Текст книги "Karmamagic"

Большую проблему для экологии создают мусорные свалки. Они отравляют почву на десять метров в глубь земли. Нередко мусор на свалках сжигают – это уже настоящая катастрофа для атмосферы. Одна небольшая горящая свалка может отравить жизнь целого города. Необходимо требовать закрытия нетехнологичных свалок. Мусор должен перерабатываться на современном оборудовании, практически не дающем вредных выбросов[130].

При разговоре о качестве среды обитания нельзя не упомянуть о таком важном параметре, как уровень радиации. Естественный радиационный фон присутствует везде и всегда – где-то его уровень больше обычной нормы, где-то меньше – и составляет 10–20 мкР/ч. Обычно он образуется за счет излучения, создаваемого космическими лучами, и излучения природных радионуклидов, распределенных во всем, что нас окружает, – в земле, воде, воздухе, в еде и т. д. Относительно безопасным считается уровень радиации, не превышающий 50–60 мкР/ч. Все, что выше, уже чревато большими проблемами для здоровья[131].

Природная радиация обычно не опасна для нас, ее вклад в общий радиационный фон невелик, чего нельзя сказать об искусственной радиации, которую человек получает от техногенных источников (атомная энергетика, промышленные предприятия, военные объекты, мусорные свалки и т. д.). К сожалению, наш организм не способен определить наличие радиоактивных веществ и их излучения, поэтому для определения уровня радиации необходимы специальные измерительные приборы – дозиметры.

Как защититься от радиационного изучения? В первую очередь, надо стараться как можно дальше находиться от источников такого излучения, а также периодически проверять уровень радиации всего, что нас окружает, – воздуха, воды, продуктов питания, помещений, бытовых приборов и т. д. – самостоятельно с помощью дозиметра или привлекая специальные службы. Еще один залог радиационной безопасности – здоровый образ жизни и правильное питание. При дефиците некоторых минералов и витаминов наш организм более склонен впитывать радиоактивные вещества, чем в обычном состоянии.

Что же еще может повлиять на изменение качества нашей жизни в ту или иную сторону? Да практически все, что нас окружает, – одежда и обувь, косметические средства, мебель, посуда, бытовые приборы – список можно продолжать до бесконечности. Основной принцип тут – выбирать наилучшее из возможного – с учетом состава и материалов, производителя, потенциальных сроков эксплуатации, наших представлений о необходимом уровне комфорта и т. д. Кстати, немаловажное значение в формировании ощущения качественности играют наши собственные бытовые привычки и особенности. Если не углубляться в пограничные случаи, то соблюдение принципов гигиены, чистоплотность, внимание к своей внешности и физической форме – это тоже необходимые слагаемые качества жизни. Не зря же говорят, что «встречают по одежке».

Качество – это ресурс, который живет в мелочах. Это то, что определяет уровень, а значит, и продолжительность нашей жизни. Этот ресурс складывается из того, каким воздухом мы дышим, что мы едим и пьем, насколько безопасными и комфортными предметами быта мы себя окружаем, заботимся ли мы о себе. Все это и составляет общее качество нашей жизни. Пренебрегая этими повседневными вещами, мы лишаем себя мощного тыла, поддерживающего наше здоровье, прекрасное самочувствие и заряд энергии. Качество – та категория, которой не нужно пренебрегать даже в мелочах. Ведь именно из мелочей складывается глобальная картина нашей жизни.

Тест – Ресурс «Качество»

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 – совершенно не согласен(сна), 10 – совершенно согласен(сна).

1. Я стараюсь внести свой вклад в улучшение качества окружающей меня среды (использую светодиодные лампы, отказываюсь от пластика, сажаю деревья, экономлю воду, электроэнергию и т. п.).

2. Вокруг моего места жительства много зеленых насаждений и свежего воздуха.

3. Я употребляю только чистую, хорошо очищенную воду.

4. Я покупаю только экологически чистые продукты питания.

5. Я предпочитаю одежду и обувь из натуральных материалов.

6. Я практикую раздельный сбор мусора.

7. Я использую дома очистители и/или увлажнители воздуха.

8. Я регулярно провожу необходимые гигиенические процедуры.

9. Я использую косметические и хозяйственные средства только с проверенным составом.

10. Я слежу за своей физической формой и за своей внешностью.

Суммарный результат теста по Ресурсу «Качество»

Питание

«Мы то, что мы едим», – говорил Гиппократ. Сразу поверить в это сложно. Человек смотрит на бутерброд и отказывается верить, что он и сам немного бутерброд. Однако это так. Поглощая пищу, мы поставляем организму кирпичики, из которых строится наше тело. Мы действительно состоим из тех кашек и пирожков, которыми нас кормила бабушка, из маминых борщей, из обстоятельных супружеских обедов и легких перекусов «на бегу». Более того, согласно данным научных исследований, то, что мы едим, оказывает прямое влияние на последовательность генов в нашем организме[132].

Поэтому еще с античных времен мыслители и философы призывали задуматься о том, что мы отправляем в рот. Многие выдающиеся люди были сторонниками умеренности в еде. Например, Платон, рассуждая в своих трудах об идеальном подданном государства, нередко говорил о важности правильно (т. е. с умом) питаться: «Первая и основная наша потребность – предоставление пищи для существования и жизни». Он называл людей, замеченных в злоупотреблении едой, «праздными зверями, откормленными ленью», а также был уверен, что каждый человек должен подобрать для себя идеальную, индивидуальную диету, которая станет залогом здоровья и долголетия. Его учитель Сократ отличался более радикальным взглядом и считал, что самая полезная пищевая привычка – это аскеза, а «лучшая приправа к пище – голод»[133].

Для древних спартанцев еда была вопросом не удовольствия, а выживания, и эта философия, по-видимому, помогла этому воинственному народу достичь такой организованности и дисциплины. Следуя этой традиции, римский философ и оратор Марк Туллий Цицерон утверждал, что «есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись»[134].

В середине XX века основным направлением философии стал экзистенциализм, главный представитель которого – Жан Поль Сартр. Название главного его романа – «Тошнота» – имеет заметную гастроэнтерологическую аллюзию. По мнению Сартра, продукты питания – это прежде всего символы, по которым можно создать портрет человека, а гастрономические предпочтения людей могут стать отличным материалом для психоаналитиков[135].

Современный философ, американский публицист Дэвид Каплан в книге «Философия питания» рассматривает тему еды в нескольких контекстах:

• еда как питание (объективно необходимое условие для нормальной работы организма);

• еда как природа (чем естественнее продукты, тем лучше);

• еда как культура (социальные, ритуальные и культурные функции питания – феномен гастрономических традиций разных народов, уходящих глубоко в историю);

• еда как социальное благо (распределение продуктов питания – основной общественный институт с первобытных времен и, если упростить экономику, до сих пор);

• пища как духовность (прецеденты, когда определенные блюда или продукты занимают центральное место в религиозных практиках);

• еда как желание (контраст между голодом и сытостью порождает психологические конструкты, заставляющие человека желать не только насытиться, но и испытать удовольствие от насыщения);

• еда как эстетический объект (задевает самые тонкие струны человеческой души, радует глаз, вкусовые рецепторы и ассоциируется с красивой жизнью).

По мнению Каплана, еда в нашем мире все чаще становится неким маркером морального вектора потребителя, потому что многие люди в мире голодают, тогда как другие наслаждаются деликатесами в лучших ресторанах[136].

Здоровое сбалансированное питание, как мы упоминали в главе «Качество», – это необходимая составляющая качества нашей жизни. Парадоксально, но можно утверждать, что выражение «Чистота – залог здоровья» сейчас уже несколько потеряло свою былую актуальность, и именно еда сейчас стала одним из главных слагаемых нашего здоровья. Изначально требования чистоты были призваны защитить человека от инфекционных заболеваний. Но многие из них на сегодняшний день уже побеждены. Нет уже больше чумных эпидемий, почти не осталось оспы. Но их место, увы, заполняется сегодня заболеваниями иного рода. Все больше людей умирает от неинфекционных хронических заболеваний (таких как диабет, онкологические и сердечно-сосудистые). Как с ними справиться?

Ответ дает наука. Возникло целое научное направление, которое в современной реальности может составить конкуренцию санитарному направлению медицины – нутригеномика. Она изучает влияние того, что и как мы едим, на наш организм на клеточном и молекулярном уровнях[137].

Недалек тот час, когда наравне с санитарными службами будут работать нутригеномические. Уже сейчас самая простая нутригеномическая мера известна каждому – это йодирование соли в регионах, где недостаток этого химического элемента приводит к массовым заболеваниям щитовидной железы.

Болезни, вызванные несбалансированным питанием, сегодня занимают первые строчки в списках причин снижения качества жизни. Меняя свой рацион в ту или иную сторону, мы можем как обезопасить себя, так и ввести в группу риска.

Сейчас ученые сильно продвинулись в понимании того, как пища влияет на передачу генетической информации, как нутриенты ведут себя, попав в человеческий организм. Данные о питании помогают не только лечить, но и диагностировать изменения, указывающие на начало той или иной болезни. Вкратце суть нутригеномики можно описать так: в процессе пищеварения основные компоненты пищи (белки, углеводы и жиры) расщепляются на простые вещества (аминокислоты, моносахара, жирные кислоты) и направляются к клеткам, взаимодействуя с рецепторами. Сигналы от рецепторов распространяются по клетке, доходят до ядра и меняют экспрессию генов (процесс превращения генетической информации в РНК или белок). Длительные изменения в экспрессии генов, в конечном счете, сказываются на здоровье и продолжительности жизни[138].

Наш обмен веществ и влияние той или иной пищи на организм генетически обусловлены. Всем известно: один ест все, что хочет, но не толстеет. Другому стоит только понюхать шоколадку, как на боках откладывается очередной килограмм. От генного рисунка зависит действие алкоголя и кофеина, состав и качество ферментов, расщепляющих пищу. Даже привлекательность для нас тех или иных продуктов, скорее всего, тоже зависит от генов.

Поэтому, зная, как определенные продукты питания влияют на конкретного человека и составив подходящую именно ему программу питания, можно предотвратить развитие болезней и улучшить качество его жизни. Генетический тест даст точный ответ на переносимость определенных продуктов, усвояемость витаминов и биологически активных веществ.

Не торопитесь отказываться, например, от молока и его производных, отдавая дань «моде» или по совету друзей. Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок и ценные для кишечной микрофлоры бактерии. А это – важное звено всего иммунитета. Также неоправданно отказываться от мяса. Мясо – это единственный источник гемового железа (содержится в продуктах животного происхождения), которое легко и полноценно усваивается. Железо необходимо для клеточного дыхания, без него клетка погибает. При отказе от мяса, даже при замене растительным белком, запасы железа в организме снижаются, т. к. для того, чтобы покрыть норму железа, нужно очень и очень много (до 1,5 кг) есть бобовых. Согласитесь, довольно сложная задача.

Славянам (да и в целом европеоидам) не подходит отказ от мяса генетически. Все наши ферментные и гормональные системы работают только на животном белке. Быстрее всего у нас рушится сывороточное железо. Правда, изменения наступают не сразу, проходит 6–10 лет. Первое, что снижается, – это объем эритроцитов: они становятся маленькими, деформированными, нефункциональными. Развивается хроническая гипоксия: волосы не блестят, кожа неэластичная, мышечной силы нет. Саркопения (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы) – одна из причин смертности в пожилом возрасте.

Но есть продукты, отказ от которых (полный или частичный), наоборот, ведет к улучшению здоровья. Перечень таких продуктов возглавляет соль. Неумеренное употребление соли приводит к повышению артериального давления, задерживает воду в организме, нагружая тем самым нашу сердечно-сосудистую систему, может спровоцировать гастрит и язву. Излишек соли откладывается в суставах, что наносит им непоправимый вред. Самое страшное, что последствия употребления чрезмерного количества соли длительное время не отражаются на нашем внешнем виде и поэтому не так очевидны, как, например, при употреблении сахара.

Но совсем отказываться от соли не стоит. В умеренных количествах она необходима нашему организму и участвует во многих процессах – поддерживает нужный состав крови и активность клеток мышечной ткани, участвует в выработке желудочного сока. Дисбаланс соли в организме отмечается нарушением всех обменных процессов. Большинство ученых сходятся в том, что безопасное для нас количество соли составляет не более 5 г в день. Что интересно, примерно такое количество поступает в наш организм с пищей, поэтому дополнительно использовать ее в качестве пищевой добавки не рекомендуется.

Если соль в небольших количествах необходима организму, то сахар можно исключить полностью. Никакой физиологически необходимой нормы употребления сахара не существует. Есть сладкое нас заставляет тот же инстинкт, который сложился в эпоху доисторического дефицита калорий. Теперь, когда еды достаточно, калории следует получать из полезной пищи.

Повышенное же потребление сахара приводит к лишнему весу и диабету (заболеваемость которым растет из года в год) [139]. И виной тут не только лишняя ложка, которую мы, не задумываясь, добавляем в свою чашку. Не стоит забывать о готовых продуктах, которые в составе тоже содержат сахар, – это всевозможные сладости, сиропы, газировки.

Важно, что в отличие, например, от алкоголя, на продажу сахара нет никаких ограничений. Алкоголь продают по паспорту, а пакетик сахара продадут даже ребенку. Меж тем уровень наносимого вреда вполне сопоставим. Может быть, сахар даже опасней – он входит в нашу жизнь ползучим образом. С самой первой ложки, которую мать добавляет в кашу своему ребенку.

Какие проблемы может принести с собой обычная ложка сахара?

1. Когда мы съедаем ложку сахара (в сладком чае, йогурте или выпечке), это вызывает немедленную реакцию организма: поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации съеденного и перерабатывает глюкозу в жир, который откладывается не только на боках, но обволакивает сердце, пронзает печень и откладывается на стенках сосудов. А это – прямая дорога к болезням.

2. По своему психологическому воздействию сахар подобен наркотику. Рецепторы языка, воспринимающие сладкое, от частого его употребления теряют чувствительность. Чтобы достичь прежнего эффекта, сначала мы вместо одной ложки сахара кладем две, затем три – и так далее, по нарастающей. Процесс этот бесконечен – чем больше сахара, тем менее чувствительны рецепторы, а чем менее чувствительны рецепторы, тем больше сахара приходится добавлять. Так формируется и развивается зависимость.

3. Обилие сладкого в пище напрямую влияет на баланс микрофлоры кишечника. Пожалуй, и школьнику известно, что в нашем организме обретается более килограмма бактерий. Обычно они существуют в симбиозе с нашим телом, обогащают его ферментами и витаминами, помогают пищеварению и делают нашу иммунную систему более устойчивой. Но при излишках сахара в нашем кишечнике начинает размножаться болезнетворная микрофлора. Например, дрожжеподобные грибы, пожирающие большую часть витаминов и ценных нутриентов. Они не дают полезным бактериям выполнять свою защитную функцию. Ворота для всевозможных инфекций оказываются открыты нараспашку.

4. Какими болезнями может отозваться неумеренное потребление сладкого? Это не только банальное ожирение, но и грозный диабет, и крайне неприятный кариес, и чреватый многими проблемами запор.

Наша жизнь состоит не только из будней, но и из праздников, когда к обычному рациону добавляются излишества, например алкоголь. Алкоголь все-таки яд. Нельзя забывать об этом. Конечно, даже яд в малых дозах может быть лекарством. Но только в том случае, если его принимать действительно в малых дозах. И хотя употребление спиртного в нашей стране за последние годы значительно сократилось, тем не менее, по данным Организации экономического сотрудничества и развития (ОЭСР), в России сейчас этот показатель достигает 11,1 л на душу населения[140].

Злоупотребление алкоголем – важнейшая угроза здоровью. Среди причин преждевременной смертности, связанной с алкоголем, – не только собственно алкоголизм, но и развивающиеся на фоне регулярного потребления спиртных напитков сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, заболевания органов пищеварения и обострения хронических патологий. Совсем запретить употребление алкоголя медики не решаются, но все-таки рекомендуют придерживаться определенных рамок.

1. Отказываемся от ежедневного употребления. Даже бокал сухого вина может нанести вред, если пить его каждый вечер. Французы и итальянцы нам в этом примером служить не могут. У них организмы готовились к этому на протяжении столетий.

2. Избегаем сладких спиртных напитков. От них двойной вред, т. к. сахар, растворенный в алкоголе, напрямую идет в жировые депо. Лучше выбирать сухие вина.

3. Исключаем пиво. Во-первых, от пива, в котором очень много углеводов, растет характерный пивной живот. Во-вторых, в пиве содержится фитоэстроген – женский гормон, действие которого противоположно тому гормону, который делает мужчину мужчиной. От фитоэстрогена, содержащегося в пиве, у мужчин начинают проявляться женские черты: растет грудь, выпадают волосы на теле, исчезает эрекция и влечение к женщинам. А у женщин, которые ежедневно злоупотребляют данным напитком, на 40–50 % больше вероятность заработать рак кишечника или прямой кишки, чем у тех, кто к пиву безразличен.

4. Если уж приема алкоголя избежать не удалось, нужно позаботиться о том, чтобы продукты распада вовремя выводились из организма. Для этого нужно пить много воды – не менее стакана на каждую порцию.

5. Прежде чем выпить спиртное, обязательно нужно поесть. Лучше съесть что-нибудь белковое и жирное. Хороший кусок бекона снизит опасность «уплыть» с первой рюмки и поможет вывести продукты распада алкоголя на следующий день. Еще же лучше обеспечить себя полноценной закуской: хорошим куском мяса, овощами или серьезным рыбным блюдом[141].

Помните фразу, с которой началась наша глава: «Мы то, что мы едим»? Так вот, сейчас ученые слегка подкорректировали ее – по мнению авторов исследования, которое длилось целых 27 лет, то, что мы не едим, намного больше влияет на наше здоровье[142]. Изучение пищевых привычек и их связи со случаями преждевременной смерти показало, что в 2017 году каждая пятая смерть в мире была вызвана скорее не трансжирами, сладкими напитками и красным мясом, а слишком большим количеством соли в рационе (не зря мы поставили ее на первое место среди продуктов, от чрезмерного употребления которых стоит отказаться в первую очередь), а также недостатком в нем цельного зерна, фруктов, орехов и семян. Эти выводы справедливы для большинства стран мира вне зависимости от их социально-экономического уровня[143]. Вредные пищевые привычки вкупе с распространенностью специально обработанных продуктов – к сожалению, это наша текущая реальность.

Что интересно, резкое увеличение массы тела (или ожирение) заняло всего лишь шестое место в списке глобальных рисков, связанных с заболеваниями, вызываемыми неправильным рационом. А ведь это один из самых распространенных поводов «сесть на диету». Эта тема всплывает каждый раз как речь заходит о питании. Кто-то считает калории, стараясь потратить больше, чем съел, кто-то переходит на потребление сокращенного набора продуктов, кто-то питается только в определенные периоды суток. Некоторые диеты получили большую популярность только потому, что позволяют худеть, не снижая объемов съеденной пищи, а лишь изменяя ее качество (и не в лучшую сторону).

Увы, подчас побочные эффекты от диет могут перекрыть кажущуюся пользу. Проблема большинства популярных диет – это несбалансированное питание. Если питаться одной капустой, организм будет испытывать дефицит жиров и белков, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Если есть один лишь пропаренный рис, возникнет дефицит элементов, которые поступают в наш организм с овощами и фруктами. Белковая диета Дюкана может нанести удар по почкам, а диета Аткинсона самым губительным образом сказывается на органах желудочно-кишечного тракта. Все вышесказанное не означает, что все без исключения диеты находятся под строгим запретом. Но практиковать их нужно осторожно и вдумчиво и желательно под наблюдением врача.

У каждой диеты есть свои плюсы и свои минусы. Например, вышеупомянутая диета французского диетолога доктора Дюкана – безуглеводная или, другими словами, мясная. К плюсам этой диеты следует отнести несколько обстоятельств. Во-первых, держать эту диету просто, поскольку она не предусматривает ограничения в общей калорийности съеденного. Голода человек не испытывает. Важно лишь полностью исключить углеводы. Основа питания – мясные блюда. Для любителей мяса это безусловный плюс. Можно есть прожаренные стейки, котлеты, цыпленка табака и пр. и худеть. Результат становится виден очень быстро. Особенно поначалу, человек, «севший на Дюкана», избавляется от 5–6 кг в неделю. И это дает силы для продолжения диеты. Но есть и минусы: диета крайне несбалансированная. Она противопоказана людям, имеющим проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом. И практиковать ее продолжительное время не рекомендуется.

Другая известная диета – «Минус 60». Она базируется на двух основных принципах. Во-первых, автор диеты, Екатерина Мириманова делает ставку на психологический настрой. Важно найти мотивацию внутри себя, худеть не для кого-то, а исключительно для того, чтобы получать удовольствие от жизни. Второй важный принцип: утром можно есть практически все, что хочется, ограничения включаются во второй половине дня. Это позволяет уменьшить психологический стресс, избавить человека от «страха расставания» с любимыми блюдами. Плюс этой диеты в возможности без напряжения силы воли сбрасывать килограммы. В конце концов, если хочется съесть кусочек торта, всегда можно подождать до утра. Минус в том, что процесс похудения при диете «минус 60» не будет быстрым, ибо утром-то человек ест все практически без ограничений. И тут открываются широкие возможности для переедания.

Суть диеты Протасова – объемные низкокалорийные продукты: сырые овощи и не очень сладкие фрукты. Недостаток белка восполняется за счет молочных продуктов. Овощи содержат клетчатку, которая долго переваривается. Наполненность желудка обеспечивает отсутствие чувства голода. Рацион диеты богат витаминами и микроэлементами. В этом ее несомненный плюс. Однако есть и минус: сырые овощи иногда вызывают метеоризм. Тот же эффект могут иметь и молочные продукты. Поэтому диета Протасова также подходит далеко не всем.

В настоящее время большую популярность обрело так называемое интуитивное питание. При таком режиме питания есть можно все, что хочется. Однако есть правило: есть нужно тогда, когда мы на самом деле голодны. Нельзя при помощи еды решать другие проблемы: есть, если скучно, грустно или, наоборот, весело. Есть нужно тогда, когда хочется есть. И ровно столько, чтобы пропало чувство голода. Именно так поступают маленькие дети. Сбой в пищевом поведении обычно происходит позже – например, когда едой начинают поощрять или наказывать. Но и здесь есть свои нюансы. Современный человек совершенно разучился понимать свои истинные потребности. Если с детства мы привыкли питаться гамбургерами, запивая их газировкой, то откуда нашему организму знать, что ему для полноценного функционирования, например, жизненно важны шпинат и брокколи? Мы настолько привыкли питаться на скорую руку, что намного проще «интуитивно» схватить лапшу быстрого приготовления, чем остановиться и подумать, а что же полезного можно съесть, чтобы утолить чувство голода.

Еще одна популярная диета – кетогенная. Согласно ей в сутки необходимо съедать не более 50 г углеводной пищи. При этом дневное меню должно состоять из 70 % жиров, 20 % белков и 10 % углеводов. При недостатке в организме происходит процесс расщепления жиров, который ведет к высвобождению больших запасов энергии. Однако такого же эффекта можно достигнуть с помощью обычного голодания. Переизбыток жирных продуктов противопоказан людям с заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря. Также не в пользу кетодиеты говорит ее несбалансированность – из употребления исключены необходимые организму высокоуглеводные продукты.

На сегодняшний день примером сбалансированного и правильного стиля питания является средиземноморская пирамида питания. Основу ее составляют неочищенные крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская диета заняла первую строчку[144]. Но и у нее есть свои минусы – она не способствует быстрому похудению и не подходит для борьбы с ожирением. Следование этой диете требует существенных затрат времени и денег. А любителям сладкого и мясных полуфабрикатов будет психологически трудно отказаться от них.

Как же нам организовать питание, чтобы оставаться в форме? Обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию. Двенадцать принципов правильного питания, изложенные в руководстве CINDI (Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program)[145], звучат следующим образом:

1. Основу рациона должны составлять разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель должны употребляться несколько раз в день.

3. Потребление разнообразных овощей и фруктов, лучше свежих и местного происхождения, должно составлять не менее 400 г в день.

4. Для поддерживания массы тела в рекомендуемых пределах (индекс ИМТ от 20 до 25) необходимы ежедневные умеренные физические нагрузки.

5. С пищей должно поступать не более 30 % жиров (от общей суточной калорийности), причем рекомендуется заменять насыщенные жиры на растительные масла.

6. Рекомендуется заменять жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или постным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей и сладких напитков.

9. Ешьте меньше соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки в день (6 г).

10. Употребление спиртных напитков не должно превышать 20 г алкоголя в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность (что можно обеспечить приготовлением на пару, выпечкой, варкой или в микроволновой печи).

12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Существует золотая пропорция, так называемая модель идеальной тарелки, которая подскажет, правильно ли организован наш прием пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Т. е. визуально наша тарелка должна быть разделена на три части, две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Белок – это постное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Включайте белки в основные приемы пищи. При этом завтрак должен содержать 20 % всего суточного белка, обед и ужин – по 30–40 %.

Жиры – это растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы. Заправляем маслом блюда и салаты в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включаем в перекус, по 20–30 г ежедневно. Жирные сорта мяса и рыбы употребляем не более 2–4 раз в неделю.

Углеводы – злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Простые углеводы – это фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков едим на обед и ужин[146].

Общие правила:

1. Питаемся не менее трех раз в день. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.

2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний – за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00. Не зря Пушкин писал: «Не ужинать – святой закон, кому всего дороже легкий сон». Поздний прием пищи дает нагрузку на ЖКТ, и о полноценном отдыхе можно забыть.

3. Не забываем про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.

4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам:

• Завтрак 25 %.

• Первый перекус 15 %.

• Обед 30 %.

• Второй перекус 10 %.

• Ужин 20 %.

5. Если мы питаемся 3 раза в день, то самый объемный прием пищи – обед, чуть меньше – завтрак, ужин – самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдаем.

6. Не объедаемся. Все мы знаем слова Рабле «Аппетит приходит во время еды». Иногда в приятной компании да за отличным столом легко пропустить момент, когда хорошо бы остановиться. После приема пищи мы не должны чувствовать тяжесть, так же как и голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того как поели, спросим себя: «достаточно?», если ответ утвердительный – пора остановиться.

7. Едим в покое и стабильном эмоциональном состоянии, а не когда мы устали и напряжены, и не тогда, когда у вас холодные кисти рук и стоп (потому что тогда и кровоснабжение кишечника будет плохим)[147].

8. Всегда перед планируемым приемом пищи за 5–10 минут выпиваем один-два стакана простой воды комнатной температуры. Утверждение о том, что вода разбавляет желудочный сок, – это только миф. Вода в желудке движется по одному пути, пищевой комок (химус) – по другому.