Текст книги "Диабет. Профилактика, лечение, питание"

Соотношение белков, жиров и углеводов

Самое главное для диабетиков – это не забывать, что количество съеденных с каждой едой углеводов, а также соотношение белков,

жиров и углеводов должно обязательно соответствовать физиологической норме.

Считается, что соотношение в диете диабетика углеводов, жиров и белков должно быть 50 %:30–35 %: 15–20 %, то есть фактически такое же, как и у абсолютно здоровых людей.

Итак, всякие продукты состоят из углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, воды, балластных веществ (пищевых волокон). Однако только углеводы, жиры и белки обеспечивают человеческий организм энергией.

Приведем для наглядности таблицу калорийности основных питательных веществ (табл. 3.1).

Таблица 3.1. Таблица калорийности 1 г основных питательных веществ

Организм человека устроен так, что ему необходимо ежедневно получать энергетический заряд, так как иначе не будет работать ни один орган, ни одна система. А наиболее простой способ насытиться энергией – употребить углеводы, поскольку они быстро распадаются до глюкозы.

Но если вы получаете большее количество углеводов, чем нужно для покрытия энергетических трат, они начинают откладываться в печени и мышцах в виде жировых отложений, как говорится, «на черный день».

Что же такое углеводы? К ним относят разные виды сахаров, но чтобы лучше разобраться в этом, предлагаю вам познакомиться с их строением (табл. 3.2).

Таблица 3.2. Виды сахаров

Теперь поговорим о сахарах подробнее.

Глюкоза (декстроза) – прямой поставщик энергии, регулятор аппетита. Без глюкозы в печени не образуется гликоген.

Гликоген – животный углевод, полисахарид, содержащийся в печени и мясе животных, птиц, в рыбе.

Фруктоза – самый сладкий натуральный сахар. Для ее усвоения требуется очень мало инсулина.

Лактоза (молочный сахар) – способствует размножению полезных бактерий в желудке, которые очищают организм, а также помогают усвоению кальция. Но есть люди, которые не переносят молочные продукты. Происходит это потому, что в их кишечнике недостаточно фермента лактозы, из-за чего она не распадается на глюкозу и галактозу.

Мальтоза (солодовый сахар) – промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве.

Источники крахмала – мука, хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель. Крахмал переваривается в желудке довольно медленно. Однако крахмал из риса и манной крупы расщепляется до глюкозы быстрее, чем из пшена, гречки, перловки, ячневой крупы, картофеля и хлеба.

Мы уже не раз упоминали быстро и медленно всасывающиеся углеводы. Но что это за углеводы, где они содержатся?

Как вы знаете, чем быстрее всасываются углеводы (а это моносахариды), тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови. А вот медленно всасывающиеся (полисахариды) повышают сахар не так быстро, зато делают это на более продолжительный промежуток времени.

Скорость всасывания углеводов зависит от их гликемического индекса (ГИ): чем он выше, тем интенсивнее усваиваются сахара. Именно гликемический индекс позволяет прогнозировать, насколько повысится сахар крови после приема того или иного продукта. Выражается он в процентах.

Гликемический индекс виноградного сахара равен 100 %.

Для удобства сведем гликемические индексы продуктов, содержащих углеводы, в таблицу (табл. 3.3).

Таблица 3.3. Гликемические индексы продуктов, содержащих углеводы

Помните, что на скорость всасывания влияет не только строение углеводов, но и количество содержащихся в продуктах пищевых волокон, и технология обработки продукта, и скорость опорожнения желудка, и сочетание с другими веществами (белки и жиры замедляют всасывание углеводов), и степень зрелости фруктов, и время приема пищи (утром всасывание идет быстрее), и много других индивидуальных факторов.

Поэтому, впервые используя в пищу какой-нибудь продукт, лучше всего протестировать его на гликемический индекс.

Вообще, условная единица расчета углеводов для диабетиков – это хлебная единица (ХЕ).

1 ХЕ = 12 г углеводов.

Именно от этих 12 г и ведутся все подсчеты съеденной пищи и введенного инсулина.

Чтобы вы смогли нормально рассчитывать себе порции, не чувствовали никаких ограничений, приведу таблицу, в которой представлен вес продуктов, содержащих 1 ХЕ (табл. 3.4).

Таблица 3.4. Вес продуктов, содержащих 1 ХЕ

Не учитываются ХЕ при употреблении менее 200 г следующих овощей:

♦ артишок;

♦ баклажан;

♦ авокадо;

♦ побеги бамбука;

♦ сельдерей клубневидный;

♦ цветная капуста;

♦ краснокочанная капуста;

♦ белокочанная капуста;

♦ брюссельская капуста;

♦ брокколи;

♦ пекинская капуста;

♦ кольраби;

♦ савойская капуста;

♦ квашеная капуста;

♦ стручковая фасоль;

♦ шампиньоны и другие грибы (белые, лисички, подосиновики, подберезовики, опята, маслята);

♦ салатный цикорий;

♦ кочанный салат;

♦ фенхель;

♦ огурцы (свежие, маринованные, соленые);

♦ тыква, кабачки, патиссоны;

♦ лук-порей, лук репчатый;

♦ свекла столовая листовая (листья, а не корнеплод!);

♦ морковь;

♦ стручки сладкого и горького перца;

♦ редис;

♦ редька;

♦ ревень;

♦ козелец;

♦ соевые бобы;

♦ спаржа;

♦ шпинат;

♦ различная зелень (петрушка, укроп, базилик, шалфей, тархун и др.);

♦ стеблевой горох;

♦ помидоры;

♦ маринованные пикули;

♦ оливки.

Как видите, список «безъединичных» продуктов довольно-таки длинный.

Пищевые волокна

Думаю, что отдельно следует поговорить о балластных веществах, то есть пищевых волокнах. На первый взгляд может показаться, что их вовсе не стоит употреблять, так как в пищевых волокнах практически нет хлебных единиц, а следовательно, энергетической ценности. Но это не так.

Пшеничные отруби, пшеничная и яблочная клетчатка благотворно действуют на желудочно-кишечный тракт, абсорбируют различные вредные вещества (вытягивают всякую мерзость из организма), а также задерживают усвоение углеводов. А это значит, что пищевые волокна не дают сахарам сразу после приема углеводов подскочить. Как следствие, вам требуется меньше инсулина.

Поскольку балластные вещества содержатся в растительной пище, ешьте больше фруктов и овощей с кожурой, предпочтение отдавайте хлебу грубого помола, добавляйте в гарниры и мясо пшеничные отруби и клетчатку.

Пектины, содержащиеся в капусте, картофеле, огурцах, баклажанах, луке, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, крыжовнике, клюкве, также способствуют очищению организма. Они действуют на желудочно-кишечный тракт как антисептик и ранозаживляющее. Так что обязательно включайте эти овощи и фрукты в свой рацион.

Чтобы вы лучше ориентировались, приведу таблицу, показывающую содержание клетчатки в 100 г продукта (табл. 3.5).

Жиры и белки – также необходимые составляющие пищи.

Жиры очень калорийны, приятны на вкус. Можно ли обойтись без них? Нет. Жиры помогают усвоению жирорастворимых витаминов А, D, Е и К; они отличный материал для строения клеток, главный стратегический запас организма.

Как видите, жиры необходимы для нормальной работы организма. Однако их употребление должно быть в пределах нормы, то есть составлять 30–35 % суточной калорийности всей съеденной пищи, и распределяться следующим образом:

♦ 1/3 – масло животного происхождения;

♦ 1/3 – масло растительного происхождения;

♦ 1/3 – жиры, содержащиеся в белковых продуктах («скрытый» жир).

Таблица 3.5. Содержание клетчатки в 100 г продукта

Например, если я вешу 70 кг, то мне необходимо съесть 25 г сливочного масла, 25 г подсолнечного масла, которое я могу использовать как заправку для салата или для жарки, 25 г «скрытого» жира, содержащегося в свинине и молочных продуктах.

На первый взгляд кажется, что диабетику можно есть много белковой и жирной пищи, поскольку она не содержит углеводов, а значит, хлебные единицы не высчитываются. Однако, как вы знаете, жиры обладают наибольшей энергетической ценностью, а также имеют тенденцию откладываться в виде запасов, так, на всякий случай, вдруг понадобится организму дополнительное питание… А лишний вес для диабетика – это лишние проблемы: нарушение еще и жирового обмена, дополнительные заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония и т. п. Поэтому лучше обходиться малым количеством жиров, ограничивать их употребление, заменяя жирное другими продуктами не менее вкусными, но более полезными.

Чтобы вы могли следить за содержанием жиров в пище, лучше понимать, где и сколько содержится «скрытых» жиров, приведу таблицу расчета жира (табл. 3.6).

Таблица 3.6. Содержание жира в 100 г продукта

Однако не все жиры одинаковы. Существенно различаются животные и растительные жиры, насыщенные и ненасыщенные. Итак, чем они различаются?

Молекула насыщенных жиров не содержит двойных связей, если есть одна связь, то жиры мононенасыщенные, а если более – полиненасыщенные.

Чем больше двойных связей, тем ниже температура плавления жира, тем быстрее он распадается и оказывает положительное влияние на организм. Поэтому предпочтение лучше отдавать продуктам, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты:

♦ оливковому, льняному, подсолнечному и другим растительным маслам;

♦ скумбрии, сельди, лососю.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся также в следующих продуктах:

♦ жирном мясе и колбасе;

♦ жирном сыре;

♦ сметане;

♦ яйцах;

♦ сладостях (печенье и шоколаде).

Диабетикам, ко всему прочему, необходимо учитывать, что при одновременном употреблении жирного и углеводистого, например картофельного пюре с жареным салом, углеводы усваиваются медленнее, жиры их как бы связывают и удерживают в желудке. Поэтому всегда учитывайте этот эффект при введении инсулина перед приемом пищи.

А теперь поговорим о белках, как важной составляющей рациона каждого диабетика.

Как вы знаете, молекула белков состоит из 20 различных типов аминокислот, одни из которых вырабатываются организмом, а другие поступают только с пищей.

Организм устроен так, что он использует белки как строительный материал для новых клеток, роста, регулирования обмена веществ, поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от употребления как растительных, так и животных белков.

Животные белки содержатся в мясных и молочных продуктах (мясе, рыбе, птице, колбасе, сыре, молоке, твороге, йогурте, сметане, сливках), а растительные – в зерновых (хлебе, макаронах, рисе), стручковых плодах (чечевице, сое, горохе, фасоли, бобах), овощах, в небольших количествах во фруктах.

Употребляйте в пищу все продукты, но не переусердствуйте!

Поскольку белки, распадаясь, образуют азотистые соединения, которые затем нейтрализуются почками и печенью и выводятся с мочой, не стоит перегружать эти органы чрезмерно. Также избыточное количество белков способствует увеличению различных аминокислот в крови, а это, в свою очередь, вызывает повышенную секрецию поджелудочной железы, то есть выделению глюкагона, который препятствует усвоению инсулина.

Так что придется вам учитывать все! И считать не только углеводы! Может показаться, что это невозможно, очень трудно и отвратительно. Но не так все страшно. Это первое время вам придется фактически «не отрываться» от таблиц учета углеводов, жиров и белков, считать энергетическую ценность и хлебные единицы, тщательно взвешивать продукты. А потом вы будете подсчитывать все очень быстро, определять на глаз. Конечно, это не значит, что вы сможете забыть о весах!

В заключение нашего разговора об энергетических составляющих продуктов приведу таблицу замены для животных белков (табл. 3.7).

Вроде бы мы теперь все знаем о белках, жирах и углеводах. Как составить правильный план питания, как рассчитать индивидуальную энергетическую потребность? Я подчеркиваю, что переедать – нельзя. Но сколько можно съесть, чтобы было не мало и не много, чтобы была именно «норма»?

Таблица 3.7. Продукты, которые могут заменить животные белки

Конечно, при составлении плана питания вы должны учитывать не только свои личные предпочтения, вкусовые привычки, но и энергетическую потребность вашего организма, ее ни в коем случае нельзя списывать со счетов.

Расчет энергетической потребности организма

Считается, что при расчете энергетической потребности учитывается вес тела человека, его физическая и умственная нагрузка и калорийность продуктов.

Начнем с первой составляющей – веса тела.

Взвесьтесь, а затем определите, какой у вас вес: нормальный, избыточный или его недостаточно для вашего роста.

Самый простой способ определить, есть ли у вас избыточный вес, – это воспользоваться формулой Лоренца:

идеальный вес = (рост – 100) – (рост – 150) / 2.

Например, если ваш рост составляет 175 см, то ваш идеальный вес будет 62,5 кг ((175 – 100) – (175 – 150) / 2).

Очень проста и формула Брока. Она отличается от формулы Лоренца только тем, что учитывает еще и возраст:

идеальный вес = (рост – 110) – до 40 лет;

идеальный вес = (рост – 100) – после 40 лет.

Например, вам 32 года и ваш рост 175 см, значит, вы должны весить 65 кг (175 – 110), но если вам 48 лет, то ваш идеальный вес – 75 кг (175 – 100).

При этом неплохо учитывать и свое строение: если вы человек крупной кости, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит 5 и 6 кг соответственно), а если тонкокостный, то отнимайте 10 %. Получается, «нормальный» человек должен весить 65 кг, астеник – 58,5 кг, а гиперстеник – 71,5 кг.

Считается, что формула идеального веса для женщин и мужчин отличается:

идеальный вес женщин = нормальный вес, кг – 15 % от нормального веса;

идеальный вес мужчин = нормальный вес, кг – 10 % от нормального веса.

То есть хорошо, когда мужчина при росте 175 кг весит 67,5, а женщина при том же росте – 64 кг.

Наличие лишнего веса можно определить и с помощью индекса массы тела (BMI), или индекса Кетле:

индекс массы тела = вес (кг) / (рост (м) х рост (м)).

Например, вы весите 85 кг, а рост составляет 1,75 м, тогда индекс BMI будет равен 27,76 (85 / (1,75 х 1,75)). Что означает эта цифра? Вес 85 кг – это много или мало? Есть ли лишний вес в данном случае и сколько?

Трактовки этого индекса довольно свободные: и строгие, и нет. Одни диетологи считают, что вес человека в норме, если индекс BMI колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29, то у вас есть избыточный вес, а если он более 30, то уже можно говорить об ожирении.

Другие врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 вам не стоит заморачиваться на весе, но спорт и нормализация питания не помешают. Если же индекс BMI зашкаливает за 40, вам требуется помощь эндокринолога и срочное лечение.

Третьи же придерживаются мнения, что рубежное значение нормального веса – это индекс BMI, равный 24,9. Показатель выше этой границы указывает на наличие лишних килограммов, от которых нужно избавляться.

Определившись с весом, попробуйте рассчитать свою суточную энергетическую потребность по следующей формуле:

дневная энергетическая потребность = идеальный вес × энергетический коэффициент.

Естественно, энергетический коэффициент напрямую зависит от физических нагрузок (табл. 3.8).

Таблица 3.8. Зависимость энергетического коэффициента от физических нагрузок

Например, если вы служащий офиса, то ваша дневная энергетическая потребность составит 2250 ккал (75 кг х 30), а если продавец в продовольственном магазине – 2625 ккал (75 кг х 35), строитель – 3000 ккал (75 кг х 40).

Я также считаю, что при умеренном занятии спортом для детей нужно брать коэффициент 40, поскольку они тратят энергии много, хотя бы на то, что активно растут.

Обратите внимание и на соотношение питательных веществ, приведенное в табл. 3.9.

Таблица 3.9. Соотношение питательных веществ, %

При этом 70 % должно приходиться на животные, а 30 % на растительные белки, 60–70 % на «скрытые» жиры и 30–40 % на жировые продукты.

Если вам нужно похудеть, то учтите, что ежедневную суточную калорийность нужно снизить до 1000 ккал. Иначе вам не избавиться от лишнего веса.

Используя табл. 3.9, рассчитаем энергетическую потребность в соотношении «белки – жиры – углеводы».

Например, если вам необходимо худеть и ваш рацион должен содержать 1000 ккал в день, то баланс питательных веществ будет следующим.

♦ 20 % белков. 1000 х 20 % = 200 ккал. Поскольку энергетическая ценность 1 г белков составляет 4,1 ккал, то, чтобы получить 200 ккал из белков, вам нужно съесть их 48 г (200 ккал /4,1 ккал). При этом 70 % белков должно быть животных, то есть 34 г (48 г х 70 %), а растительных соответственно 14 г (48 г х 30 %).

♦ 30 % жиров. 1000 х 30 % = 300 ккал. Энергетическая ценность жиров выше (9,3 ккал), значит, вам нужно будет съесть 32 г жиров (300 ккал / 9,3 ккал). При этом 10 г (32 г х 30 %) должно быть «явных» жиров и 22 г (32 г х 70 %) – «скрытых».

♦ 50 % углеводов. 1000 х 50 % = 500 ккал, а это равняется 122 г (500 ккал /4,1 ккал).

А теперь количество углеводов переведем в хлебные единицы, исходя из того, что 1 ХЕ – это 12 г углеводов: 122 г / 12 г = 10 ХЕ.

Если же ваша энергетическая потребность составляет 1700 ккал в день, то вы должны съесть 18 % белков, 32 % жиров и 50 % углеводов, то есть:

♦ 306 ккал белков (1700 х 18 %), или 75 г (306 ккал / 4,1 ккал), при этом 52 г (75 г х 70 %) животных белков и 23 г (75 г х 30 %) растительных;

♦ 544 ккал жира (1700 х 32 %), или 58 г (544 ккал / 9,3 ккал), в том числе 17 г (58 г х 30 %) «явных» жиров и 41 г (58 г х 70 %) «скрытых»;

♦ 850 ккал углеводов (1700 х 50 %), или 207 г (850 ккал / 4,1 ккал); 207 г углеводов – это 17 ХЕ (207 г / 12 г).

Если ваш рацион состоит из 1900 ккал, то расклад будет таким.

♦ 16 % белков. 1900 х 16 % = 304 ккал, или 74 г (304 ккал /4,1 ккал). При этом 52 г (74 г х 70 %) составят животные белки и 22 г (74 г х х 30 %) растительные.

♦ 34 % жиров. 1900 х 34 % = 646 ккал, или 69 г (646 ккал / 9,3 ккал). Опять же количество жиров разделится между «явными» и «скрытыми»: соответственно 20 г (69 г х 30 %) и 49 г (69 г х 70 %).

♦ 50 % углеводов. 1900 х 50 % = 950 ккал, или 232 г (950 ккал / /4,1 ккал);

232 г углеводов – это 19 ХЕ (232 г / 12 г).

Если энергетическая потребность равна 2200 ккал, то соотношение питательных веществ будет следующим.

♦ 15 % белков. 2200 х 15 % = 330 ккал, или 80 г (330 ккал /4,1 ккал), в том числе 56 г (80 г х 70 %) животных белков и 24 г (80 х 30 %) растительных.

♦ 35 % жиров. 2200 х 35 % = 770 ккал, или 83 г (770 ккал / 9,3 ккал), в том числе 25 г (83 г х 30 %) «явных» жиров и 58 г (83 г х 70 %) «скрытых».

♦ 50 % углеводов. 2200 х 50 % = 1100 ккал, или 268 г (1100 ккал / /4,1 ккал);

268 г углеводов – это 22 ХЕ.

А теперь распределим пищу на несколько приемов: на завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин (табл. 3.10).

Таблица 3.10. Энергетическая ценность нескольких приемов пищи

Вернувшись к нашим примерам, распределим 1000,1700,1900 и 2200 ккал на весь день, вернее, определим, сколько ХЕ и животных белков вам нужно употреблять в прием пищи.

Если вам нужно получить 1000 ккал, то они распределятся так, как показано в табл. 3.11.

Жиры и растительные белки (32 г жиров и 22 г растительных белков) также распределятся в подобном соотношении (20:10:30:10:20:10 %), они и заполнят недостающие 368,6 ккал.

Если ваш рацион составляет 1700 ккал, то в течение дня они распределятся следующим образом (табл. 3.12).

Оставшуюся энергетическую ценность заполнят 58 г жиров и 22 г растительных белков.

Расклад на 1900 ккал будет такой, как показано в табл. 3.13.

Оставшуюся энергетическую потребность приблизительно в 747,9 ккал заполнят 69 г жиров и 22 г растительных белков.

Если ваша энергетическая потребность очень высока, например 2200 ккал, расклад будет следующим (табл. 3.14).

Энергетическую потребность приблизительно в 888 ккал вы заполните из 83 г жиров и 24 г растительных белков.

А теперь, чтобы вам эти таблицы не казались пустыми расчетами, прикинем меню на день для диабетика, который ведет малоподвижный образ жизни и которому нужно худеть (рацион на 1000 ккал), и для активного диабетика (рацион на 1900 ккал).

Таблица 3.11. Распределение 1000 ккал на весь день

Таблица 3.12. Распределение 1700 ккал на весь день

Таблица 3.13. Распределение 1900 ккал на весь день

Таблица 3.14. Распределение 2200 ккал на весь день

Приблизительное дневное меню на 1000 ккал

Завтрак

Каша «геркулес» (35 г) и 50 г нежирного творога, чашка черного кофе без сахара.

Второй завтрак

Горячий бутерброд с сыром, чашка зеленого чая.

Обед

Курица запеченная (60 г) и 65 г чечевицы, чай.

Полдник

100 г ряженки и 100 г апельсина.

Ужин

Тушеные овощи (120 г цветной капусты, 100 г красного сладкого перца, 100 г зеленого горошка) со скумбрией (50 г).

Второй ужин

Смородина черная (100 г) и нежирный кефир (100 г).