Текст книги "Учимся жить без таблеток. Простая и эффективная система здоровья"

Учимся жить без таблеток
Простая и эффективная система здоровья
Алексей Терешин

Моим любимым детям Маше, Диме и Соне посвящается.

Отдельное спасибо Маше за помощь в оформлении книги.

© Алексей Терешин, 2016

© Вера Филатова, дизайн обложки, 2016

ISBN 978-5-4483-0931-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Работая вот уже почти 20 лет врачом, я часто задаю себе вопросы: неужели обилие лекарств является неизбежным спутником современного человека и можно ли быть здоровым, не принимая лекарств?

И весь мой врачебный опыт говорит о том, что можно! Можно обходиться без лекарств, используя их только тогда, когда это действительно необходимо. А это случаи, как правило, острых заболеваний и травм. Хронические же заболевания – это результат неправильного образа жизни, и лечение их заключается не столько в постоянном приеме препаратов, сколько в изменении неправильных, нездоровых стереотипов образа жизни во всех его проявлениях, будь то двигательная или умственная активность, питание, общение, сон, вредные привычки и т. д. и т. п.

Здесь важно отметить, что, если вы в настоящий момент, читая эту книгу, уже принимаете прописанные врачом лекарства, конечно, не следует прекращать их прием. Просто попробуйте применять рекомендации, описанные ниже, и ваш лечащий врач уже через несколько месяцев с удивлением обнаружит, что дозы прописанных вам лекарств нужно уменьшать, а некоторые, возможно, и вообще отменит.

Нужно принять во внимание и тот факт, что практически все современные руководства по лечению таких грозных заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, цереброваскулярная болезнь, начинаются с рекомендаций по изменению образа жизни. Так что никакого противоречия с обычными врачебными назначениями в моей книге нет.

Представленная в книге информация может быть в каких-то моментах вам хорошо знакома, однако я постарался кратко и понятно изложить доказанные медицинские факты, чтобы у читателя появился по-настоящему эффективный и удобный инструмент для укрепления здоровья.

Что из этого получилось, судить читателю. Я же искренне надеюсь, что книга поможет кому-то стать здоровее, а кому-то – просто задуматься о своем будущем. В любом случае я буду рад, т. к. миссия врача, по моему глубокому убеждению, и состоит в том, чтобы давать людям точную и применимую на практике информацию о восстановлении и сохранении здоровья и активного долголетия.

Введение

Общеизвестно, что здоровье – это такое понятие, которому непросто дать определение, но при этом любой знает, что означает отсутствие здоровья.

Надо сказать, что еще каких-то 100 лет назад под здоровьем понималось просто отсутствие болезней.

И только во второй половине прошлого века Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выдвинула новое революционное определение здоровья: «Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов». Таким образом, совершенно новой позицией в понимании здоровья человека стало благополучие в различных сферах жизни.

Ну а в последние 20—30 лет выкристаллизовалась новая концепция здоровья, получившая на Западе название wellness, или «велнес» в русифицированном варианте.

Кстати сказать, в отпочковании этого понятия от собственно здоровья имеется простой и понятный момент. Приведу такой пример. Один и тот же молодой человек без заболеваний, или, как нередко говорят врачи, «относительно здоровый» человек, имеет разный уровень самочувствия и здоровья в разных ситуациях, например:

1) проснувшись теплым южным утром после полноценного сна в прохладной комнате на уютной кровати

или

2) в конце тяжелой трудовой (учебной) недели, да еще и после бессонной ночи накануне сдачи годового отчета или курсовой работы.

Конечно, в первом варианте человек чувствует себя более здоровым. И это состояние «высокого уровня здоровья» обычно называют бодростью.

Революция в этой области знаний была связана с осознанием того, что здоровье перестали рассматривать как качественное состояние, т. е. либо оно (здоровье) есть, либо его нет. Взамен этого пришло понимание о различных уровнях здоровья, или, как еще сейчас модно говорить, качества жизни. И вот в этом смысле концепция велнеса подразумевает достижение максимального уровня здоровья и благополучия во всех жизненных сферах.

Учение о велнесе активно развивается. Накоплен огромный объем научных данных в этой области. Даже появилось такое направление медицинского бизнеса, как велнес-коучинг, т. е. профессиональное обучение людей навыкам здорового образа жизни и достижения максимально высокого уровня здоровья.

В настоящее время специалисты выделяют шесть основных измерений, или аспектов, велнеса:

– физический,

– эмоциональный,

– интеллектуальный,

– межличностный,

– духовный,

– средовой.

Каждое измерение по-своему важно для ощущения полноценного здоровья и гармонии. И внутри каждого из этих измерений заключается ряд внутренних направлений, которые могут в той или иной степени изменяться самим человеком. Т. е. за то, насколько мы здоровы, во многом отвечаем и мы сами.

Итак, какова же «начинка» шести аспектов (измерений) велнеса?

Физический аспект:

– здоровая полноценная еда,

– рациональное пищевое поведение,

– адекватная физическая активность – фитнес,

– избегание вредных привычек и борьба с ними,

– здоровый сон,

– полноценная и безопасная сексуальная жизнь,

– навык распознавания ранних симптомов серьезных заболеваний,

– регулярное медицинское обследование,

– умение избегать травмоопасные ситуации.

Эмоциональный аспект:

– оптимизм,

– вера в себя,

– способность к сопереживанию (эмпатия).

Интеллектуальный аспект:

– умственная работоспособность,

– открытость новым идеям,

– способность к критическому мышлению,

– мотивация к приобретению новых знаний и навыков,

– креативность,

– чувство юмора.

Межличностный аспект:

– навыки эффективного общения,

– поддержание семейных и дружеских связей,

– стремление к рождению и воспитанию детей.

Духовный аспект:

– способность любить,

– милосердие,

– альтруизм,

– счастье,

– вера в Создателя,

– забота о ближних.

Средовой аспект:

– возможность быть ближе к природе,

– борьба с загрязнением окружающей среды,

– ответственная утилизация бытовых отходов.

Вот такой довольно внушительный список, и каждый пункт в нем по-своему важен. Более того, каждый человек, находясь в уникальных жизненных обстоятельствах, может этот список расширять и модифицировать.

Курсивом обозначены аспекты, которые в наибольшей степени влияют на физическое здоровье человека, и, что самое главное, они могут и должны быть изменены в лучшую сторону, если человек хочет быть здоровым, используя внутренние резервы своего организма.

Вот сокращенный перечень этих аспектов, о которых, собственно, и пойдет речь в книге:

– правильная двигательная активность,

– здоровое питание,

– продуктивное мышление,

– полноценный сон,

– обязательный минимум медицинских знаний о состоянии своего здоровья.

Глава 1. Самое главное

Сейчас я постараюсь очень кратко в виде пошагового алгоритма изложить всю суть предлагаемой системы.

Итак:

1. Определите свою идеальную массу тела – ваш индекс массы тела (ИМТ) должен находиться в диапазоне 22—26 кг/м², а в идеале составлять 24 кг/м² (подробнее об этом см. в следующей главе).

2. Если масса вашего тела идеальна, вы на правильном пути, если же она превышает идеальную, измените стереотип движения и питания. Как это сделать, указано в пунктах 3 и 4.

3. Делайте каждый день не менее 10 тысяч шагов, что соответствует прохождению 7 километров пешком (подробнее – в главе 4).

4. Снизьте употребление пищи на треть, поменяв свою обычную тарелку на меньшую по размеру, а также измените соотношение растительной и животной пищи в вашем рационе на 2:1. Употребляйте только полезные жиры и углеводы (см. главу 5).

5. Нормализуйте свой сон (см. главу 7).

6. Ежедневно давайте своему мозгу работу, нагружайте его разнообразными мыслительными упражнениями (см. главу 8).

7. Откажитесь от вредных привычек, в первую очередь от курения.

8. Выполняйте все указанное, поддерживая идеальную массу тела (а она рано или поздно будет достигнута вами «автоматически») до конца жизни, которая в этом случае будет долгой и интересной.

Предположу, что многие скажут, что все это банально и давно известно. Да, в принципе, это так и есть, однако секрет лишь в том, как сделать все эти рекомендации нормой жизни. Об этом и написана книга, которую вы держите в руках.

Скорее всего, те, кто возьмут ее на вооружение, дополнят мои рекомендации своими приемами и новыми подходами. Что ж, я буду только рад, т. к. каждый человек уникален и выбирает свой путь. Главное – двигаться в правильном направлении.

Глава 2. Настоящая революция в медицине

В последние годы появляется все больше подтверждающих данных о закономерностях здоровья человека под названием J-феномен. В чем его суть? Суть в том, что на группах наблюдения в миллионы человек (с уровнем доказательности, наибольшим в современных медицинских банках данных) показано достоверное влияние на уровень общей смертности как избыточной, так и недостаточной массы тела человека.

Посмотрите на рисунок.

Линии на рисунке напоминают английскую букву J. Приведенные графики отражают зависимость средней смертности от любых причин от индекса массы тела. Этот показатель сегодня наиболее широко применяется в медицине и вычисляется как масса тела в килограммах, деленная на рост в метрах, возведенный в квадрат. Выражается индекс массы тела (ИМТ) в кг/м².

Вы видите, что наименьшая вероятность смерти наблюдается в диапазоне ИМТ от 22 до 26 с минимумом при ИМТ, равном 24, который с медицинской точки зрения является отражением идеальной массы тела. Т. е. если у человека ИМТ равен 24, то вероятность его смерти от актуальных заболеваний при прочих равных условиях будет минимальной.

Примечательным является тот факт, что эта кривая будет идентична для жителей любой страны и расы. Единственную поправку вносит пол – мужчины более подвержены риску смерти, и их средняя продолжительность жизни меньше, чем у женщин.

Надо также сказать, что в последнее время J-феномен начали наблюдать при оценке риска ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета. И что совсем уж удивительно, при таких заболеваниях, как онкология, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, которые, казалось бы, никак не связаны с массой тела, зависимость полностью аналогична! Вообще говоря, хоть и нет таких исследований на сегодня, я предполагаю, что при ИМТ, равном 24, у людей будет наблюдаться также максимальный личный доход, т. к. здоровье – это сегодняшний тренд у богатых людей.

Эти факты позволяют сделать вывод, что приведение своей массы тела в диапазон ИМТ от 22 до 26 является самым важным при профилактике и лечении практически любого часто встречающегося заболевания. При этом достигается идеальная масса тела вовсе не приемом таблеток, а правильным питанием и адекватной физической нагрузкой. Иными словами, до 90% проблем со здоровьем мы можем решить сами, не применяя лекарственные препараты.

На мой взгляд, именно это, а не, например, терапевтическое клонирование или пересадка органов является настоящей революцией в медицине последних лет. Нужно лишь вести правильный здоровый образ жизни и поддерживать идеальный вес для того, чтобы быть максимально здоровым человеком.

Следуя принципу «проинформирован – значит, вооружен», вы теперь знаете главный ключ к здоровью. Это J-феномен!

Глава 3. Постановка цели

Первый пункт системы – определение цели в виде достижения идеальной массы тела. Ваша масса тела идеальна, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 24 кг/м². А идеальна такая масса тела потому, что при прочих равных условиях вероятность наличия любого заболевания у вас будет минимальной. Этот факт установлен огромным количеством медицинских наблюдений.

Если вы уже имеете идеальную массу тела, я вас искренне поздравляю и могу сделать вывод, что рекомендации, приведенные в книге, вам во многом известны, однако все же рекомендую книгу пролистать, чтобы дополнить полезными знаниями вашу собственную систему здоровья.

Для справки: английское название индекса массы тела – BMI (body mass index).

Как уже обсуждалось, индекс массы тела вычисляют так: масса тела в килограммах делится на рост тела в метрах, возведенный в квадрат. Соответственно, ИМТ измеряется в кг/м^2.

Теперь посмотрим, какие градации имеются в значении ИМТ.

Менее 16 – выраженное истощение.

16,0—16,9 – умеренное истощение.

17,0—18,4 – сниженная масса тела.

18,5—24,9 – нормальная масса тела.

25,0—29,9 – избыточная масса тела.

30,0—34,9 – ожирение I степени.

35,0—39,9 – ожирение II степени.

40 и более – ожирение III степени (морбидное), т. е. это уже само по себе тяжелое заболевание (от лат. morbus – болезнь).

Оговорюсь, что некоторые диетологи приводят отличные значения ИМТ в зависимости от пола и возраста, однако вполне достаточно для простоты ориентироваться на общие его значения.

Итак, определите свой нынешний ИМТ и подберите свой идеальный вес.

Например, я вешу 75 кг при росте 170 см.

Я вычислил квадрат своего роста в метрах. Получилось 2,89. ИМТ (75 разделить на 2,89) получился 25,95 кг/м². Т. е. у меня имеется избыточная масса тела. Для попадания в нормальный диапазон я должен весить 72,5 кг. Т. е. мне нужно сбавить 2,5 кг и поддерживать вес на этом уровне.

Глава 4. Правильно движемся

4.1. Пирамида движения

По большому счету, траты энергии за счет двигательной активности и ее поступление с пищей как две чаши весов определяют текущую массу тела человека. Поэтому заниматься снижением веса без увеличения физической активности – это все равно что лететь на самолете, используя только один двигатель из двух имеющихся.

В этой главе как раз и разберем, каким образом правильно двигаться, чтобы правильно тратить энергию пищи.

Итак, физическая активность – это движения тела, осуществляемые с помощью скелетной мускулатуры, для выполнения которых необходима энергия.

О том, как энергия запасается и расходуется в нашем организме, можно подробнее прочитать в приложении «Как считать калории».

А сейчас сконцентрируемся на том, что физическая активность может быть разной интенсивности и, соответственно, в разной степени может влиять на состояние здоровья.

Выделяют следующие уровни физической активности: легкая, умеренная и интенсивная.

Легкая физическая активность – это обычные бытовые нагрузки (уборка дома пылесосом, мытье полов шваброй, поход в магазин, медленная ходьба). В обычной жизни мы, как правило, даже нагрузкой это не считаем.

Умеренная физическая активность – это быстрая ходьба, небыстрый бег трусцой, мытье окон, неспешная езда на велосипеде. Чтобы понять, что нагрузка является умеренной, есть такой прием: если сердцебиение и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы человек не мог поддерживать беседу, то такая нагрузка и есть умеренная. Если поддерживать разговор уже не получается, значит, нагрузка уже интенсивная. При умеренной физической нагрузке может выступать легкий пот (испарина).

Интенсивная физическая активность – это, например, быстрый бег, плавание, быстрая езда на велосипеде, практически все игровые виды спорта, танцы и т. п. В этом случае человек активно потеет, пульс и дыхание существенно учащаются.

Так вот, сегодня точно доказано, что именно умеренная и регулярная физическая нагрузка является основным компонентом для достижения максимального здоровья и находится в основании так называемой пирамиды движения.

Надо сказать, что легкая физическая активность заметно не влияет на массу тела, т. к. расходует немного энергии. В свою очередь, интенсивные нагрузки – это удел тренированных людей, например спортсменов. У нетренированного человека такие нагрузки способны вызвать обострение хронических заболеваний и скрытых травм. Поэтому я не рекомендую начинать курс на оздоровление с беговых тренировок. Сначала походите полгода, а потом, если почувствуете в себе силы и желание, можете переходить на бег. Но и здесь не забывайте об умеренности! Перетренироваться может быть хуже, чем недотренироваться.

Итак, пирамида движения устроена таким образом, что то, что находится в основании пирамиды, нужно выполнять постоянно, действия же по мере приближения к ее вершине должны быть все менее частыми.

Как вы видите из рисунка, для поддержания хорошего уровня здоровья нужно не менее 150 минут в неделю выполнять умеренные нагрузки. Например, до работы и обратно каждый день делать 15-минутные пешие переходы в быстром темпе.

При этом если еще нужно снижать или поддерживать в норме вес, то умеренные нагрузки должны быть не только ежедневными, но и длительными – не менее 1 часа.

Вообще, существует правило 10 тысяч золотых шагов. Согласно этому правилу, чтобы быть здоровым, следует ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Нетрудно подсчитать, что при средней длине шага человека в 70 сантиметров нужно ежедневно проходить не менее 7 километров. Конечно, достичь этого уровня нагрузки сразу непросто, начните хотя бы с прохождения 3—4 километров 3—4 раза в неделю и постепенно переходите к нагрузке в 6—7 километров 5—6 раз в неделю.

Важно отметить, что ходьбу можно смело заменять другими видами двигательной активности. Например, 2 раза в неделю – ходьба, 2 раза – настольный теннис (1—1,5 часа) и 1 раз – плавание в бассейне (30—40 минут). Практикуйте любую нагрузку, какую любите. Главное, не терять регулярность!

Табл. 1. Оптимальный уровень аэробной нагрузки

Интенсивные или так называемые аэробные упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, тоже должны быть регулярными, но менее длительными. Аэробной считается нагрузка с частотой сердечных сокращений в 60—80% от максимального для вашего возраста пульса в течение не менее чем 30 минут подряд (см. табл. 1). Аэробные нагрузки необходимы 2—3 раза в неделю. На практике лучше всего сочетать ходьбу в умеренном темпе (5—6 км/ч) с ускорениями на максимально возможной скорости ходьбы в течение получаса за тренировку.

Два-три раза в неделю нужно выполнять силовую подготовку для наращивания и поддержания мышечной массы, так как для здоровья очень важно нормальное соотношение жировой и мышечной массы тела. Вполне подойдут подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс и т. п.

Упражнения на растяжку обязательны, т. к. хорошая гибкость – это залог здоровья позвоночника и крупных суставов. Но здесь важно помнить о вредных техниках растяжки. Об этом читайте в приложении «Как правильно растягиваться». Вполне достаточно будет ежедневной зарядки длительностью 5—10 минут. А также рекомендую завершать растяжкой физические нагрузки: ходьба, плавание и т. п.

И наконец, небольшое количество времени в день можно и даже нужно уделять пассивному отдыху, например позволять себе смотреть телевизор, отслеживать новости в интернете или читать книги для развития интеллектуального и духовного аспектов велнеса. Но делать это надо с удовольствием, ощущая «мышечную радость» после физических занятий в течение примерно 1 часа в день.

Таким образом, мы пришли к вполне понятному выводу: умеренность и регулярность физической активности – это самый верный план в движении к максимальному здоровью.

Ну а раз уж умеренные нагрузки так важны, то также важно уметь их правильно дозировать.

Для этого я приведу некоторые примеры таких нагрузок с различной длительностью. При этом каждый пример нагрузки сжигает около 150 килокалорий.

Мойка машины – 45—60 минут.

Мойка окон – 45—60 минут.

Прополка грядок – 30—45 минут.

Игра в волейбол – 30 минут.

Быстрая ходьба (3 километра) – 30 минут.

Уборка граблями опавшей листвы – 30 минут.

Гимнастика в воде – 30 минут.

Игра в баскетбол – 15—20 минут.

Уборка снега лопатой – 15 минут.

Прыжки на скакалке – 10 минут.

Подъем по лестнице – 10 минут.

4.2. План двигательной активности

Теперь давайте обсудим, как вам сформировать свой собственный план правильных физических тренировок.

Напоминаю, что регулярные и умеренные нагрузки – это ключ к здоровью!

Если же нагрузки вывести на интенсивный уровень, то вы начнете также худеть за счет активной траты энергии.

А теперь «оцифруем» эти положения.

Для хорошего уровня здоровья нужно проходить в быстром темпе 30 минут в день не менее 5 дней в неделю, а лучше – каждый день.

Для максимального уровня здоровья и поддержания нормального веса нужно увеличить длительность занятий в 2 раза, т. е. идти быстрым шагом в течение 1 часа в день с такой же периодичностью.

Т. е. здоровье стоит полчаса нашего времени в день, а хорошее здоровье – 1 час. По-моему, вполне недорого.

Теперь давайте ответим на вопрос: почему для здоровья оптимальна именно ходьба?

Во-первых, эта нагрузка доступна абсолютно всем и в любой обстановке. По большому счету, если вы будете заниматься ходьбой, окружающие могут и не замечать, что вы претворяете в жизнь свой план здоровых нагрузок. Иногда это полезно. Ходьба же в быстром темпе (5—6 км/ч) – это наиболее полезный классический вариант умеренной физической активности.

Во-вторых, давайте сравним ходьбу с другими нагрузками.

Плавание. Не все его любят, да и бассейн найти иногда проблема. Хотя плавание – это отличный вариант регулярных физических упражнений.

Велосипед. При езде на велосипеде повышена нагрузка на позвоночник, т. к. исключаются амортизирующие возможности ног.

Бег. Это однозначно интенсивная нагрузка, и не все могут с ней справляться регулярно, а именно в регулярности залог успеха.

Иными словами, лучше ходьбы может быть только скандинавская ходьба, или nordic walking, когда для отталкивания от поверхности земли используются специальные палки, напоминающие лыжные. Преимущества этого варианта в том, что в нагрузку активнее включаются мышцы рук и туловища, а это, в свою очередь, ведет к относительно большим энерготратам в единицу времени.

Теперь пара слов о дозировании нагрузки. Как же высчитать, сколько мы делаем шагов или проходим километров в день?

В век электронных технологий вполне доступны специальные устройства, которые могут помочь вам тренироваться.

Первое такое устройство – шагомер. В него встроен акселерометр, измеряющий колебания, а типовое колебательное движение тела – это ходьба. Отсюда и способность шагомера измерять количество шагов. Надо сказать, что механический способ измерения колебаний приводит к некоторым возможным ошибкам.

Напоминаю, что умеренная физическая нагрузка подразумевает прохождение в течение дня 10 тысяч шагов. Средняя длина шага человека – 70—80 сантиметров. Т. е. в день это выходит 7—8 километров.

Интенсивная нагрузка – это 12—15 тысяч шагов в день, т. е. 8,5—10,5 километра в день.

Для жителя мегаполиса с тотальной гиподинамией «нахаживать» столько в течение дня нереально. Поэтому в инструкциях к шагомерам рекомендуются 30-минутные непрерывные тренировки каждый день.

Еще одна техническая возможность измерять нагрузки – применение навигатора, надежного помощника автомобилистов. Он может быть очень полезен и пешеходам. В навигаторе используется позиционирование на местности с помощью спутниковой системы GPS или ГЛОНАСС.

Это дает возможность определять на карте ваш маршрут и в режиме реального времени контролировать скорость передвижения. И даже не обязательно покупать отдельное устройство. Если у вас есть смартфон, можно бесплатно скачать простенькую программу или за несколько сотен рублей купить профессиональную.

Наиболее распространенная программа подобного рода называется Runtastic. Она обладает большим количеством возможностей: синхронизация с датчиком пульса, подсчет потраченных калорий, графики скорости и темпа ходьбы, маршрут на объемной карте местности, перепад высот, хранение тренировок в архиве, интеграция в социальные сети, что позволяет вашим друзьям наблюдать, как вы тренируетесь, и т. д.

И есть еще одно совсем простое решение. При этом совсем бесплатное. Используйте карты «Гугл» или «Яндекс», чтобы построить оптимальный для себя маршрут длиной 3 или 6 километров, который вы будете преодолевать за полчаса или час соответственно.

При этом удобно пользоваться таким инструментом, как линейка, которая позволяет измерять реальные расстояния с точностью до метра.

Ну и, наконец, некоторые небесполезные советы для ваших пеших тренировок:

1) стройте свой маршрут подальше от активного движения машин – это и безопаснее, и воздух чище;

2) ходите в любую погоду – заодно еще и закаляться будете;

3) используйте удобную обувь – ноги ваши, а не казенные;

4) слушайте любимую музыку, аудиокниги или аудиопрограммы для изучения иностранных языков, и тогда вы будете ждать занятий с нетерпением;

5) используйте время тренировки для обдумывания ваших жизненных планов, ведь в это время вы будете предоставлены сами себе и никто не будет сбивать вас с мысли.

При регулярных занятиях вам может понадобиться повышение нагрузки. Необязательно в этом случае увеличивать длину маршрута или скорость ходьбы. Можно использовать утяжелители, которые надеваются на руки или на ноги, или, что еще проще, наденьте рюкзак, в который положите что-то тяжелое, например блины от гантелей.