Текст книги "БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки"

Витамин D

Витамин D всегда на слуху, в обиходе известно, что «витамин солнечного света» нужен для костей и синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Тревоги быть вроде бы не должно? Но это не так. В настоящее время дефицит и недостаточность этого витамина, по сути, скрытая эпидемия мирового масштаба. Даже в жарких странах, таких как Италия, Испания или Кипр, это нередкая проблема. А как же так, спросите вы, – солнца много, значит, и витамина D много? Все намного сложнее, и есть разные факторы, которые могут снижать выработку этого витамина даже при достаточном количестве солнечных лучей.

На самом деле «витамин D» – это собирательный термин. Существуют две его основные формы:

• витамин D₂ (эргокальциферол) образуется в растениях из эргостерола под действием солнечного света, поступает с пищей и в виде БАД; подходит веганам;

• витамин D₃ (холекальциферол) поступает в организм с продуктами животного происхождения и образуется в верхних слоях эпидермиса кожи под действием солнечного света.

Витамин D (холекальциферол) имеет уникальную особенность, отличающую его от других витаминов. Фактически, это стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. Пища и солнечный свет являются для человека важными, хотя и недостаточными, источниками витамина D.

Продукты питания, богатые витамином D:

• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, тунец и форель;

• печень трески, сыр, сметана, сушеные грибы, яичные желтки.

Так, 85 г вареного лосося обеспечивают 75 % дневной нормы витамина D, а один большой яичный желток – 7 %.

Превосходным источником также является жир печени рыбы, например трески, одна столовая ложка которого (примерно 15 мл) в два с половиной раза перекрывает РСП этого витамина.

Синтез витамина D под воздействием солнца зависит от географической широты места проживания человека, пигментации его кожи, использования солнцезащитного крема, времени суток и года. Чтобы стать активным, он должен пройти два этапа преобразования. Сначала – в печени трансформироваться в 25(OH)D (кальцидиол). Это форма, в которой витамин хранится. Далее, в основном в почках, – в кальцитриол, или 1,25(OH)2D. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.

Исследователи из Бостона (США) установили, что максимальная выработка витамина D₃ происходит около полудня в июле, снижается весной и осенью, а с 1 ноября по 15 марта ее не наблюдается вообще. В странах, расположенных вокруг экватора, производство витамина D в организме человека происходит непрерывно в течение всего года. Наша страна расположена географически на такой широте, что угол падения солнечного луча для эффективного синтеза в коже недостаточен с сентября по май.

Первое упоминание о рахите встречается еще в трудах Сорана Эфесского (98–138 г. н. э.) и античного медика Галена (131–211 гг. н. э.). В 1918 г. Эдвард Меланби в опыте на собаках доказал, что жир трески действует как антирахитическое средство благодаря содержанию в нем особого витамина.

Дефицит витамина D

Зачастую дефицит витамина D проявляется слабо, и люди годами не обращают внимание на его симптомы; могут испытывать мышечную слабость, внезапные мышечные сокращения, подергивания и утрачивать костную массу, что повышает риск переломов.

Для того чтобы понять, к чему ведет дефицит витамина D, важно знать, что роль этого витамина очень разнообразна. В первую очередь, известная вам скелетная роль: он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника, что не только поддерживает здоровье костей, но и обеспечивает работу скелетной мускулатуры.

Поэтому при настоящем дефиците возникают проблемы с накоплением кальция в костях и его избыточная потеря.

У детей наблюдается задержка роста и развитие рахита (пиковая заболеваемость в возрасте 3–18 месяцев). Хрящевые пластины роста[24]24
  Участок растущей ткани с обоих концов длинных трубчатых костей у детей и подростков. От роста пластины зависит длина и форма кости во взрослом возрасте. – Прим. ред.


[Закрыть] (эпифизарные пластины) костей продолжают увеличиваться, но из-за отсутствия достаточной минерализации руки и ноги искривляются. У младенцев рахит может привести к задержке закрытия родничка в черепе и деформации грудной клетки в результате нагнетательного действия диафрагмы.

У взрослых возникает остеомаляция или размягчение костей, а также остеопороз, когда плотность костей настолько уменьшается, что они подвержены частым переломам из-за хрупкости.

Результаты нескольких наблюдательных исследований показывают, что адекватное потребление витамина D и нормальная концентрация 25(OH)D могут снизить риск аутоиммунных заболеваний, таких как сахарный диабет 1-го типа, ревматоидный артрит и рассеянный склероз. Однако пока нельзя считать установленной причинно-следственную связь между употреблением витамина D и снижением риска указанных заболеваний.

Внескелетная функция витамина D не менее важна. Фактически он влияет на все органы и процессы, протекающие в нашем организме, начиная от работы сердечно-сосудистой системы и заканчивая качеством сна. Однако до сих пор нет полного понимания роли витамина D в организме человека – по большей части эти знания имеют статус научных гипотез.

Витамин D осуществляет большую часть своих функций посредством рецептора VDR. Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который содержится почти в каждой клетке нашего тела. Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов.

VDR имеются в клетках иммунной системы, в том числе Т-клетках и антиген-представляющих клетках, таких как макрофаги. Витамин D в форме кальцитриола является мощным иммуномодулятором. Поэтому при дефиците витамина D может повышаться восприимчивость к инфекциям и повышаться риск нарушений в работе иммунной системы.

Семь основных причин дефицита витамина D

1. Самой частой причиной дефицита витамина D является недостаточная выработка его организмом под воздействием УФ-лучей, поскольку 90–95 % людей получает его именно путем инсоляции. Воздействие солнечного света нередко может полностью покрыть потребность в витамине D при нахождении на улице два или три раза в неделю в течение некоторого времени.

В рамках одного исследования выяснилось, что концентрация витамина D в сыворотке крови после воздействия одной минимальной эритемной дозы (количества, необходимого для того, чтобы вызвать легкое покраснение кожи) имитируемого солнечного света на все тело оказалась эквивалентна потреблению примерно 10 000–25 000 МЕ витамина D.

По мере удаления от экватора на север или на юг происходит снижение интенсивности УФ-излучения. В результате у людей, проживающих в этих районах, в коже синтезируется меньше витамина D. Из-за своего географического расположения Россия является страной с низкой инсоляцией, у нас мало солнечных дней в году, да и смог в городах препятствует проникновению солнечных лучей. Поэтому необходима саплементация этим витамином всех возрастных групп в профилактической дозе, особенно в осенне-зимний период.

2. Исключительно грудное вскармливание и рождение в осенне-зимний период. Дети, подверженные этим факторам, составляют группу высокого риска дефицита.

3. Темная кожа. Темнокожие люди синтезируют меньше витамина D под воздействием солнечного света, чем светлокожие. Им необходима в 5–10 раз более сильная инсоляция.

4. Возраст человека. У лиц старше 70 лет продуцируется только 25 % холекальциферола по сравнению с молодыми.

5. Ношение закрытой одежды и использование солнцезащитного крема при ежедневном выходе на открытый воздух.

У женщин, которые носят закрытую одежду по религиозным или культурным обычаям, была зарегистрирована остеомаляция – недостаточная минерализация костной ткани.

В исследованиях, проведенных в странах с традиционным ношением закрытой одежды (в Саудовской Аравии, ОАЭ, Австралии, Турции, Индии и Ливане), определили, что 30–50 % детей и взрослых имеют уровень 25(OH)D менее 50 нмоль/л. Применение солнцезащитного крема с фактором SPF 8 снижает производство витамина D на 95 %. Было установлено, что инсоляция рук и ног или кистей рук и лица в течение 5–15 мин./день в течение весны, лета и осени обеспечивает организм витамином D в дозе 1000 МЕ. То есть, помимо времени инсоляции, имеет значение и то, какие поверхности тела открыты солнцу.

6. Ожирение увеличивает риск дефицита витамина D. Синтезируясь в коже или поступая в пищеварительный тракт, он сразу же откладывается в жировой ткани, что делает его менее доступным для использования организмом.

7. Заболевания почек, воспалительные заболевания кишечника, а также прием лекарственных препаратов (например, статинов) могут также повышать риск дефицита витамина D.

Различают термины дефицит витамина D и недостаточность. Врач по показаниям назначает анализ на концентрацию 25(OH)D в группах риска.

Профилактический прием витамина D или саплементация показана в наших широтах широкому кругу лиц, чтобы избежать дефицита и нарушений скелетных и внескелетных функций данного витамина-гормона.

Дефицит витамина D определяется при концентрации 25(ОН)D менее 20 нг/мл (50 нмоль/л); недостаточность – при концентрации 25(ОН)D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л).

Продолжительность приема лечебных доз и их размер также зависят от этого показателя.

Лечебные дозы для коррекции недостаточности или дефицита витамина D должен назначать врач!

В возрасте до 18 лет рекомендовано назначение анализа на определение концентрации 25(OH)D при наличии хотя бы одного из следующих факторов:

• недоношенность и малый вес;

• избыточная масса тела и ожирение;

• клинические признаки рахита;

• костные деформации;

• синдром мальабсорбции (целиакия, муковисцидоз);

• аутоиммунные заболевания;

• хронические болезни почек.

Чем ниже показатель витамина D и чем больше вес взрослого пациента, тем больше будет лечебная доза и длительность курса.

На сегодняшний день разработаны ежедневная, еженедельная, ежемесячная схемы лечения. Такое разнообразие позволяет учесть индивидуальные особенности пациента при назначении терапии и увеличить приверженность лечению[25]25
  Термин, означающий степень соответствия между рекомендациями врача и поведением пациента. – Прим. ред.


[Закрыть].

Достигнув оптимального уровня витамина D, необходимо снизить дозы до профилактических – в среднем 600–2000 МЕ в день. Иначе достигнутый с таким трудом уровень снова понизится, и его благоприятное воздействие прекратится.

Бо́льшая часть витамина D, который покупают в профилактических целях, вырабатывается из ланолина – шерстяного воска, получаемого при вываривании шерсти овец. Ланолин из овечьего воска содержит 7-дегидрохолестерин, который облучают ультрафиолетом и получают витамин D. Более редкое фармакологическое сырье – рыбий жир, а также грибковые и растительные субстанции (лишайники).

Весь витамин D из пищи, кожи, БАДов и лекарств проходит одинаковый путь активации в организме: от кальцидиола в печени и до активной формы (кальцитриола) в почках.

Витамин D можно принимать в виде таблеток, желатиновых капсул, софтгель-капсул, наполненных рыбьим жиром или маслом (чаще соевым), жевательных конфет или пастилок, а также в виде растворов и спреев.

В аптеках продаются масляный и водный растворы витамина D. Первый представляет собой субстанцию холекальциферола, «упакованную» в растительные жиры (масла). В организме фермент поджелудочной железы липаза расщепляет молекулы жиров до желчных кислот. Желчные кислоты в кишечнике «оборачивают» жиры в мицеллы[26]26
  Мицеллы состоят из большого количества молекул, обладающих одновременно свойствами гидрофобности (стремления избежать контакта с водой) и гидрофильности (стремления взаимодействовать с водой). Из-за этого они могут «обернуть» молекулу жира своими гидрофобными хвостами, а наружу выставить гидрофильные головы. В такой «обертке» молекулы жира могут находиться в водном растворе. – Прим. ред.


[Закрыть], и происходит их всасывание в тонком кишечнике. Такая форма не подходит для недоношенных детей, при некоторых болезнях ЖКТ.

Водный препарат – это уже готовый мицеллярный раствор, который усваивается кишечником. Технологии изготовления водного раствора требуют больше вспомогательных веществ при производстве (Е-добавки, консервант бензиловый спирт).

При приеме витамина D аллергические реакции редко возникают на саму субстанцию холекальциферола. Чаще их могут вызывать различные эмульгаторы, консерванты, красители, ароматизаторы, присутствующие в лекарствах и БАДах.

Не занимайтесь самолечением, идеально даже профилактическую дозу подбирать с лечащим врачом.

Витамин B₁₂

Другим важным веществом, требующим повышенного внимания, является водорастворимый витамин B₁₂ (кобаламин). Каждая клетка нашего тела нуждается в нем для нормального функционирования, но оно не может его вырабатывать. Известно, что на это способна кишечная микробиота, но ее вклад до конца не определен. В достаточных же количествах витамин B₁₂ может поступать к нам с пищей животного происхождения. И причем только такой, поэтому люди, которые ее избегают, подвергаются повышенному риску дефицита B₁₂.

Исследования показывают, что до 80–90 % вегетарианцев и веганов испытывают недостаток B₁₂. Также ему подвержены и более 20 % пожилых людей, поскольку способность усваивать этот витамин снижается с возрастом из-за параллельного снижения выработки белка, известного как внутренний фактор или фактор Касла, который необходим для усвоения витамина.

В результате недостаточного количества B₁₂ у возрастных пациентов может наблюдаться развитие деменций и атрофии мозга.

Помимо этого, низкий уровень витамина B₁₂ уменьшает образование эритроцитов и препятствует их правильному развитию. Поэтому одним из распространенных симптомов дефицита является мегалобластная анемия, при которой клетки – предшественники эритроцитов – становятся крупными и принимают неправильную форму. Такие мегалобласты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с правильной скоростью, в итоге ткани и органы страдают от недостатка кислорода, что приводит к общей слабости и усталости. Наряду с этим из-за недостатка B₁₂ повышается уровень гомоцистеина[27]27
  Промежуточный продукт обмена двух аминокислот. В норме производится в организме и преобразовывается в другие вещества за короткое время благодаря B₁₂. При отсутствии последнего повышается уровень гомоцистеина. – Прим. ред.


[Закрыть], который увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе сердца и сосудов. А также нарушается работа нервной системы, ухудшается память и снижаются когнитивные функции, возникают парестезии[28]28
  Расстройства чувствительности, характеризующиеся неприятными ощущениями жжения, покалывания, мурашек и проч. – Прим. авт.


[Закрыть].

Низкий уровень B₁₂ в крови связывают с повышенным риском развития остеопороза из-за снижения минеральной плотности костной ткани, а также дерматологическими симптомами, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго, ангулярный стоматит и хейлит. Кроме того, этот витамин необходим для производства серотонина, поэтому при его нехватке могут наблюдаться различные психические расстройства, в том числе депрессия.

На начальных этапах беременности дефицит B₁₂ (не только фолатов В₉) может увеличить риск врожденных дефектов, например нервной трубки[29]29
  Вид врожденных пороков головного мозга, позвоночника и/или спинного мозга. – Прим. ред.


[Закрыть]. Недостаток этого витамина в организме матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам.

Продукты, богатые витамином B₁₂

• Субпродукты (печень и почки): один кусок печени весом 60 г содержит более 1000 % суточной нормы витамина B₁₂.

• Мясо (говядина, домашняя птица): небольшой говяжий стейк 170 г содержит 150 % дневной нормы.

• Яйца: одно целое куриное яйцо обеспечивает около 6 % дневной нормы.

• Молоко: одна чашка 240 мл цельного молока содержит около 18 % дневной нормы.

• Моллюски, рыба (сельдь, макрель), устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400 % суточной нормы.

Витамин B₁₂ не токсичен при потреблении в больших количествах, так как сравнительно плохо усваивается и легко выводится из организма.

Причины дефицита витамина B₁₂

• Недостаток потребления B₁₂ с пищей.

– Например, при соблюдении строгой веганской диеты.

• Плохое усвоение витамина, поступающего с пищей.

– В пожилом возрасте из-за снижения секреции соляной кислоты и фактора Касла в желудке.

– Желудочно-кишечные расстройства, такие как болезнь Крона или целиакия.

– Желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника.

– Прием метформина для контроля уровня сахара в крови из-за побочных эффектов на ЖКТ.

– Длительный прием ингибиторов протонной помпы, снижающий секрецию соляной кислоты.

Витамин А

Жирорастворимый витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он необходим для образования родопсина[30]30
  Основной зрительный пигмент, который содержится в палочках сетчатки глаза. Отвечает в основном за так называемое сумеречное зрение. – Прим. ред.


[Закрыть], необходимого для зрения.

Существует два разных типа витамина А, поступающего из пищи.

• Предварительно сформированный витамин А (ретинол). Этот тип содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.

• Провитамин А, или бета-каротин. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. В организме он превращается в витамин А.

Более 80 % людей, проживающих в Западной Европе и РФ, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако недостаток очень распространен во многих развивающихся странах. Так, в некоторых регионах ему подвержены примерно 44–50 % детей дошкольного возраста, а в Индии – 30 % всех женщин.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к ухудшению зрения (это значимая причина сильного ухудшения зрения). А также способствует подавлению иммунной функции и увеличивает смертность, особенно среди детей и беременных или кормящих женщин.

Диетические источники витамина А

• Субпродукты: один кусок говяжьей печени весом 60 г обеспечивает более 800 % суточной нормы.

• Рыбий жир: одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500 % дневной нормы.

Диетические источники бета-каротина (провитамина А)

• Корнеплоды: один средний вареный картофель весом 170 г содержит 150 % суточной нормы, одна большая морковь обеспечивает 75 % дневной нормы.

• Темно-зеленые листовые овощи: 30 г свежего шпината обеспечивают 18 % суточной нормы.

5
Дефицит минералов в XXI веке

Приступая к этой теме, как и в случае с витаминами, нужно задаться вопросом: а испытываем ли мы дефицит минеральных веществ? И если в первом случае проблема носит скорее исключительный характер, то во втором все не так просто.

С дефицитами витаминов мы с вами разобрались. Перейдем к минералам. И здесь прежде всего необходимо уточнить, какой смысл мы вкладываем в это слово.

Термин «минерал» вроде бы на слуху, но возникает путаница, так как изначально минерал – это строго геологический термин, который обозначает природное твердое неорганическое вещество.

С детства мы зачитывались уральскими сказами П. П. Бажова. Яшма, агат, цитрин – мои любимые камни-минералы. А как же витаминно-минеральные комплексы? Какие же в них минералы?

С точки зрения медицины, минеральные вещества (макро– и микроэлементы) – это особые виды питательных веществ, которые жизненно необходимы нашему организму. В англоязычной литературе такие компоненты обозначаются терминам dietary mineral. Этот термин был калькирован в русский язык и уже прочно прижился в нашей научной и популярной литературе по вопросам питания

Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество таких веществ из пищи.

В этой главе мы разберем наиболее частые дефициты таких макроэлементов, как кальций и йод. А в следующей – микроэлемент железо.

Дефицит кальция

Первая проблема, связанная с минеральными веществами, – дефицит кальция в питании детей и взрослых, порожденный нехорошей тенденцией снижать потребление молока и молочных продуктов в странах Европы и в России.

Многие люди отказываются от молочной продукции не только из соображений осознанного веганства, но и из-за мифов о ее вреде для организма взрослого человека. Действительно, у некоторых людей существует непереносимость молочных продуктов – в этом случае необходимо замещать их другой пищей, богатой кальцием, либо использовать саплементацию БАДами. Однако всем остальным так делать смысла нет.

Кальций – один из наиболее распространенных минералов в организме человека. Около 99 % его находится в костях и зубах, и лишь 1 % – в крови и мягких тканях. Достаточное количество кальция способствует здоровью скелета и нормальному метаболизму фосфора. Также этот минерал участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, влияет на уровни паратиреоидного гормона (ПТГ), кальцитонина (КТ) и кальцитриола в крови. Все это важно для работы иммунной и эндокринной систем, а также регуляции артериального давления.

Учеными выявлена устойчивая связь между низким потреблением кальция в детстве и некоторыми проблемами в зрелом возрасте. В первую очередь это ожирение и значительный риск остеопороза. Помимо этого, авторы одного из исследований показали, что недостаточное потребление кальция в раннем возрасте у женщин приводит к повышению риска перелома шейки бедренной кости в период менопаузы на 50 %.

В другой работе установлено, что среди женщин в возрасте 20–49 лет, потреблявших в детстве менее одной порции молока в неделю, содержание минералов в костной ткани было на 5,6 % ниже, чем у тех, кто потреблял большее количество молока.

Почему недостаток кальция оказывает такое влияние?

На ступенчатой кривой роста костей можно заметить три пика, похожие на горные вершины.

Периоды активного накопления кальция

Эти пики соответствуют возрасту до одного года, затем с пяти до семи лет и последний – пубертатному периоду. В эти критические моменты особенно необходимо поступление кальция в организм, поскольку происходит активный рост и набор костной массы, а потребление этого минерала менее 400 мг в сутки приводит к снижению темпа упомянутых процессов.

Более того, снижение потребления кальция до 250 мг (одна порция молочных продуктов) в день снижает минеральную плотность костей. Нехватка кальция в раннем возрасте приводит к нарушениям роста, физического развития, а также к изменениям генетической программы накопления костной массы.

Человеческий организм набирает максимум костной массы к 20–25 годам, после чего этот показатель практически не меняется, а в старости даже происходит его некоторое снижение.

При недостаточном поступлении кальция в организм происходит снижение его концентрации в крови. Из-за этого включаются регуляторные механизмы, и происходит выход (вымывание) кальция из костей, чтобы поддержать его нормальную концентрацию в крови. Если такое происходит регулярно, плотность костей снижается, повышая риск переломов.

Интересно, что в костях кальций находится в форме гидроксиапатита. Его синтетический аналог широко применяется в травматологии как наполнитель, замещающий утраченные части кости, а также в зубных пастах для защиты эмали.

Основные источники кальция по возрастам

1. Новорожденные в первый год жизни получают кальций с грудным молоком или детскими смесями. В первом случае биодоступность микроэлементов для детского организма гораздо выше, а соотношение кальция и фосфора оптимально.

2. После первого года жизни основным источником кальция становится животное молоко и его продукты (йогурты, сыры, кефир, творог), на долю которых приходится 70–80 % потребления элемента из еды.

Каждая порция молока в 240–250 мл содержит приблизительно 300 мг кальция. Одна чашка йогурта или 40 г натурального сыра – примерно 300 мг.

3. Недостаточное поступление кальция в организм у детей младшего возраста связано в основном с непониманием родителями важности молочных продуктов в рационе и возможными особенностями ребенка, такими как лактазная недостаточность или аллергия на белок коровьего молока. При недостатке лактазы стоит употреблять безлактозные или низколактозные молочные продукты (например, твердые сорта сыра вместо мягких). А при исключении молочных продуктов из-за аллергии необходима саплементация кальцием по назначению педиатра. Пик проявления такой аллергии приходится на первые годы жизни и встречается у 2–3 % грудных детей; у 4,2 % детей в возрасте 1–2 лет, у 3,75 % детей в возрасте от 2 до 5 лет. Пищевая аллергия в целом доброкачественное заболевание – необходим лишь мониторинг ситуации каждые полгода, возможно возвращение молочных продуктов в рацион.

В подростковые годы накапливается 40–60 % костной массы взрослых, то есть к 18 годам накапливается приблизительно 90 % от ее максимума.

4. Часто подростки замещают молочные продукты сладкой газировкой. Кроме того, некоторые избегают молочных продуктов, считая их вредными для фигуры или боясь появления прыщей. Действительно, в некоторых редких случаях молоко может провоцировать акне (угри), но установить такую связь можно только с помощью пищевого дневника. По большей же части исключение молочных продуктов не приводит к улучшению состояния кожи. Так что все исключения и ограничения в еде должны быть точечными и обоснованными.

Физиологическая потребность в сутки для детей:

0–3 мес. – 400 мг;

4–6 мес. – 500 мг;

7–11 мес. – 600 мг;

1–2 года – 800 мг;

3–6 лет – 900 мг;

7–10 лет – 1100 мг;

11 лет – 1200 мг.

Американская академия педиатрии, например, рекомендует следующие нормы потребления кальция:

0–6 мес. – 200 мг;

6–12 мес. – 260 мг;

1–3 лет – 700 мг;

4–8 лет – 1000 мг;

9–18 лет – 1300 мг.

Родители должны четко контролировать потребление кальция детьми. Если нет возможности включить в рацион достаточное количество молочных продуктов, то необходимо вместе с педиатром разработать стратегию насыщения кальцием организма ребенка или подростка.

5. Для взрослого человека лучшим источником данного минерала являются молоко, сыр и йогурт. Здоровый организм легко воспринимает кальций из этих продуктов, процент его усвоения очень высок. Так, 240 мл молока – это 35 % от РСП кальция, а 30 г пармезана – 33 %. Обратите внимание: такой же по весу кусок мягкого сыра содержит лишь 5 %. При этом в твердых сырах мало лактозы, поэтому употреблять их можно и людям с непереносимостью. Йогурт, кроме прочего, содержит еще и полезные пробиотические организмы. Одна чашка (240 г) простого йогурта содержит 30 % от РСП кальция, а также фосфор, калий, витамины B₂ и B₁₂.

Факторы, влияющие на здоровье костей, делятся на модифицируемые и немодифицируемые. К последним относятся те, которые от нас не зависят, например гены и пол: так, мужской организм лучше накапливает костную массу. Модифицируемые факторы – это те, которые можно контролировать, а именно: потребление кальция, витамина D, белка, натрия, газированных напитков (с высоким содержанием фосфорной кислоты) и пищевых добавок (с высоким содержанием фосфатов) в основном за счет вытеснения молочных продуктов из рациона; физические упражнения и образ жизни; поддержание оптимального веса тела и гормональный статус. Рекомендуемая суточная доза (РСП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны получать 1200 мг в день.

Среди тех, кто может оказаться лишенным молочных продуктов в достаточном количестве для потребления кальция:

• люди с лактозной недостаточностью;

• имеющие пищевую аллергию на белок коровьего молока;

• строгие вегетарианцы, адепты некоторых сект, а также лица, поверившие в мифы о вреде молока для взрослого человека.

Помимо молока и молочных продуктов, существуют и другие диетические источники кальция: зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, обогащенные кальцием сухие завтраки и фруктовые соки. Ниже эти источники перечислены более подробно.

• Многие семена: например, черный кунжут, одна столовая ложка которого содержит 9 % от РСП кальция.

• Рыба: например, банка сардин содержит 35 % от РСП, а 85 г консервированного лосося – 21 %.

• Орехи: например, миндаль, один из самых богатых кальцием – 30 г обеспечивают 8 % от РСП.

• Обогащенные кальцием продукты: хлопья, овсяное, соевое молоко.

• Бобы: например, в 172 г вареной фасоли содержится 24 % от РСП кальция.

• Экзотические продукты с высоким содержанием кальция: псевдозерновая культура амарант (246 г вареного зерна содержат 12 % от РСП кальция).

• Бобы эдамамэ.

• Тофу.

• Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты (в 30 г 5 % от РСП).

Биодоступность и сочетаемость кальция

Биодоступность кальция из овощей, как правило, высокая, но может быть снижена из-за связывания с оксалатами, которыми богаты шпинат, зеленая капуста, ревень и бобы.

Хотя овощи являются хорошим источником этого минерала, их количество, необходимое для удовлетворения ежедневных потребностей, является недостижимым при исключении молочных продуктов из рациона питания.

Некоторые злаки (например, в виде отрубей) содержат фитаты, которые также снижают усвоение кальция.

Высокое потребление пищевого натрия (поваренной соли) приводит к повышенной потере кальция с мочой из-за конкуренции между натрием и кальцием при реабсорбции в почках: каждый 1 г увеличения натрия (2,5 г хлорида натрия; соль NaCl), выделяемого почками, выводит с мочой около 26,3 мг кальция.

Организм человека не может усвоить более 500 мг кальция за один прием. Этот факт необходимо учитывать при приеме добавок и лекарств, содержащих кальций.

Напротив, риск развития гиперкальциемии (повышения уровня кальция в крови) провоцирует прием добавок кальция в сочетании с тиазидными диуретиками (например, гидрохлоротиазидом). Это происходит из-за повышенной реабсорбции[31]31
  Обратное всасывание выведенного из крови вещества. – Прим. ред.


[Закрыть] кальция в почках. Его дополнительные высокие дозы могут вызвать нарушение сердечного ритма у людей, принимающих дигоксин (ланоксин) при сердечной недостаточности.

Сам кальций снижает всасывание тетрациклина, антибиотиков класса хинолонов, бисфосфонатов, соталола (β-блокатор) и левотироксина. Поэтому перечисленные лекарства следует употреблять за два часа до приема препаратов кальция или богатой им пищи, а после такой еды – через 4–6 часов.

Также стоит отметить, что прием блокаторов H2 (например, циметидина) и ингибиторов протонной помпы (например, омепразола) может снизить абсорбцию карбоната кальция и фосфата кальция, тогда как литий повышает риск гиперкальциемии у пациентов.