Текст книги "10 километров через 7 недель"

В: Следует ли мне похудеть, прежде чем начинать заниматься бегом?

О: А почему бы не поступить наоборот? Разве вы не хотите похудеть с помощью бега? Программа подготовительного уровня (с. 114) предлагает простой путь, который поможет вам втянуться в тренировки и начать ходить и бегать с посильной скоростью, а попутно сбросить лишний вес и подготовиться к программам уровня 1 и 2. В чем преимущество такого подхода? Он учитывает ваши потребности. Вы можете использовать программу уровня 1 как угодно долго, чтобы увеличить силу, улучшить спортивную подготовку и снизить вес.

В: Там, где я живу, слишком жарко/холодно/дождливо, вокруг одни горы. Могу ли я использовать эту программу, занимаясь на тренажере «беговая дорожка»?

О: Вполне! Конечно, бегать на свежем воздухе приятнее, чем заниматься на тренажере «беговая дорожка», но я знаком со многими бегунами, которые накручивают на тренажере тысячи километров и показывают высокие результаты на соревнованиях. При дефиците времени занятия на тренажере могут иметь преимущество, так как вам не придется всякий раз подбирать одежду по погоде. Один совет: всегда устанавливайте угол наклона дорожки минимум 1–1,5 градуса, чтобы снизить ударную нагрузку на ремень, в результате которой могут образовываться микротрещины голени.

В: Мне не хватает времени для бега! Что делать?

О: У меня тоже мало времени. Но те 5 минут, которые вы стоите в очереди в кафе, 15 минут зависания в социальной сети перед обедом и 60 минут борьбы со сном и имитации работы после обеда вы вполне могли бы суммировать и пробежать за это время пару километров. Нужно научиться находить «окна» в своем расписании, использовать их для бега, а потом принимать душ, переодеваться и возвращаться к своим обязанностям. Помню, как мы с коллегами бегали во время обеденного перерыва, затем мчались в душевую, возвращались в офис и за 2 минуты проглатывали обед. У вас нет душа? Используйте влажные полотенца (вроде тех, которые выпускают для младенцев, но без специфического запаха) и дезодорант. Это вполне эффективная замена!

В: Что мне есть и пить во время бега?

О: Это зависит от дистанции бега. Если вы бегаете менее 45 минут при средней температуре воздуха, то нужно взять с собой только немного воды. При жаре или беге в течение свыше 45 минут полезным окажется спортивный напиток, который позволит восполнить потери электролитов, соли и сахара. Если вы бегаете дольше 90 минут, подзарядиться энергией поможет энергетическое желе или спортивный батончик. Вам следует поэкспериментировать с продуктами и напитками, используемыми в ходе тренировок, чтобы понять, как реагирует на них ваш организм, и знать, чего можно ожидать от него в день соревнований.

В: Что случится, если я приду последним в соревновательном забеге?

О: Это даже без вопросов – вы получите самые громкие аплодисменты публики. Выступая в качестве распорядителя соревнований, я порой пробегал последние километры с группой отстающих бегунов и получал огромное удовольствие всякий раз, когда видел, как толпа взрывалась одобрительными аплодисментами, когда бегуны приближались к финишной линии. Конечно, зрители всегда приветствуют победителей, но отстающие вызывают больше симпатии. Не бойтесь прийти последним. Не сходите с дистанции, чтобы не лишиться момента заслуженной славы.

В: Неужели я действительно смогу пробежать 10К?

О: А кто вас остановит? Мне посчастливилось бегать с армейскими ветеранами, инвалидами на протезах, спортсменами в инвалидных колясках и поразительно мотивированными бегунами, которые сбрасывали десятки килограммов веса в результате занятий бегом. Я знаю, что вы вполне способны пробежать 10К. Вопрос в том, решитесь ли вы это сделать.

В: Почему у всех бегунов мозги набекрень?

О: Объем этой книги не позволяет рассмотреть эту обширную тему. Действительно, все мы немного не в себе. Похоже, с вами что-то случается в тот день, когда вы начинаете называть себя бегуном – вы тут же набрасываетесь на журналы по бегу проводите неоправданно много времени в магазинах спортивных товаров, приобретаете беговые кроссовки самой новейшей модели, скупаете всякие сопутствующие электронные устройства и допекаете членов семьи и друзей до тех пор, пока они сами не займутся бегом и не станут смотреть на ваше сумасшествие сквозь пальцы. Примите все, как есть – это хорошее сумасшествие. Взгляните на факты прямо – существует много людей, гораздо более неприятных, чем надоедливые бегуны. И старайтесь не относиться к себе слишком серьезно.

В: Безопаснее ли для моих коленей бег на тренажере, чем на свежем воздухе? И есть ли разница между грунтовой дорожкой для бега и асфальтом?

О: Бег везде и всюду остается бегом. Как я говорил прежде, при увеличении объема физических нагрузок в любом виде спорта растет вероятность травм, имеющих причиной перегрузки. Я несколько раз самым неприятным образом слетал с тренажера «беговая дорожка» (говоря откровенно, в том числе и по своей вине), много раз подворачивал лодыжку на тротуарах, оступался на грунтовых дорожках и тысячи раз падал на совершенно ровных асфальтовых покрытиях. Это случается с каждым. Вспомните, сколько раз вы спотыкались без всякой причины, когда шли по коридору. Когда вы бежите, на километр вы делаете от 1000 до 1500 шагов, каждый из которых может стать неудачным. Если вы хотите стать сильным бегуном, подготовленным для бега в любых условиях, важно тренироваться на разных беговых поверхностях – грунтовых дорожках, тротуарах, шоссейных дорогах, тренажерах. Бегать можно везде, и вы не должны бояться никаких беговых поверхностей из этого списка. Старайтесь как можно чаще менять поверхности, по которым бегаете.

В: Я слышал, что бег по бетону дает большую ударную нагрузку на колени и спину, чем бег по асфальту, который якобы мягче. Правда ли это?

О: Вы будете смеяться, но у меня был партнер по тренировкам, который утверждал, что это так и есть. Однако быстрый просмотр материалов в интернете, проведенный мной еще в 2007 году, показал, что он ошибался, и больше ни разу я не слышал такого мнения. Ударная нагрузка, приходящаяся на тело при контакте стопы с асфальтом или бетоном примерно одинаковая. Немного более грубое покрытие новых асфальтовых дорожек ускоряет износ беговых кроссовок, но вопрос был не о том. Бежать можно по дорожке с любым покрытием, но я рекомендую бегать по тротуару, а не по краю шоссе. Большинство тротуаров имеет относительно ровную, плоскую поверхность, поскольку они предназначены для пешеходов, в то время как шоссейное покрытие имеет уклон от центра к обочине, позволяющий воде стекать с дороги. Таким образом, если вы бежите по неровной поверхности шоссе, положение тела становится неустойчивым, что может приводить к падениям и травмам.

В: Я пропустил несколько плановых тренировок. Следует ли мне начинать сначала?

О: Нам всем случается иногда пропускать тренировки. Самое важное – вернуться к занятиям по своей программе как можно скорее. Работа, семья, болезни, поездки, праздники, каникулы, отпуска, травмы и многие другие обстоятельства препятствуют запланированным тренировкам. Это нормально. Если вы пропустили неделю тренировок, начните с того, где вы оказались. Если пропустили больше недели, то сдвиньте в расписании тренировку на столько дней назад, сколько пропустили. Пропустив две недели и больше, вы начинаете терять базовую подготовку и беговые навыки, которые наработали прежде.

В: Что значит «снижение нагрузок перед соревнованиями»?

О: За 7–10 дней до соревнований вам следует уменьшить дистанцию и интенсивность бега, чтобы восстановиться и подготовиться к участию в забеге. Для сверхдлинных дистанций, таких как марафон, снижение тренировочных нагрузок следует начинать за 14 дней до соревнования, а за 3–4 дня до соревнований ограничиться легкой пробежкой на 4–6 километров. Подробнее о принципах снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями мы расскажем ниже.

В: Могу ли я бегать каждый день?

О: В принципе, да, но прежде вы должны наработать достаточную выносливость и силу. Опытные бегуны, занимающиеся каждый день, варьируют тренировки, чередуя в течение недели высокоскоростной бег, интервальные тренировки, бег по пересеченной местности, легкие пробежки и бег на длинные дистанции. Это позволяет им поддерживать тело и сознание в бодром состоянии. Слишком частые интенсивные тренировки, если проводить их подряд, могут привести к переутомлению, травмам и перетренировке. Слишком много хорошего – плохо, и попытки быстро получить многое наверняка выбьют вас из седла и в итоге заставят проскучать долгое время, залечивая травмы. В программах части III мы поговорим о том, как избежать перетренировки и не останавливаться в развитии.

Прежде чем вы начнете

Знаете что? Я собираюсь убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по данной программе. Почему прямо сейчас? Могу предположить, что вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья. Даже если доктор найдет у вас какую-нибудь проблему, лучше отследить ее на ранних стадиях, чем позволить в дальнейшем преследовать вас.

Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к триатлону в Аризоне в 2009 году, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… Было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у врача. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Хотите услышать еще один довод в пользу похода к врачу? Доктор одобрит ваше стремление заняться спортом (во всяком случае, предполагается, что он должен это сделать), и, когда придете к нему на следующий осмотр, он выразит восхищение вашей физической формой и похвалит за то, что вы последовали врачебным рекомендациям.

Итак, повторим еще раз: вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений. Выполняйте любое упражнение в пределах ваших возможностей и всегда используйте правильную форму выполнения упражнения. И не пытайтесь делать слишком много и слишком скоро – так вы наживете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Вы сможете понять, когда готовы приступить к программе силовой или общефизической подготовки вроде той, что предлагается в этой книге, если научитесь прислушиваться к телу. Старайтесь не переусердствовать и научитесь отличать нормальные боли после тренировки от травмы, которая усугубляется нагрузками. Если вы полагаете, что травмировались, возьмите несколько дополнительных дней отдыха и посмотрите, пройдут ли боли. Если нет, вам следует обратиться к врачу.

Вы должны быть готовы к легким мышечным болям, особенно в начале тренировок. Ощущение притока крови к мышцам после тренировки или бега, а также усталость после физических нагрузок вполне нормальны, как и ощущение разогрева тела после выполнения серии интенсивных комплексов. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или судорога, онемение или потеря чувствительности являются предупредительными сигналами, указывающими на необходимость прекратить тренировку. В таком случае вам не следует насиловать себя и заставлять заниматься дальше. Некоторые группы мышц утомляются быстрее, если они недостаточно тренированы или некоторое время не получали нагрузки. Во время бега четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, бедра и голени выполняют огромный объем работы и могут легко уставать. Суставы и стопы получают значительно большую нагрузку, чем обычно, и, конечно, будут болеть. Если вы ощущаете дискомфорт и не можете продолжать бег, перейдите на ходьбу. Если накатывают крайняя усталость и головокружение, немедленно остановитесь и отдохните. Обратитесь к врачу, если эти явления не проходят или наблюдаются какие-либо из следующих симптомов инфаркта:

• дискомфорт, давление, тяжесть в груди, руке или за грудиной;

• боли, отдающие в спину, челюсть, горло или руку;

• раздутость, несварение или закупоривание (может ощущаться также изжога);

• потливость, тошнота, рвота или головокружение;

• крайняя слабость, тревога или одышка;

• учащенное или нерегулярное сердцебиение.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА

Бытует поговорка, что лучший друг бегуна – ибупрофен, однако мы легко можем привыкнуть к нему, что приведет к проблемам со здоровьем и снизит способность организма к естественному восстановлению. Воспалительный процесс является нормальной частью восстановления организма после физических нагрузок, когда клетки атакуют «поврежденные» области; при этом усиливается кровоток, что ускоряет восстановление. Отек и боль, сопровождающие воспаление, являются целебными, но в то же время усиливают дискомфорт.

При выполнении упражнений создаются микроразрывы в мышцах. У тех, кто занимается бегом, это случается чуть ли не на каждом шагу. Чем дольше и интенсивнее вы бегаете, тем большую нагрузку испытывают мышцы и тем больше микроразрывов вы получаете. И хотя разрыв мышцы – очень неприятная вещь, в действительности микроразрывы полезны, так как по мере восстановления они способствуют росту и укреплению мышц. Воспалительная реакция, которая является сигналом на повреждение мышцы, заставляет организм поставлять к поврежденной области больше крови, кислорода и питательных веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления. Нестероидные противовоспалительные средства в действительности препятствуют этому процессу. Более того, общедоступные противовоспалительные средства, продающиеся без рецепта, могут маскировать некоторые симптомы растяжений мышц или болей, которые в нормальных условиях сигнализируют о необходимости прекратить тренировки, поскольку имеются некоторые повреждения. В итоге вы перестаете слышать свое тело, когда пытаетесь отключить любые болезненные симптомы с помощью противовоспалительных средств!

Нестероидные противовоспалительные средства играют позитивную роль в снижении уровня боли на короткое время, если вы испытываете нечто вроде легкого мышечного растяжения или острой боли в суставе. Но по поводу любой сильной боли следует немедленно обратиться к врачу. Прекратите тренировки и отдохните 1–2 дня, принимая назначенные дозы противовоспалительного средства. После 3 дней лечения уменьшите дозировку и позвольте организму восстанавливаться самостоятельно. Долговременное использование противовоспалительных средств затруднит выздоровление и может в перспективе нанести вред почкам, если эти средства принимать длительно и значительными дозами. Если у вас возникли вопросы, обратитесь к врачу.

Простейший признак, позволяющий распознать перетренировку, это когда вы успешно занимались некоторое время и вдруг ваши результаты начинают ухудшаться; одновременно падает уровень энергии и пропадает всякое желание тренироваться. Все просто – это организм предлагает вам остановиться! Слишком много хорошего – плохо, и перетренировка может быстро свести на нет результаты, которых вы достигли в течение нескольких последних месяцев.

Говоря просто, перетренировка – это состояние, развивающееся в результате слишком напряженных занятий, когда между тренировками вы не имеете достаточного времени для физического и психологического восстановления. Симптомы перетренировки проявляются как физический, поведенческий и эмоциональный стресс, который ограничивает способность к развитию и может приводить к снижению силовых и общефизических показателей, достигнутых спортсменом по итогу прошлых тренировок. Обычно более рискованны силовые тренировки, но с этой проблемой могут столкнуться и бегуны, использующие в своей подготовке вспомогательные упражнения и интенсивные интервальные комплексы. Как уже говорилось, слишком много хорошего – плохо, и может сложиться такая ситуация, в которой вы будете заниматься бегом и тренироваться себе во вред!

Перетренировка может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами:

• непроходящие мышечные боли и усталость;

• увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;

• увеличение частоты травм;

• раздражительность;

• депрессия;

• нарушения сна;

• нервный срыв.

Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.

Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:

ПОБЕГАЙТЕ > ПОДКРЕПИТЕСЬ > ВОССТАНОВИТЕСЬ > ОТДОХНИТЕ > ПОВТОРИТЕ

Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.

Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.

Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.

Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).

Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.

Снаряжение

Да, честно признаюсь – я уделяю большое (если не слишком большое) внимание снаряжению. Я выводил из себя своих партнеров по бегу, непрестанно рассказывая им о новейших изобретениях, и в итоге скупал их все. А затем забавлялся с ними и бесконечно превозносил их достоинства. В результате мои друзья стали отворачиваться от меня всякий раз, когда я начинал свою фразу со слов: «Послушай, ты видел эти новые…» Часы, измерители частоты сердечных сокращений, беговые пояса, солнцезащитные очки, топики, майки, носки – я считал, что все можно усовершенствовать с помощью новейших технологий, особенно кроссовки.

Моя коллекция новейших и лучших моделей беговых кроссовок разрослась в итоге настолько, что в ней можно было отыскать минимум по паре туфлей каждой торговой марки, а также много таких моделей, о которых большинство людей, не занимающихся бегом, даже не слышали. Я пробежал тысячи километров в самых разных кроссовках и в какой-то момент мог рассказать об отличиях между моделями и торговыми марками лучше, чем это делает любой продавец в отделе спортивной обуви. В итоге, чтобы не доводить мою жену до убийства, я остановился на нескольких моделях беговых кроссовок одного-двух производителей. Мне посчастливилось тестировать некоторые высокотехнологичные кроссовки, прежде чем они поступали на полки магазинов – мой партнер занимался производством спортивной обуви и несколько раз в год выдавал мне пробные образцы.

Теперь вы понимаете, что я фанатик технологии, но вам вовсе не обязательно повторять мой опыт. Многие из моих партнеров по тренировкам покупают кроссовки со скидками на распродажах, и они совершенно равнодушны к высокотехнологичным устройствам, помогающим отслеживать параметры тренировки, – им просто хочется получать удовольствие от бега.