Текст книги "10 километров через 7 недель"

В конце концов, вы вполне сможете прожить без высокотехнологичных игрушек, но вам никак не обойтись без хороших кроссовок, соответствующих беговым поверхностям и биомеханике. Нужно иметь в виду, что не существует одного типа кроссовок, подходящего всем бегунам. Мы рекомендуем отправиться в специализированный магазин товаров для бега, где произведут видеосъемку с анализом вашего шага, на основании которого вам помогут подобрать подходящую обувь. Ниже приводятся самые общие рекомендации, основанные на кратком описании пронации и следа, оставляемого стопой. Мы же настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу, в противном случае вы рискуете отдать немалые деньги за кроссовки, которые вам не подойдут.

Часть каждого шага, когда стопа соприкасается с поверхностью, называется фазой контакта. В это время на опорную ногу приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в 2–3 раза. Далее эта нагрузка распределяется по телу в такой последовательности: стопа, голеностопный сустав, голень, колено, бедро, тазобедренный сустав. Когда тело смещается вперед относительно стопы опорной ноги, оно переходит от начального контакта к отрыву носка стопы от поверхности, при этом пятка поворачивается вовнутрь в направлении средней линии тела. Это явление называется пронацией, имеющей существенное значение для стабилизации тела во время фазы контакта.

Угол 15 градусов считается нормальным углом поворота стопы, абсорбирующей удар, сопровождающий контакт с поверхностью во время бега. В итоге каждого шага бегун производит ровный толчок носком стопы от поверхности. Нормальной (или нейтральной) пронацией считается угол до 15 градусов для всех бегунов, хотя существует много вариантов немного избыточной или недостаточной пронации, которые входят в эту группу. У бегунов с нейтральной пронацией обычно нормальный свод стопы; при ее контакте с поверхностью примерно 45 процентов поверхности стопы не отпечатывается на следе.

Типы кроссовок для бегунов с нормальной пронацией: нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований.

Избыточной пронация считается в случае, если при контакте стопы с поверхностью пятка поворачивается на угол, превышающий стандартные 15 градусов. По этой причине отрыв носка стопы от поверхности ограничен только большим пальцем. Стопе и голеностопному суставу приходится интенсивнее работать, чтобы стабилизировать тело, для чего и изобретены стабилизирующие кроссовки. Если спортсмен с избыточной пронацией бежит перед вами, вы заметите, что при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращена вовнутрь. Если это ваш случай, не переживайте. Избыточная пронация наблюдается примерно у 75 процентов бегунов. На следе ноги человека с избыточной пронацией обычно отпечатывается вся стопа. Это положение также называют плоскостопием.

Типы кроссовок для бегунов с избыточной пронацией: стабилизирующие или нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований с дополнительной поддержкой.

Недостаточная пронация – случай, как нетрудно догадаться, противоположный избыточной пронации, когда пятка при контакте с поверхностью поворачивается на угол, который меньше чем 15 градусов. Таким образом, при отрыве носка стопы от поверхности стопа поворачивается вовне, к мизинцу. В этом случае лодыжке и стопе также приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать тело под контролем. Случаи недостаточной пронации редки, но, если вам повезет, вы можете увидеть, как у такого бегуна при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращается вовне. Отпечаток следа человека с недостаточной пронацией демонстрирует необычно высокий свод стопы, вплоть до того, что между латеральной и медиальной частями стопы оказывается разрыв.

Типы кроссовок для бегунов с недостаточной пронацией: кроссовки с функцией контроля движения или нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований с вкладками, позволяющими контролировать движение.

Обсудив варианты пронации, следует также упомянуть о мнении, согласно которому вы можете носить какие угодно кроссовки, если они вам подходят. У меня избыточная пронация, и я без всяких проблем обычно ношу облегченные беговые кроссовки, и ничего кроме них. Но иногда лучше знать правила, прежде чем нарушать их!

Смените обычные тренировочные кроссовки на облегченные в день соревнований.

Вы ощутите себя легконогим и настолько быстрым, словно пересели с «Фольксвагена» на «Феррари».

Льюис Эллиот, профессиональный триатлонист, чемпион США по велоспорту

С течением времени синтетические и натуральные материалы, из которых изготовлены ваши новейшей модели кроссовки, неизбежно изнашиваются. И чтобы поддерживать миллиардный рынок спортивной обуви, вы должны постоянно покупать новые беговые туфли. Не существует однозначной цифры, но примерно через 650 километров пробега или 6 месяцев использования в обычном режиме кроссовки рекомендуется сменить. У меня было несколько пар кроссовок, которые сохраняли свои качества и по истечении указанного для них срока годности, и иногда я надевал их на тренировку, когда мне хотелось пробежаться в другой обуви. Если вы пользуетесь несколькими парами кроссовок, то это помогает избежать некоторых обычных проблем, таких как появление натертостей и волдырей. Кроме того, материал кроссовок (преимущественно синтетический) успевает отдохнуть – а ведь на каждый километр вы делаете от 1000 до 1500 шагов. Я покупаю новую пару беговой обуви примерно каждые 3 месяца, но использую ее наравне с кроссовками, в которых занимался 1,5 месяца, что позволяет мне легко определить, когда амортизация старых кроссовок становится недостаточной к концу их службы.

СОВЕТ. Не надевайте «фирменную» майку с логотипом соревнований на данное соревнование – разве что если оно знаменито своими майками. Так, в пробеге памяти Пэта Тильмана, проводимом в Аризоне, обычно почти все 20 тысяч участников выходят на старт в майках с номером 42 – в честь Пэта Тильмана. Устроители соревнований каждый год меняют цвета и дизайн маек, и на каждом пробеге можно видеть толпу бегунов с номером 42 и в майках разных цветов, оставшихся от прошлых лет.

Подбирая одежду для разных погодных условий и температурных режимов, важно помнить, что она, прежде всего, должна быть удобной, подходить по размеру и позволять выполнять движения в полном диапазоне. Каким бы красивым ни был ваш беговой топик, если он натирает вам под мышками к концу пробежки, вы проклянете весь белый свет. Вам предложат миллионы вариантов одежды из высокотехнологичных материалов, но в основу выбора следует положить лишь одно требование – удобство. Другими словами, комфорт.

Хорошие, удобные шорты или спортивные трусы для бега могут прослужить долго, поэтому не скупитесь и купите несколько лишних пар – с карманами для тренировок и особые для соревнований. Помните, основное – это комфорт, а ваш главный враг – натертости. Если вам неудобно в беговых шортах, значит, это вообще не беговые шорты – как бы ни убеждала вас реклама. Не бойтесь выбросить на помойку пару модных шортов или переведите их в разряд домашней одежды, если они не обеспечивают полного комфорта во время пробежки.

Майки – это совершенно другая тема. Возможно, вы горячий поклонник беговых безрукавок и не представляете жизни без них. Во всех остальных случаях вам подойдет любая фуфайка или майка, содержащая некоторый процент синтетического материала. Хлопчатобумажные майки пропитываются потом, прилипают к телу, растягиваются и мешают, когда вы интенсивно тренируетесь. В любом случае это неприятно. Хорошая новость: устроители большинства соревнований предоставляют свои майки, и, поскольку цены на высокотехнологичные материалы падают, обычно эти майки имеют синтетические добавки или даже выполнены из материалов, впитывающих влагу. Я уже забыл, когда последний раз покупал в магазине майку для бега. После соревнований у меня остаются десятки новых и чуть поношенных маек.

Очень важны носки. Ошибка в их выборе может привести к тому, что тренировку или соревновательный забег вы закончите с волдырем. К сожалению, никто не скажет вам заранее, какое сочетание кроссовок с носками создаст проблему, и вам придется испробовать на себе несколько вариантов. Как и с майками, чисто хлопчатобумажные носки – не лучший выбор, так как быстро пропитываются потом! Существует много типов носков, в том числе с несколькими слоями, высокотехнологичным материалом, препятствующим натиранию, и компрессией. Эти конструктивные особенности призваны предупреждать отек стопы. Кроме того, производятся носки с маленькими «карманами» для каждого пальца, что предотвращает натертости. Какие бы носки вы ни выбрали, непременно опробуйте их во время бега на среднюю или длинную дистанцию, прежде чем надевать их в день соревнований. Никогда не выходите на старт в носках и кроссовках, которые вы прежде не проверили на деле!

Крем или спрей, препятствующий натиранию, позволяет весьма эффективно предупредить появление волдырей в тех областях, где кожа особенно интенсивно натирается. Раздражение кожи на боковых поверхностях торса, под мышками – обычное дело, поскольку вам приходится постоянно совершать ритмичные движения руками. Кроме того, натирается кожа на внутренних поверхностях бедер, сосках и даже между ягодицами! Везде, где кожа соприкасается с одеждой, могут образовываться очаги дискомфорта и даже волдыри. Крем или спрей, препятствующий натиранию, очень эффективен для стоп, когда вы надеваете новые носки или кроссовки, и особенно во время первых тренировок после перерыва. Перед долгими забегами я часто применяю крем или спрей, препятствующий натиранию, вместе с кремом, блокирующим ультрафиолетовые лучи.

Если почитать статьи в блогах, посвященных бегу, и на сайтах журналов о беге, можно прийти к выводу, что большинству бегунов нравится слушать любимую музыку во время тренировок и соревнований. Бег с музыкой помогает скрасить уныние и монотонность тренировок и взбодрить, когда вам потребуется мотивация для продолжения движения. С другой стороны, музыка может отвлекать не только от тренировки, но и от восприятия окружающей обстановки – зачастую бегуны не слышат, когда их настигают другие люди, велосипедисты или даже автомобили. В целях безопасности давайте договоримся выполнять следующие правила.

Тренажер «беговая дорожка». Уровень звука – 80–100 процентов. Выставьте максимальную громкость, если хотите перекрыть надоедливую музыку, звучащую в тренажерном зале, или натужное пыхтение парня, занимающегося рядом с вами. В тренажерном зале плеер и наушники являются понятным всем символом, говорящим о том, что вы пришли сюда не развлекаться, а тренироваться и надеетесь, что вас не будут отвлекать посторонними вопросами.

Грунтовая дорожка и тротуар. Уровень звука – 60–70 процентов. У вас в наушниках гремит «Металлика», но тем не менее вы слышите, когда вас обгоняют велосипедисты, бегуны, собаки и даже лошади. Если на тропе вас никогда не обгонял дикий ослик, можете считать себя счастливцем – это как если бы вы оказались рядом с товарным поездом, сошедшим с рельсов. Следует установить относительно невысокий уровень звука, чтобы услышать предупреждающие возгласы велосипедиста, шум двигателя автомобиля и поступь других бегунов, когда они приближаются к вам с тыла. Это убережет вас от испуга и даст достаточно времени для того, чтобы отреагировать. Ведь трудно продолжать бег после того, как вы насмерть перепугались и сердце бешено колотится у вас в груди, не правда ли? Пересекая перекресток, старайтесь смотреть в глаза водителям, чтобы убедиться, что они вас заметили.

Шоссе. Уровень звука – 10–50 процентов. Сделайте музыку как можно тише: вы все еще слышите любимую песню, но вместе с тем способны следить за всем происходящим вокруг. Шутки в сторону, бегуны совершенно беззащитны на шоссе, даже если дорожное движение не слишком оживленное. В ситуации, когда водитель не видит вас, только от вас зависит, сможете ли вы разминуться с транспортным средством. Забудьте обо всех правилах дорожного движения, когда на вас наезжает двухтонный грузовик. В этом случае глупо настаивать на том, что вы поступаете по правилам, а водитель не прав. Включите мозг, следите за безопасностью и будьте предельно внимательны к окружающей обстановке, когда бегаете в местах интенсивного движения транспорта. Дополнительные рекомендации по обеспечению безопасности вы найдете в главе «С чего начать» на с. 49.

Соревнования. Уровень звука – 0 процентов. Оставьте плеер дома. Официальные правила проведения соревнований по бегу в Соединенных Штатах запрещают слушать музыку бегунам, участвующим в розыгрыше медалей, наград или денежных призов в соревнованиях всех разрядов. Если к вам это не относится, вы можете взять с собой плеер с наушниками, но мы тем не менее настоятельно рекомендуем вам этого не делать. Даже если на беговом маршруте перекрыто дорожное движение, остается много ситуаций, в которых безопасность бегуна ставится под удар громкой музыкой: волонтеры или медики из бригады «скорой помощи» указывают безопасное направление движения по маршруту в случае травмы бегуна или предупреждают об опасности, ждущей впереди; автомобили полиции или «скорой помощи» пересекают маршрут; бегуны, обгоняющие вас, предупреждают, что будут обходить вас слева или справа, чтобы вы не отступили прямо им под ноги, – и это далеко не полный список. Общее правило таково: вы должны внимательно следить за происходящим вокруг, когда бежите рядом с сотнями, тысячами или даже десятками тысяч бегунов. Затыкать уши в таком случае – неумно.

Кроме того, вы не услышите возгласов болельщиков и приветствий бегунов, обгоняющих вас или бегущих рядом с вами. Останавливаясь, чтобы попить воды (в этих местах обычно всегда сутолока), полезно знать, что происходит за вашей спиной, и следить за окружающими; звучащая в ушах музыка может легко вас отвлечь. Поверьте мне, на маршруте и без того вы встретите много приятных вещей, таких как оркестры, коровьи колокольчики, диджеи и многое другое!

Имейте в виду, что если вы бежите с музыкой в ушах, то теряете эффект социального общения – или даже все удовольствия от участия в соревнованиях! Трисия Шафер, бегунья из Финикса, участница более чем 100 соревнований, сначала бегала с музыкой, чтобы преодолеть беспокойство, но в 2009 году наконец выбросила свой плеер: «И я рада, что так поступила! В 2008 году я обошла нескольких соперников, бывших моими друзьями, на сложном маршруте 10К, но вскоре сделала неправильный поворот и совсем потеряла голову. Из-за музыки я не услышала, как устроители соревнований кричат, призывая меня вернуться. Теперь же вместо музыки я слушаю приветствия болельщиков и слова поддержки бегунов, с которыми пробегаю рядом на маршруте. Бег без музыки по-настоящему изменил мою жизнь. В 2010 году на третьем километре забега на 5 километров я услышала: “Ого, какая резвая!” Эти слова произнес бегун, поравнявшийся со мной. Меня хватило лишь на то, чтобы ответить ему невнятным мычанием, когда он уверенно обогнал меня. Я преследовала его до самого финиша, уступив ему всего 11 секунд – мой лучший результат на 5 километрах по сей день. С тех пор я не упускаю этого парня из вида. Кто он? Джонни Лукебо – мой нынешний партнер в бизнесе и жизни».

Мне посчастливилось участвовать во многих замечательных соревнованиях, проходивших в неописуемо красивых местностях Соединенных Штатов – от океана до океана, в горах и долинах, с музыкой и без нее. Порой нужно снять наушники хотя бы для того, чтобы впитать все невероятное великолепие окружающего пейзажа. Практически во всех соревнованиях, в которых я участвовал, от 5К до ультрамарафонов, короткие беседы или просто обмен несколькими фразами с друзьями и совершенно незнакомыми людьми были для меня ценнее, чем музыка, которую я слышал тысячи раз за все эти годы. Постепенно я совсем отказался от плеера во время бега и с тех пор бесконечно благодарен за возможность общения с другими людьми, которые разделяют мою страсть к бегу. Здесь уместно упомянуть, что всегда следует сказать «привет», помахать рукой, улыбнуться или кивнуть бегуну, который встретился с вами глазами. Будьте вежливы и доброжелательны независимо от того, в наушниках вы или без них. Этот простой жест ценят все бегуны во время тренировок и соревнований. Никто не ждет, что вы будете вести содержательные беседы с каждым из 30 тысяч марафонцев, бегущих толпой, растянувшейся на несколько километров, – просто не будьте невежей. Карма бегуна переменчива; застрахуйтесь от неприятностей, проявив дружелюбие к другим бегунам.

Варианты электронных устройств гораздо более многочисленны, чем модели простого музыкального плеера. Среди них вы найдете множество самых разнообразных устройств и приложений к смартфону, способных производить любые вычисления и измерения. Некоторые из них могут отслеживать ваше состояние даже во время сна! Если вы относитесь к числу бегунов, которые любят собирать данные по каждой тренировке или пробежке, то всегда найдете электронные устройства или компьютерные приложения, которые позволят вам это делать.

Я не скрываю своего пристрастия к техническим новинкам, поэтому не удивительно, что за последние годы опробовал множество самых разных электронных устройств и даже нарочно выписал некоторые из них, когда тестировал тренировочные программы для этой книги.

С помощью Криса, одного из моих приятелей, подвинутых на технике (это должно звучать высочайшей похвалой), мы разработали свое приложение для смартфона применительно к программе «Пробежать 10 километров через 7 недель».

Часть II
Азбука бега

С чего начать

Начинать сажать деревья следовало еще 20 лет назад. Но и сегодня не поздно.

Китайская пословица

Бег требует вложений времени, физической и психической энергии. Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

В вашей карьере бегуна будет немало взлетов и падений, и вы извлечете много полезного опыта из каждой победы и еще больше – из поражений. Некоторые тренировки будут сравнимы с посещением дантиста, в то время как другие оставят после себя ощущение отдыха на курорте. Усвоить психологию бегуна – значит научиться принимать хорошее и плохое и без предвзятости относиться ко всему, что случается с вами в ходе занятий. Лично я никогда не думал, что стану бегуном. Я трепетно отношусь ко всем воспоминаниям, связанным с моими занятиями бегом, и с нетерпением жду новых опытов.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться. Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней. Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

НАЧНИТЕ С МАЛОГО. Нельзя лечь вечером хиляком, а проснуться утром чемпионом мира. Такого просто не бывает. Требуется время, чтобы наработать силу, спортивные навыки и выносливость. Начните с ходьбы, перемежая ее легким бегом на короткие дистанции. Проявите упорство. Не оставляйте тренировки. Вскоре вы сможете увеличить длину дистанции и скорость ходьбы и бега. Позвольте телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

ПЕРЕМЕЖАЙТЕ БЕГ ХОДЬБОЙ. Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой, составляют значительную часть подготовительной программы (с. 114). Они должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу. Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

НАЧНИТЕ С КОРОТКИХ ДИСТАНЦИЙ. Начинающий бегун или спортсмен, возвращающийся к занятиям бегом после травмы, рискует надолго выйти из строя, если захочет сразу пробежать длинную дистанцию. Очень часто бегуны вдохновляются первыми успехами и слишком скоро пытаются увеличивать дистанцию. Этого не следует делать. Используем пример силовых упражнений. Если на прошлой тренировке вы занимались с гантелями по 10 килограммов, на следующий день вы не возьметесь сразу за 35-килограммовые, не правда ли? Аналогичным образом требуется время для постепенного увеличения вашего километража. Поспешив, вы рискуете получить боли в суставах, микротрещины голени, «мертвые» мышцы ног, в которых нет силы и энергии, и отложенные по времени мышечные боли. Любая из этих травм может вывести вас из строя, заставив прервать тренировки. Этого легко избежать, если постепенно наращивать километраж пробежек, увеличивая его понемногу день ото дня. Подготовительная программа создана специально для новичков, только начинающих бегать.

Относительно опытные бегуны могут использовать простое практическое правило и каждую неделю увеличивать километраж на 10 процентов, но мне нравится еще более простой метод: выберите одну пробежку в неделю и добавьте к ней 1 километр. Повторяйте так каждую неделю, пока не получите свою целевую дистанцию. Не нужно увеличивать километраж постоянно!

Ниже приводится пример, подобный тому, что вы увидите в программах данной книги. Это также эффективный и безопасный способ, позволяющий опытным бегунам увеличить выносливость и силу (то есть создать базу), когда они переходят к более длинной дистанции или возвращаются к тренировкам после внесезонного отдыха либо травмы. Подготовительная программа (с. 114) начинается с прогрессивно увеличивающихся по времени интервалов ходьбы и бега, в то время как программы базового уровня и уровня 2 используют метод прогрессивного увеличения дистанции. (Подробнее об интервалах и прогрессиях говорится в главе «Подготовка к программам» на с. 96.)

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник: 5 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 15 километров

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник: 6 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 16 километров

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник: 6 километров

Среда: 6 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 17 километров

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник: 6 километров Среда: 6 километров Пятница: 6 километров Итого: 18 километров

Программы прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки с фиксированным нарастанием дистанции со временем дает поразительный эффект. Испытайте эту систему на себе и постарайтесь воздержаться от слишком быстрого увеличения беговой дистанции.

НАЧНИТЕ С НЕБОЛЬШОЙ СКОРОСТИ БЕГА. Скорость, как и дистанцию, следует увеличивать постепенно, так как в противном случае можно легко повредить мышечные ткани, не подготовленные к резким ускорениям. Эти травмы могут быть катастрофическими. Восстановление после серьезного растяжения и разрыва мышцы или связки потребует недель, месяцев или лет. Во многих случаях полного восстановления так и не происходит. Спринты можно проводить лишь на уровне 2 этой программы и только в течение ограниченных периодов времени.

БЕГАЙТЕ С ДРУГОМ (ДВУНОГИМ ИЛИ ЧЕТВЕРОНОГИМ). Если вы начинающий бегун и у вас имеется собака, можете считать, что партнером по бегу вы обеспечены. Интервалы ходьбы и бега понравятся не только вам, но и вашему четвероногому другу. Легкий бег на короткие дистанции является замечательным способом наработки базовой выносливости сердечно-сосудистой системы и тренировочного километража. В таком режиме ни вы, ни ваша собака не устанете слишком быстро. Поскольку вы понимаете, что в любом случае придется выгуливать собаку, вам будет проще найти время для тренировки, которая, я уверен, принесет радость вам и вашему барбосу. Совместно вы будете крепнуть день ото дня и постепенно наращивать дистанцию бега между интервалами ходьбы. Я бегаю со своей собакой все время; не пропустите раздел «Как Шелби научила меня бегать» (с. 103).

Люди тоже могут быть хорошими партнерами по бегу. Обычно они жалуются немного больше, чем собаки, зато их не водят на поводке, в котором вы так часто путаетесь, бегая с собакой. Хотите узнать человека лучше? Отправьтесь с ним на пробежку! Бег заставляет людей открываться; через пару километров вы будете знать о человеке все. Наверное, это как-то связано с действием эндорфинов. Это неуправляемая реакция. Кроме того, к концу приятной пробежки вы почувствуете большее расположение к своему партнеру по бегу.

Когда вы знаете, что вас ждет партнер по бегу, то поднимитесь до света и выйдете на пробежку холодным мрачным утром, только чтобы не подвести его. В идеале один из вас должен быть «жаворонком», то есть любить просыпаться рано. Это очень поможет вам обоим! Хороший партнер по бегу будет подбадривать вас, когда вы обленитесь, сбросит скорость, когда вы устанете, и побудет с вами, когда вам потребуется отдых. Важно поддерживать друг друга во всех обстоятельствах. Золотое правило в приложении к бегунам звучит следующим образом: «Помоги своему партнеру так, как ты хочешь, чтобы он помог тебе!»

По мере того как вы и ваш партнер будете набираться бегового опыта, вы неизбежно начнете подталкивать друг друга к свершениям и новым подвигам. Это нужно контролировать. Не следует полагать, что каждый тренировочный забег должен завершаться спринтом, – если только это не запланированный случай. Когда я тренировался с Эриком и Мэнди, наш темп бега был настолько равным, что в забегах мы поочередно становились «победителями». Завершающие спринты случаются всякий раз, когда я бегаю с Майклом Беннетом в пустыне. Когда два амбициозных парня бросают друг другу вызов каждую тренировку – это потрясающая вещь!

БЕГАЙТЕ БЫСТРО, ЧТОБЫ БЫСТРО ДУМАТЬ. Исследования показывают, что физические упражнения способствуют развитию клеток мозга и созданию новых нейронных связей. Ученые объясняют это явление увеличением потребления организмом кислорода и усилением притока питательных веществ к мозгу во время кардиоупражнений. Другими словами, чем больше вы бегаете, тем лучше работает мозг! Мыслительный процесс большинства бегунов может подпадать под одну из трех категорий.

1. Во время бега они думают о беге. В эту группу обычно входят новички, которые еще не научились расслабляться и получать удовольствие от бега. По странному совпадению именно такие бегуны часто жалуются на то, что бегать скучно и неприятно.

2. Во время бега они не думают вообще ни о чем. Мне случалось знавать несколько таких типов, которые умели в буквальном смысле выключать мозг и бежать «на автопилоте». По своему опыту могу сказать, что вы должны быть предельно внимательными, когда бежите с такими бегунами по людной улице, так как они склонны совершенно игнорировать окружающую обстановку, движение автомобилей, пешеходов и даже собак. Как говаривал Форрест Гамп, «такие вещи порой случаются».

3. Во время бега они думают обо всем на свете: в одну минуту размышляют о смысле жизни и экзистенциальной природе живых существ, а в следующую гадают, кто придумал скрепку для бумаг или почему Бенджамин Франклин избрал дикую индюшку национальной птицей Соединенных Штатов. Я отношусь именно к этой категории. Я обнаружил, что во время бега мне особенно хорошо думается о писательском труде, проектах новых книг и всевозможных творческих затеях.

ХУДЕЙТЕ, БЕГАЯ, НО НЕ БЕГАЙТЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ. Будучи тренером, я часто слышу фразу: «Я хочу сбросить столько-то килограммов к такой-то дате». Конечно, это высокая цель, достойная всяческих похвал, но с этим делом всегда полно проблем. Бег представляет собой замечательный способ снижения веса, но как вид спорта он не идеален, особенно для людей, которым избыточная нагрузка на суставы и ограничение аэробных возможностей организма по причине лишнего веса не позволяют получить от занятий бегом всю возможную пользу в отношении сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Не говоря о физической подготовке, снижение веса требует правильного питания и потребления определенного числа калорий. Бег не сделает вас худым, если ваше питание не поддерживает здоровое снижение веса.

Отведение слишком малого времени для снижения веса также является глупостью, способной привести к депрессии, низкой самооценке и даже использованию чрезвычайно вредных для здоровья методов похудения, таких как таблетки для сжигания жира, мочегонные и слабительные средства или даже кое-что похуже. Вы наверняка не сможете достичь своей цели, если попытаетесь похудеть слишком радикально и быстро.

Нет, я вовсе не хочу отговорить вас от использования бега для улучшения физической формы и снижения веса. Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий – человек весом 75 килограммов сжигает примерно 60 калорий, если пробегает километр примерно за 6 минут. Несомненно, вы станете сильнее, выносливее и стройнее, если будете заниматься бегом, но если вы дополните бег правильным питанием и программой упражнений для всего тела, то желаемые результаты получите намного быстрее. (Подробнее об этом в части III.) Ошибка, которую делают многие люди, начинающие заниматься бегом, состоит в переоценке числа калорий, которые сжигаются во время бега, в результате чего они позволяют себе слишком много калорий после тренировки.

Экономьте энергию. Любые лишние движения руками забирают нужную энергию. Контролируйте движения тела – бегите, как робот или герой «Терминатора-2».

Скот Литтл, выдающийся триатлет-любитель

Ниже вы найдете цифры, которые помогут вам понять, сколько калорий вы сожгли за тренировку и можете ли вознаградить себя пирожком. Расчеты сделаны для человека весом 75 килограммов, предположительно пробежавшего 1 час.

Бег со скоростью 6 минут 1 километр – примерно 700 калорий.

Бег со скоростью 11 минут 1 километр – примерно 230 калорий.

Сидение на диване – примерно 100 калорий.

Вы сожжете примерно 100 калорий, если будете неподвижно сидеть. Эта энергия пойдет на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Здесь нужно ввести понятие уровня базального метаболизма (УБМ). Ваш УБМ определяется числом калорий, которое сжигает организм, если вы весь день проводите в постели. Эта величина больше, чем вы, возможно, думаете. Лично я был поражен, когда узнал, что в моем случае УБМ равен 1600 калориям. В дальнейшем я использовал эту цифру для вычисления числа калорий, которые мне следует получать каждый день, чтобы сохранять свой вес неизменным и обеспечивать жизнедеятельность организма с учетом уровня физической активности.