Текст книги "Продуманный тренинг"

Вставочный подход. Тренируя большие мышечные группы при выполнении базового упражнения, в паузах между рабочими подходами основного вставляются дополнительные упражнения на мелкие мышечные группы, не требующие использования больших отягощений. К мелким мышцам можно отнести пресс, голень и предплечье. Как говорят старые источники, такой метод использовал Шварценеггер в накачке голени. Оказывается, на начальном этапе своей бодибилдирской карьеры Арнольд сильно страдал из-за неразвитых икроножных мышц. И только когда он стал включать в свои тренировки прием «вставочного подхода», голень начала расти. За одну тренировку у него выходило чуть ли не по 20 подходов на икры. Понятное дело, что вам не нужно четко следовать примеру легенды бодибилдинга, а исходить уже из своих физических возможностей. Есть такая поговорка среди культуристов: «Либо голень есть, либо ее нет совсем». И понятно, что это высказывание было придумано небезосновательно. А раз так думает большинство бодибилдеров, которые наверняка использовали все существующие методы и приемы накачки, то можно прийти к заключению, что использование вставочного подхода может принести пользу не каждому. Тем не менее, я приведу пример того, как может выглядеть тренинг с использованием подобного приема, а стоит его включать в свой тренинг или нет, решать уже вам. Вот элементарные комбинации:

1) Жим штанги лежа + подъем на носки сидя;

2) Подтягивания + скручивания на полу;

3) Приседания + сгибания кисти с гантелей сидя.

Хочу обратить особое внимание на то, что большинство из вышеперечисленных методов увеличения интенсивности значительно повышает уровень тренировочной нагрузки и воздействие на организм в целом. Их использование допустимо только в рамках ограниченного периода времени, две-три недели. Этого вполне будет достаточно, чтобы избежать перетренированности и хорошенько шокировать свои мышцы. При построении своего тренировочного цикла можно осваивать какие-то конкретные технические приемы в рамках небольшого ударного мезоцикла. Только не вздумайте испробовать их все сразу, за одну тренировку. Это будет просто самоубийством для вас. Если ваш тренировочный стаж менее полугода, также не следует экспериментировать с этими методами. На начальном этапе мышечный рост и так будет приятно удивлять.

С чего начать?

Прежде, чем приняться расписывать свой первый тренировочный комплекс, стоит для начала определиться со своими целями и задачами. Что вам более предпочтительно, набрать несколько килограммов мышечной массы, либо, наоборот, скинуть пару килограммов жира. От ваших пожеланий и целей в целом зависит общий вид тренировочной программы. Вынужден заранее расстроить тех читателей, кто наивно полагает, что все поставленные задачи можно решить в пределах одного тренировочного комплекса. Это большое заблуждение. Такое возможно только на начальном этапе своего тренинга, с учетом того, что вы до этого никогда не занимались спортом (физкультура в школе не считается). Новичкам в таком случае можно позавидовать. Но не стоит раньше времени обольщаться и радоваться, если вы относитесь к их числу. Дело в том, что так продолжаться долго не будет, и постепенно организм утратит уникальную способность убивать сразу двух зайцев в рамках одной тренировочной программы. Вот тогда и придется отдавать свои предпочтения чему-то одному.

Кроме этого, существует еще ряд факторов, которые также могут повлиять на общий вид вашего комплекса упражнений.

Ознакомимся с ними.

Факторы, которые следует принимать во внимание при разработке тренировочной программы.

Возраст

Если вы молоды и полны сил, для вас это будет означать море преимуществ. Но с каждым годом способность организма быстро адаптироваться к нагрузкам становится все меньше и меньше. И, понятное дело, что прогрессировать и восстанавливаться между тренировками как в 20 лет будет значительно труднее, если ваш возраст перепрыгнул отметку 35 лет. Однако это еще не повод опускать руки. Любое проявление физической нагрузки всегда положительно влияет на человеческий организм. Конечно о таких колоссальных результатах, каких смог бы достигнуть атлет в молодости, на пике своего гормонального развития, не стоит мечтать. Если вы не являетесь молодым, переполненным тестостероном новичком, не стоит расстраиваться, вы, тем не менее, также сможете прогрессировать только с чуть меньшей интенсивностью. А куда вам торопиться? Профессиональным спортсменом становиться все равно уже поздно. Да и ни к чему загонять организм в угол ради придуманных вами возможных свершений. Все, что вы делаете на тренировке, должно быть для вашего здоровья и никак иначе, а перегрузка организма может способствовать лишь увеличению травматичности и зарабатыванию хронических заболеваний.

Опыт предыдущих занятий

Если вы однажды уже становились посетителем спортивного зала, но по каким-то причинам стаж ваших занятий оказался недолгим, а итог не так уж порадовал результатами, не расстраивайтесь. Пришло то время, когда ваш прошлый опыт сыграет вам на руку и станет большим подспорьем для будущих свершений. Прозанимавшись хотя бы несколько месяцев, уже можно иметь хоть какое-то представление о тренинге в целом. Пусть даже этот недолгий период ваших тренировок прошел в полном непонимании и незнании всех основ тренинга, это не страшно. Зато теперь вам будет проще оценить возможности своего организма, а, значит, максимально правильно и эффективно подобрать программу занятий для достижения тех или иных поставленных целей. После кучи потерянного времени и пережитых неудач, прежде чем приступить к тренировкам по предложенным мною методикам, следует устроить себе небольшой отпуск и отдохнуть физически и психологически от занятий. Поскольку времени свободного теперь станет больше, можно провести его с пользой и более углубленно попытаться вникнуть в изучение основ тренинга. После такого отдыха вы уже будете полны энтузиазма и сил, а желание поскорее приступить к тренировкам будет просто переполнять.

Имея хоть даже небольшой опыт за плечами, нет необходимости начинать тренироваться с самого начального этапа. Оцените свои физические показатели и смело переходите к тому этапу тренировок, какой вы считает наиболее подходящим для вас. А как это сделать, будет подробно описано ниже.

Прошлые травмы, медииинские ограниченияи состояние здоровья в иелом

Наличие давних, уже забытых травм обязательно напомнит о себе во время тренировок. При возникновении каких-то незначительных болезненных ощущений необходимо сразу обращать на это внимание и ни в коем случае не игнорировать, внушая себе мысль о том, что все это ерунда и само по себе пройдет. При появлении дискомфорта в участке прошлой травмы (если таковая имеется) нужно просто отказаться от того упражнения, выполнение которого явилось причиной появления беспокойства в ранее травмированном участке. Всегда можно найти альтернативный способ физической стимуляции на беспокоящей области. Вовсе не обязательно совсем отказываться от ее тренировки, просто стоит уделять ей большее внимание и, возможно, прибегнуть к использованию меньших нагрузок. Такая внимательность к собственному организму позволит не только не усугубить общее состояние, но и, простимулировав проблемный участок, возможно, через некоторое количество занятий и вовсе избавиться от болевых ощущений.

При медицинских ограничениях следует получить полные рекомендации врача о том, что вам можно делать, а от чего следовало бы воздержаться, а что и вовсе исключить. Конечно, медицинские работники всегда стараются перестраховаться и поставить как можно больше ограничений перед вами, но, тем не менее, стоит прислушиваться к рекомендациям в целом.

Постарайтесь сами научиться оценивать свое общее состояние здоровья. Умейте прислушиваться к сигналам, посылаемым вашим телом. Как только его что-то не устраивает, у нас появляются неприятные ощущения. Организм терпелив и сначала будет подавать легкие сигналы, вроде ноющих болей в суставах и связках, упадка сил, участившихся простудных заболеваний, и т. п., но, если вы будете продолжать игнорировать его крики с сигналами SOS и дальше, кто знает, в какую яму вы себя загоните, и как скоро вам удастся из нее выбраться. Поэтому будьте внимательны к себе, и вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем.

Количество времени в неделю котороевы можете уделять тренировкам

Бывает так, что жизненные обстоятельства, при всем вашем огромном желании тренироваться, просто не позволяют посещать зал чаще двух раз в неделю. Что можно порекомендовать в таком случае. Придется довольствоваться малым и постараться извлечь максимум пользы даже из такой непростой ситуации. Просто стоит немного постараться – напрячь мозг при составлении своего тренинга и рассчитать все так, чтобы во время восстановительного периода между тренировками эффект сверхкомпенсации мышц не был утерян. Это очень важно. В противном случае, достижения, накопленные при прошлой тренировке, придется нарабатывать с чистого листа. Самый важный момент, который надо учитывать при организации своего тренировочного процесса, это то, что тренировки должны плавно наслаиваться одна на другую. Понимание и использование этого секрета и есть тот самый ключик к постоянному прогрессу.

Перерывы между тренировочными днями, при использовании представленных мной ниже комплексов для начинающих, должны быть один, максимум, два дня. Примерно при таких интервалах получается, что вы должны ходить в зал не реже двух раз в неделю. Если все таки не получается тренироваться больше одного раза в неделю, в таком случае не стоит ждать от тренировок каких-то заоблачных результатов. Наверное, больше это будет похоже на легкую общую физическую подготовку (речь идет об использовании тренинга именно для новичков). Однако даже из подобных ситуаций можно найти выход и научиться строить свой тренинг так, чтоб при занятиях один раз в неделю можно было достичь неплохих результатов. Но к этому мы вернемся немного позже.

Начинаем тренироваться

Далее будут представлены поэтапно тренировочные комплексы, плавно переходящие от самых простых к наиболее продвинутым и сложным. Если вы до того момента, как взяли в руки эту книгу, никогда не притрагивались к железу, то стоит осваивать все тонкости силового тренинга в той последовательности, в какой предлагаю вам я. И будет совершенно неправильно перепрыгивать с одной методики, не поняв до конца всех ее основ, на другую. Каждая из предложенных мной тренировочных программ действенна на определенном этапе вашего физического развития и будет эффективна какой-то определенный период времени. И совершенно нет смысла новичку сразу переходить к продвинутым методикам, требующим определенного стажа тренировок, когда вполне хороших результатов можно добиться, занимаясь по программам, предназначенным для начинающих.

Чтобы тронуться на автомобиле с места и разогнаться хотя бы до минимальной скорости, наверное, вначале стоит включить первую передачу. Раскрутив двигатель до необходимых оборотов на данной передаче, следует переходить на вторую и так далее, пока не будет достигнут желаемый результат в скоростном режиме. А если кто-то вам предложит стартовать сразу с третьей передачи и аргументирует это тем, что нет необходимости тратить время на длительный разгон и переключения, когда сразу врубил третью скорость и тупо ездишь на ней (если конечно еще каким-то чудом машина поедет.) Наверняка такая рекомендация вам покажется глупой и неразумной. Только полный чайник может купиться на это. Не стоит ухмыляться и думать, что это не про вас. Каждый, кто когда-то пытался копировать методики профи, является таким же чайником.

Этот, на первый взгляд, неуместный пример может показать всю абсурдность решения игнорировать данные мной рекомендации о постепенном подходе к применению избираемых нагрузок, а с усердием продолжать измываться над своим организмом. Кто не хочет быть чайником, начинайте думать!

Если же вы, дорогой читатель, не из числа начинающих, не имеющих никакого опыта новичков, а, напротив, уже считаете себя опытным и неплохо подкованным знаниями атлетом, то незачем начинать с самых простых программ, а можно перейти к тем, которые на ваш взгляд будут более приемлемыми для вашего уровня физической подготовки. Только не перестарайтесь в выборе. А то, завысив свою планку профессионализма, можно из опытного атлета сразу превратиться в чайника. Поэтому настоятельно рекомендую, вначале более подробно изучить все тонкости понравившейся вам программы тренировок.

Все тренировочные комплексы, которые вы найдете в этой книге, могут многим отличаться от уже привычных вашему глазу. Некоторые даже покажутся вам странными и вызовут недоверие. Дело в том, что я изначально не любил тренироваться по одной и той же системе, как все, а пытался всячески вникнуть во все тонкости тренинга и понять его суть. Просто тупо менять упражнения местами, объясняя это тем, что так мышцы больше получают стимула для развития и не привыкают к нагрузке, звучит не так уж убедительно. По крайней мере, для меня. Скоро вы и сами в этом убедитесь. После каждого комплекса упражнений я буду стараться объяснить вам, почему именно так должно быть, а не иначе. Возможно, в свой адрес вы услышите много критики от соседей по залу, когда начнете заниматься по этим программам, и к этому надо быть тоже готовым. Только не стоит из-за этого подвергать сомнению их эффективность. Приведенные ниже комплексы не взяты с потолка или выдернуты из очередного спортивного журнала. Это результат многолетнего труда, проверенный на практике моими клиентами. Все вопросы, которые обычно начинают возникать при составлении программы, мы будем разбирать сразу по ходу роста вашего тренировочного опыта, не откладывая на потом. И вот первый из них:

Как узнать уровень своей физической подготовки?

При составлении своего тренировочного комплекса решение этого вопроса будет задачей первой необходимости. Сделать это несложно. Просто нужно выделить на это один тренировочный день. Если до этого момента вы никогда не занимались, то самым верным тестом на профпригодность для вас станет норматив в упражнениях подтягивания или отжимания на брусьях. Эти упражнения не являются какими-то травмоопасными (если конечно использовать в качестве отягощения вес собственного тела, а не увеличивать его дополнительными приспособлениями вроде блинов, привязанных к поясу), хоть и относятся к сложным базовым. Их может использовать даже новичок в самом начале своего тренировочного цикла. Попробуйте подтянуться хоть раз. Если вам с трудом удалось сделать хоть одно повторение и на большее сил не хватило, то и не стоит пока замахиваться на продвинутые методики с использованием сложных базовых упражнений и силовых приемов, где, в частности, используется штанга. Тренируйтесь лучше по самым простым программам, постепенно прибавляя вес отягощения. Через месяц упорного труда можно опять попробовать сдать экзамен. Когда результаты в подтягиваниях вырастут хотя бы до 6–8 повторений, тогда уже можно будет гордиться вашей маленькой победой. Но не стоит торопить события. Придется поработать еще месяц или два и попытаться улучшить свой результат до 10–12 повторений в этом нормативе. Только тогда можно по-настоящему праздновать первую победу и гордиться достигнутым. Для начинающих это будет большой прогресс. Такой рост результатов незамедлительно повлечет за собой приятные глазу значительные изменения в вашем телосложении. Вот как должен выглядеть комплекс упражнений на самом начальном тренировочном этапе:

1-й тренировочный этап

– А —

– Подъем корпуса на римской скамье: 2x20-25

– Жим ногами: 2x12-14

– Подтягивания: 2x12-14

– Отжимания на брусьях: 2x12-14

– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14

– Разгибания рук на блоке: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x15

– Б —

– Подъем ног в висе на брусьях: 2x15-25

– Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2x12-14

– Вертикальная тяга: 2x12-14

– Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2x12-14

– Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14

– Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14

– Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x15-4-16

– В —

– Скручивания на полу: 2x25-30

– Жим ногами: 2x12-14

– Горизонтальная тяга: 2x12-14

– Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2x12-14

– Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14

– Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14

– Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x12-14

Я решил представить не один, а три варианта комплекса вам на выбор. Стоит заметить, что в один тренировочный день придется прорабатывать все мышечные группы. Те, кто уже успел забить свою голову разным мусором, типа, раздельного тренинга профи, нахватавшись из спортивных журналов и Интернета, могут сразу с большим недоверием отнестись к предложенной программе. Дорогой читатель, даже если вы уже выучили наизусть несколько сплит-программ, это еще не говорит о том, что вы самый умный, а лишь о том, что у вас отличная память, но, к сожалению, к тренингу это не имеет никакого отношения. Попробуйте сдать тест с подтягиваниями. Если получится, то я только порадуюсь за вас, если же нет, то вам пока рано строить из себя эксперта тренинга, а следует заниматься по предложенной выше методике.

А теперь подробно о комплексе. Назревает сразу три вопроса:

Почему именно так, а никак иначе?

Почему на начальном этапе нельзя разделять комплекс на несколько тренировочных дней, а нужно прорабатывать все мышцы в ходе одной тренировки?

Сколько раз в неделю можно и нужно тренироваться по этому комплексу?

На самом первом этапе мышцам, да и организму в целом, нужна совсем небольшая нагрузка, чтобы испытать стресс и запустить механизм адаптации. И совершенно нет надобности усложнять себе жизнь, пытаясь делить комплекс на несколько частей, прорабатывая каждую мышечную группу, выделяя под это один тренировочный день. Зачем брать больше, чем можно унести. Всему свое время. По такой схеме можно тренироваться три, минимум, два раза в неделю. Поскольку интенсивность тренинга небольшая, вашим мышцам вполне будет хватать одного-двух дней для полного восстановления. Если же затянуть с перерывом, то может наступить фаза детренированности (утраченной сверхкомпенсации). Страшных последствий это за собой не влечет, но и прогресса ждать тоже не стоит.

Количество повторений должно составлять примерно 12–16 раз, и лучше пока ограничиться двумя подходами в упражнении. При таком объеме сетов и повторений тренировочная нагрузка невысокая, но ее вполне хватает для того, чтобы мышцы получили достаточный стимул к росту. На первой тренировке сложно будет определить, какой вес отягощения является для вас самым оптимальным, чтобы выполнить необходимое количество повторений. И сказать наверняка никто вам не сможет. Тут придется все делать методом «тыка». Стоит начать с самых небольших килограммов. Если есть ощущения, что вес сопротивления маловат, то можно его немного увеличить, если же велик, то необходимо снизить. Главное тут не переборщить. Самым оптимальным весом может быть тот, с которым удалось выполнить нужное количество повторений, но с ощущением, что осталось в запасе примерно два повторения, прежде чем наступит полный мышечный отказ. Само собой, на начальном этапе намеренно доводить мышцы до отказа нет никакого смысла. Иначе они просто не успеют полностью восстановиться к следующей тренировке, и вам придется тренироваться в фазе недовосстановления. А это очень плохо. Самый верный знак, что тренировка прошла успешно и вы попали в точку с рабочим весом, это то, что на следующий день мышцы не дико болят, а лишь немного чувствуются. Именно в виде подобных знаков с вами будет общаться ваш организм. И к этим ощущениям всегда надо прислушиваться. Сильные боли в мышцах говорят в первую очередь о том, что нагрузка была слишком большая, и где-то вы просчитались с выбором веса отягощения.

Как правильно подобрать рабочий вес?

Для того, чтобы организм всегда прогрессировал, нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку или ее объем. Но делать это надо очень постепенно и аккуратно. Если накануне вы поднимали штангу на бицепс весом 15 кг, и она не показалась вам тяжелой, не стоит сегодня прибавлять сразу 5 или 10 кг. При таком раскладе можно вообще выполнить только половину запланированной работы. Конечно, то, что вы делали на прошлом занятии, будет уже недостаточным стимулом для мышц, но только не стоит так сильно форсировать события. Помните всегда о постепенном увеличении нагрузки. Старайтесь увеличивать вес отягощения так, чтобы каждая последующая прибавка была незаметной для вас, но всегда обязательно должен оставаться небольшой запас в 2 повторениях до того, как мышца полностью истощится. Возможно даже, что не всегда будет получаться увеличивать вес отягощения на каждой тренировке, это нормальное явление, и переживать по этому поводу не надо. Если сегодня вы чувствуете, что, прибавив лишний килограмм, вам трудно осилить запланированное количество повторений, значит, незачем этого делать. Лучше в таких случаях прислушиваться к своим ощущениям и не следовать им вопреки. Не удалось сегодня, значит, получится в следующий раз, когда ваш организм сочтет это нужным.

Такой комплекс будет действовать ограниченный период времени, примерно 2–4 недели. Это исключительно индивидуальный фактор. Кто-то по такой программе сможет прогрессировать за 2 недели, а у кого – то полное привыкание к нагрузке может наступить гораздо позже. Поскольку организм к таким тренировкам полностью адаптируется, для него нужен будет новый внешний раздражитель. В любом случае вы сами поймете, когда придет время прибегать к дополнительным мерам. Далее потребуется вносить незначительные коррективы в программу, чтобы продолжать прогрессировать. В дальнейшем тренироваться нужно будет уже по такой немного видоизмененной схеме:

– А —

– Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25

– Жим ногами: 2-3x12-14

– Разгибания ног в тренажере: 2x14

– Подтягивания: 2-3x12-14

– Пулловер: 2x14

– Отжимания на брусьях: 2-3x12-14

– Разведения гантелей лежа: 2x14

– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14

– Разгибания рук на блоке: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x15

– Б —

– Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x15-25

– Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2-3x12-14

– Сгибания ног в тренажере: 2x14

– Вертикальная тяга: 2-3x12-14

– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14

– Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2-3x12-14

– Сведения рук на блоке: 2x14

– Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14

– Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14

– Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x15-4-16

– В —

– Скручивания на полу: 2-3x25-30

– Жим ногами: 2-3x12-14

– Разгибания ног в тренажере: 2x14

– Горизонтальная тяга: 2-3x12-14

– Вертикальная тяга за голову: 2x14

– Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2-3x12-14

– Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье: 2x14

– Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14

– Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14

– Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x12-14

Как видно, наш комплекс немного подрос. Почему?

После того, как вы прозанимаетесь какое-то количество времени по первой части комплекса, в любом случае наступит тот момент, когда нагрузки мышцам будет слишком мало и постоянное увеличение веса отягощения уже не сможет оказывать на них должного эффекта. В таком случае стоит немного увеличить тренировочную нагрузку путем добавления в программу нескольких изолирующих упражнений. Такая прибавка приходится только на крупные мышечные группы. Мелкие же мышцы продолжают работать в прежнем объеме.

Почему объем увеличился за счет изолирующих упражнений, а не за счет базовых?

Когда дело касается увеличения тренировочного объема, тут также не стоит забывать о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Вспомните, как нужно увеличивать вес отягощения. Прибавив к штанге с весом в 20 кг сразу 10 кг, можно выполнить только половину запланированной работы, а прибавка в 2 кг будет не особо ощутима и позволит сделать необходимое количество повторений. Так же обстоят дела и с самими упражнениями. Увеличение объема комплекса путем включения в него дополнительных базовых упражнений к уже имеющимся влечет за собой аналогичный итог, что и в примере с весом отягощения. Объем увеличивать следует так же плавно и незаметно, как и рабочие килограммы. Стоит чуть переборщить, и результаты тут же встанут. Поскольку изолирующие упражнения имеют незначительное воздействие на организм, они вполне могут служить маленькой прибавкой к основному тренировочному объему. Такое плавное увеличение нагрузки не влечет за собой чрезмерного напряжения организма и не будет препятствовать росту ваших результатов.

Но объем комплекса увеличился не только за счет лишних упражнений, тут так же прибавилось по одному подходу на крупную мышечную группу, однако количество повторений немного уменьшилось. И это неспроста. Здесь уже вступает в действия линейный метод увеличения тренировочной нагрузки, при котором вес отягощения продолжает расти, а вот количество повторений (объем) постепенно начинает уменьшаться. Использование этого метода позволяет постоянно прогрессировать на начальном этапе тренинга.

Сколько нужно отдыхать между подходами и повторениями?

Интенсивность тренинга не будет высокой, если выполнять по 12–16 повторений, поэтому и нет смысла, слишком долго отдыхать между подходами, вполне может хватить 1–1,5 минуты. Такой тип тренировок еще принято называть в бодибилдинге «пампингом». Другое дело, если вы тренируетесь с низким количеством повторений, где их число в подходе составляет всего 4–6 раз. При таком низком объеме повторений интенсивность занятия значительно возрастает, а вместе с ней и растет общая стрессовая нагрузка на организм. В этом случае ЦНС начинает испытывать намного большее напряжение, и отдых между подходами, соответственно, должен быть увеличен от 3 до 5 минут. Все зависит от того, насколько велика интенсивность тренировки. В пауэрлифтинге перерыв между подходами занимает порядка 10 минут и больше. А все потому, что атлеты этого вида спорта выполняют на тренировке по 1–3 повторения в подходе и сильнейшим образом нагружают нервную систему.

После каждого такого подхода с большим количеством повторений всегда ощущается сильная утомленность мышц, но, в целом, полного изнеможения вы не чувствуете. Такое состояние длится недолго и проходит примерно в рамках 1,5–2 минут. После чего вы уже можете снова приступать к следующему полноценному подходу. Вот и получается, что «пампинг» больше нагружает сами мышцы и не является сильным раздражителем для ЦНС, поэтому отдых между повторениями и упражнениями должен быть небольшим. А вот если тренироваться с низким числом повторений, то после одного такого подхода вы будете чувствовать себя полностью обессиленным, и вам потребуется намного больше времени на восстановление в первую очередь ЦНС, прежде чем приступить к выполнению следующего рабочего подхода.

То же самое можно сказать и о перерыве между упражнениями. Если тренинг состоит исключительно из тяжелых базовых упражнений, то и отдых между ними должен быть соответствующим, т. е. долгим. А вот между изолирующими упражнениями можно и отдохнуть поменьше. Опять же, все ведет к тому, что вы сами должны будете определить для себя время перерывов и пауз, и у каждого они могут быть разными. Как только вы почувствовали себя полностью готовым к работе, сразу незамедлительно приступайте к выполнению следующего упражнения. Но только не стоит без необходимости продлевать себе отдых и слоняться по залу, общаясь с занимающимися людьми, думая, что столь длительный перерыв поможет лучше восстановиться и с большим энтузиазмом приступить к следующему упражнению. Таким образом вы не только сбиваете свой тренировочный ритм, но и мешаете другим заниматься. Примерное время отдыха по статистике я привел выше. Его вполне должно хватать для полного восстановления сил. Конечно, время фиесты можно скорректировать индивидуально под себя, но так, чтобы оно оставалось в рамках разумного, т. е. прибавить можно 1–2 минуты к указанным выше, но не более.

Хочу заметить, что во время перерывов между подходами или упражнениями крайне не желательно принимать позу сидячего мыслителя (вспомните, как в школьные годы физрук гонял вас, если после серьезного забега вы с друзьями, задыхаясь, валились на газон), наблюдая за всеми движениями в зале, или внимательно разглядывать себя в зеркало. Отдыхать нужно всегда в вертикальном положении, только не стоять на одном месте, подпирая стену, а постоянно ходить, считая минуты шагами. Так вы сможете поддерживать кровообращение на необходимо-нужном уровне и не перегружать лишний раз сердечную мышцу.

Очень часто приходится слышать вопросы: «А почему 14 повторений, а не 6?», «В чем тут разница?». В принципе, я думаю, что тут и так все понятно из выше сказанного. Об этом также было упомянуто в главе «Анаэробный тренинг», где мы подробно рассматривали развитие различных компонентов в мышце под воздействием физической нагрузки. Кто забыл, советую немного вернуться назад и внимательно изучить ответ на этот вопрос.

Обязательно ли нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений?

Да, последовательность так же очень важна. А иначе для чего все это нужно. Можно просто ходить по залу и заниматься на тех тренажерах, что первыми попадутся на глаза, или выполнять упражнения, которые взбредут в голову. Так делает каждый второй. Это получается не тренировка, а какой-то винегрет. Только вот так блуждать можно очень долгое время, а толку никакого не будет. Упражнения следуют друг за другом не просто так. Тут существует несколько принципов, которые также необходимо знать, понимать и уметь применить на практике. Самый основной из них – ставить крупные мышечные группы в начале тренировочного комплекса, а мелкие оставлять на потом. В принципе, все бодибилдеровские программы в основном именно так и выглядят. На этот счет я не могу не согласиться с этим. Тут, конечно, есть логика. Например, при проработке крупных мышц растрачивается большое количество сил. В то время как мелкие мышцы не требуют столь значительных растрат и вполне могут довольствоваться малым. Ведь при каждом базовом упражнении движение осуществляется не только за счет больших, но и мелких мышц. Выполняя тяжелую работу, им приходиться делить нагрузку между собой. Поэтому мелкие мышечные группы уже предварительно подрастрачивают свой ресурс сил, помогая крупным мышцам. И, чтобы получить свою порцию нагрузки, им нужно уже совсем немного. Вот, к примеру, при подтягиваниях можно почувствовать сильную забитость рук, так же, как и при отжиманиях на брусьях или других жимовых упражнениях. А теперь представьте, что произойдет, если поставить упражнения на мелкие мышечные группы перед большими. Возьмем тот же пример с подтягиваниями. Потренировав плодотворно руки, будет уже очень сложно подтянуться запланированное количество раз и дать необходимую нагрузку на спину. Вот поэтому гораздо разумнее весь основной потенциал усилий направить на выполнение более сложной и тяжелой работы. В нашем комплексе в основном так все и обстоит, единственное отличие только в том, что здесь имеется несколько базовых упражнений, которые расположены последовательно. Но пока у нас не стоит главной задачей до безумия прокачивать какую-то конкретную мышцу, такая очередность вполне допустима и диких перегрузок это не повлечет. Таким образом мышцы получают нагрузку в равной степени. Не забывайте, что подобный вид тренинга должен быть для вас в первую очередь чем-то вроде О.Ф.П. И конечно нельзя было не обратить внимания на то, что упражнения на мышцы пресса стоят впереди комплекса. Нет, это не ошибка и не опечатка. Мышцы брюшного пресса не относятся к крупным, и, если их поставить в начале комплекса, это никак не повлияют на дальнейшую проработку других мышц. Иногда упражнения на пресс выступают в роли разминки вместо 5-минутной аэробной нагрузки. Не будет ошибкой, если вы поставите упражнения на пресс в конце комплекса.