Текст книги "Йога-До. Метод предельно долгого выполнения практик йоги для расслабления и самопознания"

• Занятым. Потребует всего от 30 минут до 3 часов практики в день, или через день. Йога-До не отнимет много времени, не нарушит режим дня.

• Женщинам. Йога-До не сделает ваши плечи и челюсти квадратными.

• Людям, слабым физически. Многие практики требуют значительных усилий, темп занятий вы сможете набирать постепенно. Йога-До не сделает сильнее, но и не сломает.

• Не очень здоровым. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Можно практиковать в любом возрасте и практически в любом состоянии здоровья. Йога-До вас не вылечит и не покалечит.

• Атеистам и верующим любых религий. Йога-До – метод психофизической тренировки, активного отдыха, а не религия.

• Людям, которые не хотят вникать в йоговскую философию и вообще «заморачиваться». Вся необходимая теория, минимальная и очень приземлённая, дана прямо в этой книге, технологии для практики – здесь же. Бери и делай. Йога-До – несложная система.

• Уставшим от йога-школ, йога-пирамид и йога-сект. Никаких «посвящений», ступеней, сертификатов и, как сейчас говорят, «скрытых платежей». Только йога.

• Детям – тяжеловато будет;

• «Истеричкам» обеих полов – интенсивные занятия Йога-До способны как помочь людям с неуравновешенной психикой, так и навредить;

• Беременным – физически тяжело и может быть выкидыш;

• Женщинам в период месячных – подстраховаться и переждать.

Рекомендуется предварительная консультация врача.

• Людям с тяжелыми заболеваниями (ВИЧ, рак) – не рассчитывайте, что сама по себе практика Йога-До вас исцелит. Воздействие йоги и подобных техник на эндокринную систему и на здоровье человека в целом, наукой на сегодня мало изучено.

• Людям с легкими заболеваниям – Йога-До – НЕ йогатерапия. Не надейтесь избавиться от геморроя с помощью Йога-До. Геморрой, между нами, лечится ежедневной практикой Пасчимоттанасаны – возьмите этот совет и закройте книгу. Йога-До не поможет похудеть. Воспринимайте Йога-До, как метод «перезагрузки мозга», рекреации – активного отдыха. Йога-До не помогает выздороветь – Йога-До помогает жить. Не пишите автору с вопросами «при моём болезни, как мне делать Йога-До». Ответ – сначала вылечить заболевание, избавиться от озабоченности им.

• При повышенной температуре тела физические упражнения и в том числе Йога-До делать не рекомендуется – повышается нагрузка на сердце.

• Приём алкоголя, сильнодействующих лекарственных препаратов, курение за 24 часа до тренировки, нежелательно.

• Людям с хроническими заболеваниями, особенно сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы – проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы и сможете практиковать Йога-До, но выборочно иили с ограничениями по времени.

• Индийской, классической, «настоящей», легендарной, древней, восьмиступенчатой Йогой.

Сразу проясним: Йога-До – не претендует на звание «настоящей» йоги, аутентичной, той самой легендарной. Йога-До – не «та самая, настоящая йога». Это ОТВЕТ на западную йогу, «лекарство» от неё – от суеты и хаоса, царящего в обществе и уме.

Это лекарство:

1) не имеющее побочных эффектов, в отличие от западной йоги;

2) сильно– и быстродействующее, в отличие от вялой, безалаберной, неверной практики «той самой» легендарной йоги, на которую в наши дни практически ни у кого нет ни сил, ни времени, ни воли, ни необходимых посвящений.

Да и цели у нас совершенно другие. Владычество над миром, Просветление или переселение на райские планеты в этом самом теле, которые активно интересовали и мотивировали йогов прошлых тысячелетий, «древних йогов», почти никого в наши дни не интересует. Это неплохо, это дух времени.

Другое поколение – другие цели, физические возможности, объем свободного времени. Поэтому я предлагаю не «ту самую» индийскую, древнюю йогу, а Йога-До – для освобождения тела от эмоционально-мышечных блоков, перезагрузки ума, освобождения от стресса, а затем и от шаблонов – ментальных блоков.

• Физкультурой, методом оздоровления, фитнеса, похудения. Сразу признаю – Йога-До не повысит прыгучесть и могучесть, не сделает фигуру подтянутой и сексуальной, и точно не даст вам рельефных кубиков на животе и не прокачает «бицуху». Это задачи совсем других дисциплин, и они решаются просто: за 3—4 месяца занятий в тренажерном зале с инструктором. Внешние изменения будут происходить, но очень медленно. Зато, возможно, внутри вас что-то изменится, и что-то Проснется – не исключено, что уже на первом же занятии Йога-До.

Йога-До не сделает вас силачом или спортсменкой. Мышечные усилия, расход калорий и кардиостимуляция в Йога-До такие, что не позволяют назвать это системой физических тренировок. Акцент в Йога-До идёт на мышечное расслабление, и пытаться практиковать её как силовую йогу – опасная для здоровья ошибка. Можно чередовать практику Йога-До с силовыми тренировками для снятия гипертонуса, улучшения кровоснабжения мышц, восстановления.

• Йогатерапией. Йога-До не призвана лечить болезни. В ходе практики вы заметите, что уменьшается стресс, хроническое фоновое беспокойство, но дело тут не в каких-то особых упражнениях – а, скорее, работа с вниманием, или, как я бы сказал точнее, «работа со временем». Йога-До это практика выхода за пределы психологического времени, рамки которого в XXI веке невероятно сжались.

• Методом психотерапии. Эти техники предназначены для занятий психически здоровыми людьми, и не подходят душевно больными, неуравновешенным людьми, потенциально могут нанести им вред, могут быть травмоопасны при неосторожной практике.

Учтя вышесказанное, понятно, что Йога-До предназначена для практики здоровыми людьми среднего возраста, и является, фактически, методом релаксации, рекреации – отдыха.

Какие ограничения в питании, режиме дня, половой жизни накладывает Йога-До?

НИКАКИХ!

• Нет ограничений на сексуальную жизнь. Не допускайте половых излишеств, и энергии для занятий будет больше.

• Не требуется перехода на вегетарианство или отказа от употребления алкоголя. Йога тоже этого, фактически, не требует! Например, многие великие йоги Тибета включали в свой рацион много мяса, ели его при всякой возможности, изредка употребляли спиртные напитки.

• Курение можно сочетать с Йога-До. Освоив начальный уровень, вы легко избавитесь от этой вредной привычки, которая может вызывать рак. В то же время, признаем без лишнего ханжества: курение йоге не помеха! Знаменитый Мастер йоги Нисарградатта Махарадж всю жизнь курил, и не посчитал нужным отказаться от этого.

• Режим дня может быть любым. Практики Йога-До делаются, когда вам удобно. Основное условие – через 3—4 часа после плотного приёма пищи, и не ранее, чем за 30—40 минут до него. Сильного голода во время занятий быть не должно. Это отвлекает.

Глава 13. Йога в древности

Составим представление о том, как практиковали йогу до сумасшедшего XX века, обратившись к первоисточникам.

Беглое знакомство с самыми известными трактатами по йоге, «Йога-Сутра» Патанджали, «Хатха Йога Прадипика» Сватмарамы, «Шива Самхита», даёт понять – йога древних, средневековья другая:

• Заниматься следовало одному;

• Практиковалось небольшое количество асан;

• Большое внимание уделялось пранаяме, мудрам, бандхам, особенно – медитации;

• Практики делались несколько раз в день;

• Выбиралось тихое, безлюдное место, способствующее концентрации;

• Был необходим духовный наставник, Учитель (Гуру).

Мы уже знаем, это – атрибуты индийской, секретной, настоящей Йоги. Попытаемся наложить эти правила на реалии наших дней, в том числе, применить к физкультурной практике западной «йоги». Перечисленные принципы срабатывали на протяжении 5000 лет. Что только не происходило, йога же практически не менялась, правила работали.

Попробуем.

Берём те же правила:

• Заниматься одному;

• Выполнять «силовые» упражнения западной «йоги», или какие знаем, по несколько в день, а не «пачками»;

• Делать асаны, пранаямы, мудры, бандхи, медитации. Это не так сложно, как кажется новичкам;

• Заниматься не 2 раза в неделю, как сейчас общепринято, а по 1—3 раза в день. Немного, но ежедневно;

• создать условия спокойной практики – выключать мобильный телефон, предупреждать родных: «занимаюсь, не беспокоить полчаса-час».

Смотрите, получилась вполне привлекательная схема, руководствуясь которой можно сделать любые занятия успешнее, глубже.

Интересный момент заключается в том, что реализация асаны – её удержание в течение 2,5—3 часов. Возможно ли это вообще?!

Учитывая, что с легендарных времён Махабхараты люди изменились, физическая подготовка современного человека не как у Добрыни Никитича и Алёши Поповича, делаем скидку – ставим целью: удержать позу йоги хотя бы ЧАС.

Глава 14. Эксперимент «Реализация позы йоги»

Любой здоровый человек, если ему объяснить, показать, как стоять на голове – возьмёт и встанет. Но ненадолго – постепенно появится дискомфорт, в голове замелькают мысли «что дальше», «куда идти, чтобы зарабатывать деньги», просто чаю захочется попить.

Можно ли назвать кратковременное выполнение, недолгое удержание позы реализацией её полного потенциала? Нет. Только особая работа с умом и долгое удержание асан раскрывает те их невероятные особенности, описанные в древних трактатах.

Большинство современных занятий по йоге не дают занимающимся времени познакомиться с каждой позой, типом дыхания. В результате мы делаем много всего, но по чуть-чуть, и это лишь иллюзия практики.

ЭКСПЕРИМЕНТ!

Вот тут сделаем небольшую паузу, разложим коврик для йоги, и попробуем подержать разные позы подолгу: прикинем – какую позу именно я прямо сейчас смогу продержать час, или хотя бы полчаса? Давайте вместе вспомним, какие упражнения, и позы йоги бывают! Что мы видели на занятиях по йоге, в интернете, в фильмах, журналах…

• «Силовуха», красивости «свернувшись в три узла», которым место на глянцевой обложке йога журнала, согласитесь, отпадают.

Пять минут покорячишься, а потом, пыхтя, вернёшься «с небес на землю». Знаю случаи, когда преподаватели йоги травмировались во время фотосессии для обложки йога журнала. Вам это нужно? Нет. У нас другие цели.

• Несиловые, симметричные стойки, такие, как Тадасана, Самастхити – «Поза горы». Или чуть усложним. Эка Пада Пранамасана – «Поза приветствия на одной ноге».

Пожалуй, можно и 10, 20 минут простоять, если успокоить тело и ум.

• Сидячие позы. «Полулотос», «лотос». Вполне возможно. Поза для медитации, скрестив ноги. Да хоть полчаса! Без проблем!

Именно эти позы в основном рекомендованы в древних источниках для практики йоги. И, как мы знаем, удерживать их в течение часа более, чем реально. Падмасану, «Позу лотоса», я и многие другие, кто тренировался, удерживают по полчаса-часу, а если надо, то и больше.

Но… достигается ли в этой позе полное «удобство и устойчивость», которые завещал нам великий Патанджали в «Йога-Сутрах»? Пожалуй, нет. Пять минут позу держать удобно, 15 – не очень, а через полчаса уже начинается «упражнение» на способность терпеть боль. Устойчивости в позе, возможно, удастся добиться, подложив пару подушек, а вот удобства не будет. А мы ищем «удобство и устойчивость».

Снова не сходится! Хорошо, а что тогда можно делать час?!

Шавасана. Хорошая поза – статичная, симметричная. Физиологична, при долгом удержании, да и в общем-то при любом. Про травмы в Шавасане я не слышал. Легко ее держать час? Вроде бы да. Лёг и лежи.

Но не всем и не всегда. В теле может быть много напряжений, «блоков», боли. Не углубляясь в мистику и эзотерику, достаточно сказать, что мышечные блоки аккумулируют токсины, портят наше миро– и самоощущение!

Уйдём, наконец, от ложных целей и мифов «йога-терапии»: состояние позвоночника после 18 лет уже практически не исправишь. Осанку же и ощущения в мышцах, в спине, во всём теле – можно.

Сутулый человек не годится для обложки йога-журнала, но может быть расслаблен, чувствовать себя в своём теле очень комфортно, обладать совершенно расслабленным умом.

А вот человек с напряженным мышечным корсетом, может появляться на обложках, иметь тысячи фанатов, но будет желчен, агрессивен, будет плохо спать и плохо усваивать пищу, новую информацию, «настоящего» себя, йогу и чужие достижения в ней, да и жизнь вообще.

В чем причина? Мышечные зажимы.

Мышечные зажимы мешают:

• дышать глубоко, задействуя диафрагму;

• свободному протеканию энергии по телу, работе 5 пран;

• качественно расслабляться во время дневного и ночного отдыха;

• чувствовать себя комфортно стоя, сидя, лежа в течение дня;

• то есть, мешают жить!

В йоге они мешают, в первую очередь:

• комфортно и подолгу сидеть, чтобы медитировать и заниматься пранаямой;

• применять быстрейшие и средние по скорости воздействия йогические «лекарства от глупости».

Итак, мышечные зажимы – нежелательны. Необходимо расслабление.

Качественное расслабление мышцы достигается по-разному, включая массаж – надавливание, температурное воздействие – контрастный душ, ванны. Это может быть проработка напряженной – «заблокированной» – мышцы долгим, непрекращающимся, напряжением, а после качественной, долгой релаксацией. Этот метод – один из главных в Йога-До.

В теле обычно немало напряжений. Назовем их «фоновыми» – ощущение напряжений давно стало привычным, превратилось в чувственный и эмоциональный фон. Для многих это среднее ежедневное состояние!

Первое задание читателю книги – сделать Шавасану на полчаса.

• Возьмите коврик для йоги, тонкий матрас, положите на пол.

В комнате не должно быть других людей, животных. Отключите телефон. Хорошо заниматься в полной тишине, но если есть посторонний шум, включите спокойную музыку. Можно отложить выполнение задания на поздний вечер или раннее утро. Важно не заснуть.

• Установите таймер на 30 минут.

• Включайте таймер, ложитесь на коврик. Устройтесь удобнее. Можно подложить подушки под голову, под колени, даже под локти, если так удобно. Накройтесь лёгким пледом, чтобы не замёрзнуть.

• Ближайшие 30 минут ни о чём не думайте, ничего специально не «делайте». Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями. Расслабляйтесь, будьте как можно пассивнее.

• Не поддавайтесь на уговоры ума что-то срочно сделать, кому-то срочно позвонить. Вы всё это сделаете, через полчаса. Жизнь за это время не убежит.

• Не спешите вскакивать со звонком таймера. Понаблюдайте за своими ощущениями, почувствуйте послевкусие практики. Разницу состояний «после» по сравнению с «до» Шавасаны. Возвращайтесь к обычному ритму жизни не спеша. Понаблюдайте, как скоро развеется, уйдет достигнутое состояние спокойствия, умиротворения, что «выбьет» из него.

• Делайте длинную Шавасану – 30 минут – ежедневно первую неделю занятий Йога-До, или все дни, пока читаете эту книгу.

Глава 15. Ускорение и замедление обмена веществ с помощью йоги: мифы и реальность

В конце XX века бытовал миф, что занятия йогой ускоряют обмен веществ и поэтому полезны. Подобные заявления и сейчас появляются на страницах йога журналов, авторских веб-сайтах преподавателей фитнес-йоги. Считается, что именно это «ускорение» помогает избавиться от лишнего веса легко и надолго, как в сказке. Соперничать в популярности со словосочетанием «ускорение обмена веществ», «ускорение метаболизма» могут только «витамин С» и «шампунь „3 в 1“».

Известно, что ускорение метаболизма вызывает сильный аппетит, поэтому с помощью ускоряющих метаболизм техник, например, бега, от лишнего веса вы не избавитесь.

Для того, чтобы действительно «сбросить» вес, нужно «сжигать» много калорий во время тренировки, то есть, заняться тяжелой атлетикой, тренироваться со свободными весами: гантелями, штангой, гирями, или пересмотреть рацион питания.

Практика йоги в классическом стиле не способствует жиросжиганию. Ускорения метаболизма можно добиться, лишь практикуя предельные практики йоги – 108 Сурья-намаскаров, «Аштанга-Виньяса йога», всевозможные «гибриды» – фитнес-йогу, силовую йогу. Но при ожирении подобные занятия опасны здоровью практикующих, в первую очередь, для суставов и сердца, и мало кому подходят.

Утверждение, что йога якобы ускоряет метаболизм, в основном используется американскими преподавателями и индийскими популяризаторами йоги. Научного подтверждения эта гипотеза не получила. Наоборот, известны факты, когда продвинутые Мастера настоящей секретной индийской йоги замедляют сердцебиение, дыхание и метаболизм.

Вегетарианская диета не способствует потере лишнего веса, ведь при обильном потреблении углеводов из растительной пищи человек получает столько же или даже больше калорий, чем на мясной диете. Настоящая индийская, западная йога, вегетарианство не смогут решить проблемы лишнего веса за вас!

Замедление метаболизма, как побочный эффект многих продвинутых практик йоги, на фоне обычной диеты (2000—2500 калорий в день) приводит к проблеме лишнего веса у Мастеров и Гуру, которые не считают нужным ограничить рацион питания, включить в расписание дня физическую активность. Замедление обмена веществ бывает полезно продвинутым йогам, особенно Мастерам, сидящим в многомесячном пещерном медитативном ретрите с ограниченным запасом провизии. Адепты индийской, замедляющей метаболизм, йоги едят мало, буквально по 1—1,5 литра твердой пищи в день. Они почти не двигаются и расход калорий небольшой. По легенде реализованный Мастер индийской йоги, сидя в пещере в медитации, может есть в день всего… три горошины чёрного перца на протяжении месяцев, лет.

Мы к такому радикальному замедлению обмена веществ не стремимся. У нас с вами, в рамках этой книги, более приземленные и легко реализуемые цели.

Ускорение или замедление метаболизма, дыхания, сердцебиения взаимосвязаны с работой ума. Тренировки разного характера по-разному воздействуют на организм.

УСКОРЕНИЕ метаболизма – динамика.

Пример: Сурья-намаскар, виньясы. Бег. Плавание. Танцы. Велосипед. Другие виды спортивной активности.

1. Способствует сжиганию жира… и разжиганию аппетита;

2. Повышает мышечный тонус и общее нервное напряжение. В ходе тренировок появляются новые мышечные блоки. Осознанность для выполнения движений не требуется – они автоматичные. Новые нейронные связи в мозгу не создаются. Движения быстрые, мышцы развиваются только в плане объема;

3. Как кофе – «помогает делать больше глупостей и бесполезных действий за единицу времени»;

4. Повышение нагрузки на сердце – с этим повышается и риск сердечно-сосудистых заболеваний (спортсмены обычно долго не живут);

5. Необходимо обильное питье. Оно помогает вымывать шлаки, если вода горячая, и позволяет поддерживать водно-соляной баланс, если это не пустая вода, а спортивный напиток с электролитами и минералами, сахаром и солью. Если пить много, происходит вымывание полезных питательных веществ из организма, ослабляется пищеварительная система, особенно если пить холодную воду.

ЗАМЕДЛЕНИЕ метаболизма – статика.

Пример: любая статичная поза йоги, за исключением «силовых» (таких, как Чатуранга Дандасана, Навасана, Куккутасана и т.п.) Например, Тадасана.

1. Снижает потребность в пище. Если не ограничить питание, ожирения не избежать. Если наблюдать и контролировать режим питания – для этого нужна воля и желание меняться – очень просто похудеть без страданий и опасностей для здоровья. Начните есть меньше. Это лучшая и самая безопасная диета. Йога помогает похудению не за счет «ускорения метаболизма» или «сжигания большого количества калорий», а за счет установления контроля над умом и желаниями. Это дает управление привычками и судьбой. Снижается уровень стресса и общей фрустрации, а значит, отпадает необходимость и сам импульс «заедать стресс» – причина ожирения у многих в наше время.

2. Расслабляет мышцы, «тормозит» мыслительные процессы, ум, и так разгружает нервы. Уходят застарелые мышечные блоки. Необходимость осознанности в удержании позы, «включается» сознание, тренируется внимание и ум, создаются новые нейронные связи. Выполнение медленных движений и удержание поз в статике – «секрет» восточных единоборств – дают качественное развитие мышц, и улучшение координации движений.

Но: одновременно может усилиться либидо.

3. Как зеленый чай – немного расслабляет.

4. Укрепление иммунной системы. Тренировка сердца за счет тренировок в кардио-диапазоне низкой и умеренной интенсивности.

5. Пить за 30 минут до начала тренировки и через 30 минут после. Чувство жажды во время занятия не наступает.

Гармоничная практика Хатха-йоги, как и правильная индивидуальная программа фитнес-тренировок, включает упражнения на «разгон» и «торможение» организма, то есть на ускорение и замедление сердцебиениядыханияработы ума – силовые и релаксационные, растяжечные элементы.

Опытные йоги приобретают навык внутренне чувствовать:

• необходимость смены «модуса»,

• характера, физической, дыхательной, ментальной и нервной активности,

• правильно чередуют гиперметаболические и гипометаболические практики в течение как одного занятия, так и дня, недели, месяца, года тренировок.

Польза, как для здоровья, так и для достижения успеха в выбранной дисциплине, йоге, в этом случае максимальна.

Где тут Йога-До?

1. На начальной стадии освоения, «с нуля», если не было практики йоги, в приоритете динамические, тренировочные последовательности статичных асан и Сурья-намаскар.

Происходит ускорение метаболизма, из тела вымывается бОльшая часть накопленных токсинов. Как следствие может появиться диарея, выступить сыпь на лице, повыситься нервозность, резко упасть либидо. Важно понимать, что это временная «чистка».

Это может продолжаться неделю или два месяца. Все зависит от конкретного человека и состояния организма. Но дольше 3-х месяцев этот процесс продолжаться не может. Если все делается правильно, обычно это 2—4 недели.

2. На стадии уверенного освоения и практики, мы включаем больше статичных практик, чем динамики. Учимся замедлять метаболизм. «Идём в глубину» техник, узнаем о внутренних, эзотерических, более тонких аспектах.

Именно здесь начинается йога, а не физкультура и детокс.

Происходят наиболее важные эмоциональные и ментальные процессы:

• разгрузка психики, нервов,

• переход к позитивному, а не критическому мышлению,

• позитивная оценка себя,

• переоценка своего «места в жизни»: своей работы и своего окружения, или смена их.

Тело набирает силу и ресурс здоровья, происходят внешние положительные изменения.

Если этого не произошло за 6 месяцев – этот этап более длительный – возможно, 1-й этап не был проработан, и необходимо включение динамических, «ускоряющих», техник в график занятий.

Нарабатывается навык глубокого дыхания, «животом», возможность делать глубокие, долгие задержки дыхания, как на вдохе, так и на выдохе. Гипометаболический, «замедляющий» этап, дополняемый обычно вспомогательными, «ускоряющими» практиками – бегом, плаванием, воркаутом и другими. Так выглядит гармоничная индивидуальная программа фитнес-тренировок.

3. «Продвинутый» этап – занятия медитацией на фоне физических практик, в дополнение к ним: наработка навыков концентрации и деконцентрации внимания, получение опыта глубокой медитации, «не-ума», Самадхи. Происходит переосмысление себя и практик. Изучение первоисточников по йоге – освоение теории, философии йоги, если это не изучено раньше.

Разрабатываются собственные графики занятий для наибольших результатов, происходит отказ от следования чужим авторитетам – выход на самодостаточность в практиках.

Выполняются только те практики, тогда и постольку, сколько видится правильным – «Мастерство». При желании, знания передаются другим людям.

Это тоже гипометаболический, «замедляющий» этап, дополненный «разгоняющими» практиками.