Текст книги "Ваш мозг способен на всё! Простые упражнения по тренировке памяти и внимания за 30 дней"

Подведение итогов

Вы сделали это! Теперь можно посчитать, сколько баллов вы получили и что они означают. Занесите в таблицу (см. с. 46), сколько баллов вы набрали за каждое задание. Вот как оценивается каждое задание:

1. Диапазон цифр

На каждое количество цифр у вас было по две попытки. Две строки из трех цифр, две строки из четырех и так далее. Сверяйте результат с каждой строкой по отдельности. Вы точно угадали все цифры как минимум в одном из двух одинаково длинных рядов? Тогда проверяйте дальше. Обе попытки оказались неудачными или не совсем правильными? Тогда остановитесь. Ваш результат равен количеству цифр в последнем ряду, все цифры которого вы правильно запомнили по крайней мере в одной из двух попыток.

Например, в ряду из пяти цифр вы правильно записали оба ряда. Из двух рядов по шесть цифр вы верно вспомнили один. В обоих рядах из семи цифр вы допустили по ошибке. Получается, что ваш результат равен шести. Даже если в одной из восьмизначных строк все цифры указаны правильно! Счет прекращается, когда в обоих рядах появляются ошибки.

2. Список покупок

Вы получаете по одному баллу за каждый пункт в списке покупок, который правильно запомнили. Порядок или правописание не имеют значения, главное, чтобы само слово было правильным. Вы сами знаете, какой предмет вы имели в виду.

3. Номера кредитных карт

Все числа, оказавшиеся на нужном месте, дают вам один балл. Тем самым за одну карту можно получить максимум 23 балла: 16 цифр – за номер карты, четыре – за верно указанные месяц и год и три – за код CCV.

Здесь важен порядок. К сожалению, если правильный код – 123, а вы написали 312, ответ не засчитывается.

4. Венгерские слова

За каждый правильный перевод вы получаете один балл. Опять же, орфография здесь не важна. Можете великодушно посчитать правильным ответом лодку, а не корабль, но каноэ – точно не тот вариант.

5. Имена и лица

Один балл за каждое правильное имя и один балл за каждую правильную фамилию под нужным портретом. Если верно записано и то и другое, то вы получаете два балла.

6. Долговременная память

Точно так же, как в упражнении 2 – по одному баллу за каждое правильное слово.

Набранные баллы

Бонусные баллы!

В таблице вы видите колонку «Скорректированный результат». На самом деле вы заработали еще не все баллы. Как минимум некоторые из вас заслуживают бонусы! Для этого даже не нужно ничего делать. Бонусные баллы начисляются за возраст – начиная с 30 лет. Все задания на запоминание в этом тесте выполняются в течение ограниченного времени. Однако именно быстрота запоминания с возрастом снижается. Отсюда и баллы для справедливости.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. ПАМЯТЬ В СТАРОСТИ

С возрастом память ухудшается не автоматически. Да, со временем память слабеет, и, в частности, становится труднее быстро запоминать совершенно новый материал. Но не все изменения так уж плохи. Просто иными становятся требования к работе памяти. В 15 лет людям еще многому предстоит научиться, поэтому новое быстро укладывается в голове. В 65 лет у нас уже много опыта, который мы обращаем себе во благо. Установление связей между фрагментами информации, их понимание и использование оказываются важнее, чем заучивание нового. Тем не менее приятно осознавать, что в любом возрасте можно значительно ускорить процесс обучения, в частности благодаря тренировке памяти. Увеличив пространство мозга благодаря правильным мнемотехникам, можно добиться максимальной эффективности памяти в любом возрасте!

За каждое задание начисляются бонусные баллы в зависимости от возраста. Добавьте их к своему результату и впишите в графу «Скорректированный результат».

Упражнение 1. Диапазон цифр

До 50 лет – без дополнительных баллов

50–60 – 1 бонусный балл

60–70 – 2 бонусных балла

70–80 – 3 бонусных балла

80+ – 4 бонусных балла

Упражнения 2 и 6. Список покупок

До 30 лет – без дополнительных баллов

30–40 – 1 бонусный балл

40–50 – 2 бонусных балла

50–60 – 3 бонусных балла

60–70 – 5 бонусных баллов

70–80 – 7 бонусных баллов

80+ – 10 бонусных баллов

Упражнение 3. Номера кредитных карт

До 50 лет – без дополнительных баллов

50–60 – 3 бонусных балла

60–70 – 5 бонусных баллов

70–80 – 8 бонусных баллов

80+ – 12 бонусных баллов

Упражнение 4. Венгерские слова

До 30 лет – без дополнительных баллов

30–50 – 1 бонусный балл

50–60 – 2 бонусных балла

60–70 – 3 бонусных балла

70–80 – 4 бонусных балла

80+ – 5 бонусных баллов

Упражнение 5. Имена

До 30 лет – без дополнительных баллов

30–50 – 1 бонусный балл

50–60 – 2 бонусных балла

60–70 – 3 бонусных балла

70–80 – 4 бонусных балла

80+ – 6 бонусных баллов

Ну что, как я справился сейчас?

Теперь вы знаете свой скорректированный балл за каждое упражнение. Сравните их с числами в следующей таблице:

Повторю, что результат тестов нельзя считать диагнозом. Это не стандартизированный тест. Упражнения основаны на типичных задачах из области психологии и исследований мозга и дают возможность понять, на каком уровне подготовки вы находитесь. Кроме того, они позволяют впоследствии оценить степень улучшения. Не больше, но и не меньше.

Результат неудовлетворительный? Вероятно, вы справились хуже, чем могли бы, поскольку на результат влияли самые разные факторы. Может быть, вы отвлеклись? Возможно, вы плохо спали прошлой ночью, были голодны или у вас просто не задался день. Воспринимайте свой результат как мотивацию. Его всегда можно улучшить! А если у вас уже сейчас классный результат? Поздравляю от всей души!

В любом случае это было только начало. Выполняя упражнения, описанные в этой книге, вы научитесь лучше расслабляться, концентрироваться и запоминать. Затем, через некоторое время после того, как вы начнете тренировать память с помощью изученных техник, можете снова пройти тестирование из тех же упражнений в главе 7 и проверить, насколько улучшилась ваша память. Ни хороший, ни плохой начальный результат не должен вам в этом помешать.

Глава 2
Руководство по работе с памятью

Хочу все и прямо сейчас!

Помните мой пример с видеороликами о фитнесе из предисловия? Или историю про ножи в суши-баре? Вот видите, ваша память работает! Эта книга представляет собой своеобразное учебное пособие. Вы научитесь использовать мозг по-другому. Но для этого нужно действовать. Не время от времени, а регулярно.

Хорошая память – это не камера, которая все моментально фиксирует и сохраняет с поразительной точностью. Как показывают исследования, то, что мы хотим сохранить в памяти надолго, как правило, нужно услышать или увидеть и обработать более одного раза. Безусловно, если ваша дочь скажет, что беременна, ей не придется повторять это пять раз, чтобы вы запомнили. Но это скорее исключение.

Я часто слышу утверждение: «У меня очень плохая память!» И тогда я спрашиваю: «А какая именно память? Ведь у нас не одна память, а несколько. Какие из них вы знаете?» Чаще всего мне в ответ перечисляют следующие варианты: кратковременная память, долговременная память, память на имена и «память на бесполезную информацию». Последняя, по собственному признанию большинства, поразительно хорошо работает. У ученых, конечно, несколько иная классификация.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. СИСТЕМЫ ПАМЯТИ

Исследователи выделяют различные системы памяти. Всем известны кратковременная и долговременная память. Но знаете ли вы, что существует еще и сверхкратковременная память? В научных исследованиях ее чаще называют «сенсорной». Она сохраняет информацию максимум на несколько секунд, обычно – на доли секунды. «Можно ли это считать памятью?» – спросите вы. Если использовать наиболее распространенные определения, например «память – это способность нервной системы сохранять и воспроизводить информацию», то, безусловно, да. Ведь в этом определении нет ограничения по времени.

На самом деле здесь опять-таки следует говорить о «различных формах сенсорной памяти», поскольку у каждого органа чувств она своя. Память на зрительные образы называют иконической, на слуховые – эхоической. Вторая позволяет вам повторить то, что только что прозвучало по радио, если вас неожиданно спросят, даже если вы совсем не слушали. Поскольку к сенсорной памяти мы вряд ли можем обращаться сознательно и поскольку она в любом случае связана с ультракороткими отрезками времени, тренировать ее нет смысла.

С кратковременной памятью все обстоит несколько иначе. Вы помните, что ели сегодня на завтрак? Если да, то это произошло не за счет кратковременной памяти. Большинство людей понимают под этим термином нечто иное, чем принято в научной классификации. В частности, нередко происходит отождествление терминов и концепций «кратковременная память» и «рабочая память». Но, конечно, не все исследователи памяти с этим согласны. Стоит остановиться на рабочей памяти. Она очень быстро переключается, но ее емкость весьма ограниченна [7]. Британский психолог Алан Бэддели давно выдвинул теорию, согласно которой рабочая память делится на четыре компонента:

• Визуально-пространственный блокнот для обработки в первую очередь информации, получаемой с помощью глаз.

• Фонологический цикл для слуховой информации и речи – например, бесшумно произнесенные слова, которые мы проговариваем в уме.

• Эпизодический буфер, в котором фиксируются различные сенсорные впечатления и короткие эпизоды с временной последовательностью.

• Центральный исполнитель, который руководит вниманием, направляет дальнейшие когнитивные процессы и извлекает содержимое из долговременной памяти.

Долговременная память – это хранилище всего, что вы запомнили дольше чем на несколько минут. Предположительно, здесь в мозге что-то происходит уже на физическом уровне – например, устанавливаются новые связи или меняются существующие.

Сама долговременная память дополнительно разделяется на уровне содержания. Сначала на две области: декларативную и недекларативную. Декларативная память, которую еще называют эксплицитной, отвечает за всю информацию и опыт, которые мы можем осознанно вспомнить или запомнить. Опять же, подвидом этой памяти служит эпизодическая память на все пережитое и семантическая память на факты и то, что мы знаем. С другой стороны, к недекларативной памяти относится процедурная память, очень важная при обучении навыкам. Наверняка в детстве вы учились кататься на велосипеде. Падали и вставали, много тренировались. Объяснить словами, как ездить на велосипеде, тому, кто не умеет этого делать, очень сложно. Ведь вы даже не знаете всего, чему вам пришлось научиться, – например, держать равновесие и одновременно рулить. Но где-то в мозге все это хранится. Тем не менее выразить словами это вряд ли возможно. Отсюда и название – недекларативная память.

Процесс запоминания

Как информация поступает в мозг? И как мозг усваивает информацию? Мы воспринимаем окружающее нас пространство с помощью органов чувств. Сколько их у нас на самом деле? Вы, наверное, сразу ответите: «Пять!» Но это совсем не так. Зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Точка. А ведь к ним еще относятся чувство равновесия, ощущение температуры, восприятие собственного тела и его движения.

Все эти органы чувств постоянно поставляют информацию в наш мозг. Но лишь самая незначительная часть ее привлекает наше внимание. Если бы большинство сенсорных восприятий не отфильтровывалось, мы не смогли бы безопасно перейти ни одну дорогу. Вы сейчас в обуви? Почувствуйте, как она сидит. Только мысленно, не трогайте ее. Она нужного размера? Удобная? Шнурки затянуты или ослаблены? Все это можно почувствовать, если сосредоточить внимание на ногах. Ведь тогда вам нужно получить информацию осознанно. Ее запрашивает центральный исполнительный аппарат (см. врезку «Системы памяти»), и тогда можно попытаться сосредоточить внимание. Однако чаще всего мы ничего такого не чувствуем. Несмотря на постоянное поступление информации через органы чувств, мы ее обычно не осознаем. Для этого должно что-то произойти – необходимо, чтобы кто-нибудь, например, наступил вам на ногу или чтобы вам в ботинок закатился камешек.

То, на что направлено ваше внимание, попадает в рабочую память. Вы проверяли ее в первой главе, например, во время теста с цифровыми рядами. Еще вы прочитали, что запомнить семь цифр – это уже хорошо. Эти тесты показывают, насколько тесны рамки того пространства, в котором оперирует рабочая память. Быстро становится ясно, что она напоминает бутылочное горлышко, которое сильно ограничивает возможность хранения информации в долговременной памяти. В конце концов, для того чтобы вообще сформировать долговременную память, новая информация должна сначала попасть в рабочую. Если вы представили себе этот процесс как конвейер для передачи данных, то это очень упрощенное описание. На самом деле информация не проходит через мозг. Сразу же после ее получения активизируются связи, уже существующие в долговременной памяти. То, что вы уже знаете, помогает сразу относить новые вещи к той или иной категории. Сравнение проводится с предыдущим опытом, а также с уже упомянутыми в предисловии схемами, общими понятиями. К сожалению, не всё и не всегда происходит одинаково. Имя, пароль, важные факты или протокол собрания сами по себе очень слабо активируют долговременную память. Чем выше нагрузка на рабочую память, тем сильнее она заполняется, и тогда мы чувствуем себя подавленными и напряженными, а учиться становится еще сложнее и труднее.

Если вы уже много знаете о динозаврах, то вам будет достаточно пробежаться глазами по статье о недавно открытом виде, и вы сможете, причем без всяких усилий, вспомнить практически все, что связано с этим экземпляром – как выглядел динозавр, а также как он назывался. Сейчас, когда я пишу для вас эти строки, одним из последних обнаруженных динозавров считается Ubirajara jubatus. Это сложное название, которое, скорее всего, сразу запомнят только большие поклонники динозавров, потому что у них уже есть подходящие для этой информации сети в долговременной памяти.

А что, если я опишу вам этого динозавра так: голова у него как у пингвина, ноги как у кенгуру, пальцы как у курицы, а хвост как у ласки? Даже если вы еще ничего не знаете об этом существе, у вас в голове уже сложилась картинка. Ваш мозг знает пингвинов, кенгуру, кур и ласок и может мгновенно их скомбинировать. Это означает, что новый образ сразу же попадет и в долговременную память, и вероятность того, что вы сможете вспомнить его спустя некоторое время, значительно выше, чем всего несколько строк назад.

А как насчет названия? Вы его не запомнили, верно? Ubirajara jubatus. Представьте, что вы только что купили в строительном гипермаркете «Оби» освежитель с запахом «Райская свежесть», а на баллончике – ха, забавно! – наклеено изображение разноцветного попугая ара. Чтобы добраться до дома, вызовите такси через Uber (Uber похоже на Juba). Очень причудливая картина из сочетания уже знакомых вещей. Вы хорошо запомните эту неправдоподобную сцену. И вот как мы зашифровали имя динозавра: Оби > Ubi, Рай > Raj, Ара > Ara, Uber > Juba. Ubirajara jubatus.

В двух словах: можно закрепить знания непосредственно в долговременной памяти, если связывать новое и неизвестное с образами, словами и понятиями, которые нам уже хорошо знакомы. Так мы учимся не только на долгосрочную перспективу, но и с большей легкостью, непринужденностью и радостью. На этой идее основаны мнемотехники, с которыми я познакомлю вас в следующих главах. В будущем вы гарантированно сможете запоминать все, что захотите, гораздо лучше, чем раньше.

Это, кстати, не означает, что мы отключаем рабочую память. Она все равно нужна при формировании новых связей, поскольку мы действуем осознанно. Даже то, что мы уже знаем, возвращается в рабочую память, когда мы это вспоминаем. Только таким образом можно связать информацию с чем-то новым. При этом имеющаяся информация становится изменяемой и незащищенной на те короткие моменты [8], когда в дальнейшем происходит ее повторная обработка (на языке технических специалистов это называется реконсолидацией). В некоторых случаях могут возникать ошибки, если изменения происходят неправильно или обрабатываются не лучшим образом. Это может произойти, в частности, в моменты сильного стресса, когда наш мозг уже не успевает все обрабатывать. Об этом полезно знать, потому что нам хочется больше отдыхать и меньше нервничать. В стрессовые моменты не стоит подключать имеющиеся воспоминания без возможности их последующей переработки, иначе ошибок не избежать.

Конкретный пример: если вы с пакетом покупок в одной руке, маленьким ребенком в другой и ключами от машины во рту решите быстренько ответить на телефонный звонок через Bluetooth-наушники и помочь коллеге советом, то вы, возможно, даже и не вспомните, что нужно сделать. Либо вы автоматически испытаете стресс, хотя могли бы просто дождаться ближайшего рабочего дня и спокойно выполнить задачу самостоятельно.

Однако мы можем извлечь выгоду из этой хрупкости, активизируя воспоминания. Нужно исправить какую-то информацию, так как она уже не соответствует действительности? Тогда активизируйте устаревшее воспоминание, сознательно вспомните его и свяжите с исправленными, новыми данными. Например, у вашего ребенка меняется учитель музыки. Ее зовут госпожа Хан. Вместо того чтобы напряженно запоминать новое имя, задумайтесь: «Как звали предыдущую учительницу музыки? Госпожа Шредер. Значит, вместо госпожи Шредер теперь госпожа Хан». Таким образом, риск перепутать имена сразу же снижается, поскольку старое и новое имена связываются между собой.

С другой стороны, сознательно забыть что-то, например имя бывшей учительницы, которое больше неактуально, не так-то просто. В любом случае это произойдет не быстро. Можно создавать новые связи, но удалять определенные связи по своему усмотрению нельзя. Их активизация усиливает восприимчивость к изменениям, но не разрушает их. По той же причине когнитивно-поведенческая терапия, например, не ставит перед собой цель – забыть травмирующие воспоминания. Вместо этого стоит задача создать новые связи, чтобы предотвратить излишне бурную или неадекватную эмоциональную реакцию. Аналогичные цели преследуют и альтернативные методы лечения, такие как ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Так, травматическое воспоминание реактивируется в долговременной памяти. В то же время рабочая память отвлекается на движения пальцев терапевта. Это нарушает процесс обработки, и травматическое воспоминание после этого ощущается менее стрессовым.

По крайней мере, это самое правдоподобное объяснение с точки зрения большинства исследователей памяти. Изначальные предположения о том, что движения пальцев синхронизируют работу полушарий мозга, были опровергнуты. Метод работает даже без движения пальцев, если рабочая память загружена должным образом [9].

В какой момент память становится долговременной?

Все, что мы помним дольше нескольких минут, сохраняется в долговременной памяти. К сожалению, это не значит, что информация останется с нами навсегда.

Термин «реконсолидация памяти» используют для описания процессов, происходящих в мозге между обучением и воспроизведением. Следовательно, процессы реконсолидации происходят бессознательно, в значительной степени и во время сна. Тело отдыхает, но мозг продолжает работать. Домовые, которые по ночам наводят порядок в квартире, бывают только в сказках. А вот мозг ночью прибирается за нас! Одна из важных функций сна – приведение в порядок новой информации, поступившей за день в память [10]. В отсутствие новых сенсорных впечатлений и без отвлечения сознания происходят процессы дальнейшего сопоставления, классификации новых впечатлений и «отбрасывания» деталей, которые кажутся ненужными. Что-то попадает в долговременную память, что-то забывается. Согласно общему мнению, принятому в современных исследованиях, все связи, имеющие отношение к информации, которой позволено остаться, активизируются в той же последовательности во время сна [11].

Из-за сна невозможно сознательно вмешаться и сказать: «Минуточку! Слова из этой дурацкой песни можно и не оставлять, тем более не стоит ее постоянно крутить, а вот имя нового коллеги, пожалуйста, повторите еще раз!» Но можно оказывать и сознательное влияние – с помощью определенных действий перед сном. Как именно формируется этот список приоритетов для повторения во сне, мы пока не знаем. Важную роль играют эмоции, осознаваемая важность, хронологическая последовательность, а самое главное – неоднократно ли это повторялось в течение дня, и в особенности то, сами ли вы это вспоминали (то есть всплывало ли это в вашей рабочей памяти). И конечно, вы сами можете на это повлиять, причем в значительной степени. Отличная новость! Этим можно активно пользоваться!

Я уже слышу ваше возмущение: «Хорошие новости? С чего бы это были хорошие новости? В конце концов, я просто хочу меньше нервничать, совершать меньше действий для запоминания. Вот зачем я купил эту книгу! И вот тебе совет – повторяйте еще раз? Серьезно?»

Да, серьезно! И да, вы правы. Повторять нужно обязательно. Но новость все-таки хорошая: если знать, как это сделать, то усилий потребуется гораздо меньше, чем вы думаете. И вы сами будете решать, что оставить в голове. Вместо того чтобы надеяться на удачу, вы решаете, что мозг воспроизведет нужное во сне. В конце концов, намного легче повторить несколько раз и больше не забывать, чем учить снова и снова, а потом расстраиваться, что в памяти опять ничего не отложилось.

БЛИЦ О ПАМЯТИ: ЛУЧШЕ ЗАПОМИНАЙТЕ ПРОЧИТАННОЕ (В ТОМ ЧИСЛЕ И В ЭТОЙ КНИГЕ)

О том, как грамотно повторять материал, чтобы надолго его запомнить, мы будем не раз говорить в этой книге. Прежде чем продолжить чтение, пожалуйста, ответьте себе на следующие три вопроса:

1) О чем вы только что прочитали? 2) Почему грамотное повторение так важно? 3) Какая память нужна для того, чтобы найти и сформулировать ответы на эти вопросы?

Вы понимаете, что я сейчас с вами делаю? Что вы должны делать сами всякий раз, когда будете что-то читать и захотите вспомнить прочитанное? Совершенно верно, нужно регулярно проверять себя во время перерывов. Когда заканчивается глава, задайте себе те же вопросы, прежде чем перейти к следующей. То же самое касается чтения статей в отраслевых журналах или по ссылкам в интернете. Что, собственно, я только что прочитал? Что было интересного? Не обязательно выделять отрывок цветом или записывать. Просто спросите себя в лоб и ответьте коротко и ясно. Такой способ активного повторения занимает немного времени. Тем самым, образно говоря, в памяти появляется крючок: «Внимание! Важно! Сохранить! Повторить еще раз вечером!» Во время сна мозг будет знать, что при повторении и переносе в долговременную память материал с такой пометкой обладает более высоким приоритетом.

Частота прерывания чтения для промежуточного контроля зависит от содержания и типа текста. В книгах вроде этой после каждого подраздела или блока знаний наступает тот самый момент, когда нужно прикрепить крючок. При чтении журналов, газет или онлайн-новостей – после каждой статьи. В справочниках или журналах – в зависимости от сложности, но чаще всего – после каждого абзаца, если необходимо. Помимо сложности текстов, стоит принимать во внимание, что вы уже знаете: лично мне придется чаще останавливаться на статьях о технике шитья или мотоциклах, потому что у меня мало знаний по этим темам. А у вас может быть совсем по-другому, поскольку вы, возможно, что-то знаете о шитье и мотоциклах.

Теперь, пожалуйста, спросите себя: какие советы были упомянуты в этой врезке?