Текст книги "Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте"

Если в молодом возрасте избыток пищевого холестерина способствует снижению его синтеза в печени, то в пожилом возрасте этот механизм нарушен. В основном это происходит из-за активации процессов перекисного окисления липидов. Поэтому у людей старшего поколения очень важно ограничивать поступление холестерина с пищей.

Наиболее эффективно снижают всасывание холестерина пищевые волокна, которые содержатся в продуктах растительного происхождения (зерновых и овощах). Известно, например, что употребление в пищу лука и чеснока способствует снижению уровня холестерина в крови.

Снижению уровня холестерина в крови способствует и активация перехода холестерина в желчные кислоты, что связано с употреблением в пищу продуктов, которые стимулируют желчеотделение. К таким продуктам относятся растительные масла. Считают, что чем более ненасыщенные жирные кислоты присутствуют в составе масла, тем больше его желчегонный эффект.

С другой стороны, в пожилом возрасте возрастает риск развития онкологических заболеваний. А избыточное поступление в кишечник желчных кислот, которое является результатом желчегонного эффекта, оказывает проканцерогенное действие. Это было убедительно показано в эксперименте. В то же время повышенное поступление с пищей ПНЖК способствует не только стимуляции желчевыделения, но и активизирует процессы перекисного окисления липидов, которые также повышают риск развития онкологических заболеваний.

Практика показывает, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо придерживаться оптимального (!) поступления с пищей холестерина, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. А для тех, кто имеет повышенный уровень холестерина в сыворотке крови, необходимо ограничение в употреблении содержащих его продуктов.

Содержание углеводов в рационе пожилых

Углеводы наряду с жирами играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах физической нагрузки и по своей энергетической ценности равноценны белкам (1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал).

Потребность в углеводах согласно формуле сбалансированного питания в среднем в четыре раза превышает потребность в белке. Такое соотношение белка и углеводов приемлемо для лиц пожилого возраста только при активном, подвижном образе жизни. При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено.

К продуктам с высоким содержанием углеводов (более 65 г на 100 г съедобной части продукта) относятся: сахар-песок, карамель, конфеты, мед, мармелад, зефир, варенье, печенье сдобное, макароны, рис, крупа манная, перловая, гречневая, овсяная, финики, изюм, курага, чернослив.

Много углеводов (40–65 г на 100 г съедобной части продукта) содержат хлеб ржаной, пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.

Умеренное количество углеводов (10–20 г) находят в таких продуктах, как сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубный, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые.

Мало углеводов (5–10 г на 100 г съедобной части продукта) содержат кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груша, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника.

К продуктам с низким содержанием углеводов (менее 5 г на 100 г съедобной части продукта) относятся: молоко, кефир, йогурт, творог, сметана, огурцы, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.

Незначительная часть углеводов откладывается в виде запасов (гликогена) в печени, мышцах и других тканях, они служат пластическим материалом, входят в состав многих гормонов, ферментов, протромбина и других биологически активных веществ.

Потребность взрослого человека в углеводах зависит от физической активности, характера выполняемой работы, температуры внешней среды, возраста. В зависимости от особенностей обмена углеводов у пожилых людей выявляют нормальную или пониженную скорость окисления углеводов. Основной причиной уменьшения скорости углеводного обмена является снижение активности инсулина и реакции на действие гормонов. Изменения в углеводном обмене также связаны со снижением активности некоторых ферментов. Уменьшение содержания углеводов в рационе ниже 50–60 г способствует нарушению обменных процессов в организме.

Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 50–55 % от суточной калорийности рациона, что в среднем составляет 300–500 г в сутки. При увеличении физической нагрузки потребность в углеводах заметно возрастает (до 600–700 г в сутки), а при ее уменьшении – снижается. На долю сложных, медленно всасывающихся углеводов (крахмал, гликоген, пищевые волокна) должно приходиться 80–90 % от их общего количества.

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды). Источники простых углеводов показаны в таблице 13.

Таблица 13. Основные источники моно– и дисахаридов

Моносахариды

К моносахаридам относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар, вместе с глюкозой содержится в ягодах, фруктах, меде), галактоза (входит в состав молочного сахара – лактозы), маннозы (цитрусовые).

Дисахариды

Наиболее важными для человека дисахаридами являются сахароза (тростниковый и свекловичный сахар),

лактоза (молочный), мальтоза (солодовый). Основными источниками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки; лактозы – молочные продукты; мальтозы – мед, солод, пиво.

Полисахариды

Полисахариды (от греческого слова «поли» – много), или сложные углеводы, состоят из многих молекул глюкозы.

Избыточное потребление рафинированных простых углеводов (сахаров) является одной из ведущих причин развития избыточной массы тела и ожирения. Доля рафинированных легкоусвояемых углеводов (сахаров) должна составлять не более 50 г в сутки, т. е. не более 10 % по калорийности. Эти углеводы входят в так называемый добавленный сахар. Добавленный сахар – это сахар и сиропы, которые добавляются в пищу и напитки в ходе их обработки и приготовления.

К добавленному сахару не относится сахар, имеющийся в естественном состоянии, как например в молоке и фруктах. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь.

К числу продуктов питания, содержащих большую часть добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки (пунш и нектары), десерты и продукты на молочной основе (мороженое, сладкий йогурт и молоко), зерновые продукты (сладкие рулеты и тосты с корицей).

Перевариваемые и неперевариваемые углеводы

Углеводы также продразделяются на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека.

Перевариваемые углеводы

К перевариваемым углеводам относятся моно-, дисахариды и часть полисахаридов.

В группу перевариваемых полисахаридов входят крахмал растений (зерновые продукты, мука пшеничная и ржаная, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, бобовые, картофель) и гликоген (животный крахмал), которые сравнительно легко расщепляются ферментами пищеварительной системы с образованием глюкозы. Крахмалы составляют около 80–90 % всех углеводов.

Неперевариваемые углеводы

К группе неперевариваемых полисахаридов относятся пищевые волокна, включающие целлюлозу (клетчатку), гемицеллюлозу, пектиновые вещества и др. В таблице 14 показаны основные источники пищевых волокон.

Таблица 14. Основные источники пищевых волокон

Пищевые волокна участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению во время еды чувства сытости, необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма конечных продуктов обмена (холестерина, глюкозы и др.). Кроме того, они поддерживают необходимый состав кишечной микрофлоры, без которой человеческий организм не может существовать, т. е. являются пребиотиками.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозом, развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.

В свою очередь, пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (пектины, гемицеллюлозы, камеди и др.) содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых. Источниками нерастворимых волокон (целлюлоза, лигнин и др.) являются зерновые продукты.

К продуктам с большим содержанием пищевых волокон (более 1,5 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: отруби пшеничные, фасоль, орехи, крупа овсяная, шоколад, финики, курага, изюм, чернослив, инжир, черная, белая, красная смородина, черника, малина, клубника, клюква, крыжовник, грибы свежие.

Много волокон (1–1,5 г в 100 г съедобной части продукта) содержат крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, зеленый горошек, картофель, морковь, капуста белокочанная, баклажаны, перец сладкий, щавель, тыква, айва, лимоны, апельсины, брусника.

Умеренным содержанием пищевых волокон (0,5–1,0 г в 100 г съедобной части продукта) характеризуются хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Мало их (0,3–0,5 г в 100 г съедобной части продукта) в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки второго сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишня, черешня, слива.

К продуктам с низким содержанием пищевых волокон (менее 0,3 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: хлеб пшеничный из муки первого и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.

Необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, богатые крахмалом (крупы, хлеб грубого помола и др.), с которыми человек получает также витамины группы В, минеральные соли, микроэлементы, пищевые волокна (в среднем не менее 25 г в день). В то время как сахар и кондитерские изделия характеризуются лишь высокой энергетической ценностью (являются носителями «пустых калорий») и полным отсутствием каких-либо полезных пищевых веществ.

Количество углеводов в рационе пожилых людей ограничивается в среднем до 300 г (335 г для мужчин и 284 г для женщин) в день. В первую очередь за счет сахара и сладостей, которые должны поступать в количестве менее чем 10 % от общей энергетической ценности рациона. Эти ограничения осуществляются с целью нормализации функции поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, профилактики развития сахарного диабета 2-го типа.

Потребление углеводов должно составлять 50–60 % от общей калорийности рациона, преимущественно за счет полисахаридов. Потребление чистого сахара не должно превышать 10 % от общей калорийности рациона.

Так как с возрастом ухудшается толерантность к углеводам (в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы), в рационе пожилых людей должны преобладать сложные углеводы, цел есообразно ограничение углеводов преимущественно за счет простого сахара и сладостей, в то время как овощи, фрукты и зерновые культуры должны присутствовать в диете в достаточном количестве. Лицам пожилого возраста рекомендуется употреблять не более 30 г сахара в день.

Нужно обязательно периодически контролировать уровень глюкозы в крови. Избыточное количество в пище сахара увеличивает концентрацию триглицеридов, липопротеидов низкой плотности, холестерина и сахара в крови, способствуя к тому же избыточному накоплению жировой массы и риску развития онкологических заболеваний.

В рационе пожилого человека ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам или меду, где сахара представлены в основном фруктозой и молочными продуктами (источниками лактозы).

Лактазная недостаточность

В то же время у многих людей с возрастом развивается недостаточность кишечного фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар – лактозу. Без этого расщепления лактоза не всасывается, а метаболизируется бактериями толстой кишки. В результате этих процессов резко увеличивается образование газов, возникают вздутие живота и диарея, и как следствие – больные избегают употребления молока и молочных продуктов, что нежелательно из-за высокой пищевой ценности молока.

Лишний сахар – это ожирение и кариес Здоровым пожилым людям следует ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с большим содержанием сахара также из-за их плохого влияния на здоровье зубов и способность увеличивать вес. Однако для людей с плохим аппетитом или с недостаточным весом сладости могут быть использованы как источник энергии. В то же время на один прием пищи рекомендуется употреблять не более 10 г этих продуктов.

Частично сахар можно заменить ксилитом (15–25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие, а также подсластителями (аспартам, цикломат, сукралоза, стевия и др.).

Пищевые волокна необходимы каждый день

В пожилом возрасте целесообразно увеличить потребление сложных углеводов, в первую очередь пищевых волокон. Пищевые волокна состоят из полисахаридов растений, устойчивых к перевариванию ферментами тонкой кишки. Такие растворимые волокна, как пектин, распадаются на короткоцепочечные жирные кислоты, например ацетат и бутират, являющиеся важными нутриентами для слизистой толстой кишки, от которой зависит способность этого органа всасывать соль и воду. Эти продукты могут также быть абсорбированы и могут удовлетворять энергетические потребности на 5 %.

Нерастворимые пищевые волокна остаются непереваренными и способствуют увеличению массы стула, предотвращая запоры, которые весьма распространены у пожилых. Активация моторной деятельности кишечника, нормализация стула под влиянием пищевых волокон представляются реальной мерой профилактики дивертикулеза, дисбактериоза и злокачественных новообразований толстой кишки. Благодаря своим физико-химическим свойствам пищевые волокна обладают способностью адсорбировать пищевые и токсические вещества и улучшать бактериальное содержание кишечника.

Кроме того, пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина в крови и желчи. Для лиц пожилого возраста количество клетчатки должно составлять 25–30 г в сутки. Следует уделять внимание содержанию пищевых волокон как в обычной пище, так и в энтеральном питании.

Как источники углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами (клетчатка, пектин и др.): хлеб из муки грубого помола и отрубяной, крупа из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды.

Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина.

Пожилые люди могут страдать от запоров и проблем с кишечником, в основном вследствие снижения моторики кишечника и гиподинамии. Чтобы избавиться от проблем, следует употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки – зерновые продукты, фрукты и овощи.

Однако потребление сырых отрубей и чрезмерного количества пищи с очень высоким содержанием клетчатки не пойдет на пользу, так как они слишком тяжелы для пищеварения и могут помешать усвоению других пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ). Чтобы помочь правильной работе кишечника, важно также пить много жидкости, примерно восемь средних стаканов в день.

Для лиц этой возрастной категории рекомендуется включать в пищевой рацион достаточное количество клетчатки и других сложных углеводов. Достаточное количество пищевых волокон в рационе способствует стимуляции желчеотделения, перистальтики кишечника, образованию полезной микрофлоры кишечника, адсорбции пищевых и токсических веществ кишечника, снижению уровня холестерина в крови, профилактике онкологических заболеваний.

Исключительно важно для лиц пожилого возраста включать в свой рацион зерновые, овощи и фрукты, которые являются источниками пищевых волокон и благодаря этому способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свертывания крови.

Благодаря своим физико-химическим свойствам они обладают способностью адсорбировать пищевые и токсические вещества и улучшать бактериальное содержание кишечника, для лиц пожилого возраста общее количество клетчатки должно составлять 20 г в сутки. Пищевые волокна можно включать в питание также в виде БАД (добавки, содержащие пектин, хитозан, микрокристаллическую целлюлозу и др.).

Содержание микронутриентов в рационе пожилых

В отличие от макронутриентов (белков, жиров и углеводов, которые дают энергию организму) микронутриенты (такие пищевые вещества, как витамины, минеральные вещества, микроэлементы и вода) не имеют калорийности, но также является жизненно необходимыми.

Особенно важно пожилым людям употреблять витамины, макро– и микроэлементы, минорные компоненты пищи, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в предотвращении преждевременного старения.

Витамины представляют собой органические соединения, которые должны обязательно поступать в организм с пищей (т. е. эссенциальны). Они необходимы для жизнедеятельности организма в любом возрасте, так как имеют высокую биологическую ценность, участвуют со многих биохимических реакциях.

Витамины благодаря своим антиоксидантным свойствам способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса (витамины С, Р, В₁₂, В₆).

Витамины имеют большое значение для нормального течения обменных процессов и жизнедеятельности организма, представляют собой биологически активные органические соединения, обладающие высокой биологической ценностью и участвующие в многочисленных биохимических реакциях организма, повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

Потребность организма пожилого человека в витаминах очень невелика, однако дефицит или избыточное их поступление с пищей оказывает отрицательное влияние на здоровье.

Потребность практически здоровых пожилых людей в витаминах представлена в «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Надо ориентироваться на обеспечение витаминами за счет их естественных источников – пищевых продуктов.

Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С, в зимне-весенний период, а также периодический прием витаминно-минеральных комплексов в физиологических дозах (по 1 таблетке или капсуле в день). При заболеваниях эти дозы увеличивают. В то же время избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

В зависимости от химических свойств витамины подразделяют на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С и др.) и жирорастворимые (А, D, Е, К). Ниже в таблице приводятся нормы физиологических потребностей в витаминах у лиц пожилого возраста.

Таблица 15. Нормы физиологических потребностей в витаминах и витаминоподобных веществах у лиц пожилого возраста

Жирорастворимые витамины

Из жирорастворимых витаминов особенно важно потребление двух ключевых витаминов-антиоксидантов: витамина Е и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно удаляют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи являются основными источниками этих важнейших витаминов с антиоксидантной направленностью.

В таблице 16 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники жирорастворимых витаминов.

Таблица 16. Основные источники жирорастворимых витаминов

Витамин Е

Витамин Е – это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления. Токоферолы защищают мембраны от процессов перекисного окисления. Хорошими источниками витамина Е являются растительные и ореховые масла и масла из семян растений, проросшая пшеница, овощи, мясо и рыба.

Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц (в том числе миокарда), участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D. При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, повышению проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров), малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие.

Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Потребность в витамине Е у лиц пожилого возраста составляет 15 мг в день.

Витамин А (ретинол)

Для лиц пожилого возраста важно обеспечение витамином А, обладающим специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения. Он является жирорастворимым, регулирует обменные процессы в коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на эндокринную функцию, рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, адаптацию к темноте и ощущение цвета, обладает способностью повышать местную и общую сопротивляемость организма, снижает риск возникновения некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Дефицит витамина А сопровождается снижением остроты зрения, особенно сумеречного, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, склонностью к бронхолегочным заболеваниям, нарушением репродуктивной функции яичников.

Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (жир морских рыб, печень, сливочное масло, молоко, яйца, икра кетовая).

С возрастом витамин А может задерживаться в печени и оказать токсическое действие, поэтому некоторые эксперты рекомендуют снизить норму потребности в нем. Случаи гипервитаминоза А связаны, как правило, с бесконтрольным применением витаминных комплексов. Эти состояния проявляются головной болью, сонливостью, тошнотой, рвотой, поражением кожи и др.

По рекомендациям Института питания, витамин А должен содержаться в рационе пожилых людей в количестве 900 мкг.

Каротиноиды Бета-каротин

Бета-каротин является предшественником витамина А, который образуется из него в печени. Пищевыми источниками бета-каротина являются морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина.

Активность каротина и степень его всасывания в кишечнике меньше, чем витамина А, поэтому при расчетах перехода каротина в витамин А его количество делят на шесть. В рационе одна треть потребности в витамине А должна обеспечиваться ретинолом и две трети – каротином. Токсическая доза бета-каротина не указана.

Бета-каротин присутствует в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых овощах. Считают, что употребление ежедневно как минимум 220 г оранжевых овощей и фруктов дает возможность получить необходимое количество β-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для нормального состояния кожи и зрения. Провитамином А, помимо β-каротина, являются также альфа– и гамма-каротины.

β-каротин относится к важнейшим каротиноидам, входящим в состав пищи. Остальные каротиноиды провитаминной активностью не обладают, но имеют выраженную антиоксидантную активность. Лютеин и ликопин также содержатся в оранжевых и зеленых овощах и фруктах. Кроме вышеупомянутых свойств, эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин.

Ликопин

Ликопин – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами обладают розовый грейпфрут, тыква, гуава, арбуз, папайя, острый и сладкий красный перец.

Считают, что риск развития рака простаты снижается под влиянием сходного по строению с ликопином криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов (по убывающей): крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зеленые овощи.

Потребность в ликопине у пожилых составляет 5 мг в день.

Лютеин

Лютеин придает темно-зеленый цвет брокколи и другим листовым овощам (капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец и др.). Содержание его в рационе лиц старше 60 лет должно составлять 5 мг в день.

Зеаксантин

Зеаксантин содержится в кукурузе, шпинате, мандаринах и должен поступать в организм пожилых людей в количестве 1 мг в день.

Известно, что употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11 %. Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина) уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю. Замороженные овощи не теряют своих полезных свойств.

В таблице 17 представлено содержание каротиноидов в растительных продуктах (овощах и фруктах) и соках.

Таблица 17. Содержание каротиноидов в растительных продуктах

Исследования показали, что лучшему усвоению каротиноидов (ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей) способствует потребление растительных жиров и содержащих их продуктов: авокадо, оливок, масла оливкового, грецкого ореха и льняного семени, которые содержат моно– и полиненасыщенные жирные кислоты.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для профилактики переломов костей в пожилом возрасте. Он образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей.

D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам костей и их медленным срастанием.

Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра). Его количество в летних продуктах в 2–3 раза больше, чем в зимних. Потребности в витамине D могут повыситься с возрастом, а также может значительно повыситься риск его дефицита.

В то же время его избыточное потребление (в том числе в составе БАД) приводит к повышению концентрации кальция в крови, его отложению в сосудистой стенке и сердечной мышце, к развитию сердечно-сосудистой недостаточности.

Потребность в этом витамине у людей пожилого возраста составляет 15 мкг в день.

Витамин К

Потребность в витамине К с возрастом не изменяется. Он необходим для регуляции процесса свертывания крови. При недостатке в пище витамина К отмечается склонностью к кровотечениям.

У пожилых людей в большинстве случаев наблюдается повышение свертываемости крови и признаков его дефицита не отмечается. На уровень витамина К может влиять использование антибиотиков, содержащих серу, или антагонистов витамина.

Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес. Этот витамин устойчив при кулинарной обработке.

Потребность в этом витамине у пожилых составляет 120 мкг.