Текст книги "Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета"

Глава 2
Тренирующий стресс

Жизнь в большом городе полна стрессов. И порой необходимо успокоиться, избавиться от негативных эмоций.

А есть ли такие стрессовые ситуации, благодаря которым люди меньше болеют? Есть. Полезным для нас является стресс, который тренирует нашу иммунную систему, закаливает нервы, приучает организм справляться с перегрузками. К примеру, на войне практически никто не страдает от простуд (так называемый синдром военного времени). Людям просто не до этого. У бойцов голова не занята страхом перед надвигающимся вирусом и постоянно включен условно полезный стресс. Впрочем, это не значит, что на войне все абсолютно здоровы. В такое время встречаются заболевания другого рода: истерические расстройства, фобии, психопатии, дизентерия, сыпной тиф и т. д.

Между тем, когда все вокруг благополучно, шансов заболеть гораздо больше. Ты живешь, каждый день ходишь на работу, вокруг происходит одно и то же. В таких условиях организму становится скучно, он хочет как-то потренироваться и решает: «А дай-ка я заболею, чтобы хозяин обратил на меня внимание».

Еще одна причина, по которой мы болеем, – это определенная выгода, которую можно получить вместе с заболеванием. Например, не нужно идти на работу и можно вызвать сочувствие других людей: «Посмотрите, как мне плохо, пожалейте меня, я такой несчастный». Это неосознанные программы, которые желательно отключать.

Однако вернемся к понятию тренирующего стресса. Мы не будем рассматривать вопрос «профилактических» поездок на войну, потому что это все-таки вредно для психики и опорно-двигательного аппарата. Лучше поговорим о горах – месте, где мало кислорода. Рассмотрим хождение по углям, камням или битому стеклу, а также по иголкам. Обсудим, чем полезно заползать в муравейник, купаться в ледяной проруби и ходить по снегу. Отдельно поговорим о походах в баню или сауну, а также о принятии контрастного душа.

Дыхательные упражнения

Существуют определенные виды дыхания, которые хорошо стимулируют иммунитет. Дело в том, что защитные клетки, атакуя микробов, убивают их, пуская в ход активный кислород. Когда он плохо захватывается эритроцитами в легких и тяжело отдается в тканях, возникают разные проблемы: и синдромы хронической усталости, и вегетососудистая дистония, и головные боли, и слабость. Решение этой проблемы практически напрямую отсылает нас к дыханию.

Но прежде чем мы перейдем к конкретным методикам, попробуйте нащупать у себя пульс. Для этого положите три пальца правой руки на лучевую кость (то есть на предплечье со стороны большого пальца), подушечками пальцев чуть-чуть надавите на кожу, не напрягая ее. Вы должны почувствовать, как пульсирует лучевая артерия. Те, кто плохо ощущает пульс на руке, могут прощупать его на шее. Для этого надо повернуть голову в сторону. Сбоку от гортани проходит ключично-сосцевидная мышца, там же прощупывается артерия. Делайте все аккуратно, чтобы не упасть в обморок, поскольку при надавливании на эту артерию пульс замедляется вплоть до остановки сердца, что используется в боевых искусствах. Теперь возьмите часы с секундомером или включите на телефоне таймер, настройте отсчет на 15 секунд и, включив его, посчитайте число ударов своего пульса за 15 секунд. Получившееся число умножьте на четыре – вы получите показатель за минуту.

Если получилось меньше 60 ударов, то считается, что сердце бьется редко. С точки зрения официальной медицины, это ужасно и вам грозит немедленный обморок: сердечная мышца недокачает кровь к мозгу, и вы потеряете сознание. Если показатель больше 90 – у вас якобы тахикардия и сердце бьется слишком часто.

На самом деле медленный пульс – хороший признак. Это говорит о том, что вы достаточно натренированы. Сердце у вас сильное, и ему не надо биться часто, как у мышки. Оно качает кровь редкими, но мощными сокращениями и обеспечивает тело необходимым ее количеством.

От 60 до 70 ударов в минуту – это тоже неплохой показатель. А больше 80 – повод задуматься.

Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений, описанных нами в начале книги (см. раздел «Гимнастика для раскрытия кровяного русла»), частота ваших сердечных сокращений уменьшится.

Считается, что чем реже пульс (если это не нарушение ритма сердца), тем дольше человек проживет. Такова точка зрения в учении о долголетии. У животных-долгожителей частота сердечных сокращений очень замедленная. Это напрямую связано с тем, насколько эффективно тело усваивает транспортируемый кровью кислород. Если в организме все системы работают хорошо, то сердцу не надо биться часто. Оно отдыхает и медленно изнашивается.

Кроме того, при эффективном усвоении кислорода снижается риск возникновения онкологии. Вы ведь знаете, что каждую минуту в нас образуются сотни и тысячи онкологических клеток? Но у любого человека есть противоопухолевая система, которая постоянно уничтожает эти клетки, так же как антивирусная программа удаляет из компьютера вредные файлы и процессы, которые постоянно пытаются атаковать систему. Если антивирус обновляется регулярно, то все нормально. То же и с нашим телом.

Уменьшить частоту ваших сердечных сокращений помогают особые дыхательные упражнения.

1. Выдохните примерно наполовину.

2. Зажмите нос пальцем. Рот открывать не надо.

3. Засеките время с помощью таймера.

4. Когда вам захочется дышать – вдохните, запомнив, на какой секунде это произошло.

Не нужно после этого дышать взахлеб – делайте вдох плавно и практически бесшумно. Если вы смогли продержаться 40 секунд или дольше, а измеренная прежде частота сердечных сокращений у вас менее 70, это уже неплохой результат. Выдержали минуту или дольше? Очень хорошо!

Такой тест можно делать много раз в течение дня и в качестве упражнения, активизирующего вашу защитную систему. Оно помогает избавиться от насморка, прочистить нос, снять приступ аллергии. Кроме того, выполняя его, вы в целом станете более устойчивыми психологически, так как оно хорошо успокаивает. Главное – помните, что в самом начале не стоит выдыхать весь воздух. Правда, существует один нюанс. Как правило, человек, выполняющий такого рода упражнения, с непривычки в определенный момент начинает испытывать страх. Тело как будто посылает в мозг сигнал: «Сейчас я задохнусь, дайте кислорода, дайте же вдохнуть скорее!» Напряжение нарастает, диафрагма начинает непроизвольно сокращаться, пытаясь впустить воздух. Если с вами такое происходит, скажите себе: «Дорогой, успокойся, все хорошо, это тренировка. Это игра». И сознательно снимите спазм диафрагмы, расслабьтесь. Вы, к собственному немалому удивлению, почувствуете, что лихорадочно дышать больше не хочется и все в порядке. Будьте готовы и ко второй волне, она обязательно придет – просто снова расслабьтесь. Постарайтесь со временем задерживать дыхание на 40–60 секунд и больше. Если получится не дышать несколько минут – здорово. После надлежащей тренировки вы спокойно сможете контролировать свое дыхание. Кстати, расслабление с помощью этого упражнения – один из секретов сохранения самообладания в экстремальных ситуациях.

Дело в том, что с возрастом у людей из-за употребления рафинированной, полуобработанной пищи, отсутствия тренировочного стресса и массажа сосудов появляются холестериновые бляшки. Последние, в свою очередь, закупоривают сосудистый просвет. Если это происходит с коронарным сосудом, у человека случается инфаркт. Если с тем, что питает мозг, – инсульт.

Сердце и мозг – это крайне нежные ткани, которые очень неустойчивы к недостатку кислорода. Они начинают сигнализировать первыми, если кровь доносит до них меньше кислорода, нежели они привыкли. Благодаря задержке дыхания выносливость этих тканей повышается и заодно появляются дополнительные сосуды, развивается капиллярное и артериальное русло.

Задержка дыхания, как и высокая или низкая температура, – это тренирующий стресс, который делает вас здоровыми. Ниже мы рассмотрим еще одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дожить до преклонных лет и остаться в достаточно здравом уме и твердой памяти.

Упражнение «квадратное дыхание» можно выполнять в каких угодно обстоятельствах – на ходу, на бегу, сидя или лежа. Удобнее всего, пожалуй, в сидячем положении. 1. Старайтесь сесть, не горбя спину. Чтобы спина была ровной, можно под ягодицы подложить подушки.

2. Нащупайте пульс и посчитайте количество ударов в минуту.

3. Приступайте к «квадратному дыханию»: вдох по продолжительности должен быть равен выдоху, а между ними – такая же по длительности задержка: вдох, пауза, выдох, пауза. Получается своеобразный «квадрат».

В первом цикле дыхания на каждое действие должно приходиться по четыре удара пульса. Если поначалу вам будет трудно, сократите это время до трех или двух ударов. После двух-трех циклов дыхания постепенно увеличивайте интервал: вдыхайте, задерживайте дыхание и выдыхайте в течение пяти пульсаций. После еще трех циклов – увеличивайте до шести. Если чувствуете, что хватит, – прекращайте. Будьте осторожны и продолжайте выполнять упражнение только в том случае, если не кружится голова и вы не падаете в обморок. Время интервала и количество подходов увеличивайте постепенно. После регулярной практики хотя бы в течение полугода можно будет делать уже не по 3 цикла дыхания перед увеличением интервала, а по одному, то есть один «квадрат» по четыре удара, после него сразу по пять и т. д.

Однажды вы достигнете показателя в 15 ударов. Таким образом, один цикл дыхания будет длиться минуту! Так же как редкая частота сердечных сокращений, малое число вдохов в минуту – показатель того, насколько эффективно ваше тело дышит.

Кроме того, меньшее количество вдохов и выдохов полезно для органов чувств и интуиции. Выполняя это упражнение регулярно, вы почувствуете, что стали лучше видеть, слышать, ощущать запахи. Также «квадратное дыхание» избавляет от паники, успокаивает человека. Это упражнение помогает компенсировать недостаток сна. Например, если в силу какой-то рабочей ситуации вы спали всего 2–4 часа в сутки, с помощью «квадратного дыхания» можно быстро привести себя в норму и оставаться бодрым.

Перед упражнением нужно прочистить нос от слизи (высморкаться), чтобы лучше дышалось. И учтите, что во время этого упражнения повышается давление.

1. Сядьте ровно, с прямой спиной, отведите плечи назад. Немного опустите подбородок и потянитесь макушкой вверх. Уберите естественные изгибы позвоночника, сделайте его прямым, словно вы прислонились вплотную к стене. Убедитесь, что сидите на обоих седалищных буграх (можно стоять на коленках).

2. Сократите мышцы промежности. Начните делать резкие выдохи из верхней части пресса. Вы должны сокращать мышцы живота, выталкивая ими воздух из легких при выдохе. Выдох максимально полный и мощный должен сопровождаться ощущением, что живот прижимается к позвоночнику. Пассивный вдох выполняется автоматически за счет расслабления живота. Надо постараться выдыхать так, чтобы ударная волна дошла до позвоночника. При выполнении упражнения нужно сконцентрировать внимание в области межбровья.

3. После этого сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Продолжайте концентрироваться на межбровье. Не дышите столько, сколько сможете, снимая внутреннее напряжение. Затем тихо, плавно и спокойно переходите к обычному дыханию.

Если во время выполнения упражнения у вас выступят слезы или закружится голова, то умерьте интенсивность упражнений или вовсе остановитесь и спокойно вернитесь к обычному состоянию.

Дыхательную технику, о которой речь пойдет ниже, можно использовать при сильном утомлении, а также в экстремальных ситуациях, чтобы сохранять самоконтроль.

1. Можно сидеть, можно лежать – все равно. Начните настраиваться и наблюдать за собственным дыханием. Перенесите все внимание на него. Наблюдайте за ним как бы со стороны.

2. Спустя какое-то время вы заметите, что оно становится не таким глубоким и более тихим, поверхностным. При коротких и неглубоких вдохах и выдохах кислород скапливается в верхней части легких, как пленка, а под ним медленно циркулирует углекислый газ.

3. Продолжайте оставаться в этом состоянии. Следующий шаг: отмечайте изменения ощущений, которые есть в теле. Могут пробежать мурашки, появиться ощущение прохлады на коже. Продолжайте наблюдать. Когда вы дышите таким образом, вы чувствуете, как что-то собирается в середине или внизу грудной клетки. Словно что-то выходит из вас, возникает ощущение, будто тело немного увеличилось в размерах и стало чуть мягче.

4. После этого вам нужно почувствовать, как через это место в груди в вас начинает входить сила. Можете представить, что дышите прямо через грудь и вас заполняет воздух. Это завершающий этап. Вы достигли нужной стадии и на ней остаетесь. Кусочек вашего сознания постоянно фокусирует внимание на том, что вы наполняетесь силой через грудь и окружающее пространство. Вы постоянно берете ее извне. В этот момент может немножко замедлиться речь, стать чуть невнятной, как у человека, которого разбудили ночью. Но мышление остается ясным. Замедленная речь – показатель определенного транса. В таком состоянии на самом деле можно заниматься чем угодно и как угодно долго, постоянно поддерживая себя. Оно помогает компенсировать недостаток сна или собственных сил. Даже после серьезного недосыпа вы можете очень долго активно существовать, выполняя это упражнение.

Выходить из этого состояния можно в любой момент.

Следующее задание для тех, кто готов к длительной и интенсивной работе. Приусловии успешного выполнения, без пропусков, оно займет у вас 63 дня. Потом вы можете к нему возвращаться, когда захочется, причем выполнять его с любого этапа.

Задание состоит из семи этапов, каждый из которых занимает девять дней. Если пропускаете один день, то весь цикл, соответственно, на день удлиняется.

Лучше выполнять практику на рассвете. Другое подходящее время – закат. Если не получилось ни на рассвете, ни на закате, то делайте, когда вам удобно. Хорошо выполнять это упражнение сидя.

В базовом варианте оно похоже на «квадратное дыхание» – мы так же выделяем фазы вдоха, задержки, выдоха и снова задержки и должны чувствовать свой пульс и ориентироваться на него. Структура техники выглядит следующим образом.

Первый этап: четыре удара пульса – вдох, два – задержка, четыре – выдох, два – задержка. Дышать таким образом нужно десять минут. Можно, если хочется, и дольше. А в самом крайнем случае, если времени совсем нет, можно сократить до трех минут.

Далее по тому же принципу в числовом виде представим длительность каждой фазы на последующих этапах:

Второй этап: 6, 3, 8, 3.

Третий этап: 8, 4, 10, 4.

Четвертый этап: 9, 5, 12, 7.

Пятый этап: 12, 6, 12, 12.

Шестой этап: 9, 4, 9, 6 (то есть после пятого этапа идет небольшой откат).

Седьмой этап: 9, 12, 9, 12.

Во время такого дыхания используйте визуализацию. Представляйте, как на вдохе принимаете через кожу и через все тело благодать, солнечный свет, положительную энергию, силу. А на выдохе выжимаете из себя всю грязь, усталость, болезни, зажатости и все негативное, что у вас есть. Таким образом дышите десять минут.

Это упражнение укрепляет внутренние силы организма. При ишемической болезни сердца это один из лучших способов прокачки коронарных сосудов.

Лечебное голодание

Еще один отличный способ обеспечить себе полезный стресс – правильное голодание, благодаря чему в организме появляются силы, которые обычно расходуются впустую. На пищеварение на самом деле тратится много энергии. А пока мы не едим, эта энергия может пойти на что-то другое. К примеру, на сжигание каких-то ненужных внутренних резервов. Человек носит в себе балласт – соединительные ткани и жиры. И если он не ест, не пьет, то организм начинает сжигать жиры, так как ему необходима вода. Начинается диполиз – процесс, в результате которого из резервов тела вырабатывается вода. В соединительных тканях есть масса всяких вредных веществ, от которых можно избавиться в процессе сухого голодания. Также оно помогает очень быстро вылечить простуду, грипп и другие заболевания.

Длительное голодание можно практиковать, чтобы избавиться от тяжелого заболевания, ускорить восстановление тканей при переломе и других травмах. При воздержании от пищи исцеление происходит гораздо быстрее. Как во время голодания, так и после него у человека в организме активно работают восстановительные процессы, и он высыпается за более короткое время. Кроме того, голодание так перестраивает наш обмен веществ, что мы перестаем испытывать усталость. Также голодать можно, чтобы избавиться от вредной привычки. Хотите отказаться от постоянного поедания шоколада? Перестаньте на время есть вообще. Сначала вам будут мерещиться бисквиты, но потом это пройдет, и зависимость от конкретных продуктов исчезнет. Еще одно приятное последствие голодания – очищение вкусовых рецепторов. Кроме того, обостряются зрение, слух и обоняние, очищается кожа, ум становится более ясным.

Существует два типа голодания: сухое – когда ничего не ешь и не пьешь, и мокрое – когда ничего не ешь, но пьешь только воду. А все остальное, например режим, когда пьешь йогурты, – это уже диета, а не голодание. В режиме сухого голодания все, чего человек добивается в режиме мокрого голодания, происходит в 3 раза быстрее. Сутки сухого голодания засчитываются за трое суток мокрого. Трое суток сухого – как девять мокрого. Но даже эти трое суток – тяжелый период для неподготовленного человека.

Нормальному человеку, не подверженному тяжелым заболеваниям, достаточно использовать полуторасуточное сухое голодание раз в 3–4 недели. Если же вы часто простужаетесь, что-то болит, то нужно применять другие схемы. И это предмет особого разговора, подробнее об этом вы можете узнать на моем сайте www.mamatov.com.

Раз в квартал я рекомендую проводить трехсуточное сухое голодание. Раз в год, если это вам по силам, – пятисуточное. Это помогает не только вылечить банальные простуды, отбелить эмаль зубов на пару тонов и улучшить зрение, но и обращает течение времени вспять. Такое голодание буквально отбрасывает прожитые годы, опять возвращая в молодость.

Самый распространенный миф: голодать нужно для похудения. Да, когда голодаешь, происходит колоссальная потеря веса. В первую очередь это связано с потерей воды, особенно если это сухое голодание. Мы теряем воду с мочой, потом и дыханием. Во вторую очередь потеря веса связана со сжиганием гликогена – сначала в печени, потом в мышцах. В третью очередь – со сжиганием балластных веществ, мышечных волокон. И только после этого, когда сгорит все, что можно, вы высохнете и превратитесь в Кощея, печень уменьшится до размеров кулачка, – начнется настоящее сжигание жиров. Гораздо проще начать сжигать жиры во время интенсивной аэробной нагрузки, например на кардиотренажерах. Самый популярный вариант – это тренировка на велотренажере, когда вы подвергаетесь долговременной, довольно интенсивной аэробной нагрузке. Это хороший вариант для сжигания жира. Чего не скажешь о голодании! Голодание требуется совсем для другого. Если неправильно выходить из него, можно набрать вес еще больший, чем был прежде.

Второй миф, связанный с голоданием, гласит, что человек через несколько дней без воды и еды должен умереть. В действительности же способность обходиться длительное время без пищи встроена в организм очень давно, в глубокой древности. Однако социальное программирование также столетиями пытается подменить эту особенность своими установками.

Следующий миф: если вы будете голодать, то выпадете из социума. Мол, ничего не сможете делать во время голода. Это не так! В действительности масса энергии, которую вы до этого тратили на переваривание пищи, теперь не расходуется, и ее можно потратить на что-то другое.

Еще один миф – можно голодать на йогуртах. Особенно часто это можно услышать от женщин: «Я целую неделю голодала и ничего не ела, кроме йогуртов». Или, как думают некоторые домохозяйки, можно голодать на чае, соках или кефире. Друзья, если вы что-то в себя вливаете и это «что-то» – вода, то это мокрое голодание. Если что-то, кроме воды, – это уже не голодание, а диета. А если вы ничего не едите и не вливаете, то это сухое голодание.

Итак, как же голодать? Голодание состоит из трех этапов: вход, сам процесс, выход. Главное – определиться заранее, сколько вы будете голодать: сутки, двое или трое. Новичкам сложно выдержать даже шесть часов без еды, не говоря уже про 24 или больший срок. Если вы никогда не голодали, то в принципе должны попробовать вначале выключить в первый раз ужин, потом отказаться от ужина и обеда, а в третий раз – позволить себе только легкий ранний завтрак. В четвертый раз – соки с утра и больше ничего. На пятый раз откажитесь от пищи полностью. А может, у вас получится выдержать все сразу.

Есть время в течение месяца, когда это сделать легче, и процесс потребует от вас меньших волевых усилий, чем обычно. Это связано с определенными днями в течение лунного цикла. В любом лунном календаре вы можете посмотреть дни, благоприятные для голодания. В традиции ведизма в индуизме люди голодают на одиннадцатые лунные сутки после полнолуния и новолуния. Считается, что если в это время воздерживаться от приема пищи, не ругаться и не допускать нечестивых мыслей, то существенно чистится карма. И в других религиозных традициях есть посты, связанные с интенсивной духовной практикой. Потому что человек, который отказывается от еды, настраивается на духовное. У него активизируются верхние энергетические центры.