Текст книги "Полюби свой мозг"

1. Научитесь говорить себе «нет».

2. Научитесь говорить «нет» другим людям.

3. Укрепите навыки принятия решений:

• Ясно представляйте свои цели

• Всегда держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга

• Избегайте нездоровых привычек

• Избавьтесь от сахара и искусственных подсластителей

• Начните дневник

4. Встаньте на защиту миелинизации и не позволяйте детям биться о всякие вещи головой.

5. Чтобы быстро стало лучше, нужно двигаться медленно.

6. Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК.

Глава 4
Измениться легко, если знаешь как
Превратите наезженную колею в магистраль успеха

Люди не меняются, когда они видят огонь. Они меняются лишь после того, как чувствуют жар.

ПАСТОР РИК УОРРЕН

Меняться легко, если знаешь как. Но изменения даются с трудом, когда вы продолжаете делать вещи, подкрепляющие контуры негативного поведения в вашем мозге. К примеру, если в детстве вы страдали от тревоги, то хроническое беспокойство выстраивает специфические связи (нейронные сети) в вашем мозге. Беспокойство будет терзать вас и в зрелом возрасте, если вы не предпримете шаги для перемонтировки этих связей. Если вы привыкли бороться со стрессом с помощью спиртного или вспышек гнева, такое поведение будет продолжаться, если вы не разработаете новую модель отношения к стрессу.

Когда мозг учится что-то делать, он со временем начинает делать это автоматически и рефлекторно с помощью процесса, который называется нейропластичностью. Новые знания и перемены требуют стратегии, усилий и ресурсов, поэтому мы часто застреваем на одном месте. Это происходит у меня, и готов поспорить, что и у вас тоже. В зависимости от того, чему вы научили ваш мозг, нейропластичность либо помогает вам развиваться и поддерживать здоровые привычки, либо заставляет вас двигаться по проторенной колее и обкрадывает вашу жизнь. Вот пример первого подхода: когда официант в ресторане приносит хлеб, я автоматически прошу убрать его. Пример второго подхода: в течение многих лет моя электронная почта и смартфон отвлекали меня от других, более важных занятий.

Когда нейроны срабатывают вместе, они соединяются друг с другом. Это называется долговременным потенцированием (LTP), в результате чего привычки и реакции становятся неотъемлемой частью вашей жизни. LTP вступает в действие, когда мозг учится чему-то новому, и заставляет клетки мозга формировать новые связи. В начале процесса обучения эти связи остаются слабыми, но при регулярном повторении они становятся прочнее и превращаются в привычку или рефлекторную реакцию. На этом этапе можно сказать, что нейронные сети «потенцированы».

По отношению к мозгу практика и ее подкрепление становятся вашей реальностью. Один из моих пациентов по имени Хэнк обнаружил, что алкоголь хорошо успокаивает тревогу, и он не мог разорвать связи, стоявшие за этим болезненным пристрастием, пока боль и страх перед распадом семьи не привели к короткому замыканию. После неоднократных буйных вспышек в домашней обстановке его дети усвоили, что они не могут доверять отцу, и стали ожидать только худшего. Страх закрепился в их мозге. Чем сильнее переживаемая эмоция, тем мощнее ее подкрепление или связь с поведением. Некоторые страхи или привычки развиваются лишь после неоднократных слабых или умеренных стимулов, но иногда бывает достаточно одного мощного стимула – например, физического насилия, пожара, ограбления или изнасилования.

Киндлинг – это важный для понимания процесс, так как он связан с переменами в мозге. Когда ученый пропускает через нервную клетку слабый электрический ток, то сначала ничего не происходит, но когда напряжение превышает определенный порог, клетка интенсивно реагирует на внешнее возбуждение. Если интенсивность остается достаточно высокой в течение долгого времени, клетка становится более активной и чувствительной. Тогда напряжение можно понизить, но нервные клетки все равно будут реагировать. Каждый раз, когда дома происходила эмоциональная вспышка, дети Хэнка испытывали мощный стимул для возбуждения нервных клеток в лимбических центрах мозга. Со временем, пока травматичное поведение продолжалось, требовалось все меньше драматизма для срабатывания тревожных стимулов. Даже годы спустя мелкие события, такие как косой взгляд продавца в магазине, могут пробудить мощную эмоциональную реакцию у выросших детей.

В вашем мозге содержится примерно 1000 миллиардов нервных клеток, или нейронов. В течение дня они либо пребывают в покое, либо срабатывают в унисон с вашими мыслями, эмоциями или поступками. Активность возрастает в стрессовых ситуациях, которые были описаны выше. Если вы испытываете много тревожных стимулов в детстве, ваши нейроны могут легко возбуждаться даже в спокойном состоянии, заставляя вас нервничать. В зрелом возрасте ваши нейроны могут оставаться начеку, готовые сработать при малейшей провокации, как чувствительный курок. Ваш сын роняет тарелку, и этот звук заставляет вас вскочить в панике. Вы видите, как кто-то напивается на вечеринке, и поскорее уходите, хотя на самом деле вам хочется остаться. Из-за повышенной чувствительности мозга даже в состоянии покоя, как бывает при посттравматическом стрессовом расстройстве, вы более склонны к употреблению алкоголя, обезболивающих препаратов, перееданию. Тогда ваш мозг попадает в проторенную колею, которая в одном из определений «Оксфордского толкового словаря» звучит как «наскучившая или неэффективная привычка или схема поведения, которую трудно изменить»[101]101
  Oxford Living Dictionaries online, s.v. “rut,” accessed March 19, 2018, https://en.oxforddictionaries.com/definition/rut.


[Закрыть].

Какие бы виды поведения вы ни формировали в своей жизни, полезные или бесполезные, они имеют тенденцию к продолжению. Именно поэтому важно осознать свои автоматические привычки и решить, полезны они или вредны для вас.

Будьте крайне осторожны с привычками, которые вы впускаете в свою жизнь. В конце концов они могут похитить ее.

Хорошие новости состоят в том, что вы можете изменить нежелательные привычки и виды поведения. Практикуя здоровые привычки – например, семи-, восьмичасовой ночной сон, физические упражнения и отказ от постоянной проверки гаджетов, – вы укрепляете соответствующие нейронные связи в мозге. С другой стороны, эмоциональные вспышки, бездумное поедание сладостей за работой, обильное потребление алкоголя, прокрастинация или просмотр порнографических роликов в интернете укрепляют совсем другие связи. Если вы позволяете себе кричать на детей и грубо обращаться с женой или коллегами, то вы с большой вероятностью будете делать это снова и снова.

Никто не хочет находиться под контролем былых травматических событий или собственных неудачных решений. Для лучшего самочувствия вы должны научиться делать осмысленный выбор, создающий новые нейронные связи в вашем мозге. В этой главе мы подробно обсудим процесс возникновения наезженной колеи негативного поведения и объясним, как и почему вы можете быстро развить более позитивные привычки, оставаясь гибким и приспосабливаясь к текущей ситуации. При неоднократном закреплении позитивного поведения вы построите свои магистрали успеха, помогающие вам рефлекторно делать нужные вещи. Я покажу, как вы можете использовать ваш мозг, чтобы изменить свои привычки.

Наряду с долговременным потенцированием и киндлингом важно знать о двух областях мозга, непосредственно связанных с психической гибкостью, а также с формированием привычек. Это передняя поясная извилина, которую я считаю главным переключателем передач мозга, и базальное ядро, где формируются и закрепляются привычки.

Глубоко внутри лобных долей находится область, которая называется передней поясной извилиной (ППИ) и позволяет нам переключать внимание, переходить от одной мысли или идеи к другой, замечать альтернативы, двигаться по течению и сотрудничать с другими людьми, даже когда для помощи другому приходится переступить через себя. ППИ также задействуется при обнаружении ошибок. К примеру, если вы приходите домой и видите входную дверь широко распахнутой, хотя знаете, что заперли ее, она инициирует соответствующее ситуации ожидание опасности в вашем сознании.

При здоровой ППИ мы достаточно гибкие, приспособляемые и проявляем склонность к сотрудничеству, учимся на ошибках и своевременно замечаем, когда дела идут не так. Когда ее активность понижена – часто из-за травм головы или вредных токсинов, – мы становимся молчаливыми и замкнутыми. С другой стороны, когда ППИ гиперактивна – что часто происходит из-за нехватки успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, – мы начинаем зацикливаться на негативных мыслях (компульсивно-обсессивное расстройство) и замыкаемся в себе. Для терапии депрессии, тревожных расстройств и компульсивно-обсессивного расстройства уже много лет используются препараты, повышающие доступность серотонина.

Есть много проявлений повышенной активности ППИ, включающих хроническое беспокойство, постоянные обиды и расстройство при малейших отклонениях от выбранного курса. Такие люди могут казаться эгоистичными («будет так, как я скажу, или никак»), но с точки зрения нейронауки они не эгоистичные, а слишком жесткие. Отсутствие гибкости позволяет им автоматически говорить «нет», когда лучшим выбором было бы «да». Им трудно мириться с чужими мнениями, и они склонны к спорам, где занимают враждебную позицию. Кроме того, они видят слишком много ошибок – в самих себе, в своих супругах, детях, коллегах и организациях, таких как школы, религиозные учреждения или правительство.

На основании обширной клинической базы данных, собранной в нашей клинике, мы установили, что пациенты с компульсивно-обсессивным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) демонстрируют повышенную активность ППИ. При обоих расстройствах люди застревают в своих негативных мыслях, чувствах и видах поведения (см. таблицу на следующей странице). Знание этого позволило нам предположить, что увеличение уровня серотонина может помочь повысить когнитивную гибкость и запустить дальнейшие изменения. Исследования показывают, что это действительно так[102]102
  E. A. Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility: Neuroimaging Studies into the Effect of Acute Tryptophan Depletion in Healthy Volunteers,” Current Medicinal Chemistry 14, no. 28 (2007): 2989–95.


[Закрыть]; больше об этом можно узнать в разделе «Стратегия № 1» далее в этой главе.

В глубине мозга расположены две крупные структуры, называемые базальным ядрами (БЯ). Помимо остального, они принимают участие в координации мыслей, эмоций и движения; именно поэтому мы вздрагиваем от неожиданности или застываем от ужаса. БЯ также обеспечивают переключаемость и плавность в моторном поведении и, согласно исследованиям, могут участвовать в формировании привычек. Когда они чрезмерно активны, люди страдают от общей тревожности, не любят неопределенность и избегают конфликтов[103]103
  R. L. Aupperle and M. P. Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” Dialogues in Clinical Neuroscience 12, no. 4 (December 2010): 517–31.


[Закрыть]. При увеличенной активности БЯ также наблюдаются повторяющиеся реакции, такие как нервный тик, обкусывание ногтей, постоянное мытье рук и проверка замков. Когда БЯ недостаточно активны, у людей наблюдается низкая мотивация, плохой почерк и неспособность чувствовать удовольствие. У них также появляются проблемы с вниманием и передвижением, а также болезнь Паркинсона.

Попадание в наезженную колею может принимать разные формы, включая зависимости, депрессию, проблемы с контролем импульсивного поведения, вредные привычки, устаревшие методы ведения бизнеса или упорное поддержание сложных отношений, даже связанных с жестокостью и насилием. Беспокойство, обиды, гнев и грубость, навязчивые мысли и действия, враждебность к людям и склонность к бесплодным спорам также могут быть связаны с уже проторенными в вашем мозге колеями.

Когда ППИ и БЯ чрезмерно активны или слишком пассивны

ОБЛАСТЬ МОЗГА

ПЕРЕДНЯЯ ПОЯСНАЯ ИЗВИЛИНА

Функция

• Переключение внимания

• Повышение когнитивной гибкости

• Быстрая адаптация

• Переход от одной мысли к другой

• Оценка альтернатив

• Движение по течению

• Сотрудничество с другими

• Обнаружение ошибок

Симптомы пассивности

• Низкая мотивация

• Недостаток энергии

• Малоподвижность

• Неразговорчивость

Симптомы гиперакивности

• Неприятие перемен

• Проблемы с переключением внимания

• Сложности в оценке альтернатив

• Неспособность слушать других людей

• Фиксация на выбранном курсе, даже ошибочном

• Автоматическое отрицание без размышлений

• Потребность делать все по-своему

• Компульсивные формы поведения: постоянное мытье рук, проверка замков, мелочные подсчеты и ненужное беспокойство

• Неоправданная враждебность

• Склонность к спорам

• Расстройство, если дела идут не так, как хочется

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ОБЛАСТЬ МОЗГА

БАЗАЛЬНЫЕ ЯДРА

Функция

• Интеграция чувства и движения

• Координация мелкой моторики

• Подавление нежелательного моторного поведения

• Контроль над уровнем тревожности

• Участие в формировании привычек

• Обеспечение мотивации и побуждения к действию

• Функции посредника в трансляции сигналов удовольствия

Симптомы пассивности

• Низкая мотивация

• Плохой почерк

• Тремор конечностей

• Болезнь Паркинсона

• Проблемы с мелкой моторикой

Симптомы гиперакивности

• Общая тревожность

• Неуверенность в будущем[104]104
  M. J. Kim et al., “Intolerance of Uncertainty Predicts Increased Striatal Volume,” Emotion 17, no. 6 (September 2017): 895–99, doi: 10.1037/emo0000331.


[Закрыть]

• Ожидание худшего

• Избегание конфликтов[105]105
  Aupperle and Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” 517–31.


[Закрыть]

Отметьте пункты, с которыми вы согласны.

Вам не нравятся перемены?

У вас есть готовые суждения для каждого случая?

Вы сталкиваетесь с повторяющимися негативными мыслями?

Вам сложно находить альтернативы в стрессовых ситуациях?

Вы склонны придерживаться собственного мнения и не прислушиваться к другим людям?

Вы склонны отказывать автоматически, без размышлений?

Вы расстраиваетесь, если происходит что-то неожиданное или дела идут не так, как вы ожидаете?

Вы боретесь с навязчивым поведением, таким как постоянное мытье рук, проверка замков или проверка орфографии?

У вас есть склонность к склочности или враждебности в спорах?

Вам ставили диагноз ОКР или ПТСР?

Чем больше вопросов вы отметили, тем выше вероятность, что ваша ППИ подвергается чрезмерной нагрузке. Проверьте, отчего ваша жизнь застряла на месте. Чем вы недовольны в настоящее время?

Личные привычки

Взаимоотношения

Здоровье

Работа

Деньги

Подумайте о действиях, которые вы автоматически и бездумно совершаете каждый день. Вы:

• Пользуетесь мобильным телефоном или другими устройствами

• Чистите зубы

• Готовите чай или кофе

• Завтракаете

• Тепло или холодно общаетесь с детьми или партнером

• Читаете новости

• Отвечаете на электронные письма

• Занимаетесь зарядкой

• Моетесь в душе

• Едете на работу

• Обмениваетесь SMS-сообщениями

• Перекусываете

• Идете на ланч (один или с коллегами)

• Ужинаете

• Ложитесь спать

Спросите себя, помогает или вредит вам то, как лично вы совершаете каждое из этих действий. Что вы едите на ленч: суп и салат или щедрую порцию фастфуда? Делаете ли вы регулярные перерывы при работе с электронной почтой и обмене сообщениями или часами сидите со смартфоном в руках? Слушаете ли вы спокойную музыку в автомобиле или включаете оглушительную эстраду?

Вы пытались изменить бесполезные привычки, но со временем терпели бесславное поражение? Это случается с большинством людей, поскольку они не разбираются в мозге. Как мы уже показали, ваш мозг может стать гибким инструментом, способным на удивительные перемены, если вы приложите немного усилий для этого.

Ученые исследовали, каким образом мозг может обеспечивать перемены, будь то похудение, борьба с вредными привычками, успех на работе, изменение личных привычек или реорганизация бизнес-процесса. На основе этих исследований и нашего клинического опыта мы предлагаем девять простых стратегий для помощи мозгу.

:05–60 минут

При низком уровне серотонина ППИ и БЯ проявляют большую активность, что может тормозить перемены, а также связывается с ментальной косностью и фиксацией на негативных мыслях и формах поведения. Повышение уровня серотонина помогает успокоить эти области мозга[106]106
  Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility,” 2989–95.


[Закрыть]. Этого можно достигнуть с помощью четырех простых методик[107]107
  S. N. Young, “How to Increase Serotonin in the Human Brain without Drugs,” Journal of Psychiatry and Neuroscience 32, no. 6 (November 2007): 394–99.


[Закрыть].

• Физические упражнения усиливают способность триптофана (аминокислотный прекурсор серотонина) проникать в мозг. Пешие прогулки, бег, плавание или игра в настольный теннис доставляют радость и повышают ментальную гибкость. Было установлено, что физические упражнения не менее эффективны для лечения депрессии, чем антидепрессант SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина)[108]108
  P. Salmon, “Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory,” Clinical Psychology Review 21, no. 1 (February 2001): 33–61.


[Закрыть]. Каждый раз, когда вы попадаете в наезженную колею, начинайте двигаться.

• Было доказано, что яркий солнечный свет повышает уровень серотонина и является природной терапией от сезонной депрессии, синдрома предменструальной напряженности, а также депрессии у беременных женщин[109]109
  M. aan het Rot et al., “Bright Light Exposure During Acute Tryptophan Depletion Prevents a Lowering of Mood in Mildly Seasonal Women,” European Neuropsychopharmacology 18, no. 1 (January 2008): 14–23, doi: 10.1016/j.euroneuro.2007.05.003.


[Закрыть]. Депрессия и косность больше распространены в зимнее время и в тех местах, куда не проникает солнечный свет. Для улучшения настроения и повышения когнитивной гибкости старайтесь чаще бывать на солнце или воспользуйтесь световой LED-терапией[110]110
  K. Choi and H. J. Suk, “Dynamic Lighting System for the Learning Environment: Performance of Elementary Students,” Optics Express 24, no. 10 (May 16, 2016): A907–A916, doi: 10.1364/OE.24.00A907; H. Slama et al., “Afternoon Nap and Bright Light Exposure Improve Cognitive Flexibility Post Lunch,” PLOS ONE 10, no. 5 (May 27, 2015):e0125359, doi: 10.1371/journal.pone.0125359.


[Закрыть], которая является стандартным средством при сезонной депрессии.

• Употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина. Каждый раз, когда вам кажется, что вы застряли в колее, добавляйте в еду продукты с триптофаном, который содержится в яйцах, индейке, морепродуктах, нуте, орехах и семенах, а также продукты со здоровыми углеводами, например сладкий картофель и киноа. Темный шоколад тоже повышает уровень серотонина[111]111
  D. L. Walcutt, “Chocolate and Mood Disorders,” World of Psychology (blog), Psych Central website, accessed March 19, 2018, http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/; A. A. Sunni and R. Latif, “Effects of Chocolate Intake on Perceived Stress; A Controlled Clinical Study,” International Journal of Health Sciences (Qassim) 8, no. 4 (October 2014): 393–401.


[Закрыть].

• Питательные добавки также повышают уровень серотонина в мозге. Я предпочитаю L-триптофан, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран[112]112
  A. Ghajar et al., “Crocus Sativus L. versus Citalopram in the Treatment of Major Depressive Disorder with Anxious Distress: A Double-Blind, Controlled Clinical Trial,” Pharmacopsychiatry 50, no. 4 (July 2017): 152–60, doi: 10.1055/s-0042-116159; H. Fukui et al., “Psychological and Neuroendocrinological Effects of Odor of Saffron (Crocus sativus),” Phytomedicine 18, nos. 8–9 (June 15, 2011): 726–30, doi: 10.1016/j.phymed.2010.11.013.


[Закрыть]. Более подробную информацию можно найти в главе 10.

:15–30 минут

Для решения проблем поведения ваша префронтальная кора должна взять под контроль центры лимбической системы, такие как ППИ и БЯ. Поэтому важно сознательно уяснить, какие виды поведения вы собираетесь изменить. Ваш мозг реагирует на то, что он видит и сознает. Какие схемы поведения заставляют вас хуже себя чувствовать и усиливают тревогу, гнев, стресс или беспокойство? Какие наезженные колеи вы собираетесь превратить в магистрали успеха, чтобы лучше себя чувствовать? Напишите об этом. Создайте ясный и подробный образ «будущего успеха», достойный доверия. Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если будете последовательно усваивать новые привычки и виды поведения? Вы можете написать: «Я потрясающе себя чувствую, совершенно здоров, энергичен, мыслю лучше, чем когда-либо раньше». Теперь создайте яркий и правдоподобный образ «будущей неудачи». Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если не станете избавляться от негативных привычек и схем поведения? Вы можете написать: «Я нахожусь в тупике; я потерял семью, страдаю от ранних хронических болезней и, наверное, скоро умру».

Определите, чего вы хотите достичь, а потом задайте себе вопрос, помогает ли ваше нынешнее поведение достижению этой цели. Если не помогает, то вам нужно ясно понять, что любой ваш негативный поступок укрепляет намерение вашего мозга и дальше поступать неправильно. Каждый раз, когда вы поступаете правильно, мозг начинает укреплять соответствующие нейронные цепи. Практика не делает вас совершенным человеком, но она помогает мозгу запоминать ваши действия и повторять их в будущем.

Помните шутку: «Сколько психиатров нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, но лампочка должна по-настоящему хотеть меняться».

Сходным образом ваши согласие и мотивация – это ключевые элементы перемен. Вы готовы сойти с проторенной колеи? Один из моих любимых способов для оценки мотивации называется «мотивационным интервью». Он помогает людям прояснить их намерение поступать не так, как раньше, и включает вопросы, направляющие их на шести этапах перемен. Двусмысленность и неопределенность – это враги перемен.

Что вы почувствуете… когда встретитесь с другом, который слишком много пьет, выкуривает пачку сигарет в день, страдает ожирением или имеет высокое кровяное давление, но не готов последовать вашему совету, изменить свой образ жизни и последовать рекомендациям своего врача?

Что вы почувствуете… когда ваш юный сын с СДВГ отказывается выключать громкую музыку, воняет табаком, общается с пьющей компанией и перестает заниматься спортом?

Если вы похожи на большинство людей, то будете испытывать сожаление, страх, беспомощность, недовольство или неуверенность. Вы можете отреагировать резкой критикой, непрошеными советами или страшными историями о том, что случается с подобными людьми. Если вам приходилось так поступать (а мне определенно приходилось), то оправдал ли себя такой подход? Я хочу помочь вам научиться эффективнее развивать изменения поведения у самого себя, ваших друзей и членов семьи. Понимание шести этапов перемен поможет вам оценить собственную или чужую готовность к переменам и укрепить ваше намерение осуществить их.

ШЕСТЬ ЭТАПОВ ПЕРЕМЕН

Решения, связанные с изменением образа жизни, происходят в результате естественного процесса, который развивается поэтапно. Каждый этап служит основой для следующего этапа. Давайте поговорим о том, как распознавать, подкреплять и ускорять естественный процесс перемен.

Перемена начинается с определения степени готовности. Сначала спросите себя (или любимого человека) о том, что именно он хочет поменять в своем поведении. Вот короткий список:

• Сбросить вес?

• Бросить курить?

• Больше заниматься физическими упражнениями?

• Изменить привычки питания?

• Воздерживаться от спиртного?

• Раньше ложиться в постель?

• Ограничить время за компьютером или смартфоном?

Если вы отвечаете «нет», то находитесь на первом этапе, который условно называется «этапом сомнения». Вы не думаете о переменах, вы не готовы к ним, и вы не верите, что можете добиться успеха.

Этап I. Я не буду или не могу. Это часто называется отрицанием, когда доводы против перемен одерживают верх над остальными. «Я не буду меняться» означает, что вы не имеете мотивации для перемен; «Я не могу измениться» означает, что у вас нет условий или уверенности для перемен. На этом этапе происходит одно из двух: либо негативные схемы поведения (такие как курение, переедание или просмотр порнографии в интернете) перевешивают позитивные доводы, либо вы уходите в глухое отрицание, не имея нужных знаний или уверенности, испытывая скепсис или ощущая собственное бессилие. Если вы или ваш любимый человек находитесь на этом этапе, вы можете усилить свою убежденность вопросом: «Если я решу измениться, то как это поможет мне?» Сосредоточенность на преимуществах нового положения – это первая важная стратегия для перехода ко второму этапу.

Если вы отвечаете «может быть», то находитесь на втором этапе, или «этапе размышления». Вы подумываете о переменах, но еще не решились на них.

Этап II. Я могу. Шансы «за» и «против» примерно равны, но неопределенность и неуверенность являются главной проблемой. Для подкрепления уверенности задайте себе три вопроса:

1. Если я действительно решу измениться, то смогу ли сделать это?

2. Что помешает переменам, где находятся препятствия?

3. Как мне начать меняться; какие можно использовать стратегии?

На этом этапе полезно сосредоточиться на выгодных сторонах перемен и собирать информацию, помогающую принять решение. Однажды я посетил свою племянницу, только что поступившую в седьмой класс в новой школе. Она отставала в музыке (ее инструментом был ксилофон) и сказала, что учитель не хочет помочь ей. Она чувствовала глубочайшую неуверенность. Мы вместе зашли на YouTube и ввели запрос «Как научиться играть на ксилофоне». Через 20 минут она смогла исполнить простую мелодию, и ее уверенность сильно укрепилась.

Если вы отвечаете «да», то находитесь на третьем этапе, который называется «этапом решимости». Вы принимаете решение о переменах.

Этап III. Я буду. Преимущества перемен преобладают над сомнениями. Теперь вы можете разработать план действий.

Если вы отвечаете «я готов измениться», то находитесь на четвертом этапе, который называется «этапом действия».

Этап IV. Я уже меняюсь. На этом этапе вы подкрепляете уверенность и ищете препятствия, мешающие движению вперед. Здесь начинает происходить долговременное потенцирование (ДП), означающее начало перемонтировки нейронных связей мозга.

Если вы отвечаете «я продолжаю меняться», то находитесь на пятом этапе, который называется «этапом поддержки».

Этап V. Я продолжаю. ДП укрепляется, и новые схемы поведения становятся более рефлекторными, или автоматическими, но вы по-прежнему настороже в ожидании новых препятствий или ловушек.

Если вы отвечаете «я сорвался», то находитесь на шестом этапе, который называется «этапом рецидива».

Этап VI. Упс! Большинство людей в какой-то момент возвращаются к прежнему поведению. Это естественная часть процесса перемен. Когда вы «срываетесь», важно спросить себя, почему это произошло, изучить свои ошибки и начать снова. Некоторым людям приходится начинать с первого этапа, но большинство сразу переходят к третьему или четвертому этапу.

В целом задача людей на первом и втором этапе состоит в укреплении их мотивации и убежденности, а те, кто переходит от третьего этапа к пятому, должны концентрироваться на активном участии и поддержке мотивации для преодоления препятствий.

В каждом случае, когда вы хотите изменить свое поведение, задавайте вопрос: «На каком этапе я нахожусь?» или «Какую пользу принесет мне изменение поведения?».

Принимая перемены, мы усваиваем принцип, вдохновленный учением Аристотеля: «Мы – это то, что мы постоянно делаем. Совершенство – это не поступок, а привычка»[113]113
  W. Durant, The Story of Philosophy (New York: Pocket Books, 1953), 76.


[Закрыть].