Текст книги "To be better. Адвент-календарь. 31 шаг в Новый год"

Анна Килочек
To be better. Адвент-календарь. 31 шаг в Новый год

Все права защищены.

Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.

Данная книга не является учебником по психологии.

Мнение автора может не совпадать с мнением издательства и редакции.

© А.В. Килочек, текст, 2024

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2024

* * *

Друзья!

Многие из вас знакомы с адвент-календарями. В детстве мы находили в них шоколадки и конфеты, а сейчас их огромное множество: от календарей с косметикой до ювелирных украшений.

Этот адвент-календарь – ваш бережный мини-марафон на декабрь, который поможет привести мысли в порядок и действительно оставить то, что вам мешает, в уходящем году. А ещё с его помощью вы сможете спланировать наступающий год и при этом не прийти к празднику в усталости и растерянности.

Буду рада, если вы пройдете весь этот путь вместе со мной и сотнями других участников, и мы с вами обязательно встретимся под бой курантов!

АННА КИЛОЧЕК,

автор проекта

День 1. Список незаконченных дел

Что точно не хочется брать с собой в Новый год – это долги. И если долги финансовые ситуативны, то долги в виде накопившихся задач в списке дел, до которых никак не доходят руки, есть наверняка у каждого.

Сегодня будем приводить их в порядок и получать за это прилив энергии.

• Первое, что нам нужно сделать, – выписать в блокнот все дела, которые мы давно хотели сделать, но так и не начали: пойти в спортзал, начать читать хотя бы по книге в месяц, начинать утро с медитации или зарядки… Пишем все, даже если в данный момент вам это кажется не очень реальным и актуальным.

• Следом идут дела, которые вам обязательно нужно сделать: сдать отчеты в налоговую, доделать проект на работе, посетить врача, помочь ребенку со стенгазетой и так далее.

• И последний блок – ваши обещания другим людям. Постарайтесь ничего не упустить!

А дальше – самое увлекательное! Начинаем ревизию!

• Лучше всего начинать с обещаний другим людям: чаще всего они не требуют от нас много времени.

• Следующий шаг – выполнение обязательных дел. Возможно, некоторые из них будут вам неприятны, но, именно завершив их, вы почувствуете прилив сил и эмоциональный подъем, ведь они больше не будут тянуть из вас силы и портить настроение!

• Конечно, самый интересный для нас – список дел, которые мы хотели начать, но так и не начали или бросили на полпути. Нам важно понять, какие из этих желаний действительно наши, а какие мы почерпнули извне, приняли на себя, а теперь мужественно тащим годами из списка в список каждый Новый год…

Как определить ваши желания в списке?

• Изучить любимые сериалы, фильмы, книги, темы статей блогов. Чем занимаются ваши любимые герои? Какой жанр у прочитанных вами книг? Какие блоги вы изучаете в сети каждый день?

• Вспомните детство. Часто искренние желания и интерес остаются там, позже скрытые за «надо» и «положено».

• Представьте, чем бы вы занимались, если бы выиграли в лотерею и какое-то время вам не нужно было бы думать о финансовых и бытовых проблемах.

День 2. Цифровая уборка

Многие слышали про расхламление, и наверняка периодически каждый избавляется от ставших ненужными вещей. Но в процессе этой уборки мы зачастую забываем про еще одну сферу нашей жизни, где мы подчас проводим даже больше времени, чем дома (особенно в будни): это наши гаджеты.

Социальные сети

• Отписаться от заблокированных, неактивных страниц знакомых и страниц тех, с кем вы давно не общаетесь.

• Отписаться от сообществ, которые вы не читали уже больше нескольких месяцев.

• Найти сообщества, дублирующие контент друг друга, и выбрать одно.

• Отказаться от сообществ, новости которых влияют на вас негативно.

• Скрыть неинтересные новости из ленты.

Браузер

• Разобрать закладки.

• Удалить неработающие или неиспользуемые расширения.

• Почистить историю загрузок, кэш сайтов и т. д.

• Навести порядок в паролях.

• Разобрать папку с загрузками.

Смартфон

• Галерея: удалить дубли и неудачные фото, ненужные скриншоты, архив присланных медиа из мессенджеров.

• Приложения: попрощаться с неиспользуемыми, обновить и почистить кэш у нужных, при необходимости объединить их в папки по функционалу и темам.

• Платные подписки и сервисы: проверить и отключить ненужные.

• Списки дел, покупок, книг и так далее: удалить неактуальные.

• Контакты, которые мигрируют из телефона в телефон, но которыми вы ни разу не пользовались: стереть.

Важные правила цифровой уборки

Мы не начинаем изучать даже самые интересные рассылки и посты в процессе уборки: сложите их в отдельную папку и вернитесь к ним позже.

Сортировкой и обработкой информации лучше заняться после того, как вы удалите все ненужное.

Держите под рукой список задач, он вам пригодится.

День 3. Расхламление

О расхламлении в последние годы написано много книг и сотен статей.

Конечно, его можно (и нужно!) адаптировать под себя. Но начать можно с общей схемы.

Помогает в расхламлении и снижение визуального шума: хранить вещи на открытых полках в коробках, в папках одинакового цвета, одинаковых флаконах, банках и т. д.

• Расхламление не просто уборка. Его задача – избавиться от вещей, которыми вы не пользуетесь, а не просто протереть полки и аккуратно их сложить или убрать из виду.

• Нужно разбирать все вещи, а не только те, которые «под вопросом».

• Проще всего разбирать вещи по категориям, а не по комнатам. Например, в один день всю одежду, потом все книги, всю косметику и т. д.

• Разбираемся везде, а не только на видных местах. Иначе велик риск появления захламленных кладовок, кофров под кроватями, балконов и антресолей.

Вариант сортировки вещей:

• То, чем вы пользуетесь (эти вещи аккуратно убираем на полки и в шкафы так, чтобы это было удобно доставать и убирать после использования).

• То, что требует ремонта (займитесь этим в ближайшее время!).

• Вещи, которые можно продать или отдать: книги, игрушки и т. д.

• Вещи на выброс.

Важные вопросы на время расхламления

КАКИЕ ВОПРОСЫ СТОИТ СЕБЕ ЗАДАТЬ?

• Действительно ли мне нужна эта вещь?

• Важны ли мне функции данной вещи или важен просто сам факт, что она у меня есть?

• Как часто я этим пользуюсь? Пользуюсь ли вообще?

• Хочу ли я пользоваться этим или я должна просто потому, что она у меня есть? (в первую очередь касается косметики, которая не подходит, одежды, которая сидит не так, как хотелось бы, и т. д.)

• Нравится ли мне эта вещь сейчас?

• Подходит ли мне эта вещь сейчас?

• Вызывает ли эта вещь приятные воспоминания?

• Какую потребность эта вещь помогает мне удовлетворить? Есть ли другие варианты?

ОТ ЧЕГО СТОИТ ИЗБАВИТЬСЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ?

День 4. Работа с интроектами

Переходим от уборки вокруг себя к уборке в самом себе. Сегодня познакомимся с интроектами. Слово может быть незнакомым, но с ними точно встречался каждый. Интроекты – это установки, которые вложены в нас родителями, значимыми людьми и обществом, но которые не соответствуют нашему внутреннему миру.

Для этого лучше подготовьте записную книжку и блокнот. Идеально, если он будет небольшого размера и у вас войдет в привычку брать его с собой. Если вы уже ведете записи (дневник, ежедневник, другие письменные практики) на постоянной основе, можете выделить несколько страниц в них. Можно сделать таблицу или просто вести запись в три столбика (как на обратной стороне карточки) – как вам удобнее.

• Начинаем с первого столбца. В него мы записываем все неприятные мысли, которые на автомате всплывают в голове («да кому я такой(ая) нужен(на)», «я никчемен(на)» и т. д.). Важно постараться вспомнить все. Вы можете не помнить, кто вложил в вас эти мысли, да это не так и важно. Мы не ищем виноватых – мы переписываем эти установки.

• Во втором столбике мы запишем то, какое значение в эту установку вкладывает общество / родитель / значимый человек. Например, установку «ты не в сказку попал» можно расшифровать как «чтобы что-то получить, придется хорошо потрудиться». Проводим такую «дешифровку» по всем установкам из первого столбика, где можем.

• В третий столбик мы выписываем то, как бы мы эти установки хотели слышать, то есть бережные формулировки, подходящие именно вам.

• Если интроект не подходит вам вообще, если в него не заложено никакого важного и позитивного для вас значения, перепишите его с нуля. Например, «я неудачник» можно, минуя второй столбик, переписать в «я знаю, что это не так, я смогу добиться того, что запланировал».

Таблица для работы с интроектами

Заполните таблицу, руководствуясь только что прочитанными правилами на лицевой стороне карточки.

День 5. Упражнение «отпускаем проблему»

Иногда достаточно просто сформулировать проблему и проговорить ее, чтобы увидеть новые пути выхода из ситуации и успокоить навязчивые мысли.

• Выделите на выполнение упражнения 20–30 минут, в течение которых вас не будут беспокоить.

• Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь расслабиться.

• Вспомните проблему, мысли о которой не отпускают вас, отнимают силы.

• Попробуйте сформулировать эту проблему. Можно просто представить, как она выглядит, можно нарисовать, можно записать основные тезисы – как вам удобнее.

• Что эта проблема может сообщить вам? Как этот опыт может помочь вам в дальнейшем?

• Мысленно упакуйте проблему в письмо/посылку/коробку – и отправьте ее туда, где она больше не сможет вас потревожить!

• Если вы рисовали проблему или писали о ней, это письмо можно, например, сжечь, или отправить в плавание в виде бумажного кораблика по реке, или сделать из нее бумажный самолетик и выпустить из окна.

МЕСТО ДЛЯ ОПИСАНИЯ ПРОБЛЕМЫ ИЛИ ЕЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ В ВИДЕ РИСУНКА

День 6. Отпускаем обиды

Обиды тоже лучше оставить в году уходящем. В первую очередь потому, что они вредят именно вам, забирают ваши внутренние ресурсы.

Обида – это реакция на несоответствие других людей и их поступков нашим ожиданиям.

Три этапа проживания обиды:

• Осознать свои чувства и найти способ безопасно их выразить.

• Осознать, какие ваши потребности не удовлетворяются и как можно это исправить.

• Обдумать и при необходимости обсудить ситуацию, понять, возможен ли какой-то компромисс.

Если мы проходим все три этапа, мы получаем позитивный результат и можем «отпустить» обиду.

Важно: «отпустить обиду» не означает простить. Это значит отпустить разрушающие вас эмоции и дать себе возможность жить без них.

Одна их техник, позволяющая пройти эти этапы, – написание «Письма обиды».

• Пишите письмо в одиночестве, попросите окружающих не беспокоить вас.

• Опишите все чувства, которые вы испытываете к обидчику. Лучше всего использовать «Я-сообщения» (например, «Я злюсь на тебя за то, что…»)

• Когда закончите, напишите себе ответ на это письмо от лица обидчика. Напишите все, что хотите услышать. Даже если обидевший вас человек в реальной жизни никогда не скажет подобных слов.

• Возможно, одним письмом дело не ограничится – продолжите эту переписку, пока не поймете, что сказали все, что хотели.

«ПИСЬМО ОБИДЫ»

Напишите свое «Письмо обиды», руководствуясь прочитанными правилами. Пишите искренне и от души.

День 7. Замедляемся

Иногда мы больше устаем не от дел, а от суеты вокруг них. Темп жизни в крупных городах к Новому году ускоряется до предела – людей на улицах становится как будто в несколько раз больше… Попробуйте практику замедления хотя бы один день, и возможно, вы больше не захотите возвращаться к прежнему темпу.

Где мы можем замедлиться?

• Медленное питание. Не есть на бегу, на ходу, в процессе работы. Даже в самом загруженном дне постарайтесь выделить 15–30 минут для паузы, чтобы насладиться вкусом еды.

• Медленные прогулки. Замечали, что многие даже во время прогулок как будто бегут куда-то? Темп ходьбы – дело привычки, но в наших силах напоминать себе, что прелесть прогулки – в ее процессе, а не просто в перемещении из точки в точку.

• Медленные хобби. Если в работе вы все время в режиме цейтнота, постарайтесь выбирать для отдыха неспешные занятия: различные виды рукоделия, чтение, живопись, лепку и так далее.

Важные правила замедления:

• Заниматься только одним делом в определенный момент времени.

• Минимизировать фоновый шум.

• Ходить пешком при любой удобной возможности.

• Гулять без смартфона в руках и наушников.

• Снижать информационный шум: ограничить время на чтение новостей до определенного временного интервала в день.

• Попробовать медленные виды спорта.

• Попробовать хобби, связанные с работой руками.

Фильмы, которые помогут замедлиться

• Весна, лето, осень, зима… и снова весна (2003)

• Земля кочевников (2020)

• Хлеб на радость (2012)

• Дикая (2014)

• Минари (2020)

• Патерсон (2016)

• Тайная жизнь (2019)

• Разрисованная вуаль (2006)

• Столетний старик, который вылез в окно и исчез (2013)

• Древо жизни (2010)

• Рецепт любви (2023)

• Идеальные дни (2023)

• Вкус счастья (2022)

• Белый, белый день (2019)

• Онегин (2024)

• Изгнание (2007)

• Отрочество (2014)

• Венди и Люси (2008)

• Музейные часы (2012)

• Зеркало (1974)

При желании дополните список собственными вариантами.

День 8. Практики благодарности

Практики благодарности – это замечательный способ выйти из позиции жертвы «за что мне это всё» и взять (хотя бы частично) ответственность за события, произошедшие с вами в этом году, а также присвоить полученный опыт.

Вы можете выполнить эту технику в виде письма или выделить для нее страницу в вашем дневнике или ежедневнике.

Напишите 100 благодарностей. Это могут быть благодарности конкретным людям или году в целом. Важно проживать это упражнение, выражая благодарность искренне.

Подсказка: откройте галерею в телефоне, там точно найдется несколько десятков поводов сказать «спасибо».

Практики благодарности также могут стать отличным ритуалом для позитивного завершения дня, если вы выделите им хотя бы по 5–10 минут каждый вечер.

Если вы сейчас совсем не в ресурсе, попробуйте технику «да», «но», «зато». Маленькие шаги вперед – это тоже шаги!

Пример выполнения: «Да, я сегодня не успел(а) сделать все запланированные дела, зато у меня осталось время полноценно отдохнуть вечером и начать завтрашний день бодро».

Обращайте внимание на бытовые мелочи.

Смотрите на свою жизнь как будто со стороны: мы иногда настолько привыкаем к чему-то, что уже не осознаем ценности этих вещей или событий, а такой взгляд позволяет вернуть на них фокус внимания.

БЛАГОДАРНОСТЬ ГОДУ

За что вы благодарны уходящему году? Может быть, вы ушли с нелюбимой работы? Или наконец нашли любовь? А может, побывали в городе или стране своей мечты? Напишите благодарность своему заканчивающему году.

День 9. Собираем «сокровища»

В суете ежедневных дел нам порой кажется, что мы застыли в одном состоянии и совсем не меняемся. Это ощущение уходит, если нам приходится сравнивать «себя сейчас» с «собой 5 лет назад». Тогда мы видим, насколько серьезные изменения произошли в нашем понимании себя, жизненных ценностях и приоритетах, образе жизни…

Цель практики – собрать все, что наполняет вас ресурсом, самые приятные воспоминания года.

Есть несколько вариантов ее выполнения.

• Вариант классический – выделить для этого ящик/коробку и отправлять туда все, связанное с памятными моментами за год: билеты из театра, сувениры из путешествий, письма, фото с друзьями и т. д.

• Вариант наглядный – собрать из всего этого «доску настроения» в спальне или над рабочим столом. Вы сможете заполнять ее в течение года.

• Вариант творческий и для минималистов – блокнот воспоминаний. В этом блокноте, как и в «сундуке сокровищ», в итоге должно отражаться все, что делает вас вами: события, люди, места, достижения, испытываемые состояния, действия, свойства, важные предметы, идеи, персонажи, игры.

Пример заполнения такого блокнота можно посмотреть по QR-коду:

https://www.youtube.com/watch?v=47-Vw5dz9GM

Вклейте фото ваших «сокровищ» за уходящий год.

День 10. Пишем письма

Пока мы фокусировались только на себе, пришла пора посмотреть на людей вокруг. Согласитесь, было бы здорово услышать от близких слова благодарности друг другу в Новый год? А давайте начнем эту традицию сами?

Кому писать?

Пишите тем, кто был с вами рядом в этом году, кто поддерживал вас и вдохновлял, помогал справляться с трудностями, смешил, с кем вы не стеснялись плакать и у кого просили совета. Можно написать и незнакомому человеку, чьи видео и/или публикации в блоге / музыка давали вам заряд мотивации (правда, здесь придется ограничиться сообщением в Сети).

Как писать?

Я предлагаю написать письмо на бумаге. Серьезно! Как давно вы вообще отправляли бумажные письма? А ведь это тоже атмосфера! А еще это письмо человек сможет сохранить.

Отправлять или нет?

Если вы поддерживаете общение – отправьте письмо. Не бойтесь показаться сентиментальным или странным: никто еще не обиделся на слова благодарности.

Если отправить письмо по объективным причинам нельзя – сохраните его в свои «сокровища» или заведите отдельную папку для таких писем. Жизнь порой сталкивает людей снова, и кто знает, может быть, когда-то вы сможете передать или отправить это письмо.

Неважно, будет это письмо на пять страниц или всего в несколько предложений. Просто пишите от сердца!

СПИСОК ПОЛУЧАТЕЛЕЙ

Составьте список тех, кому вы планируете отправить письма, чтобы никого не забыть.

День 11. Шкала состояния

Чаще всего мы чувствуем свое состояние «сейчас» в отрыве от прошлого и будущего. Эта практика поможет объединить наше «вчера», «сегодня» и «завтра», превратить их в точки одного пути. Она в чем-то похожа на медитацию, но на самом деле это лишь инструмент общения с собой, ведь мы так редко прислушиваемся к себе. Нас заглушают внешние источники информации.

Как выполнять?

• Упражнение лучше делать в просторном помещении, где есть возможность пройти от стены до стены несколько метров. Вы также можете попробовать выполнить его на улице: в тихом парке, сквере.

• Выделите себе время для него, сделать его «на бегу» по дороге на работу или по делам не получится.

• Представьте, что расстояние от стены до стены – это шкала. Поделите ее мысленно на 10 отрезков. Если сложно мысленно, можно обозначить их, например, листами бумаги с написанными цифрами.

• Один конец комнаты – 10/10 – это точка, к которой вы хотите прийти, то состояние, к которому вы стремитесь. Представьте себе самое лучшее свое состояние – это именно оно.

• Другой – 0/10. Это та точка, из которой вы начинали этот путь. То состояние, к которому вы никогда бы не хотели возвращаться.

Начинаем с нуля. Встаньте в первую точку и прислушайтесь к себе. Помогут вопросы:

• Как я себя чувствую в этой точке?

• Была ли пройдена эта точка ранее или я начинаю свой путь только сейчас?

• Какие у меня мысли?

Сделаем шаг на следующую точку – 1/10. Что поменялось здесь? Что произошло с мыслями, чувствами? С чем был связан шаг вперед?

Продолжайте идти дальше. Представляйте, как меняется ваше состояние на каждой из них, как из 0 вы постепенно наполняетесь энергией, силой, спокойствием, счастьем…

Не торопитесь, обращайте внимание на реакции тела. Где-то вам может захотеться себя обнять, где-то сесть и подумать, где-то придут слезы. Обратите на эти точки пути особое внимание.

НА КАКОЙ ТОЧКЕ ВЫ НАХОДИТЕСЬ СЕЙЧАС?

Задумайтесь, где вы сейчас с точки зрения шкалы состояния. Вас может удивить, какой большой отрезок пути вы, оказывается, уже прошли. Побудьте на точке «сейчас» чуть подольше, запомните свое состояние.

Попробуйте сделать шаг вперед, к следующей точке.

• Чувствуете ли сопротивление? Что мешает?

• Какого ресурса не хватает?

• Что вы можете сделать уже сейчас, чтобы перейти на следующий этап?

Пройдя всю шкалу до конца, постарайтесь максимально ощутить то состояние, к которому стремитесь. Побудьте в нем пару минут. Оглянитесь: что вы можете уже отсюда, из точки обретения ресурса, сказать себе в точке «сейчас»? Запишите эти слова.

День 12. Побудем «почемучками»

Многие итоги года мы подводим не просто для того, чтобы поставить красивую точку в том или ином событии, а чтобы скорректировать свой путь к цели.

И здесь отлично подойдет техника пяти «Почему?».

Как ее выполнять?

Выбираете конкретную ситуацию, где что-то пошло не так, не по плану или итог получился не тем, какой вы ждали. Когда ситуация выбрана, задаете себе вопрос «почему?» пять раз подряд.

Важные правила:

• Ответы из области самобичевания вроде «потому что я неудачник», «потому что я ленивый», «потому что у меня никогда ничего не получается нормально» не принимаются: это тупиковые рассуждения.

• Ответы, в которых вы обвиняете других, уместны, только если вы собираетесь что-то с этим сделать. Например, вас подвел один из подрядчиков и вы собираетесь отказаться от работы с ним в дальнейшем.

Эту технику можно использовать и в течение года для анализа ошибок и ситуаций, свернувших «не туда».

Техника пяти «Почему?»

Описание ситуации

Пять ответов на вопрос «Почему?»