Текст книги "36 продуктов, чтобы худеть и становиться здоровой"

36 продуктов, чтобы худеть и становиться здоровой
Алексей Сабадырь

© Алексей Сабадырь, 2023

ISBN 978-5-0051-0838-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

– Основы сжигания жира

– Жиросжигатели

– Потент Фудс

36 мощных продуктов, чтобы похудеть и жить здоровой Основы сжигания жира

Если у вас избыточный вес, вы не плохой человек. У тебя просто лишний вес. Но важно потерять лишние килограммы, чтобы вы хорошо выглядели, чувствовали себя здоровее и развивали чувство гордости и чувства собственного достоинства. Как только вы потеряли жир, вам нужно будет поддерживать свой вес.

В этом буклете вы узнаете, как безболезненно терять 10 фунтов в месяц – приятную, безопасную потерю около двух или двух с половиной фунтов в неделю. Вы будете чувствовать себя удовлетворенным и более энергичным, чем в прошлом, не чувствуя себя обделенным.

Большинство американцев набирают лишние килограммы, съедая неправильные продукты. Изменение этих плохих привычек питания является ключом к долгосрочному успеху. Знание – наряду с правильной едой – является ключом.

Когда люди жили в пещерах, они ничего не знали о сохранении и хранении пищи. Они проводили все свое время бодрствования и энергии, охотясь и собирая еду. Когда они имели это, они быстро сожрали это.

Вместо того чтобы хранить продукты в кладовых или шкафах, они накапливали энергию в своих телах в виде жира, который сжигался в периоды, когда было мало или ничего не было.

Каждый год для них было абсолютно необходимо наносить хороший слой жира во время теплого спринта и летних месяцев. Это был единственный способ, которым они могли гарантировать свое выживание в суровые и средние зимние месяцы.

И так как женщины родили молодых, им нужно больше энергии, чтобы поддерживать

самих себя и своих детей, а это значит, что они обычно тяжелее.

Несмотря на то, что мы больше не живем в пещерах, мы унаследовали и сохранили этот основной механизм хранения жира от наших охотников и собирателей предков.

Каждый из нас рождается с определенным количеством жировых клеток. Сколько у вас этих жировых клеток зависит от генетики. Если у вас много жировых клеток, возможно, ваши предки были самыми большими людьми в племени, и это было хорошо, потому что у них были лучшие шансы на выживание.

Вы никогда не сможете избавиться от жировых клеток, но, к сожалению, вы можете добавить к ним. В зависимости от того, что вы едите, ваше тело будет производить новые дальние клетки. И как те, с кем ты родился, они никогда не уходят.

Это не значит, что вы обречены быть толстым, если наберете лишние килограммы. Можно уменьшить жировые клетки.

Вот что происходит, когда вы худеете. Вы сжигаете жир, хранящийся в этих больших жировых клетках. Думайте о них как о воздушных шарах. Сжигание жира внутри них имеет спасительный эффект, выпуская воздух из воздушного шара.

Хорошая программа похудения требует определенного ограничения потребления – потребление меньшего количества калорий. Вы сжигаете жир, съедая меньше жира и становясь более активным.

Чтобы гарантировать успех контроля веса на протяжении всей жизни, вы должны изменить тип продуктов, которые вы едите, чтобы вы потребляли меньше жира и при этом получали витамины, минералы, микроэлементы, белки, жиры и углеводы, необходимые вашему организму для роста.

Чрезвычайно низкокалорийные диеты могут помочь вам быстро сбросить лишние килограммы, но в конечном итоге они приведут к провалу.

Это потому, что люди генетически защищены от голода. Во время нехватки пищи наш организм замедляет обмен веществ и сжигает меньше энергии, чтобы мы могли остаться в живых.

Часть нашего мозга, называемая гипоталамусом, удерживает нас в равновесии, создавая «точку отсчета».

Это вес, где мы чувствуем себя комфортно. Гипоталамус определяет эту точку на основе уровня потребления, к которому он привык. Он стремится сохранить наш вес постоянным, даже если эта точка превышает то, что должно быть.

Когда мы резко сокращаем потребление пищи, мозг думает, что тело голодает, и, стремясь сохранить жизнь, замедляет обмен веществ. Вскоре фунты перестают сниматься. Следовательно, мы становимся голодными и неудобными, а затем едим больше. И тогда диета терпит неудачу.

Как вы можете компенсировать это замедление метаболизма? Ответ заключается в том, что вы должны изменить питательный состав продуктов, которые вы едите. Вам придется сократить общее количество калорий – это абсолютно необходимо для потери веса. Однако более важным является снижение процента от общего количества калорий, которые вы получаете от жира.

Вот так вы избежите голодной паники в своей системе. В то же время вы уменьшаете количество жира в пище, заменяя его безопасными, низкокалорийными, богатыми питательными веществами растительными продуктами. Это убедит ваш мозг, что ваше тело получает все необходимое питание.

Фактически, вы сможете есть больше пищи и чувствовать себя более довольными, потребляя меньше калорий и жиров.

Растительная пища медленно разрушается в желудке, заставляя вас дольше чувствовать себя сытыми, и она богата витаминами, минералами, микроэлементами, углеводами и белком для энергии и наращивания мышечной массы. Это позволяет вашему телу сжигать излишки накопленного жира.

36 мощных продуктов, чтобы похудеть и жить здоровой Жиросжигатели

Клинически доказано, что каждый из следующих продуктов способствует потере веса. Эти продукты выходят за рамки простого добавления жира в вашу систему – они обладают особыми свойствами, которые добавляют молнию в вашу систему и помогают вашему телу растаять нездоровые килограммы. Эти невероятные продукты могут подавить ваш аппетит к нездоровой пище и поддерживать ваше тело в плавном движении с чистым топливом и эффективной энергией.

Вы можете включить эти продукты в любой разумный план потери веса. Они дают вашему организму дополнительный метаболический импульс, необходимый для быстрого сброса веса.

Разумный план потери веса требует не менее 1200 калорий в день. Но доктор Чарльз Кляйн рекомендует потреблять больше, чем это, если вы можете в это поверить – от 1500 до 1800 калорий в день. Он говорит, что вы все равно будете эффективно худеть на этом уровне потребления, не подвергая опасности свое здоровье.

Голод удовлетворяется более полно, наполняя живот. Унция за унцию, продукты, перечисленные ниже, делают это лучше, чем любые другие. В то же время, они богаты питательными веществами и обладают особыми талантами таяния жира.

яблоки

Эти чудеса природы заслуживают своей репутации за то, что держали доктора подальше, когда вы едите один раз в день. И теперь, похоже, они тоже могут помочь вам растопить жир.

Прежде всего, они повышают уровень глюкозы (сахара) в крови безопасным и мягким способом и поддерживают их в течение более длительного времени, чем в большинстве продуктов. По словам исследователей, практический эффект этого состоит в том, чтобы вы дольше чувствовали себя удовлетворенными.

Во-вторых, они являются одним из самых богатых источников растворимой клетчатки в супермаркете. Этот тип клетчатки предотвращает чувство голода, защищая от опасных перепадов или падений уровня сахара в крови, говорит доктор Джеймс Андерсон из Медицинского факультета Университета Кентукки.

Яблоко среднего размера содержит всего 81 калорию и не содержит натрия, насыщенных жиров и холестерина. Вы также получите дополнительную пользу для здоровья от снижения уровня холестерина в крови, а также от снижения артериального давления.

Цельнозерновой хлеб

Вам не нужно бояться хлеба. Это жир, маргарин или сливочный сыр, который вы кладете на него, и это не сам хлеб. Мы будем говорить это так часто, как это необходимо – жир набирает вес. Если вы в это не верите, подумайте – в грамме углеводов четыре калории, в четырех граммах белка и в девяти граммах жира. Итак, что из этого действительно откорма?

Хлеб, естественный источник клетчатки и сложных углеводов, подходит для диеты.

Норвежский ученый доктор

Бьярне Якобсен обнаружил, что люди, которые едят менее двух кусков хлеба в день, весят примерно на 11 фунтов больше, чем те, кто ест много хлеба.

Исследования в Университете штата Мичиган показывают, что некоторые виды хлеба действительно снижают аппетит. Исследователи сравнили белый хлеб с темным хлебом с высоким содержанием клетчатки и обнаружили, что студенты, которые съели 12 кусочков в день темного хлеба с высоким содержанием клетчатки, ежедневно испытывали меньше голода и потеряли пять фунтов за два месяца. Другие, которые ели белый хлеб, были голоднее, ели больше жирной пищи и не потеряли в весе за это время.

Поэтому ключ к употреблению – темный, богатый хлеб с высоким содержанием клетчатки, такой как пумперникель, цельная пшеница, смешанные зерна, овсянка и другие. Средний ломтик цельнозернового хлеба содержит всего от 60 до 70 калорий, богат сложными углеводами – лучшим, самым устойчивым топливом, которое вы можете дать своему телу, – и обеспечивает удивительное количество белка.

Кофе

Легко ли это пароль здесь. Мы все слышали о потенциальной опасности кофеина – включая тревогу и бессонницу – поэтому умеренность – это ключ.

Кофеин в кофе может ускорить обмен веществ. По мнению доктора Джудит Стерн из Калифорнийского университета в Дэвисе, в кругах диетологов он известен как усилитель метаболизма.

Это имеет смысл, поскольку кофеин является стимулятором. Исследования показывают, что это может помочь вам сжечь больше калорий, чем обычно, возможно, на 10 процентов больше. В целях безопасности лучше ограничить прием одной чашки утром и одной после обеда. Добавляйте только обезжиренное молоко к синице и старайтесь обходиться без сахара – многие люди учатся любить его таким образом.

Грейпфрут

Есть веская причина для того, чтобы эта традиционная диетическая еда была регулярной частью вашей диеты. По словам доктора Джеймса Серда, он помогает растворять жир и холестерин.

Университет Флориды Грейпфрут среднего размера имеет 74

калорий, доставляет колоссальные 15 граммов пектина (специальное волокно, связанное с понижением уровня холестерина и жиров), с высоким содержанием витамина С и калия и не содержит жиров и натрия.

Он богат натуральной галактуроновой кислотой, которая повышает его эффективность в качестве борца с жирами и холестерином. Дополнительным преимуществом здесь является помощь в борьбе с атеросклерозом (уплотнением артерий) и развитием сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать его корицей, а не сахаром, чтобы отнять часть терпкого вкуса.

горчичный

Попробуйте горячий, пряный вид, который вы найдете в азиатских импортных магазинах, специализированных магазинах и экзотических продуктах. Доктор Джая Генри из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружила, что количество горячей горчицы, обычно требуемой в мексиканских, индийских и азиатских рецептах, около одной чайной ложки, временно ускоряет обмен веществ, подобно кофеину и лекарственному эфедрину.

«Но горчица натуральная и абсолютно безопасная», – говорит Генри. «Его можно использовать каждый день, и это действительно работает. Я был шокирован, обнаружив, что он может ускорить обмен веществ на целых 20—25 процентов в течение нескольких часов». Это может привести к тому, что организм сжигает дополнительно 45 калорий на каждые 700 потребляемых, говорит доктор Генри.

Peppers

По словам Генри, острые, острые перцы чили попадают в ту же категорию, что и острая горчица. Он изучал их при тех же обстоятельствах, что и горчица, и они работали так же хорошо. Всего три грамма перца чили было добавлено в еду, состоящую из 766 калорий. Методы метаболизма перца работали как 7

36 мощных продуктов, чтобы похудеть и жить здоровой очарование, приводящее к тому, что Генри называет вызванным диетой термическим эффектом. Не требуется много, чтобы создать эффект.

Большинство рецептов сальсы требуют от четырех до восьми чили – это немного.

Перцы поразительно богаты витаминами А и С, богаты кальцием, фосфором, железом и магнием, богаты клетчаткой, не содержат жира, содержат мало натрия и имеют всего 24 калории на чашку.

Картофель

Мы должны быть шутишь, верно? Неправильно. У картофеля появился тот же «откормочный» рэп, что и у хлеба, и это несправедливо. Доктор Джон Макдугал, директор клиники диетологии в больнице Св. Елены в Дир-Парке, Калифорния, говорит: «Отличной пищей для быстрого похудения является картофель, с 0,6 калорий на грамм или около 85 калорий на картошку». Являясь отличным источником клетчатки и калия, они снижают уровень холестерина и защищают от инсультов и болезней сердца.

Подготовка и начинки имеют решающее значение. Держитесь подальше от масла, молока и сметаны, или вы взорвете. Вместо этого выберите йогурт.

Рис

Весь план похудения, называемый простой диетой риса, был разработан доктором Уильямом Кемпнером из Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина. Диета, датируемая 1930-ми годами, делает рис основным элементом вашего рациона. Позже вы постепенно смешиваете различные фрукты и овощи.

Это производит потрясающую потерю веса и медицинские результаты. Было показано, что диета полностью излечивает болезни почек и высокое кровяное давление.

Чашка вареного риса (150 г) содержит около 178 калорий – примерно треть количества калорий, найденных в эквивалентном количестве говядины или сыра. И помните, цельнозерновой рис намного лучше для вас, чем белый рис.

Супы

Суп хорош для тебя! Возможно не консервированные варианты из магазина – но старомодный, домашний суп способствует потере веса. Исследование, проведенное доктором Джоном Фрейтом из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, штат Техас, показало, что люди, сидевшие на диете, которые ели тарелку супа перед обедом и ужином, потеряли больше веса, чем те, кто не сидел на диете. На самом деле, чем больше супа они съели, тем больше веса они потеряли. И едоки супа имеют тенденцию держать вес дольше.

Естественно, тип супа, который вы едите, имеет значение. Супы из сливок или из говядины или свинины – не самые лучшие ставки. Но вот отличный рецепт:

Нарежьте три больших лука, три моркови, четыре стебля сельдерея, один кабачок и один желтый кабачок. Поместите в чайник. Добавьте три банки измельченных помидоров, два пакета

куриный бульон с низким содержанием натрия, три банки воды и одна чашка белого вина (по желанию). Добавьте эстрагон, базилик, орегано, тимьян и чесночный порошок. Варить, затем варить еще час. Служит шесть.

Шпинат

По словам доктора Ричарда Шекелле, эпидемиолога из Университета Техаса, Попай действительно знал, о чем говорит. Шпинат обладает способностью снижать уровень холестерина, ускорять обмен веществ и сжигать жир.

Богатый железом, бета-каротином и витаминами С и Е, он обеспечивает большинство необходимых вам питательных веществ.

Тофу

Вы просто не можете сказать достаточно об этой здоровой пище из Азии. Также называемый соевым творогом, он в основном безвкусный, поэтому любые специи или ароматизаторы, которые вы добавляете, прекрасно сочетаются с ним. Квадрат 2½ «имеет 86 калорий и девять граммов белка. (Эксперты предполагают потребление около 40 г в день.) Тофу содержит кальций и железо, почти не содержит натрия и не содержит немного насыщенных жиров. Это заставляет ваш метаболизм работать на высоком и даже снижает уровень холестерина.

С различными доступными сортами, более твердые тофус бездельничают для жарки или добавления в супы и соусы, а более мягкие – для пюре, измельчения и добавления в салаты.

36 мощных продуктов, чтобы похудеть и жить здоровой Потент Фудс

Было бы нереалистично думать, что вы можете успешно сбросить вес и наслаждаться тем, что вы едите, с помощью всего лишь горстки продуктов, какими бы вкусными, питательными и сытными они ни были. Итак, мы собираемся добавить дополнительный список продуктов для борьбы с лишним весом, которые вы можете есть вместе с отличными продуктами, упомянутыми в последнем разделе.

Они придадут разный вкус и текстуру каждому блюду и обеспечат широкий спектр витаминов, минералов, белков и других жизненно важных питательных веществ. Естественно, каждый из них с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и безопасен, когда речь идет о содержании натрия.

У многих есть хрусткость и вкус, которые мы привыкли к закускам и еде. Если вы похожи на большинство из нас, у вас может быть настоящая привычка перекусывать нездоровой пищей – привычка, которую вам придется изменить, чтобы похудеть. Многие из продуктов в этом разделе могут быть достойными заменителями.

Ячмень

Это зерно для начинки выгодно сочетается с рисом и картофелем. Он имеет 170 калорий на приготовленную чашку, солидные уровни белка и клетчатки и относительно низкое содержание жира. Римские гладиаторы регулярно ели это зерно для силы и фактически жаловались, когда им приходилось есть мясо.

Исследования в Университете Висконсина показывают, что ячмень эффективно снижает уровень холестерина до 15 процентов и обладает мощными противораковыми агентами. Израильские ученые утверждают, что он лечит запоры лучше, чем слабительные, и это также может способствовать снижению веса.

Используйте его в качестве замены риса в салатах, плове или начинке, или добавляйте в супы и рагу. Вы можете также смешать это с рисом для интересной структуры. Измельченный в муку, он делает превосходный хлеб и кексы.

Фасоль

Фасоль является одним из лучших источников растительного белка. Горох, фасоль и нут все вместе известны как бобовые. У большинства распространенных бобов есть 215 калорий на приготовленную чашку (бобы Лимы поднимаются до 260). У них больше всего белка с наименьшим количеством жира среди продуктов питания, и в них много калия, но мало натрия.

Растительный белок неполный, а это значит, что вам нужно что-то добавить, чтобы сделать его полным. Объедините бобы с цельным зерном – рис, ячмень, пшеница, кукуруза

– обеспечить аминокислоты, необходимые для образования полноценного белка. Тогда вы получите тот же самый высококачественный белок, что и в мясе, только с небольшой долей жира.

Исследования в университете Кентукки и в Нидерландах показывают, что регулярное употребление в пищу бобов может снизить уровень холестерина.

Наиболее распространенная жалоба на бобы заключается в том, что они вызывают газ. Вот как можно решить эту проблему, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA): перед приготовлением промойте бобы и удалите посторонние частицы, поместите в чайник и залейте кипящей водой, выдержите в течение четырех часов или дольше, удалите все бобы, которые всплыть наверх, а затем приготовить бобы в пресной воде.

Ягод

Это идеальная еда для похудения. Ягоды содержат натуральный фруктозный сахар, который удовлетворит ваше желание сладкого и достаточное количество клетчатки, чтобы вы поглощали меньше потребляемых калорий. Британские исследователи обнаружили, что высокое содержание нерастворимой клетчатки в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах снижает поглощение калорий из продуктов, достаточное для того, чтобы способствовать потере ширины без ущерба для питания.

Ягоды являются отличным источником калия, который может помочь вам в контроле артериального давления. Ежевика есть 74

калорий на чашку, чернику 81, малину 60 и клубнику 45. Так что используйте свое воображение и наслаждайтесь ягодой по вашему выбору.

Брокколи

Брокколи – любимый овощ Америки, согласно недавнему опросу. Неудивительно. Чашка вареной брокколи содержит всего 44 калории. Это обеспечивает ошеломляющую полезную нагрузку и считается овощем номер один для борьбы с раком. В нем нет жира, много клетчатки, противораковых химикатов, называемых индолами, каротином, в 21 раз больше, чем витамин С и кальций.

Когда вы покупаете брокколи, обратите внимание на цвет. Крошечные цветочки должны быть ярко-зелеными и без пожелтения. Стебли должны быть твердыми.

Гречневая крупа

Это отлично подходит для блинов, хлеба, хлопьев, супов или отдельно, как зерновое блюдо, обычно называемое каша. Имеет 155

калорий на приготовленную чашку. Исследования во Всеиндийском институте медицинских наук показывают, что диета, в том числе гречневая, приводит к отличной регуляции уровня сахара в крови, устойчивости к диабету и снижению уровня холестерина.

Ты готовишь гречку так же, как рис или ячмень. Доведите до кипения две-три чашки воды, добавьте зерно, накройте кастрюлю, убавьте огонь и варите 20 минут или пока вода не впитается.