Текст книги "Краткое содержание «План жизни: как каждый мужчина может получить неисчерпаемое здоровье, прекрасный секс и сильное, стройное тело»"

План жизни: как каждый мужчина может получить неисчерпаемое здоровье, прекрасный секс и сильное, стройное тело

Мужчинам важно чувствовать себя победителями по жизни. Это ощущение возможно только при хорошем самочувствии и отличном здоровье. С возрастом и то, и другое постепенно ухудшается.

Книга Джеффри Лайфа мотивирует мужчин радикально изменить свой образ жизни, чтобы вернуть себе молодость и энергию. Автор разработал подробный план, в который входят забота о здоровье, правильное питание и регулярные занятия спортом. Все рекомендации основаны на сотнях научных исследований, которые получили экспертную оценку и проверку на практике. Эта методика поможет проанализировать состояние здоровья и разработать индивидуальную программу для активной и счастливой жизни.

История Джеффри Лайфа

До 50 лет Джеффри Лайф жил обычной жизнью среднестатистического современного мужчины. Он неправильно питался, не занимался спортом и постепенно набирал вес. Он посвящал все время работе и семье, не обращая внимания на здоровье и красоту тела.

После развода Джеффри Лайф посмотрел на свою жизнь со стороны и с ужасом понял, что превратился в старика. Он не только выглядел, но и чувствовал себя старым. От любой нагрузки начиналась одышка и боли в суставах. Появились хроническая усталость и апатия. Начались проблемы в сексуальной жизни.

Джеффри встретил новую любовь и решил изменить свой образ жизни. Чтобы работа над собой была более эффективной, он нашел личного тренера. А чтобы поддерживать мотивацию и не бросить начатое, он вдохновлялся историями похудевших людей, которые выиграли в конкурсе «Тело для жизни».

Джеффри следовал принципам правильного питания, снизил употребление жиров и сахара, принимал витамины и минеральные добавки, перестал пить алкоголь. Он занимался спортом пять раз в неделю под руководством тренера. Лайф быстро добился превосходных результатов: избавился от огромного живота, стал стройным и накачал мышцы. Успех привел к победе в программе «Тело для жизни», которая изначально его вдохновила.

Лайф не останавливался на достигнутом: после похудения он продолжал правильно питаться и тренироваться. Но возраст все равно сказывался на его физической форме, которая с годами постепенно ухудшалась, несмотря на все старания.

В 2002 году Джеффри побывал на медицинской конференции, на которой обсуждалась роль питания в профилактике болезней. Там Лайф узнал о программе мединститута «Сенедженик», в которую входили физические упражнения, диета и третий важный компонент – коррекция гормонального дефицита. Он стал заниматься по этой программе и преуспел: гормональная терапия в дополнение к спорту и диете помогла вновь обрести отличную форму.

С тех пор, как Джеффри Лайф кардинально изменил свой образ жизни, прошло 18 лет. Все эти годы он поддерживает великолепную форму и ясный рассудок. Ему удается сохранять низкий уровень холестерина и сахара в крови, благодаря чему он защищен от развития диабета и болезней сердца.

Лайф наслаждается жизнью, несмотря на возраст. У него счастливый брак и собственная медицинская практика. Он ведет свой сайт, пишет книги, ездит на «Харлее» и занимается с внуками. Джеффри продолжает интересоваться новыми исследованиями и открытиями в диетологии, медицине и спорте.

Кардиолог Лайфа считает, что здоровый образ жизни спас мужчину от смерти, послужив профилактикой болезней сердца. Поэтому Джеффри хочет рассказать о своей программе как можно большему количеству людей, чтобы продлить им жизнь.

Эта книга содержит подробный опыт Джеффри Лайфа. Она не только мотивирует к преображению, но и предлагает четкую программу действий, которая адаптируется под индивидуальные особенности человека.

Контролируем здоровье

Старение – не болезнь, а состояние организма. В теле человека с возрастом происходят изменения, но они поддаются контролю. Если взять на себя ответственность за свое здоровье, то даже в старости можно обеспечить себе хорошее качество жизни.

Каждый из нас обладает уникальным набором наследственных предрасположенностей к определенным проблемам со здоровьем. Это – ваш код ДНК. Но прежде всего именно выбранный вами образ жизни ответственен за то, станут ли эти наклонности реальностью. Образ жизни может полностью взять верх над генетикой.

Чтобы поддерживать отличное здоровье, важна профилактика болезней. Для этого нужно изменить привычный образ жизни. Такой подход кажется сложным и дорогим, но лечение болезни обойдется гораздо дороже.

Джеффри Лайф дает несколько рекомендаций о том, как сохранить отличное здоровье:

1. Прислушайтесь к своему организму и выявите признаки старости. Важно вовремя диагностировать процесс старения, чтобы как можно раньше начать работать над собой и предупредить развитие болезней.

2. В первую очередь обращайте внимание на здоровье сердца и сосудов. Для профилактики сердечнососудистых заболеваний придерживайтесь правильного питания, проходите корректировку гормонального баланса и принимайте витамины.

3. Не давайте телу терять мышечную массу. В 30 лет в организме начинается процесс атрофии мышц, который прогрессирует с каждым годом. Мышечная ткань заменяется жировой. Чтобы остановить этот процесс, нужно регулярно нагружать мышцы упражнениями.

4. Восполните нехватку гормонов. Гормональная коррекция творит чудеса: останавливает ожирение, увеличивает плотность костей, повышает либидо, снижает риск развития диабета, сердечнососудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.

Три основных секрета «Плана жизни»: спорт, правильное питание и гормональный баланс. Тренируйтесь каждый день, ешьте только полезную пищу и проверьте организм на дефицит гормонов. Помните, что профилактика болезней эффективнее, чем лечение.

Здоровое питание

Диета – самая сложная часть программы по изменению образа жизни для большинства мужчин. Почти всем трудно дается отказ от вредной еды. Это тяжелая борьба, но победа в ней принесет стройное тело, прекрасное самочувствие и отличное здоровье. Поэтому «План жизни» начинается с питания.

Избыточный вес приводит к проблемам со здоровьем и сексуальной жизнью. Даже несколько лишних килограммов приносят вред. Особенно опасны жировые накопления в области живота. Внутренний жир, в отличие от подкожного, производит вредные для организма вещества, из-за которых развиваются многие болезни: рак, атеросклероз, диабет.

Например, жировые прослойки на внутренних органах повышают уровень сахара в крови. Растет количество вырабатываемого инсулина, что приводит к еще большему лишнему весу, проблемам со здоровьем и ускорению старения. Важно следить за показателями сахара и инсулина, чтобы контролировать эти процессы.

Но ожирение успешно лечится и хорошо поддается профилактике. Чтобы избавиться от жира, нужен комплексный подход: питание, физические нагрузки и восполнение дефицита гормонов.

Правильное питание ускоряет обменные процессы в организме. В результате у вас повышается уровень жизненной энергии, уменьшается аппетит и восстанавливается гормональный баланс.

Джеффри Лайф дает несколько рекомендаций по правильному питанию:

□ есть часто и небольшими порциями;

□ следить за потреблением углеводов и ограничиваться только продуктами с низким гликемическим индексом: это фрукты, ягоды, зерновые, овощи;

□ потреблять достаточно качественных белков с низким содержанием жира.

Идеальное соотношение белков и углеводов – один к двум. Такой баланс поможет сохранять уровень инсулина в пределах нормы.

Правильное питание помогает сдерживать опасный процесс гликирования. Большое количество сахара в крови приводит к тому, что его молекулы соединяются с аминогруппами белков. В результате образуются вредные для здоровья химические соединения.

Гликирование ускоряет старение организма и увеличивает риск болезней, которые обычно развиваются в старости. Если минимизировать степень гликирования в крови, можно увеличить продолжительность активной жизни на 10-15 лет.

Гликирование напрямую связано с повышенным уровнем инсулина, поэтому так важно следить за этим показателем. Замедлить этот процесс поможет грамотно составленная индивидуальная диета.

Измеряем размеры и вес

Работа над телом начинается с измерения параметров и веса. Взвесьтесь, посчитайте индекс массы тела и процент жировых отложений. Измерьте окружность живота.

Опасные для здоровья показатели: окружность живота больше одного метра, ИМТ больше 40, а процент жира больше 25. Цель правильного питания – поддерживать эти цифры в пределах нормы.

В качестве основного правила я придерживаюсь следующего: для каждого мужчины любой возрастной категории, желающего сохранять идеальное здоровье и физическую форму, процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет я усердно работаю над тем, чтобы в моем теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10%. Именно в этом случае мое самочувствие находится на пике: я ощущаю себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме; человеком, для которого риск развития болезней минимален.

Следите за тем, что вы едите

Следующий шаг на пути похудения – проследить за своим питанием. В течение одной недели записывайте всё, что вы съедаете и выпиваете. В конце каждого дня подсчитывайте количество калорий, которые вы употребили за день. В конце недели вычислите среднее арифметическое: сложите все числа и разделите на семь. Получится количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, уменьшите это число на 20%. Новое значение будет вашим лимитом ежедневного потребления калорий.

Если для хорошей формы вам нужно прибавить в весе, увеличьте число на 10-20%. Чтобы вес увеличивался за счет мышц, а не жира, занимайтесь физическими упражнениями.

С возрастом калорийность рациона нужно постоянно уменьшать, так как обмен веществ замедляется. Чтобы контролировать процессы метаболизма, следите за уровнем гормонов в организме.

Большую часть ежедневной нормы калорий нужно получать в течение дня до шести-семи вечера. Позже желательно есть нежирную белковую пищу: кусок курицы, пару ложек арахисового масла. Не употребляйте на ночь углеводы или жиры.

Придерживаться принципов здорового питания и следить за нормой калорий нужно каждый день без исключений. Программа Джеффри Лайфа не предусматривает свободных от диеты дней. Но раз в неделю разрешается устроить один прием пищи не по правилам. При этом нужно навсегда отказаться от так называемых продуктов-триггеров, которые заставляют терять контроль над своим аппетитом: это фастфуд, сладости, газированные напитки.

Прием пищи должен быть сознательным процессом. Старайтесь не перекусывать на ходу, не есть ночью, не заедать эмоции. Планируйте и организуйте каждую трапезу, чтобы не переедать.

Белки, жиры и углеводы

Важно следить за балансом основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. В день нужно употреблять 600 килокалорий белков, 150-300 килокалорий жиров и 900 килокалорий углеводов. За один прием пищи необходимо съедать примерно 120 килокалорий белков, 30-60 килокалорий жиров и 180 килокалорий углеводов.

Белки нужны для роста мышц. К белковой пище относятся куриное мясо, индейка, творог, нежирный сыр, говядина, рыба, соевые продукты, яичные белки, протеиновые коктейли. Из растительных продуктов больше всего белков в бобах, сое, тофу и темпе.

Жиры тоже важны для организма, их нельзя полностью исключать из рациона.

Полезные для здоровья пищевые жиры дают вам чувство насыщения после каждой еды, участвуют в формировании гормонов, сохраняют целостность оболочек всех типов клеток вашего организма, ограждают и защищают его органы и транспортируют питательные вещества во все его отделы. Употребление жиров само по себе не является проблемой, проблемой является употребление вредных жиров.

Натуральные полезные жиры содержатся в рыбе, оливках, орехах, семенах. Жиры в продуктах, которые проходят технологическую обработку, опасны для здоровья. Также неполезны насыщенные жиры, которые при комнатной температуре сохраняют твердую консистенцию: сыр, сливочное масло, жирное мясо.

Вместе с жиром важно получать жирные кислоты омега-3 и омега-6. Организм их не вырабатывает, но они важны для его правильного функционирования. Такие кислоты содержатся в листовых овощах и жирных сортах рыбы: в камбале, красной рыбе, сардинах. Если вы не любите рыбу, потребляйте по 3-4 грамма рыбьего жира в день и готовьте на масле канола вместо обычного растительного.

Хорошие углеводы дают силы и энергию, плохие углеводы медленно убивают. Источники правильных углеводов – овощи и фрукты. Они медленно перевариваются, поступая в кровь маленькими порциями. Сахар в крови повышается постепенно, мягко и долго, поддерживая чувство сытости и энергичность.

Плохие углеводы содержатся в продуктах, которые подвергаются обработке: в конфетах, выпечке, кукурузных хлопьях. Они имеют высокий гликемический индекс. Такие углеводы быстро расщепляются, в результате сахар моментально попадает в кровь в больших дозах. Организм резко снижает уровень сахара, чтобы сохранить баланс. Вскоре возникает ложное чувство голода, которое сложно контролировать.

Лучше всего выбирать углеводы с большим количеством растительных волокон. Они ускоряют обмен веществ, помогают избавиться от жира и сохранить мышечную ткань. Кроме того, они полезны для здоровья, так как служат профилактикой многих болезней. В день нужно употреблять около 35 грамм растительных волокон. Они содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых.

Советы

Джеффри Лайф дает несколько дополнительных советов по питанию:

1. Выпивайте достаточно воды. В день нужно употреблять 3% воды от массы тела: если ваш вес – 80 килограмм, то 3% – это 2,4 литра воды в день. Вода помогает сжигать жир в организме.

Первый стакан воды выпивайте перед завтраком. Перед тренировками пейте по два стакана, а во время занятий спортом – по полстакана каждые 15 минут. В течение двух часов после тренировки выпивайте до трех стаканов воды.

2. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы хотите рельефные мышцы, полностью откажитесь от спиртного.

3. Планируйте питание на день. Каждое утро продумывайте, что и где вы будете есть, спланируйте пять-шесть приемов пищи.

4. Готовьте помногу белковой и овощной еды и всегда имейте запасы в холодильнике.

5. Носите с собой контейнеры с едой для ланча, батончики или белковые коктейли для перекуса.

6. Подстраивайте режим питания под распорядок дня. За два-три часа до тренировки ешьте плотно. Перед сном немного перекусывайте.

7. Носите с собой воду.

Диета

Джеффри Лайф предлагает три диеты в «Плане жизни»:

□ основная диета – для начинающих;

□ диета для сжигания жира – низкоуглеводное питание без красного мяса и молочных продуктов;

□ диета для здоровья сердца – низкоуглеводное вегетарианское питание.

Выбирать подходящую диету нужно в зависимости от целей и состояния здоровья.

Ниже перечислены некоторые из основных продуктов, которые всегда должны быть у вас под рукой вне зависимости от того, с диеты какого уровня вы начнете: авокадо, куриная грудка и грудка индейки, свежие фрукты, свежая или свежезамороженная рыба – лосось, радужная форель, тунец, сардины (не консервированные) или скумбрия, свежие овощи, злаковые с высоким содержанием растительных волокон, молочный сыр и йогурт с низким содержанием жира, прованская салатная заправка с низким содержанием жира, оливковое масло, масло канола, яйца, содержащие омега-3 жирные кислоты, снятое молоко или соевое молоко, вяленая индейка, цельнозерновой хлеб с содержанием растительных волокон в количестве как минимум 3 г на кусочек, сладкий картофель.

В каждой из трех диет содержится 1800 килокалорий на день, разделенных на 55% углеводов, 35% белков и 10% жиров. Этот рацион нужно распределять на пять-шесть приемов пищи с перерывами по три-четыре часа. Тогда организм будет сразу перерабатывать полученную энергию, а не накапливать ее в виде жира.

Каждая диета обеспечивает организм всеми нужными питательными веществами, поддерживающими здоровье. Количество калорий рассчитано таким образом, чтобы хватало энергии на тренировки и сохранялось чувство сытости в течение дня.

Джеффри Лайф предлагает для каждой диеты подробное расписание приемов пищи с простыми в приготовлении блюдами. В книге приведены все необходимые рецепты.

Диеты Лайфа бессрочны, их нужно придерживаться постоянно. Иногда люди бросают правильное питание, когда достигают цели. За короткий срок они снова набирают вес, иногда даже больший, чем был до диеты. Лайф рекомендует продолжать следовать принципам «Плана жизни» и после того, как вы достигнете цели. Каждые три месяца проверяйте процент жира в организме, мышечную массу и биологические маркеры болезней.

Тренировки

Следующий важный пункт «Плана жизни» – тренировки. Здоровье в старости возможно только при ежедневной физической нагрузке. Спорт не только служит профилактикой болезней и источником энергии, но и помогает в сексуальной жизни.

Физическая нагрузка должна состоять из трех компонентов, которые Лайф называет «могучей тройкой». Первый – баланс, гибкость и нагрузка мышц торса. Второй – силовые тренировки на укрепление мышц тела. И третий – кардиотренировки для развития выносливости.

В программе Лайфа сочетаются все три типа тренировок на протяжении недели. Начать программу можно в любом возрасте и с любого уровня физической подготовки. Если постоянно заниматься по этой схеме, уровень здоровья и силы возрастет на 10-20%, а биологический возраст снизится на 10-20 лет.

Соотношение между силовыми и аэробными тренировками должно составлять 50/50: это оптимальный режим для мужчины любого возраста. Такая программа защищает от сердечнососудистых болезней, диабета, повышения холестерина и кровяного давления.

Баланс, гибкость, укрепление зоны центра тяжести

Лайф приводит в книге упражнения, которые улучшают гибкость и баланс тела. Чтобы правильно их выполнять и избегать травм, важно следить за осанкой.

Для развития гибкости и баланса полезны занятия пилатесом. Этот вид тренировок помогает размять зажатые мышцы, разогреть суставы, натренировать зону центра тяжести – торса.

Для баланса и гибкости эффективны боевые искусства. Они также развивают координацию, повышают скорость движений, учат концентрации и самодисциплине. Регулярные и продолжительные занятия боевыми искусствами помогают добиться внутренней гармонии.

Тренировать баланс можно не только в спортзале. Занимайтесь в течение дня в любом месте. Например, имитируйте привычные движения, которые вы обычно совершаете в жизни: наклоняйтесь за гантелями на полу, отжимайте их над головой. Это поможет улучшить координацию движений и повысить устойчивость суставов к нагрузке.

Силовые тренировки

Силовые упражнения помогают остановить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Также тренировки эффективны для избавления от лишнего веса.

Увеличение мышечной массы и силы – первый шаг на пути к избавлению от физической дряхлости и хрупкости костей. Баланс и координация также улучшаются через силовые тренировки, что снижает риск падений – основной причины травм, переломов и физического истощения, которые увеличивают смертность мужчин старшего возраста.

Упражнения на укрепление мышц имеют три основных параметра: частоту – количество повторов, продолжительность – время удержания тела в определенном положении, нагрузку – вес, с которым вы работаете.

Чтобы добиться наилучшего результата, силовые тренировки обязательно нужно включить в программу работы над собой. Оптимально заниматься три-четыре раза в неделю.

Каждая силовая тренировка проводится по определенной схеме: разминка, силовые упражнения, заминка. Разминаться перед работой с весом важно, так как мышцы разогреваются, быстрее сокращаются и меньше травмируются.

Тренируйтесь во всю силу, как будто от этого зависит ваша жизнь. Это так и есть: силовые упражнения продлевают жизнь и улучшают ее качество. Поэтому никогда не расслабляйтесь, не находитесь в зоне комфорта, завышайте планку. Руководствуйтесь правилом «нет боли – нет результата». После тренировки должна быть приятная боль в мышцах.

Программы силовых тренировок

Джеффри Лайф предлагает несколько вариантов силовых тренировок. «Основная программа для здоровья» в первую очередь развивает выносливость. Две другие – «Силовые тренировки для улучшения формы» и «Силовые тренировки на высокий результат» – одинаково повышают выносливость и мышечную силу.

Джеффри Лайф подробно описывает каждую программу, приводит примеры тренировок с пошаговыми инструкциями и сопровождает их иллюстрациями. Все три программы рассчитаны на занятия через день: один день между тренировками отводится на восстановление. Если мышцы продолжают болеть через день, отложите следующую силовую тренировку еще на день.

На интенсивность тренировки влияет вес, с которым вы работаете. Рассчитывать оптимальный вес для упражнения нужно с помощью разового минимума: это такой вес, который вы можете поднять только один раз. В основной программе используется вес, который составляет 50-70% от разового минимума. Так развивается выносливость организма. Выбирайте эту программу, если вы только начинаете или хотите укрепить здоровье, не повышая силу мышц.

В программах, рассчитанных на силу, вес должен составлять 75-85% от разового минимума. Программа «Силовые тренировки для улучшения формы» разработана для тех, кто уже занимается некоторое время и хочет тренироваться более интенсивно. Упражнения помогут нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

«Силовые тренировки на высокий результат» – еще более сложная и интенсивная программа для развития силы и мощи. Упражнения рассчитаны не только на высокую скорость выполнения подходов, но и на большой вес. Программа подходит для высокого уровня: начинать заниматься можно не ранее, чем через шесть недель упражнений для улучшения формы.

Джеффри Лайф занимается силовыми упражнениями рано утром. Он всем рекомендует выбрать удобное время тренировок и всегда его придерживаться. Во время занятий сосредотачивайтесь на мышцах, над которыми работаете. После тренировки осматривайте свое тело в зеркале, ищите изменения и отмечайте их. Полезно вести журнал физической нагрузки, где можно записывать вес, процент жира, объем талии, груди и бицепсов и другие измерения. Делайте фото своего тела, чтобы отслеживать прогресс.

Важно тренироваться регулярно, без перерывов. Даже во время отпуска нужно находить время и место для силовых упражнений. Поэтому перед поездкой узнайте заранее о наличии и расположении тренажерного зала. Если тренажеры недоступны в путешествии, берите с собой скакалку и эспандер и тренируйтесь в любом удобном месте – например, в гостиничном номере.

При желании можно заниматься без дополнительных приспособлений: делать обратные отжимания от стула, отжиматься у стены вниз головой, имитировать удары кулаком и ногами. Используйте фантазию, чтобы продолжать работать над собой в любое время и в любых условиях. И, конечно, не забывайте есть здоровую пищу.

Если вы хотите рельефные мышцы на животе, помните о том, что невозможно убрать жир только с проблемного места. Именно с живота жировые накопления уходят в последнюю очередь, сначала придется сжечь их в остальных частях тела. Для этого сочетайте силовые упражнения с аэробной нагрузкой, придерживайтесь диеты «Плана жизни» и полностью откажитесь от алкоголя. Тогда вы сможете добиться кубиков на животе.