Текст книги "РЕ ШАЙ. Тренажер для мозга по восточным методикам"

Состояние мозга влияет на физическое здоровье, физические упражнения помогают развиваться мозгу

Во всем мире в последние годы все активнее изучается такое явление, как возникновение физиологических болезней из-за психических проблем, «от нервов», но все же, когда дело доходит до лечения, западная медицина предпочитает идти проторенными дорогами. Таблетки и капли, процедуры и операции – мы привыкли, что мы лечим или симптомы, или физические проявления болезни, не вникая в более глубокие причины. Максимум, что мы делаем, – пытаемся отдохнуть, снизить нагрузки. В тоже время, когда мы хотим развить свой мозг, натренировать его, мы бросаемся решать интеллектуальные задачи, не зная о том, что мозг можно развивать, задействуя тело.

А ведь самые последние научные исследования доказывают, что и физические нагрузки, и даже просто выполнение определенных несложных движений действительно влияет на работу мозга! При этом пробежка и выполнение асинхронных движений будут оказывать на мозг разное влияние!

В китайской традиционной медицине, у тех, кто практикует цигун, существует мнение, что головной мозг подобен военному штабу, в котором сидит генерал, отвечающий за связь с войском. Только если в этом штабе все налажено и функционирует самым лучшим образом, то и весь организм будет здоров. Комплексы, которые вы найдете в этой книге, помогут вам быстро пробудить мозг и навести порядок в «генеральном штабе».

Я научу вас, как даже при наличии хронических болезней улучшить (насколько это возможно) состояние всего организма, что в свою очередь поможет вам в «прокачке» вашего мозга, сделав интеллектуальную работу более эффективной.

Вторая молодость мозга

Конечно, никого из нас не минует старение – это естественный биологический процесс. Однако примеры долгожителей Востока доказывают, что и в почтенном возрасте можно оставаться полноценным и активным членом общества, жить в свое удовольствие, обладая ясным разумом.

Что для этого требуется? Посильные интеллектуальные и физические упражнения, снижение уровня «информационного» шума, разумное питание.

И очень важно уметь слышать себя, не пропуская первые признаки, сигнализирующие о том, что ваш мозг устал и требуется что-то изменить в привычном ходе жизни.

Вот эти признаки.

• Вы становитесь более раздражительным, вам меньше хочется общаться с людьми.

• Вам становится сложнее сосредоточиться, вы легко отвлекаетесь.

• Вам сложно принять решение, даже в простой ситуации.

• Вы быстро забываете даже важную информацию.

• Вас легко выбить из колеи.

• Получение новых знаний или навыков вызывает существенные сложности, даже при относительной легкости задач.

• Вам труднее учиться новому.

• Вы отмечаете легкое нарушение координации (чаще случайно получаете мелкие травмы).

Если вы заметили за собой что-то подобное, то пора менять свою жизнь, и упражнения этой книги – уникальная возможность сделать это быстро, интересно, без лишних усилий.

В последние годы было научно доказано, что мозг любого человека обладает нейропластичностью. Нейропластичность – возможность мозга формировать новые нейронные связи. Когда-то считалось, что с возрастом нейропластичность значительно снижается, но это не совсем верно. Да, действительно, нейропластичность может снижаться, но только если не тренировать свой мозг.

Даже после таких серьезных болезней, как инсульт, человек может в значительной мере восстановить утраченные функции мозга, если будет регулярно и последовательно заниматься. Например, ограничение работы здоровой руки помогает восстановить работу другой руки, которая потеряла подвижность из-за инсульта. Мозг реорганизуется: увеличивается та зона мозга, которая отвечает за поврежденную руку, задействуя здоровую часть двигательного отдела, в том числе соответствующие зоны в противоположном полушарии.

Многочисленные исследования показывают, что, меняя привычки на более здоровые, регулярно выполняя физические и интеллектуальные упражнения, обучаясь новому, можно значительно снизить риск возрастных изменений, таких как ухудшение памяти, снижение интеллекта, возникновение деменции.

Помните – все в ваших руках.

Большинство упражнений этой книги подходит для выполнения всей семьей – включайте в работу всех, от малышей до представителей старшего поколения. Проведите время с удовольствием и пользой, и результаты – улучшение всех функций организма и более эффективная работа мозга – не заставят себя ждать.

2
Включи внутренний свет

Физические техники, позволяющие повысить эффективность любых интеллектуальных упражнений

Некоторые исследователи уверены, что только 5 % людей способны создать что-то принципиально новое. Остальные же – каким бы образованием ни обладали – не могут стать творцами. Что же отличает тех, кто выходит на новый уровень, кто умеет не только использовать то, что придумали другие, но и открывать и создавать новое сам? Структура мозга: с более глубокими бороздами и быстрым обновлением клеток.

Да, можно сказать, что кому-то повезло родиться с такими возможностями, но в последнее время все чаще звучат утверждения, что любой из нас может стать одним из этих 5 %, настоящих творцов, – при определенных усилиях.

Было проведено множество исследований, в результате которых выяснилось, что различные медитативные практики, занятие такими гимнастиками, как цигун и тайцзицюань, дыхательные упражнения, помимо того что оздоравливают тело, помогают бороться со стрессом, еще и меняют структуру мозга! Сейчас подобных исследований становятся все больше и больше – при помощи МРТ и энцефалографии ученые фиксируют, как меняется мозг после выполнения специальных интеллектуально-физических упражнений или медитативных практик.

Так было установлено, например, что у тех женщин, которые практикуют йогу на протяжении многих лет, префронтальная кора становится толще. Можно считать доказанным, что умеренная (подчеркнем – умеренная!) физическая активность – отличное средство для того, чтобы «прокачать» мозг, улучшить логическое мышление, повысить скорость принятия правильных решений и сбалансировать все функции нервной системы.

Можно только удивляться прозорливости восточных мудрецов, которые без сложных исследований, без аппаратов МРТ уже давным-давно знали, что разумная забота о физическом состоянии тела самым благотворным образом влияет на мозг.

Действительно, когда мы двигаемся, образуются новые нейронные связи не только в областях, непосредственно отвечающих за движение, но и в областях, ответственных за память и обучение! Более того, было отмечено, что мозг тех, кто физически активен, более устойчив к возрастным изменениям и повреждениям.

Физические упражнения положительно влияют не только на нейроны, но и на астроциты. Астроциты – клетки, которые помогают нейронам расти, защищают их от патогенов, регулируют поток питательных веществ. Раньше считалось, что на этом их функции заканчиваются, но сейчас стало известно, что и они взаимодействуют между собой, накапливают информацию и влияют на то, насколько правильно передаются нервные импульсы между нейронами. Само собой, улучшение работы астроцитов ведет к росту эффективности работы всего мозга!

Вот что подарит вам разумная физическая активность помимо улучшения здоровья – благодаря образованию новых связей между нервным клетками:

• ваше внимание улучшится;

• повысится скорость обработки информации;

• вы заметите, что вам легче запоминать и проще вспоминать;

• улучшатся обучаемость и общее восприятие;

• повысится способность к логическому мышлению;

• благодаря улучшению кровоснабжения мозга значительно снизится риск возникновения возрастных проблем с когнитивными функциями.

Важное замечание!

Очень и очень важно помнить, что речь идет об умеренной и посильной физической активности. Профессиональный спорт, чрезмерные физические нагрузки, утомительные и непосильные тренировки влияют на мозг совершенно иным образом!

Упражнения этой главы – отличная подготовка мозга к решению любых интеллектуальных задач, например таких, как представлены в этой книге. Эти упражнения не занимают много времени, большинство из них могут выполняться фактически где угодно.

• Работая с дыханием, вы получите возможность быстро успокоиться, прийти себя в любой стрессовой ситуации и начать снова мыслить ясно и разумно.

• Медитация поможет вам «перезагрузить» свой мозг, освобождая его от ментального мусора.

• Комплекс упражнений, в которых физические движения требуют концентрации внимания и дополнительных интеллектуальных усилий, побудит ваш мозг для эффективной работы.

• Воздействие на биологически-активные точки поможет «собраться», обострит внимание, заставит мозг работать с полной отдачей в любой момент.

И очень важно помнить следующее.

Мы не тренируем тело! Мы, используя тело, как инструмент, тренируем мозг!

Дыхание

Гармония сердца, гармония дыхания и положения тела, по мнению последователей даосизма, являются основой здоровья. Действительно, невозможно расслабить мышцы, если сердце (психика) неспокойны. А чтобы остановить поток мыслей и получить возможность снова мыслить разумно и эффективно, нет ничего лучше, чем в первую очередь выровнять и успокоить дыхание. Поэтому, прежде чем приступать к любым упражнениям – физическим, медитативным или интеллектуальным – посвятите несколько минут дыханию. Вы почувствуете, насколько вам легче настроиться на нужный лад.

В повседневной жизни правильное дыхание также поможет быстро успокоиться, взять себя в руки, отрешиться от эмоций, помочь мозгу мыслить ясно, решая самые сложные задачи намного быстрее и лучше.

В практике цигун используется множество методов правильного дыхания: естественное дыхание, глубокое дыхание, грудное дыхание, брюшное дыхание, «дыхание зимней спячки» и др.

Для наших задач нам достаточно понять, что такое естественное дыхание.

Тем, кто только начинает заниматься традиционной китайской гимнастикой, рекомендуется сосредоточиться на том, чтобы перед началом занятий установился темп дыхания до 18 выдохов в минуту.

При этом дышать надо или вдыхая и выдыхая через нос, или вдыхая через нос и выдыхая через рот. Дыхание, когда вы делаете вдох через рот, считается неправильным с точки зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.

Дыхательных упражнений, которые задействуют тот или иной вид дыхания, множество, они полезны и просты в исполнении. Одно из них – задержка и очистка дыхания по юй-цзя.

Эту технику в Китай принесли индийские мастера йоги. Юй-цзя можно перевести как «запрячь лошадь в повозку» и как «соответствие». В обоих случаях речь идет о достижении гармонии между внутренним и внешним, между разумом и духом, между душой и телом.

Это упражнение может стать неотъемлемой частью вашей утренней гимнастики, его можно выполнять и отдельно, тогда оно поможет утром настроиться на новый день, чтобы провести его с максимальной пользой, а вечером остановит мысленный монолог, позволяя вам максимально качественно отдохнуть. В стрессовой ситуации оно позволить взять свое состояние под контроль и получить возможность мыслить четко и ясно.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, спина прямая, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела равномерно на поверхность стоп.

Сделайте вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) ладони обращены вниз, руки мягко опускаются вниз.

Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи птичьих крыльев.

Очищение легких и бронхов

Вдох: сделайте предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх.

Выдох: сделайте выдох через плотно сжатые губы – тремя короткими жесткими порциями (выбросами) воздуха. Губы раскрываются только под действием выталкиваемого воздуха, а не мышечным усилием. Во время выдоха нельзя захватывать воздух: его надо полностью вытолкнуть из легких.

Вдох: опустите руки вниз и опять сделайте глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч (ладони обращены вниз).

Выдох тремя порциями воздуха через плотно сжатые губы.

Вдох: опустите руки вниз – еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.

Выдох: сделайте порционный выдох через плотно сжатые губы.

Успокоить дыхание

Сделайте вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимите вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) ладони обращены вниз, руки мягко опускаются вниз.

Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев.

Круговые махи руками вперед на задержке дыхания

Выполните медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.

В верхней точке подъема рук задержите дыхание и начините выполнять интенсивные круговые вращение руками вперед. Упражнение надо выполнять с хорошей амплитудой, но без напряжения и с удовольствием. Не надо доводить себя до головокружения – задержите дыхание на 30 секунд или на 1 минуту – сколько можете себе позволить, зная свое тело.

Сделайте полный выдох через раскрытый рот, как будто «из утробы» (можно помочь себе голосом и при этом яростно сжать кулаки – так полнее выдохнется воздух). Живот в этот момент втяните, чтобы расслабить мышцы брюшины.

Медитация

Что такое медитация? Есть множество определений: состояние одиночества и созерцания, практика отрешения, психическое упражнение, ментальное упражнение, очищение разума, религиозная практика. Определений много, но суть одна – это такое состояние, в котором вы можете замедлить бег мыслей, отрешиться от повседневной суеты, напитаться спокойствием и умиротворенностью.

Медитация – неотъемлемая часть как оздоровительных гимнастик, таких как цигун, так и восточных боевых искусств и религиозных учений. И в наши дни люди, далекие от любых мистических и религиозных учений, с удовольствием прибегают к помощи медитации.

В чем же польза медитации для мозга?

Когда мы «просто отдыхаем», чаще всего мы читаем или занимаемся хобби, смотрим телевизор или «сидим» в интернете. Делаем, что хотим, получаем удовольствие, но отдыхаем ли? Наш мозг – точно нет. Он так же продолжает работать изо всех сил, обрабатывая и анализируя информацию. А как было сказано ранее, такая постоянная работа мозга приводит к его «перегрузке», а значит, в итоге страдает наш интеллект. Как убрать ментальный мусор, который только мешает, как помочь мозгу начать работать эффективно? Как дать ему возможность действительно отдохнуть?

Когда мы занимаемся медитацией, мы не только прекращаем поступление информации извне, мы позволяем себе прекратить обрабатывать ее. В этом и состоит основная задача медитации – прекратить внутренний монолог, престать обдумывать и контролировать, планировать и что-то решать. Мозг отдыхает и восстанавливается.

Ученые, которые проводили исследования людей, практикующих медитацию не менее двух месяцев, обратили внимание, что МРТ мозга испытуемых после тренировки показывает снижение активности в лобных долях (они ответственны за планирование и принятие решений), в теменных участках коры (они обрабатывают сенсорную информацию и отвечают за нашу ориентацию во времени и пространстве), в таламусе (он расшифровывает данные органов чувств). И это является действительно полноценным отдыхом для мозга!

Помимо этого после медитации в мозгу высвобождался серотонин – нейромедиатор, который отвечает за наше настроение и режим сна и бодрствования и улучшает наше состояние.

Однако стоит помнить следующее. Точно так же, как любая физическая тренировка имеет противопоказания, так и от медитации стоит воздержаться при наличии любых психических заболеваний.

Основой предложенных далее ментальных медитаций стала традиционная китайская гимнастика – цигун.

Цигун, или ци гун, – работа с потоком энергии ци, о которой мы уже упоминали, о чем свидетельствует и название: «ци» – энергия, «гун» – работа.

Цигун, который приобрел небывалую популярность в последние десятилетия по всему миру и известен нам сейчас, появился не так давно – в сороковых годах ХХ века. Однако, комплексы упражнений, которые составляют его основу, известны с давних времен, например «Восемь кусков парчи» появился, по некоторым данным, в XII веке, а комплекс «Игры пяти животных» относится к I–III веку.

Для того чтобы выполнить медитативные упражнения, максимум, что вам потребуется, – возможность уединиться на 5–10 минут.

Используйте представленные ниже медитации перед занятиями на тренажере для развития мозга, перед выполнением сложных заданий и принятием важных решений. Небольшая практика поможет настроить ваш мозг на нужную волну и сделает любые тренировки более эффективными, работу – быстрой и точной, а выбор решений – максимально верным.

Перед тем как приступить к выполнению любой медитативной практики, рекомендую сделать простое упражнение, позволяющее максимально расслабиться и наладить циркуляцию энергии по телу.

Встаньте прямо, спиной к стене. Прижмите к стене пятки и ягодицы, по возможности – лопатки и плечи.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Разведите руки в стороны. Представьте, что перед вами – красивое дерево с могучим, толстым стволом.

Сводите руки так, словно хотите обхватить это ствол. Замрите.

Время выполнения упражнения – примерно 2 минуты. Вы должны почувствовать расслабление в позвоночнике.

Расслабьтесь, выдохнув и опустив руки вдоль тела.

Если вы когда-либо практиковали медитацию, то обратите внимание что медитации, представленные далее, отличаются от привычных. И это действительно так; поскольку наша задача – максимально эффективно тренировать мозг, то и медитации построены таким образом, чтобы позволять мозгу отдохнуть. Очищая мозг от «ментального мусора», мы одновременно можем мягко, но эффективно тренировать наблюдательность, умение концентрировать и деконцентрировать внимание, развивать память.

Эта медитация дает долгожданный отдых мозгу, останавливает ненужный бег мыслей и снижает ощущение тревожности. После нее вы будете мыслить более четко и ясно.

Сядьте на стул так, чтобы обе ноги упирались в пол, или сядьте, скрестив ноги, на полу.

Сделайте вдох и медленный выдох. Выпрямите спину, осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Отметьте то, что считаете важным.

Теперь осознанно верните внимание к своему телу: что вы чувствуете сейчас?

Позвольте мыслям плыть свободно – пусть приходят и уходят, не оценивайте их, не останавливайте. Они – лист на поверхности реки.

Перенесите свое внимание на внешние звуки, прислушайтесь.

Теперь сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Медленный вдох и неспешный выдох. Вдох и выдох.

Снова переведите свое внимание на то, что вас окружает – на запахи.

Глубокий вдох и глубокий медленный выдох.

Верните внимание себе. Ваши мысли стали медленнее, спокойнее…

Ваше тело должно быть расслаблено. Если это не так, постарайтесь расслабить зажатые участки тела, сфокусировав внимание на них.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Откройте глаза.

• Для медитации вам понадобится любой предмет, который вам нравится. Прекрасно, если это будет красивый цветок, но вы можете выбрать все, что вам угодно – красивую статуэтку или вазу, например.

Эта медитация поможет вам научиться созерцательности, а значит – благотворно повлияет на те участки мозга, которые отвечают за внимание и наблюдательность, при этом не перегружая мозг.

Сядьте так, как вам удобно, спина должна быть прямой.

Поставьте перед собой выбранный предмет так, чтобы вам было хорошо его видно, приблизительно на расстоянии вытянутой руки, чтобы при необходимости вы могли взять его в руки.

Сделайте глубокий вдох и выдох.

Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Постарайтесь прогонять посторонние мысли – мягко, но твердо. Сейчас во всем мире в эту минуту есть только вы и прекрасный предмет перед вашими глазами.

Разглядите его во всех подробностях: линии, изгибы, яркость или нежность красок, тонкость работы мастера или природы, любуйтесь, но не анализируйте. Наслаждайтесь красотой и не ищите изъяны.

Не дотрагиваясь до предмета, постарайтесь понять и почувствовать – какой он на ощупь, насколько он тяжелый, твердый, гладкий.

Прикоснитесь, закройте глаза. Когда мы не видим, другие органы чувств начинают работать активнее. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Отложите предмет в сторону. Не глядя на него, постарайтесь воссоздать его образ в памяти в малейших деталях.

Не торопитесь и не переживайте – получайте удовольствие, почувствуйте себя творцом, создающим прекрасную вещь.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Отройте глаза.