Текст книги "Кремлевская диета и спорт"

Наш вес зависит от нашего возраста и роста. С рождения вес увеличивается по мере того, как развивается организм. Затем вес набирается по мере нашего старения. Так вот, если к зрелому возрасту по медицинским стандартам у вас нормальный вес – можете считать себя более здоровым человеком, нежели тех, у кого норма превышает.

С помощью приведенной ниже таблицы вы быстро определите, превышаете вы норму или же наоборот не добираете. Нельзя сказать, что в ней все цифры с точностью до миллиграмма, так как погрешности бывают всегда. К тому же большую роль в определении веса играет то, какие у вас кости – тяжелые или легкие, узкие или же широкие. Вам самим видно также в зеркале, где у вас скопились «излишки». Как правило, это живот, бедра, руки, спина.

Если вы «перебрали» 1,5–2 килограмма, не хватайтесь за голову и не торопитесь выбирать диету. Она понадобится тем, у кого превышение нормы начинается с 6–7 килограмм. Избыток больше 10 килограмм – считается опасным, так как это первый показатель начала развития ожирения. В этом случае очень важно начать интенсивные физические занятия. Чем дольше будете смиряться с лишним весом, тем сложнее будет его сбросить. Поскольку человек уже на пути к мысли, что он – толстячок и готов смириться с этим фактом. Понятно, что «хорошего человека должно быть много». Не могу опровергать подобного суждения, в некоторых случая точного. Я буду настаивать, что лишние килограммы – это болезнь. В некоторых случаях первопричина возникающих в будущем недугов. Возможно, сейчас вы полагаете, что не испытываете никаких изменений в плане здоровья. Но когда поймете, что они все-таки есть, может быть поздно. Так зачем все усложнять, если для вас уже все давно придумано? Пользуйтесь.

К сожалению, так уж сложилось, что прекрасная половина человечества проблемой похудения занята больше и всегда стремится выглядеть хорошо. Несомненно, мужчинам это очень нравится. Но не будем забывать, что и женщины также любят мужскую стройность и подтянутость. Поэтому эта книга полезна всем.

Также при определении своего веса я бы посоветовала учитывать вес мышечной массы. Иначе можно сбрасывать жир, которого вовсе нет.

Как уже было сказано, прежде чем начинать диету, необходимо получить консультацию врача. Если вы уже это сделали и доктор не нашел у вас противопоказаний к использованию этого метода похудения, приступайте.

Если же врачом выявлены причины, по которым вам эта диета не подходит, тогда и вправду не стоит. Ищите другой способ или попросту займитесь усиленной физической тренировкой.

Мы же перечислим противопоказания, при которых ни в коем случае не стоит использовать нашу диету.

Беременность (а также в период кормления);

Хронические заболевания почек, печени, сердца и желудочно-кишечного тракта. Что касается печени, не надо «третировать» орган, надеясь его попозже вылечить. Причина в том, что печень – это депо гликогена. Наш организм не обманешь: когда углеводов не хватает, гликоген распадается до глюкозы и поддерживает в крови ее необходимый уровень. Если это происходит в течение непродолжительного времени, то все идет как всегда. Но если этот процесс затянуть надолго, то гликогена в печени просто-напросто не остается. Таким образом, происходит нарушение функций органа. И если здоровая печень перенесет эту диету, не очень продолжительную по времени, нормально, то люди с больным органом прибавят себе новых проблем.

Подростковый возраст. Недостаток углеводов может привести к нарушению функций растущего организма, как раз в тот момент, когда нужно набираться сил для дальнейшего развития.

Умственный труд. Всем известно, что для работы мозга необходима глюкоза. Следовательно, тем, у кого работа основывается на умственном труде, также нельзя использовать этот метод похудения. Им просто необходимо потреблять продукты, содержащие сахар, который, как вам уже известно, один из врагов кремлевской диеты.

При использовании кремлевской диеты не забывайте про витамины и микроэлементы. В силу того, что теперь вы едите намного меньше фруктов и овощей, это является необходимым условием. Иначе никакие усилия не дадут положительных результатов. Если вам неожиданно станет грустно, выделите себе несколько условных единиц для того, чтобы скушать немного шоколада или бананов. Дело в том, что в этих продуктах содержатся эндорфины, «гормоны счастья». Их недостаток ведет к депрессии, плохому настроению, нежеланию работать или учиться.

Должна признать, что любая диета лишает организм многих веществ, препятствует его нормальной работе на определенный срок. Те, кто относится к этому серьезно, стараются восполнять эту нехватку. Многим же важно только похудеть. Приобретая стройную фигуру, забывают обо всем с уверенностью, что организм сам как-то восстановится и что ему не надо помогать. Хотела бы это сказать к тому, что лучшим противопоказанием является отсутствие вашей уверенности в правильности этого процесса, оптимистичного настроя, желания знать о возможных последствиях. Если вы считаете, что вам и так хорошо и не о чем беспокоится, вы – счастливый человек. Внутреннее спокойствие важнее всего.

Глава 6. Советы для начинающих

Мы представили вам нашу диету. Рассказали, о ее популярности, о ее основном принципе, о происхождении, о противопоказаниях в ее использовании. Привели таблицу условных единиц. В целом, уверена, что теперь вы знаете практически все об этом способе похудения. Одним словом, привели достаточно доводов, чтобы вы начали ее применять. Конечно, если не нашли для себя противопоказаний. Если же таковые имеются, не прибегайте к нашему способу, найдите для себя другой рацион питания. Пусть даже если кремлевская диета вам очень приглянулась. Далее я хотела бы привести вам несколько правил, которых необходимо придерживаться, сидя на любой диете. Не то чтобы это были табу, но для более эффективного и быстрого результата они все-таки не будут лишними. Что-то вроде «золотых правил». Итак, помните:

1) всегда верьте в то, у вас все получится;

2) старайтесь жить «одним днем»;

3) потеря веса должна быть постоянной, но постепенной;

4) овощи и фрукты – самые главные друзья в вашей жизни;

5) откажитесь от весов;

6) при достижении определенной цели награждайте себя;

7) любите свое тело;

8) станьте постоянным клиентом овощного магазина;

9) никогда не ешьте стоя, только сидя;

10) кушайте только в том случае, если вы действительно голодны;

11) пережевывайте каждый кусок тщательно и медленно, представьте, что он у вас последний;

12) кушать следует маленькими порциями;

13) старайтесь, чтобы после приема пищи на вашей тарелке осталось немного еды;

14) при приеме пищи пользуйтесь только маленькими тарелками;

15) откажитесь от сладкого;

16) после еды желательно почистить зубы. Благодаря этому ваш организм поймет, что прием пищи окончен;

17) занимайтесь спортом.

Чего нужно избегать:

1) никогда не впадайте в панику!

2) если вы будете пропускать приемы пищи, то ваш организм не получит нужного количества энергии;

3) употребляйте как можно меньше жира, в вашем организме его и так достаточно;

4) не стоит надеяться на немедленный результат, чем медленнее вы теряете вес, тем дольше он к вам не вернется;

5) не стоит есть ближе к вечеру. Так ваш организм не успеет переработать полученные калории до сна.

Могу с уверенностью сказать, что все эти доводы не раз испробованы и действительно очень помогают. Отнеситесь к ним не просто как к очередным советам, а как к установленным фактам. Борьба с лишним весом велась во все времена.

Далее я хотела бы обратиться к тем, кто уже сидит на диете, либо полагает, что она ему необходима. Приведу вам семь признаков неправильного питания, а уж вы сами для себя решите, есть ли в вашем рационе недостатки и нужно ли вам его сменить.

Чувствуете упадок сил и постепенную усталость? В вашем рационе не хватает углеводов, железа и жидкости (помните, что мы вам говорили о недостатке углеводов в организме, это может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса).

Если ваша диета сопровождается плохим настроением и хандрой, не считайте, что корень зла в ограниченном выборе продуктов. Скорее всего, в вашем рационе мало рыбы, а значит, жирных кислот омега-3, витаминов группы B и фолиевой кислоты.

Для женщин. Предменструальный синдром может быть особенно ярко выражен, если вы едите мало продуктов, богатых кальцием и магнием, и много сахара. К обострению ПМС приводит также недостаточная калорийность питания.

Постоянное чувство голода свидетельствует о том, что вы выбрали слишком «сильную» диету и вам не хватает и углеводов. Подумайте, не употребляете ли вы слишком много «пустых» продуктов.

Приступы обжорства и тяга к любимым продуктам обычно свойственны тем, кто злоупотребляет сладким и жирным. А большое количество кофе и спиртное лишь обостряют эту потребность.

Тревога и раздражительность стали вашими постоянными спутниками?

Ешьте чаще, а кофе пейте реже (не более двух чашек и только в первой половине дня).

«Туман» в голове может появиться при отсутствии привычки завтракать или недостатке антиоксидантов и витамина E.

Дабы иметь полноценное питание, не забывайте про витамины и минеральные добавки. Замороженные или консервированные продукты лучше не употреблять, поскольку полезных веществ в них мало. Старайтесь употреблять продукты в натуральном виде и хорошего качества.

Раздел II. Диета и спорт

Итак, вы твердо решили для себя избавиться от избыточного веса. Как правило, вы начинаете изучать различную литературу, смотреть передачи, посвященные подобной проблеме. Одним словом, ищите способ, как уйти от лишних килограммов. Так вот, первый рецепт, который вам предложат и о котором вы прочитаете – это диета и спорт. Два взаимосвязанных компонента для похудения.

Кстати, совсем не обязательно, что слово «диета» должно ассоциироваться с лишним весом. По большому счету диеты должен придерживаться каждый из нас на протяжении всей жизни. Большинство людей и представления не имеют, насколько сильно заблуждаются в правильности своего питания. Как правило, очень часто мы принимаем вкусную пищу за полезную, и тогда становимся настоящими чревоугодниками. А ведь это один из смертных грехов. Полагаю, в этом списке он стоит неспроста. Возможно, чтобы спасти нас от нашего же обжорства.

Злоупотребление большим количеством сладостей, жареных, калорийных блюд ведет к проблемам нормального функционирования печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Питаясь подобным образом, визит к гастроэнтерологу вам просто обеспечен.

Жизнь в движении еще никому вреда не приносила. Наоборот, избавляла от различных хронических заболеваний и продлевала годы. И тот, и другой факты установлены учеными. Регулярные занятия спортом не только улучшают самочувствие человека, его внешний вид, но и предупреждают недомогания и развитие хронических заболеваний, болезней сердца, гипертонии, ожирения, диабета, остеопороза, закупорки сосудов. А также:

1) укрепляют организм;

2) избавляют от плохого настроения;

3) улучшают сон, снижают утомляемость;

4) усиливают сопротивляемость организма различным заболеваниям;

5) увеличивают продолжительность полового акта и сексуальной активности;

6) помогают обрести уверенность, почувствовать себя лидером;

7) продлевают срок жизни.

Со временем уровень физической активности человека также меняется. Это зависти от возраста, веса, строения тела, пережитых стрессов и общего состояния здоровья. Но в любом возрасте и при любых обстоятельствах следует стремиться к активной жизни, а этому, в свою очередь, способствуют занятия спортом.

Вы можете спросить, из чего складывается хорошая физическая форма. Так вот, это сочетание таких компонентов как:

1) выносливость;

2) энергия;

3) сила;

4) гибкость.

Для кого-то эти понятия могут показаться чем-то вроде небылиц. Но поверьте, все в ваших руках. Любая физическая нагрузка поможет сбросить вес, так как она сжигает энергию, отложенную в организме в виде жира.

Хотелось бы отметить немаловажный факт. Многие привыкли считать что, для того чтобы похудеть, можно заниматься и нужно делать это в любое время суток. Однако специалисты утверждают: это мнение ошибочно. Самое оптимальное время для сжигания лишних килограммов – утро. Выполняя упражнения до завтрака, вы тем самым заставляете свой организм черпать энергию не из съеденной только что пищи, а из жировых отложений. Кроме того, утренние занятия активизируют обмен веществ, который впоследствии будет более интенсивным в течение всего дня. Только для достижения желаемых результатов необходимо заниматься не менее 20–30 минут (в выходные посвящайте физическим занятиям больше времени).

Эта глава будет полезна особенно тем, кого беспокоят «проблемные» зоны. Поскольку здесь вы сможете найти упражнения отдельно для рук, для тали, для бедер и ног. А так же рецепты блюд, в которых исключен тот или иной продукт, опять же, вредный именно для вашей проблемной зоны. Так что, следует подобрать подходящие блюда и воспользоваться предложенными нами физическими упражнениями. Отдельно подмечу, именно подходящую диету, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и не нанесет ущерба вашему здоровью.

Теперь перейдем непосредственно к физической нагрузке. С чего следует начинать и что необходимо знать при занятиях спортом. Во-первых, организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, вы можете чувствовать сонливость и тошноту. Во время занятий вы можете пить воду, но маленькими глотками. Второе, что необходимо знать и без чего не следует начинать ваши занятия – это разминка. Она разогревает мышцы, подготавливает их к силовым упражнениям, помогает избежать травм. В начале каждой тренировки походите быстрым шагом в течение минуты, затем перейдите к более активным действиям: попрыгайте со скакалкой, побегайте на месте, стараясь достать пятками до ягодиц.

Вы можете для разминки выполнять следующие упражнения.

1. Сделать шаг вперед, распределить вес тела на обе ступни. Поменять ноги прыжком. Продолжать прыгать, помогая себе удерживать равновесие руками, в течение 1–2 минут.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделать приседание и выпрыгнуть вверх, помогая себе удерживать равновесие руками. Повторить 5–10 раз.

3. Положить на пол какой-нибудь предмет и попрыгать через него из стороны в сторону в течение 1–2 минут.

И наконец, не забывайте, что каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой – необходимым элементом всех комплексов, направленных на поддержание хорошей физической формы. Растяжка.

1. Развивает гибкость, что позволяет более свободно двигаться и помогает сохранить подвижность в старости.

2. Предотвращает травмы, поскольку мышцы и суставы могут двигаться легко, не напрягаясь.

3. Уменьшает ревматические и мышечные боли, поскольку мышечное напряжение ослабевает после умеренной физической нагрузки.

Выполняя ее, следует делать все упражнения осторожно, плавно входить в позу растяжки (причем каждую позу надо удерживать 30 секунд). Прислушивайтесь к своему телу. Немедленно прекратите упражнения, если у вас появились любые болевые ощущения.

Можно проделать следующий комплекс упражнений.

1. Поднимите левую руку вверх и, согнув в локте, положите ладонь на спину. Локоть смотрит строго вверх! Правой рукой давите на локоть левой руки вниз. То же самое проделайте с правой рукой. Повторить 15–20 раз.

2. Встаньте на правое колено, возьмитесь правой рукой за правую стопу и прижмите пятку к ягодицам. То же повторите левой ногой. Повторить 5–10 раз.

3. Сядьте на пол, ноги выпрямите, носки смотрят вверх. Медленно, выдыхая, тянитесь руками к ступням. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой! Повторите 8–12 раз.

4. Лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч, локти прижмите к бокам. Разгибая руки, поднимите корпус и прогнитесь назад. Повторите 5–7 раз.

Занимайтесь осторожно!

Если вы новичок или не совсем здоровы, приступайте к упражнениям осторожно, постепенно увеличивая их частоту, интенсивность и продолжительность.

Глава 1. Кремлевская диета для рук

Если вы полагаете, что руки – это та часть вашего тела, которая требует похудения, то, во-первых, из своего рациона вам необходимо исключить все мучные изделия, спаржу и кедровые орешки. Нежелательны кабачки, картофель. Любителям манной каши также придется отказаться от этого блюда. В данном случае оно вредно. Приучите себя к рыбе.

Упражнения, развивающие бицепсы, а также мышцы груди.

1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – сидя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны так, что составляют одну линию, плечи параллельны полу. Сведите руки так, чтобы кисти оказались на уровне глаз. Сохранять позу 15–20 сек., сделать 3–5 подходов.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Отягощение – 1–2 кг.

2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – сидя, ступни стоят на полу. Опершись правым локтем о правое колено, возьмите в правую руку гантель. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед, но не сгибайте спину. Медленно поднимите гантели к подбородку. Медленно опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Отягощение – 1–2 кг.

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – упор лежа, стоя на коленях, руки как можно шире. Выполняйте отжимания без прогиба в поясничном отделе, живот втянут, локти смотрят в стороны. Выполняйте упражнение на 4 счета.

Сделайте 3 подхода по 8 раз.

Для трицепсов.

4 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – упор стоя на коленях, руки на ширине плеч.

Выполняйте отжимания без прогиба в поясничном отделе, живот втянут. При этом руки работают в плоскости, параллельной корпусу. Выполняйте упражнение на 4 счета.

Сделать 3 подхода по 8 раз.

4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаться. Руки согнуты в локтевом суставе и прижаты к корпусу, плечи параллельны полу, в руках гантели. Не меняя положения, разогните руки и выпрямите их. Вернитесь в Исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Отягощение – 1–2 кг. Повторить 8–10 раз.

5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели. Медленно поднимите гантели на уровень плеч, затем медленно их опустите. Повторите это 15–20 раз.

Отягощение – 1–2 кг.

6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаясь. Руки согнуты, в руках гантели. Сведите лопатки, разводя руки в стороны и вверх. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Отягощение – 1–2 кг. Повторить 8–10 раз.

7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, согните ноги в коленях примерно под прямым углом. В руках гантели. Отведите таз назад. Правая рука вытянута перед собой, левая согнута в локте и прижата к туловищу. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите ноги и поднимитесь на носки, одновременно приводя правую руку к туловищу. Опускаясь вниз в исходное положение, вытяните вперед левую руку и повторите упражнение.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Отягощение – 1–2 кг.

8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя на левой ноге, согнутая в колене правая нога поднята перед собой, правая пятка у левого колена. Руки к плечам, пальцы смотрят внутрь. Сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая вверх левую руку. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз (каждой ногой). Отягощение – 1–2 кг.

9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, правая нога согнута, бедро находится над прессом. В руках гантели. Руки в стороны. Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище навстречу колену, одновременно сводя руки вместе над грудью. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз (каждой ногой).

10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Возьмите гантель в правую руку и опустите ее перед бедром. Поддержите руку в локте другой рукой. Согните колени и отведите таз назад, одновременно сгибая в локте правую руку и направляя ее к правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Затем сделайте упражнение на другую руку.

Сделайте 3 подхода по 8–12 раз (каждой рукой). Отягощение – 1–2 кг.