Текст книги "Ваш мозг способен на всё! Простые упражнения по тренировке памяти и внимания за 30 дней"

Представляйте себе

Мне нравится, когда меня просят дать интервью в качестве эксперта, поэтому я обычно соглашаюсь. Так я могу поделиться знаниями о мнемотехниках со многими людьми. Примерно раз в неделю мне удается побеседовать по телефону с какой-нибудь радиостанцией и рассказать что-нибудь о памяти, дать пару советов. Обычно на весь разговор отводится всего три-пять минут. Без приветствия, шутки ведущего («Господин Конрад, вы помните, как меня зовут?») и прощания остается очень мало времени на саму суть. Моя цель – максимально заинтересовать слушателей, чтобы у них возникла мотивация самостоятельно поискать дополнительную информацию по теме. Но я всегда стараюсь донести до них одну мысль: представляйте себе!

«Представьте себе!» – с этой фразы начинаются захватывающие истории, удивительные мыслительные эксперименты или неправдоподобные оправдания. «Представьте себе, шеф! Наша золотая рыбка случайно съела шоколад, и мне пришлось срочно везти ее к ветеринару, поэтому я опоздал».

Такое вступление открывает врата нашего воображения и долговременной памяти. Оно стимулирует и генерирует образы и идеи. «Видеть внутренним оком», «видеть наперед», «картинки в голове», «в сознании». Выражения, связанные с воображением, часто связаны со зрением. Даже те, кто считает, что у них слабое воображение, с большой вероятностью задумаются о том, как все должно выглядеть, пусть в их сознании и будет возникать меньше образов.

Из этих выражений становится ясно, что мы можем представить себе, явно увидеть перед собой то, чего на самом деле перед нами нет или вовсе не существует. Очевидно, что нам, людям, это удается очень хорошо. Детям зачастую даже лучше, чем взрослым, но в принципе это может сделать любой. А теперь, пожалуйста, представьте, что перед вами стоит ваша лучшая подруга. У вас сразу появляется картинка. Разница в том, насколько она точная. Один увидит перед собой четкое изображение, другой – довольно расплывчатое. В крайнем случае можно просто думать о подруге, ничего не видя. Но саму картинку подкорректировать тоже можно. Продолжайте представлять себе вашу подругу. На этот раз она сидит на огромной розовой корове с крыльями и летит над Лондоном.

Полный абсурд! Но тем не менее такую картину вы можете себе представить. Не сопротивляйтесь, окунитесь в этот образ, и тогда он станет еще ярче и смешнее. Чтобы его представить, нужно активизировать определенные воспоминания в долговременной памяти: о подруге, о том, как выглядит корова, розовый цвет, изображения летающих животных или предметов. Вероятно, вам не пришлось долго думать, как выглядят крылья. Они больше похожи на крылья лебедя, стервятника или все-таки «Боинга-747»? Ваш мозг сразу решил за вас.

Вы объединили все вместе в новый образ в сознании, который и породил новые связи. Одновременная деятельность приводит к появлению новых связей. Наш мозг учится и работает со связями, он создан для того, чтобы соединять воспоминания с новыми событиями, придумывать что-то, и, если проявить творческий подход, мы (обычно) получаем от этого удовольствие, потому что мозгу это нравится. Представьте себе!

Визуальное здесь доминирует. Однако представлять можно и звуки, и запахи, и вкусы, и эмоции, и ощущения. Теперь представьте, что перед вами сидит маленькая симпатичная собачка, она кажется очень милой. Вдруг собака становится агрессивной, вскакивает и оскаливает зубы. Теперь она уже не такая милая. И все же вы видите ту же самую собаку, возможно, не какую-то конкретную, знакомую вам, а нечто общее. Мозг может создавать и менять этот образ, вызывая эмоции, которые впоследствии кажутся очень реальными.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. АФАНТАЗИЯ

Неспособность создавать образы перед «мысленным взором» называется афантазией. Это редкое отклонение, при котором люди не могут визуализировать, то есть не имеют зрительного воображения [12]. Они могут отлично представлять себе картины, обычно видят живописные сны, но не видят перед собой никаких образов, когда их просят о чем-то подумать. В приведенном выше примере с коровой такие люди ничего бы не увидели. Нейронная основа этого явления все еще изучается. Известны единичные случаи, когда пациенты получали повреждения головного мозга в результате несчастных случаев, что приводило к развитию афантазии. С другой стороны, при использовании методов запоминания в наших исследованиях не имело значения, насколько хорошо человек может что-то себе представить. Это невозможно измерить объективно, поэтому исследование проводится с помощью субъективных опросников. Но даже те, кто в ходе опроса отметил, что обладает очень слабым визуальным воображением, могут существенно выиграть от использования мнемотехник, которые работают с образами!

Если мы хотим сознательно контролировать память, то обращаться стоит к воображению. Мы целенаправленно выбираем образы, звуки и эмоции, которые нам нужны. И именно так мы решаем, что оставить в долговременной памяти.

Если вы забыли то, что хотели запомнить, велика вероятность, что на одном из этапов что-то пошло не так:

• или вам не хватило внимательности;

• или информация не была связана с картинкой и не создавала образ.

В таком случае в долговременной памяти не было активировано ни одного соединения либо их слишком мало, поэтому новые связи не могли возникнуть. Но если вы сознательно выполните оба шага, то сами создадите такие связи и выделите в памяти место, где сможете найти информацию, когда она понадобится.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. ПАМЯТЬ В СОЕДИНЕНИЯХ

Мы любим метафоры. Мы сравниваем с тем, что уже знаем. Когда мы читаем такие слова, как «рабочая память» или «долговременная память», то сразу вспоминаем компьютер. У него тоже есть рабочая и долговременная память (жесткий диск). Поэтому мы склонны думать, что каким-то образом наш мозг должен функционировать подобным образом. Но это неправда. Напротив, в отличие от компьютера мы не сохраняем информацию в точнейшем виде. Эпизодическая память о пережитых событиях не похожа на гигантское хранилище видеофрагментов и фотографий. Кроме того, воспоминания не имеют фиксированного места в мозге. На жестком диске понятно, где находится тот или иной файл. В мозге такого нет. Поэтому нельзя скопировать или удалить мысли или воспоминания.

Наш мозг всегда включен. Даже когда мы спим. Мозг днем и ночью обрабатывает информацию, поступающую от органов чувств, а также то, что уже в нем находится. Связи и сети в мозге постоянно меняются. Это означает, что мы постоянно учимся, ведь обучение вносит изменения в мозг. Между существующими нервными клетками мозга (нейронами) образуются новые связи (синапсы). В нашем мозге насчитывается до 100 миллиардов нейронов, и каждый нейрон может быть связан с тысячами других.

Но память не привязана к отдельным нейронам или синапсам. Лучше понимать память как набор старых и новых связей, которые активируются вместе или в некоторой временной последовательности. Это явление еще называют энграммой, следом памяти. Здесь мы по-прежнему имеем дело не с отдельными физическими связями, а с взаимодействием активаций этих связей. Одно звено – и тем более отдельные нервные клетки – участвует во многих энграммах, или воспоминаниях.

А еще мы теряем связи. Постоянно. На самом деле такое происходит очень часто, что вполне нормально и правильно. Мозг так хорошо реагирует, потому что запоминает только необходимое. Именно способность забывать делает его таким эффективным.

Три ситуации, знакомые всем (и как в них поступать)

Я уверен, вам знакомы следующие три ситуации. Моменты, которые нас раздражают и расстраивают. Моменты, которые отнимают у нас время и вызывают стресс. Моменты, которых можно избежать в будущем, сознательно создавая интеллектуальные связи в мозге.

1. Больше не забывайте, где припаркован ваш автомобиль

Знакомо ли вам такое? Вы приехали из отпуска в аэропорт или на вокзал в очень расслабленном состоянии. Теперь нужно быстро добраться до машины на стоянке и поехать домой. Но уже в вестибюле наступает первый шок: а где ключи от машины? К счастью, вы припоминаете, что специально положили их в потайное отделение чемодана. И да, ключи там и лежат. Но… где именно припаркована машина? «Подождите, это я записал!» Но записка исчезла. «Я же могу сам вспомнить, правда ведь? Мы вроде были на четвертой парковке, третий этаж, пятый ряд, так? Или все-таки это было третье парковочное место на пятом этаже в четвертом ряду?» И вот спустя полчаса вы наконец-то находите машину, но уже так напряжены, что вам не помешал бы отпуск.

Конечно, это вариант, доведенный до крайности, но я то и дело наблюдаю, например, в аэропорту Дюссельдорфа, как люди спорят у входа на парковку, потому что никто не помнит, та ли это парковка, не говоря уже о том, на каком она этаже.

Подобные стрессовые моменты могут остаться в прошлом, потому что с вами они больше не будут случаться. Шаги на этом пути кажутся очень простыми, потому что такие они и есть. И все же успех будет огромен!

• Шаг 1. Выйдя из машины, сосредоточьте внимание на парковочном месте. Даже если вы опаздываете и концерт уже начался – те пять секунд, за которые вы осознаете, где припаркован автомобиль, упростят вам жизнь.

• Шаг 2. Скажите себе вслух: «Мы стоим в блоке С, в 5-м ряду со стороны дороги». Не стоит говорить: «Мы находимся рядом с зеленым автобусом». Вы ведь не знаете, сколько еще зеленых автобусов стоит на парковке, как и то, будет ли еще этот автобус припаркован в том же месте, когда вы вернетесь.

• Шаг 3. Пусть вслед за концентрацией внимания появится картинка. Представьте себе! Буквы превращаются в картинки, примерно так же, как в алфавите с животными в книжке для детей. Блок В? Верблюд. Что касается цифр, то позже вы изучите еще более совершенные приемы. Самый простой способ – придумать что-нибудь логичное. Например, связать с пятью пальцами на руке.

• Шаг 4. Теперь нужно соединить изображения, например, связанные с вашей машиной. Итак, давайте свяжем с блоком В и пятым рядом верблюда с большой человеческой рукой, на которой пять пальцев – представьте, что он сидит на вашей машине и машет этой рукой.

Еще один пример: вы паркуете машину на желтом этаже, в ряду М, под номером 99. Тогда представьте, что желтый медведь (который соответствует букве М) стоит рядом с вашей машиной с 99 воздушными шарами (потому что число 99 вызывает ассоциацию с известной песней Нены «99 Luftballons») и охраняет ее, пока вы не вернетесь. Похоже, это еще не все, что вам придется запомнить. Представьте, как вы паркуетесь в торговом центре перед магазином игрушек, где стоит такой же желтый медведь с воздушными шариками. Позже вы точно будете знать, где стоите. Если же медведя нет, но вы все равно представляете себе его образ, чтобы вспомнить место на парковке или на стадионе, значит, этот прием прекрасно работает с вашим мозгом.

2. Больше не забывайте, что вы хотели сделать в другой комнате

Эта ситуация тоже вам знакома? Вы стоите в подвале и не имеете ни малейшего представления о том, что хотели сделать… Поэтому вы идете наверх и тут же вспоминаете. Раздражает, не так ли? Этого можно легко избежать, если в следующий раз сознательно проговаривать про себя, зачем вы идете в подвал. «Сейчас я пойду в подвал за пустой корзиной для белья!» Бывает и не так просто. А если вы все-таки оказались внизу, можно придумать, как обойтись без возвращения наверх: закройте глаза и мысленно вернитесь по пути, который только что прошли. Велика вероятность, что момент озарения наступит в ту секунду, когда вы мысленно находитесь в начальной точке, пусть на самом деле вы все еще в подвале.

Безусловно, то же самое может происходить в зданиях без подвала, так что сказанное относится к любым помещениям. Впрочем, по моему опыту ведения семинаров в подвалах такое происходит чаще всего. Возможно, потому, что подвал представляет собой явно иной контекст, который сигнализирует нашему мозгу: здесь важно совсем другое. В зависимости от того, какие скелеты спрятаны в подвале (надеюсь, в метафорическом смысле), вероятно и такое, что чувство вины и мысли из разряда «Ах да, ведь это все еще нужно…» тоже занимают драгоценное место в рабочей памяти и вытесняют то, что только что в ней было.

3. Больше не забывайте свои идеи

Возможно, с вами тоже такое случалось: вы просыпаетесь утром, хорошо выспавшись. Вы увидели приятный сон и чувствуете, что прекрасно отдохнули. И вдруг вспоминаете: «Перед сном я подумал, что утром нужно не забыть, что… что… что…» После этого вы сидите в постели и, еще не начав день, размышляете над этим воспоминанием. Вы не можете вспомнить, что именно хотели не забыть. Ясно только, что что-то вы хотели.

Ситуация не становится лучше, когда вы сидите за столом, завтракаете, как вдруг с улицы раздается гудок мусоровоза, и вы осознаете: «Ах да, сегодня же вывозят мусор, а я хотел выкатить переполненный контейнер к дороге!» Эту задачу тоже можно решить с помощью тактики «Представь себе!» и управления вниманием. Таким образом удастся избежать ненужных разочарований. Этот же совет поможет и в том случае, если, например, во время пробежки, езды на велосипеде или в машине у вас возникают удачные идеи, которые вы хотите записать в тот же момент, но по каким-то причинам не можете.

Здесь снова начинаем с шага 1. Очень осознанно подумайте: «Я хочу запомнить эту идею, но так, чтобы она меня не тяготила». А затем попробуйте еще раз методику «Представь себе!» – придумайте некий образ, желательно как можно более утрированный и смешной. Свяжите этот образ с местом. Позже вы многое узнаете о дворце памяти. Этот метод очень эффективен в подобных ситуациях. Но для быстрого решения проблемы достаточно и мысленно поместить картинку в то место, где вы точно окажетесь или будете проходить мимо, когда вам придется выполнять задачу, или там, где у вас под рукой будет блокнот.

Несколько примеров.

• Вечером, ложась спать, вы думаете о том, что завтра вам нужно отнести в детский сад гостинцы в честь дня рождения сына. Тогда представьте, как вам приходится перелезать через огромную гору пирожных, чтобы выйти из спальни, или что рюкзак сына переполнен фруктовыми канапе.

• Утром вы едете на работу на велосипеде. Задумавшись о планах на сегодняшний день, вы придумали, как решить проблему на работе. Вы хотите поделиться этой идеей со своей коллегой Лизой, с которой вы вместе работаете над проектом. Но по дороге вам в голову придет еще 20 других мыслей, к тому же нужно будет увернуться от четырех автомобильных дверец, так что велика опасность, что вы даже не вспомните об этой идее после того, как припаркуете велосипед. Поэтому, как только к вам в голову придет хорошая мысль, представьте себе, как вы цепляете велосипед к стойке перед зданием, где расположен офис вашей компании, но не можете закрыть замок, потому что Лиза разыграла вас и забрала ключи. Теперь, когда вы приедете и окажетесь у велосипедной стойки, то почти наверняка подумаете: «О, точно, первым делом надо поговорить с Лизой!»

• Еще один пример. Вы едете на машине и вдруг вспоминаете, что на следующей неделе у вашего двоюродного брата день рождения и что эта книга может стать отличным подарком, который ему понравится. Тогда представьте, как ваш брат открывает голову, и его мозг начинает увеличиваться в размерах. Нелепо? Не без этого! Вот и хорошо! Ведь смех помогает!

Нужно еще немного помочь? Разумеется, в помощи извне нет ничего страшного, и мы с удовольствием используем различные приспособления. Но не стоит сохранять все в мобильнике, да и не всегда это возможно. Выбросьте вечером за дверь спальни темные носки. Утром, выйдя из комнаты, вы задумаетесь: «Почему они здесь валяются? – и сразу же вспомните: – О, точно, надо упаковать шоколадные кексы», и первым делом вы их упакуете.

Запечатлев в памяти картинку с Лизой и велосипедом, переложите ключи из одного кармана брюк, где они всегда лежат, в другой. Если вы еще не вспомнили о Лизе у велопарковки в связи с придуманным образом, то самое позднее, когда вы о ней подумаете, когда по привычке полезете в карман, а ключей там не окажется: «Точно, Лиза же их спрятала». А что касается дня рождения вашего двоюродного брата Штефана: в навигаторе установите точку назначения Штефансплац вторым пунктом после настоящей. По прибытии вы будете знать, что хотели сделать еще кое-что для Штефана.

Чем чаще вы будете обращаться к этому способу, тем легче и комфортнее вам будет обходить или устранять многие другие, менее значительные проблемы с памятью. Ваше мышление меняется! Вместо того чтобы причитать «О боже! Как мне вообще все это запомнить?» – вы будете думать: «Круто! Как же это лучше запомнить? Сейчас повеселимся!» Вопрос «Как мне вообще все это запомнить?» перестанет возникать в вашей жизни. Вместе с этим снизится стресс и напряжение.

Ключ к памяти

Принцип «Представь себе!» лежит и в основе настоящей системы памяти. Метод ключевых слов – первый шаг к достижению этой цели. Возможно, вы слышали название этой техники в контексте запоминания лексики при изучении иностранного языка.

Представьте, что сейчас зима, вы идете по улице и несете большую чашу (Schale). Вам холодно, руки зябнут, вот и бабушка, проходящая мимо, укутана в теплую шаль. Но наконец-то вы дома! Вы проходите в комнату, ставите чашу на стол (Tisch), садитесь рядом, желая побыть в тишине, и вдруг видите на столе поднос (Tablett). А что это на подносе? Табель?! И здесь нет покоя! Так, нужно собраться с мыслями, выпить чашечку чаю (Tasse Tee). Тася, поставь, пожалуйста, чайник!

Я люблю приводить подобные примеры во время выступлений перед детьми или их родителями – например, когда меня приглашают прочитать лекцию в школе. С помощью этих нескольких строк можно выучить четыре немецких слова. Нести чашу (Schale) холодно – даже старушка закуталась в шаль! Как хорошо за столом (Tisch) в тишине! А что на подносе (Tablett)? Табель! И так далее.

Слова вашего родного языка, в данном случае русского[5]5
  Часть примеров в книге адаптирована для русского читателя. – Примеч. ред.


[Закрыть], похожие в таких историях на слова иностранного, в данном случае немецкого, называются ключевыми. Эти слова формируют стратегию для изучения и запоминания слов в долгосрочной памяти. Они похожи на «ослиные мостики»[6]6
  «Ослиные мостики» (нем. Eselsbrücken) – так по-немецки называются приемы для запоминания слов. – Примеч. перев.


[Закрыть]. Но их гораздо больше. А метод один. Его так назвали, потому что ключевые слова открывают образную память. Вот почему ошибаются и все те, кто думает, что с помощью мнемотехник можно запомнить только последовательность игральных карт или цифр или максимум список покупок. Это не так. Будь то изучение нового языка или содержание целых учебных программ, все зависит только от правильных ключей!

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. НЕЙРОННАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: ЧЕМПИОНЫ ПО ЗАПОМИНАНИЮ ТРАТЯТ МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ НА ОБУЧЕНИЕ

В своих научных исследованиях мне пришлось взглянуть на мозг некоторых спортсменов-мнемонистов. Не волнуйтесь, сегодня такие процедуры проходят совершенно бескровно. С помощью магнитно-резонансного томографа (аппарата МРТ) можно не только измерить мозг, но и исследовать мозговую активность. Еще можно ставить задачи. В моих исследованиях в основном используются задачи на запоминание, что вряд ли кого-то должно удивить. Затем можно определить, например, в какой части мозга происходит активность, когда человек пытается запомнить цифры или слова.

Сравнивая мозговую активность этих хорошо тренированных спортсменов с результатами контрольной группы, мы убеждаемся в их сходстве. Одинаковое количество женщин и мужчин в обеих группах, одинаковый возраст и уровень образования. Разница лишь в том, что одни долго учились, использовали мнемотехники и достигли международного уровня мастерства в интеллектуальном виде спорта, а другие в среднем показали более высокие результаты в тестах на память. Но затем, сравнивая активность мозга в процессе запоминания, мы обнаруживаем, что у спортсменов этот показатель ниже (!), чем в контрольной группе [13]. Если мы посмотрим, что им удалось запомнить, то поймем, что они знают гораздо больше. Сразу же, через несколько часов, а также через несколько дней. Гораздо, гораздо больше. И все же, чтобы все это запомнить, их мозг потратил меньше сил. Это значит, что мозг потребил меньше энергии, предпринял меньше усилий и испытал меньший стресс. У этого принципа есть название – нейронная эффективность [14].

Если вы в чем-то хорошо разбираетесь, значит, вы научились добиваться того, чтобы ваш мозг работал лучше при выполнении этой задачи. Благодаря тренировкам мозг эффективнее изучает и запоминает материал. Поэтому тренировки памяти в значительной степени помогают расслабиться и освободить место в мозге.

Не обязательно нарабатывать многолетний опыт, как делают это те, кто борется за звание чемпиона мира. Дополнительные исследования, проведенные с участием новичков, а не мастеров, показывают: уже через шесть недель обучения активность мозга меняется, и испытуемые приближаются к уровню тех, кто уже долго тренируется. В этот момент уже наблюдается снижение активности мозга при выполнении заданий.