Текст книги "Продуманный тренинг"

Вот и еще один из основных принципов составления программы вам стал известен. Но также существует ряд исключений. Один из подобных приемов вы уже встречали раньше, это «метод предварительного утомления», где изолирующие упражнения идут впереди базового с целью незначительного истощения сил целевой мышцы.

Как правильно нужно дышать при выполнении упражнений?

Все на самом деле просто, хотя у новичков это и вызывает какие-то затруднения. Возьмите себе за правило: выдох всегда должен быть при сокращении мышц, а вдох при расслаблении. Иначе говоря, во время позитивной фазы, когда вы преодолеваете нагрузку, должны всегда выдыхать, а негативной – вдыхать. Попробуйте ударить на вдохе, думаю не очень хорошо получиться. То же самое происходит и с преодолением внешнего сопротивления в виде штанги и гантелей. Возьмем, к примеру, упражнение подтягивания. Тут происходит следующее. Пытаясь подтянуться, т. е. преодолеть силу гравитации, за счет усилия мышц спины и рук поднять свое тело как можно выше вверх, вы, тем самым, работаете в преодолевающем (позитивном, концентрическом) режиме. А это значит, что прохождение концентрической фазы движения должно сопровождаться форсированным выдохом, т. е. не просто еле слышно посопеть через нос, а громко и четко обозначить выдох ртом. На негативной фазе движения, когда придется опускать тело вниз, должен следовать глубокий вдох полной грудью. Но это можно делать уже через нос. В отжиманиях на брусьях дело обстоит немного по-другому. Тут концентрическая фаза движения происходит, когда тело так же преодолевает силу притяжения, и вы с усилием пытаетесь подняться вверх, где и должен полностью закончиться выдох. Отличие в этих упражнениях в том, что при подтягиваниях позитивной считается фаза, когда происходит сгибание суставов рук, а при отжиманиях, наоборот, осуществляется разгибание. Но, тем не менее, обе фазы можно считать позитивными, поскольку нагрузка преодолевается и там, и там. Таким образом, выдох всегда должен быть на преодолении внешнего сопротивления, будь то жимовые движения или тяговые. Проще говоря, выдыхайте на тяжелой фазе движения, а вдыхайте на легкой.

Можно ли пить во время тренировки?

Наверное, лет 20 назад в качестве ответа можно было услышать утвердительно-жесткое слово «нет». В коммунистические времена атлетам категорически запрещалось пить не только во время тренировок, но и спустя пару часов после. Объяснялось это тем, что, мол, так возрастает нагрузка на сердце. Только вот не понятно, откуда вообще была взята такая гипотеза. Судя по всему, тренера прошлой эпохи, утверждающие подобное, не утруждали себя лишний раз заглянуть в учебник физиологии, а может даже вообще его в руках не держали. А там ведь черным по белому написан довольно содержательный ответ на вопрос, стоящий на повестке. Так можно ли пить во время тренировки, или все-таки нет? Ответ утвердительный – «ДА». Попытаемся доказать обратное, вопреки устоявшемуся патриотическому мнению, обратившись к науке физиологии. Что происходит с нашим организмом, когда мы тренируемся? Продолжительная физическая нагрузка приводит к повышению температуры тела на порядок выше обычной, что влечет за собой активное потоотделение. Так организм пытается себя охладить, но при этом он теряет значительное количество воды. А это уже способствует снижению работоспособности и появлению дикого желания – пить.

Как может атлет полноценно отдаваться тренировке и показывать хорошие результаты, если ему приходится еще и бороться с жаждой? Но жажда это полбеды. Со временем ее можно научиться игнорировать и не замечать, что в принципе и требовали раньше тренера от своих воспитанников, вбивая им в голову установку о «вреде питья на занятиях» чуть ли не с юности. А те в свою очередь передавали эту «истину» следующему молодому поколению, когда сами вырастали. Как говорится – из уст в уста! Жажда – это сигнал нашего организма о значительной потери воды и о крайней необходимости ее пополнения.

Но, копнув немного глубже, можно наткнуться на настоящую проблему, по сравнению с которой все предыдущие покажутся пустяком. Как вы думаете, откуда организм берет воду для своего охлаждения? Из тканей тела? Так бы ответили дилетанты в тренинге. Но им простительно. На самом деле все обстоит совсем иначе. Ткани тела в какой-то степени тоже теряют воду при потоотделении, но большую ее часть на свое охлаждение организм берет из плазмы крови. Следовательно, сам объем крови от этого становится меньше обычного, а сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтоб продолжать поддерживать функции всех процессов кровообращения на необходимо-должном уровне. Если и дальше продолжать истязать себя жаждой, добиваясь обезвоживания, неблагоприятные процессы будут только усугубляться. А это уже чревато сердечными заболеваниями.

Игнорируя желание пить (порой невольно), мы тем самым создаем экстремальные условия для работы организма. А периодически утоляя жажду во время тренировки, мы, наоборот, пополняем ресурсы воды, потраченные организмом на свое охлаждение, тем самым улучшая его работоспособность.

Какой темп движения должен быть при выполнении упражнения?

Вариантов на этот счет существует немало. Новичкам я могу посоветовать в таком случае выполнять упражнения в режиме 2:2 – это значит, что движение в позитивной фазе должно длиться 2 секунды и в негативной тоже. Конечно, каждый раз поднимая гантели или штангу, совершенно необязательно считать, за сколько секунд вес отягощения переместится из точки А в точку Б. Для более простого понимания нужно хотя бы приблизительно представить, как это может выглядеть со стороны. Попробуйте, встав перед зеркалом, согнуть руку в локтевом суставе. Но не просто согнуть, а так, чтобы движение при сгибании и разгибании длилось примерно 2 секунды. При этом эксперименте необходимо про себя сосчитать до двух, когда рука будет сгибаться, то же самое надо проделать, когда она будет разгибаться. Эксперимент можно продолжать до тех пор, пока это не отпечатается в подкорке головного мозга, и вы сможете без задней мысли при выполнении упражнения придерживаться нужного ритма движения, полностью сконцентрировавшись на технике выполнения. Также существуют и другие ритмы движения. Например, 2:1:4:1, т. е. 2 секунды концентрическая фаза, 1 секунда статическое удержание, 4 секунды эксцентрическая фаза и 1 секунда статического удержания. Я думаю, с расшифровкой все понятно. Тогда вот вам еще несколько вариантов уже в упрощенной форме: 2:1:2:1, 3:1:3:1, 2:2, 3:3, 2:1:5:1. Бывают даже очень медленные ритмы: 4:1:4:1, 5:2:5:2, 6:2:6:2. Можно даже поэкспериментировать и вполне допустимо придумать какой-нибудь свой ритм движения. Только необходимо всегда помнить, что никоим образом не допустимо скорости движения влиять на технику выполнения упражнения, а время, затраченное на преодоление веса отягощения, должно превышать 0,5–1 секунды.

Занимаясь по такому комплексу, новички смогут добиться очень неплохих результатов в силе, а их телосложение уже примет заметные окружающим атлетические черты. Но продолжительность этой программы ограниченна, и после занятий в течение определенного периода времени (максимум 6 месяцев) результаты могут встать. Как только появится ощущение неэффективности очередной методики, вот тогда и приходит время снова взяться за пересмотр всего плана тренировок. Поначалу вам не придется ломать себе голову по поводу построения новой программы, поскольку это пока делаю за вас я. Но, тем не менее, не стоит расслабляться и строго следовать моим указания, не понимая на самом деле, что вы делаете. Старайтесь одновременно вникать в суть самих тренировок. Итак, пришло время двигаться дальше и осваивать новые методики. А следующий этап ваших тренировок представлен ниже. Но прежде чем приступить к его освоению следует отдохнуть от занятий одну-две недели и набраться сил. Это необходимо делать каждый раз при смене тренировочной программы.

2-й тренировочный этап

– А —

1 день

– Отжимания на брусьях: 3x10-12

– Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

– Подтягивания широким хватом: 3x10-12

– Пулловер: 2x12-14

– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

– Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25

– Обратные скручивания: 2x25-30

2 день

– Жим ногами: 3x10-12

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12-14

– Подъем на носки стоя: 2-3x12-15

– Сгибания рук стоя со штангой: 3x10-12

– Концентрированные сгибания мышц: 2x12-14

– Французский жим со штангой лежа: 3x10-12

– Разгибания рук на блоке: 2x12-14

3 день

– Выпады в тренажере Смита: 2x14

– Гиперэкстензия: 2x14

– Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2x14

– Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье: 2x14

– Вертикальная тяга к груди: 2x14

– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14

– Протяжка с гантелями: 2x14

– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x14

– Французский жим с гантелью сидя одной рукой: 2x14

– Полные скручивания: 2x25

– Б —

1 день

– Жим ногами: 3x10-12

– Разгибания ног: 2x12-14

– Жим штанги лежа: 3x10-12

– Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

– Подъем гантелей в стороны в наклоне: 2x12-14

– Французский жим с гантелями лежа: 3x10-12

– Разгибания рук на блоке: 2x12-14

– Подъем корпуса на римском стуле: 2-3x20-25

– Обратные скручивания: 2x30

2 день

– Становая тяга на прямых ногах: 3x10-12

– Сгибания ног в тренажере: 2x12-14

– Подъем на носки стоя: 2-3x14-16

– Подъем на носки сидя: 2x20

– Вертикальная тяга к груди: 3x10-12

– Пулловер: 2x12-14

– Сгибания рук со штангой: 3x10-12

– Сгибания рук на «бицепс-машине»: 2x12-14

– Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x20-25

– Скручивания: 2x25-30

3 день

– Приседания со штангой на груди: 2x14

– Гиперэкстензия: 2x14

– Отжимания на брусьях: 2x14

– Сведения рук на блоке: 2x14

– Вертикальная тяга за голову: 2x14

– Горизонтальная тяга: 2x14

– Протяжка: 2x14

– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x14

– Разгибания рук стоя в наклоне: 2x14

– Полные скручивания: 2x14

Новый комплекс претерпел значительные изменения. Теперь не придется прорабатывать все мышцы в рамках одной тренировки, а только их половину. Разделяя тренинг на несколько частей, где за одно тренировочное занятие нагружается лишь какая-то определенная часть тела, такой метод имеет название «сплит-тренировки». Вот так обычно выглядит стандартный «сплит» у бодибилдеров: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Но вам пока рановато использовать такие раздельные тренировки на себе. Все будет, но чуть позже. Выше представленный мной комплекс упражнений также относится к раздельному тренингу. Только он выглядит немного иначе. Почему?

Объясню, в чем его суть. Поскольку предыдущая тренировочная нагрузка перестала давать должный стимул для мышц, тут приходится принимать вынужденные меры по модернизации тренировочного комплекса. Объем и интенсивность продолжают увеличиваться в равной степени. Соответственно, общая тренировочная нагрузка тоже возрастает и достигает того предела, когда становится уже просто невозможным выполнять все упражнения за одну тренировку. Но как-то надо дальше продолжать воздействовать на мышцы и стимулировать весь организм в целом на дальнейший прогресс. Вот в этом случае и приходится прибегать к раздельным тренировкам (сплит-тренировкам). В нашем случае тело пришлось разделить всего на две части, и этого вполне достаточно, учитывая ваш уровень физической подготовки на этом этапе тренировок. Мышечные группы теперь будут прорабатываться не три, а два раза в неделю, но только с разной интенсивностью. Обратите внимание на общий вид комплекса. В первые два дня под нагрузкой находятся совершенно разные части тела, а вот в третий день все мышечные группы опять собираются вместе, как на предыдущих тренировках. Здесь также есть скрытый смысл. А дело тут в том, что при постоянном увеличении нагрузки на мышцы им все больше и больше нужно времени на восстановление своих ресурсов. Интенсивность тоже становится уже не шуточная, и когда при самом начале тренировок мышцам хватало всего одного дня для полного восстановления, то теперь им будет этого отдыха недостаточно. С ростом тренировочной нагрузки так же пропорционально (т. е. в равных пропорциях) должен увеличиваться и восстановительный период между прорабатываемыми мышечными группами. Что бы не допустить лишних перегрузок, давая возможность мышцам полностью восстановиться, следует тренироваться два дня с высокой интенсивностью, а третий день должен быть более облегченным, и нагрузка должна быть снижена примерно на 30 % от предыдущей. Попытавшись сразу перейти к серьезным сплитам, можно раньше времени сильно себя перегрузить. Поэтому не советую так делать.

В комплекс также добавились новые изолирующие упражнения, только уже к мелким мышечным группам, и теперь их тоже стало по два, как и на крупные. Что касается подходов и повторений, то тут произошли незначительные изменения. 2–3 подхода в одном упражнении так и остается, а вот количество повторений продолжает постепенно уменьшаться. И их количество снизилось до 10 в основном упражнении на одну мышечную группу и до 12 во второстепенном. Также становится уже вполне допустимым добиваться полного мышечного отказа, но только в последнем подходе первого упражнения, считающегося основным на конкретную мышечную группу. В остальных подходах стоит придерживаться прежнего темпа, т. е. тренироваться с небольшим запасом – 1–2 повторения, до того как наступит «отказ». К методам увеличения интенсивности прибегать, пока, тоже не стоит. Время отдыха между упражнениями и сетами можно оставить прежним. В любом случае смотрите по своему самочувствию. Если кому-то стало этого времени недостаточно для восстановления, можете его немного увеличить. Тренируясь по этому комплексу можно продолжать прогрессировать какой-то определенный период времени. Как правило, границы его результативности составляют от двух до шести месяцев.

Прозанимавшись по первым двум тренировочным этапам, уже стоит гордиться проделанной вами работой и достигнутыми результатами. И теперь пришло время осваивать более сложные методики. Наверняка каждый из вас с нетерпением ждал этого момента, в таком случае не смею больше задерживать и представляю вашему вниманию следующий комплекс упражнений.

3-й тренировочный этап

1-й день (мышцы груди, сгибатели предплечья, мышцы живота)

– Жим шт. лежа: 3x10.8.6

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

– Отжимания на брусьях: 2x10-12

– Сгибания на бицепс со шт. стоя: 3x12.10.8

– Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 2x12

– Подъем ног в висе на брусьях: 3х макс.

2-й день (мышцы спины, разгибатели предплечья, мышцы живота)

– Тяга шт. к поясу в наклоне: 3х10.8.6.

– Пулловер: 2x12

– Подтягивания широким хватом: 2x10-12

– Жим штанги узким хватом: 3x12.10.8

– Французский жим с гантелей сидя: 2x12

– Подъем корпуса на Римской скамье: 3х макс.

3-й день (мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

– Приседания: 3х 10.8.6

– Выпады с гантелями: 2x12

– Становая тяга на прямых ногах: 2x10

– Сгибания ног в тренажере: 2x12

– Подъем на носки стоя (с гантелей на одной ноге): 2-3x12-15

– Жим шт. с груди стоя: 3x10.8.6

– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12

Этот комплекс уже больше напоминает профессиональный раздельный тренинг. Но, тем не менее, он имеет массу отличий и адаптирован для атлета, не принимающего стероиды. Теперь тело прорабатывается за три тренировочных дня и каждая мышечная группа находится под нагрузкой всего один раз в неделю. Такое деление стало необходимым потому, что объем и интенсивность тренировки значительно возросли, и восстанавливаться раньше, чем через неделю, мышцам уже не представляется возможным. Тренироваться следует так же, как и раньше – 3 раза в неделю, а отдых между занятиями должен быть 1 день. Например, можно заниматься понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В любом случае, как ни крути, в таком недельном цикле выпадает 2 дня перерыва, но ничего страшного в этом нет. Лишний день отдыха только поспособствует качественному восстановлению (имеется в виду, что такой двухдневный перерыв выпадает только один раз в неделю). На мышцы-гиганты следует выполнять уже по 3 упражнения, 2 из которых относятся к базовым (многосуставным). На мелкие мышцы количество упражнений осталось прежним. Вообще я не советую давать на них большую нагрузку, так как мелкие мышечные группы и так активно участвуют в работе при выполнении тех же базовых упражнений. Стараясь нагрузить мелкие мышцы в равной степени с большими, в конечном итоге можно сильно их перегрузить. Ведь тот же жим штанги лежа целиком и полностью зависит не только от хорошей работоспособности грудных мышц, но и от полностью восстановившегося трицепса. То же самое можно сказать и о подтягиваниях. Перегруженный бицепс не позволит вам выполнить необходимое количество повторений, а выключится из работы гораздо раньше, чем мышцы спины.

В этом комплексе впервые используется один из методов увеличения интенсивности, «пирамида». Это говорит о том, что ваш уровень физической подготовки уже позволяет включать в тренинг некоторые из подобных приемов. Поскольку мы используем линейный метод изменения нагрузки с постепенным увеличением интенсивности (в виде прибавления веса отягощения), количество повторений в подходе на третьем этапе значительно сократились по сравнению с первым этапом тренировок. Но также стоит заметить, что такое сокращение больше коснулось базовых (основных) упражнений. В то время как тренировочный объем изолирующих упражнений претерпел незначительные изменения.

Почему в базовых упражнениях количество повторений можно снижать вплоть до одного, а в изолирующих нет?

Конечно, по незнанию можно попытаться выполнить одноповторный максимум в изолирующих упражнениях, только это чревато очень серьезными травмами. Например, одна из самых распространенных – это разрыв связки или самой мышцы. Такие упражнения, как базовые, уже анатомически запрограммированы в нас на выполнение какой-то тяжелой работы, и больше имеют мирологическое соответствие, т. е. движения, чаще всего используемые в повседневной жизни. Вот тому пример. Предположим, вы собрались в дальнюю поездку и, садясь в поезд, вам, чтобы удобней разместиться, необходимо закинуть свой тяжелый чемодан (на колесиках) на верхнюю полку. Не задумываясь о том, насколько ваш багаж тяжел, вы производите это нелегкое действие, затратив при этом массу усилий. А вот второй такой чемодан вы, наверное, уже не смогли бы закинуть. Аналогичное этому обычному действию существует движение, схожее анатомически – упражнение жим с груди стоя.

Даже если есть необходимость подтянуться, пытаясь куда-то залезть, а вес собственного тела настолько велик, что позволяет вам сделать это с трудом один раз, то даже при всей сложность данного физического действия заработать травму практически невозможно. Однако изолирующие упражнения являются больше придуманными самими атлетами, нежели взятые как пример из повседневной жизни. Вот приходилось ли вам когда-нибудь выполнять действие, напоминающее чем-то французский жим или разведения гантелей лежа. Мне пока точно не приходилось. Таким образом, изолирующие упражнения заведомо анатомически не адаптированы к большим нагрузкам, и любая попытка попробовать исполнить их с низким числом повторений неизбежно приведет к травме. Упражнения этой группы могут служить только небольшим объемом нагрузки к основному базовому или как предварительная разминка или утомление перед целевым.

Также хочу обратить ваше внимание на последовательность упражнений при проработке крупных мышц. Сначала идет основное базовое (самое тяжелое упражнение), потом изолирующее, а замыкает цепочку то же базовое упражнение, но только в более легком его исполнении. Обычно культуристические комплексы выглядят немного по-другому. Вновь объясню, почему тут все иначе. Рассмотрим это на примере. При проработке мышц груди первым упражнением в нашем комплексе стоит жим штанги лежа. А при жиме, как уже известно, активно работают и грудные мышцы, и трицепсы. При этом они получают нагрузку в равной степени. Если после первого базового упражнения на грудь сразу включить в комплекс второе базовое, то трицепсы достигнут отказа до того, как грудные мышцы смогут растратить всего 50 % своих сил. Поэтому будет намного грамотнее после жима штанги лежа включить в комплекс какое-нибудь изолирующее упражнение на грудь (например, разведения гантелей лежа). Таким образом вы слегка подгружаете грудь, тем самым давая возможность немного восстановиться трицепсам. И когда придет время приступать к выполнению второго базового упражнения, такого ярко выраженного дисбаланса в силе уже не будет наблюдаться.

Поскольку интенсивность тренинга и время отдыха между прорабатываемыми мышцами увеличились, так же должны вырасти и перерывы между подходами и упражнениями (но не везде). Вполне достаточным будет увеличить их на одну-две минуты, но только в базовых упражнениях, где используется принцип пирамиды. После таких тяжелых повторений, прежде чем приступить к выполнению следующего упражнения, может потребоваться немного больше времени на восстановление сил. Продолжительность эффективности комплекса остается прежней, 2–6 месяцев.

Вот так примерно выглядит курс молодого бойца. Но это еще не конец ваших мучений, а только верхушка айсберга и начало побед. Еще многое придется узнать и пережить, прежде чем вы будете вправе называть себя продвинутым. Следующие программы будут значительно отличаться от тех, что были на начальных этапах тренинга. Но прежде чем приступить к знакомству с ними, ненадолго заострим свое внимание на проделанной работе. Хочу, чтобы вы поняли одну очень важную вещь при разработке своего тренировочного цикла. Все предыдущие программы, если внимательно посмотреть, составляли один единый макроцикл, разделенный на несколько мезоциклов (точнее, на 4). Каждый из них был рассчитан на определенный период времени по эффективности. После того, как в рамках одного мезоцикла результаты прекращали радовать своим ростом, приходилось осваивать следующий комплекс, хорошенько отдохнув между ними две недели. Но только вот есть одно «но». Как уже стало понятно, мы использовали линейный метод увеличения нагрузки, только не по всем его правилам. Сам по себе он подразумевает увеличение интенсивности нагрузки параллельно с уменьшением тренировочного объема. У нас же эти два фактора росли практически параллельно друг другу. Одновременно увеличивая вес отягощения, мы увеличивали и объем, приплюсовывая лишние упражнения и рабочие подходы. Единственное, что соответствовало правилам линейного метода, это уменьшение количества повторений. Но это не значит, что вы делали все неправильно. Просто действовать подобным образом можно только на начальном этапе своих тренировок, если вы совсем новичок, т. е. одновременно увеличивать интенсивность и объем в ходе одного мезоцикла. Проделанную нами работу хорошо видно на графике.

Но такое циклирование нагрузки также имеет свой предел, и в один прекрасный момент наступает стопор. Это означает, что вы достигли того потолка, где продолжение тренировок в подобном духе становится невозможным для прогресса. Что же тогда делать? На этот счет существует два пути. Первый из которых – продолжать дальше увеличивать тренировочный объем и вместе с этим уменьшать уровень интенсивности. Но только рост комплекса в размерах уже не должен приходиться на прибавление еще пары-тройки лишних упражнений. В этом случае это больше будет напоминать многосетовый, марафонский тренинг профи. Куда целесообразней будет плавно увеличивать количество повторений. Но опять-таки не стоит сильно увлекаться. Такая коррекция комплекса так же может его превратить из полезного в убийственный. Чувствуйте меру. При всем при этом, общая тренировочная нагрузка понижается, давая тем самым возможность полноценно восстановиться центральной нервной и эндокринной системам. График таких изменений представлен ниже.

Во втором варианте дела обстоят немного иначе. Тут, наоборот, рекомендуется уменьшать объем тренировки. И это можно делать за счет сокращения количества упражнений, урезая их вплоть до одного базового на каждую мышечную группу, а также количества подходов и повторений. Интенсивность при этом продолжает увеличиваться (за счет увеличения веса отягощения).

Как быть если вы заболели?

От этого, к сожалению, никто не застрахован. Будь у вас даже самый сильный иммунитет, и вы постоянно пьете иммуностимуляторы, вирус все равно сможет найти лазейку, чтобы выбить вас из жизненного ритма на пару недель. Что же необходимо понимать в этой ситуации? Если вдруг ваш иммунитет подвел вас, дав трещину, и симптомы болезни уже начинают постепенно давать о себе знать, а у вас этот день отмечен в календаре как тренировочный, стоит забыть о тренировке. Самое разумное в этой ситуации, что вы сможете сделать для своего здоровья, это воздержаться от занятий и принять все возможные меры к скорейшему выздоровлению. К большому сожалению, придется минимум на неделю забыть о походах в зал. Ну, ничего страшного, потом наверстаете.

Но большинство наивно полагает, что не стоит обращать на эти мелочи особого внимания. Не надо ни при каких условиях пропускать занятия, а то потом угрызения совести просто не дадут спокойно заснуть. Также преданные своему делу фанаты тренинга почему-то думают, что скорейшему выздоровлению способствует продолжение тренировок с прежней или усиленной интенсивностью, вместо традиционных способов лечения и поддержания организма в период его физического спада. Подобными «современными» методами лечения умники могут только заработать в дальнейшем какое-нибудь осложнение, надолго приковав себя к больничной койке. Таким образом они точно загонят себя в ситуацию, когда придется лечиться, как всем нормальным людям, но уже в горизонтальном положении, давая своему организму полный покой для восстановления иммунитета, угробленного своими же руками.

Объясню на пальцах тем, кто еще не понял, почему не следует так делать. Если же все-таки вам «посчастливилось» заболеть, это уже говорит о наличии пробоины адаптационного механизма. И, чтобы скорее ее залатать, вашему организму придется мобилизовать на этот ремонт все свои силы. Но все эти процессы должны проходить не без вашего участия. Самые элементарные действия, которые необходимо сделать, это проявлять минимум физической активности и снабжать свой организм как можно большим строительным материалом для дальнейшей выработки антител (этим материалом являются белки). Не стоит травить себя кучей различных лекарств, при этом сокращая количество приемов пищи до минимума. Это только затянет процесс выздоровления.

А теперь допустим, что вы решили поступиться здравым смыслом и разумным решением этой проблемы и, просто плюнув на все, в том числе и на свое здоровье, пойти на очередную запланированную тренировку. Такими действиями вы еще больше ослабляете иммунную защиту, тем самым облегчая задачу вирусу ее ломать, и даже оказываете ему в этом посильную помощь. Это равносильно тому, что, порезавшись, вы ежедневно ковыряете болячку, думая, что так рана быстрее заживет. Абсолютно аналогично происходит ситуация, когда при первых симптомах болезни вы решили пойти в зал потренироваться. Может это и прокатит в первый и во второй раз, но в третий обязательно выстрелит, да так, что мало не покажется, оставив внушительный след на здоровье. Будет куда более разумным с вашей стороны не доводить до этого, чтобы потом не пришлось всю жизнь сожалеть о содеянном, виной чему была ваша халатность и наплевательское отношение к своему организму.

Когда вы вернетесь после больничного в зал, ваши результаты могут значительно снизиться и иметь ощутимую разницу с теми, что были до болезни. В этом нет ничего уди – вительного. Любой недуг всегда сопровождается потерей сил и пары килограммов веса тела. Но это совершенно не повод расстраиваться и загонять себя в депрессию. Понятное дело, порой сложно смириться с утратой того, что было нажито непосильным трудом. Но не нужно раскисать, все это временное явление. Спустя две недели вы сможете наверстать упущенное и двигаться дальше. Вот только по возвращении к тренировкам не нужно сразу хвататься за тот вес, с которым вы тренировались раньше. Теперь он покажется вам неподъемным. А это сразу же бьет по психике и создает предпосылки для дальнейшей депрессии. Снизьте нагрузку процентов на 15–20, а потом на каждой последующей тренировке накидывайте на штангу по паре небольших блинчиков. Таким образом вы постепенно доберетесь до своих прежних результатов.

Такое вынужденное отступление никоим образом не сбивает весь тренировочный цикл. Вы просто слегка его растягиваете, вставляя микроцикл с более низкой интенсивностью. Изменения уровня тренировочной нагрузки при использовании подобных приемов хорошо видны на графике. Аналогично все происходит и с вашими результатами.

Продвинутый этап

Если вы уже добрались до продвинутого этапа, это значит только одно, уровень вашей физической подготовки значительно вырос и позволяет приступить к изучению следующих методик, которые предназначены уже не для дилетантов. Но тут важно не переоценить свои возможности и не перепрыгнуть раньше времени с комплексов для начинающих сразу на продвинутые. Разумно оценивайте свои силы. Стоит в таком случае вспомнить экзамен с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, который был подробно описан выше. Но на этот раз конечные результаты в этих нормативах могут возрасти, и нужно будет сделать не 10–12 повторений, а постараться увеличить их количество до 15. Учитывая чистое, техническое выполнение упражнения, а не дергаясь, как это делают многие, того и глядишь, что от такого исполнения турник вот-вот перевернется. Если же вы еще не способны выполнить этот норматив, то тогда и рано сюда заглядывать. Продолжайте заниматься по программам для начинающих.

Далее вашему вниманию будет представлено большое разнообразие комплексов. При описании каждого метода я буду приводить «пошаговую» инструкцию. Некоторые шаги могут повторяться. Это для того, чтобы вы привыкли к основным действиям, и все тренировочные процессы могли отложиться у вас на подсознательном уровне.

Все следующие комплексы будут иметь сильное различие с теми, что были в самом начале вашего тренировочного пути. Также они будут сильно отличаться от методик, которые так часто можно встретить в спортивных журналах или найти в Интернете.