Текст книги "Рациональные перемены"

Отыщите процесс

Англоговорящие люди любят формулировать свои мысли так, чтобы фразы относились к конечным результатам. Например, мы чаще говорим «I bought a shirt», а не «I went shopping for a shirt today» («я купил майку», а не «сегодня я сходил в магазин, чтобы купить майку»). Первая фраза акцентирует завершение действия, вторая – само действие. Разница между этими двумя фразами отражает то, что лингвисты называют аспектом. Фокусируя внимание на завершении действия, вы мыслите о событии статично. Говоря о процессе, вы думаете о событии куда более динамично.

Аспект, который вы используете в разговоре о своей жизни, оказывает влияние на ваши цели. Поскольку в английском языке более естественно сосредоточение на завершенности, то вы в этом плане и описываете свои цели, а это, в свою очередь, влияет на то, как вы мыслите о целях. Представляется правильным сказать «я хочу сбросить вес» или «я хочу научиться играть на саксофоне», «я хочу бросить курить». Если вы скажете «я хочу сбрасывать вес», «хочу проходить обучение игре на саксофоне» или «хочу проживать свою жизнь без сигарет», это покажется несколько неуклюжим. Способ выражения, обращенный к процессу, звучит непривычно и даже чуждо.

Итак, привычнее всего рассуждать о своих целях в аспекте завершенности действия. Это значит, что ваши фразы строятся согласно этой привычке. Вы чаще говорите о результатах, а не о процессах. Действительно, когда вы думаете о шагах, которые намереваетесь предпринять на пути к большим целям, то очень неплохо сосредоточиться на их реализации. Вам просто необходим план, включающий множество конкретных действий, совершаемых ради более крупной цели. Тем не менее, хотя завершенность действий прекрасна, когда речь идет о действиях и промежуточных целях, она не так хороша, когда мы говорим об общих целях и вкладе в жизнь.

Думая о глобальной картине успеха, опасно зацикливаться на результате. Как уже упоминалось в начале этой главы, длительные перемены в поведении требуют новых процессов в жизни, таких, которые поддерживали бы приобретенные модели поведения. Устремляя усилия к конечной точке, вы можете оставить без внимания конкретные навыки поведения, которые вам потребуются для долговременных перемен.

В главе 1 я дал иллюстрацию того, как различаются цели-результаты и цели-процессы, рассказав о своих знакомых, которые стремились улучшить свою физическую форму. В этой сфере зацикленность на потере веса создает две проблемы. Во-первых, она заставляет вас предпринимать те действия, которые необходимы для сбрасывания килограммов, а не те, которые нужны для долгосрочного поддержания формы (в том числе и нормального веса). Во-вторых, она фиксирует конечную точку (время, к которому вес должен быть сброшен), а не стимулирует жизненные перемены более широкого плана.

Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди часто принимают решения, которым невозможно следовать долго. Они резко ограничивают себя в еде, пытаясь значительно снизить число потребляемых калорий, принимают таблетки, снижающие аппетит, избегают приемов пищи не по расписанию, а затем напряженно следят за тем, удалось ли достичь желаемого веса.

Описанное сочетание мер трудно выдержать долго, поскольку все они устремлены к конечной точке. Что же произойдет, когда вы ее достигнете? Вам придется снова изменить свое поведение. Внезапно окажется, что вы должны разработать новый набор навыков для поддержания своего веса, а это долговременный процесс, значит, нужно есть так, чтобы вам это нравилось на протяжении многих лет. В то же время количество и качество пищи должны стыковаться с понятием желаемого веса. Требуются также регулярные физические упражнения на фоне здорового образа жизни.

Итак, вместо того чтобы формулировать большую цель как конечный результат, лучше начать работу над переменами в поведении, сосредоточившись на наборе долговременных целей-процессов, которые с самого начала внесут в вашу жизнь необходимые перемены. Цель-процесс использует язык длящихся процедур. Вам нужна не конечная цель в виде потери какого-то количества килограммов, а цель-процесс, олицетворяющая собой здоровый образ жизни. В ее рамках вы сможете предпринять ряд шагов: записаться в тренажерный зал, есть больше растительной пищи, готовить еду дома, больше двигаться каждый день. Все эти шаги специально не направлены на потерю веса, но их сочетание приведет заодно и к похудению, к улучшению физической формы. Например, приготовление пищи дома позволит контролировать размер порций, что, в свою очередь, будет способствовать снижению веса. При этом вы не зацикливаетесь на похудении, а делаете акцент на изучении новых рецептов и приготовлении ваших собственных блюд.

Цели-процессы хороши тем, что в них нет явной конечной точки, они просто становятся частью вашего образа жизни. От этих целей-процессов вы получаете желаемые результаты, избегая при этом фанатизма.

Цели-процессы можно установить в разных сферах жизни. Многие люди ставят себе цель найти партнера для встреч. Для этого они посещают сайты, ходят в брачные агентства, на специальные вечеринки… Но вам не обязательно зацикливаться на результате. Вместо этого поставьте перед собой цель: общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы. Станьте волонтером в своей общине или районе, участвуйте в разных мероприятиях. Эти действия позволят вам вступить в контакт с людьми, которые мыслят подобно вам, возможно, кто-то из них тоже хочет найти себе пару. Вы сосредоточитесь не на встречах с конкретными людьми, а на самой деятельности и по ходу реализации этой цели-процесса естественным образом встретите интересных новых людей.

То же правило действует на работе. Возможно, вам хочется получить повышение, но если вы сформулируете это как конечную цель, то вряд ли выйдет что-то путное. Гораздо эффективнее для вас будет сосредоточиться на тех элементах работы, которые вы можете улучшить. Это привлечет внимание начальства, которое оценит ваши усилия либо назначением на более ответственную должность, либо прибавкой к зарплате, либо тем и другим.

Когда я стал брать уроки игры на саксофоне, то сразу же начал ставить перед собой цели-процессы. Поиск времени для уроков и практики в моем расписании был попыткой установления процедуры, которая со временем должна была позволить мне достичь более крупной цели – научиться играть. То, что я обозначил свой вклад в жизнь как игру в группе, лишь усилило процессуальный характер цели, поскольку вступление в группу предполагает постоянное совершенствование своего исполнения.

Итак, вернемся к странице действий, препятствий и знаков в вашем Журнале рациональных перемен. Посмотрите на список шагов, подумайте, к какого рода большой цели направлен каждый из них. Будет ли эта большая цель целью-процессом или целью-результатом?

Для оптимизации целей нужно, чтобы вы имели набор процессов, длящихся во времени. В то же время вы должны убедиться, что каждое из конкретных действий, предпринимаемых вами ради этих целей-процессов, имело ясный, измеримый результат. В конце концов вам следует иметь цели-результаты отдельных достижений, которые, сочетаясь, привели бы к процессам, меняющим вашу жизнь.

Найдите позитивные цели

Потеря веса – понятие проблематичное. Люди обычно стремятся избавиться от лишнего веса, воздерживаясь от определенных шагов, а не предпринимая их. Диета, как правило, предполагает потребление меньшего объема пищи, исключение высококалорийных, насыщенных жирами продуктов из ежедневного рациона.

В главе 2 намечена структура системы «вперед» и системы «стоп». Трудно изменить поведение, сосредоточившись на отказе от действий. Пытаясь удержаться от их совершения, вы включаете систему «стоп», но она малоэффективна и от излишнего использования изнашивается. Не может быть долговременных перемен в поведении, если вы зацикливаетесь на отказе от действия. В главе 5 обсуждаются идеальные способы использования системы «стоп», однако, стремясь к эффективным переменам в поведении, не стоит особенно на нее рассчитывать.

Конечная цель рациональных перемен заключается в том, что система «вперед» усваивает новый набор привычек, который поддерживает модели поведения, обеспечивающие успех вашего вклада в жизнь. Если вы способны превратить желаемые действия в привычки, то устремитесь к большой цели, даже не думая об этом. Делать правильные вещи по привычке – это лучше, чем постоянно тратить усилия на раздумья о шагах, которые позволили бы вам достичь долгосрочных целей.

Система «вперед» запоминает только действия, она не хранит воспоминаний о бездействии, в конце концов, ситуаций, в которых вы не делали что-либо, слишком много. Сама суть системы «вперед» заключается в том, чтобы формировать привычки, ассоциирующие обстановку с конкретным поведением.

Проблема с негативными целями, как уже говорилось, заключается в том, что, достигая их, вы не совершаете реальных действий. Там, где нет поведения, системе «вперед» нечего осваивать. Вы просто не можете поместить ничегонеделание в контекст. Вы не можете научиться есть меньше, это не действие.

Есть еще один парадоксальный эффект определения целей негативным путем, он был обнаружен в ходе исследования разных диет. Питер Герман и Джейнет Поливи отмечают, что люди, сидящие на диете, много усилий затрачивают на мысли о еде, поскольку им приходится следить за своей обстановкой, за тем, чтобы не съесть лишнего. В итоге понятие «еда» всегда присутствует в разуме человека, который ограничивает себя в питании.

Если вы пытаетесь избегать потребления каких-то продуктов, то, пожалуй, будет лучше стараться не так часто думать о еде. Постоянно контролируя себя, думая о том, что именно вы едите, велика вероятность оказаться в положении, при котором цель поесть остается активной. Трудно отвлечься, когда вы постоянно настороже, пытаетесь избежать того, что потенциально могло бы сорвать вашу диету. В итоге, все-таки поддавшись искушению получить удовольствие от еды, вы пускаетесь во все тяжкие, а это подрывает мотивацию возобновить диету.

По всем указанным причинам важно сформулировать цели в положительном ключе. Это значит, что вы должны сосредоточиться на тех шагах, которые можете сделать, а не на тех, которых надеетесь избежать.

Вернитесь к Журналу рациональных перемен. Как вы определили свой вклад в жизнь? Имеет ли он позитивный характер? Как насчет более конкретных целей? Являются ли действия, нацеленные на вклад в жизнь, теми, что вы можете предпринять, а не теми, которых вы должны избежать? Изучая действия в своем списке, убедитесь, что отметили все ситуации, в которых пытаетесь избежать каких-то шагов, и отыщите пути превращения этих негативных целей в позитивные действия.

Превратите негативные цели в позитивные действия

Если вернуться к примеру с потерей веса, то следует отметить, что люди обычно начинают с того, что думают о диете. Но эта цель имеет негативный характер, поскольку предполагает, что вы будете есть меньше, перестанете перекусывать на ходу и вообще будете воздерживаться от каких-то действий. В ней заложено значительно меньше шагов, чем призывов никуда не шагать.

Есть несколько позитивных целей, к которым можно стремиться, желая сбросить вес. Вместо того чтобы садиться на диету, измените рацион, определите для себя высококалорийные и жирные продукты, провоцирующие переедание, и замените их другими, менее калорийными и жирными. Ищите новые рецепты, пробуйте новые ароматы. Затем сделайте иные позитивные шаги, предполагающие потерю веса, например разработайте план тренировок. Помимо программы упражнений постарайтесь ежедневно увеличивать свою нагрузку. Примите решение на работе не ездить на лифте, а ходить по лестнице или выходите с друзьями каждое утро, пока они выгуливают своих собак. Эти позитивные цели поддержат действия, которые могут стать привычками.

Вернитесь к целям и действиям, над которыми вы работаете. Что можно сделать для сосредоточения на позитивных шагах? Подумайте о тех из них, которые приблизят вас к долгосрочной цели. Если вы зашли в тупик, то обратитесь к друзьям и семье. Спросите совета о том, как сделать ваши цели позитивными.

Цели и гибкость

Как и многие психологи-исследователи, я обращаюсь с просьбами о грантах на финансирование моих исследований. В начале своей карьеры я отправил несколько заявок в Национальный научный фонд и Национальный институт душевного здоровья. Написать заявку на грант – это почти как установить цели перемен в поведении. В заявке вы описываете, какое исследование хотите провести в период действия гранта (часто он длится от трех до пяти лет). Нужно пояснить, какой вклад в изучаемую дисциплину вы собираетесь сделать и на какие конкретные достижения (например, эксперименты) этот вклад будет опираться.

Заявки на исследовательские гранты я начал подавать, заняв должность помощника профессора в Колумбийском университете. После нескольких неудач мне позвонил координатор программы из Национального научного фонда и сказал, что они намерены профинансировать мое исследование. Своей радостью я поделился с коллегой. Дэйв Кранц – мудрый человек, один из крупнейших мировых экспертов по измерениям в психологии. Он сказал: «Прекрасно, Арт. Боюсь лишь, что ты сделаешь все именно так, как написал в заявке».

Что он имел в виду? Разумеется, не то, что я должен игнорировать работу, за которую мне заплатили, это было бы просто неэтично. Смысл заключался в том, что трудно разработать наперед подробный план исследования (или жизни). Не имеет значения, как тщательно вы пытаетесь предвидеть будущее, неожиданности неизбежны. В процессе исследования опыты зачастую приносят удивительные результаты, которые заставляют вас пойти иным путем (допустим, студент вставляет реплику, и вы вдруг начинаете видеть свою работу совершенно иначе). Как бы ни была важна тщательная разработка плана, весьма значимым будет обрести гибкость для адаптации к новым обстоятельствам.

Эта мысль верна и относительно перемен в поведении. Оптимизация целей – первый шаг в создании плана иного жизненного пути. Естественно, вы хотите сделать работу как можно лучше и выделяете как масштабный вклад в жизнь, который намерены совершить, так и более мелкие достижения, которые приведут вас к этому вкладу. Но обстоятельства переменчивы: вы полагали, что какие-то препятствия будет легко преодолеть, а они оказываются непреодолимыми, не говоря уж о новых барьерах, возникающих там, где вы не предвидели их возникновения. В таких случаях нужно проявлять гибкость и уметь менять свои цели. Порой перемены требуют отыскания нового пути к конечному результату. Иногда, делая план более реалистичным, приходится менять временны́е рамки.

В следующей главе мы возьмем цели, действия и препятствия, которые вы определили, и используем их для создания конкретного плана перемен в поведении. Приступая к конкретным шагам, важно помнить, что план – лучшее подручное средство на пути к переменам, но не стоит пытаться осуществить этот план, не адаптируя его со временем.

Выводы

Все вышеизложенное призвано помочь вам оптимизировать цели. Заглянув в Журнал рациональных перемен, вы увидите ясное заявление о масштабной цели (или вкладе в жизнь), которой вы хотите достичь. Этот вклад в жизнь должен быть сформулирован в утвердительном, а не в отрицательном ключе. Возможно, чтобы определить его наилучшим образом, имеет смысл сделать несколько попыток.

Под записью об общем вкладе в жизнь вы перечислили набор конкретных действий (их я называю достижениями), которые, как вы полагаете, вам под силу. Эти четко определенные цели представляют собой запланированные вами шаги к вкладу в жизнь. Чтобы максимально улучшить качество этих шагов, нужно иметь четкие критерии измерения их результатов, то есть вы должны знать, когда и где добиваетесь успеха. Это значит, что ваши крупные цели должны быть целями-процессами, так вы сможете включить перемены в поведении в ход своей жизни. Что же касается конкретных действий, они должны быть целями-результатами, чтобы можно было знать наверняка, преуспели вы или нет.

Наконец, идя путем перемен в поведении, не чувствуйте себя связанным формой, которую поначалу выбрали для заявления о своих целях. И вклад в жизнь, и достижения – это лишь инструменты, помогающие изменить свое поведение. Если вы имеете перед собой набор достижений, которых, как вы чувствуете, не сможете достичь, не ставьте себя в ситуацию неуспеха. Измените эти достижения на иные, реальные, которые в конце концов все-таки приведут к вкладу в жизнь. Рациональные перемены – процесс, который со временем приобретает форму, отличную от первоначальной.

Глава 4
Приручите систему «вперед»

Разработка хорошего плана.

Преодоление препятствий.

Наполнение целей энергией.

В комиксе «Piled Higher and Deeper» (PhD)[2]2
  Название комикса и снятого по нему сериала «Забираясь выше и глубже» – ироническая расшифровка аббревиатуры PhD, означающей докторскую степень в гуманитарных науках. – Прим. перев.


[Закрыть], созданном Хорхе Чамом, замечательно проиллюстрирована жизнь студентов, магистрантов и аспирантов. Художник изощряется в остроумии по поводу того, как аспиранты разбазаривают время, вместо того чтобы работать, подчеркивает разницу в быту аспирантов и преподавателей, посмеивается над ухищрениями при сдаче экзаменов. Но во всех сериях ясно одно: аспиранты очень тесно связаны с конкретным проектом, будь то в рамках магистерской или докторской диссертации. Это соответствует популярному представлению о том, что магистратура и аспирантура стимулируют однобокость в исследованиях. Кажется, я верил в это, поступая в аспирантуру. Я ожидал, что курс когнитивной психологии позволит мне приправить знания, полученные в студенческие годы, хорошей дозой компьютерных наук и поможет мне стать узким специалистом в психологии мышления. Но я не ожидал, что аспирантура научит меня заниматься наукой каждодневно. Конечно, мне повезло с наставниками. Я многое узнал о психологии и о науке вообще. Факультет Иллинойского университета подарил мне умение определять исследования, относящиеся к делу, и находить способы приращения знаний в процессе исследований. Однако одна из самых важных вещей, которой я научился, – структурирование жизни, для того чтобы работа была сделана.

Работа открывает передо мною множество возможностей, я могу сосредоточиться на тех направлениях, которые меня интересуют. Пока я эффективно читаю лекции, лояльно служу университету и вношу вклад в свою область исследований, никто не будет цепляться по мелочам к моей работе. Но эта свобода имеет свою цену. Я должен составлять собственный распорядок и устанавливать для себя крайние даты выполнения обязанностей. Никто лучше меня не знает, когда нужно завершить исследование или написать статью, но никто за меня этого и не сделает.

От своих наставников я узнал о важности строгого режима дня для успешного выполнения работы. Оба моих учителя первых лет, Дедр Джентнер и Дуг Мидин, яростно отстаивали свое право на время для творчества. Каждый день они находили время для анализа данных и написания научных работ. Оба они избегали всяческих собраний до полудня, стараясь сконцентрироваться на конкретных задачах и погрузиться в свою работу.

На их примере я уяснил, что очень важно ежедневно продвигаться на пути к долгосрочным целям. Вклад в жизнь не делается одним махом: он представляет собой накопление отдельных действий, предпринимаемых каждый день.

Указанный рецепт успеха применим во многих областях. Писатель Стивен Кинг – автор более чем 50 книг и сотен рассказов. Это значит, что в среднем он писал во взрослой жизни более чем по книге в год. Рассказывая о том, как он работает, Кинг подчеркивает роль рутины. Из интервью с ним следует, что он каждый день начинает работу рано и пишет по нескольку часов. Он пытается совершать привычный набор действий, уподобляя процесс письма, к примеру, ритуалу отхода ко сну.

Думая о рутинном распорядке дня, я наткнулся на сайт под названием «Дневная рутина», где содержатся цитаты из высказываний художников, писателей, физиков, математиков и музыкантов. Все эти люди рассказывают о своих обычных днях, и многие истории схожи. Тот, кто вносит ценный вклад в жизнь, серьезно относится к своему распорядку дня. Многие принимаются за работу вскоре после пробуждения, стремясь использовать с толком ту энергию, которой преисполнены в начале дня. Немногие люди действительно чувствуют, что к середине дня уже совершили достаточно. Некоторые возвращаются к своей работе поздно вечером. Иные после обеда стараются поразмыслить над сделанным, провести время с семьей или потратить его на свои интересы и хобби.

Так или иначе, все примеры ясно дают понять, что успешные люди приручили систему «вперед». У всех в жизни возникают соблазны, уводящие в сторону от великой цели. Всегда есть препятствия на пути к успеху, однако действия, рутинно совершаемые успешными людьми, становятся полезными привычками.

Конечно, просто знать, что люди, вносящие вклад в жизнь, делают рутинные дела, недостаточно. Необходим рецепт устроения жизни таким образом, чтобы ваша система «вперед» создавала наиболее эффективные привычки.

Существуют три ключевых инструмента для приручения системы «вперед». Первый заключается в том, чтобы разработать практическое (реализационное) намерение, то есть конкретный план, определяющий, что вы собираетесь делать и когда.

После выработки практического намерения вам придется преодолеть многие препятствия, которые встанут на вашем пути к развитию новых привычек. В Журнале рациональных перемен уже по идее есть список препятствий. Работая над приручением системы «вперед», вы заранее будете иметь планы обращения с этими барьерами.

Наконец, достижение целей потребует энергии. Неважно, насколько хорош ваш план, если вы не пробудились к его выполнению, то ничего и не сделаете.