Книга: Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть - Светлана Бронникова

Отметила много интересного про ИМТ и Сахарный Диабет. Выделила важный вопрос: "Для чего и почему я хочу быть стройной?"

Не сразу после прочтения, но всё таки я ушла от диет и еды по времени, главным стало - досыта и вкусно, так что если вы правда хотите, то придёте к интуитивному питанию. По началу мозгу тяжело понять, что после обеда ты сыта и не хочешь коробку конфет в добавок, но с каждым днём всё становилось лучше и легче. Надеюсь, что вам, как и мне, поможет эта книга, главное, быть готовым к новой жизни.

Возможно, я не совсем та аудитория, которую пытается убедить писательница, поэтому бесконечное переливание из пустого в порожнее первой части книги меня несколько утомляло, а примеры того, что худеющие люди находятся в группе риска, да и вообще бесконечное перечисление болезней и статистики смертности скорее угнетали и несколько возмущали (как сама Бронникова пишет, желание связать полноту и смертность лишь игра на страхах людей, тут же она играет по тем же нотам, только ставит иную задачу - показать, что худоба не значит здоровье)

Связь ожирения с рядом опасных заболеваний превосходно эксплуатировала свойственный каждому человеку страх смерти, а обширный рынок диетических программ, похудательных пилюль и бариатрических операций стал развиваться как никогда более интенсивно. Тем не менее многое из того, что происходит вокруг лишнего веса сегодня, – не что иное, как бизнес на страхе людей заболеть и умереть раньше времени. Вы сомневаетесь? Уверены, что «полный» – значит «больной», и худеть необходимо для здоровья? Годами мы полагали, что оптимальный ИМТ с точки зрения здоровья – 23. В 2012 появляется публикация доктора Катрин Флегал в JAMА, подтвердившая на 3 миллионах испытуемых, что наиболее оптимальный ИМТ лежит в пределах от 25 до 30. Это ровно то, что мы называем «лишний вес», «предожирение»!

Хронический опыт диет меняет форму тела. И опять-таки не в ту сторону, в которую нам хотелось бы! Те, кто постоянно теряет и набирает вес, даже в небольших объемах, обнаруживают склонность к откладыванию жира в абдоминальной области – вокруг талии. Этот тип ожирения статистически связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Неудивительно, что исследование более чем 3 тысяч мужчин и женщин, известное как Фремингемское исследование сердечных патологий, продлившееся 32 года, продемонстрировало, что, вне зависимости от изначального веса, вне зависимости от того, были ли испытуемые худыми или страдали от ожирения, вне зависимости от других факторов кардиоваскулярного риска (курение, гиподинамия), те, чей вес постоянно меняется (эффект йо-йо), в два раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, уровень смертности у них значительно выше, чем в среднем, более того, высок риск преждевременной смерти.

Исследование здоровья выпускников Гарварда показало, что те, кто теряет и снова набирает в течение 10 лет по крайней мере 5 килограммов, живут меньше, чем те, кто сохраняет стабильный вес.

Но в целом я согласна с посылом данной книги, что зацикленность на "идеальных параметрах" типа 90-60-90 или желание подражать известным моделям и звёздам, у которых на самом деле децифит веса, вредный для здоровья - абсурдно. Что жить по строгим нормам диет, соблюдая предписанные кем-то правила во сколько есть и что именно - тоже не выглядит естественным. А бесконечный подсчет каллорий и маниакальное изучение состава продуктов, поиски лишь "здоровой" пищи и навязанные представления о необходимости детокса - скорее признак невроза, уж не говоря о таких общепризнанных расстройствах пищевого поведения, как булимия или анорексия.

Вес модели, вышагивающей по подиуму в Милане или Париже сегодня, на 23 % меньше веса тела среднестатистической женщины. 20 лет назад эта разница была всего 8 %. Согласно американской статистике, средний размер модели – 2-й средний размер обычной женщины – 14-й. В то время как модельные стандарты продолжают стремиться к уменьшению размеров, популяция продолжает поправляться, и в будущем этот разрыв еще больше увеличится – к 2030 г. 87 % населения Америки, например, будет иметь значительный лишний вес или ожирение. В Европе женщины отвоевали себе право выглядеть такими, какими их запрограммировала природа, они все реже стремятся соответствовать глянцевому стандарту стройности, и это приводит к тому, что процент страдающих ожирением и лишним весом снижается. В России стремление женщин до 30 лет быть модно худыми чрезвычайно велико, и вот результат: российские женщины – самые полные в Европе. Средний ИМТ россиянки, согласно гарвардскому исследованию, составляет 27,1, самыми стройными оказались жительницы Швейцарии, Франции и Италии. Обратите внимание, что это страны, где национальная кухня полна, с нашей привычной точки зрения, «вредными для фигуры» блюдами – паста, пицца, фондю и круассаны, а вкусная еда является важной ценностью социальной жизни.

Что же советует делать автор данной книги? Кроме стандартных - любить себя (что достаточно сложно, если этого нет, но в книге приводятся различные методики как полюбить свое отражение в зеркале и т.д.) и разобраться с собственными эмоциями, проработать стыд, вину или тревожность, если они есть, и главное автор советует осознанное питание. Чем-то ее метод напоминает идеи Обложко, только если в книге Сергей Обложко - Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами? советовали вести дневник калорийности, то тут советуют вести дневник эмоций от еды. Т.е. тоже нужно скрупулезно записывать, что именно ешь (можно даже фотографировать:)) и свои ощущения до/во время/после приема пищи.

пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня? Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями. По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Прежде чем приступать к трапезе, надо оценить степень голода, во время еды тоже постоянно прислушиваться к собственным ощущениям, задавая вопрос себе - а я ещё голоден? Также будут советы "растягивать удовольствие", наслаждаться каждым кусочком и делать паузы (ну и, конечно, не читать во время еды и не смотреть фильмы)

Шкала голода Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы? ✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни. ✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости. ✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины». ✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем. ✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде. ✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты. ✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается. ✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно. ✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Способность остановиться в момент насыщения тесно связано с общей способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности.

Состояние насыщения также можно описать с точки зрения «принципа полупустого стакана»: «Полусыт, не доверху, еще войдет». Важно остановиться в состоянии «еще войдет», поскольку сигналы насыщения поступают в мозг спустя примерно 15–30 минут после попадания пищи в желудок. Сигналы насыщения становится совсем несложно уловить, если во время еды время от времени спрашивать себя: ну как, я еще голоден? Я хочу продолжить? Будут возникать ситуации, и в начале процесса настройки питания – особенно, когда вы будете понимать, что «животом» наелись, но что-то заставляет вас продолжить еду. Возможно и другое: вы достаточно поели, однако встали из-за стола не с ощущением сытости, а с ощущением «хочется чего-то еще», переживанием неудовлетворенности и беспокойства. Если это так – вероятно, вы испытываете «другой» голод. В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода – дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.

Вообще книга советует подходить осмысленно к тому, что именно мы поглощаем, прислушиваться к своим потребностям и есть не то, что уже готово и стоит в холодильнике или под рукой, а предварительно изучив свои потребности - что хочется: кислого/сладкого, пряного/терпкого, хрустящего/ тягучего, теплого/холодного, а уже по этим параметрам понимать, что нужно организму в данный момент. Психолог советует всегда иметь дома большой выбор еды, много замороженных продуктов, круп и т.д. на выбор, а так же держать под рукой правильные перекусы, брать с собой в дорогу и на работу контейнеры с полезной едой.

«Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда. В обед я переедаю и до вечера остаюсь с чувством тяжести с желудке». Задача – точно идентифицировать момент, когда вы проголодались. Если с утра есть не хочется, голод настигнет вас минут через 30–40. Вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями (еще лучше для этой цели подойдут коробки для швейных принадлежностей, со множеством небольших отделений, каждое из которых закрывается индивидуальной крышкой). Положите туда то, что вам нравится есть с утра, – не менее пяти разных наименований продуктов (йогурт, фрукты, немного мюсли или хлопьев, небольшие бутерброды-канапе или кубики сыра, ветчины, отварной курицы, небольшие овощи, орехи). Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались,

Так же, как и Сергей Обложко, Светлана сообщает, что причина переедания часто в том, что начальная стадия голода не была удовлетворена, а наступивший затем зверский аппетит лишает человека контроля над собой. Пишет о проблемах тех, кто слишком мало любит и заботится о себе, поэтому не может найти время и деньги, чтобы баловать себя продуктами, а ест со всеми за компанию или доедает за домашними.

Я уже упоминала об этом в комментариях к предыдущему посту – зачастую «такая простая проблема, как лень» сводится именно к этому – неспособности, нежеланию заботиться о самом себе. Отсутствие ощущения, что я – заслуживаю заботы, участия, любви, очень часто соседствует с лишним весом.

Вообще было любопытно прочесть о некоторых пищевых сценариях, которые свойственны людям, например, я узнала некоторые свои привычки в типе "член общества чистых тарелок" и "безотказный едок".

– Безотказный. Безотказному едоку в буквальном смысле сложно устоять перед едой вне зависимости от того, сыт он или голоден. Если еда рядом – он будет есть, часто даже не осознавая, что ест. Именно безотказные едоки – те самые люди, которые не могут пройти мимо вазы с конфетами, не цапнув из нее горсть и не засунув немедленно в рот все, что они оттуда достали. – Член «Общества чистых тарелок». Это человек, которого мама и бабушка в детстве научили, что выбрасывать еду – нельзя. Идея оставить что-то на тарелке вызывает у него сильное сопротивление, предложение просто выкинуть оставшееся – священный ужас. Член «Общества чистых тарелок» будет, давясь, доедать в ресторане, потому что «уже заплачено», и дома – потому что «неправильно выкидывать». Нередко такие едоки доедают за детьми и партнерами и находят способы перерабатывать даже испортившиеся продукты (плесень с сыра можно срезать и сыр потереть в омлет, подкисающий суп перекипятить, из засыхающего хлеба наделать сухарей).

Хочется отметить, что читая данную книгу, я поймала себя на мысли, что это отчасти "каша из топора". Т.е. лично для меня ничего нового тут нет, кажется, что это всем давно известные истины, но поданы под иным соусом. Долго перечисляя вред от похудения и ограничений, Светлана вдруг пишет, что бывают такие Маугли, что про правильное питание не знают.

Редко-редко, раз в полгода или реже, ко мне на прием приходят люди без нарушений пищевого поведения, но страдающие ожирением. До жизни такой они дошли потому, что культура питания в семье была неправильная, а люди эти как-то умудрились пропустить мимо ушей всю ту информацию о правильном питании и разумных физических нагрузках, которыми изобилует современное информационное пространство. Такие вот Маугли здорового образа жизни. Таким я честно говорю на приеме, что не знаю, чем могу быть им полезна, – и мы вместе анализируем меню, обсуждаем вопросы заморозки готовых продуктов и другие крайне интригующие для психотерапии вещи. Они худеют быстро и просто, это верно. И почти любая разумная модель питания тут сработает.

Т.е. получается, автор считает, что все вокруг знают и придерживаются неких правил еды, умеют любить полезные продукты и получать от них удовольствие, это некая база, без которой никуда. А если уж это не работает, то тогда стоит почитать данную книгу или идти к психологу. Так же про спорт - психолог против принудительных многочасовых занятий в тренажёрном зале, но при этом отмечает, что движение - жизнь и человек должен быть подвижным, советует надевать кроссовки и выходить на прогулки, заниматься той активностью, которая радует.

Так что, подводя итог, данная книга будет полезна тем читателям, которые постоянно борются со своим телом, кто испытывает к нему ненависть, кто замучил себя диетами и часто срывается, кто страдает от переедания. Хотя и для остальных произведение тоже может открыть новое, если вы новичок в теме интуитивного питания и совсем ничего не изучали ранее.

Автор советует брать еду с собой из тех, что нравится, для перекуса. Есть только когда на самом деле хочется есть. И много интересных и проверенных на её пациентах методиках. И наладить здоровые отношения с едой.

Оказывается, есть уже немало исследований на то, что худоба - неравно здоровье. И когда у человека имеется небольшой избыточный вес, у него больше шансов пережить заболевания в старости.

Повышенный белок в еде, тяжёлые нагрузки в спортзале ведут к изнашиванию клеток и, соответственно, к быстрому старению. А вот 3-4 пеших прогулки по 20-30 минут - к увеличению энергии, продолжительности жизни!