Текст книги "Сенсорный хакинг. Как навести порядок в чувствах и в жизни"

Крепкий сон

Также помогает раньше заснуть горячий душ или ванна (даже только ножная) за час или два до сна хотя бы в течение десяти минут[196]196
  Haghayegh et al. (2019).


[Закрыть]. Пассивный нагрев тела (ПНТ), как называют его авторы одного систематического обзора и метаанализа, влияет положительно, так как удлиняет фазу медленного сна. Идеальная температура воды для вечерней ванны 40–42,5 °C. Правильно рассчитайте время, и вы сможете заснуть быстрее на 8,6 минуты, или на 36 %. Приятные водные процедуры обеспечивают прилив крови к рукам и ногам, и температура тела снижается. Внутренние часы организма воспринимают это как сигнал к засыпанию. Обратите внимание: температура нашего тела естественным образом снижается перед сном и продолжает опускаться во время него, достигая низших значений около 4 часов утра. Следовательно, хорош любой способ, помогающий добиться такого эффекта. Оптимальное снижение – примерно на 1 °C, поскольку это ключевой показатель, определяющий начало сна. Помогает даже просто лечь в постель: изменение позы способствует распределению тепла к конечностям.

«Ноги теплее – уснешь быстрее» – таково название одной статьи в журнале Nature. В ней утверждается, что согревание ног – самый верный способ сократить время, необходимое для засыпания. Этот лайфхак срабатывает, потому что именно в коже рук и ног, а также головы наиболее эффективно достигается терморегуляция, которую обеспечивает усиление артериального кровотока. С практической точки зрения, если вам приятна грелка, будет проще уснуть, если вы положите ее под ноги, а не прижмете к груди. Можно также опробовать специальную терморегулирующую подушку Moona, которая управляется через приложение. Для любителей хай-тек создана Somnox Sleep Robot – тяжелая подушка в форме фасоли, которая медленно «дышит». С ней нужно пообниматься для крепкого сна[197]197
  Kräuchi et al. (1999); Maxted (2018); Muzet et al. (1984); Raymann et al. (2008); Walker (2018). P. 278, 279.


[Закрыть].

Температура воздуха также важна для качества сна. Например, если она повышается до 30 °C, то человек спит хуже. Вы наверняка проспите на 30 минут меньше, если температура в комнате, где вы спите, вырастет с 18 °C до 25 °C. Согласно результатам исследований, тихое, темное и прохладное помещение идеально, если вы хотите увеличить свои шансы на здоровый сон. Необходимые условия: постоянная комфортная температура 16–24 °C и хорошее проветривание. Сведите к минимуму любые слуховые раздражители – используйте беруши или включите «белый шум». Плотные шторы, жалюзи или обычная маска для глаз избавят вас от лишнего света – одного из самых мощных сенсорных сигналов, сообщающих мозгу, что пора просыпаться[198]198
  Chellappa et al. (2011); Czeisler et al. (1986); Lockley et al. (2006).


[Закрыть]. Недавно мне встретился еще один симпатичный совет для улучшения сна – это покачивание в ритме детской колыбельной[199]199
  Perrault et al. (2019).


[Закрыть].

Растение у постели: почему бы и нет?

Растение на прикроватном столике также может помочь вам заснуть. А некоторые виды комнатных растений помогают победить простуду и заложенность в груди и даже бороться с бессонницей[200]200
  По крайней мере, это следует из статьи Elle Decor и The Joy of Plants, основанной на базовом исследовании NASA и Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, опубликованном в журнале по садоводству The Plantsman.


[Закрыть]. Плющ обыкновенный, например, борется со спорами плесневого гриба в воздухе, устраняя их большую часть всего за несколько часов. По данным НАСА, алоэ вера – одно из лучших очистителей воздуха. Всю ночь оно выделяет кислород, одновременно поглощая и расщепляя такие загрязнения, как бензол (содержится во многих моющих средствах и пластмассах) и формальдегид (входит в состав лаков и применяется при отделке пола). Теми же свойствами обладает мадагаскарская пальма. Более того, она еще и выделяет влагу, облегчая дыхание при вирусных инфекциях и гайморите[201]201
  Wolverton et al. (1989).


[Закрыть]. Проблема с загрязнением воздуха в помещении очень актуальна. По некоторым данным, как минимум 99 000 смертей в год только в Европе связаны с негативными последствиями этого явления[202]202
  Holgate (2017).


[Закрыть].

Вы сова или жаворонок?

Вы из тех, кто любит засиживаться допоздна и не просыпаться раньше 10 или 11 утра? Или вам нравится ложиться пораньше и вставать засветло? Предпочтения в режиме сна имеют индивидуальные различия. Около 30 % населения составляют совы-полуночники, 40 % – жаворонки, а остальные находятся где-то посередине.

У жаворонков, как правило, внутренние часы идут немного быстрее, чем у сов. Исследователи, работающие с Британским биобанком и сайтом генетического тестирования 23andMe, проверили почти 680 000 человек. Из них у 86 000 измеряли время сна с помощью монитора активности. С учетом данных всего генома был идентифицирован 351 генетический локус, определяющий статус жаворонка. Оказалось, что 5 % жаворонков, имеющих наибольшее количество «утренних» аллелей, просыпаются в среднем на 25 минут раньше, чем 5 %, у которых таких аллелей – минимум[203]203
  Jones et al. (2019).


[Закрыть]. Для сов плохая новость в том, что поздний сон связан с целым рядом проблем со здоровьем, нарушением настроения, низкой работоспособностью и повышенным риском смертности.

Некоторые исследователи выясняли, можно ли «перепрограммировать» сов, чтобы выровнять их циклы сна и бодрствования. Эту гипотезу проверяли в методологически надежных рандомизированных контролируемых испытаниях. У 22 сов действительно удалось сдвинуть циклы сна и бодрствования в среднем на два часа, причем без ущерба для продолжительности сна. Для этого применялось целенаправленное воздействие света, испытуемые ложились в постель и вставали раньше, чем привыкли, а также ели в строго определенное время, контролировали потребление кофеина и тренировочную нагрузку[204]204
  Facer-Childs et al. (2019).


[Закрыть].

Также было бы интересно выяснить, помогает ли такой сенсорный хакинг снизить уровень смертности в долгосрочной перспективе. Конечно, мы предполагаем, что сов можно убедить и дальше придерживаться определенного режима. Легко понять, почему крупные фармацевтические компании так стремятся получить данные 23andMe, чтобы разработать новые лекарства для сна, опираясь именно на циркадные ритмы организма[205]205
  Molteni (2017). URL: www.wired.com/story/nobel-medicine-circadian-clocks/.


[Закрыть].

Эффект первой ночи

Если вы хоть немного похожи на меня, вам всегда трудно заснуть в первую ночь на новом месте. Это настоящая проблема, так как мне частенько приходилось проводить несколько дней в неделю в дороге, «неся нужное слово» в разные города (по крайней мере, так было до пандемии Covid-19). Кровать может быть суперудобной, а отель именно таким, как я люблю, но все же в незнакомой обстановке есть что-то такое, что не дает мне уснуть. На самом деле это хорошо известное явление, называемое эффектом первой ночи (ЭПН). Исследователи впервые обратили на него внимание более полувека назад, но лишь недавно наконец начали понимать, что происходит на самом деле. По мнению ученых-сомнологов, одна сторона нашего мозга встает на караул, как ночной сторож, всякий раз, когда мы пытаемся заснуть в незнакомой обстановке. В этом отношении мы очень похожи на морских млекопитающих и птиц – вспомните дельфинов и уток. У них ведь тоже иногда спит только одна сторона мозга. Утки-кряквы, например, очень часто держат один глаз открытым: часть мозга отдыхает, часть бодрствует – во сне возрастает риск стать добычей хищников[206]206
  Agnew et al. (1966); Branstetter et al. (2012); Rattenborg et al. (1999); Tamaki et al. (2016).


[Закрыть].

Независимо от разницы по времени после перелета, нам суждено страдать от ЭПН, когда и где бы мы ни останавливались – в новом ли отеле или впервые в доме друзей. Очевидно, что эта эволюционно укоренившаяся реакция в наши дни не имеет никакого смысла. В конце концов, крайне маловероятно, что в шкафу будет прятаться хищник, будь то дешевая гостиница сети Travelodge или один из дорогих отелей Shangri-La. Однако остается открытым вопрос: какие сенсорные сигналы использует мозг, принимая решение, что окружающая обстановка незнакома? Что это может быть – запах, необычные звуки, хлопанье дверей, шум в трубах и тому подобное? Здесь один из способов справиться с чувствами заключается в том, чтобы воспроизвести сенсорные сигналы, которые есть в вашем собственном доме. Например, если у себя вы используете определенный освежитель воздуха или ароматизатор для постельного белья, возьмите его с собой в путешествие. Вы можете обнаружить, что это помогает справиться с чувствами и убедить вашего «ночного сторожа» немного ослабить бдительность. Еще одно предложение для тех, кто часто возвращается в какое-либо место: всегда останавливайтесь в одном и том же отеле и желательно в одном и том же номере (особенно если его стены окрашены в светло-голубой – согласно опросу, проведенному в 2000 отелей Travelodge в Великобритании, этот цвет лучше всего помогает их гостям хорошо выспаться в номере отеля[207]207
  Best bedroom colors for sleep. 4 February 2020. URL: https://oursleepguide.com/best-bedroom-colors-for-sleep/; Costa et al. (2018).


[Закрыть]).

Для блокировки фонового шума часто используются беруши. В этом случае я предлагаю изолировать правое ухо надежнее. Почему? Потому что левое полушарие нашего мозга всегда стоит на страже, по крайней мере вначале, пока правое полушарие спит. Следовательно, чтобы защитить сон, нужно свести к минимуму любые сенсорные нарушения в бдительном полушарии, чтобы оно не будило вас так часто. Тут вы вполне можете спросить: почему к правому уху заглушка должна прилегать плотнее, если вас охраняет левое полушарие мозга? Причина состоит в том, что большинство наших чувств проецируются противоположно (контралатерально). Все, что вы чувствуете в одной стороне своего тела, включая поступающие в одно ухо звуки, на самом деле обрабатывается, по крайней мере на начальном этапе, в противоположном полушарии. Единственное чувство, которое не проецируется противоположно, – это обоняние. Эволюционно оно гораздо старше остальных сенсорных систем. Из левой ноздри сигналы о запахе поступают в левую часть мозга. Теперь вам известно и это – знания лишними не бывают.

Если беруши и освежитель воздуха не помогут лучше уснуть в новом месте, помните: как следует из названия ЭПН, он действительно длится всего одну ночь. После этого, если разница часовых поясов позволит, вы будете спать как обычно.

Депривация сна

Новоиспеченным родителям приходится справляться с хронической нехваткой сна в течение первых нескольких месяцев или даже лет после того, как у них появляется ребенок. Любой, кто страдает от такого сильного недосыпа, может посочувствовать участникам реалити-сериала Shattered 2004 года на британском телевидении, в котором десять горемык боролись за 100 000 фунтов стерлингов. Приз предназначался тому, кто сможет бодрствовать дольше всех[208]208
  Книга рекордов Гиннесса перестала подтверждать попытки побить этот рекорд, чтобы не поощрять опасное поведение. Звучит забавно, если учесть, что они все еще регистрируют рекорд по самой длинной прогулке по канату над кратером действующего вулкана!


[Закрыть]. Когда американский диджей Питер Трипп проделал то же самое еще в 1959 году – а он не спал 201 час, то есть более восьми дней, – все закончилось нервным срывом. Это до сих пор мировой рекорд. Победительница Shattered, девятнадцатилетняя курсантка полиции по имени Клэр Саутерн, получила приз за то, что не смыкала глаз 178 часов[209]209
  Guardian. 4 September 2018. URL: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/04/shattered-legacy-of-a-reality-tv-experiment-in-extreme-sleep-deprivation. На самом деле впоследствии стало известно, что участникам разрешалось периодически делать 45-минутные перерывы на сон.


[Закрыть]. Так что сочувствие будет к месту.

Согласно научным данным о депривации сна, новоиспеченные родители страдают от недостатка отзывчивости и сочувствия. Их способность участвовать в социальном общении также серьезно снижена. Более того, зачастую они крайне раздражительны, нетерпеливы, не способны сосредоточиться и ощущают постоянную усталость[210]210
  Kyle et al. (2010).


[Закрыть]. Но для родителей, желающих освоить сенсорный хакинг, у меня есть хорошая новость. Многие мультисенсорные манипуляции, которые, как было показано, помогают взрослым нормально выспаться ночью, действуют едва ли не лучше на тех, кто находится на другом конце возрастного спектра.

Например, регулярный массаж перед сном вместе с ванной, благоухающей лавандой, не только помогает улучшить качество и продолжительность сна у младенца, но и улучшает настроение матери. Уровень стресса также снижается как у младенца, так и у родителя. Для нас очень важны эффективные способы сенсорного хакинга в этой области: одна из наиболее частых проблем родителей с маленькими детьми связана с нарушениями сна, возникающими в 20–30 % случаев[211]211
  Field et al. (2008); Mindell et al. (2009).


[Закрыть]. Я несколько лет был представителем компании Johnson & Johnson по этим вопросам. Выступая по всему миру перед педиатрами и медсестрами, я рассказывала, как важно создать сбалансированное мультисенсорное взаимодействие между новорожденными и их воспитателями, чтобы наладить сон[212]212
  Johnson’s Science of the senses report (2015). URL: www.johnsonsbaby.co.uk/healthcare-professionals/science-senses.


[Закрыть].

В то же время появляется все больше свидетельств того, что не высыпаются и дети школьного возраста. Действительно, по данным американского Национального фонда сна, почти 90 % старшеклассников спят меньше, чем рекомендовано, причем с каждым годом ситуация ухудшается. Специалисты считают, что это представляет серьезную угрозу здоровью и академическим успехам, причем, что еще тревожнее, последствия могут быть необратимыми. Один из проверенных методов повышения успеваемости в этом случае заключается в том, чтобы просто сдвинуть время начала занятий в школе[213]213
  American Academy of Pediatrics, School start times for adolescents, Policy Statement. August 2014. См. также URL: www.startschoollater.net/success-stories.html; National Sleep Foundation (2006); Walker (2018).


[Закрыть].

Однако пока хронически недосыпающим подросткам не изменили расписание уроков, есть решение, которое, как было показано, каждую ночь помогает спать на 43 минуты больше. В течение последних двух-трех часов сна подаются импульсы света, похожие на вспышки фотокамеры, через каждые 20 секунд (чем-то похоже на очень медленный стробоскоп). Это воздействие сочетается с небольшим курсом когнитивно-поведенческой терапии. По результатам рандомизированного клинического исследования, проведенного в Стэнфордском университете, лечение эффективно помогло перестроить циркадные ритмы без необходимости будить детей. При этом положительный эффект наблюдался в течение месяца после начала эксперимента. Дальнейшие исследования с участием тех же детей показали: мигание света каждые восемь секунд удваивает сдвиг циркадных ритмов по сравнению с двадцатисекундной частотой, которую использовали поначалу[214]214
  Kaplan et al. (2019).


[Закрыть]. Так что, пока в большинстве школьных советов не решат начинать уроки попозже, это решение вполне может быть наилучшим.

Кроме того, было показано, что пожилым людям помогает аромат лаванды, в том числе при возбужденном состоянии, связанном с деменцией[215]215
  Holmes et al. (2002). См. также: Burns et al. (2002).


[Закрыть]. Действительно, правильный сон особенно важен в преклонном возрасте: все факты указывают на то, что чем человек старше, тем меньше он спит. Согласно одному исследованию, 50 % пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или поддержанием сна. Особенно тревожит, что многие пожилые пациенты подолгу принимают снотворные препараты, которые предназначены только для краткосрочного применения.

Сонные запахи

В одном исследовании сообщалось об эксперименте, в котором участвовали четверо пожилых психогериатрических пациента. Трое из них принимали снотворное в течение соответственно семи месяцев, одного года и трех лет[216]216
  Обратите внимание, что выборка слишком мала.


[Закрыть]. После базового двухнедельного тестирования пациентам отменили препараты еще на две недели. Как и следовало ожидать, они стали спать в среднем на час меньше (это явление известно как рикошетная бессонница или бессонница отмены снотворного). Поразительные результаты были получены в последние две недели исследования, когда ночью в палату проникал запах лаванды. Качество сна вернулось к тому же уровню, что и во время приема снотворных. Этот удивительный эффект заставил авторов задаться вопросом: что, если запах способен помочь пожилым и немощным пациентам при нарушениях сна более экономично и, разумеется, более безопасно, чем современные лекарства?[217]217
  Crowley (2011); Hardy et al. (1995).


[Закрыть]

Фисмер и Пилкингтон провели систематический обзор данных, опубликованных до 2012 года, и пришли к выводу об «осторожном оптимизме» в отношении полезного эффекта от запаха лаванды. Однако, как всегда бывает с метаанализами, авторы рекомендовали провести дополнительные исследования, чтобы однозначно подтвердить эффективность этого растения для расслабления и хорошего ночного сна. Удивительно, что мы пока не можем сказать ничего более конкретного, ведь еще несколько веков назад в пьесах и романах говорилось о пользе лаванды для расслабления и хорошего сна[218]218
  Fismer, Pilkington (2012).


[Закрыть].

Будущие исследования, по всей вероятности, продемонстрируют не только фармакологический эффект линалоола, основного компонента лаванды, но и психологическое воздействие ее аромата. Возможно, также станет известно, где мы могли столкнуться с ним раньше. В подтверждение первого утверждения, в одном исследовании мыши, получавшие много кофеина, были на 92 % менее активны, если рядом распыляли лавандовое масло. Любопытно, однако, что подобного эффекта не наблюдалось у тех мышей, которые не могли чувствовать запах[219]219
  Harada et al. (2018); Spence (2003).


[Закрыть].

Есть одна проблема с тем, чтобы оценить такие утверждения об ароматерапии, как предполагаемая связь между лавандой и сном или расслаблением. Исследователи редко указывают, какой из почти 500 различных видов растения они тестировали. Более того, неясно даже, наблюдается ли существенная разница между синтетическими запахами и ароматом натурального эфирного масла.

Управление сновидениями

Вы осознанный сновидец? Так называют людей, по-видимому, обладающих необычной способностью контролировать свои сны. Осознанные сновидцы сознают, что они видят сны, и способны влиять на то, что происходит, пока они спят. Есть подтверждения, что у большинства из нас в какой-то момент жизни бывает осознанное сновидение. При этом растет число энтузиастов, стремящихся управлять своими снами, чтобы те чаще были осознанными. Может ли в этом случае сработать, например, запах?

На протяжении многих лет исследователи, пытавшиеся влиять на содержание сновидений, испробовали все: брызгали на спящих водой, использовали свет, звук, вибрацию и даже движение (участники спали в гамаке). Однако, несмотря на множество технологий и методик, создатели которых обещают увеличить количество осознанных сновидений, их научные обоснования, мягко говоря, шаткие.

Более того, многие из тех, кто изучает эффективность таких сенсорных вмешательств, коммерциализируют свои идеи[220]220
  Продавая продукты с такими названиями, как DreamLight, DreamLink, NovaDreamer и Electric Dream Machine.


[Закрыть], что приводит к неизбежной озабоченности по поводу возможного конфликта интересов. Не то чтобы здесь обязательно нарушается этика, но я бы предпочел, чтобы конкретные предложения подтверждались независимыми контролируемыми исследованиями[221]221
  Stumbrys et al. (2012); Wired. 31 March 2014. URL: www.wired.co.uk/news/archive/2014–03/31/touch-taste-and-smell-technology.


[Закрыть].

Проснись и пой: бекон пробуждает?

Вас тревожит резкий и настойчивый сигнал будильника ранним утром? Если да, то вы не одиноки. Опросы часто показывают, что это один из наименее приятных звуков, который мы слышим регулярно. А что было бы лучше? В прежние времена рабочих будил заводской гудок, а до существования фабрик – занимающийся рассвет. Весной в Великобритании птичий рассветный хор, который в наши дни можно услышать все реже и реже, когда-то был настойчивым сигналом к пробуждению природы. Какое-то время были популярны «умные» будильники, заваривающие чай. Смысл в том, что проснуться от запаха приятнее, чем от резкого громкого звука. Сейчас существуют разнообразные футуристические будильники, которые имитируют яркое рассветное освещение[222]222
  Lovato, Lack (2016).


[Закрыть].

Сегодня большинство молодых людей вместо часов и будильника используют смартфон, так что здесь вариантов больше[223]223
  К 2011 г. почти 60 % молодых людей 16–34 лет использовали телефон как основное средство контроля времени (см.: https://today.yougov.com/topics/lifestyle/articles-reports/2011/05/05/brother-do-you-have-time). Сейчас эта цифра еще выше.


[Закрыть]. В 2014 году Оскар Майер выпустил лимитированное приложение для айфона, помогающее проснуться. Смартфон издавал шипящий звук, а подключенная к нему капсула источала запах жареного бекона. Это мультисенсорное устройство, воздействующее на обоняние, было разослано почти 5000 пользователей и имело огромный маркетинговый успех, судя по материалам в интернете и СМИ. Тем не менее запах сам по себе вряд ли поможет проснуться, хотя это и противоречит многообещающему слогану маркетинговой кампании: «Только этот аромат, от которого воображение расцветает, подарит вам лучшее в жизни пробуждение»[224]224
  URL: https://today.yougov.com/topics/lifestyle/articles-reports/2011/ 05/05/brother-do-you-have-time; Badia et al. (1990); AdWeek. 6 March 2014. URL: www.adweek.com/adfreak/wake-and-smell-bacon-free-alarm-gadget-oscar-mayer-156123; Carskadon, Herz (2004); Guardian. 6 March 2014. URL: www.theguardian.com/technology/2014/mar/06/wake-up-and-smell-the-bacon-scented-iphone-alarm-clock; Intelligencer. 29 November 2018. URL: http://nymag.com/intelligencer/2018/11/iphone-bedtime-features-has-hidden-alarm-sounds.html.


[Закрыть].

Не справляются с ролью будильника не только запахи. Родителям особенно важно об этом помнить. Многие традиционные дымовые сигнализации не разбудят ребенка, который находится в глубоком медленном сне. Было отмечено, что намного лучше работают персонализированные пожарные сигнализации. Например, в одном исследовании включали аудиозапись, в которой родители многократно называли ребенка по имени и произносили: «Проснись! Вылезай из постели! Беги из комнаты!» От такого сигнала проснулись 23 ребенка, и только один продолжал спать. Для сравнения – когда звучал традиционный звуковой сигнал, проснулись чуть больше половины. Кроме того, когда о тревоге сообщали голоса родителей, вдвое больше детей успешно покинули опасное место по сравнению с ситуацией, когда работала обычная сигнализация. Причем в первом случае они справились за 20 секунд, а во втором за три минуты. Такая разница критична для выживания, если пожар настоящий[225]225
  Smith et al. (2006).


[Закрыть].

Инерция сна

Многим из нас трудно не только заснуть. Проснуться тоже бывает непросто. Мало того, возникают длительные последствия, известные как «инерция сна», или то, что один исследователь в статье, опубликованной в журнале Science в 1968 году, остроумно назвал «опьянение сном». Продолжительность и тяжесть когнитивных нарушений зависят как от вашего режима сна, так и от фазы, в которой вы просыпаетесь. Как и следовало ожидать, инерция сна более выражена, если вас будят в фазе глубокого медленного сна. Один комментатор так отозвался в газете The Guardian о приложении, предназначенном для пробуждения во время самой легкой фазы сна: «Результат удивительно нежный и приятный – как будто вас будит русалка, гладя по волосам». Некоторые исследователи предполагают, что пагубное влияние инерции сна на наши когнитивные способности могут ощущаться в течение двух-четырех часов после пробуждения даже после полных восьми часов сна[226]226
  Broughton (1968); Jewett et al. (1999); Trotti (2017).


[Закрыть].

Поэтому неудивительно, что многие из нас сразу спешат выпить кофе, чтобы преодолеть этот ежеутренний спад бодрости. Кстати, для тех, кто по какой-либо причине предпочитает избегать кофеина, есть и хорошая новость: даже кофе без кофеина может ускорить ваши реакции, по крайней мере, если вам нравится этот напиток. Возвращаясь к предыдущему примеру с зубной пастой: было бы интересно узнать, помогает ли ощущение мятного вкуса во рту, когда мы утром чистим зубы, бороться с инерцией сна. Думаю, что так оно и есть. Возможно, еще лучше в этом отношении была бы зубная паста Power Energy с кофеином, выпущенная одной небольшой, но предприимчивой компанией несколько лет назад[227]227
  Кофеин всасывается через десны быстрее, чем через слизистую оболочку желудка, но эффект длится меньше.


[Закрыть]. А вот компания Colgate-Palmolive в 2013 году подала патент на зубную щетку со встроенным кофеиновым пластырем. Душистый гель для душа, по-видимому, тоже способен взбодрить, хотя в сфере пробуждающего действия ароматов пока не слишком много исследований[228]228
  Fukuda, Aoyama (2017); Hilditch et al. (2016); Vice. 21 December 2015. URL: www.vice.com/en_s/article/3dan5v/caffeinated-toothpaste-is-the-closest-youll-ever-get-to-mainlining-coffee.


[Закрыть].

Проблема инерции сна особенно актуальна для космонавтов и пилотов авиакомпаний дальних перевозок. Этим высококвалифицированным специалистам иногда приходится внезапно просыпаться, чтобы отреагировать на неожиданные чрезвычайные ситуации в полете. В свое время было высказано предположение, что причиной крушения Air India Express 2010 года, в результате которого погибло более 150 человек, могли быть, среди прочего, неправильные решения, принятые капитаном, только что проснувшимся после дневного сна в полете. Недостаток сна также связывают с ядерными катастрофами на Три-Майл Айленде и в Чернобыле, а также с разливом нефти у компании Exxon Valdez (хотя в данном случае, возможно, сыграл свою роль алкоголь), не говоря уже о катастрофе шаттла «Челленджер». На решения, принимаемые дежурными врачами и медсестрами, которых только что разбудили в ночную смену, инерция сна, скорее всего, оказывает такое же негативное влияние[229]229
  Anderson et al. (2012); Report on Accident to Air India Express Boeing 737–800 Aircraft VT-AX V on 22nd May 2010 at Mangalore // Government of India, Ministry of Civil Aviation. URL: https://reports.aviation-safety.net/2010/20100522–0_B 738_VT-AXV.pdf; Schaefer et al. (2012); Tassi, Muzet (2000); Walker (2018).


[Закрыть].

Помимо бодрящей чашки кофе, противодействовать эффекту инерции сна может также мелодичная музыка. В статье, опубликованной в 2020 году, группа австралийских исследователей из Мельбурна предположила, что пробуждение под такую музыку помогает преодолеть утреннюю вялость, от которой мы все страдаем, когда просыпаемся. Они оценили степень инерции сна у группы из 50 человек в зависимости от музыки, с которой они начали свой день, используя онлайн-опросник. Мелодичная музыка была явным победителем, по крайней мере, по сравнению со звуком обычного будильника. При этом предполагалось, что больше всего помогает взбодриться ритмичная музыка. И если вам интересно знать, в этом эксперименте исследователи использовали композицию Good Vibrations группы The Beach Boys 1966 года или Close to Me группы The Cure 1985 года. Те, кто предпочитает начинать день с чего-то более классического, могут выбрать «К Элизе» Бетховена или «Времена года» Антонио Вивальди[230]230
  McFarlane et al. (2020).


[Закрыть].

Будит ли вас рассвет?

Существует довольно много исследований, в которых демонстрируется благотворное влияние яркого света утром на субъективное самочувствие, настроение и когнитивные функции. Например, в одной работе сравнивали два вида освещения: интенсивную имитацию рассвета и монохроматический синий свет. Преимущества первого источника для когнитивных функций были очевидны только в первую ночь, когда сон ограничивался всего шестью часами; субъективные оценки настроения и самочувствия повысились через две ночи. А вот монохроматический синий свет влиял на длительность циркадных ритмов. В некоторых аэропортах его дальновидно используют, чтобы приветствовать прибывающих пассажиров после длительного перелета. И наконец, к сведению тех, кто слышал, что яркий свет, подаваемый сзади на коленную впадину, может перенастроить ваши биологические часы. Боюсь, это утверждение бездоказательно. Так что не спешите избавиться от брюк[231]231
  Gabel et al. (2013); Wright, Czeisler (2002).


[Закрыть].

Культ «встань пораньше, спи поменьше» наконец-то начинает ослабевать. Все более очевидными становятся серьезные преимущества регулярного хорошего ночного сна для социального, эмоционального и физического благополучия. А значит, крайне важно найти наилучшее средство, которое помогло бы большинству людей спать дольше, причем с максимальной пользой для организма. Я предполагаю, что в ближайшие годы управление сном будет сочетаться с развитием методов когнитивно-поведенческой терапии. Также не заставит себя ждать использование новейших мобильных устройств для применения мультисенсорных средств в отношении различных фаз сна. Действительно, уже существуют девайсы и приложения для сна, такие как SleepBot, Somnuva, Zeez и Simba Sleep, которые обещают решить эти проблемы.

У «неспящих из Кремниевой долины» популярно смарт-кольцо Oura (Oura Smart Ring). Оно отслеживает различные физиологические показатели, а соответствующее приложение дает рекомендации о том, когда вам следует ложиться спать. Неудивительно, что даже британский принц Гарри путешествовал по миру с таким кольцом – например, в австралийском турне 2018 года. Это устройство нравится и Джеку Дорси, основателю и генеральному директору Twitter. Такие технологии вскоре должны позволить всем нам, если мы того пожелаем, оптимизировать и/или индивидуализировать нашу гигиену сна[232]232
  Согласно опросу 2019 г. от Lenus Health, примерно каждый четвертый британец уже следит за своим сном.


[Закрыть], не важно, совы мы или жаворонки.

Неужели сейчас мы недосыпаем больше, чем раньше?

Прежде чем распрощаться с главой о сне, стоит вернуться к вопросу о том, действительно ли мы лишены сна больше, чем когда-либо. Во всяком случае, об этом постоянно говорят и исследователи сна, и журналисты. Предположение о том, что мы все страдаем от хронического недосыпа, разумеется, помогает поддержать растущую индустрию управления сном. Понятно, что многие люди беспокоятся о своем сне, и столь же ясно, что недостаток сна отрицательно влияет на наше здоровье и благополучие. Тем не менее пессимистическое мнение, согласно которому большинство из нас недосыпает больше, чем когда-либо прежде, на самом деле противоречит позиции Стивена Пинкера и других ученых, утверждающих, что по большинству показателей жизнь сегодня намного лучше, чем когда-либо, несмотря на то что многие скептики заставляют нас верить в обратное. Обратитесь к истории, и вы увидите, что там тоже хватает знаменитых людей, которые жаловались на плохой сон, – от Аристотеля до Наполеона Бонапарта и Чарльза Диккенса.

Ключевой вопрос: можно ли считать сон одной из областей, отражающих эту общую положительную тенденцию? Возможно, это не так, по крайней мере, согласно последнему исследованию моих коллег из Оксфордского университета, основанному на тщательном анализе дневников сна, которые вели 18 000 жителей Великобритании в один из трех временных периодов: 1974–1975, 2000–2001 и 2014–2015 годы. Результаты показывают, что на самом деле мы спим ночью в среднем на 45 минут больше, чем в 1970-х годах. А значит, ситуация не так плоха, как некоторые хотели бы нас убедить. Более того, последние результаты зарегистрированного когортного исследования также свидетельствуют, что время, проведенное ночью за экранными гаджетами, лишь незначительно влияет на количество сна у детей[233]233
  Lamote de Grignon Pérez et al. (2019); Morosini (2019); Pinker (2018); Przybylski (2019).


[Закрыть]. Это не значит, что некоторым людям не пошло бы на пользу спать больше, чем им удается сейчас. Скорее надо принять к сведению, что на самом деле людям вообще-то никогда еще не спалось так хорошо. Так что давайте просто уберем подальше телефоны и планшеты и поспим еще немножко.