Текст книги "Как преодолеть тревогу и сохранить работоспособность?"

Алена Запорожан
Как преодолеть тревогу и сохранить работоспособность?

Перед вами электронный учебник. Он предназначен для использования в частном порядке. Если вы хотите скопировать текст, изображения и прочий контент учебника, вы должны связаться с правообладателем и получить разрешение. Если вы купили или получили этот электронный учебник и решили распространить его самостоятельно через сеть интернет или каналы коммуникации на безвозмездной или коммерческой основе – вы действуете незаконно. Любое распространение, копирование и использование, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях является нарушением прав правообладателя.

Если вы купили этот электронный учебник, то использовать его можете только вы. Передавать его третьим лицам запрещено.

© Запорожан Алена Олеговна, 2022

© ООО «ЛАБОРАТОРИЯ ЗНАНИЙ», 2022

Про электронный учебник

Что вас ждет?

Фокус внимания

Советы по обучению

∞

Что вас ждет?

Электронный учебник – сборник материалов, изучив который, вы сможете получить краткое и емкое представление о способах и техниках эффективного управления коллективами различных уровней.

Контент электронного учебника сформирован на базе разнообразных источников. В нем, помимо полезного материала, вы найдете:

– вопросы на проверку понимания изученного;

– краткие резюме и памятки;

– советы и рекомендации по применению;

– рекомендации по дополнительному чтению;

– результаты опросов и статистику по теме;

– практические кейсы.

На изучение вам потребуется 40–45 минут. В конце вас ждут вопросы для проверки усвоения материала.

∞

Фокус внимания

Этот электронной учебник сделан именно для вас. Чтобы эффективно фокусироваться и хорошо запоминать материал, перед началом обучения и в начале каждой темы спросите себя:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Цель электронного учебника – не в изучении как таковом. Полученные знания важно применять на практике, в работе и в личной жизни. Верный способ это сделать – начать пользоваться изученным уже сегодня.

В конце учебника или отдельной темы попробуйте ответить на несколько вопросов:

– Какие знания и навыки я получил в пройденной теме/ в учебнике?

– Как я могу использовать изученное в работе и в жизни?

– Когда я могу начать применять новые знания и с чего я начну?

✐ Старайтесь записывать свои мысли в начале и в конце каждой темы. После того как вы изучите учебник, просмотрите записи и начните действовать. У вас обязательно получится!

∞

Советы по обучению

Эти приемы помогут значительно усилить эффект от обучения:

Изучайте материал последовательно, чтобы ничего не упустить.

– Уделите обучению достаточно времени. Если сейчас у вас нет свободных 40–45 минут, запланируйте обучение на то время, когда они у вас будут.

– Делайте перерывы каждые 15–20 минут – так вы гораздо лучше усвоите материал.

– Постарайтесь не отвлекаться, сосредоточьтесь на изучении материала.

– Во время изучения делайте записи, зарисовки, схемы.

– Чтобы лучше ориентироваться в учебнике и запоминать материал, перед началом обучения уделите внимание «Содержанию» и изучите структуру.

– Ищите дополнительную информацию по теме и попробуйте обсудить ее с коллегами или друзьями.

Как только изучите электронный учебник, постарайтесь поставить себе задачу опробовать новые навыки на практике.

Подробнее о теме

Почему тема важна и что лежит в основе учебника?

Что вы изучите?

∞

Почему тема важна и что лежит в основе учебника?

Сегодня мы с вами оказались в такой ситуации, в которой никто из нас еще никогда не был. Каждый из нас сталкивался с проблемами и трудностями, с горем и потерями. Мы вместе пережили пандемию и весь тот страх неизвестности, который был весной 2020 года. Но ситуации такого масштаба мы с вами не видели.

Естественная реакция для многих – спрятаться. Уснуть, проснуться и узнать, что все кончилось или просто приснилось. Хочется понять, что будет завтра или хотя бы к вечеру. Хочется найти решения, которых нет.

Все это – огромный стресс для каждого из нас. Паника, навязчивые мысли, зацикленность и ощущение полной беспомощности. И скрыться от происходящего не получается.

Но самое главное – нам все равно нужно жить и работать. Каждый день. Быть с близкими. Быть с коллегами. Делать свою работу. Потому что от того, насколько мы сейчас соберемся, зависит наше будущее. Общее и каждого из нас, лично.

В этом курсе мы собрали все рекомендации, которые могут помочь вам справиться с паникой и эффективно действовать в условиях высокой неопределенности. Которые помогут не сдаваться.

∞

Что вы изучите?

Вам предстоит изучить рекомендации по работе с тревожностью и стрессом, которые мы разделили на пять групп.

– Физические инструменты – это все, что касается работы с телом и нашим физическим состоянием.

– Ментальные установки – на что себя настраивать и о чем думать, чтобы не сойти с ума.

– Инструменты, которыми можно пользоваться в кризисной ситуации, – сборник всего, что может сработать в стрессе.

– Чего не стоит делать? В этой группе все то, чем лучше не пользоваться, даже когда очень хочется.

– Победа над паникой в моменте – это приемы, которые помогут «выдохнуть» и начать думать и действовать относительно спокойно.

Желаем эффективного и полезного обучения!

Введение

∞

Самое главное

У вас стресс, и вы имеете на него право. Этот стресс может быть огромным, может быть умеренным. Но он есть, и это нормально.

Это нормально, что вам сейчас плохо. Это нормально, что вам страшно.

Самая главная техника победы над стрессом – его принятие.

Зачастую мы пытаемся себя убедить в обратном и доказать, что все хорошо. Многих так воспитали. Кто-то не дает себе права на переживание. Кто-то, может быть, не привык ценить свои собственные чувства.

И мы стараемся уйти от стресса через отрицание. А еще пытаемся сказать, что кому-то хуже, чем нам, а потому наши переживания не имеют смысла.

Эмпатия, сопереживание – это очень важно. Особенно сейчас.

Умение принять другую позицию, не спорить с ней – сегодня чуть ли не самый значимый навык. Но то, что вы сопереживаете другим и вам за них больно, не значит, что в этот же самый момент не больно и не сложно вам самим.

Дайте себе право на стресс и переживания. С этого начинается весь путь по борьбе со стрессом.

Нужно время

Паника, тревога – все это является вариантом нормы в текущей ситуации.

Большой стресс нельзя пережить быстро. Тем более, когда источник этого стресса не угасает (а, может быть, только нарастает).

На принятие любой значимой утраты нужно время. А если это утрата стабильности и почвы под ногами, то времени потребуется еще больше. И это время нужно себе дать.

– Не заставляйте себя завтра утром посмотреть на мир другими глазами и не переживать.

– Не ждите этого от коллег, друзей и семьи. Все войдет в норму, но это будет не быстро.

– Не требуйте от себя больших достижений.

Достаточно начать делать небольшие шаги к стабилизации, и скоро вы увидите первый эффект. У вас точно получится.

Инструменты для работы с тревожностью

Вы изучите:

– Как физические инструменты помогут вам в борьбе с тревогой?

– Какие ментальные установки позволят правильно себя настроить?

– Что поможет в стрессовой ситуации?

– Чего не следует делать в состоянии стресса и тревоги?

– Как поступить, если началась паника?

После изучения вы сможете:

– Составить план действий по работе со стрессом и паникой в моменте.

– Снизить стресс, изменив свое мышление.

– Использовать необходимые инструменты, чтобы тревожность не управляла вашей жизнью, а вы управляли ей.

∞

Физические инструменты

☢ Сначала рекомендуем сфокусировать свое внимание и ответить на следующий вопрос:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

В здоровом теле – здоровый дух.

Нам кажется, что стресс в голове. В реальности же – он во всем теле. Иногда в теле стресса больше, чем в мыслях. Потому важнее всего поддерживать физическое здоровье, чтобы ясно мыслить.

Во время стресса нас захлестывают эмоции.

Они конкурируют за ресурс мозга с рациональным и когнитивным мышлением. А потому не получается сфокусироваться, спокойно думать и работать. Это решается через физическую активность и телесные практики.

Самое первое, что нужно сделать уже сегодня, – начать высыпаться. Взрослому человеку нужно не меньше 7 часов сна. И вам они тоже нужны. Лучше 9, если есть возможность. Спать нужно ложиться до полуночи, тогда сон будет максимально продуктивным.

Чем больше и качественнее вы спите, тем лучше будете себя чувствовать с утра и в течение всего дня. Стресс во сне снижается, нервная система отдыхает.

Как спать, когда совсем не спится?

– Отложите все гаджеты, новости и телевизор хотя бы за 1 час до сна. Даже если вы не читаете в телефоне новости, мозгу от дисплеяслишком ярко, он думает, что сейчас день, и спать не собирается. С новостями и социальными сетями – все еще хуже.

– Приглушите свет в доме. Оставьте только торшер, бра или лампу для чтения. Так мозг поймет, что пора спать.

– Прогуляйтесь перед сном. Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга, при этом нормализуются нервные процессы, снимается напряжение, и организм быстрее переключается от бодрствования ко сну.

– Приготовьте себе травяной чай. Не зеленый, а именно травяной, в котором нет кофеина.

– Почитайте книгу, послушайте музыку. Когда вы читаете или слушаете музыку, вам легче отвлечься от текущих дел и переживаний, а это, в свою очередь, помогает успокоить нервы и подготовить разум ко сну.

Если вы понимаете, что не спите нормально уже более 5 дней и при этом все условия для сна созданы, стоит обратиться к врачу: легкие препараты для успокоения могут оказаться весьма кстати.

И крепкого чая тоже – мало. Здесь все связано: мало спим, днем зеваем, начинаем пить кофе. Много стресса, большое напряжение, тоже хочется чего-то бодрящего.

Много кофеина – заснуть в нормальное время не получается.

Количество кофеина нужно сознательно снижать. Так вы будете лучше спать и лучше чувствовать свой организм. Любые энергетические напитки стоит исключить полностью, они усугубляют состояние тревоги и могут провоцировать панические атаки.

Если вы все же пьете кофе, то старайтесь выпить последнюю чашку до 16 часов. Так вы обеспечите себе сон лучшего качества. Качественный сон – продуктивный день.

Физическая активность помогает поддерживать обменные процессы. Она также дает организму возможность вырабатывать гормон удовольствия. От спорта становится легче.

Лучше всего подходит ритмичная аэробная нагрузка. Самое простое – достаточно интенсивная прогулка. Для нее не нужен спортзал и какие-то другие особые условия.

Можно бегать, если позволяет здоровье. Плавать тоже отлично – если есть возможность.

Сейчас нужно воспользоваться тем, что имеетсяпод рукой, не пытаясь создавать новые условия жизни – перемен и так достаточно. Физическая нагрузка нужна каждый день. Хотя бы 1 километр пешком – но именно специально, чтобы походить. В дополнение к тому, что вы и так проходите. 1 километр – это совсем немного. Вам нужно около 10 минут и пара удобной обуви. Прогулка должна быть достаточно ритмичной и интенсивной. И сразу заметите эффект.

Телу нужны забота и внимание. Потому как если тело не расслабится, то и мозгу оно не даст этого сделать. А расслабиться очень нужно. От этого зависит фокус внимания, продуктивность и возможность принимать нормальные решения. Лучше всего подходит массаж, но он далеко не всегда доступен.

Что еще подойдет?

– Теплая ванна или душ. Постоять/полежать, послушать воду, почувствовать температуру.

– Самомассаж. И хотя кажется, что от него толку нет, он на самом деле работает. Можно использовать массажные валики и мячики, роллеры и все, что есть под руками.

– Растяжка или йога. Медленные, плавные движения, без боли и напряжения.

Может прозвучать неожиданно, но приготовление пищи тоже относится к телесным практикам. Особенно – работа с тестом. Попробуйте что-то замесить, порезать, перемешать. Кроме того, что само по себе приготовление пищи – прекрасное отвлечение и способ не есть то, что есть не нужно, это еще очень хорошо расслабляет организм.

Мозг в состоянии тревоги успокоиться не может, ему нужна помощь. Медитации и молитвы в этом очень помогают. Они стабилизируют дыхание, заставляют сфокусироваться на чем-то отличном от возникшей ситуации.

Для медитаций сейчас есть специальные приложения.

Там – сопровождаемые медитации, где вам просто нужно следовать за голосом. Очень удобно и эффективно, особенно если вы никогда этим не занимались раньше. И еще – очень просто, потому что вас ведут, а вы при этомможете расслабиться.

Чтобы получить от медитации максимум:

– найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить хотя бы 10–15 минут;

– сядьте в комфортную позу с прямой спиной. Можно также лечь на спину и вытянуться;

– после завершения посидите немного в тишине, не вставайте быстро, чтобы закрепить эффект.

Даже если вы никогда раньше не медитировали, сейчас самое время попробовать. В состоянии стресса медитация помогает почти всем. Не ждите какого-то ошеломляющего эффекта. Но настройтесь напостепенное успокоение и расслабление. Это как раз то, что нужно.

Пейте как можно больше. В стрессе у нас происходит обезвоживание, и это усиливает стресс. Лучше всего пить 1 стакан воды каждые час-полтора. Кроме того, что так организм получит достаточно жидкости, у вас будет еще одно рутинное дело, на которое вы сможете отвлечься.

Представьте себе следующее: уже целый месяц вы чувствует себя как белка в колесе. С утра отводите двоих детей в садик и школу, потом множество проектов, приходится работать сверхурочно. Чтобы все успевать, вы стараетесь меньше спать (5–6 часов) и пить больше кофе. Весь день без передышки. А тут еще добавилась новость о том, что скоро будет глобальное сокращение, и вы не может перестать беспокоиться, что потеряете источник дохода. На что тогда вы будет жить? К тому же, и негативный новостной фон не дает расслабиться…

Как вы думаете, какие ошибки вы допускаете?

Попробуйте самостоятельно найти ошибки, прежде чем перевернуть страницу и посмотреть, как можно было бы ответить.

Возможно, стоило бы обратить внимание на это:

– Больше спать и меньше пить кофе.

– Больше заниматься любым спортом. Уделить внимание телесным практикам, которые приносят удовольствие.

– Что поможет справиться со стрессом?

– Чем в условиях стресса можно поддержать работоспособность? Поможет ли кофе?

– Как быть, если есть проблемы со сном?

– Когда стоит бить тревогу и обратиться к врачу?

– Старайтесь спать как можно больше. Можно даже 9 часов, если есть возможность.

– Старайтесь пить как можно меньше кофеиносодержащих напитков (кофе, чай, энергетики).

– Включите в режим дня любую физическую нагрузку. Лучше всего – ритмичную аэробную (например, быстрые прогулки).

– Позаботьтесь о теле: примите ванную или душ, сходите на йогу или массаж.

– Попробуйте помедитировать и сфокусироваться на текущем моменте, отбросив все заботы.

– Пейте как можно больше воды.

– Сейчас вы находитесь в стрессе? Что вы делаете, чтобы минимизировать его?

– Много ли вы спите? Что вы можете предпринять, чтобы спать больше?

– Достаточно ли в вашей жизни спорта? Как вы думаете, можно ли сделать свою жизнь активнее?

– От чего вы получаете удовольствие? Есть ли какие-то удовольствия для тела? Уделите этому время в течение дня.

Самое время сфокусировать свое внимание и ответить на несколько вопросов.

– Какие знания и навыки я получил в пройденной теме/ в учебнике?

– Как я могу использовать изученное в работе и в жизни?

– Когда я могу начать применять новые знания, и с чего я начну?

Завершая часть про физические упражнения и активности, нужно сказать, что не просто так этот раздел – первый. Все, что мы можем сделать со своим телом– спорт, сон и расслабление – это инструменты первой помощи в стрессе.

Замирание в одном положении, отсутствие движения, недостаточное количество сна порождают напряжение в теле…

– Это усиливает стресс и тревогу, стимулирует панику.

– Затормаживаются обменные процессы, организм страдает и ослабевает. Снижается иммунитет.

А дальше вы и сами знаете, что бывает. И это нам совсем не нужно.

Поэтому, почувствовав приближение стресса и тревожности, посвятите активным действиям хотя бы 30 минут в день, и вам точно будет легче.

Дальше вы узнаете, как можно снизить стресс, изменив свое мышление.

∞

Ментальные установки

Еще один повод начинать с тела и с физической активности – это остановить непродуктивное циклическое мышление.

В стрессе и в страхе мы начинаем искать способы получить хоть немного больше определенности. А потому пытаемся найти решения, которых нет, возвращаемся к одной и той же мысли снова и снова. Читаем новости в поиске каких-то ответов и светлых пятен. Всем этим мы еще сильнее погружаем себя в стресс и в панику.

Потому сначала тело и спорт. А потом – другие ментальные установки, которые намного проще будет принять на свежую голову.

Хочется думать о том, что будет. Хочется попробовать найти какое-то большое решение. Но чем сложнее ситуация, тем меньше шансов, что такое решение можно найти. Отсутствие же решения вводит в ступор, парализует и заставляет ничего не делать.

А делать нужно. Поэтому сфокусироваться следует только на том, что можно и нужно предпринять здесь и сейчас:

– ответить на письмо или сообщение;

– дописать документ;

– помыть посуду, погулять с собакой, разобрать вещи.

Составьте себе список дел на день. Или даже на пару часов. И идите по нему. От выполненного действия обязательно будет легче на душе, ведь хоть что-то сделано.

Начинаете снова думать о большом и глобальном? Мысли снова бегают по кругу?

Остановитесь и подышите.

Несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Потом – 10 приседаний или отжиманий или какой-то другой активности. Берите новый лист, пишите снова список дел и идите по нему.

В книге Адама Гранта «Подумайте еще раз» есть отличный инструмент – ментальная установка ученого.

Это образ мышления, в котором мы не принимаем все на веру, не стоим только на своей позиции, пытаясь ее защищать и переманивать всех на свою сторону.

Ученый:

– собирает данные;

– анализирует их;

– не верит сразу;

– ищет доказательства и опровержения.

Это критическое мышление.

И сейчас самое время изучить, что это такое, и начать использовать. Это очень хорошо помогает в состоянии тревоги и паники.

Разносторонняя позиция позволяет делать взвешенные выводы и принимать качественные решения.

Но еще она дает возможность принимать мнение других людей и понимать, что такое мнение, пусть оно и не близко нам лично, есть и имеет право на существование. Даже если мы совсем не согласны. Это эмпатия.

Эмпатия – один из значимых инструментов в борьбе со стрессом и тревогой. Потому как позволяет выйти за пределы своего эмоционального пространства, увидеть другие позиции и задуматься не только о том, что нас лично беспокоит в текущем моменте.

В вашем плане на день и на неделю должны появиться отвлечения. Встречи с друзьями, прогулки, фильмы, книги. Даже если вам хочется отказаться от всего.

Отвлекаться нужно через «не могу».

Это единственный способ разорвать тревожные цепочки мыслей, чтобы нормально жить и работать. Для функционирования мозга и для его работоспособности нужны гормоны удовольствия. Даже в тот момент, когда вам кажется, что сейчас не время для чего-то хорошего и веселого.

Что произойдет, если не будет гормонов удовольствия?

Если у вас не будет этих гормонов, вы не сможете думать и работать. Ваш организм будет слабеть. Ваш иммунитет будет терять свою силу. Это не роскошь, это обязательный состав химических элементов мозга. Мозг не работает без них.

Кстати, в качестве отвлечения можно прочитать отличную книгу Джона Медины «Правила мозга», где приведено много полезных советов о работе мозга и очень понятно пояснено, что с чем связано.

Отвлечься в состоянии стресса крайне сложно. Опять же – потому, что мозг не может выйти из постоянного потока переживаний и цикличных мыслей.

Потому придется приложить усилия.

– Перестать обсуждать текущую ситуацию в компании и дома и попробовать говорить обо всем на свете, кроме этого. Заставлять себя это сделать. У вас получится.

– Достать настольные игры. Лучше – динамичные и конкурентные. Они помогают переключиться полностью.

– Отвлекаться на активные виды деятельности: прогулки, спорт, спортивные игры. Все, где будет вовлечено тело в первую очередь.

И уберите телефон как можно дальше. Это помогает и работает.