Текст книги "Пранаяма и шаткарма. Дыхательные и очистительные техники хатха-йоги"

Техника капалабхати оказывает ряд физиологических эффектов – в частности, модулируя активность вегетативной нервной системы. Капалабхати с частотой 120 раз/мин повышает уровень симпатической активности и снижает активность блуждающего нерва (в противоположность дыхательной технике нади-шодхана) – показывают результаты исследования с участием 12 здоровых волонтёров В возрасте ОТ 21 года ДО 33 лет [Raghuraj et al., 1998].

При этом отдельные исследования показывают, что практика капалабхати может положительно влиять на восприятие стресса, не оказывая влияния на параметры кровообращения по сравнению с замедленными типами дыхания.

90 здоровых участников в возрасте 18-25 лет были разделены на группы быстрого дыхания (капалабхати и бхастрика), медленного дыхания (нади-шодхана) и группу контроля. Спустя 12 недель занятий (по 30 мин 3 раза в неделю) зафиксировано снижение уровня стресса в обеих группах (как быстрого, так и медленного дыхания); при этом только в группе медленного дыхания зафиксировано снижение частоты сердечных сокращений, диастолического артериального давления и двойного произведения ПО сравнению С контролем [Sharma et al., 2013].

Исследованиями неоднократно показано влияние капалабхати на когнитивные функции.

Исследование с участием 84 человек в возрасте от 18 до 25 лет оценивало воздействие быстрых (капалабхати, бхастрика) и медленных (нади-шодхана) типов дыхания на когнитивные функции. По истечении 12 недель, во время которых две группы испытуемых выполняли соответствующие дыхательные практики по 35 мин 3 раза в неделю, было выявлено улучшение когнитивных функций в обеих группах по сравнению с исходными данными, но в группе быстрого дыхания (капалабхати) отмечено более выраженное улучшение сенсомоторной производительности, а также уменьшение времени реакции по сравнению с группой медленного дыхания [Sharmaet al., 2014].

Практика капалабхати и осознавание дыхания улучшают выполнение задач, требующих ловкости пальцев (выполнение улучшается на 19% после выполнения капалабхати и на 9% после практики осознавания); отмечалось значимое снижение количества ошибок при выполнении теста (на 41% после капалабхати и на 21% после практики осознавания); обе практики одинаково улучшали время полного выполнения визуального теста на распознавание – улучшение на 15% в обоих случаях, Р < 0,001 [Telles et al., 2012].

Та же группа учёных сообщает (по результатам сравнительного исследования с участием 30 человек), что капалабхати с частотой

120 раз/мин уменьшает время, необходимое для выполнения задач, требующих селективного внимания, по сравнению с практикой осознавания дыхания [Joshi, Telles, 2009].

Как можно предполагать, форсированные типы дыхания позволяют реализовать ряд положительных влияний на многие системы организма. Капалабхати и аналогичные ей техники (бхастрика) позволяют получить следующие эффекты:

1) учащённое дыхание активирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, тем самым оказывая тонизирующее, стимулирующее действие на центральную нервную систему, кровообращение и обмен веществ;

2) капалабхати создаёт мощные перепады давления в воздухоносных путях – носоглотке, придаточных пазухах носа, бронхиальном дереве; за счёт этого происходит массаж слизистых дыхательной системы, активизируются кровообращение и работа мерцательного эпителия, что в свою очередь улучшает выведение слизи;

3) колебания давления в брюшной полости и грудной клетке приводят к перепадам внутричерепного давления – давление в полости черепа колеблется на порядок (от 6 до 60 мм рт. ст.), это, в свою очередь, тонизирует сосудистую систему головного мозга, стимулирует процессы ликвороциркуляции;

4) выполнение капалабхати способствует улучшению когнитивных функций, уменьшая время реакции и обеспечивая более эффективное выполнение задач с участием функций активного внимания.

Перечисленные эффекты определяют показания к применению капалабхати. Стимуляция симпатической нервной системы позволяет рассматривать применение капалабхати при гипотонии, утомляемости, ожирении. Влияние на дыхательные пути может сделать капалабхати полезной при хронических бронхитах, бронхиальной астме, хронических гайморитах, фронтитах, этмоидитах. Влияние на головной мозг также определяет некоторые показания: головные боли, связанные с нарушениями регуляции сосудистого тонуса и нарушениями венозного оттока из полости черепа, умственная утомляемость и нарушения концентрации внимания, функциональные отклонения в работе гипоталамо-гипофизарной системы и связанные с этим проблемы (к примеру, нарушения менструального цикла).

Противопоказаниями к выполнению капалабхати являются: беременность, месячные, опухоли и другие серьёзные заболевания головного мозга, эпилепсия, перенесённые в прошлом тяжёлые черепно-мозговые травмы, любые острые воспалительные заболевания и обострения хронических, а также злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза; артериальная гипертония, тяжёлая структурная патология сердца и состояния, при которых высок риск тромбоэмболии.

Johnson et al. [2004] сообщают о случае развития спонтанного пневмоторакса у здоровой (по предварительным данным) 29-летней женщины, его причиной послужило выполнение капалабхати. Поэтому целесообразно исключать капалабхати при состояниях, способствующих спонтанному пневмотораксу, – буллёзной болезни лёгких и других деструктивных процессах лёгочной ткани.

Очень близкой к капалабхати является другая техника – бхастрика (в переводе «кузнечные мехи»). Бхастрика имеет ряд подвариантов, которые выполняются животом, грудной клеткой, с участием или без участия рук, но все их объединяет одно – активно выполняются и вдох, и выдох (в отличие от капалабхати, которая задействует только активный выдох). Все перечисленные выше эффекты и противопоказания относятся и к бхастрике, однако капалабхати является более мягкой техникой по сравнению с бхастрикой.

Бхастрика задействует весь дыхательный объём лёгких и потому гораздо быстрее может привести к гипервентиляции при длительном выполнении. Общее действие её мощнее и жёстче, поэтому осваивать её и вводить в практику следует после освоения капалабхати.

Бхастрика

Термин бхастрика можно перевести с санскрита как «кузнечные мехи». Данная техника относится к категории форсированных типов дыхания и во многом оказывает те же эффекты, что и капалабхати. Однако бхастрика гораздо быстрее и с большей вероятностью приводит к гипервентиляции, являясь более мощной и жёсткой техникой.

С точки зрения эффектов и противопоказаний бхастрика аналогична капалабхати, и, строго говоря, бхастрика – это вариант капалабхати, но технически несколько иной – более интенсивный и более жёсткий.

Внимание!

Описанные ниже варианты бхастрики могут вызывать у отдельных лиц головокружение даже при непродолжительных сериях (30-40 с); при чрезмерно продолжительном и активном выполнении описаны редкие случаи потери сознания. Поэтому при выполнении крайне важна техника безопасности: бхастрика осваивается, начиная с наиболее мягких вариантов, короткими сериями; появление головокружения и других негативных ощущений недопустимо – при появлении таких симптомов выполнение следует прервать, в последующем выбрать более мягкий вариант (с меньшей глубиной и частотой дыхания, с меньшей продолжительностью цикла). Выполнение в положении сидя является более безопасным.

Бхастрика с руками

И. п. – стоя. Стопы вместе. Руки в кулаки, большие пальцы рук внутрь. На выдохе руки энергично выталкиваются вперёд, на долю секунды фиксируются в прямом положении (фото 3). На вдохе руки, плечи и локти энергично отводятся назад (фото 4). Таз остаётся на месте, голова неподвижна (сгибания и разгибания в шейном отделе не происходит, макушка направлена вверх). Вдох и выдох одинаково активны. Процесс дыхания по возможности полно синхронизируется с процессом движения рук. Данная техника также может выполняться в положении сидя.

Фото 3

Фото 4

Бхастрика плечами

И. п. – стоя. На выдохе плечи подаются вперёд (фото 5), на вдохе – максимально отводятся назад (фото 6). Руки пассивно движутся вокруг тела вслед за плечами (то есть движение выполняется в первую очередь плечевым поясом, а не руками). Вдох и выдох одинаково активны. Данная техника также может выполняться в положении сидя.

Бхастрика животом («уда ра – бхастр и ка »)

И. п. – стоя. Начинающим следует разместить руки перед животом, на вдохе максимально надуть живот, «выпучив» его, – так, чтобы при максимальном выпячивании живота пальцы рук слегка касались брюшной стенки (фото 7). В процессе дальнейшего выполнения руки остаются в этом положении; каждый раз на вдохе следует животом «дотягиваться» до собственных рук. Техника выполняется следующим образом: на вдохе живот максимально надувается (фото 8), на выдохе – максимально втягивается внутрь тела (фото 9). Данная техника также может выполняться в положении сидя.

Фото 5

Фото 6

Фото 7

Фото 8

Фото 9

Бхастрика, полный вариант («пурна-бхастрика»)

И. п. – стоя. В данном случае в выполнении техники участвуют и плечевой пояс, и живот: на вдохе плечи отводятся назад, живот при этом надувается (фото 10); на выдохе плечи подаются вперёд, живот втягивается внутрь тела (фото 11). Данная техника также может выполняться в положении сидя.

После выполнения любого варианта бхастрики целесообразно выполнить компенсаторную короткую задержку дыхания (уддияна-бандха, агнисара-дхаути-крийя либо несколько циклов замедленного дыхания (тот или иной вариант уджайи-вьяямы)).

Фото 10

Фото 11

Вамана-дхаути

Дхаути – обобщённое название группы очищающих практик йоги, действие которых направлено в основном на пищеварительный тракт. Чистка языка (джихва-дхаути), динамический массаж органов брюшной полости (агнисара-дхаути), сквозное промывание ЖКТ солевым раствором (шанк-пракшалана, или варисара-дхаути) – всё это разные варианты дхаути. Сюда же относится и процедура вамана-дхаути, часто называемая «очищающей рвотой». Эту технику также именуют кунжал-крийя.

Человеческий желудок изнутри покрыт складчатой слизистой оболочкой, разные классы клеток которой вырабатывают соляную кислоту, пищеварительный профермент пепсиноген и слизь. Все эти компоненты желудочного сока работают слаженно, и каждый в своём направлении: соляная кислота активирует пепсиноген, превращая его в пепсин – активную форму протеолитического фермента; слизь создаёт защитный барьер, не давая кислоте и ферментам переваривать и разрушать собственную слизистую.

Считается, что в складках слизистой могут задерживаться остатки недопереваренной пищи, особенно при недостаточно активной и неправильной моторике желудка[1]1
  Современная медицина, надо отметить, не рассматривает эту ситуацию как проблему.


[Закрыть]. Поэтому слизистая нуждается в периодическом очищении и механической «встряске». Эти (и не только эти) задачи решаются с помощью процедуры вамана-дхаути.

Йогический вариант предусматривает промывание желудка водно-солевым раствором. Проводить процедуру нужно на пустой желудок. Предпочтительное время для выполнения – утро.

Для приготовления раствора следует взять 1л чистой тёплой воды. В 1 л воды растворяем 0,5 ч. л. поваренной соли и 0,5 ч. л. соды.

Приготовив раствор, мы выпиваем его по возможности в максимально короткие сроки (то есть почти залпом). После этого можно выполнить мягкий вариант агнисара-дхаути-крийи, после чего нужно наклониться над заранее приготовленным тазиком и вызвать у себя рвотный рефлекс, поместив кончики сложенных указательного и среднего пальцев глубоко на корень языка. Другой рукой можно мягко надавить на область желудка.

Эвакуацию выпитого раствора нужно производить в таз, чтобы можно было оценить количество и состав извлечённого.

Для проведения быстрого и лёгкого процесса рвоты нужно поискать наиболее «отзывчивую» зону в области глотки – надавить на корень языка, достать пальцами до дужек зева и задней стенки глотки.

С целью облегчения процесса можно также использовать рвотные настои. Чаще всего с этой целью применяется холодный настой солодки, который можно приготовить заранее с вечера, залив стаканом воды одну столовую ложку корня солодки. Утром его следует процедить и выпить сразу же после раствора. У определённой категории людей это значительно облегчает процедуру, усиливая рвотный рефлекс.

Раз за разом вызывая рвоту, мы постепенно извлекаем из желудка выпитый раствор, стараясь достичь исходного объёма, – то есть по возможности извлекаем всё выпитое. Не следует, однако, фанатично стремиться к максимальному результату: если развёрнутый рвотный рефлекс вызывается не слишком охотно, то на первых порах можно ограничиться достижением частичных результатов (скажем, добившись извлечения 600-800 мл раствора).

При этом обязательно следует обратить внимание на состав выделенного: при первых опытах нередко можно увидеть сероватые пенки и хлопья, которые находились на стенках желудка; это нормально. Если же мы видим розовое окрашивание воды или сгустки крови, это говорит об имеющихся дефектах слизистой, эрозивных или язвенных её изменениях, из которых происходят микроскопические (а возможно, и довольно объёмные) выделения крови. При интенсивных воздействиях на слизистую возможно усиление имеющихся кровотечений. Поэтому при наличии вышеупомянутых признаков следует в дальнейшем воздержаться от проведения процедуры вамана-дхаути, пройти необходимые обследования и консультации со специалистами, провести лечение и лишь после заживления дефектов слизистых возвращаться к вопросу о том, насколько необходимо проведение процедуры.

Вамана-дхаути может проводиться периодически (допустим, раз в сезон или раз в месяц) или ежедневно курсами разной продолжительности. Однако следует помнить о том, что процедура не является сугубо очистительной техникой. Она оказывает воздействие на разные сферы организма и может быть полезна далеко не всем. Говоря иначе, эта очистительная практика по-разному подходит людям разных конституциональных типов.

Влияние на пищеварительную активность данной процедуры сводится к двум основным направлениям: стимуляция секреции желудочного сока и регуляция деятельности желчевыводящих путей.

Исследования института Кайвальядхама (Лонавль, Индия) показывают, что практика вастра-дхаути (глотание бинта) стимулирует выработку пепсиногена, повышая уровень его метаболитов (уропепсина) В МОЧе [Karambelkar, 1968]. Вамана-дхаути, по-видимому, может обладать аналогичным действием за счёт активного механического воздействия на стенки желудка, стимулируя кровообращение и выработку активных переваривающих агентов (соляной кислоты и пепсиногена).

Усиление выработки соляной кислоты не будет благом для людей, склонных к гиперсекреции, развитию язвенной болезни и других повреждений слизистой желудка. Таким образом, данная процедура не подходит тем, у кого секреция активна, регуляция неустойчива, а внутренняя поверхность желудка слабо защищена (примером могут служить люди конституции вата-питта согласно аюрведической конституциональной классификации: избыток питты можно отождествить со склонностью к избыточной секреции, избыток ваты – с нестабильной регуляцией, а недостаток капхи – с дефицитом защитного слизистого барьера).

Расстройства пищеварения могут проявляться нарушением нормальной координации желчевыводящих путей, желчного пузыря и прилегающих к ним органов: двенадцатиперстной кишки, желудка и поджелудочной железы. Все эти структуры связаны между собой в единый функциональный комплекс, участники которого взаимно регулируют деятельность друг друга с помощью нервных и гормональных местных воздействий. Нормальное их взаимодействие порой нарушается – что приводит, например, к забросу желчи в желудок и развитию так называемого реф-люкс-гастрита; другой пример дискоординации в данной системе – нарушение нормального тонуса желчевыводящих путей и застой в желчном пузыре.

Как говорит скромный практический опыт автора (который нуждается в подтверждении исследованиями), процедура вамана-дхаути во многих случаях помогает устранить функциональные расстройства желчевыводящих путей (возможно, за счёт «перезагрузки» метасимпатической нервной системы), восстановить нормальную моторику и взаимодействие желчного пузыря, кишечника, желудка, поджелудочной железы, соединяющих их протоков и сфинктеров.

Таким образом, в отношении пищеварения эффекты процедуры будут сводиться к стимуляции желудочной секреции, а также к регуляции моторики органов «верхнего этажа» пищеварительного тракта. Данная процедура может быть показана при недостаточной секреции желудочного сока и дискинезии желчного пузыря по гипотоническому типу.

Вамана-дхаути традиционно применяется в индийской йогатерапии и в аюрведе при бронхиальной астме. Исследование на 18 здоровых волонтёрах продемонстрировало улучшение ряда дыхательных параметров в результате выполнения вамана-дхаути – в том числе продемонстрировано улучшение бронхиальной проходимости, о чём свидетельствует увеличение объёма форсированного выдоха за 1 с (FIV1). Отмечено также увеличение жизненной ёмкости лёгких, что авторы связывают с улучшением функционирования диафрагмы. Положительные изменения наблюдались в группе опытных практиков. Снижение частоты дыхания отмечено как в группе новичков, так и в группе опытных практиков. Авторы исследования высказывают предположение, что вамана-дхаути при регулярной практике может быть способом снижения сопротивляемости дыхательных путей и поэтому процедура может быть рассмотрена как возможный метод при обструктивных заболеваниях лёгких – таких как бронхиальная астма [Balakrishnan et al., 2017].

Традиционное применение вамана-дхаути при бронхиальной астме в восточных медицинских системах может быть объяснено следующими обстоятельствами. Расположенные в продолговатом мозге центры, отвечающие за различные врождённые рефлексы – рвотный, кашлевой, дыхательный, а также ядра черепно-мозговых нервов (в первую очередь блуждающего), при возбуждении способны менять активность своих «соседей». Насильственно возбуждая рвотный центр и приводя к его «разрядке» при выполнении процедуры, мы тем самым меняем активность расположенных рядом групп нейронов, что гипотетически может приводить к «перенастройке» механизмов регуляции дыхания и в том числе – к расслаблению мышечного слоя бронхов и улучшению их проходимости.

Вамана-дхаути имеет ряд противопоказаний к выполнению:

1) острые заболевания желудочно-кишечного тракта и обострения хронических воспалительных заболеваний ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь и т. д.; при наличии этих заболеваний процедура выполняется только в стадии ремиссии и по специальным показаниям);

2) цирроз печени (при этом состоянии варикозно расширяются вены пищевода, которые могут травмироваться во время рвоты, что вызовет серьёзнейшее кровотечение);

3) злокачественные опухоли любой локализации, доброкачественные опухоли пищеварительного тракта (опухоли обычно обильно снабжаются кровью, поэтому интенсивное механическое воздействие может спровоцировать кровотечение);

4) желчнокаменная болезнь (за счёт желчегонного действия процедура может спровоцировать движение камня и желчную колику);

5) относительными противопоказаниями являются склонность к гиперсекреции желудка и язвенно-эрозивные поражения слизистой – в этих случаях следует применять специальные варианты ваманы с применением лекарственных растений;

6) наличие крови в рвотной воде при выполнении процедуры;

7) рефлюкс-гастрит (заброс желчи из двенадцатиперстной кишки в желудок – процедура вамана-дхаути будет закреплять этот патологический рефлекс);

8) кровотечения из желудочно-кишечного тракта в анамнезе;

9) беременность (многократные рвотные позывы повышают давление в брюшной полости, что нежелательно при беременности, поэтому целенаправленная рвотная практика не рекомендуется).

Интересно, что традиционные руководства по аюрведе приводят список противопоказаний, практически идентичный вышеприведённому (который сформулирован с точки зрения западной медицины) – это ещё раз подтверждает, что если медицинские системы основаны на логике и объективном наблюдении, то они не противоречат, а подтверждают друг друга.

В частности, согласно «Шарнгадхара-сам-хите» (3.3.6-8), выполнение рвотной терапии противопоказано страдающим такими состояниями, как гулма (класс опухолей брюшной полости), ударарога (группа состояний, сопровождающихся накоплением жидкости

в брюшной полости, увеличением селезёнки – что чаще всего имеет место при циррозе печени), удаварта (обратная перистальтика ЖКТ, в том числе рефлюкс-гастрит), урдхва-ракта-питта (кровотечения из верхней половины туловища); вамана противопоказана также такой категории, как гарбхини — беременные (цитируется по переводу Игоря Тонояна-Беляева).

Лечебная рвота как способ лечения различных расстройств имела место и в других медицинских системах: к примеру, подобная практика подробно описана в «Каноне врачебной науки» Авиценны [Авиценна, 2003].