Текст книги "Комплексы домашней гимнастики. Силовая гимнастика. Книга вторая"

Краткие сведения по анатомии и физиологии человеческого тела

Для лучшего понимания изложенного ниже материала необходимо ознакомиться с элементарными основами анатомии и физиологии человека. + Человеческий организм состоит из бесчисленного количества клеток, в которых происходят те или иные жизненные процессы. Клетки в сочетании с межклеточным веществом образуют различные виды тканей: + покровную (кожа, слизистые оболочки); + соединительную (хрящи, кости, связки); + мышечную; + нервную (головной и спинной мозг, нервы, соединяющие центр с органами); + кровь. Различные ткани, соединяясь между собой, образуют органы, которые, в свою очередь, объединенные единой функцией и связанные в своем развитии, образуют систему органов. + Все системы органов взаимосвязаны и объединены в единое целое – организм. В организме человека выделяют следующие системы органов: 1) двигательная система; 2) пищеварительная система; 3) дыхательная система; 4) выделительная система; 5) половая система; 6) кровеносная система; 7) лимфатическая система; 8) система органов чувств; 9) система органов внутренней секреции; 10) нервная система.

Двигательная система

Двигательная система человека состоит из двух частей: + пассивной или опорной; + активной или двигательного аппарата. Опорная часть называется так потому, что она сама по себе не может изменять положение частей и всего тела в пространстве. Она состоит из целого ряда костей, взаимно связанных связочным аппаратом и мышцами. Эта система служит опорой телу. + Кости скелета построены из крепкой костной ткани, состоящей из органических веществ и солей, главным образом из извести; снаружи покрыты надкостницей, через которую проходят кровеносные сосуды, питающие кость. + По форме кости бывают: длинные, короткие, плоские и смешанные. Рассмотрим подробнее опорную часть двигательного аппарата. Скелет туловища состоит из позвоночника, грудной клетки, костей плечевого пояса и костей тазового пояса. + Основой скелета туловища является позвоночник. Его шейный отдел состоит из 7 позвонков, грудной – из 12 позвонков, поясничный – из 5 позвонков, копчик – из 4—5 позвонков. Имеющиеся в позвонках отверстия образуют в позвоночнике канал. В нем находится спинной мозг, являющийся продолжением головного мозга.

Подвижной частью позвоночника является его шейный и поясничный отдел. В позвоночнике имеется 4 изгиба: вперед – в шейной и поясничной частях и назад – в грудной и крестцовой части. Эти изгибы вместе с лежащими между позвонками хрящевыми дисками служат амортизирующим средством при толчках, беге, прыжках и т. д. + В грудной клетке находятся легкие, дыхательные пути, сердце, кровеносные сосуды и пищевод. + Грудная клетка образована грудными позвонками, двенадцатью парами ребер и грудной костью. Последние два ряда ребер имеют только одно прикрепление, а передние их концы свободны. + Благодаря особой форме суставов между ребрами и позвонками, грудная клетка может изменять свой объем при дыхании: расширяться при поднимании ребер кверху и сужаться при опускании книзу. Расширение и уменьшение объема грудной клетки происходит благодаря действию так называемых дыхательных мышц, прикрепленных к ребрам. + Подвижность грудной клетки в значительной мере определяет работоспособность органов дыхания и особенно важна при усиленной мышечной работе, когда необходимо глубокое дыхание.

Скелет плечевого пояса состоит из ключиц и лопаток. Ключица одним своим концом соединена малоподвижным суставом с грудной костью, а другим прикреплена к отростку лопатки. Лопатка – плоская кость – свободно лежит сзади на ребрах, точнее на мышцах, и, в свою очередь, также покрыта мышцами. + К лопатке прикрепляется ряд крупных мышц спины, которые при своем сокращении закрепляют лопатку, создавая в нужных случаях полную неподвижность при сопротивлении. Отросток лопатки образует с шарообразной головкой плечевой кости плечевой сустав. + Благодаря подвижному соединению ключицы с грудной костью, подвижности лопатки и устройству плечевого сустава, рука имеет возможность производить самые разнообразные движения. + Таз образован крестцом и двумя безымянными костями. Кости таза плотно соединены между собой и позвоночником, так как таз служит опорой для всех вышележащих частей тела. Для головок бедренных костей нижних конечностей на боковых поверхностях безымянных костей имеются суставные впадины. + Каждая кость занимает в теле человека определенное место и всегда находится в непосредственной связи с другими костями, тесно прилегая к одной или нескольким костям. Различают два основных вида соединения костей: + непрерывные соединения (синертрозы) – когда кости связаны между собой с помощью прокладки между ними из соединительной (хрящевой, др.) ткани; + прерывные соединения (диартрозы) или суставы.

Скелет человека – основные кости тела

Кости торса: 80 костей. + Череп: 29 костей. + Кости туловища: 51 кость. + Грудина: 1 кость. + Позвоночник: 1) Шейный отдел – 7 костей. 2) Грудной отдел – 12 костей. 3) Поясничный отдел – 5 костей. 4) Крестец – 1 кость. 5) Копчик – 4—5 костей. + Кости верхних конечностей (всего 64 шт.): 1) Ключица – 1 пара. 2) Лопатка – 1 пара. 3) Плечевая кость – 1 пара. 4) Лучевая кость – 1 пара. 5) Локтевая кость – 1 пара. 6) Кости запястья – 2 группы по 6 шт. 7) Кости кисти – 2 группы по 5 шт. 8) Кости пальцев – 2 группы по 14 шт. + Кости нижних конечностей (всего 62 шт.): 1) Подвздошная кость – 1 пара. 2) Ведренная кость – 1 пара. 3) Надколенник – 1 пара. 4) Малая берцовая кость – 1 пара. 5) Кости предппюсны – 2 группы по 7 шт. 6) Плюсневые кости – 2 группы по 5 шт. 7) Кости пальцев ног – 2 группы по 14 шт.

Суставы являются достаточно подвижными и поэтому на них в боевых искусствах обращают особое внимание. + Связки стабилизируют суставы и ограничивают их движение. Применяя ту или иную технику болевого характера, вращают суставы против их естественного движения; при этом, в первую очередь, страдают связки. Если сустав выкручен до предела и на него продолжают оказывать воздействие, страдает весь сустав. Суставные поверхности костей по форме можно сравнить с отрезками различных геометрических тел. В соответствии с этим суставы подразделяют на шаровидные, эллипсоидные, цилиндрические, блоковидные, седловидные и плоские. Форма суставных поверхностей составляет объем и направление движений, которые совершаются вокруг трех осей. Вокруг фронтальной оси производится сгибание и разгибание. Вокруг сагиттальной оси происходят отведение и приведение. Вокруг вертикальной оси производится вращение. При этом вращение внутрь называется пронацией, а вращение наружу – супинацией. В шаровидных эллипсоидных суставах конечностей возможно также периферическое вращение – движение, при котором конечность или ее часть описывает конус. В зависимости от числа осей, вокруг которых возможны движения, суставы делятся на одноосные, двухосные и трехосные (многоосные).

К *одноосным суставам относятся цилиндрические и блоковидные. К *двухосным – эллипсоидные и седловидные. К *трехосным (многоосным) относятся шаровидные и плоские суставы. + Скелет руки делится на три части: плечо, предплечье, образованное двумя костями – локтевой и лучевой, и кисть, образованную 8 мелкими костями запястья, 5 пястными костями и 14 костями (фалангами) пальцев. Соединение плеча с костью лопатки и ключицы называется плечевым суставом. В нем возможны движения вперед, назад, вниз и вверх. Соединение плеча с предплечьем образует локтевой сустав. В локтевом суставе, в основном, происходит два движения: разгибание и сгибание руки. Благодаря особому устройству локтевого сустава возможны повороты лучевой кости, а вместе с ней и кисти наружу и внутрь. Соединение костей между предплечьем и кистью называется лучезапястным суставом.

Кости скелета нижних конечностей состоят из трех частей: бедра, голени и стопы. Соединение бедренной кости с тазом называется тазобедренным суставом. Он укреплен крепкими связками, которые ограничивают движение ноги назад. Голень образована двумя костями: большеберцовой и малоберцовой. Соприкасаясь своим верхним концом с нижним концом бедренной кости, большеберцовая кость образует коленный сустав. Спереди коленного сустава находится отдельная кость – коленная чашечка, которая укреплена сухожилием четырехглавой мышцы бедра. В коленном суставе могут производится сгибания и разгибания ноги. Поэтому при резком проведении приемов на ногах (в особенности в коленном суставе): ударов, бокового или вращательного движения или чрезмерного разгибания/сгибания (дожима) возможны серьезные повреждения. Стопа состоит из трех частей: + предплюсны, состоящей из 7 костей, + плюсны – из 5 костей и +14 пальцевых костей (фаланг). Кости стопы соединены связками и образуют свод стопы, который играет роль амортизатора при толчке или прыжках. Соединение голени со стопой называется голеностопным суставом. Основным движением в данном суставе является разгибание и сгибание стопы. В голеностопном суставе при резко проводимых движениях часто бывают травмы (растяжение, разрыв связок и т. д.).

Суставы и сочленения костей человека

1) Связки верхней и нижней челюсти. 2) Плечевой сустав. 3) Локтевой сустав. 4) Межпозвоночные соединения. 5) Тазобедренный сустав. 6) Лобковое сочленение. 7) Лучезапястный сустав. 8) Суставы пальцев рук. 9) Коленный сустав. 10) Голеностопный сустав. 11) Суставы пальцев ног. 12) Предплюсневые сочленения.

Мышцы человека

Мышцы – активная часть двигательного аппарата человека. Мускулатура скелета состоит из большого числа отдельных мышц. Мышечная ткань, состоящая из мышечных волокон, обладает свойством сокращаться (укорачиваться по длине) под влиянием раздражения, приводимого к мышцам от мозга по нервам. Мышцы, имея прикрепления своими концами к костям, чаще с помощью соединительных тяжей – сухожилий, при своем сокращении сгибают, разгибают и вращают эти кости. Таким образом, сокращения мышц и образующаяся при этом мышечная тяга являются силой, приводящей в движение части нашего тела. + В грудной части большая грудная мышца начинается от грудины и ключиц широким основанием и крепится другим, узким концом к плечевой кости верхней конечности. Малая грудная мышца прикрепляется к отростку лопатки вверху и к верхним ребрам внизу. Межреберные мышцы – наружные и внутренние, находящиеся между ребрами и в межреберных пространствах. + Мышцы живота состоят из нескольких слоев. Наружный слой составляют прямые мышцы живота, широкой лентой лежащие впереди и прикрепленные наверху к ребрам, а внизу – к лобковому соединению таза.

Следующие два слоя образуются косыми мышцами живота – наружными и внутренними. Все подготовительные упражнения, связанные с наклоном туловища вперед, в сторону и с вращением его, ведут к укреплению брюшного пресса. + Мышцы спины расположены в несколько слоев. К мышцам первого слоя относятся трапециевидные и широкие спины. Сильная трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и на шее. Прикрепляясь к затылочной кости черепа, она направляется к лопатке и к ключице, где находит свое второе прикрепление. + Трапециевидная мышца при своем сокращении откидывает голову назад, сводит лопатки и, подтягивая кверху наружный край ключицы и лопатку, поднимает руку выше уровня плеча. + Широкая мышца занимает значительную часть всей спины. Покрывая ее, она начинается от крестца, поясничных и половины грудных позвонков, прикрепляется к плечевой кости. Широкая мышца спины тянет руку назад и, совместно с большой грудной мышцей, приводит ее к туловищу.

Мышцы, несущие работу разгибателей туловища, находятся в глубоком слое мышц спины. Этот глубокий слой начинается от крестца и прикрепляется ко всем позвонкам и ребрам. Эти мышцы при работе обладают большой силой. От них зависит выправка человека, равновесие тела, поднимание тяжестей и умение удерживать его в нужном положении. + Мускулатура верхней конечности состоит в большей своей части из длинных мышц, перекинутых через плечевой, локтевой и лучезапястные суставы. + Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца. Она прикрепляется, с одной стороны, к ключице и лопатке, с другой стороны – к плечевой кости. Дельтовидная мышца отводит руку от туловища до уровня плеча и частично участвует в отведении вперед и в отведении руки назад.

Мышцы человека, вид спереди: 1) Длинная ладонная мышца. 2) Поверхностный сгибатель пальцев. 3) Локтевой сгибатель кисти. 4) Трехглавая мышца плеча. 5) Клювовидноплечевая мышца. 6) Большая круглая мышца. 7) Широкая мышца спины. 8) Передняя зубчатая мышца. 9) Наружная косая мышца живота. 10) Подвздошно-поясничная мышца. 11,13) Четырехглавая мышца. 12) Портняжная мышца. 14) Передняя большеберцовая мышца. 15) Ахиллово сухожилие. 16) Икроножная мышца. 17) Стройная мышца. 18) Верхний удерживатель сухожилий разгибателей. 19) Передняя большеберцовая мышца. 20) Малоберцовые мышцы. 21) Плечелучевая мышца. 22) Длинный лучевой разгибатель кисти. 23) Разгибатель пальцев. 24) Двуглавая мышца плеча. 25) Дельтовидная мышца. 26) Большая грудная мышца. 27) Грудино-подъязычная мышца. 28) Грудино-ключично-сосцевидная мышца. 29) Жевательная мышца. 30) Круговая мышца глаза

Мышцы человека, вид сзади: 1) Грудино-ключично-сосцевидная мышца. 2) Трапециевидная мышца. 3) Дельтовидная мышца. 4) Трехглавая мышца плеча. 5) Двуглавая мышца плеча. 6) Лучевой сгибатель кисти. 7) Плечелучевая мышца. 8) Апоневроз двуглавой мышцы плеча. 9) Большая ягодичная мышца. 10) Двуглавая мышца бедра. 11) Икроножная мышца. 12) Камбаловидная мышца. 13,15) Длинная малоберцовая мышца. 14) Сухожилие длинного разгибателя пальца. 16) Подвздошно-большеберцовый тракт (часть широкой фасции бедра). 17) Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра. 18) Наружная косая мышца живота. 19) Широкая мышца спины. 20) Ромбовидная мышца. 21) Большая круглая мышца. 22) Подосная мышца.

Двуглавая мышца руки (бицепс), находясь на передней поверхности плечевой кости, производит, главным образом, сгибание руки в локтевом суставе. + Трехглавая мышца (трицепс), находясь на задней поверхности плечевой кости, производит, в основном, разгибание руки в локтевом суставе. + Сгибатели кисти и пальцев расположены на предплечье спереди. + На задней поверхности предплечья расположены разгибатели кисти и пальцев. + Мышцы, вращающие предплечье вовнутрь (пронация), находятся на передней его поверхности, мышцы вращающие предплечье наружу (супинация), расположены на задней поверхности. + Мышцы нижних конечностей обладают большей массивностью и силой, чем мышцы верхних конечностей. Начиная от поясничных позвонков внутренней поверхности безымянной кости, поясничная мышца перекидывается спереди через кости таза и прикрепляется к бедренной кости. Она сгибает бедро в тазобедренном суставе. Одним из элементов сгибания является положение «перенос», где нога поднимается вперед и вверх.

Разгибанием бедра назад ведает большая ягодичная мышца. Она начинается от костей таза и прикрепляется нижним концом к бедренной кости сзади. Мышцы, отводящие бедро в сторону, расположены под большой ягодичной мышцей и называются средней и малой ягодичной мышцами. + На внутренней поверхности бедра расположена группа приводящих мышц. Самая сильная из всех мышц ноги – четырехглавая мышца – располагается на бедре спереди, ее нижнее сухожилие прикреплено к большеберцовой кости, то есть ниже коленного сустава. Данная мышца совместно с подвздошно-поясничной мышцей производит сгибание (поднимание) бедра ноги вперед-вверх. Главное ее действие – разгибание ноги в коленном суставе (большую роль играет при ударах ногой). + Сгибатели ноги расположены, главным образом, на задней поверхности бедра. На передней поверхности голени расположены разгибатели, а на задней поверхности – сгибатели стопы. Самой сильной мышцей голени является трехглавая мышца (икроножная мышца или «икра»). Своим нижним концом эта мышца прикрепляется прочным тяжем, так называемым ахилловым сухожилием, к пяточной кости. Сокращаясь, трехглавая мышца производит сгибание стопы, подтягивая пятку кверху.

Нервная система

Головной и спинной мозг образуют так называемую нервную систему. Посредством органов чувств она воспринимает все впечатления из внешнего мира и побуждает мышцы производить те или иные движения. + Головной мозг служит органом мышления и обладает способностью направлять произвольные движения (высшая нервная деятельность). Спинной мозг заведует непроизвольными и автоматическими движениями. В виде белых шнуров, нервы, выходящие из головного и спинного мозга, разветвляются, подобно кровеносным сосудам, по всему телу. Эти нити связывают центры с нервными концевыми аппаратами, заложенными в различных тканях: в коже, мышцах и в различных органах. Большая часть нервов – смешанные, т. е. состоят из чувствующих и двигательных волокон. Первые воспринимают впечатления и направляют их к центральной нервной системе, вторые передают импульсы, исходящие из центральной нервной системы к мышцам, органам и т. д., тем самым заставляя их сокращаться и действовать. Одновременно нервная система, имея связь с внешним миром, также устанавливает связь и с внутренними органами и поддерживает их согласованную работу. В связи с этим разберем понятие о рефлексе.

Для движения тех или иных частей тела необходимо участие очень многих мышц. При этом не только определенные мышцы участвуют в движении, но каждая мышца должна развить лишь строго определенную силу движения. Всем этим ведает центральная нервная система. Прежде всего от нее по двигательным нервам к мышцам всегда идут ответы на раздражение (рефлекс), а по чувствительным – в головной и спинной мозг. Поэтому мышцы даже в спокойном состоянии находятся в некотором напряжении. Если к какой-либо мышце, например, к сгибателю посылается приказание согнуть сустав – одновременно посылается раздражение и к антагонисту (противоположно действующей мышце) – разгибателю, но уже не возбуждающего, а тормозящего характера. В результате чего сгибатель сокращается и разгибатель расслабляется. Это все обеспечивает согласованность (координацию) движения мышц. + Существует разделение на нервы кожи, мышц, суставов – с одной стороны, и нервы, регулирующие внутренние органы, кровеносную систему и железы – с другой стороны. Основных нервных двигательных сплетений существует четыре: + шейное сплетение; + плечевое сплетение; + поясничное сплетение; + крестцовое сплетение. Из плечевого сплетения берут свое начало нервы, отвечающие за подвижность верхних конечностей. При их поражении возникает временный или необратимый паралич рук. К наиболее важным из них относятся лучевой нерв, срединный нерв и локтевой нерв. + Из крестцового сплетения выходят нервы, отвечающие за движение нижних конечностей. К ним относятся бедренный нерв, седалищный нерв, поверхностный малоберцовый нерв, подкожный нерв голени. Все двигательные нервы обычно повторяют контуры костей и образуют узел с кровеносными сосудами. Эти двигательные нервы обычно проходят глубоко внутри мышц и, следовательно, хорошо защищены от внешних воздействий. Тем не менее, они проходят через суставы и в некоторых случаях даже выходят на поверхность (под кожу).

Часть 2. Комплексы упражнений

Три комплекса

*

Ниже приведены три типовых комплекса повседневной гимнастики, рекомендуемые в качестве минимума физической тренировки для людей умственного труда. Комплексы можно выполнять последовательно, с интервалом 1—2 дня для отдыха, в течение которых можно заниматься другими видами физической активности… В соответствии с состоянием своего здоровья, можно увеличивать периоды отдыха между комплексами. Не следует себя «принуждать» и «насиловать» сверх меры, ведь занятия должны приносить удовольствие занимающемуся. В любые рекомендуемые схемы можно самому вносить необходимые уточнения, как в смысле использования самих упражнений, так и в отношении числа повторений упражнений и темпа их исполнения. + В начале тренировок, а также после длительных перерывов и болезней целесообразно рекомендовать на первые две недели облегчить нагрузку, чтобы занимающейся снова привык к физической нагрузке и научился правильному дыханию. + В комплексы домашней гимнастики входят: 1) Упражнение в подтягивании. В выполнении упражнения участвует большинство мышц рук, ног и туловища. Несколько активизируется кровообращение и дыхание. 2) Упражнения преимущественно для мышц плечевого пояса и рук. В тех случаях, когда даются два упражнения, одно из них махового, а другое силового характера. 3) Упражнение преимущественно для ног. Как правило, это упражнение как махового, так и силового характера. 4) Несколько комбинированных упражнений, в которых участвуют руки, ноги и туловище. При этих упражнениях мышцы туловища получают сравнительно большую нагрузку.

Между упражнениями обычно делаются паузы в пять – десять секунд, которые заполняются глубоким дыханием в удобном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе. + При комбинированных упражнениях постепенно увеличивается активность функций всех систем организма. 5) Нагрузочное упражнение типа приседаний значительно активизирует функции всех систем, и организм испытывает наибольшую физическую нагрузку. 6) Успокаивающие упражнения. Упражнения на растяжку мышц, в сочетании с глубоким дыханием и расслаблением мышц. Эта часть комплекса успокаивает деятельность всех систем организма, содействует кровообращению и дыханию, введению в организм большого количества кислорода и выведению углекислоты и других продуктов обмена веществ. ++++ При описании упражнений предлагаемых комплексов мы пользуемся следующей схемой описания: (1) Вначале дается краткое название упражнения. Эти названия во многом не точны и условны, но они облегчают запоминание упражнений и комплексов. (2) Указывается исходное положение для упражнения. Текст иллюстрируется рисунком. (3) Описывается выполнение упражнения по фазам исполнения движений. Текст также иллюстрируется рисунками. (4) Даются указания о темпе и о характере выполнения упражнения, о числе повторений и о дыхании во время выполнения упражнения.

Комплекс первый

Вводно-разминочная часть

1) Подъёмы туловища из положения лёжа на спине в положение сидя (рис 1*).

2) «Удар локтём» по разноимённому бедру (рис 2*).

3) Сгибание и скручивание туловища лёжа (рис 3*).

4) Наклон туловища к коленям вперёд, сидя на полу (рис 3а*).

5) Упражнение «Лук» (рис 3б*).

–

Примечание: Упражнения 1—5 выполняются одно за другим, с небольшими перерывами для восстановления дыхания (1 круг), всего 1—3 круга (можно и больше, по желанию), среднее количество повторений в одном подходе – 10—20.

–

6) Падение назад, с последующим подъёмом в стойку (рис 5*). Стараться делать медленно и осторожно, ниже приседая на коленях перед падением назад. Можно исключить из комплекса (на любителя). + Упражнение выполняется в трёх вариантах (а, б, в), каждый из которых следует проделать последовательно в одну и другую стороны (вправо и влево).

7) Перекаты с боку на бок, в сочетании с ударами ногами лёжа на боку (рис 7*). Проделать несколько раз (10—20) в одну и другую стороны.

–

Силовая часть-1

8) Отжимание от пола на двух руках (рис 8*). Для увеличения нагрузки можно добавлять отжимания на 1 руке (рис 8а*) либо либо отжимания на одной руке и одной ноге (рис 8б*). +3 подхода по 4—20 повторений.

–

9) Удар коленом плюс два удара локтями, разноимённым ударившему колену и следом – одноимённым (рис 9*). + Упражнение выполняется из фронтальной стойки (обе ноги примерно на одной горизонтальной лини), каждую из связок ударов локтями выполнять по 4—6 раз в обе стороны (справа и слева), прогнав последовательно все связки (в одном большом подходе).

10) Удар ногой плюс два прямых удара руками (рис 10*). + Упражнение выполняется из фронтальной стойки, каждую из разновидностей ударов ногами выполнять по 4—6 раз в обе стороны (справа и слева), прогнав последовательно все связки (в одном большом подходе).

11) Отбивы (блоки) руками, в сочетании с последующими ударами той же рукой (рис 11*). + Упражнение выполняется из фронтальной стойки, каждую из связок «отбив-удар» выполнять по 4—6 раз в обе стороны (справа и слева), прогнав последовательно все связки (в одном большом подходе).

–

Упражнения 9—11 выполняются в промежутках между подходами в отжиманиях от пола (9-е после первого подхода, 10-е после второго, 11-е после третьего подхода отжиманий).

–

12) Отжимания от пола на пальцах (рис 12*). +3 подхода по 6—20 повторений.

13) Жим гантели одной рукой (рис 13а,б*). Для увеличения нагрузки можно опускать гантель вниз, оставляя локоть в вертикальном положении (рис 13в*) +3 подхода по 4—20 повторений.

–

Упражнения 12 и 13 выполняются последовательно друг за другом (суперсерия), всего три таких суперсета.

–

Промежуточная часть

14) Прямые удары руками, вращаясь на месте: по часовой стрелке (рис 14а*), против часовой стрелки (рис 14б*). + Выполнить примерно по 20 ударов, вращаясь в каждую из сторон, в одном подходе (серии).

15) Удары головой вперёд и назад (рис 15*). +10—20 ударов вперёд-назад, 1 подход.

16) Удары локтями через плечо назад (рис 16*). +10—20 тройных ударов, справа и слева, 1 подход.

17) Прямой плюс обратный удары, вращаясь на месте: против часовой стрелки (рис 17а*), по частовой стрелке (рис 17б*). +10—20 двойных ударов, вращаясь в каждую из сторон, 1 подход.

18) Блоки (отбивы) ногами, в сочетании с прямым ударом разноимённой рукой (рис 18*). + по 10—20 каждой из комбинаций блок-отбив, вправо и влево; 1 подход.

19) Удар ребром стопы по дуге в сторону вперёд (рис 19*). 10—20 ударов вправо и влево, 1 подход.

20) Прямые удары руками, в сочетании с шагами разноимённой ногой верёд либо назад (рис 20*). +10—20 шагов с ударами, каждой ногой (меняя «шагающую» ногу); 1 подход.

21) Упражнение «ёлочка»: зиг-заг перемещения вперёд и назад, с ударами (рис 21*). + Примерно 10 серий по 4 «зиг-зага» вперёд-назад.

22) Нырок плюс боковой удар (рис 22*). 10 нырков с ударами, в каждую из сторон; 1 подход.

23) Уклон в сторону-вперёд плюс прямой удар (рис 23*). 10 уклонов с ударами, в каждую из сторон.

24) Прямые удары руками плюс удары ногами снизу, вращаясь на месте: по часовой и против часовой стрелке (рис 24*). Выполняются зеркально. + Выполнить примерно по 20 ударов, вращаясь в каждую из сторон; 1 подход.

–

Упражнения 14—24 выполняются одно за другим, с небольшими перерывами между упражнениями.

–

Силовая часть-2

25) Подтягивание на перекладине на двух руках (рис 21*). + Для увеличения сопротивления можно выполнять подтягивания с переносом тела то в сторону правой, то левой руки (рис 21б). + Ещё один из вариантов увеличения интенсивности – подтягивание узким хватом, с последующим опусканием вниз на одной руке (рис 21а*). +3 подхода по 4—10 повторений (3 х 4—10).

26) Сгибание руки с гантелью («Подъём на бицепс»). + Можно менять хват гантели при выполнении упражнения (а,б) +3 х 4—10 каждой рукой.

–

Упражнения 25 и 26 выполняются в суперсерии

–

27) Волевое разгибание ног лёжа на спине (рис 23*). + Областью над пяткой «свободной» ноги давим вниз, на нижнюю часть голени «работающей» ноги, препятствуя её разгибанию. +3 х 4—20, каждой рукой.

28) Упражнение «мостик» (рис 24*). Опускать таз вниз и поднимать вверх до горизонтального уровня, стоя в упоре на кистях и ступнях, лицом вверх. +3 х 10—20.

29) Волевая сгибание ног в коленях лёжа на животе (рис 25*). + Подъём стопы «свободной» ноги давит на область над пяткой «работающей» ноги, оказывая той сопротивление при сгибании. +3 х 4—10

30) Упражнение «Лук», лёжа на животе (рис 26*). + Захватив руками щиколотки одноимённых ног, прогибаемся в пояснице, максимально отрывая от пола голову и бёдра. +3 х 10—20.

31) Приседание на одной ноге «крестом» (рис 27*). «Свободная» нога заброшена поверх колена «работающей» ноги. + В опущенной вниз руке можно держать гантель (либо другой утяжелитель) для увеличения нагрузки. +3 х 4—10. + Можно использовать более сложный вариант приседания на одной ноге – «пистолет» (рис 27а*). Свободная рука при этом вытягивается вперёд перед собой.

–

Упражнения 27 – 31 выполняются в суперсерии, одно за другим (с небольшими перерывами для отдыха). Три «круг-подхода».

–

32) Приседания в шпагате («выпады в стороны») (рис 28*). Стоя, максимально расставив ноги в стороны, приседаем попеременно то на правой, то налевой ноге. +3 х 4—10. + Для утяжеления можно делать упражнение с гантелью в руках, возле груди либо за головой.

–

Заключительная часть

33) Подъём ног лёжа на спине (рис 29*), на мышцы «пресса». +3 х 20—30. + Для увеличения нагрузки можно выполнять «волевой подъём ног лёжа на спине» (рис 29б*). При этом следует согнуть одну из ног в колене и поместить ребро её стопы на область второй ноги, чуть ниже колена. «заброшенной сверху» ногой следует оказывать сопротивление «работающей» ноге при подъёме. После выполнения упражнения одной ногой, приступить к его выполнению другой ногой.

34) Упражнение «планка» (рис 30*). Стоя на полу в упоре на предплечьях и носках ног, поднимаем и опускаем область таза. +3 х 20—30.

35) Махи коленями в «планке» (рис 30б*). Приподняв область таза вверх, выполняем попеременные махи коленями обеих ног. +3 х 20—30.

36) Упражнение «бабочка» (рис 31*). + Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях, стопы ног поворачиваем друг к другу и сводим вместе (стопа к стопе), после чего колени опускаем в стороны и помещаем на них сверху ладони одноимённых рук. Ритмично давим на колени сверху-вниз, стараясь достать ими до пола. +3 х 10—20.

37) Закидывание голени за голову сидя на полу (рис 33*). + Сделать 10—20 «забросов» либо попыток закинуть голень за голову.

–

Упражнения 33 – 37 выполняются в суперсерии, одно за другим, с небольшим перерывом для отдыха. Три «круг-подхода».

–

рисунок 1

рисунок 2

рисунок 3

рисунок 3-а,б

рисунок 4

рисунок 5

рисунок 6

рисунок 7

рисунок 8

рисунок 8-а

рисунок 8-б

рисунок 9-а

рисунок 9-б

рисунок 9-в

рисунок 9-г

рисунок 10-а

рисунок 10-б

рисунок 10-в

рисунок 10-г

рисунок 10-д

рисунок 11-а,б

рисунок 11-в,г

рисунок 11-д,е

рисунок 11-ж,з

рисунок 11-и,к

рисунок 11-л,м

рисунок 12

рисунок 13

рисунок 14-а

рисунок 14-б

рисунок 14-в

рисунок 15

рисунок 16

рисунок 17-а

рисунок 17-б

рисунок 18-а

рисунок 18-б

рисунок 18-в,г

рисунок 19

рисунок 20

рисунок 21

рисунок 22

рисунок 23

рисунок 24-а

рисунок 24-б

Комплекс второй

Вводно-разминочная часть

1) Подъёмы туловища из положения лёжа на спине в положение сидя (рис 1*).