Текст книги "Диета для молодой мамы"

Глава 2
Основные
требования

Диета, о которой пойдет речь в этой книге, не заставит вас голодать или отказываться от множества полезных продуктах. Эта диета включает основные правила правильного питания, поэтому не навредит вашему организму и снабдит его полезными веществами. Каждое меню диеты достаточно разнообразно и богато витаминами. Для кормящих мам питание окажет положительное влияние на выработку молока.

Диета включает в себя десять меню, одно из которых вы можете выбрать в соответствии со своими предпочтениями и образом жизни. Каждое меню рассчитано на неделю, за это время вы сможете потерять от 200 до 600 г. Но запомните: значительная потеря веса, т. е. по килограмму в неделю, не всегда приносит пользу, поэтому правильно рассчитывайте физическую нагрузку и не уменьшайте намеренно количество еды, указанной в диете. Начиная диету, позволяйте себе расслабиться, не создавайте четких и резких границ. Пусть ваш организм привыкнет питаться по-новому. Если вы ощущаете, что выбранное меню вам не подходит, убедитесь, что вы придерживаетесь всех правил и учитываете ежедневные гимнастики и упражнения. Диета может приносить минимальные результаты, если только вы ведете пассивный образ жизни и проводите все свободное время у телевизора. Каждое меню включает в себя такое питание, при котором вы будете потреблять как белки и углеводы, так и жиры. Не волнуйтесь, утверждение, что нужно вычеркнуть из своего рациона жиры, неверно. Жиры содержаться почти в 80% продуктов, и избежать их нелегко, они содержат необходимые организму жирные кислоты. Количество жиров будет, конечно, ограничено, но они не могут быть исключены вообще. Одного из десяти меню вы сможете придерживаться в течение двух недель, после чего нужно сделать недельный перерыв, потому что ограничение в калориях может быть вредным. В течение этого перерыва не рекомендуется возвращаться к прежнему питанию и набрасываться на сладости. Постарайтесь закрепить результат и употреблять ровно столько калорий, сколько затрачиваете в течение дня, для этого придерживайтесь питания, указанного в меню, которое вы выбрали, но слегка ослабьте его.

Ни одно из меню не предложит вам питаться один или два раза в день, так как это может привести к перегрузке организма. Вы сможете выбрать трех-, четырех– и пятиразовое питание. Желательно, чтобы приемы пищи проводились в одно и то же время, маленькими порциями. Причем если вы выбираете трехразовое питание, то выбросите из головы утверждение, что большая порция должна приходиться на завтрак. Это неверно. На долю завтрака и ужина должно прихо диться около 25%, а обеда – 50% суточной нормы.

Данная диета не будет ограничивать вас одними только овощами и фруктами. Не всем подходят даже самые легкие овощные диеты. Питание будет достаточно разнообразным и со временем не надоест вам.

Не употребляйте очень холодные или очень горячие напитки и продукты, а тем более не совмещайте холодное и горячее.

Не заменяйте сливочное масло, которое кажется вам калорийным, растительным. Последнее, хотя и содержит в себе меньшее количество холестерина, безусловно, калорийнее сливочного.

Помните, что вредно запивать пищу водой или пить сразу после еды. Вода разжижает желудочный сок, и это может привести к проблемам с пищеварением. Напитки можно употреблять вместе с едой только в случае сухости самой еды.

Если вы поставили перед собой цель сохранить стройную фигуру и здоровье до старости, употребляйте в пищу фрукты, овощи, зелень, ягоды, растительные масла, зерновые продукты, бобовые, нежирные белковые продукты.

Также в течение дня необходимо употреблять достаточное количество жидкости (около 2—2,5 л). Рацион, содержащий большое количество овощей и фруктов, идеально подходит для диеты.

По данным последних научных исследований, природные соединения, содержащиеся в растительных продуктах, повышают иммунитет и защищают нас от серьезных заболеваний, таких как рак, возрастное ухудшение зрения, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Общие нормы потребления растительных продуктов пока не выработаны, но все врачи-диетологи единогласно считают: чем больше употреблять их в пищу, тем лучше. Это не значит, что нужно переходить на вегетарианскую диету. Достаточно ежедневно есть фрукты, овощи, крупы, орехи, бобовые, семечки. Если сочетать их с растительными жирами, они помогут вам легко справиться с лишними килограммами. Ведь большинство этих продуктов низкокалорийные, и, несмотря на то что они являются маложирными, быстро дают организму ощущение сытости. Не забывайте, что полезные жиры служат источником энергии.

В свой рацион будет очень полезным включить моно– и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах и лососевых. Старайтесь употреблять меньше насыщенных животных жиров (сливочное масло, сметана), а также трансжиров (маргарин). Выстраивайте свой режим питания таким образом, чтобы блюда и продукты, которые вы употребляете, были «объемными», но содержали мало калорий. Ваш желудок будет заполняться, и вы будете чувствовать себя сытой, не получая при этом лишних калорий. Чтобы объем был больше, а калорий меньше, блюдо должно включать много фруктов и овощей, воды, клетчатки и, представьте себе, воздуха (например, молочно-фруктовый коктейль). Большая тарелка, полная вкусной еды, не оставит вас голодной. Раньше вы готовили потрясающий салат (овощи, бобовые, курица, зелень и т. д.) и выкладывали его совсем чуть-чуть себе на тарелку рядом с большой порцией мяса и картофеля. Теперь приготовьте тот же салат, но только теперь выложите его на небольшую тарелку. Этот прием поможет вам создать ощущение обилия еды на тарелке. На чувство сытости влияет количество еды, а не высококалорийные составляющие. Например, раньше вы отваривали хорошую порцию макарон, добавляли большую порцию жирного соуса и немного специй или зелени. Теперь же отварите 1/2 порции макарон, добавьте 1 или даже 2 порции тушеных овощей или хорошую порцию овощного соуса, щедро добавьте специи и зелень.

Старайтесь есть только неочищенные углеводные продукты: зерновые хлебцы, хлеб с отрубями, хлопья, мюсли, коричневый рис. В этих продуктах на каждую калорию приходится максимальное количество полезных питательных веществ.

Как можно чаще варите каши на воде: перловую, овсяную, пшенную, гречневую. Они разбухают, многократно увеличиваясь в объеме.

На завтрак съешьте только половину булочки, заменив оставшуюся половину фруктовым салатом.

Добавляйте больше овощей, содержащих крахмал (сладкий перец, капусту, морковь, лук, помидоры) в салаты, котлеты, подливки.

Ешьте свежие фрукты без ограничений. Добавляйте богатые клетчаткой фрукты в выпечку и салаты, придавая таким образом блюдам дополнительный объем и вкус. Выбирайте только нежирные белковые продукты: постную ветчину, рыбу, морепродукты, мясо птицы без кожи, сыры и творог с низким содержанием жира. Если вы любите шоколад, не отказывайте себе в удовольствии. Просто растопите небольшое количество шоколада и обмакните в него дольки свежих фруктов или ягоды. Добавляйте в йогурты и творог ягоды, фрукты, орехи и сухофрукты.

Жить не можете без десертов? Запекайте в духовке яблоки и другие фрукты с небольшим количеством меда. Для вас не должно быть запретных продуктов. Питание должно быть разнообразным, включайте в него как можно больше необычных и полезных блюд. Выпивайте в день по 6 —8 стаканов воды. А в перерывах между едой можно употреблять зеленый чай: его травянистый вкус помогает умерить аппетит.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Никогда не пропускайте завтрак и другие основные приемы пищи. Перед вечеринкой или застольем перекусите. Планируйте встречи с друзьями подальше от кафе и ресторанов. Поощряйте и хвалите себя за успехи в вашей диете. Ставьте перед собой четкие и реалистичные задачи. Если вы готовитесь стать матерью или недавно ею стали, то исключите из своего рациона картофельные чипсы и другие сильно обжаренные закуски и лакомства. В углеводных продуктах, прошедших термическую обработку, содержится акриламид, который провоцирует развитие рака. Этот канцероген очень хорошо растворяется в воде и способен передаваться через кровь и материнское молоко.

Вместо мяса выбирайте рыбу. В ней содержится в 2 раза меньше калорий. В морепродуктах много кислот омега-3, снижающих уровень холестерина в крови. Лучше употреблять вареную рыбу либо приготовленную на пару или на гриле. Те, кто не злоупотребляет перекусами, быстрее избавляются от лишнего веса, потому что в итоге они получают меньше калорий. Яблоко с биойогуртом (120 ккал) или кусочек нежирного сыра с любым фруктом (130 ккал) снабжают кровь углеводами, а те, в свою очередь, утоляют голод, снабжая организм необходимым количеством клетчатки и белка. Чтобы в течение месяца в организм не поступало тысячи лишних калорий, перекусы надо готовить целенаправленно, воздерживаясь от поедания шоколада, бутербродов и т. д. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи, ешьте медленно, потому что мозг получает сигнал о сытости лишь через 20 мин после окончания еды. Прекращайте есть в тот момент, когда вам кажется, что можно съесть еще немного, а не тогда, когда вы чувствуете тяжесть в желудке. Перейдите на легкие десерты. Не отказывайте себе в удовольствии: в порции низкокалорийного десерта – 120 ккал. Это могут быть муссы (кофейный, ягодный), желе, фруктовые салаты с заправкой из легкого йогурта (а не из сметаны или сливок). Ну а тортики – не чаще чем раз в 10 дней. В праздники, во время больших застолий ешьте только лучшее. Вместо того чтобы сметать со стола все подряд, выбирайте только пару ваших самых любимых блюд, но не компенсируйте размером порций количество блюд, которые вы могли бы съесть. Мысленно разделите свою тарелку на четыре части. Три из них наполните крупами, овощами, бобовыми и (или) фруктами и только одну – мясом. Таким образом, вам будет обеспечено правильное сочетание питательных веществ, вы сможете контролировать объем пищи и сократите количество жиров и калорий. Лучше пейте больше фруктовых соков и минеральной воды.

Одна из главных причин лишнего веса – переедание. Существует множество причин переедания. Среди них специалисты выделяют три главные. В первом случае вы, возможно, просто получаете с едой больше калорий, чем расходуете, и даже не знаете об этом. Это называется пассивным перееданием. Если это происходит ежедневно, вы начинаете поправляться. Второй вариант – вы сознательно едите больше, чем следует, например вторую порцию горячего блюда за обедом или лишний десерт. И третий случай – неконтролируемое обжорство: вы поглощаете огромное количество пищи и при этом совершенно не можете себя сдерживать. Эксперты считают, что за перееданием всегда стоят психологические причины. В идеале чувство голода должен регулировать сам организм, как это происходит у детей. Ведь дети едят, когда голодны. Но мы взрослеем, и на нас все большее влияние начинают оказывать внешние стимулы. Вокруг так много разных красивых и аппетитных продуктов! Кроме того, вкусную еду мы часто воспринимаем как награду. На то, что и когда мы едим, влияет множество внешних факторов. Многие едят просто потому, что еда, особенно вкусная, постоянно под рукой. Другие едят, чтобы снять стресс. Это действительно помогает, хотя и ненадолго. Но не стоит отчаиваться. Вы вполне можете контролировать себя, следя за тем, сколько вы едите.

1. Обозначьте особо опасные для вас ситуации. Мало кто переедает всегда и везде, поэтому важно опреде – лить, в каких случаях ваш аппетит может выйти из-под контроля. И для каждого из них постарайтесь придумать план действия. Например, если в гостях у родственников вас всегда угощают всевозможной выпечкой, купите или приготовьте заранее низкокалорийный десерт и возьмите его с собой, чтобы всех угостить.

2. Придумайте, как можно общаться с друзьями и близкими без еды. В гостях обычно все едят больше, как говорится, за компанию. Дурной пример заразителен. Поэтому, планируя встречи с друзьями, старайтесь проводить их в парке, в театре или на выставке – в местах, не связанных едой.

3. Жирные блюда – в последнюю очередь. Гораздо легче съесть лишний кусочек, если еда вкусная. А отменный вкус блюд часто связан с высоким содержанием жиров, которые вдвойне опасны: в них в 2 раза больше калорий, чем в белках и углеводах. Кроме того, чтобы появилось ощущение сытости, жирной пищи надо съесть много. Поэтому сначала стоит отдать предпочтение низкокалорийной пище – фруктам, овощам и злакам, – тогда вы вряд ли злоупотребите высококалорийными продуктами.

4. Избегайте искушений. Не держите дома высококалорийные закуски. Вместо них пусть у вас всегда будут под рукой зерновые хлебцы, побольше фруктов, кисломолочные продукты, сухофрукты. Чем больше вы контролируете свою жизнь и уделяете внимание таким мелочам, тем меньше лишних калорий вы поглощаете.

5. Не ешьте где попало. Постарайтесь есть только за столом, а не перед телевизором, у компьютера или за чтением книг или журналов. Полностью сконцентрируйте свое внимание на еде – ее внешнем виде, запахе и вкусе, и тогда вы вряд ли продолжите есть, когда насытитесь.

6. Ешьте чаще. Если есть понемногу, но часто, содержание сахара в крови останется стабильным и вы все время будете полны энергии. Кроме того, вы не успеете сильно проголодаться. Если же весь день морить себя голодом, к вечеру вы все равно не выдержите и сорветесь, употребив за один прием пищи больше калорий, чем вы могли употребить за весь день.

7. Скажите диете «нет». Если слишком строго следить за своим рационом, может возникнуть чувство неудовлетворенности. Последние исследования показали, что постоянный учет калорий и сидение на диете, как ни странно, способствуют перееданию, особенно тогда, когда вас никто не видит.

8. Исключите из своей жизни большие упаковки! Если вы купите огромный пакет чипсов, то не успокоитесь до тех пор, пока не съедите все до последней крошки. Поэтому покупайте маленькие упаковки.

9. Правило десяти минут. Если вам вдруг неудержимо захотелось съесть шоколадный батончик или бутерброд с колбасой, сделайте паузу и спросите себя: действительно ли вы голодны или вам просто скучно, а может быть, вы пытаетесь найти повод, чтобы не заниматься неприятным делом? Отвлекитесь на что-нибудь на 10 мин. Внезапный ложный голод может за это время пройти: ведь он часто связан с желанием просто пожевать что-то или почувствовать вкус во рту.

10. Нельзя ходить в гости на голодный желудок. Если вы пришли в гости или в ресторан голодной, очень легко потерять над собой контроль. Фрукты (банан, яблоко или немного сухофруктов) и стакан воды, молока или томатного сока с зерновым хлебцем перед выходом из дома помогут подавить аппетит.

11. Не ешьте, сидя перед телевизором. Чтобы избавиться от привычки есть во время просмотра телевизора, старайтесь в это время чем-то занять руки. Например, в это время вы можете делать маникюр, вязать, разгадывать кроссворд или головоломку, тогда вам вряд ли захочется что-нибудь пожевать. У вас просто не будет возможности это сделать.

12. Отказывайтесь от добавки. Когда вам предлагают добавку, нужно ясно и твердо отказаться. При этом следует осторожно выбирать слова. Вы сами решаете, что и сколько вам есть. Психологи советуют: скажите, что вы проходите оздоровительный курс (и не говорите, что вы на диете), тогда окружающим будет легче принять ваш отказ.

13. Физическая активность – залог успеха. Тренировки не только помогают сжигать лишние калории. Люди, постоянно занимающиеся спортом, гораздо реже переедают, вероятно от того, что он повышает настроение, и им нет нужды искать утешения в еде. Ваша приверженность здоровому образу жизни укрепляется, и вы обращаете больше внимания на то, когда, где и что едите.

14. Еда – не единственное лекарство от стресса. Можно научиться справляться с эмоциями, не прибегая к помощи еды. Для повышения настроения достаточно общения с друзьями или горячей ванны или прогулки. Если отвлечься от грустных мыслей или просто «пожить с ними» какое-то время, они уйдут быстрее, чем вы думаете. И потом вы будете чувствовать себя намного лучше, ведь вы успешно избежали другой причины стресса – переедания.

15. Ресторанные уловки. В ресторане мы съедаем значительно больше, чем дома, поэтому, знакомясь с меню, начинайте с раздела «Салаты». А чтобы избежать искушения, слушая, что заказывают другие, старайтесь делать заказ первой.

Не забывайте о белках. Белки – органические соединения, построенные из аминокислот. В пище встречаются 22 белковых составляющих, но всего в природе их 80. Из 22 белковых составляющих человеческий организм способен сам синтезировать 12 аминокислот, поэтому их называют заменимыми. Остальные 10, которые являются незаменимыми, поступают в организм вместе с пищей. Белки, содержащиеся в сое и продуктах животного происхождения, носят название «полные». Вся растительная пища состоит из «неполных» белков, в ней недостает одной или нескольких аминокислот. Одна из важнейших функций протеинов – строительная: они составляют основу клеток, органов и тканей, а также играют роль катализаторов, транспортируют необходимые химические элементы и соединения. Благодаря белкам организм может вырабатывать антитела, борющиеся с вторгшимися вирусами. Для тех, чью физическую активность можно оценить как среднюю (тренировки 3 раза в неделю по 30—60 мин), рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. Чтобы определить свою норму, умножьте свой вес на 0,8. Допустим, суточная норма белка для женщины весом 70 кг составляет 56 г или 12—15% от всего числа калорий, потребляемых за день. Если вы занимаетесь спортом 4—6 раз в неделю по 30—60 мин, белков нужно больше – 1,2– 1,4 г на 1 кг веса. Тогда для женщины весом 70 кг суточная норма составляет 130—145 г, т. е. где-то 30% от всего числа калорий. То же количество аминокислот нужно человеку, восстанавливающему силы после тяжелой болезни или занимающемуся экстремальным видом спорта. При нехватке протеинов организм часто испытывает усталость, слабость и становится более подверженным болезням. Утрачивается способность наращивать мышечную массу и демонстрировать в спорте хорошие результаты. Повышенная хрупкость костей – также следствие острой нехватки белков. Таким образом, свое здоровье подвергают серьезной опасности вегетарианцы и женщины, придерживающиеся низкокалорийных диет, а также спортсмены, сжигающие вместо жиров белки. Их организм не получает в достаточной мере строительного материала для синтеза «полных» протеинов.

Физические упражнения – также немаловажный фактор похудения. Дело в том, что кожа после родов может быть растянутой и неэластичной, особенно в области бедер и живота. Очень неприятно, когда, даже сбросив излишний вес, кожа остается обвисшей и выглядит не так, как бы вам хотелось. Чтобы придать фигуре нужную форму и подтянуть мышцы и кожу, необходимо делать различные упражнения, массаж и принимать контрастный душ. Начнем с упражнений. Во-первых, вам нужно настроиться на то, что делать их придется постоянно, только так вы добьетесь нужного эффекта. Во-вторых, темп тренировок нужно увеличивать постепенно. Запомните: никогда не начинайте со сложных упражнений и больших объемов работы. Все должно быть в меру, и, если вы ощущаете одышку или учащенное сердцебиение, немедленно прекратите занятие. В-третьих, не ждите результата сразу же после первых упражнений, должно пройти время. Но не бойтесь, оно не будет потрачено зря, так как если вы будете активно выполнять упражнения, то эффект обязательно проявится. В-четвертых, любые упражнения должны вызывать чувство усталости, это будет означать, что ваш организм начал сжигать калории. Не употребляйте пищу за час до и после тренировки. Упражнения могут быть различны, но должны задействовать почти все группы мышц. Как уже говорилось, упражнения можно начинать только по прошествии шести недель после естественных родов и около трех месяцев после кесарева сечения. По истечению этого времени вы должны настроить себя на утренние разминки или гимнастику.

Чтобы адаптировать организм к нагрузкам, начинайте с простых упражнений.

Перед началом разминки соедините руки в замок и, поднимая их вверх, вытянитесь вверх, как бы потягиваясь после сна. Растяжка также нужна вашей шее. Чтобы она выглядела молодо и подтянуто, встаньте ровно и вытянитесь вверх одной только шеей, постарайтесь как можно выше приподнять подбородок, а потом опустить его к груди. Повторите упражнение несколько раз. Разминки могут заключаться в различных скручиваниях (когда стопы прижаты к полу, и совершаются только лишь повороты корпуса, таким образом можно попытаться дотянуться руками до стенки, которая находится позади вас, также в это упражнение можно включить круговые движения тазом), наклонах, которые укрепят поясницу и мышцы пресса. Не сгибая колен, наклонитесь вперед, пытаясь достать руками пол. Если у вас есть обруч, крутите его по несколько минут в день. Постарайтесь делать упражнения, которые бы растягивали наибольшее количество мышц. Можете встать напротив стены, упереться в нее руками, не сгибая локтей, и так, чтобы спина оставалась прямой, как можно сильнее прогнуть спину.

После родов очень важно подтянуть мышцы живота и груди.

Напрягая и расслабляя мышцы живота, подтягивая его, вы способствуете сжиганию жиров. Прямую мышцу вы можете укрепить, поднимая ноги к груди или поднимая туловище в положении лежа. Поперечную мышцу вы можете укрепить правильным дыханием, как бы «выдувая» живот и втягивая его. Косые мышцы подтянуться при поворотах корпуса. Упражнения для живота очень многообразны, к ним относятся различные поднимания ног. Например, лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Затем выпрямите ноги вверх и постарайтесь коснуться ими пола за головой. Можете поочередно поднимать прямые ноги или делать упражнение «ножницы». Хорошо работают мышцы при одновременном подъеме ног и корпуса друг к другу.

Не каждый знает, что брюшная стенка включает несколько мышц, каждую из которых следует тренировать отдельно. К ним относятся: прямая мышца, поперечная и косые мышцы. Вообще ваш живот вы можете тренировать, лежа в кровати, находясь на работе или в транспорте.

Чтобы талия стала тонкой и изящной, нужно тренировать косые мышцы. При регулярных занятиях исчезнет лишний жир, и ваша талия станет изящней уже через два месяца. Поднимая корпус, старайтесь коснуться правым локтем левого колена, при следующем подъеме корпуса – левым локтем правого колена. Лягте на спину, выпрямите ноги вверх и наклоняйте их то в левую сторону, то в правую. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх.

После массажа примите освежающий душ. Вы убедитесь, как положительно он скажется на вашем самочувствии. Купите себе пару баночек с какими-нибудь подтягивающими и тонизирующими кожу кремами.

Мышцы груди также можно тренировать. Хорошее упражнение: соедините ладони на уровне груди и постарайтесь как можно сильнее прижать их друг к другу или положите одну ладонь на другую и также прижимайте их в течение нескольких секунд. Выполняя упражнения, вы заметите, как грудь станет более высокой и упругой.

Массаж сделает кожу более эластичной и гладкой. Можно использовать различные масла, крема, косметические средства. Вы заметите, что массаж необходим не только вашей коже, но и мышцам, также он поможет вам расслабиться и отдохнуть. Не жалейте времени на свое здоровье. Массаж – это лучшее средство, которым вы располагаете против усталости и напряжения. Он улучшит самочувствие и, что немаловажно, поднимет настроение. Массаж улучшит кровообращение и будет держать ваши мышцы в тонусе, а самое главное – он способствует усовершенствованию вашей фигуры.

Послеродовой период очень важен для вашего организма. В это время вы легко можете избавиться от вредных привычек. Благодаря правильному питанию у вас появится великолепная возможность наладить работу всех внутренних органов. Избавившись от лишних килограммов, вы почувствуете себя легче и комфортнее. Поверьте, это чувство стоит того, чтобы к нему стремиться.

Женщине после родов необходим особый подход к себе. Вместо рекомендуемых 1200 ккал вам необходимо потреблять до 2000 ккал в день. Если вы ведете активный образ жизни, то этот показатель можно увеличить по вашему усмотрению. Верно, что, набрав лишний вес, очень тяжело от него избавиться, верно также и то, что легче с самого начала держать себя в руках, чем потом пытаться избавиться от негативных последствий. Но во время беременности (и это происходит как-то само собой) вес прибавляется не по дням, а по часам. Неудивительно, что вы радуетесь этому, ведь это знак того, что растет ваш малыш. Но к середине беременности или к ее концу вы осознаете, что радоваться, собственно говоря, нечему. Ваше лицо, руки и некогда стройные ноги уже не кажутся вам знакомыми. Вы сами замечаете, как изменилась ваша фигура, и это вызывает массу недовольств. Возникают мысли, что после родов, когда уже нечем будет оправдать собственную полноту, вы станете с обидой поглядывать на витрины магазинов, в которых когда-то делали покупки. Становится просто страшно, что не влезешь в свои любимые вещи.

Упражнения совместно с новым питанием сделает вашу фигуру безупречной. Данное питание создано специально для молодых мам, желающих привести себя в форму после родов.

После рождения малыша становится уже не до вещей. В первую неделю его жизни именно он приковывает ваше внимание к себе. Как уже говорилось, уже только за эту неделю женщина может потерять до 2 кг своего веса, а за первый месяц – около пяти. Это происходит, главным образом, потому что вы уделяете все свое время новому члену семьи и просто не успеваете подумать о еде. Только потом, когда спадет напряжение, вы вновь вспоминаете о себе. Если вы начнете питаться по-прежнему, то легко наберете потерянные килограммы, но если же будете соблюдать диету, то сбросите еще пару, а затем быстро обретете форму, о которой всегда мечтали. За четыре месяца вы вернете свою прежнюю фигуру или даже обретете совершенную. Итак, подведем итоги и вспомним о нескольких простых правилах для тех, кто сидит на диете.

1. Постарайтесь каждый день употреблять как свежие, так и вареные и тушеные овощи, причем включать их в свой рацион можно при каждом приеме пищи. А вот мясо и мясные продукты лучше употреблять не более одного раза в день.

2. Вы можете употреблять маложирные молочные продукты, но лучше всего использовать обезжиренные.

3. Если вы не кормите ребенка грудью, то вам можно употреблять сухое вино в количестве 1 стакана каждый день.

4. Лучше всего исключить из употребления газированные сладкие напитки, к примеру колу и пепси.

5. Продолжая тему сладкого, как бы это грустно ни звучало, постарайтесь исключить из рациона питания конфеты и шоколад. Если уж вы не можете совсем без сладкого, то можете съесть кусочек пастилы или мармелада или небольшое количество карамели в течение дня.

6. Рекомендуем употреблять зерновые продукты, например каши, сваренные на обезжиренном молоке.

7. Не употребляйте орехи и семечки. В маленькой горсти содержится почти половина дневной нормы калорий, а, начав грызть семечки, многие не могут ограничиться горстью.

8. Лучше вместо соков пить минеральную воду и употреблять фрукты в чистом виде. Приведем пример: 1 л апельсинового сока содержит 900 ккал, а если съесть 1 кг апельсинов, то вы получите всего 400 ккал.

9. Лучше не принимать никаких специальных препаратов, чаев, биодобавок и прочих средств для похудения.

10. Если вы кормите ребенка грудью, то вам стоит отказаться от очищающих травяных чаев, так как их употребление может оказать отрицательное воздействие на качество молока.

11. Регулярно употребляйте витаминно-минеральные добавки, но и здесь следует знать меру, не превышайте нормы потребления витаминов.

В общем-то, следуя этим простым правилам, молодые мамы могут сами составлять себе рецепты и целые меню. Мы приведем несколько приблизительных меню на неделю. Но нужно сразу сказать, что примерные меню на неделю составлены таким образом, что первые пять из них предназначены для женщин, которые не кормят ребенка грудью, а остальные – для кормящих мам.

Сбросить вес – это не значит расстаться с жиром. Вспомните о том, что главный компонент нашего тела – вода. Ее количество в теле никогда не бывает стабильным. Уровень содержания воды в организме то увеличивается, то уменьшается. Среднестатистическая «водяная» разница в весе составляет около 5 кг. В этом смысле верить весам никак нельзя. В первую очередь, они показывают колебания объема жидкости в организме. Поэтому контроль за собственным весом надо вести следующим образом: взвешивайтесь каждое утро, как только проснулись, желательно до завтрака. В тетради записывайте все показания в течение месяца. В конце месяца подчеркните красным фломастером самое низкое значение. По тому же принципу действуйте в следующем месяце и опять отметьте самый низкий показатель. Делайте выводы только на основании сравнения этих ежемесячных данных, а именно – самых низких показателей.

А теперь про вид в зеркале. Допустим, весы показали очевидный прогресс, а реальных видимых результатов не наблюдается. В чем тут дело? В том, что жировые отложения сходят совсем не там, где вы хотите, а там, где им «удобнее». Дело в физиологической специфике. Где-то кровь застаивается, а где-то бежит быстрее. Где-то жировые клетки более чувствительны к гормонам, сжигающим жир, а где-то их чувствительность сильно понижена. Однако, когда жир сойдет в «легких» местах, обязательно придет очередь «трудных». Вот тогда ненужные килограммы в ненужных местах и исчезнут. Ночью, когда вы спите, ваш организм продолжает жить и расходовать энергию с той лишь разницей, что он не восстанавливает затраты за кухонным столом. Вы просыпаетесь отдохнувшей и… голодной. У всех нас сложилась стойкая привычка завтракать на скорую руку, причем очень скудно. Чаще всего это чашка кофе с миниатюрным бутербродом. Зато уж в обед мы отводим душу (мучаясь потом угрызениями совести). Между тем утром как раз надо наедаться как следует. Знаете, почему? Организм, не получивший пищу за завтраком, понизит ваш энергообмен. Снижение обмена веществ с годами станет хроническим. А это уже предпосылка к ожирению. Калории, поступающие в желудок, за ненадобностью будут отправлены вам под кожу в виде жировых отложений. Медицинская статистика подтверждает, что тот, кто мало ест по утрам, после 30 лет обязательно страдает избытком веса. Бывают, конечно, исключения, но они редки. И не бойтесь располнеть! Если вы плотно позавтракаете, вы с гарантией меньше съедите на обед и на ужин. Что делать, если у вас сложилась многолетняя привычка есть по утрам немного? Конечно, сразу желудок никак не примет полную тарелку овсяной каши. Приучайте себя постепенно, понемногу увеличивая размеры порции. Что же еще можно предпринять, чтобы, не изнуряя себя, день за днем терять лишний вес? Следуйте этим советам, чтобы победить в нелегкой борьбе с килограммами.