Текст книги "В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней"

Вы когда-нибудь замечали, что простудой легче всего заразиться накануне месячных? Этому есть биологическая причина. Наша иммунная система реагирует на инфекционные, вирусные заболевания и ОРВИ в соответствии с фазой цикла. Ваши наблюдения о сопротивляемости заболеваниям подтверждаются научными данными. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале «Основные направления в экологии и эволюции» (Trends in Ecology & Evolution), изучалась циклическая природа женского здоровья. Было обнаружено, что в первой половине цикла, когда уровень эстрогенов повышается, иммунитет находится на пике активности и готов защищать организм. Поэтому мы лучше сопротивляемся различным заболеваниям. Во второй половине цикла, когда уровень гормонов падает, иммунитет слабеет, в это время у него меньше шансов подавить воспалительный процесс. Очевидно, иммунная система изменяется, чтобы сохранить беременность. Более сильный иммунитет во время фолликулярной фазы держит вас в прекрасной форме. Во второй половине цикла он немного ослабляется, чтобы не уничтожить оплодотворенную яйцеклетку, приняв ее за инородное тело. Но это не означает, что для того чтобы забеременеть, нужно простудиться. Если ваши гормоны сбалансированы, такие изменения незаметны, в противном случае вы будете чувствовать себя усталой или поймаете тот самый вирус, который гуляет в офисе.

Если мы не синхронизированы с нашими вторыми часами, перенапряженный иммунитет может слишком разогнаться. Поскольку очень многие женщины страдают от таких аутоиммунных заболеваний, как тиреоидит Хашимото, волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, очень важно осознавать последствия невнимания ко вторым часам. Ученые пришли к выводу, что эстрогены играют роль иммуномодуляторов, которые могут вызвать системные болезни, например, аутоиммунные заболевания или воспалительные процессы. Один немецкий ученый в 2012 году в издании «Аутоиммунитет ревью» (Autoimmunity Review) упомянул, что некоторые женщины испытывают острые симптомы хронических заболеваний во время месячных или за несколько дней до их начала. Я хочу, чтобы вы ясно поняли, что подвергаетесь аутоиммунным заболеваниям не потому, что у вас циклическая природа. Это происходит от того, что вы не поддерживаете свои вторые часы правильным питанием, упражнениями, не живете в гармонии с вашим циклом, ваш гормональный фон расстроен, и вы открыты к ударам со стороны иммунной системы.

Понимая, как циклические изменения влияют на иммунитет, вы можете управлять вашей сопротивляемостью вирусным заболеваниям при помощи иммуностимулирующих микроэлементов, и тогда во второй половине цикла вас не одолеет никакая скверная простуда, грипп или ОРВИ. Эти знания также помогут вам защититься от доминирования эстрогенов и избежать развития аутоиммунных заболеваний (или ослабить их проявления). Я встречала крайне много женщин, страдающих от хронических заболеваний. Но когда они начинали жить в гармонии со своим циклом, симптомы у них постепенно исчезали. Метод синхронизации с циклом покажет вам, как правильно питаться и заботиться о своем теле для облегчения симптомов заболеваний, поддержания здорового иммунного ответа и хорошего самочувствия на протяжении всего месяца.

Всю жизнь нас учат, что быстрый обмен веществ – наилучший показатель здорового образа жизни и ключ к снижению веса. Однако десятилетия исследований показывают, что метаболизм у женщин медленнее, чем у мужчин, не по причине особенностей телосложения или уровня физической подготовки. Нам внушили, что медленный обмен веществ – это проблема, которую надо преодолевать колоссальными ограничениями и самоконтролем. Пришло время посмотреть на этот вопрос по-новому. Подумайте так: природа наделила женщину способностью давать жизнь другому человеку и для этого одарила более рациональным метаболизмом. Мужской организм быстро сжигает питательные вещества, а женский сохраняет их дольше, извлекает больше пользы из получаемой еды, чтобы создать необходимую питательную среду для вынашивания ребенка.

Доказательства убедительны. Вы не сможете встроить свое питание и занятия спортом в одинаковую с мужчинами систему. Вам нужны такие программы питания и тренировок, которые впишутся в женский обмен веществ.

Возможно, кто-то из вас думает, что наш организм – машина по ежедневному беспрерывному сжиганию калорий, но наша биохимия так не работает. Сжигание калорий зависит от фазы гормонального цикла. К такому выводу пришла группа британских ученых, обобщившая все исследования воздействия менструального цикла на обмен веществ в 2007 году в «Международном журнале по вопросам ожирения» (International Journal of Obesity). Как правило, когда уровень эстрогенов поднимается, происходит торможение аппетита. Падение эстрогенов в сочетании с повышенным прогестероном повышают и аппетит. Из-за этого в первой половине вашего цикла метаболизм замедляется, аппетит подавлен, а полезные вещества накапливаются в преддверии возможной беременности. Во время лютеиновой фазы потребление энергии увеличивается на 8–16 %, согласно фундаментальным исследованиям, опубликованным в 1986 году в «Американском журнале по вопросам клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition). Дополнительно сжигается от 89 до 279 калорий в сутки. Звучит прекрасно, да? Но не спешите с выводами. Британские ученые быстро выяснили, что это кажущееся чудо метаболизма оборачивается повышением аппетита, пристрастием к какой-либо пище и потреблением от 90 до 500 лишних калорий в сутки, то есть все заканчивается ничем. Во второй половине цикла тело готовится к возможной беременности. Вот откуда берутся влечение к еде и стремление получить больше калорий.

Если вы не синхронизируете питание с биохимией, то в первой половине цикла вы можете сбросить парочку килограммов, а во второй – наблюдать, как увеличивается число на весах. Диеты, ориентированные на 24-часовой суточный цикл, не способствуют снижению веса. Они не учитывают ни нашу циклическую природу, ни вторые биологические часы. На самом деле, как вы увидите в следующей главе, многие популярные диеты, например, интервальное голодание, кетогенные и палеолитические, действуют в ущерб метаболизму и даже мешают похудению.

Снижения веса можно достичь, если питаться и тренироваться в соответствии с фазами цикла, исходя из своей физиологии. Метод, разработанный специально для женщин, поможет компенсировать накопление питательных веществ во время лютеиновой фазы и не набирать лишние килограммы в течение месяца. Все, что вам понадобится, – прием определенной пищи. В следующей главе вы узнаете, какие продукты идеальны для эффективного сжигания калорий. Что мне больше всего нравится в исследовании британских ученых, которое я упомянула выше, так это то, что они заключили: программы контроля веса должны быть основаны на норме суточного потребления калорий и уровня физической активности, которые подобраны в соответствии с текущей фазой. И снова наука подтверждает, что ваше тело по природе требует синхронизации с менструальным циклом!

Ваши желудочно-кишечный тракт, влагалище и молочные железы населены триллионами полезных бактерий. Когда эти дружелюбные микробы сбалансированы, они помогают телу быть здоровым и сопротивляться заболеваниям. Но когда баланс нарушается, или внутрь проникают вредные бактерии, возникают ожирение, ревматоидный артрит, СДВГ и многое другое.

Перспективные научные исследования находят все больше различий между мужской и женской кишечной флорой. Например, в 2014 году в журнале «Естественные коммуникации» (Nature Communications) было описано исследование, в результате которого обнаружилось, что кишечная микрофлора мужчин и женщин по-разному реагирует на одинаковую диету. Другие исследователи нашли различия в численности отдельных видов бактерий. Они также отметили, что в организмах обоих полов при наборе веса скорость размножения бактерий тоже различна. Поэтому ничего удивительного в том, что ваш парень может похудеть с помощью диет, созданных с учетом его биоритма, пока стрелка ваших весов совсем не двигается с места!

Кишечная флора также уникальным образом связана с женским мозгом. В вашем кишечнике расположено около ста миллионов нейронов, по этой причине его часто называют «вторым мозгом». Ваш кишечник способен производить 90 % всего запаса серотонина в организме, если верить исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Клетка» (Cell). Несмотря на то что авторы не отметили никакой разницы между полами в условиях выработки серотонина кишечником, я думаю, логично заключить, что здоровье кишечной флоры отражается на нашем настроении, раз уж в кишечнике производится такое количество «гормона счастья».

Знали ли вы, что ваши молочные железы также имеют микрофлору? А что бактериальные колонии снижают риск онкологических заболеваний? В научной статье, опубликованной в 2016 году в журнале «Прикладная и экологическая биология» (Applied and Environmental Biology), ученые указывают на разницу в составе бактериальной флоры у женщин, страдающих онкологией молочной железы, и у здоровых. В связи с этим возникает вопрос: можно ли применять полезную микрофлору молочной железы для предотвращения развития рака? Ученые трудятся, не покидая лабораторий, пытаясь это выяснить.

Микрофлора тесно связана с гормонами, и некоторые специалисты даже считают ее дополнительным компонентом эндокринной системы. Как показывают научные исследования, эстрогены оказывают многостороннее влияние на желудочно-кишечный тракт: способствуют росту полезной микрофлоры и обеспечивают защитный барьер для предотвращения синдрома повышенной кишечной проницаемости. При этом заболевании содержимое кишечника всасывается в организм, именно с ним связывают такие симптомы, как вздутие, спазмы, пищевая чувствительность и другие жалобы на пищеварительную систему. Как сообщается в «Журнале нейроиммунологии» (Journal of Neuroimmunology), эстрогенные рецепторы также влияют на состав кишечной микрофлоры. Исходя из результатов этого исследования, можно подумать, что чем больше эстрогенов в кишечнике, тем лучше, а чем меньше, тем хуже. Но не все так просто. Как вы уже поняли из описания работы различных биологических систем, именно баланс – ключ к здоровой работе вашего тела.

Микрофлора кишечника, в свою очередь, играет важную роль в ослаблении эстрогенов и чрезвычайно важна для поддержания этих гормонов в норме. Особые бактерии, а также определенные бактериальные гены, называемые эстроболомами, производят фермент, расщепляющий эстрогены. Следовательно, ваш кишечник является частью выделительной системы и выводит гормоны из организма. Когда этот процесс отлажен, он имеет большое значение для поддержания баланса.

Принимая во внимание многоплановое влияние менструального цикла на микрофлору, логично предположить, что гормональный дисбаланс ухудшает состояние здоровья кишечника, влагалища и молочных желез.

Плохо работающая внутренняя экосистема приводит к накоплению эстрогенов. Многие симптомы гормонального дисбаланса, такие как бесплодие, ПМС, сниженное либидо, спазмы, обильные кровотечения и синдром поликистозных яичников, связаны с преобладанием эстрогенов.

Поддержание гормонального баланса на протяжении менструального цикла оздоравливает микрофлору кишечника. Здоровый желудочно-кишечный тракт способствует беспроблемному пищеварению, легкой коррекции веса, регулярному производству нейромедиаторов и прекрасному настроению. Здоровая микрофлора влагалища снижает вероятность появления инфекций, вызывающих зуд, повышает фертильность, увеличивает вероятность доношенной беременности, улучшает иммунитет новорожденного. В области микрофлоры молочной железы исследований пока недостаточно, но я не ошибусь, если скажу, что гормональное здоровье обуславливает и здоровье молочной железы тоже.

Как вы узнали из второй главы, современная игра на получение результата и производство без остановки идет вразрез с хронобиологией и женскими природными ритмами, отражаясь на нашей реакции на стресс. Неудивительно, что мужчины и женщины на физическом и ментальном уровне по-разному реагируют на стресс. Как сообщается в докладе Американской психологической ассоциации от 2010 года «Стресс в Америке» (Stress in America report), женщины больше жалуются на частые перегрузки и в целом склонны говорить о повышении уровня стресса. Мы чаще мужчин отмечаем следующие симптомы на физическом и эмоциональном уровнях:

♦ головная боль;

♦ раздражительность;

♦ утомление;

♦ слабость;

♦ сниженная мотивация;

♦ плаксивость;

♦ нервозность;

♦ тревожность;

♦ уныние или депрессия;

♦ несварение желудка;

♦ мышечное напряжение;

♦ изменения аппетита.

В результате передовых исследований были обнаружены биологические и неврологические механизмы, лежащие в основе этих изменений. Чтобы понять их, давайте немного отвлечемся и познакомимся с биохимическими основами стрессовой реакции человека. Руководство процессом осуществляет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. Как правило, когда организм испытывает стресс, гипоталамус включается в работу и отдает гипофизу команду вырабатывать адренокортикотропный гормон. Выделение этого гормона отсылает надпочечникам сигнал открыть ворота гормонам стресса, включающим кортизол и адреналин. Но гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система работает по-разному у женщин и у мужчин.

Биологический ответ мужского организма характеризуется механизмом «бей или беги», где кортизол доставляет глюкозу к мышцам, а адреналин поднимает кровяное давление и усиливает сердцебиение. Часто при описании этого процесса вспоминают древних предков, которые жили в пещерах. Такая реакция давала им силы спастись от преследующего их бизона или отбиться от вторжения вражеского племени. После того как они благополучно возвращались в пещеру или побеждали другое племя, а опасность миновала, их внутренняя система приходила в норму.

История об ответе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы организма женщины намного короче (здесь ничего удивительного!). До 1995 года подавляющее большинство исследований системы реакции на стресс производилось на мужчинах, отчасти поэтому механизм «бей или беги» занял свое место в культурных стереотипах. Более позднее исследование 2000 года, опубликованное в издании «Психологические исследования» (Psychological Reports), допускает, что наша физиология работает не по мужской модели. Женщины чаще ведут себя по модели «заботиться и дружить». Мы склонны ухаживать за младшими и относиться по-дружески к окружающим, чтобы увеличить шансы не только на свое выживание, но и на выживание своих детей. Только посмотрите, как женщины в социальных сетях организовывают сборы средств для помощи попавшим в бедствия, жертвам ураганов, землетрясений и даже терактов. На физиологическом уровне наши гормоны подавляют выброс адреналина, который происходит у мужчин перед лицом опасности или при волнении. В случаях стресса женский мозг может выделять окситоцин, известный как «гормон привязанности». Эстрогены способствуют выработке окситоцина, в то время как тестостерон блокирует его. Все упомянутые гормоны вырабатываются у мужчин и женщин в разном количестве и воздействуют на разные зоны головного мозга.

Испытываете ли вы более сильный стресс за неделю до начала менструации? Вам труднее справляться с дополнительными обязанностями? Вы просыпаетесь ночью от волнения из-за ссоры, произошедшей накануне с вашим молодым человеком? Вы в этом не одиноки. И нет, вы это не придумали. Наша физиология запрограммирована так, чтобы выдавать более яркую реакцию на стресс во второй половине цикла, чем в первой – это отмечено в исследовании, опубликованном в журнале «Вопросы физиологии и поведения» (Physiology and Behaviour) в 2017 году. В более раннем исследовании 2013 года, описанном в журнале «Психонейроэндокринология» (Psychoneuroendocrinology), также сказано, что у женщин выделяется больше кортизола (гормона стресса) именно во второй части цикла. Такая реакция естественным путем помогает сохранить оплодотворенную яйцеклетку в случае беременности.

Стресс может причинить большой вред головному мозгу. В 2015 году в «Журнале эндокринологии» (The Journal of Endocrinology) вышло исследование, результаты которого показали: стресс поражает сеть нейронов, отвечающих за когнитивные функции, принятие решений и смену настроения. Это оказывает влияние на другие системы органов: нервную систему, иммунную систему и метаболизм. В 2001 году в журнале «Отраслевая психиатрия» (Industrial Psychiatry) в обзорной статье о гендерных различиях в реакции на стресс упоминается, что стресс запускает работу различных зон мозга: у женщин – лимбической системы, у мужчин – префронтальной коры. Рецептор гипоталамуса в головном мозге, который связывают с аппетитом и насыщением, также реагирует по-разному. У женщин аппетит падает, у мужчин наоборот, что объясняет частые нарушения пищеварения у женщин – так утверждает исследование 2016 года, изданное в журнале «Клеточный метаболизм» (Cell Metabolism).

Повышенное психоэмоциональное напряжение способно нарушить сексуальную жизнь и репродуктивные способности. Химические вещества, которые выделяются во время стресса, мешают организму производить эстроген, прогестерон, лютеинизирующий и фолликулостимулирующий гормоны и пролактин. Слишком сильный стресс может даже нарушить гормональный фон, что приведет к нерегулярным менструациям, репродуктивным проблемам и сниженному либидо. В 2013 году в журнале «Сексология» (The Journal of Sexual Medicine) были напечатаны результаты исследования, указывающие на то, что последствия хронического стресса куда масштабнее потери желания порезвиться в спальне. Разрушения происходят в том числе и на психологическом уровне. Уровень сексуального возбуждения у женщин, которые постоянно нервничают и переживают, снижен.

Подверженность хроническому стрессу истощает внутренние ресурсы, заставляет постоянно чувствовать усталость и ведет к выгоранию. Можно предположить, что это в итоге перетечет в т. н. усталость надпочечников, однако врачи не признают ее как самостоятельное заболевание. Но не расслабляйтесь, симптомы у нее очень даже реальные. Если вы придете на прием к доктору и попросите проверить вас на усталость надпочечников, то, скорее всего, услышите, что у вас все в порядке и не надо себя накручивать. Некоторые выдающиеся медики, такие как доктор Авива Джилл Ромм, считают, что под «усталостью надпочечников» следует понимать аллостатическую нагрузку. Аллостатическая нагрузка, по мнению исследователей, является биоиндикатором «износа и старения» тела и головного мозга. В 2017 году в «Журнале Общественной научной библиотеки» (PLOS one) была издана статья, авторы которой приходят к выводу: чем выше аллостатическая нагрузка, тем хуже состояние здоровья.

Реакция на стресс со стороны гормонов похожа на улицу с двусторонним движением. Как состояние вашего цикла сказывается на системе реакции на стресс, так и при нарушениях в этой системе ваш менструальный цикл может быть сбит. Следующие пять пунктов объясняют, как подъем кортизола может повлиять на менструальный цикл.

Нарушения в работе инсулина. Повышенный уровень кортизола мешает инсулину контролировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, нарушает овуляцию и менструацию.

Снижение прогестерона. Кортизол мешает производству прогестерона, уровень гормона падает, что нарушает цикл. Ваш организм, принимая снижение прогестерона за опасность, вырабатывает еще больше кортизола. Ситуация усложняется еще больше. Если вы пытаетесь забеременеть, знайте, что недостаточный уровень прогестерона снижает ваши шансы и усложняет вынашивание беременности.

Отсроченная овуляция. Если вы испытали стресс накануне овуляторной фазы, то из-за повышенного уровня кортизола овуляция может быть отсрочена, а еще яйцеклетка может даже не попасть в полость матки. С физиологической точки зрения ваше тело не желает наступления беременности. Оно таким образом пытается сохранить энергию, необходимую, чтобы справиться со стрессом, который оно расценивает как реальную и актуальную угрозу. Как только угроза минует, организм сможет подготовиться к наступлению беременности.

Изменения длительности и регулярности месячных. Если вы испытывали стресс после овуляции, он может вызвать гормональный дисбаланс и привести к ряду изменений в менструации. Могут появиться высыпания на коже, следующие месячные начнутся раньше, выделения будут более густыми или жидкими, чем обычно, изменятся в цвете или будут иметь другую длительность. У вас могут появиться спазмы, даже если обычно все проходит без боли. В статье от 2004 года, опубликованной в издании «Вопросы женского здоровья» (Women’s Health Issues), утверждается, что у женщин с высоким уровнем стресса менструальный цикл становится короче, а длительность кровотечений – меньше, в отличие от тех, кто стресс не испытывает. Результаты других исследований, напечатанных в «Американском журнале эпидемиологии» (American Journal of Epideomology), показывают, что распространенные стрессовые факторы – такие как посещение занятий в университете – могут вызвать удлинение цикла.

Менструации могут пропасть. После особо стрессового периода кровотечения могут начаться позже, чем обычно. Но знаете ли вы, что менструация с задержкой – это ненастоящая менструация? Если вы пропустили овуляцию, значит, гормоны не работали как положено в течение цикла и не вызвали месячных. Посредством кровотечения матка освобождается от слоя эндометрия, который был построен внутри нее. Если у вас не было овуляции, менструация не является физиологической. Однако матке в любом случае нужно избавиться от всего созданного эндометрия. Задержка – это не просто ерунда, которую можно проигнорировать. Организм таким образом сообщает, что находится в состоянии продолжительного или хронического стресса и не может работать на оптимальном уровне. Ради выполнения множества процессов, необходимых для поддержания вашей жизни, он отказывается от овуляции, чтобы сэкономить силы и ресурсы. Если вы не планируете беременность, возможно, вы и не придадите этому большого значения. Но подумайте еще раз: пропуск овуляции создает идеальные условия для дальнейших гормональных сбоев и проблем с циклом: от ПМС до акне и спазмов. Задержка менструации из-за сильного стресса – это не просто неудобство, это предвестник множества серьезных проблем со здоровьем.