Читать книгу "Не учи меня жить. Искусство работы с эмоциями"

Третья причина, почему многие из нас находят себя в сопротивлении, заключается в том, что, пока мы сопротивляемся, мы можем отвлекать себя от конструктивных, но иногда совсем непростых шагов, которых требует ситуация.

Например, пока я продолжала сопротивляться ощущению неопределенности, я не садилась и не делала регулярную и честную оценку своей работы.

Если мы сопротивляемся эмоции неуверенности, начиная собственное дело, мы можем долго говорить себе, что должны чувствовать себя увереннее. Мы можем пытаться найти решение для чувства неуверенности – ходить к специалистам, исследовать прошлое и надеяться, что однажды к нам придет осознание, которое изменит такое нежеланное чувство неуверенности. Но точно так же мы можем принять неуверенность как часть эмоционального опыта, поддержать себя в нем и идти делать то, что, мы знаем, нам нужно делать сейчас.

На самом деле мне достаточно тяжело писать про причины-оправдания нашему сопротивлению эмоциям, потому что как только мы проливаем на них свет, мы очень быстро понимаем – это психологическая ловушка. Сопротивление эмоциям в лучшем случае может дать краткосрочное облегчение, в худшем – только его иллюзию. Но даже для такого краткосрочного облегчения цена очень высокая.

Сопротивляясь чувствам, мы делаем себя бессильнее, укрепляем поведение, которое на самом деле не хотели бы укреплять, что в итоге отдаляет нас от той жизни, которую мы действительно хотим.

Время практики:

Каким эмоциям вы обычно сопротивляетесь?

Как выглядит сопротивление для вас?

• Может быть, это выглядит как руминации, катастрофизация, переобдумывание прошлых или будущих событий.

• А может быть, вам отозвался один из примеров сопротивления конкретным эмоциям (грусти, злости, неопределенности и пр.) из этой главы?

В течение дня замечайте, когда вы находитесь в сопротивлении возникшим эмоциям и, как результат, не чувствуете себя сильно. Вам не нужно критиковать себя за это. Вам не нужно сопротивляться тому, что вы сопротивляетесь эмоциям, осуждать себя за то, что вы осуждаете, руминировать о руминации (ок, вы уже поняли динамику).

Все, что нам нужно сделать сейчас, – это спросить себя: какому неприятному или дискомфортному чувству я сейчас сопротивляюсь?

Что изменится для меня, если я просто позволю этому чувству быть, не сопротивляясь ему? (Обещаю, это только начало искусства работы с эмоциями, но без этого начала мы не сможем пойти дальше!)

У моего преподавателя Брук Кастильо есть отличная метафора на тему сопротивления Эмоциям. Представьте, если вы пытаетесь удержать под водой мяч – вы сопротивляетесь давлению воды, используете всю силу, которая только есть, до тех пор, пока однажды вы больше не сможете сопротивляться воде, вы истощены. В результате мяч, который вы так долго старались удержать, выпрыгивает наружу с невероятной скоростью, забрызгивая водою все вокруг.

Точно так же и с нашим внутренним опытом – чувства, которым мы сопротивляемся, растут в геометрической прогрессии и занимают больше пространства нашей жизни. Все время и внимание уходят на борьбу и самоанализ, что делает нас менее сильными в настоящем моменте. Мы теряем связь с настоящим моментом и своими реальными возможностями, потому что так увлечены сопротивлением.

Альтернатива – позволить мячу спокойно плыть по воде, позволить вашим чувствам быть – без сопротивления, осуждения и попыток изменить их здесь и сейчас.

Когда мы дозволяем внешней и внутренней реальности быть такой, какая она есть, в этом конкретном моменте, мы высвобождаем внимание и силы, которые теперь можно направить на то, что действительно находится в области вашего влияния и имеет значение.

Несколько лет подряд я слышала от моих любимых преподавателей о том, как важно открывать себя негативным эмоциями. И хотя у меня не было каких-то прямых возражений, но как будто приглашение специально чувствовать негативные эмоции не казалось мне достаточно привлекательным.

Я не понимала, зачем мне специально открывать себя негативным эмоциям, когда я и так большими усилиями пытаюсь удержать спокойное и счастливое состояние. Иногда, кстати, безуспешно.

Внутренне я противилась чувствовать и намеренно приглашать в свою жизнь негативные эмоции, поэтому в первые годы работы я крайне редко делилась этим концептом с клиентами. Как минимум потому, что я обучаю только тому, что сама применяю постоянно, ни больше ни меньше.

А потом, кто будет долго слушать подкасты, где нас призывают чувствовать негативные эмоции? (Как же я ошибалась! Таких людей оказалось очень и очень много.)

Вместо этого я говорила себе, что сначала мне нужно помочь людям почувствовать себя счастливыми, выйти на определенный уровень, и только тогда они будут готовы к обсуждению негативных эмоций и больших мечт. Ведь, как, возможно, вы уже догадались, большие мечты тоже сопровождаются целым спектром негативных эмоций.

Но я наблюдала, что какой бы изначальный позитивный скачок человек ни совершил при знакомстве с моей работой, в определенный момент он возвращался к жизни, в которой, как и следовало ожидать, было много негативных эмоций. Примерно 50 %. И они не знали, что с этим делать.

Правда в том, что в жизни каждого случаются события, когда у нас не только присутствуют негативные эмоции, но они еще и являются единственно доступными. В противном случае нам придется чувствовать радость по поводу того, что мы на самом деле хотим считать трагическим или чувствовать умиление по поводу того, что в корне не соответствует нашим ценностям.

Почему совет «просто делай Х» не работает?

В своей практике я продолжала встречать людей, которые многократно пытались сбросить вес, перестать прокрастинировать или начать то, о чем они давно мечтали, но как будто на их пути постоянно возникал невидимый барьер…

Как так? Количество советов перестать прокрастинировать, переедать или сдаваться постоянно растет. Мы читаем тонны литературы о том, как питаться, тренироваться и эффективно организовывать свой день, чтобы достигать желаемого. А когда у нас не выходит, читаем, смотрим и слушаем еще больше.

Почему же тогда нежеланные привычки и поведение так редко трансформируются в желанные?

Мой ответ: потому что дело не в поведении.

Что если хотя бы на секунду мы откроем себя тому, что наши нежеланные действия – это не проблема, а всего лишь следствие. В таком случае встает логичный вопрос, следствие чего? Часто следствие нашей неготовности открыть себя всему спектру человеческих эмоций, в том числе негативных. Вместо этого мы избегаем эмоций, а потом ощущаем бессилие, продолжаем переедать или прокрастинировать.

Мне никогда не нужно было впускать негативные эмоции, просто чтобы впускать, в дополнение ко всем сложностям или ситуациям, где я уже чувствовала себя бессильно. Я чувствовала себя бессильно, переедала и не преследовала свои мечты, потому что была не готова чувствовать иногда неприятные, но такие важные эмоции в моменте.

Если мы хотим действительно чувствовать себя лучше и сильнее, мы должны учесть один очень важный парадокс:

Чтобы чувствовать себя лучше и сильнее, нам нужно позволить себе чувствовать весь спектр эмоций, включая негативные.

Не сопротивляться им, но и не избегать.

Поэтому избегание станет нашим фокусом ближайшие несколько страниц.

С чего все начинается?

Избегание эмоций становится все более популярной историей, и это не случайно. Мы живем в мире, где нет недостатка в вариациях того, как мы можем избежать свои эмоции здесь и сейчас.

Уже с самого утра наш мозг получает тысячи сообщений:

• Вы должны чувствовать себя счастливо и получать удовольствие постоянно;

• Посмотрите, как это делают другие люди;

• Вы должны что-то съесть, купить или посмотреть.

Эти сообщения особенно эффективны, если мы уже находимся в слегка негативных эмоциях, потому что они содержат обещание: вы можете избежать того, как вы себя чувствуете! Вы почувствуете себя лучше! От этого вас отделяет всего лишь один клик или вот – все уже здесь, на кассе.

В попытках избежать эмоции мы часто обращаемся к удовольствиям, которые в селф-коучинге мы называем фальшивыми. Фальшивыми, потому что они сопровождаются повышенным выбросом дофамина и заставляют мозг думать, что они намного более важные, чем есть на самом деле (например, алкоголь, сахар, мука, соцсети).

Мой учитель биологии в старших классах рассказывала о том, что люди избегают боли и ищут удовольствия. И вот, значительно повзрослев, многие из нас проживают это на практике: мы избегаем боли негативных эмоций, параллельно подписывая себя на бесконечный поиск удовольствий. Часто фальшивых.

Но, возможно, вы спросите: что плохого в том, что теперь нам доступно столько удовольствий? Что плохого в том, чтобы наполнять жизнь покупками и развлечениями?

Конечно, смысл не в том, чтобы исключить удовольствие из жизни во имя исключения. Вы можете смотреть сериалы в течение всей субботы и чувствовать себя наполненным, намеренно выбирая эту активность в качестве отдыха. Я могу выпивать несколько кружек кофе в день, просто потому что я его очень люблю, и это никак не сказывается на моем здоровье – как физическом, так и эмоциональном.

Мы смотрим на свои действия и задаем себе первый вопрос: дает ли нам это позитивный или негативный эффект? Если вы видите суммарный негативный эффект, то этого может быть достаточно, чтобы вдохновиться на перемены. Второй вопрос: используем ли мы ту или иную активность как способ избежать эмоции? Если ответ положительный, то такое избегание может сделать нашу жизнь намного сложнее в долгосрочной перспективе.

Конечно, мы не говорим про единичные случаи. Если вы предпочитаете разбавлять бокалом вина авиаперелеты, чтобы избежать эмоции страха и паники, и это работает для вас – эта не та ситуация, на анализ которой вы захотите тратить время сейчас. Особенно если вы не управляете самолетами и полеты не занимают большую часть вашей жизни.

Но некоторые из нас обращаются к избеганию и фальшивым удовольствиям, чтобы просто дотянуть до конца обычного дня.

Время практики:

Познакомимся со своим избеганием

1. Какими способами вы чаще всего избегаете эмоции (социальные сети, переедание, переработки и т. д.)?

2. Какие эмоции вы стараетесь избежать через эти отвлечения?

Баланс боли и удовольствия

Если бы мы могли избегать эмоций, используя самые разные удовольствия современного мира – есть, пить, играть и пролистывать ленты, без каких-либо последствий, – логично было бы запрыгнуть на поезд бесконечного удовольствия, и вообще ни о чем не беспокоиться.

Досада в том, что все эти удовольствия не приносят стабильной эмоциональной силы и благополучия. Избегание дает нам только временное высвобождение от негативной эмоции, и очень часто она возвращается еще в бóльшем объеме. Как только эффект от съеденного в ночи фастфуда или многочасового просмотра видео на ютьюб пропадает, тогда мы говорим себе: «Как бы мне хотелось вернуть время назад».

Если человек покупает себе новую машину, чтобы избежать чувства неуверенности, он сначала может испытать прилив удовольствия. Но затем его ждет ежемесячный платеж. Затем нехватка денег на базовые нужды. Затем дополнительный стресс из-за всего этого.

Если мы постоянно переедаем, чтобы избежать эмоцию неудовлетворенности по вечерам, мы набираем вес и чувствуем себя дискомфортно после.

Наш организм, как и любой другой, стремится к балансу. В том числе к балансу боли и удовольствия. Мне очень нравится, как динамику боли и удовольствия иллюстрирует Анна Лембке, психиатр и руководитель клиники двойной диагностики зависимостей при Стэнфордском университете.

Представьте балансирующие качели, которые мы можем встретить практически на каждой детской площадке. Когда на одной стороне мы размещаем огромное количество удовольствий (шоколад, шопинг, социальные сети, видеоигры и т. д.), их вес будет перетягивать качели в сторону удовольствия, и нам может казаться, что все это того стоит.

Но вскоре включатся саморегулируемые механизмы, задача которых – возвратить нашу систему в баланс. Это означает, что какое-то время мы будем испытывать боль, по силе равнозначную предыдущему удовольствию. Вы можете буквально представить маленьких гремлинов, которые запрыгивают на противоположную сторону качелей, перевешивая их в сторону боли.

Казалось бы, это что-то такое, что мы можем принять точно так же, как 50 на 50 человеческого опыта. Просто продолжать избегать, есть, смотреть или играть, понимая, что организм в любом случае будет стремиться к гомеостазу и балансировке наших удовольствий точно таким же количеством «боли».

Но во всем этом есть одна хорошо изученная проблема. Когда мы постоянно получаем фальшивое удовольствие, само ощущение удовольствия начинает постепенно уменьшаться. Нам нужно еще больше избегания, больше покупок, алкоголя, еды, чтобы продолжать чувствовать тот же самый эффект. При этом последующий перевес системы в сторону боли становится еще более ощутимым и долгим. Если мы вернемся к нашим визуальным качелям, это будет означать, что гремлины становятся больше, быстрее и сильнее.

В какой-то момент человек как будто повреждает балансирующий механизм качелей, и теперь они остаются большее количество времени на стороне боли. Как будто гремлины решили остаться там надолго и даже разбить палаточный городок.

Хорошая новость, что наша прекрасная система способна адаптироваться и восстанавливать баланс, если мы перестанем обращаться к нашему варианту фальшивого удовольствия. А для того, чтобы это делать, нам нужно перестать использовать его, чтобы избегать эмоций.

Цена терпимости

Еще одна динамика, которую я многократно встречаю у клиентов, – многие из них благодаря обращению к внешним стимуляторам терпят то, что внутри себя, знают, уже давно пора менять. Люди остаются в отношениях, которые их глубинно не устраивают, в карьере, которая не позволяет им по-настоящему раскрыться, и в компаниях друзей, в которых им давно неинтересно. Просто потому, что у них есть свой способ избегания, который позволяет все это терпеть.

Цена, которую мы платим, – это отсутствие жизни, которую мы действительно хотим. Многие из нас даже не дают себе шанса ее создать, вместо этого мы просто учимся лучше терпеть текущую.

Если не брать единичные случаи – страх перелета или скуку трехчасового ожидания врача, которую мы решили заглушить телефоном, – избегание не может быть нашей лучшей стратегией работы с эмоциями.

Сколько бы мы ни пытались избежать эмоции, они никуда не уйдут. Они ждут. Что, кстати, хорошая новость, потому что когда мы будем готовы открыть себя всем эмоциям и не избегать их, мы наконец-то по-настоящему найдем и узнаем себя и свою текущую жизнь тоже.

Время практики:

Познакомимся с последствиями избегания эмоций.

1. Каковы негативные последствия избегания эмоций в вашей жизни?

2. Чтобы изменить эти негативные последствия, нам нужно быть готовыми открыть себя эмоциям, которых мы раньше пытались избежать, готовы ли вы сделать это? Если да, то почему. Если нет, то почему.

Переходя от общего к частному, как будет выглядеть избегание в наших конкретных жизнях? Давайте рассмотрим процесс избегания на примере всем известной прокрастинации.

Буду откровенна, написание книги – эта та активность, которая содержит для меня целый спектр дискомфортных эмоций. Если я буду избегать их, моя реальность будет выглядеть примерно так:

Шаг 1: Я составляю прекрасный план, как буду писать очередную главу.

Шаг 2: Когда подойдет время писать, я буду чувствовать растерянность и неуверенность. Ну я правда не уверена, что другим будет легко воспринимать то, что я хочу передать, и я сомневаюсь в том, что это моя лучшая работа (и все остальные страхи и сомнения, которые в моменте мне предлагает мозг).

Шаг 3: Поскольку вышеперечисленное неприятно, вместо того, чтобы работать над очередной главой, я начну отвлекаться на все подряд. Если же я захочу особый «всплеск» удовольствия, то возьму телефон и закажу ванильно-карамельный латте с тыквенным сиропом.

Шаг 4: После раунда прокрастинации и выпитого сахарного напитка я буду чувствовать себя еще более несчастной – помимо того, что я не выполнила задачу, я также получу негативные последствия от переизбытка сахара или любого другого фальшивого удовольствия, на которое я отвлеклась.

Кстати, даже возвращаясь к шагу 3, где я как будто смогла избежать негативные эмоции и получить свою долю удовольствия, насколько я реально хорошо себя чувствую там?

Для многих из нас это означает, что мы просто на какой-то период «отключились». В контексте искусства работы с эмоциями – все это время мы находились вне его.

Рис. 3. Избегание также оставляет нас вне искусства работы с эмоциями

Осуждение и Сэндвич

Здесь нам важно еще кое-что обсудить. К сожалению, пройдя через процесс избегания, описанный выше, многие начинают себя осуждать. Но позвольте подчеркнуть, осуждение здесь – это совершенно опциональный слой. Во время одного из семинаров по отношению с питанием, где, как вы догадались, тема избегания эмоций идет красной нитью, мои клиенты предложили классную метафору – сэндвич.

Мы чувствуем неприятные эмоции, избегаем их через переедание, осуждаем себя за это, чувствуем еще больше неприятных эмоций, избегаем их через переедание, осуждаем… Наш сэндвич только продолжает расти в размерах и количестве слоев. В какой-то момент мы уже даже не знаем, с какой эмоции все началось, потому что наверху появилось столько слоев избегания и осуждения.

Мы имеем право оставить все эти дополнительные слои и заинтересоваться тем, что на самом деле происходит с нами. Какие эмоции мы чувствуем и как перестать их избегать с самого начала. Давайте вернемся к истории моих «больших чувств» в процессе написания книги.

Как я могу перестать избегать их и при этом чувствовать себя сильно, создавая в итоге то, чего я больше всего хочу? Я могу напомнить себе, что процесс создания книги также наполнен огромным смыслом для меня. Думая об этом, я чувствую воодушевление и ответственность. Но, как вы помните, эти эмоции не приходят сами по себе. Ко мне, например, они приходят в паре с растерянностью и неуверенностью. Поэтому здесь так важно напомнить себе, что все эти комбинации нормальны и даже ожидаемы.

Метафорически я представляю, как кладу эти неприятные эмоции в рюкзак, вешаю его на спину и постепенно забираюсь на вершину создания литературной работы. Забираюсь на нее, движимая энергией воодушевления и ответственности.

Если, несмотря на наличие рюкзака с неприятными эмоциями за спиной (который, не отрицаю, создает определенную тяжесть), я не буду постоянно пытаться снять его, то я как минимум завершу главу и, да, не увеличу количество сахара в моем теле. И даже больше – я лучше узнаю себя во всем этом процессе.

Когда я не избегаю эмоции, а позволяю ей быть, даже беру ее с собой, становится понятно, что за ней стояло – уязвимость в части тех вещей, которые я не могу контролировать. Будет ли текст соответствовать идеальным фантазиям, оправдает ли он ожидания моего редактора, слушателей, клиентов или даже мои?

Распознав это, мне становится понятно, почему в процессе мозг предлагал мне именно такие негативные эмоции. И я могу почувствовать принятие и сострадание ко всему этому. Если я выбираю не избегать чувств, а продолжаю работать над главой, то я становлюсь человеком, который показывает свою работу миру. Для многих из нас это означает, что 50 % времени мы будем чувствовать неуверенность, уязвимость или дискомфорт. И это не те эмоции, которых мы должны избегать. Это эмоции, которые мы хотим заметить и даже использовать, чтобы еще лучше понять и принять себя.

Когда мы перестаем избегать эмоций, мы как будто включаем свет – теперь мы видим, какие мысли и эмоции расположились в наших квартирах. Что-то мы хотим просто дозволить, как в моем примере с прокрастинацией. Я не хочу себя отговаривать от уязвимости, уверяя, что у меня есть какой-то контроль. Потому что правда в том, что у меня его нет, и я согласна чувствовать уязвимость и неуверенность, которые приходят вместе с этим осознанием.

Другие же мысли и эмоции, например, если бы я заметила, что неуверенность исходит из мысли: «я никчемный автор», могут потребовать дополнительного внимания и бережной проработки.

Это действительно потрясающая жизнь, когда мы можем всегда держать свет включенным – видеть реальность внутри нас и не избегать ее. Это дает нам возможность не только чувствовать эмоциональную силу, но также добиваться тех результатов, которых мы больше всего хотим.

Время практики:

Вернитесь к эмоциям, которых вы избегаете, и способам, к которым вы обращаетесь для этого (например, скроллинг, чтобы избежать эмоцию тревожности, или переедание, чтобы избежать стресс).

Как может выглядеть для вас – «взять» неприятные эмоции с собой, продолжая делать то, что, вы знаете, больше всего служит вам сейчас?

* Больше идей и примеров будет в разделе «Чувствую» о процессе бережной, но эффективной проработки эмоций.