Текст книги "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"

А.В.Алексеев
Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте

«Или мы владеем своими мыслями, или мысли владеют нами – третьего не дано».

Аксиома

«Познай самого себя».

Питтак, древнегреческий философ

«Научился ли ты радоваться, встречаясь с препятствиями?»

Надпись на камне в горах Тибета

«Странно устроен наш мозг: хорошее быстро выветривается, а неудачи врезаются намертво».

В.В. Лукин, знаменитый полярный исследователь

«Большинство «секретов» подготовки спортсменов экстра-класса сегодня следует искать в области психологии».

Ришард Шурковский, выдающийся польский велогонщик

«Добро есть вечная, высшая цель нашей жизни».

Л.Н. Толстой

От автора

Эта книга – результат моего осмысления спортивной деятельности с позиций врача-психиатра, психотерапевта, психогигиениста. Практика показывает, что даже сегодня есть немало тренеров и спортсменов, которые, проливая буквально семь потов, тренируют только тело. Но ведь и голова (а точнее, головной мозг) нуждается в специальной тренировке. Пока же многие занимают удивительнейшую позицию: призывают к активизации псхической подготовки спортсменов, но при этом забывают, что психическая подготовка – это и есть специальная тренировка головного мозга.

Основная задача этой книги – раскрыть перед спортсменами и тренерами великую силу мысли и слова; увлечь их возможностью сознательно и целенаправленно, используя мысли и слова, влиять на различные функции организма; научить их самым доступным методам регуляции психического состояния.

Весь материал изложен по возможности просто, подчас схематично. Такая манера обусловлена желанием научить даже начинающих спортсменов самостоятельно разбираться в сложных вопросах регуляции психического состояния. К упрощениям и схематизму вынуждает, к сожалению, и невысокий уровень знаний в вопросах психической подготовки, что пока еще характерно для многих людей, занимающихся спортом.

Выражаю большую благодарность тем тренерам и спортсменам, чей талант, опыт и профессиональные знания помогли мне, как первопроходцу, в работе. Глубоко признателен также всем, кто проявил доброе отношение ко мне и внимание к проблеме психической саморегуляции и психической подготовки к соревнованиям, которой я занимаюсь уже более 35 лет.

Особая благодарность начальнику ЦСК ВМФ, капитану 1 ранга Ю.В.Целищеву за поддержку, оказанную в процессе подготовки данного издания книги.

Предисловие к пятому изданию

Термин «психологическая подготовка», широко распространенный в спортивной среде, неверен по своей сути. С позиций семантики – науки о смысловой структуре слов, психологическая подготовка есть подготовка в вопросах психологии, то есть науки о том, как функционирует наш психический аппарат, наш головной мозг. У студента, идущего на экзамен по психологии, может быть хороший или какой-нибудь иной уровень психологической подготовки в области этой науки. Спортсмен же перед соревнованием не штудирует учебник психологии (хотя знать ее весьма полезно), а, настраиваясь на предстоящую борьбу, осуществляет подготовку своего психического состояния. Следовательно, если говорить о спорте, то здесь надо употреблять термин «психическая подготовка».

Психическая подготовка основана на двух главных положениях.

1. Каждый спортсмен должен досконально знать, из каких элементов (психических и физических) складывается его наилучшее психофизическое соревновательное состояние. Другими словами, каждому необходимо иметь модель-эталон такого своего психофизического состояния, которое обеспечивает успешную, победную реализацию имеющегося практического опыта. Как решается эта задача – подробно рассказано в первой главе данной книги.

2. Спортсмены должны владеть всеми возможностями, которые заложены в методе психической саморегуляции, то есть в методе аутотренинга. Овладение психической саморегуляцией значительно облегчает самостоятельное достижение наилучшего психофизического соревновательного состояния. Решению этой задачи посвящена вторая глава.

В остальных главах и разделах книги эти два положения уточняются дополнительными сведениями, связанными со спецификой различных видов спорта.

Необходимо сказать, что данная монография является своеобразным историческим обзором той огромной работы по внедрению медицинского подхода к психической подготовке спортсменов, которая велась мною на протяжении последних десятилетий ХХ века. Вот почему многие примеры из спортивной практики относятся к 60-70-м годам.

На этом нелегком пути мне пришлось преодолеть немало трудностей, хотя довольно скоро практика отчетливо показала, что медицинский подход служит весьма существенным дополнением к тем методам педагогического воздействия, которым располагают психологи, начавшие изучать спорт еще в 20-е годы прошлого столетия.

Глава первая
ОПТИМАЛЬНОЕ БОЕВОЕ СОСТОЯНИЕ СПОРТСМЕНА

Если наблюдать в течение хотя бы нескольких месяцев за одним и тем же спортсменом, то нельзя не заметить явной закономерности: успешность тренировок (и особенно соревновательного выступления) в большой степени зависит от того психофизического состояния, в котором находится спортсмен. Если он пришел на тренировку понурый, чем-то расстроенный, то все у него валится из рук. И наоборот, после радостного события воодушевленный спортсмен нередко способен творить чудеса. Или такой общеизвестный факт: если спортсмен перед ответственными соревнованиями плохо спит, то это состояние, вызывающее преждевременную трату сил, как правило, мешает ему выступать хорошо.

Таким образом, можно сделать вывод, что человек всегда действует как бы на фоне определенного психофизического состояния. Этот фон во многом определяет качество его деятельности.

Приведу пример. Стрелок приступает к упражнению МП-6, суть которого, как известно, в следующем: с дистанции 50 метров надо выпустить из матчевого пистолета за 2,5 часа 60 патронов. Если спортсмен в это время будет возбужден, успеха ему не видать. Здесь требуется великое спокойствие. Но вот другое упражнение – МП-8. Это скоростная стрельба, выполняя которую, надо с расстояния 25 метров поразить 5 мишеней-силуэтов сначала за 8 секунд, а затем за 6 и 4 секунды. Стрелок без определенного уровня возбуждения просто не успеет выполнить эту очень быструю, требующую моментальной реакции работу.

Итак, еще раз повторим: успешность любой деятельности в очень большой степени зависит от психофизического состояния человека.

ВДОХНОВЕНИЕ

Пожалуй, каждый спортсмен хоть раз испытал то особое, крайне приятное состояние, когда все начинает получаться очень удачно. Причем как бы само по себе. Без особых усилий.

В таком состоянии у баскетболистов почти все мячи летят точно в корзину; у стрелка почти все пули ложатся в «десятку»; бегун мчится, словно у него за спиной выросли крылья; штангист играючи вырывает тяжелейший снаряд; боксер неуловимо уходит от ударов соперника и мгновенно наносит их сам.

Мозг при этом работает удивительно четко; решения, причем очень точные, возникают быстро; тело становится сильным, ловким, послушным. Появляются особая легкость, радость, абсолютная уверенность в своих возможностях. Спортсмен начинает чувствовать, что все ему под силу.

В январе 1970 года Василий Алексеев начал свое триумфальное восхождение к будущим золотым олимпийским медалям, установив в Великих Луках сразу 3 мировых рекорда. Его тренер А.В.Чужин, делясь со мной впечатлениями по этому поводу, сказал, что особенно поразительной была легкость, с которой новый рекордсмен расправлялся со штангой.

В одном из репортажей о мировом рекорде в беге на 500 метров конькобежца Валерия Муратова («Неделя», 1970, № 10) были приведены его слова, сказанные тренеру Е.Р.Гришину: «Евгений Романович, неужели рекорд? А ведь мне было так легко бежать и ничего такого вроде бы и не сделал». А одна из сильнейших австралийских пловчих Шейн Гоулд после рекордного заплыва на 200 метров заявила: «Это оказалось так просто» («Советский спорт», 1971,14 декабря).

Не правда ли, интересно и даже загадочно – мировые рекорды и чувство обычности, легкости? Что же это за удивительное состояние, при котором все начинает получаться как бы просто и очень успешно?

Фантастической и вдохновенной назвали многие газеты игру Льва Яшина во время юбилейного матча между сборной Англии и сборной мира в Лондоне в 1963 году. Тогда наш лучший вратарь не пропустил ни одного мяча, хотя английские форварды били по воротам буквально с нескольких метров. Владислав Третьяк после зарубежных матчей с канадскими профессионалами писал: «На меня нашло нечто такое, что не объяснить словами. Вдохновение, может быть. Да, наверное, это состояние лучше всего назвать вдохновением» («Комсомольская правда», 1974, 20 октября).

А вот мысли и чувства перед последней, решающей попыткой на Олимпиаде в Монреале трехкратного олимпийского чемпиона в тройном прыжке Виктора Санеева: «В этот момент я почувствовал состояние, близкое к восторгу. Я мог все. Казалось, взмахну руками – и полечу. Знаю: это было вдохновение. Спутник каждого открытия. Каждого успеха. Каждого рекорда!» («Советский спорт», 1976,17 июля).

Да, состояние, о котором идет речь, с полным правом можно назвать вдохновением. Но возникают вопросы: что же такое вдохновение? Что о нем известно?

Написано о нем немало, но в плане общих, хотя и весьма занимательных, рассуждений. В частности, что понятие «вдохновение» родилось в искусстве, что «вдохновение не любит посещать ленивых» и т.д. То есть о вдохновении сказано мало того конкретного, на что спортсменам можно было бы опереться, чтобы сознательно вызывать у себя это волшебное состояние.

Слышу недоуменный и скептический вопрос: а разве возможно сознательно вызвать вдохновение? Да, возможно! Более того, нужно уметь вызывать состояние вдохновения именно в те часы и минуты, когда это крайне необходимо. Когда свое дело необходимо выполнить особенно хорошо. Это заявление отнюдь не оригинально. Именно ради достижения такой цели в театре создал свою знаменитую систему К.С.Станиславский.

Итак, слово как будто найдено – «вдохновение». Однако не будем спешить. Ведь на сегодняшний день это понятие в общепринятом смысле настолько неконкретно, что в спорте, где многое оценивается с высокой степенью точности, использовать столь неизмеряемое понятие было бы неудобно, а точнее – нецелесообразно.

Так что же делать? С одной стороны, надо уметь соревноваться, будучи в состоянии вдохновения; с другой – неизвестно, что это такое! Вот почему было решено оставить термин «вдохновение» в лексиконе деятелей искусства и попытаться сформулировать такое понятие, которое, оставаясь «двойником» вдохновения, тем не менее обладало бы достаточной конкретностью и могло быть использовано в спортивной практике.

ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ОБС

После длительных наблюдений за отлично выступающими спортсменами было решено назвать замечательное состояние, при котором все получается,оптимальным боевым состоянием, или сокращенно – ОБС. Может возникнуть вопрос: вводя новое понятие, не меняем ли мы, образно говоря, рубль на десять гривенников? Давайте разберемся.

Понятие «оптимальность», «оптимизация» сейчас широко используется во многих сферах нашей жизни и в каждом виде деятельности имеет вполне определенное содержание. Оптимизировать – значит улучшать; но не вообще, а те конкретные качества, которые обеспечивают наиболее успешное решение поставленной задачи. Точный перевод слова «оптимальный» – наилучший. А раз наилучший, значит, лучше того, что было раньше. Таким образом, используя термин «оптимальный», мы можем сравнить качества в их развитии и, следовательно, идти от чего-то уже достигнутого к еще более совершенному. В частности, к тому комплексу психофизических процессов, который мы условились называть оптимальным боевым состоянием.

Что же касается слова «боевое», то оно, полагаю, не нуждается в специальной защите. Ведь речь идет об оптимальном состоянии главным образом во время соревнований, во время борьбы за победу. Так что спортсменам прилагательное «боевое» понятно и близко.

Чтобы еще лучше разобраться в сущности оптимального боевого состояния, сопоставим понятие ОБС с некоторыми другими понятиями, прочно вошедшими в практику спорта.

В чем, например, различие между ОБС и самочувствием? Под самочувствием понимается комплекс субъективных ощущений, дающих человеку информацию о том, как у него функционируют различные органы и системы в определенный период времени. Понятие «самочувствие» близко к понятию «общее здоровье». Самочувствие далеко не всегда отражает степень легкости вхождения в ОБС. Нередко бывает, что спортсмен, находясь в очень хорошем самочувствии, выступает, увы, неудачно. И, наоборот, немало случаев, когда, будучи явно больным, соревнующийся находит пути вхождения в ОБС и побеждает.

Еще одно сравнение. Как известно, в спортивной психологии давно существуют понятия «стартовая лихорадка», «стартовая апатия» (некоторые авторы говороят о предстартовых лихорадке и апатии) и «боевая готовности». Под лихорадкой понимается психическое перевозбуждение, которое чаще всего сковывает спортсменов; под апатией – недовозбуждение, вялость, нежелание бороться. А боевая готовность – это та «золотая середина», при которой спортсмен должен выступать особенно хорошо.

Почему же возникло предложение вместо «боевой готовности» ввести понятие «оптимальное боевое состояние»? Основная причина здесь следующая: все, что написано о боевой готовности, на мой взгляд, сложно для претворения в практику. Сложно по той причине, что в работах, посвященных боевой готовности, рассказывается главным обэразом о том, что такое боевая готовность[1]1
  См., например: Пуни А.Ц. Психологическая подготовка к соревнованию в спорте. – М.: ФиС, 1969.


[Закрыть], из каких составных элементов она складывается. А спортсмену важно знать, как достичь нужного состояния. Именно отсутствие рекомендацией, показывающих, как достичь боевой готовности, делает путь к ней довольно трудным для спортсмена. Хотя, конечно, тому, кто уже научился вводить себя в состояние боевой готовности по собственным рецептам, вряд ли целесообразно овладевать основаами ОБС.

Ну а как соотносится понятие ОБС с понятиями «спортивная форма» и «пик спортивной формы»? Образно говоря, спортивная форма – это пирамида с довольно широким основанием, вершина которой называется пиком спортивной формы. А оптимальное боевое состояние – самая высшая точка на этом пике. Вот почему так трудно его достичь, вот почему оно столь редко возникает само по себе. И пока им не овладеешь, оно весьма неустойчиво.

Итак, если спортсмен хочет выступитгъ наилучшим образом, он должен непосредственно перед началом соревнования ввести себя в оптимальное боевое состояние и сохранять его до конца борьбы.

Но как сознательно вызвать такое соостояние?

Лишь со временем, когда придет опыт, процесс вхождения в ОБС будет занимать несколько минут. А поначалу, для того чтобы разобраться в сущности этого состояния и научиться достигать его, необходимы регулярные тренировки. Так что давайте не торопясь разберемся, из каких компонентов складывается это состояние. Но прежде позволю себе небольшое отступление.

Когда мы собираемся в гости, или в театр, или на другое праздничное или торжественное мероприятие, каждый из нас специально готовится к этому: надевает нарядную одежду, выбирает модную обувь, делает особую прическу... Что руководит нами при этом? Желание выглядеть в самом лучшем виде. А обретаем мы этот лучший вид, сообразуясь с той мысленной моделью «самого себя в самом лучшем виде», которая существует в нашей голове, в нашем сознании. Ориентируясь на эту мысленную модель, каждый готовит себя к предстоящему торжеству по собственному разумению.

Вот по такому же принципу и спортсмены должны вполне осознанно и конкретно готовить себя к своему празднику – к соревнованиям. А для этого каждый должен в своем сознании иметь собственную, очень точную модель своего наилучшего психофизического соревновательного состояния. Эту модель я и называю «оптимальным боевым состоянием» (ОБС).

Надо сказать, что ОБС каждого спортсмена весьма специфично и сугубо индивидуально. Поэтому, как правило, спортсмену А нельзя использовать элементы ОБС спортсмена Б – никакой пользы это обычно не приносит. А вот навредить – причем неожиданно – может.

Однако, хотя ОБС для каждого спортсмена строго индивидуально, в нем можно и нужно выделить три основных, общих для всех, компонента.

ПЕРВЫЙ КОМПОНЕНТ – ФИЗИЧЕСКИЙ

Мы условились говорить о сложном просто, с позиций решения практических задач в спорте. Поэтому ради удобства будем рассматривать человеческий организм как механизм, состоящий из двух взаимосвязанных частей.

Первая часть – головной мозг. Его основная функция – осмысливать и планировать спортивную деятельность. Вторая часть – все остальные органы тела: мышцы, суставы, сердце, сосуды, легкие, эндокринные железы, желудок, кишечник, почки, печень и т.п. Их функция – физически выполнять то, что было запрограммировано в сознании, в головном мозгу.

Итак, на пути достижения ОБС головной мозг – это программирующая часть, а все остальное тело – исполняющая. Эти части соединены в одно целое, имя которому – человеческий организм.

В любой системе, в любом механизме, как бы ни были они просты или сложны, от состояния исполняющей части зависит очень многое. А подчас – все. Если, например, в автомобиле прекрасно работает мотор, но кузов вот-вот развалится и еле держатся колеса, то на такой машине далеко не уедешь. То же самое и у спортсмена. Он может «заложить» в своем сознании, например, такую программу: прыгнуть в высоту на 2 метра 30 сантиметров. Но если его ноги не обладают соответствующей силой, а техника прыжка грешит изъянами, то, естественно, ничего, кроме конфуза, у него не получится. Если у бегуна на средние и длинные дистанции недостаточно выносливое сердце, у гребца – небольшой объем дыхания, у стрелка – плохая устойчивость руки, а прыгун в воду с вышки не умеет делать «железную» стойку на руках, то перед такими спортсменами ставить задачу достижения ОБС преждевременно. Исполняющая часть их организма еще не готова к реализации оптимальной программы, хотя ее (как идеал, как мечту) вполне можно создать в сознании, в головном мозгу.

Другими словами, у таких спортсменов не готов к оптимальной деятельности физический компонент ОБС.

Следовательно, физический компонент ОБС – это совокупность чисто физических качеств и соответствующих им ощущений в организме – например, таких, как сила, гибкость, легкость, подвижность, расслабленность, чувство свободного, глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т.д. А подобные ощущения, как известно, полностью зависят от качества физической и технической подготовки спортсмена. Итак, чем лучше спортсмен подготовлен физически и технически, тем богаче возможности физического компонента ОБС.

Когда физический компонент достигает своего оптимума, у спортсменов это проявляется в субъективных (причем весьма своеобразных) ощущениях. Так, есть немало бегунов, у которых при приближении к пику спортивной формы перед наступлением ОБС появляется удивительно приятное чувство – для них становится легче и естественнее бегать, чем ходить. У пловцов в это время обостряется «чувство воды» – она начинает восприниматься «особенно быстрой, скользкой». Стрелки говорят о чувстве полной «слитности» с оружием. У игровиков возникает особое «чувство мяча», который становится необычайно послушным в ногах футболистов, в руках гандболистов и баскетболистов и т.д.

Физические ощущения легче уловить и запомнить, чем, скажем, психические. Каждый спортсмен должен хорошо знать ощущения, составляющие физический компонент своего ОБС. Это чувство «взрывных мышц» у метателей, хлесткости удара у боксеров, ощущение легкости у прыгунов в воду, «растянутости» у гимнастов, «окаменелости» у стрелков по неподвижным мишеням и т.д. (Вот, к примеру, как сформулировал свои физические ощущения копьеметатель Д.: «Руки теплые, мягкие, эластичные. Правая рука мгновенная, как молния. Ноги сильные, быстрые, свободные. Тело жесткое, упругое»).

Причем нужно не только знать подобные физические ощущения, но и уметь сознательно вызывать их у себя, когда этого требует ситуация. Однако наблюдения и опросы показывают, что многие спортсмены не умеют достаточно ясно представлять нужные элементы физического компонента своего ОБС. С одной стороны, происходит это оттого, что память далеко не всегда удерживает то полезное, что проявляется в физическом состоянии на соревнованиях или тренировках. С другой стороны, спортсмены не приучены специально запоминать положительные физические ощущения и тем более не приучены фиксировать в своих дневниках точными словами все полезное, что возникает в их состоянии на тренировках и соревнованиях.

В одном интервью наш выдающийся хоккеист (ныне председатель Госкомспорта России) Вячеслав Фетисов на вопрос корреспондента: «Ведете ли вы дневниковые записи?» – ответил так: «Опять же впору локти кусать: сел за книжку, а в блокнотах такие разрозненные записи! Многое приходится уточнять у друзей. Опять же вспомнишь слова мудрых: самые бледные чернила лучше самой яркой памяти. Это я молодым, которые только начинают свою жизнь в большом спорте» («Известия», 1989,19 июня). Очень полезно взять на заметку этот совет большого мастера!

Также надо знать, что память не всегда способна сама по себе удерживать испытанные ощущения и переживания, а нередко ведет себя весьма коварно – человек невольно запоминает и долго помнит как раз то, что нужно как можно скорее забыть (например, неприятные ощущения, связанные с травмой, с пережитым страхом). Вот почему так важно всегда ориентировать себя на то хорошее, положительное, полезное, что возникает в процессе приобретения спортивного опыта. И обязательно записывать в дневнике предельно точными словами эти ощущения, – как, например, записал нужное физическое качество («рука мгновенная, как молния») упомянутый выше копьеметатель. Подобные записи (помимо общей пользы) помогут вытеснить из памяти все то, что нужно забыть. Просматривая свой дневник непосредственно перед тренировками и особенно перед соревнованиями, спортсмен освежает в памяти все полезные, испытанные в прошлом физические ощущения, что намного облегчает ему сознательную выработку необходимых элементов физического компонента своего ОБС. Разумеется, если только просматривать даже очень полезные и точные записи, исполняющая часть организма (тело) не войдет в оптимальный режим физической работоспособности. Однако записи помогут грамотно спланировать и правильно провести соответствующую разминку и тренировку.

Великое искусство разминки!

К сожалению, не так уж часто спортсмены и тренеры умеют использовать все возможности разминки. А с ее помощью можно стать не только гибким, легким, быстрым, точным, но и смелым, уверенным, решительным, возбужденным, спокойным и т.д. С помощью правильно проведенной разминки можно подготовить к соревнованию не только тело, но и мозг. Ведь во многих случаях путь к оптимальному психическому состоянию лежит через точно найденные и умело использованные физические ощущения. Приведу простой пример: стоило одному боксеру подняться на ринг не медленным шагом, а легко взбежав по ступенькам, как сразу же повысились его психический тонус, активность в бою.

Есть спортсмены, которые оценивают свою готовность к соревнованию, ориентируясь на чисто физические ощущения, возникающие в процессе разминки. Так, один гимнаст говорил о том, что проверяет свое состояние посредством «креста» на кольцах. Если он спокойно держит «крест» 10 секунд, это свидетельствует о хорошей форме. Сразу же возникает приятное настроение и появляется уверенность в своих силах. А уверенность, как известно, это уже психическая категория – причем весьма важная для достижения успеха.

В наше время недопустимо разминаться «вообще» – лишь бы достичь общего хорошего физического самочувствия. Каждый спортсмен обязан знать точные характеристики тех субъективных качеств, которых ему необходимо добиться в результате не общей, а целенаправленной разминки. Если говорить, например, о пловцах, то у спортсмена К., согласно физическому компоненту ОБС, руки после разминки должны стать «расслабленными, теплыми, сильными, послушными», ноги – «расслабленными, теплыми, сильными, упругими», а тело – «теплым, вытянутым, обтекаемым, скользящим». А вот каковы должны быть физические качества у дзюдоистки Г.: руки – «сильные, цепкие, быстрые, взрывные», ноги – «сильные, легкие, реактивные», тело – «сильное, пластичное, упругое, раскрепощенное, чувствительное».

Разминку можно считать завершенной только в том случае, если достигнуты все запланированные качества. Современные спортсмены обязаны уметь вполне сознательно вызывать у себя за счет разминки любые физические ощущения, определяемые спецификой избранного вида спорта.

Практика подтверждает, что физический компонент – очень существенная составная часть ОБС. Но только за счет физического самочувствия, даже отличнейшего, и технического мастерства успешно выступить (особенно на ответственных соревнованиях) почти невозможно.