Текст книги "Прощай, лишний вес!"

Глава 3
Психокоррекция пищевого поведения

Под пищевым поведением принято понимать стереотип питания, ориентированный на создание и сохранение образа собственного тела в условиях ведения привычного, повседневного образа жизни.

Особенности пищевого поведения зависят от психологических установок, связанных с питанием, привычек приготовления и употребления пищи, вкусовых предпочтений, нюансов эмоционального восприятия еды.

Кроме того, это индивидуальный стиль питания, отражающий эмоциональные потребности и душевное состояние человека. Иными словами, пищевое поведение – это та часть всех аспектов нашей жизни, которая связана с едой.

Роль питания в формировании личности и достижении целей

Значимость пищи и процесса ее приема в нашей жизни трудно переоценить. Ведь питание – один из важных факторов формирования личности.

Пищевое поведение складывается в раннем детстве. Это происходит в том возрасте, который люди обычно не помнят, – с момента рождения до 2–3 лет. Это время не только активного роста, но и формирования нашей личности.

В младенчестве наша жизнь напрямую зависит от того, сыты мы или голодны. Еда и сон – вот два главных и неразрывно связанных фактора, которые формируют наше тело и сознание в первые часы, дни и годы нашего существования. Чем полнее насыщение, тем длительнее сон. Чем длительнее сон, тем сильнее чувство голода. Голод, который мы чувствуем в раннем детстве, особый. Он напрямую связан с инстинктом сохранения жизни. Его могут испытывать только дети.

Питание играет важнейшую роль в развитии эмоциональной сферы ребенка и влияет на его восприятие мира.

У детей удовлетворение голода неразрывно связано с такими базисными психологическими состояниями, как любовь, комфорт и защищенность.

В дальнейшем, когда мы обретаем желания и способность реагировать на события, установка на важность питания для здоровья и жизни в целом поддерживается в нашем сознании уже нашими родителями.

Учитывая, что питанием можно и поощрять, и наказывать, естественный процесс употребления пищи может плавно превратиться в эффективный инструмент внешнего управления, а затем и в действенное орудие контроля.

Важность питания в деле достижения своих целей очень быстро становится очевидна и ребенку. Он начинает использовать кормление как мощное, дающее моментальный эффект средство воздействия на своих родителей и всех, кто его любит. Своим поведением и эмоциональными реакциями во время приема пищи ребенок учится вызывать у значимых для него людей тревогу, радость и другие проявления внимания по отношению к себе, то есть учится искусству манипуляции.

В процессе жизни питание занимает в ней все более и более важное место. Оно становится инструментом коммуникации и социализации, важной составляющей культуры общения. Еда превращается в незаменимый элемент праздничных мероприятий, посредником в установлении и развитии деловых или дружеских взаимоотношений.

Пища может превращаться в награду, компенсацию, удовольствие и даже средство самозащиты.

В процессе жизни еда постепенно становится не только естественным способом удовлетворения базисных биологических и физиологических потребностей, но и средством достижения высших устремлений – психологических и социальных.

Большую роль в возникновении нарушений пищевого поведения, приводящих к перееданию и набору веса, играют так называемые психосоматические, или эмоциогенные расстройства. К ним относятся заниженная самооценка, низкая стрессоустойчивость, склонность к тревожным реакциям и депрессиям. Даже у физически здоровых и психологически крепких людей непреодолимое желание «подкрепиться» практически всегда связано с неудовлетворенностью собой и характерными для этого состояния негативными эмоциями, такими как чувство вины, ощущение собственной беспомощности, отсутствие мотивации на преодоление жизненных трудностей. Многие отлично знают по себе, что стресс практически всегда провоцирует непреодолимое желание поесть.

Но влияние внутриличностных конфликтов и других психологических проблем на набор веса – это только одна сторона медали.

Почему так трудно сидеть на диете?

Те, кто «сидел на диете», знают, насколько трудно ограничивать себя в питании и осуществлять постоянный контроль количества и энергетической ценности потребляемых продуктов. В таких условиях зачастую возникает внутренний протест и связанное с ним противодействие запретам и самой необходимости самоограничений. В какой-то момент они начинают восприниматься как посягательство на личностную свободу. Необходимость снижения веса, с одной стороны, и сопротивление самоограничениям – с другой, формируют внутренний конфликт. Это приводит к инстинктивному повышению аппетита и заканчивается срывом, выражающимся в компульсивном переедании и отмене всех запретов и ограничений в еде.

Обильное неконтролируемое потребление пищи, в свою очередь, формирует психологическую почву для возникновения новых идей самообвинения.

Чувство вины – это целый комплекс отрицательных эмоций, которые порождают стремление получить утешение и вновь съесть «что-нибудь вкусненькое» в качестве компенсации за моральные страдания.

Так формируется своеобразный порочный круг.

Но роль психологического фактора в формировании неправильного пищевого поведения этим не исчерпывается. У каждого человека существует свой набор различных жизненных ситуаций, которые сами по себе вызывают ответную реакцию – перекусить. Этих своеобразных спусковых крючков много, и они разнообразны. Для одних причиной повышения аппетита становится включение телевизора или компьютера. Для других – разговор на повышенных тонах или необходимость провести продолжительное время в состоянии ожидания. А для кого-то прием пищи является неотъемлемым атрибутом процесса принятия ответственного решения. Уверен, что вы с легкостью дополните этот список.

Таким образом, абсолютно очевидно, что психика напрямую влияет на наше отношение к пище и формирует наше пищевое поведение. Переедая, мы стремимся «задобрить» не желудок, а мозг.

Психологические проблемы занимают первое место среди всех причин переедания и набора веса.

Понимая, какую важную роль в питании играет психологический фактор, мы можем найти ответы на самые часто задаваемые вопросы.

• Почему для снижения веса простых ограничений в питании недостаточно?

• По каким причинам диеты дают только временный эффект?

Что нужно делать, чтобы похудеть и не набрать вес обратно?

Нельзя изменить свое тело, не изменившись психически.

Для того чтобы победить ожирение, нужно в корне изменить концепцию лечения этого заболевания.

Укоренившаяся в сознании формула: «Для того чтобы похудеть, нужно просто меньше есть» – не работает.

Чтобы организм начал избавляться от накопленной жировой ткани, необходимо в первую очередь устранить психологические причины, приведшие к ее набору. Важно правильно сформулировать цели, для того чтобы организм понимал, чего именно от него хотят. И только после этого провести психокоррекцию пищевого поведения. В структуре всех мер, направленных на избавление от избыточного веса, психотерапия имеет первостепенное значение.

В этой связи я хочу вспомнить случай из практики известного врача-психотерапевта Милтона Эриксона. В своей книге «Мой голос останется с вами» он рассказал о женщине, которой, для того чтобы похудеть, вначале пришлось поправиться на 10 кг. Она неоднократно пыталась сбросить лишний вес, и ей это удавалось довольно легко. Но всякий раз она набирала вес снова.

Постепенно в ее сознании сложилась психологическая установка, которую можно охарактеризовать фразой «сбросить вес – набрать вес». Для того чтобы сломать сложившийся стереотип, Милтон Эриксон изменил эту формулу на «набрать вес – сбросить вес». Он заставил женщину поправиться на 10 кг, прежде чем начать работу над снижением веса. Это было его обязательным условием, и пациентка была вынуждена согласиться его принять.

Каждый набранный килограмм, сверх ставшей уже привычной «верхней планки», вызывал у женщины психологические страдания и просьбы отменить данное указание. Но Милтон Эриксон настаивал на своем. И, когда вес достиг заданной отметки, приступил к терапии.

Когда вес снизился до нормы, женщина чувствовала себя абсолютно счастливой. При этом шаблон ее поведения изменился. Внутренне она отказалась от попыток вернуться к исходной точке, чтобы потом все повторить заново. Формула «набрать вес – сбросить вес» стала для нее абсолютно неприемлемой. Она стала следить за своим весом, поддерживать его на уроне нормы и дала себе слово, что больше никогда не будет полнеть.

Изменение психологических шаблонов и стереотипов

Для того чтобы решить проблему, иногда нужно выйти за рамки привычного шаблонного подхода и постараться увидеть ее под другим углом. Изменить привычные установки и сложившиеся стереотипы.

У каждого человека, страдающего от ожирения, есть свой «уровень толерантности» – тот вес, с которым он готов мириться. При достижении или превышении этого порога возникает состояние психологического дискомфорта и настоятельное стремление похудеть. Подход Эриксона к лечению был основан на том, что он значительно превысил привычный уровень толерантности и превратил его в субъективно неприемлемый, недопустимый. То, что всю жизнь воспринималось вполне спокойно, превратилось в нечто немыслимое и болезненное. С этого времени женщина перестала набирать вес, боясь повтора того, через что ей пришлось пройти. Она стала контролировать свой вес, не позволяя ему повышаться.

Изменение психологических установок – это один из самых эффективных способов изменения шаблонов поведения и мышления. Это не только путь к решению проблемы, но блокировка самой возможности ее повторения.

Как полюбить себя?

С чего же начать путь к позитивным изменениям?

Первое, что вы должны сделать, – это примириться с собой.

Примите себя со всеми своим достоинствами и недостатками, многочисленными плюсами и минусами.

Попробуйте взглянуть на себя непредвзято, как бы со стороны.

Откажитесь от оценочных штампов и суждений. Разглядите себя хорошенько. Загляните внутрь себя. Уверен, что вам удастся увидеть не только недостатки, но и достоинства. Не будьте строгими, но будьте справедливыми. Постарайтесь подружиться с собой. А еще лучше – полюбите себя.

Не нужно себя с кем-то сравнивать.

Это имело бы смысл только в том случае, если бы существовал ваш идеальный прототип. Но лучшей или худшей версии вас самих не существует. Вы уникальны. Вы – это целый мир. Ни на кого не похожий. Гармоничный. Самодостаточный. И по-своему совершенный. Вы не можете быть лучше или хуже кого-то, как не может быть одна вселенная лучше или хуже другой. Вы неповторимы. Обретение мира с собой – это первый и самый важный шаг к успеху. Причем не только в деле снижения веса, но и во всех других сферах вашей жизни тоже.

Когда вы помиритесь со своим внутренним Я, рассмотрите и изучите свое тело.

Тело – это важная и неотъемлемая часть нашей личности. Это не скафандр, в котором живет наша духовная сущность и который в случае ненадобности можно заменить или «подкорректировать» с помощью пластического хирурга. Наше тело едино с нашим духом. Это неразрывные половинки одного целого. Их нельзя рассматривать по отдельности.

Научитесь жить в своем теле

Постарайтесь почувствовать и понять связи, существующие между телом и разумом. Воспринимайте себя как результат взаимодействия физической оболочки с интеллектом, эмоциями, духовностью, нравственными понятиями и привычками, сформировавшимися в процессе жизни.

Существуют простые и в то же время очень эффективные медитативные техники, позволяющие почувствовать и осознать связь, объединяющую наше духовное и физическое начало. Освободиться от диктата своего Эго над телом, от его попыток заблокировать наше преображение. Такие практики помогают открыть путь для естественного проявления нашей природы и обрести гармонию с собой.

Тело, соединенное с разумом в единое целое, дает возможность жить в существующих условиях, а не пытаться выживать, стремясь любой ценой ускользнуть от реальности.

На моем Youtube-канале Doctoronline есть такая медитация. И вы можете начать путь преображения с нее. Она называется «Обретение гармонии и счастья. Союз тела и разума». Данная техника работы со своим внутренним Я дает возможность расставить наше Эго и наше физическое тело по своим местам. Дать возможность нашему духовному началу воплотиться в его телесной оболочке, а не существовать отдельно от него. Это очень важно для обретения гармонии не только в мире внутреннем, но и во внешнем. Вот ссылка к этому видео: www.rakitsky.ru/2. Просто введите ее в поисковой строке браузера, и вы окажетесь на странице моего канала с данной видеомедитацией.

Если вы принимаете себя как духовную личность, то вам нужно принять и свое тело. Перестаньте прятать его от себя. Начните носить одежду своего реального размера. Отметьте и подчеркните одеждой достоинства своей фигуры. Уверяю вас, они есть, даже если вы сейчас весите очень много и кажетесь себе некрасивыми.

Вспомните все ситуации, которые вы стараетесь избегать из-за своей полноты, и подумайте, как можно уменьшить эмоциональное напряжение, связанное с возможностью их повторения.

Старайтесь в дальнейшем не избегать подобных ситуаций. И перестаньте наконец тревожиться по поводу того, что о вас думают другие! Это пустое и абсолютно бесполезное занятие. Уверяю вас, что даже если бы вы обладали внешностью супермодели, то и в этом случае нашлось бы множество людей, готовых вас критиковать.

В жизни важно не то, как вас оценивают другие, а то, как вы сами относитесь к себе.

Имеет значение только ваша самооценка. Работайте над ее повышением. А для этого, приняв себя, примите и свою жизнь тоже.

Не избегайте мыслей на неприятные темы

Жизнь каждого человека разнообразна и непредсказуема. Она бывает яркой и серой, медленной и быстрой, предсказуемой и неожиданной. В ней есть взлеты и падения, незабываемые прекрасные периоды и такие, о которых не хочется вспоминать.

Наша жизнь насыщена событиями – они тоже бывают разными.

Радостными и печальными, веселыми и грустными, запоминающимися и незаметными. Мы способны испытывать счастье и даже можем летать от ощущения легкости в своей душе. Но нам знакомы и падения, и угнетенность, и ощущение жизненного тупика. События, происходящие в жизни, порождают наши мысли и эмоции. Мы реагируем на то, что с нами происходит, потому что не можем не реагировать.

Наши мысли и эмоции подобны событиям нашей жизни.

Они тоже могут быть то яркими, светлыми, бодрыми, то тяжелыми и бесцветными. И в большей степени наше психологическое состояние определяется не тем, чем является наша жизнь в действительности, а тем, как мы это воспринимаем, как относимся к тому, что с нами происходит.

На любое событие можно посмотреть через розовые очки или через плотные черные стекла. И наше восприятие увиденного будет разительно отличаться. А еще бывает так, что просто мы не видим каких-то событий или просто не хотим их замечать…

Получается, что наши радости и горести во многом субъективны и на самом деле мало зависят от того, чем они вызваны. События, влияющие на наше эмоциональное состояние и наше восприятие реальности, могут быть совершенно рядовыми, а для кого-то и вовсе незаметными. Мы фиксируемся на них не потому, что они объективно этого заслуживают, а потому, что взглянули на них не в то время, не под тем углом или не в тех «очках».

Никогда не избегайте мыслей на неприятные для вас темы.

Не бойтесь додумывать их до конца. Изучайте их. Рассматривайте со всех сторон. При таком подходе ваше отношение к тем причинам, которые заставляют вас страдать, обязательно изменится.

Вы почувствуете себя сильнее обстоятельств. К вам вернется чувство уверенности и защищенности. Вы поймете, что обретаете власть над своими страхами и тревогами.

Как избавиться от чувства вины

Для повышения самооценки очень важно освободиться от комплекса вины.

Прекратите подсознательно винить себя во всех негативных аспектах своей жизни. Избавьтесь от чувства, что вы кому-то что-то должны или чем-то обязаны.

Нужно научиться не ставить интересы других превыше собственных. Перестать видеть в самопожертвовании и самоотречении какой бы то ни было смысл или необходимость. Отказаться от привычки воспринимать подавление проявлений своего Я как неотъемлемую часть «правильного» воспитания, как хорошие манеры или «высокий» стиль общения с окружающими. Я не призываю вас становиться эгоистами. Быть эгоистом очень трудно и по большому счету плохо. Эгоизм делает жизнь невыносимой. Но самоподавление – дело и вовсе опасное.

Достойное отношение к себе и своим потребностям не только помогает повысить самооценку, но и позволяет выйти из-под пресса психологического давления со стороны людей-манипуляторов.

Потому что внушение чувства вины – это их излюбленное оружие. Это та ниточка, за которую они дергают свою жертву и управляют ею по своему усмотрению.

Конечно, самостоятельная работа с чувством вины – это довольно сложная задача. Ведь формируется этот комплекс в раннем детстве и неразрывно связан с нашими отношениями к самым близким и самым дорогим нам людям. Возможно, он руководил процессом принятия решений, эмоциями и поведением в течение всей нашей жизни.

Осмыслить это и измениться бывает трудно. Но это нужно сделать обязательно.

На моем канале есть лечебный сеанс, направленный на избавление от комплекса вины. Он так и называется – «Не виновен». Вы найдете его по ссылке: www.rakitsky.ru/3. Он поможет очиститься от застрявших в детской памяти негативных эмоций, ненужных, ложных или неправильно понятых мнений и оценочных суждений, которые по непонятным причинам стали очень важными для вас и, подобно занозе, заставляют страдать и по сей день. Освободиться от психологического гнета незаслуженных обвинений и несправедливых наказаний. От плохих воспоминаний.

Примирившись с собой, своей жизнью и научившись обходить острые углы, вы избавитесь от негативного эмоционального фона.

Это не просто плохое настроение. Это фундамент, на котором построены все ваши неудачи. Позитивное отношение к себе и к миру, в котором вы живете, открывает те двери, через которые в жизнь приходит успех.

Трудно ли быть собой?

Запомните раз и навсегда, вам не нужно стараться быть лучше, чем вы есть на самом деле. В любой ситуации, в любой обстановке вам достаточно просто оставаться собой.

Полюбите себя. Ведь, только почувствовав любовь к себе, вы сможете полюбить мир, в котором живете. Еще раз подчеркну, что в данном контексте любовь к себе – это не эгоистическое чувство. Это не самолюбие, основанное на чувстве собственного превосходства и желании доминировать над окружающими.

Это правильное созидающее отношение к тому хорошему и светлому, что есть в каждом из нас. К тому, что некоторые называют Божественным началом и что составляет основу нашей личности. Этим нельзя пренебрегать как чем-то несущественным.

Культивируя эту светлую и позитивную основу своего истинного Я, вы будете постепенно освобождаться от неправильной оценки событий своей жизни, от чувства собственной неполноценности и комплекса вины.

Вы сможете избавиться от ложных ценностей и по-новому взглянуть на то, к чему уже давно привыкли и что стало обыденностью. Вы увидите свои цели в истинном свете. Перед вами откроется путь преображения, по которому вам обязательно захочется пройти.

Развивая любовь и уважение к себе, вы создадите условия для достижения успеха в своей жизни. Вы почувствуете свою уникальность и нужность для этого мира. Вы перестанете чувствовать себя неудачником. Вы поверите в себя.

Работа со своим Я очень важна для изменения пищевого поведения. Правильное восприятие себя, своих возможностей, своего высшего предназначения и своей жизни автоматически снизит значимость питания в рейтинге приоритетных ценностей вашей жизни до ее законного уровня. Еда станет восприниматься вами как естественный способ поддержания физических сил. Не более того.

Вы сможете отделить питание и все, что с ним связано, от истинных ценностей высшего порядка – духовных, культурных, социальных. Еда перестанет быть для вас маркером успешности. Она отступит в тень, на вторые позиции.

Изменив свое отношение к пище, вы сможете легко скорректировать ее потребление. Избавиться от ее влияния на ваши эмоции и вашу самооценку. Вы сделаете первый и очень важный шаг к освобождению от пищевой зависимости.

Все следующие шаги к идеальному весу, здоровью и долголетию будут даваться легче. Потому что для продвижения вперед по данному направлению существуют проверенные, прекрасно работающие техники, практики и тренинги. Все они направлены на различные цели. Их много, и они разные. Я расскажу о них в следующих главах этой книги. Но начинать нужно с работы над повышением самооценки и достижением уверенности в себе.

Нельзя двигаться вперед, даже не встав на ноги.