Текст книги "Тело любит правду. Как заговорить на том языке, который тело способно понять"

На час раньше

Кириллу тридцать семь лет, он руководит собственной фирмой. Кирилл жалуется мне на ухудшение памяти и считает, что это начало болезни Альцгеймера. Встречаясь со знакомыми людьми, он уже даже не пытается вспомнить их имена, хотя прекрасно понимает, насколько это важно для его работы. Вчера Кирилл забыл название фирмы клиента, с которым работает уже четыре года. Пришлось искать ее бланк в папке с оплаченными счетами. «Вот уж не думал, что старческое слабоумие может начаться так рано», – расстраивается он.

Мой первый вопрос его удивляет: «Сколько часов вы обычно спите?» – «От шести до семи, а что?» – «Вы встаете утром по будильнику?» – «Ну конечно! Как же иначе вовремя проснуться?» – «А как вы думаете, если бы вы легли днем в темной комнате, вы бы заснули?» – «О да! Я пытался заниматься йогой, но, как только начинал делать упражнение на релаксацию, тут же засыпал!»

Что ж, диагноз ясен: хроническое недосыпание. По моим наблюдениям, это основная причина нарушений памяти у молодых людей – куда более распространенная, чем слабоумие. Американские исследователи считают, что больше половины людей спят на час или полтора меньше того времени, которое им требуется. В XVIII веке средняя продолжительность сна была девять – девять с половиной часов. Такой распорядок дня соответствовал солнечному и лунному ритмам. Но это было до наступления эры электричества, до появления телевидения, спортивных и ночных клубов, Интернета и электронной почты. В начале XXI века полное удовлетворение желания спать стало роскошью. Сегодня мы позволяем себе выспаться только в отпуске, и то не всегда. Мало того, если городской житель признается, что спит больше восьми часов, многими это воспринимается как «недостаток амбиций».

Между тем последствия хронического недосыпания не сводятся лишь к проблемам с памятью. Нам становится труднее концентрировать внимание, мы постоянно раздражаемся на детей и подчиненных, нам сложнее принимать решения. Что еще хуже, мы перестаем радоваться самым простым вещам, мелочам… и улыбаться!

И это вовсе не теоретические соображения. Наш организм функционирует уже на пределе, и это подтверждает статистика: в то самое воскресенье, когда стрелки часов переводятся на летнее время, количество дорожных аварий увеличивается на десять процентов – вот результат общей потери всего одного часа сна. Кстати, недосыпание – вторая после принятия спиртного причина дорожно-транспортных происшествий.

Как же нам восполнять недостаток сна? Во-первых, следует помнить, что недосыпание накапливается: если в течение месяца вы спите на час-два меньше, чем требуется вашему организму, то за один раз, даже выспавшись как следует, вы не компенсируете эту потерю. Отсыпаться по выходным тоже оказывается недостаточным. Хорошим средством наверстать упущенное может стать сиеста – двадцатиминутный дневной сон, но далеко не каждый может себе его позволить… Лично я стараюсь следовать совету моей бабушки, неустанно повторявшей: просто надо вечером ложиться на час раньше!

Любовь врачует

Врачи правы, когда твердят своим пациентам о вреде холестерина и табака и о пользе физических упражнений. Они правы, когда спрашивают у них о времени прохождения последнего профилактического обследования. Но есть вопрос, который они никогда не задают: «Есть ли в вашей жизни кто-нибудь, кто вас любит и показывает вам это?» В одном исследовании[19]19
  См.: J. H. Medalie, U. Goldbourt. American Journal of Medicine. 1976. Vol. 60.


[Закрыть] было установлено, что у мужчин-сердечников, отвечавших утвердительно на вопрос: «Ваша жена показывает вам свою любовь?», наблюдалось вдвое меньше симптомов, чем у остальных. И чем больше факторов риска (холестерин, повышенное давление, стресс) сочеталось у этих мужчин, тем большее защитное действие оказывала любовь жены.

Возможно и обратное явление. Исследование, продолжавшееся пять лет[20]20
  См.: J. H. Medalie, K. C. Stange и др. American Journal of Epidemiology. 1992. Vol. 136.


[Закрыть], охватывало восемь с половиной тысяч здоровых людей. У тех, кто в самом начале согласился с фразой: «Моя жена меня не любит», развитие язвы наблюдалось втрое чаще. Согласно этому исследованию, оказывалось лучше быть курильщиком, иметь высокое давление или испытывать стресс, чем быть нелюбимым собственной супругой. Для женщин польза от такой эмоциональной поддержки столь же значительна.

Из тысячи женщин, у которых был диагностирован рак груди[21]21
  P. Reynolds, P. T. Boyd и др. Cancer Epidemiology. Biomarkers & Prevention. 1994. Vol. 3.


[Закрыть], смертность за пять последующих лет была вдвое выше у тех, кто утверждал, что получает в жизни мало сердечного тепла. Как это объяснить? Любовь действует через самые глубокие структуры нашего мозга – лимбический мозг, который у нас общий со всеми млекопитающими. Это он контролирует и наши эмоции, и нашу физиологию: гормоны, систему иммунной защиты, сердечный ритм, кислотность в желудке и т. д. Этот «эмоциональный мозг» постоянно реагирует на то, как у нас обстоят дела с чувствами и привязанностями, и пытается компенсировать нехватку. Так, когда мы испытываем дефицит теплоты в отношениях, лимбический мозг готовит наш организм к стрессу: в кровь выбрасываются гормоны, сердце готово в любую минуту сорваться в галоп, артериальное давление повышается… Все эти приспособительные меры ослабляют наши жизненные функции и в конце концов способствуют развитию хронических заболеваний. И наоборот, когда наш мозг получает сигнал, что нас любят и берегут, он наилучшим образом гармонизирует нашу физиологию… чтобы подготовить нас к размножению.

Не надо понимать это превратно: наше здоровье зависит не только от любви нашего партнера, но и от качества всех наших эмоциональных связей – с детьми, родителями, братьями и сестрами, друзьями. Потому что самое важное – это чувство, что с кем-то другим ты можешь быть в полной мере самим собой. Что ты можешь показать себя хоть слабым и уязвимым, хоть сильным и успешным. Что ты можешь и смеяться, и плакать. Что ты кому-то важен и нужен. И что есть хотя бы минимальный теплый физический контакт. В общем, что тебя любят.

Май 2002

Любовный голод у младенцев

Жорж – психиатр. Недавно у него родился второй сын; мой друг плохо спал эту ночь, потому что ребенок все время просыпался и плакал. Жорж излагает мне свою теорию насчет того, как надо воспитывать младенцев, особенно по ночам: «Главное – убедиться, что он не перегревается, не мерзнет, что он сухой и накормлен, а больше никаких законных биологических потребностей у младенца нет. Поэтому пускай плачет – это все одна манипуляция!» Такие взгляды прочно укоренились в нашей коллективной психологии, вот и тут ни у кого не находится серьезных аргументов, чтобы ему возразить. При этом эксперименты показывают полную их ошибочность.

Вернемся в 50-е годы. В то время, когда поведенческая психология утверждала, что все наши действия направляются получаемыми «поощрениями» и «наказаниями», был поставлен очень важный для современной психологии эксперимент над детенышами обезьян. Он показал, что такой подход является слишком упрощенным. В лаборатории, которой в будущем предстояло стать одной из крупнейших лабораторий по исследованию приматов, американский профессор Гарри Харлоу начал изучать обезьяньих детенышей в возрасте нескольких недель от роду. До тех пор всегда представлялось очевидным, что, если эти существа проводят столько времени на руках у матери, то это для того, чтобы иметь свободный доступ к материнскому молоку. «Поощрением», которое представляет собой пища, подкрепляется «поведение сближения» у детеныша.

Но Харлоу посмотрел на это иначе: а вдруг дело здесь в биологической потребности в любви? Чтобы глубже изучить вопрос, он придумал хитроумную конструкцию – клетку с обогревом и освещением, в которую он помещал маленьких обезьянок, а вместе с ними двух изготовленных из проволочной сетки «мамаш», по форме напоминающих самок.

Первая «мамаша» имела пластиковые соски, к которым подводилось материнское молоко из бутылочки, – чтобы получить пищу, достаточно было пососать.

Вторая пищи не давала, зато была обтянута сверху шерстяным носком, под которым располагался электрический резистор, чтобы имитировать контакт и тепло материнского тела. Маленькие обезьянки практически не слезали с рук «мамаши в носке», которая играла роль любимой игрушки; они отрывались от нее, только чтобы поесть, причем как можно скорее, а потом снова возвращались к «душевному теплу» шерстяных ниток[22]22
  H. F. Harlow. The Nature of Love. American Psychologist. 1958. № 13. P 673–685.


[Закрыть].

С тех пор уже потерян счет исследованиям, показывавшим тяжелые последствия изоляции малышей – обезьяньих или человеческих. Теперь ясно, что для развития различных структур мозга грудного младенца эмоциональная стимуляция так же необходима, как и речевая[23]23
  D. J. Siegel. Toward an interpersonal neurobiology of the developing mind: attachment relationships, mindsight, and neural integration. Infant Mental Health Journal. 2001. № 22(1–2).P 67–94.


[Закрыть]. Так что потребность в любви – действительно биологическая потребность в той же мере, что и другие, а то и больше.

Июнь 2002

Средство от злости

Максим вечно спешит. Говорит он быстро и много, всегда делает несколько вещей одновременно, не выносит стоять в очереди. Он хочет «оптимизировать» свое время. Его напряжение и нервозность всегда заметны. Максим – классический представитель так называемого типа А. Уже более тридцати лет назад было установлено, что такие люди чаще болеют гипертонией и больше подвержены риску инфаркта.

Впрочем, сейчас, похоже, постоянное ощущение нехватки времени перестало быть главным фактором риска. Гораздо опаснее неприязнь, цинизм и недоверчивость, нередко испытываемые людьми, принадлежащими к типу А. Ведь когда Максим злится на кого-то в супермаркете за то, что тот слишком медленно выкладывает на кассе покупки из своей тележки, это пагубно сказывается на его сердце, поскольку такие эмоции могут стать причиной повреждения стенки артерий. В тот самый миг, когда он говорит жене: «Уж если твой брат звонит, наверняка ему опять от нас что-то нужно», – он уменьшает защитную силу своих иммунных клеток, препятствующих образованию раковых опухолей. Результаты сорока пяти исследований показали, что риск преждевременной смерти у наиболее агрессивных людей на сорок два процента выше, чем у тех, кого не так просто вывести из себя[24]24
  Т. Miller, Т. Smith, С. Turner и др. Meta-analytic review of research on hostility and physical health. Psychological Bulletin. 1996. Vol. 119. № 2.


[Закрыть]. При этом причиной смерти могут стать не только сердечные заболевания, но и другие болезни, в том числе и рак. Еще одно исследование было проведено со студентами-медиками[25]25
  P. Chang, D. Ford, L. Meoni и др. Anger in young men and subsequent premature cardiovascular disease. Archives of Internal Medicine. 2002. Vol. 162.


[Закрыть]. Выяснилось, что наиболее раздражительные из них в пять раз больше подвергаются риску инфаркта в последующие сорок лет, чем те, кто легко сохраняет невозмутимость.

Несмотря на то что раздражительность – фактор риска гораздо более весомый, чем высокий уровень холестерина или гипертония, врачи не очень склонны уделять ей внимание. И еще меньше готовы с ней бороться. Это напоминает недавнюю историю с неправильным питанием и курением: раньше врачи нечасто говорили с пациентами на эти «личные» темы. Ведь это затрагивает наши привычки, которыми мы дорожим настолько, что предпочитаем считать, будто они могут быть опасны только для других. А изменить себя, если недружелюбие и недоверчивость глубоко укоренены в характере, – неужели это возможно? В это трудно поверить, и тем не менее да. По моим наблюдениям, одним из самых эффективных методов является групповая терапия. Соприкосновение с болью других людей, с их страхами, а кроме того, с их подлинными чувствами, с их ранимостью и, наконец, с их достоинством прекрасно воспитывает в нас доброжелательность к ближнему. На этих занятиях, как редко где еще, с людей спадают их маски. А когда другой человек без маски, его, оказывается, очень трудно ненавидеть и даже презирать. Одно американское исследование показало, что краткий курс групповой терапии, проведенный с личностями типа А, сокращал на пятьдесят процентов риск наступления смерти в течение пяти лет после инфаркта[26]26
  American Heart Journal, 1986.


[Закрыть]. Такого эффекта не удавалось достичь ни одним лекарством. Так что если, томясь в пробках или стоя в очереди, вы слишком часто ощущаете, как накатывает волна злости, подумайте о том, почему бы не поработать над собой, пока злость не сотворила свое пагубное дело.

Праздник комплиментов

Я люблю комплименты. Люблю и слышать их в свой адрес, и говорить сам. Жизнь коротка, и не стоит пренебрегать любой возможностью доставить удовольствие друг другу. Но как часто мы стесняемся говорить комплименты и еще большую неловкость испытываем, принимая их.

Например, если я скажу Марии, что мне нравится ее платье, она с напускной скромностью ответит: «Да ну, обычное платье, ничего особенного» – и этим словно увеличит расстояние между нами. Анна на подобный комплимент отреагирует горделиво (а может быть, она просто смущается и не знает, что ответить): «Еще бы, это Chanel!» – и опять мои слова проскользнут мимо. А Белла спрячется за своей вечной иронией: «Ты небось тоже хотел бы носить такие платьица?» К счастью, есть те, кто умеет принимать похвалу. Комплимент должен быть как маленький праздник, который мы отмечаем вместе. Но для этого нужно приоткрыть свою защиту, не бояться стать чуть уязвимее. Ведь человек, который рассказывает мне обо мне самом, становится мне ближе!

Если я похвалю сад своей знакомой, она ответит: «Как я рада! Я с ним столько возилась и очень его люблю. Мне так приятно, что ты тоже чувствуешь такие вещи». Когда я говорю о том, что мне доставляет удовольствие, а другой, в свою очередь, доверительно делится со мной своими чувствами, взаимодействуют наши эмоциональные центры. Об этом говорится во всех исследованиях по коммуникации: чтобы получить настоящее удовлетворение от общения, надо, чтобы в нем участвовали эмоции[27]27
  Journal of Social and Personal Relationships. 2001. № 18.


[Закрыть]. Пока мы находимся в пространстве эмоций, мы искренни и не кривим душой. Эмоция, подобно эху, летает некоторое время между нами, от одного к другому. Так две гитары вторят друг другу, откликаясь на музыкальную фразу и отвечая ей.

Сколько раз мне приходилось слышать сожаления: «Мой отец умер, а я так ни разу ему и не сказал, какую важную роль он играл в моей жизни!» Или: «Мой муж никогда не говорит, что он ценит то, что я для него делаю».

Лично мне в этом смысле повезло с учителем: хоть я и получил всего один урок в жизни – зато какой!

Моя бабушка была очень волевой и сдержанной и мало говорила о себе. Но в самые трудные минуты моего детства она всегда оказывалась рядом. И вот, уже взрослый, я пришел повидаться с ней – мы оба знали, что жить ей оставалось недолго. В белой рубашке, со спокойным лицом, она была такой красивой! Я держал ее руки в своих и говорил, как много она сделала для того мальчика, который теперь вырос. Конечно, я плакал, не зная, как совладать со слезами. А бабушка сняла пальцем с моей щеки одну слезинку, показала ее мне и улыбнулась: «Знаешь, для меня твои слова и слезы – как драгоценные жемчужины…»

Это было наше последнее празднование.

Джоггинг как терапия

Соня готовилась к экзамену в аспирантуру. Двадцативосьмилетняя девушка жила одна, по вечерам никуда не выбиралась и с грустью думала о том, что так и не встретила своего мужчину. Собственная жизнь представлялась ей пустой, и она уже не надеялась, что что-нибудь изменится. Главным удовольствием были сигареты – в день она выкуривала по три пачки…

В таком депрессивном состоянии Соня пребывала уже два года, не желая прибегать ни к помощи психолога, ни к таблеткам. Однако она сразу согласилась на предложение своего врача поучаствовать в исследовании психотерапевтического воздействия джоггинга: участникам эксперимента предстояло бегать три раза в неделю по двадцать – тридцать минут, по одному или в группе. На первой встрече с инструктором Соня недоумевала: неужели он действительно думает, что она, курящая по три пачки в день, последний раз занимавшаяся физкультурой в четырнадцать лет и с десятком килограммов лишнего веса, это выдержит? Тем не менее она внимательно слушала его советы: сперва скорее семенить, чем бежать, совсем маленькими шажками, чуть наклонившись вперед и не слишком поднимая колени. Главное – не ускорять темп. «Чтобы вы могли разговаривать или петь, но не свистеть», – уточнил инструктор. При малейших признаках одышки замедлить движение, перейти на ходьбу, но идти чуть быстрее, чем обычно. Главное – не допустить ни боли, ни усталости.

Цель первых пробежек – преодолеть полтора километра, не важно, за какое время. При этом как можно большее расстояние необходимо было пройти семенящим шагом.

С этим заданием Соня справилась с первого же раза, что принесло ей чувство легкого удовлетворения. Через двадцать один день, занимаясь джоггингом три раза в неделю, она уже с легкостью могла пробегать трусцой в своем ритме дистанцию в два, а затем и в три километра.

Через полтора месяца она чувствовала себя заметно лучше: стала энергичнее, хорошо спала и гораздо реже предавалась размышлениям о своей несчастной судьбе. Курила она, разумеется, уже меньше. Американские ученые из Университета Дюка[28]28
  М. Babyak, J. Blumenthal и др. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine. 2000. Vol. 62.


[Закрыть] сравнили результаты лечения депрессии джоггингом и антидепрессантом золофт. После четырех месяцев терапии все пациенты чувствовали себя одинаково. Лекарство не давало никакого преимущества по сравнению с джоггингом. Зато по истечении года налицо была существенная разница: более трети пациентов, принимавших золофт, опять впали в депрессию, в то время как девяносто два процента джоггеров чувствовали себя прекрасно!

Другое исследование[29]29
  J. Blumenthal, М. Babyak и др. Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine. 1999. Vol. 159.


[Закрыть] показало, что физические упражнения помогают не только тем, кто молод и у кого хорошее здоровье. На пациентов в депрессивном состоянии в возрасте от пятидесяти до восьмидесяти лет быстрая ходьба (не бег) по полчаса три раза в неделю по истечении четырех месяцев оказала такое же воздействие, как и лечение антидепрессантом.

Когда надежда исцеляет

С диагнозом «СПИД» Филипп прожил десять лет.

В то время, когда врачи нашли у него болезнь, метода тритерапии[30]30
  Тритерапия (трехкомпонентная лекарственная терапия) СПИДа была разработана в 1995 году; предусматривает прием по индивидуальной схеме антивирусных препаратов разных групп.


[Закрыть] еще не существовало. Тем, кто спрашивал Филиппа, что именно он делает, чтобы на протяжении многих лет так успешно сопротивляться болезни, он честно отвечал, что принимает натуральные пищевые добавки, тщательно следит за питанием и регулярно занимается спортом… Все так и было, пока на одном из врачебных осмотров умудренный опытом профессор не заметил: «С сожалением должен вам сказать, что у меня было немало пациентов, которые ежедневно делали примерно то же самое, что и вы, но сегодня все они уже мертвы. Я полагаю, что не позже чем через год болезнь, к несчастью, вас одолеет».

Действительно, не прошло и года, как Филиппа не стало – он не нашел в себе сил сопротивляться безапелляционному приговору.

Говорят, жрецы вуду своими заклинаниями способны сжить человека со свету в течение суток. Некоторые верховные жрецы современной медицины не столь скоры на расправу, но их слова действуют не менее эффективно.

Я вспоминаю опыт, проведенный полтора десятка лет назад в одной из французских лабораторий: двум крысам подсаживали раковые клетки, а потом подвергали их воздействию электрического тока. Лишь одна из крыс имела возможность избежать удара, нажав на рычаг. Выяснилось, что в ее организме происходила мобилизация иммунной системы, чтобы контратаковать и уничтожить раковые клетки. Вторая же крыса быстро падала духом, ее клетки, ответственные за иммунитет, оказывались парализованы, и рак через несколько недель уже давал метастазы.

Мне кажется, то же произошло и с Филиппом: он умер, когда ощутил, что больше ничего не может сделать, чтобы избежать «ударов», наносимых болезнью. Известно, что рак быстрее развивается у тех, кто больше подвержен стрессу – неотъемлемой составляющей нашего существования. (Кстати, именно поэтому участие в группах общения многим пациентам значительно продлевает жизнь.) А что может быть сильнее, чем стресс человека, «точно» узнавшего, что надежды на выздоровление у него уже нет!

Не так давно профессор Кеннет Коул из Сан-Франциско доказал, что в организме тех, кто не справляется со стрессом, вирус СПИДа активно распространяется, даже несмотря на тритерапию. Напротив, тем, кто способен сохранять спокойствие при любых жизненных испытаниях, это новое лечение помогает гораздо больше – в их крови содержание вируса оказалось в четыре раза ниже[31]31
  Proceedings of the National Academy of Sciences. 2001. Vol. 98 (22).


[Закрыть].

Но кто расскажет об этом людям? Почти каждую неделю я слышу от пациентов о том, как онкологи выносят им приговор, не подлежащий обжалованию. Такие вердикты объявляются с полнейшей уверенностью – так, будто бы статистика имеет силу закона. Напротив, об исследованиях, подобных проведенному профессором Коулом, никто и никогда не упоминает. А ведь для пациентов такие сведения жизненно важны! Признаюсь: мне самому случалось допускать подобные ошибки. Я думаю, врачи боятся дать пациенту ложную надежду больше, чем рассказать ему о возможности худшего исхода. Но, чтобы защитить себя от этой современной версии вуду, людям необходимо знать, что именно они могут сделать, чтобы помочь себе, – знать об этом больше, чем их врачи. И для начала – научиться верить своему телу, надеяться на него больше, чем это готова позволить нынешняя медицина…