Текст книги "Хлеб, который можно всем. Старинные русские рецепты на закваске, функциональный хлеб и выпечка без глютена"

Мука без глютена

К этой категории относится огромное разнообразие муки, которую я рекомендую готовить самостоятельно из цельных продуктов непосредственно перед употреблением. Таким образом вы сможете сохранить максимальную пользу и свежесть продукции. Для этого можно использовать не только жернова, но и обычный бытовой блендер или кофемолку. Для приготовления богатой жирами муки из орехов, таких как миндаль, фисташки, кешью, кокос, можно использовать как цельные орехи, так и жмых.

ГРЕЧИХА – этот злак был окультурен на территории полуострова Индостан несколько тысяч лет назад, где данную агрокультуру называли «черным рисом». По мнению историков, славяне начали возделывать гречиху в VII веке, а свое название она получила в Киевской Руси, поскольку посадками гречихи занимались в те времена преимущественно греческие монахи, населяющие местные монастыри и считавшиеся весьма подкованными в области агрономии.

Интересно, что в Европе гречневую кашу называют «русской». В русских пословицах и поговорках отражено особое отношение народа к любимым злакам: «Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец наш родной».

Гречихой называют растение, а гречкой – крупу, которая встречается в виде обжаренной коричневой ядрицы и сырой зеленой гречки. Она является рекордсменом по содержанию железа, белка, калия, рутина, кверцетина и фолиевой кислоты, что делает ее необходимым продуктом для женского здоровья.

В последнее время снова набирает популярность зеленая гречка. Она не подвергается тепловой обработке, поэтому максимально сохраняет все полезные вещества. Зеленое зерно имеет нейтральный вкус, его значительно проще инкорпорировать в выпечку.

Зеленая гречка способна к прорастанию, для этого зерно необходимо замочить на час и оставить во влажной среде, например в ткани, на сутки. Пророщенную зеленую гречку можно употреблять как в сыром виде, так и приготовить из нее хлеб, предварительно превратив в муку. Таким образом возможно повысить содержание пищевых волокон в рационе, которые будут действовать как хороший пребиотик.

Отдавайте предпочтение гречке с маркировкой органической сертификации. Если вы едите обычную гречку без маркировки, то с огромной долей вероятности гречиха, из которой изготовлена крупа, была обработана глифосатом.

КУКУРУЗА – в Америке кукурузу выращивали уже более 5 тысяч лет до нашей эры и считали священным растением. Русские познакомились с ней на освобожденной от турок территории Крыма и долго называли злак «турецкой пшеницей» или «пшеном».

В ней много кальция, минералов, витаминов группы В, а по содержанию клетчатки она опережает остальные злаки, оставаясь при этом гипоаллергенным продуктом. Кукуруза богата белком и актиоксидантами – каротиноидами, которые придают ей ярко-желтый цвет.

Однако у диетологов и адептов здорового образа жизни отношение к злаку неоднозначное. При своих положительных качествах, растение содержит относительно высокое количество сахара и крахмала, в связи с этим диетологи рекомендуют ограничить употребление кукурузы при заболеваниях ЖКТ и диабете 2-го типа.

Других смущают высокие показатели ГМО-продукции в производстве кукурузы. При этом теоретически генномодифицированной кукурузы на наших прилавках оказаться не может. Это исключено в связи с законом о запрете выращивания и разведения генномодифицированных растений и животных на территории России.

По данным общенациональной ассоциации генетической безопасности, к генномодифицированным производным относится до 80 % от общего количества сои в мире, до 70 % кукурузы и картофеля в виде крахмала, который встречается в составе готовых соусов, фруктовых пюре и переработанных продуктов, до 50 % риса и 30 % свеклы, выращиваемой для производства сахара.

Я рекомендую всегда обращать особое внимание на производителя и маркировку продукции.

РИС – злак с богатой историей из Юго-Восточной Азии. В России появился только в XIX веке. Называли его тогда «сарацинским зерном», а позже он стал «сорочинским пшеном». Поскольку рис совершенно не терпит холода, в настоящее время в России существуют сравнительно небольшие площади его культивации.

В кулинарии рисовая мука универсальна, из нее можно приготовить хлеб, лепешки, десерты и лапшу. Зерно богато лецитином, калием и магнием. В наши дни рисовая мука все чаще применяется в диетическом питании, при целиакии и как основа гипоаллергенных продуктов.

При этом стоит обратить внимание на достаточно высокое содержание крахмала в составе. Белый рис содержит до 80 % углеводов, поэтому так же, как и в других видах муки, следует отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам из бурого (нешлифованного) риса. Важно и то, что у коричневого риса почти в два раза ниже гликемический индекс по сравнению с белым. По этой причине мука из нешлифованного риса рекомендована к применению диабетикам и людям с предрасположенностью к высокому содержанию сахара в крови.

Красный рис – это полушлифованный продукт, на зернах которого остается часть отрубной оболочки. Мука из него встречается достаточно часто и также станет неплохим вариантом выбора.

ПШЕНО – это продукт обработки злака просо, зародившегося в Восточной Азии. Славяне начали выращивать просо в начале нашей эры, быстро оценив его способность выживать в суровом климате. Таким образом, издревле солнечная пшенная каша стала любимым блюдом русского стола. Зерно имеет яркий желтый цвет, потому что в результате обработки сохраняет лишь ядро, в то время как оболочки и зародыш удаляются в процессе шлифования. В пшене содержится большое количество белка, железа, аминокислот, поэтому ему стоит уделять больше внимания.

Я люблю добавлять пшено в неперемолотом виде в хлебные изделия для придания дополнительной текстуры. Часто крупные включения, такие как орехи, семечки, пшено помогают плотному тесту без глютена лучше пропекаться.

СОРГО, или суданская трава, похоже на просо по внешнему виду и составу. Зерна имеют светло-желтый окрас, используются для приготовления крупы, муки или крахмала, в детском и диабетическом питании. Зерно растет в странах с жарким климатом, не боится засухи, но не переносит морозов и сразу погибает. По этой причине в России оно только набирает популярность у сторонников здорового питания.

ТЕФФ – в переводе значит «потерянный». Зерна очень маленькие, поэтому легко разносятся ветром и теряются. Вкус зерен напоминает орехи, отличается сладостью, в связи с этим он отлично сочетается с грецкими и лесными орехами.

Родиной теффа считается Эфиопия и африканские страны, где он является одним из главных продуктов питания. Тефф богат белком, витаминами группы В и минералами, причем железа в нем в 5 раз больше, чем в пшенице. По этой причине на родине из теффа делают отвары, чтобы повысить уровень гемоглобина в крови.

Чаще всего для употребления в пищу зерна теффа перетираются в муку, а из нее в Эфиопии пекут традиционные лепешки, которые там заменяют хлеб. Муку теффа смешивают с водой, дают смеси постоять и закиснуть в течение нескольких дней. Потом формируют лепешки и обжаривают на глиняном противне, смазанном жиром. Из муки теффа можно выпекать не только лепешки, я люблю использовать эту муку для выпечки хлеба на закваске. Из смеси теффа с мукой из кассавы получается идеальный хлеб без глютена с «пшеничным» вкусом.

КРАХМАЛИСТАЯ МУКА. К крахмалистым видам муки относятся гипоаллергенные варианты, допустимые не только на безглютеновом питании, но и также при строгом аутоимунном протоколе, а следовательно, подходящие каждому. Это мука из тыквы или батата; мука из плантана (зеленого банана); мука водного каштана «чуфа»; из маниока «кассава».

Для всех этих видов муки существует отдельное собирательное название – АРРОРУТ (англ. arrowroot – крахмальная мука). «Настоящим» аррорутом принято считать муку, полученную из перетертых корневищ многолетнего травянистого растения – тростниковой маранты. Кроме нее для изготовления аррорута часто используются корни тропической маниоки.

МАНИОКА – это «хлеб Африки», ее клубни похожи на картофель. Их измельчают и делают муку, которую также часто называют «кассава», или очищают и делают крахмал, который называют «тапиоковый».

Сложно? Нет, это только на первый взгляд. Крахмальная мука отлично подходит для выпечки хлеба и вполне взаимозаменяема по своим свойствам и питательному составу. Экспериментируйте и выбирайте наиболее подходящий для вас оттенок вкуса.

Мука из семян

Разные виды муки из семян объединяет богатый состав микроэлементов и тот факт, что по своей сути она «мукой» не является. То есть не сможет заменить основную массу выпечки, а выступает в качестве добавки, повышающей питательную ценность.

КОНОПЛЯНАЯ МУКА не содержит оказывающего наркотическое действие психотропного вещества каннабиола, поэтому может быть рекомендована для ежедневного употребления не только взрослым, но и включена в рацион детского питания, беременных и спортсменов. В Древней Руси она была традиционным продуктом. Приготовленная из измельченных семян конопли каша в ту пору была традиционным и любимым блюдом в небогатых русских семьях. При этом конопляная мука имеет невероятно богатый состав, до 30 % белка и оптимальное соотношение (1:3) Омега-3 и Омега-6. По аминокислотному составу конопляная мука схожа с куриным яйцом и соевым протеином.

Конопляную муку можно добавить в ваш привычный рецепт хлеба в финале замеса, приготовить халву, красты, смузи и каши.

АМАРАНТ окультурили в Южной Америке более 7 тысяч лет назад, где почитали его священную и магическую силу.

Амарантовая мука обладает высокой пищевой ценностью и уникальным биохимическим составом. В частности, по содержанию незаменимых аминокислот, мощных антиоксидантов и минеральных веществ мука, полученная из зерен амаранта, во много раз превосходит большинство традиционно выращиваемых злаковых культур. В 100 г зерен амаранта содержится 167 % суточной нормы марганца. Много фосфора, магния, меди и железа, от 42 до 70 % суточной нормы потребления. В муке из амаранта в 30 раз больше лизина, чем в пшеничной, а это важная аминокислота, дефицит которой приводит к снижению усвоения белка организмом. Несмотря на массу положительных эффектов, амарант следует с осторожностью употреблять при болезнях ЖКТ и индивидуальной непереносимости.

ЛЕН – его историческая родина достоверно не установлена, но ботаники сходятся во мнении, что это могут быть горные территории Средиземноморья или Индии. В Древней Руси лен традиционно возделывался как источник масла и волокна.

Обладающая высокой пищевой и диетической ценностью, льняная мука является богатым источником растительного белка (до 30 %), клетчатки (до 28 %) и Омега-3, а также имеет практически полный комплект аминокислот, необходимых для человека.

Льняное семя на 40 % состоит из жира и быстро окисляется при контакте с кислородом, по этой причине стоит выбирать цельные семена и молоть их в муку самостоятельно, непосредственно перед употреблением. Готовая льняная мука – обычно это продукт помола жмыха семян льна (после выдавливания масла), по этой причине я также рекомендую отдать предпочтение необработанному продукту.

В семенах льна много полисахаридов – углеводов, обеспечивающих стимуляцию обменных процессов. Из-за высокого их содержания семена, погруженные в воду, покрываются бесцветной слизью. Это свойство позволяет использовать семена льна в качестве замены яиц.

Такими же свойствами обладают семена ЧИА. Для получения заменителя яиц используйте 1 часть семян льна или чиа и 3 части воды, смешайте и оставьте на 10–15 минут.

Мука из бобовых

Различные виды муки из бобовых содержат большое количество белка, могут значительно обогатить рацион и стать полноценными заменителями яиц в веганской выпечке.

ЛЮПИНОВАЯ МУКА содержит все важные аминокислоты и мало пуринов. Она подходит для приготовления выпечки, белковых напитков и может заменить яйцо. Для приготовления люпиновой муки используются семена культивируемых и, следовательно, нетоксичных сладких люпинов, поэтому не стоит пытаться приготовить ее самостоятельно из диких видов, распространенных в России.

Благодаря высокому содержанию белка (до 40 %) с мукой из люпина можно значительно увеличить содержание белка в хлебе, бисквитах, блинах, заменив до 15 % обычной муки из рецепта.

Бобовые обычно содержат много фолиевой кислоты, люпиновая мука не исключение, в ней содержится до 100 % суточной нормы. Фолиевая кислота очень важна для роста клеток, метаболизма белков и, конечно же, для развития плода во время беременности.

НУТОВАЯ МУКА уникальна и может заменить в рационе ржаную и пшеничную, при этом имеет столь же глубокую историю.

Сегодня нут – одна из самых распространенных и популярных бобовых культур в мире. Из него можно приготовить хлеб, лепешки, оладьи, хумус, веганский омлет, сыр и молоко. Продукт богат высоким содержанием пищевых волокон, белка и обладает низким гликемическим индексом.

Нутовую муку можно приготовить самостоятельно как из сырых, так и из запеченных бобов. Мука из сырого нута будет иметь легкую горчинку, а тепловая обработка насытит муку ореховым ароматом, и она уже не будет иметь горохового привкуса и запаха. Для этого необходимо сварить нут, измельчить в блендере и высушить в духовке. При сушке крахмал, содержащийся в бобах, превращается в сахар, и нут получает легкий карамельный привкус.

ЧЕЧЕВИЧНАЯ МУКА характеризуется аналогичными свойствами и способом домашнего приготовления, что и нут. Это отличный продукт при диабете, а богатый минеральный состав делает чечевицу полезной при сердечно-сосудистых заболеваниях. При этом разные сорта отличаются как калорийностью, так и содержанием нутриентов.

Попробуйте разнообразить свой рацион различными видами бобовых, постоянно заменяя эти виды муки, добавляйте муку из маша, фасоли или гороха.

Какой бы тип питания вы ни выбрали, старайтесь отдавать предпочтение органической продукции. Только здоровое растение даст вам муку лучшего качества. Смолотая самостоятельно или на каменных жерновах, такая мука избежит перегрева и окисления, а значит, бережно сохранит микробиологический состав вашей закваски. Поэтому я рекомендую изучить производителей муки и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Хлеб и пищевая аллергия

В последние годы чаще всего употребление хлеба связывают с термином «глютен». Что это такое?

Глютен представляет собой группу белков, которые вместе с крахмалом находятся в составе зерен пшеницы, ржи, ячменя и овса. Это название обобщает несколько видов протеинов:

• глиадин (Gliadin) в пшенице;

• гордеин (Hordein) в ячмене;

• секалин (Secalin) во ржи;

• авенин (Avenin) в овсе.

При этом первые три вызывают наибольшую настороженность.

Почему же внимание приковано именно к глютену, а не к другим белкам? Доказано, что существует несколько заболеваний, связанных с употреблением глютена. Прежде всего, это целиакия, или непереносимость глютена. Кроме того, известно такое неврологическое заболевание, как глютеновая атаксия, а врачи-дерматологи могут столкнуться с герпетиформным дерматитом Дюринга.

Целиакия – аутоиммунное наследственное заболевание пищеварительного тракта, характеризующееся непереносимостью белков глютена. При целиакии нарушается всасывание питательных веществ, витаминов и минералов в результате повреждения ворсинок тонкого кишечника.

Существует ряд анализов крови, которые делают при подозрении на целиакию, но окончательный диагноз подтверждается биопсией тонкого кишечника. В результате лечащим врачом определяется необходимость пожизненной диеты, исключающей глютен.

Глютеновая атаксия – серьезное аутоиммунное заболевание, поражающее нервные ткани и вызывающее проблемы с мышечным контролем. Глютеновая атаксия может встречаться изолированно или одновременно с поражением тонкого кишечника в рамках целиакии.

Герпетиформный дерматит Дюринга – редкое кожное проявление, ассоциированное с целиакией и характеризующееся воспалением кожи. Безглютеновая диета высокоэффективна в лечении этого заболевания и должна соблюдаться пожизненно.

Отдельно следует отметить аллергию на белки пшеницы, которая при этом не является аллергией на глютен. Она приводит к выработке гистамина и проявляется достаточно быстро в виде локализованного, но временного отека и покраснения на коже после прямого контакта с пшеницей или мукой. Пшеница – высокоаллергенный продукт, и на его долю приходится до четверти случаев пищевой аллергии. Заболевание не требует исключения других продуктов, содержащих глютен, потому что не существует аллергии на все зерновые в целом или, тем более, на углеводы. Она возникает на конкретный белок, содержащийся в определенном злаке.

Не всем известно, что настоящая пищевая аллергия – достаточно редкое явление, она встречается примерно у 2–5 % взрослых и в два раза чаще у детей. Поэтому в большинстве случаев реакция на пищу связана не с пищевой аллергией, а с пищевой непереносимостью.

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, прежде всего необходимо определиться с терминологией, потому что нередко в это понятие каждый вкладывает что-то свое.

В широком смысле пищевая непереносимость – это любая неправильная реакция на пищу. Однако врачи используют термин «непереносимость» для тех реакций, в которых иммунная система не участвует. В большинстве случаев такая реакция организма связана с нарушением переваривания или усвоения определенных компонентов пищи.

Причины неаллергических реакций на пищу разнообразны: заболевания желудочно-кишечного тракта, дефицит пищеварительных ферментов, нарушения работы нервной системы и пищевые фобии. При этом симптомами могут быть как проявления со стороны ЖКТ, так и кожные реакции, головные боли.

В отличие от аллергии, диагностика пищевой непереносимости крайне затруднительна, ее нельзя подтвердить тестами на IgG. Поэтому любая непереносимость, в том числе глютена – это клинический диагноз, который можно поставить, только исключив другие заболевания и попробовав безглютеновую диету.

Пищевая непереносимость встречается в десятки раз чаще, чем аллергия, при этом у людей с синдромом раздраженного кишечника она может достигать 80 % случаев.

В отличие от аллергии, пищевая непереносимость – это дозозависимое состояние, то есть интенсивность симптомов напрямую зависит от количества съеденного продукта. Поэтому при наличии пищевой непереносимости нет нужды полностью исключать продукт из рациона, можно лишь сократить его количество.

Например, при непереносимости пшеницы или глютена нет необходимости пожизненно переходить на безглютеновый хлеб, можно подобрать переносимую порцию, разнообразить рацион другими видами злаков. Для кого-то достаточно будет ввести в рацион хлеб на закваске и обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Многие люди, особенно с СРК, у которых есть проблемы с перевариванием хлеба быстрого брожения, самостоятельно предполагают, что у них проблемы с глютеном, но часто ошибаются. В большинстве случаев это связано с непереносимостью короткоцепочечных углеводов: перевариваемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов, полиолов. Этому набору соответствует англоязычный акроним FODMAP. Такие углеводы плохо всасываются в тонком кишечнике человека, что проявляется повышенным газообразованием, диареей, болями в животе и мигренью.

Поэтому, прежде чем выбрать хлеб, наилучшим образом подходящий для вашего типа питания, постарайтесь определить, с какой проблемой вы имеете дело. Нет смысла полностью исключать глютеносодержащие злаки «для профилактики», если у вас нет аллергии или симптоматического проявления этой чувствительности.

Не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Начните этот путь с вашим лечащим врачом с ведения пищевого дневника и краткосрочных элиминационно-провокационных диет, позволяющих выяснить, на что существует непереносимость: на глютен, на другие белки пшеницы или на разнообразные продукты, содержащие короткоцепочечные углеводы.

В этот период хлеб из муки, не содержащей глютен, станет для вас лучшим помощником, а позже максимально разнообразит рацион и обогатит микрофлору вашего кишечника.

Не стоит забывать, что полный отказ от хлеба может спровоцировать или усилить симптомы расстройства пищевого поведения, а безосновательные ограничения рациона опасны для здоровья, особенно в детском возрасте.

Пшеничная закваска – не безглютеновая

Без глютена – это термин, охватываемый законодательством. Согласно международному стандарту, только продукты, содержащие 20 ppm (мг/кг) или меньше, могут быть помечены как безглютеновые.

Однако в исследовании, проведенном микробиологом Марко Гоббетти из Университета Бари в Италии, установлено, что остаточная концентрация глютена в 48-часовой ферментированной закваске составляла значительно меньше 20ppm, а альбумины, глобулины и глиадины были полностью разрушены. Его работа, опубликованная в 2004 году, показала, что длительная медленная ферментация изменила части глиадина и глютенина в пшеничной муке, которые токсичны для людей с непереносимостью глютена.

Люди никогда не могли полностью переваривать глютен без помощи длительного, медленного брожения, потому что наша пищеварительная система относительно быстра. Очень долгий и медленный процесс ферментации закваски способствует усвоению неперевариваемых аминокислот пролина и глютамина в глютене. Пролин устойчив к расщеплению ферментами в кишечнике, поэтому единственный способ его переварить – это использовать молочнокислые бактерии в закваске и длительную, медленную ферментацию.

Стоит отметить, что в этом исследовании рассматривалось тесто, ферментируемое в лабораторных условиях в течение 48 часов, – это гораздо более длительное брожение, чем обычно. С другой стороны, результаты исследования следует интерпретировать как свидетельство того, что длительный метод приготовления теста на закваске позволяет получить более легкоусвояемый хлеб.

Чтобы воспользоваться преимуществами описанного метода, вы можете оставить тесто на закваске в холодильнике до суток. Это снизит его эластичность, но, тем не менее, может стать ценой, которую стоит заплатить, если вы стремитесь максимизировать деградацию глютена.

Я должна подчеркнуть, что данный лабораторный эксперимент не дает людям, страдающим целиакией, аллергией на пшеницу или глютен, зеленый свет для того, чтобы начать есть пшеничный хлеб на закваске. По понятным причинам любой человек, страдающий аллергией, должен сначала обсудить этот вопрос со своим врачом. Однако при пищевой непереносимости переваривать хлеб на закваске будет значительно легче, в связи с разрушением части белков во время длительного, медленного брожения.