Текст книги "Полюби свой мозг"

Сосредоточьтесь на своих ладонях, стараясь почувствовать энергию и температуру. Когда вы осознанно учитесь согревать руки силой разума, направляя ваши мысли на образы тепла (например, держите ладони рядом с горящим костром), ваше тело переходит в расслабленное состояние. Научные исследования показали, что использование этой техники бывает полезным для уменьшения тревоги[31]31
  L. S. Wenck et al., “Evaluating the Efficacy of a Biofeedback Intervention to Reduce Children’s Anxiety,” Journal of Clinical Psychology 52, no. 4 (July 1996): 469–73; R. C. Hawkins et al., “Anxiety Reduction in Hospitalized Schizophrenics through Thermal Biofeedback and Relaxation Training,” Perceptual and Motor Skills 51, no. 2 (October 1980): 475–82.


[Закрыть], мигрени у взрослых[32]32
  L. Scharff et al., “A Controlled Study of Minimal-Contact Thermal Biofeedback Treatment in Children with Migraine,” Journal of Pediatric Psychology 27, no. 2 (March 2002): 109–19.


[Закрыть] и детей[33]33
  J. Gauthier et al., “The Role of Home Practice in the Thermal Biofeedback Treatment of Migraine Headache,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 62, no. 1 (February 1994): 180–4.


[Закрыть], кровяного давления[34]34
  A. Musso et al., “Evaluation of Thermal Biofeedback Treatment of Hypertension Using 24– Hr Ambulatory Blood Pressure Monitoring,” Behaviour Research and Therapy 29, no. 5 (1991): 469–78; E. B. Blanchard et al., “The USA-SSSR Collaborative Cross-Cultural Comparison of Autogenic Training and Thermal Biofeedback in the Treatment of Mild Hypertension,” Health Psychology 7 Supplement (February 1988): 175–92.


[Закрыть] и синдрома раздраженного кишечника (СРК)[35]35
  S. P. Schwarz et al., “Behaviorally Treated Irritable Bowel Syndrome Patients: A Four-Year Follow-Up,” Behaviour Research and Therapy 28, no. 4 (1990): 331–35.


[Закрыть]. Новые свидетельства показывают, что когда вы держите что-то теплое – например, теплую руку, – то вам легче довериться и другим людям, вы чувствуете близость с ними. Холодные руки дают обратный эффект.

Ученые исследовали студентов колледжа с целью оценить, как температура рук влияет на эмоции[36]36
  L. E. Williams and J. A. Bargh, “Experiencing Physical Warmth Promotes Interpersonal Warmth,” Science 322, no. 5901 (October 24, 2008): 606–7, doi: 10.1126/science.1162548.


[Закрыть]. Они обнаружили, что когда человек держит в руках теплые предметы, это позволяет ему более благожелательно относиться к окружающим людям и даже делает его более щедрым. В одном исследовании экспериментатор поочередно встречался с 41 участником эксперимента в прихожей дома, где проводилось тестирование. В лифте по пути наверх экспериментатор невзначай предлагал участнику подержать кружку кофе, пока он записывает какую-то информацию. Участник не знал, что эта просьба была частью эксперимента. Половине участников предлагали подержать теплый кофе, а другой половине – ледяной кофе. В тестовой комнате участники получали краткую информацию о незнакомом человеке, после чего их просили оценить личность этого человека с помощью анкеты. Участники, державшие в руках кружку теплого кофе, были гораздо более склонны с теплотой отзываться о неизвестном человеке по сравнению с теми, кто держал ледяной кофе.

Методики дыхания, помогающие быстро успокоиться

:05 минут

Методика дыхания № 1. Хотя лишь немногие люди имеют доступ к сложному оборудованию для биологической обратной связи, эти простые методики могут быть эффективными для каждого из нас. Прямо сейчас вы можете попробовать следующее упражнение: лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. При вдохе расширяйте брюшную полость, чтобы книжка поднималась; при выдохе втягивайте живот, чтобы она опускалась. Смещение энергии дыхания в нижнюю часть тела (из грудной клетки в брюшину) производит успокаивающее действие и почти мгновенно обеспечивает вам лучший контроль над собой. Выполняйте это упражнение по пять минут каждый день, пока оно не станет естественным для вас. Вы можете пользоваться этой методикой для лучшей сосредоточенности и контроля над своими чувствами. Ей легко научиться, и она также помогает при нарушениях сна и тревожных расстройствах.

:02–03 минуты

Методика дыхания № 2. Каждый раз, когда вы испытываете тревогу, гнев или напряженность, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в легких на две-три секунды, а потом сделайте медленный выдох примерно на пять секунд. Повторите это упражнение до 10 раз, и, скорее всего, вы полностью расслабитесь, если не начнете засыпать. Я сам пользовался этой методикой в течение 30 лет каждый раз, когда испытывал тревогу, гнев или напряженность либо когда мне было трудно заснуть. Она кажется очень простой, но дыхание необходимо для жизни. Когда мы научимся управлять дыханием, многое в жизни станет казаться лучше.

Во втором исследовании тех же ученых участникам предлагали подержать теплую или холодную лечебную подушку. Участники считали, что их роль заключается в оценке нового продукта. После «теста» им предлагали выбор между небольшим вознаграждением или подарком для друга. Люди, державшие теплую подушку, были более склонны выбирать подарок для друга. Доктор Джон Бэр, соавтор исследования, написал: «Судя по всему, температура влияет не только на наше отношение к другим людям, но и на наше поведение. Физическое тепло позволяет нам не только с большей теплотой относиться к другим людям, но и делает нас более щедрыми и склонными к доверию». Другой соавтор, доктор Лоренс Уильямс, добавил: «К примеру, на заседании совета директоров готовность прикоснуться к другому человеку и обменяться рукопожатием имеет большое значение, хотя мы не всегда сознаем причину этого желания»[37]37
  C. Wilbert, “Warm Hands, Warm Heart?” WebMD website, October 23, 2008, https://www.webmd.com/balance/news/20081023/warm-hands-warm-heart.


[Закрыть]. Эти исследования приобретают еще большую ценность с учетом обратного эффекта: теперь мы знаем, что если у нас холодные руки, мы более склонны тревожиться и бояться, что нарушает ощущение близости с другими людьми.

Наполните теплом ваши отношения

:10 минут

Для ощущения искренней близости, когда вы держите руку партнера, представьте теплую энергию любви, перетекающую в его руку. С каждым выдохом посылайте ему осознанные теплые мысли о любви и благодарности. Делайте это несколько раз в день, и вскоре вы начнете замечать, что ваши отношения меняются к лучшему.

Визуализация тепла, особенно на ладонях, – это еще один инструмент, помогающий быстро улучшить самочувствие и противодействовать реакции «бей или беги». Я обнаружил, что обучение моих пациентов согреванию рук успокаивает их тело и разум не хуже, чем рецептурные лекарства. Согревание рук приводит к мгновенному расслаблению. Мы точно знаем это, поскольку аппараты биологической обратной связи позволяют определять температуру рук в процессе обучения. Интересно, что дети обучаются быстрее взрослых, так как им, в отличие от взрослых, легче поверить, что они могут управлять своим телом.

Когда моей дочери Бриенне было восемь лет, она могла при желании повысить температуру рук. Ей это так хорошо удавалось, что я взял ее с собой, когда читал лекцию о биологической обратной связи в одной из клиник Северной Калифорнии. В присутствии 30 врачей я попросил дочь продемонстрировать свои поразительные навыки. Однако первые три минуты ее руки оставались холодными как лед из-за страха перед выступлением на сцене. В эти несколько минут я находился в ужасе, ощущая себя нерадивым отцом, который эксплуатирует собственную дочь с целью произвести впечатление на коллег. Потом я прошептал ей на ухо, что она должна закрыть глаза, сделать глубокий вдох и представить, что ее руки погружены в теплый песок на пляже (этот образ лучше всего работал для нее). За следующие семь минут ее руки согрелись. Врачи изумились; дочь была довольна собой, а я испытал облегчение от того, что дело обошлось без душевной травмы.

Как вы можете согреть руки силой разума? Вы делаете это с помощью диафрагмального дыхания и визуализации, которая лучше всего подходит для вас. Для некоторых, как у Бриенны, это представление о руках, погруженных в теплый песок на пляже. Для других это могут быть мысли о любимом человеке или о прикосновении к его теплой коже. Для третьих это может быть визуализация теплого котенка или щенка, которого держат на руках.

:03–04 минуты

Методика для согревания рук. Закройте глаза, вытяните руки ладонями вниз и представьте походный костер, пылающий перед вами. Сосредоточьтесь и почувствуйте тепло. Вы слышите, как трещат дрова, ощущаете аромат горящего дерева, видите искры, взлетающие к небу. Теперь почувствуйте утешительное тепло, которое проникает под кожу и согревает ваши руки. Думая об этом, глубоко дышите животом и медленно считайте до 20. Вы чувствуете прилив тепла и приятную расслабленность? Вы еще не придвинули руки поближе к себе, как будто перед вами горит настоящий костер? Практикуйте это упражнение несколько раз в день, и со временем реакция станет более быстрой и непринужденной. Определите согревающие образы, которые лучше всего подходят для вас; ваша нервная система будет перезагружаться в более спокойном режиме, устойчивом к стрессу. Для наблюдения за вашими успехами с помощью биологической обратной связи вы можете приобрести в интернете температурные датчики таких марок, как Biodots, Stress Cards и Stress Sheets.

13 образов для согревания рук

1. Вы держите чью-то теплую руку или прикасаетесь к его теплой коже

2. Представленный в мельчайших подробностях любимый человек

3. Погружение рук в теплый песок на пляже

4. Горячая ванна или душ

5. Пребывание в сауне

6. Укачивание младенца

7. Теплый пушистый щенок или котенок на руках

8. Кружка горячего чая или какао

9. Вы держите руки перед костром или камином

10. Теплые перчатки

11. Теплое банное полотенце

12. Массаж с использованием теплого эфирного масла

13. Руки в перчатках, держащие горячую печеную картофелину

Сосредоточение на дыхании, на красивом природном пейзаже или на Священном Писании от пяти до десяти минут в день – это простой, но мощный способ для улучшения вашей жизни. Молитва и медитация снижают стресс; они улучшают сосредоточенность, память и настроение, а также усиливают функцию префронтальной коры, помогая вам принимать более взвешенные решения. Более того, медитация полезна для сердца и стабилизации кровяного давления, пищеварения и иммунной системы. Она развивает исполнительную функцию мозга и эмоциональный контроль и эффективно подавляет тревогу, уныние и раздражительность[38]38
  C. A. Lengacher et al., “Immune Responses to Guided Imagery During Breast Cancer Treatment,” Biological Research for Nursing 9, no. 3 (January 2008): 205–14, doi:10.1177/1099800407309374; C. Maack and P. Nolan, “The Effects of Guided Imagery and Music Therapy on Reported Change in Normal Adults,” Journal of Music Therapy 36, no. 1 (March 1, 1999): 39–55; Y. Y. Tang et al., “Improving Executive Function and Its Neurobiological Mechanisms through a Mindfulness-Based Intervention: Advances within the Field of Developmental Neuroscience,” Child Development Perspectives 6, no. 4 (December 2012): 361–66, doi: 10.1111/j.1750-8606.2012.00250.x.


[Закрыть].

Есть много полезных методик, включая чтение и запоминание Писания или медитацию над ним. Вы можете написать личную молитву, читать классические духовные сочинения или сосредоточиться на чувстве благодарности. Один из моих любимых видов медитации называется медитацией милосердия, она предназначена для развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39]39
  X. Zeng et al., “The Effect of Loving-Kindness Meditation on Positive Emotions: A Meta-Analytic Review,” Frontiers in Psychology 6 (November 3, 2015): 1693, doi: 10.3389/fpsyg.2015.01693; B. L. Fredrickson et al., “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources,” Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 5 (November 2008): 1045–62, doi: 10.1037/a0013262.


[Закрыть], уменьшает боли[40]40
  J. W. Carson et al., “Loving-Kindness Meditation for Chronic Low Back Pain: Results from a Pilot Trial,” Journal of Holistic Nursing 23, no. 3 (September 2005): 287–304.


[Закрыть], в том числе от мигрени[41]41
  M. E. Tonelli and A. B. Wachholtz, “Meditation-Based Treatment Yielding Immediate Relief for Meditation– Naïve Migraineurs,” Pain Management Nursing 15, no. 1 (March 2014): 36–40, doi: 10.1016/j.pmn.2012.04.002.


[Закрыть], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42]42
  D. J. Kearney et al., “Loving-Kindness Meditation for Posttraumatic Stress Disorder: A Pilot Study,” Journal of Traumatic Stress 26, no. 4 (August 2013): 426–34, doi: 10.1002 /jts.21832.


[Закрыть] и социальные предрассудки[43]43
  A. J. Stell and T. Farsides, “Brief Loving-Kindness Meditation Reduces Racial Bias, Mediated by Positive Other– Regarding Emotions,” Motivation and Emotion 40, no. 1 (February 2016): 140–47, doi: 10.1007/s11031-015-9514-x.


[Закрыть], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44]44
  M. K. Leung et al., “Increased Gray Matter Volume in the Right Angular and Posterior Parahippocampal Gyri in Loving– Kindness Meditators,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 8, no. 1 (January 2013): 34–39, doi: 10.1093/scan/nss076.


[Закрыть], и усиливает ощущение связи с обществом[45]45
  B. E. Kok et al., “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral between Positive Emotions and Vagal Tone,” Psychological Science 24, no. 7 (July 1, 2013): 1123–32, doi: 10.1177/0956797612470827.


[Закрыть]. Вот как начать практиковать эту медитацию

:10 минут

Медитация милосердия. Примите удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Глубоко вдохните два или три раза, вдвое замедлив ритм вдохов и выдохов по сравнению с обычным. Пусть все заботы и тревоги уйдут прочь; почувствуйте, как дыхание омывает ваше сердце. Тихо или безмолвно повторяйте следующие (или похожие) слова:

 
Я цел, невредим и избегаю бед.
Я в здравии и силе.
Я счастлив и целеустремлен.
Я в мире и покое.
 

Пусть намерение этих слов укоренится в вашем сознании, когда вы произносите их. Пусть чувства углубятся.

После этого направьте слова медитации в адрес человека, которому вы благодарны или который помог вам.

 
Будь цел, невредим и избеги бед.
Будь в здравии и силе.
Будь счастлив и целеустремлен.
Будь в мире и покое.
 

Теперь представьте человека, к которому вы относитесь нейтрально. Выберите того, кто не вызывает у вас приязни или неприязни, и повторите слова.

Теперь представьте человека, который вам не нравится или доставляет вам неприятности, и повторите слова, обращаясь к нему. Дети, которых дразнят или издеваются в школе, часто обретают уверенность в себе, когда посылают теплые пожелания людям, которые пытаются унизить их.

И наконец, повторите слова, распространив их максимально широко: Пусть все будут целы, невредимы и избегут бед.

Эта медитация может продолжаться до получаса, в зависимости от вашего желания.

Музыка может утешать, вдохновлять, улучшать ваше настроение и повышать сосредоточенность. Она занимает важное место в каждой человеческой культуре и имеет очень древние корни[46]46
  R. J. Zatorre and I. Peretz, eds., The Biological Foundations of Music (New York: New York Academy of Sciences, 2001)..


[Закрыть]. После оценки более 800 человек исследователи обнаружили, что люди слушают музыку для управления своей энергией и настроением, для лучшего понимания себя и для укрепления связей с обществом. Музыка играет роль связующего материала для общества – достаточно вспомнить военные песни, детские колыбельные и национальные гимны[47]47
  T. Schafer et al., “The Psychological Functions of Music Listening,” Frontiers in Psychology 4 (2013): 511. J. Lieff, “Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits,” Searching for the Mind (blog), March 2, 2014, http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits, as cited in B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 29.


[Закрыть]. В своей замечательной книге «Тайный язык сердца» Барри Голдштейн описал свойства музыки с точки зрения нейронауки. Он предположил, что музыка активирует эмоциональные нейронные цепи мозга[48]48
  J. Lieff, “Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits,” Searching for the Mind (blog), March 2, 2014, http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits, as cited in B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 29.


[Закрыть] и приводит к высвобождению окситоцина, укрепляющего эмоциональную общность, доверие и взаимоотношения[49]49
  C. Grape et al., “Does Singing Promote Well-Being?: An Empirical Study of Professional and Amateur Singers During a Singing Lesson,” Integrative Physiological and Behavioral Science 38, no. 1 (January – March 2003): 65–74, as cited in Goldstein, The Secret Language of the Heart, 29.


[Закрыть]. Он пишет: «Прослушивание музыки может вызывать сильнейшие эмоции, сопровождаемые выбросом дофамина – специфического нейротрансмиттера, который вырабатывается в мозге и принимает активное участие в системе вознаграждения и удовольствия… Музыка использовалась для помощи пациентам с тяжелыми травмами мозга в возвращении личных воспоминаний. Она помогала пациентам получить доступ к воспоминаниям, которые казались утраченными для них»[50]50
  B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 31.


[Закрыть]. Но будьте осторожны: музыка, которая вам действительно сильно нравится (или не нравится), может снизить вашу способность сосредоточиваться.

Беря за основу концепцию вовлечения, согласно которой мозг подхватывает ритм вашего окружения, вы можете управлять своим разумом, просто выбирая музыку. В одном увлекательном исследовании участники оценили сонату Моцарта для двух фортепиано (К.488) и «Лунную сонату» Бетховена как радостную и грустную соответственно[51]51
  M. Hausmann et al., “Music-Induced Changes in Functional Cerebral Asymmetries,” Brain and Cognition 104 (April 2016): 58–71, doi: 10.1016/j.bandc.2016.03.001.


[Закрыть]. Прослушивание радостной музыки (Моцарт) усиливало активность в левом полушарии мозга, связанном с радостью и воодушевлением, и угнетало активность в правом полушарии, которая часто ассоциируется с беспокойством и негативными чувствами. Произведение Бетховена производило обратное действие. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале позитивной психологии», вы можете улучшить настроение и качество жизни в целом всего лишь за две недели, если укрепитесь в этом намерении и станете слушать особую мотивирующую музыку – такую, как «Родео» Аарона Копленда, – по 12 минут в день[52]52
  Y. Ferguson and K. Sheldon, “Trying to Be Happier Really Can Work: Two Experimental Studies,” Journal of Positive Psychology 8, no. 1 (January 2013): 23–33, doi: 10.1080 /17439760.2012.747000.


[Закрыть]. Одного намерения улучшить настроение оказывалось недостаточно. Прослушивание радостной инструментальной музыки (без слов) оказывало более мощное воздействие на активацию лимбической, или эмоциональной, системы мозга[53]53
  E. Brattico et al., “A Functional MRI Study of Happy and Sad Emotions in Music with and without Lyrics,” Frontiers in Psychology 2 (December 1, 2011): 308, doi: 10.3389 / fpsyg.2011.00308.


[Закрыть].

Составьте свой плей-лист для лучшего самочувствия в кратчайшие сроки. Исследования показывают, что лучше всего будет начать с тех музыкальных произведений, которые вам нравятся. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте кое-какие вещи из этих списков, которые гарантированно улучшали настроение у пациентов.

ПЛЕЙ-ЛИСТЫ ДЛЯ ЛУЧШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

:03–25 минут

Без слов (слова могут отвлекать внимание[54]54
  A. G. DeLoach et al., “Tuning the Cognitive Environment: Sound Masking with ‘Natural’ Sounds in Open-Plan Offices,” Journal of the Acoustical Society of America 137, no. 4 (April 2015): 2291, doi: 10.1121/1.4920363.


[Закрыть])

Соната для двух фортепиано ре-мажор (К.488) – Моцарт (6 мин.)

«Лунный свет» – Дебюсси (5 мин.)

«Струнное адажио» – Сэмюэль Барбер (8 мин.)

Соната для фортепиано ре-минор («Буря») – Бетховен (25 мин.)

«Струнное адажио» – Tiesto (9:34 мин. оригинал, 7:23 мин. альбомная версия)

«First Breath after Coma» – Explosions in the Sky (9:33 мин.)

«Fanfare for the Common Man» – Aaron Copland (4 мин.)

«Weightless» – Marconi Union (8:09 мин.)

«Flotus» – Flying Lotus (3:27 мин.)

«Lost in Thought» – Jon Hopkins (6:16 мин.)

«The Soundmaker» – Rodrigo y Gabriela (4:54 мин.)

«See» – Tycho (5:18 мин.)

«Spectre» – Tycho (3:47 мин.)

Добавьте звуки природы (ваши собственные записи или любимые загрузки) для лучшего настроения и сосредоточенности[55]55
  R. Gillett, “The Best Music to Listen to for Optimal Productivity, According to Science,” Business Insider Australia, July 25, 2015, https://www.businessinsider.com.au/the-best-music-for-productivity-2015-7.


[Закрыть].

:02–05 минут

Со словами, положенными на музыку[56]56
  L. Lepron, “The Songs Scientifically Proven to Make Us Feel Good,” Konbini (website), http://www.konbini.com/us/entertainment/songs-scientifically-proven-make-us-feel-good/.


[Закрыть].

«Good Vibrations» – The Beach Boys (3:16 мин.)

«Don’t Stop Me Now» – Queen (3:36 мин.)

«Uptown Girl» – Billy Joel (3:23 мин.)

«Dancing Queen» – ABBA (3:45 мин.)

«Eye of the Tiger» – Survivor (4:11 мин.)

«I’m a Believer» – The Monkees (2:46 мин.)

«Girls Just Want to Have Fun» – Cyndi Lauper (4:25 мин.)

«Livin’ on a Prayer» – Bon Jovi (4:09 мин.)

«I Will Survive» – Gloria Gaynor (3:11 мин.)

«Walking on Sunshine» – Katrina and the Waves (3:48 мин.)

Музыка, сочиненная Барри Голдштейном для улучшения творческой мотивации, настроения, памяти, энергетики, сосредоточенности и настроения, находится на сайте www.mybrainfitlife.com.. Чаще слушайте ее для дополнительного вдохновения.

Наш мозг воспринимает мир через ощущения. Если вы сможете изменить входящий поток восприятия, то ваше мироощущение может быстро измениться.

:03–25 минут

Слух – как мы только что продемонстрировали, музыка помогает оптимизировать ваше состояние.

:02–60 минут

Осязание – позитивное прикосновение обладает мощной силой. Искреннее объятие, массаж, акупунктура, акупрессура или посещение сауны улучшают настроение.

• Было доказано, что массаж уменьшает боль и тревожные симптомы у пациентов с фибромиалгией[57]57
  Y. H. Li et al., “Massage Therapy for Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” PLOS ONE 9, no. 2 (February 20, 2014): e89304, doi: 10.1371/journal.pone.0089304.


[Закрыть], помогает пациентам с раковыми заболеваниями[58]58
  J. S. Kutner et al., “Massage Therapy vs. Simple Touch to Improve Pain and Mood in Patients with Advanced Cancer: A Randomized Trial,” Annals of Internal Medicine 149, no. 6 (September 16, 2008): 369–79; S. H. Lee et al., “Meta-Analysis of Massage Therapy on Cancer Pain,” Integrative Cancer Therapies 14, no. 4 (July 2015): 297–304, doi: 10.1177 /1534735415572885.


[Закрыть], а также улучшает настроение после операций на открытом сердце[59]59
  Babaee et al., “Effectiveness of Massage Therapy on the Mood of Patients after Open-Heart Surgery,” Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 17, no. 2, supplement 1 (February 2012): S120–S124.


[Закрыть]. Было также доказано, что он улучшает настроение и поведение учеников с СДВГ[60]60
  S. Khilnani et al., “Massage Therapy Improves Mood and Behavior of Students with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder,” Adolescence 38, no. 152 (Winter 2003): 623–38.


[Закрыть] (30–60 минут).

• Акупунктура и акупрессура помогают при предменструальном синдроме (ПМС)[61]61
  F. Bazarganipour et al., “The Effect of Applying Pressure to the LIV3 and LI4 on the Symptoms of Premenstrual Syndrome: A Randomized Clinical Trial,” Complementary Therapies in Medicine 31 (April 2017): 65–70, doi: 10.1016/j.ctim.2017.02.003


[Закрыть], депрессии[62]62
  Z. J. Zhang et al., “The Effectiveness and Safety of Acupuncture Therapy in Depressive Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Affective Disorders 124, nos. 1–2 (July 2010): 9–21, doi: 10.1016/j.jad.2009.07.005; P. Bosch et al., “The Effect of Acupuncture on Mood and Working Memory in Patients with Depression and Schizophrenia,” Journal of Integrative Medicine 13, no. 6 (November 2015): 380–90, doi: 10.1016/S2095-4964(15)60204-7.


[Закрыть], гневе и тревоге[63]63
  L. de Lorent et al., “Auricular Acupuncture versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 9, no. 4 (August 2016): 191–99, doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008.


[Закрыть], а также при физической боли[64]64
  A. Xiang et al., “The Immediate Analgesic Effect of Acupuncture for Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 3 (2017): 1–13, doi: 10.1155/2017/3837194.


[Закрыть].

• Было доказано, что сауна улучшает настроение уже после одного сеанса[65]65
  C. W. Janssen et al., “Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial,” JAMA Psychiatry 73, no. 8 (August 1, 2016): 789–95, doi: 10.1001/jamapsychiatry.2016.1031.


[Закрыть], усиливает выработку эндорфинов («гормонов удовольствия»)[66]66
  M. Lugavere, “6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain,” Max Lugavere, https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna.


[Закрыть] и уменьшает риск болезни Альцгеймера[67]67
  T. Laukkanen et al., “Sauna Bathing Is Inversely Associated with Dementia and Alzheimer’s Disease in Middle-Aged Finnish Men,” Age and Ageing 46, no. 2 (March 1, 2017): 245–49, doi: 10.1093/ageing/afw212.


[Закрыть] (20 минут).

:05 минут

Запах – известно, что определенные запахи оказывают позитивное воздействие на наши чувства, особенно лавандовое масло (на тревогу[68]68
  S. Kasper et al., “Lavender Oil Preparation Silexan Is Effective in Generalized Anxiety Disorder – a Randomized, Double-Blind Comparison to Placebo and Paroxetine,” International Journal of Neuropsychopharmacology 17, no. 6 (June 2014): 859–69, doi: 10.1017/S1461145714000017.


[Закрыть], настроение[69]69
  P. H. Koulivand et al., “Lavender and the Nervous System,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013 (2013): 681304, doi: 10.1155/2013/681304.


[Закрыть], сон[70]70
  S. Kasper et al., “Efficacy of Orally Administered Silexan in Patients with Anxiety-Related Restlessness and Disturbed Sleep – A Randomized, Placebo-Controlled Trial,” European Neuropsychopharmacology 25, no. 11 (November 2015): 1960–67, doi: 10.1016 /j.euroneuro.2015.07.024.


[Закрыть] и мигрень[71]71
  P. Sasannejad et al., “Lavender Essential Oil in the Treatment of Migraine Headache: A Placebo-Controlled Clinical Trial,” European Neurology 67, no. 5 (2012): 288–91, doi: 10.1159/000335249.


[Закрыть]), а также розовое масло[72]72
  M. Kheirkhah et al., “Comparing the Effects of Aromatherapy with Rose Oils and Warm Foot Bath on Anxiety in the First Stage of Labor in Nulliparous Women,” Iranian Red Crescent Medical Journal 16, no. 9 (August 17, 2014): e14455, doi: 10.5812/ircmj.14455; T. Hongratanaworakit, “Relaxing Effect of Rose Oil on Humans,” Natural Product Communications 4, no. 2 (February 2009): 291–96.


[Закрыть] и сушеная ромашка[73]73
  J. D. Amsterdam et al., “Chamomile (Matricaria recutita) May Provide Antidepressant Activity in Anxious, Depressed Humans: An Exploratory Study,” Alternative Therapies in Health and Medicine 18, no. 5 (September – October 2012: 44–49.


[Закрыть].

:05 минут

Зрение – успокаивающие образы влияют на наше настроение. Природные пейзажи[74]74
  C. Maller et al., “Healthy Nature Healthy People: ‘Contact with Nature’ as an Upstream Health Promotion Intervention for Populations,” Health Promotion International 21, no. 1 (March 2006): 45–54.


[Закрыть] и фракталы (бесконечные паттерны)[75]75
  P. Lambrou, “Fun with Fractals? Why Nature Can Be Calming,” Psychology Today website, September 7, 2012, https://www.psychologytoday.com/blog/codes-joy/201209/fun– fractals.


[Закрыть] снимают стресс. В одном исследовании было показано, что люди, смотревшие на реальные растения или на фотографии растений в ожидании медицинских процедур, практически не испытывали стресс[76]76
  C. J. Beukeboom et al., “Stress-Reducing Effects of Real and Artificial Nature in a Hospital Waiting Room,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 18, no. 4 (April 2012): 329–33, doi: 10.1089/acm.2011.0488


[Закрыть].

:05 минут

Такие приправы, как корица, шафран, мята или мускатный орех, гарантированно улучшают настроение[77]77
  H. Williams, “9 Ways to Improve Your Mood with Food: Herbs and Spices,” AllWomensTalk website, http://health.allwomenstalk.com/ways-to-improve-your-mood-with-food/4.


[Закрыть].

Вы можете сочетать эти способы по своему желанию. Слушайте Моцарта в сауне и смотрите на морские пейзажи с ароматом лавандового масла в воздухе и чашкой капучино с миндальным молоком и корицей.

Эти методики – эффективные способы улучшения вашего самочувствия, когда вы встревожены или расстроены. Обращайтесь к ним каждый раз, когда вам нужно обрести контроль над вашим разумом и телом.

1. Пользуйтесь гипнозом, наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние глубокой расслабленности.

2. Овладейте диафрагмальным дыханием.

3. Овладейте мастерством согревания рук силой разума.

4. Молитесь и/или медитируйте (особенно действенна «медитация милосердия»).

5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия.

6. Наполните восприятие позитивными ощущениями.

Вы можете прослушивать гипнотические аудиозаписи, дыхательные упражнения и медитации на сайте www.brainfitlife.com.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Естественные эмоции помогают мозгу запоминать материал.

1. Каждый раз, когда я испытываю тревогу или напряженность, то делаю три глубоких вдоха животом и представляю надежное место, где я могу расслабиться.

2. Когда я держу за руку моего партнера или ребенка, то думаю о тепле, передающемся от одной руки к другой.

3. Когда я начинаю раздражаться, то смотрю на природные пейзажи.

4. Когда я расстроен, то включаю приятную и успокаивающую музыку.

5. Перед сном я молюсь или провожу медитацию милосердия.

Глава 2
Упущенная стратегия
Забота о здоровье мозга может помочь вам почувствовать себя восхитительно прямо сейчас и на всю остальную жизнь

Главная функция тела состоит в том, чтобы носить мозг.

ТОМАС ЭДИСОН

Жизнь навсегда изменилась для Триши, матери троих детей из Калифорнии, одной ночью в июне 2010 года. Ей позвонили из службы опеки с вопросом, не хотела бы она забрать свою десятимесячную племянницу Рэйн. Девочку взяли под опеку после того, как она подверглась домашнему насилию. Триша раньше никогда не видела этого ребенка, и первое, что бросалось в глаза, – что Рэйн очень тиха, худощава до истощения и находится в каком-то ступоре. Сначала Триша подумала, что ребенок страдает аутизмом, но когда Рэйн оказалась в обществе ее собственных детей подросткового возраста, она начала постепенно выбираться из своей скорлупы. В полтора года Рэйн отправилась в свое первое дошкольное учреждение, но через два месяца от нее отказались в трех детских садах. Ее описывали как склонную к импульсивной агрессии, хотя иногда она была склонна к глубокому сопереживанию, особенно по отношению к животным. Уже в столь юном возрасте Рэйн кусалась, щипалась и колотила других детей. Ей пришлось нанимать няню для домашних занятий.

Уже через месяц в первом классе школы Рэйн отстранили от учебы из-за буйного поведения. Так продолжалось и дальше. После нескольких болезненных родительских собраний в школе было решено поместить Рэйн в учебное заведение для детей с расстройствами поведения. Сначала она ходила в школу первого уровня, что продолжалось около трех месяцев. Потом ее перевели в школу второго уровня для детей с более тяжелыми проблемами поведения, где она проучилась 30 дней и была переведена в школу третьего уровня с наиболее суровыми ограничениями для учеников, но и это не помогло обуздать ее вспышки агрессии. Директор сказал Трише, что школа согласна оставить Рэйн лишь в том случае, если девочка будет принимать психотропные лекарства. Триша отказалась это делать, так как думала, что они просто не понимают, что происходит с ее ребенком.

«Мы много раз пытались помочь ей, но все было безуспешно. Нет ничего хуже, чем быть бессильной помочь своему ребенку, особенно когда ты не понимаешь, почему она страдает, – сказала мне Триша. – Мы спрашивали себя: Что мы делаем не так? Трое наших детей учатся в колледже, и с ними у нас не было никаких проблем. Мы просто не знали, что еще можно сделать. Нам оставалось только молиться, и молиться, и молиться…»

В следующей школе Рэйн на два месяца отстранили от занятий за порчу школьного имущества и драки с другими детьми. В семь лет она была помещена в частную школу-пансион. Тогда Триша только приступила к работе директора колл-центра в клинике Амена.

«Я уже была готова оставить работу, – сказала она. – Меня десять дней подряд приглашали в школу для беседы, как будто это могло что-то изменить. С материнской точки зрения это было крушением всех надежд. Но у меня было одно преимущество: я работала в клинике Амена. Хотя здесь каждый день бывают дети, у меня не укладывалось в голове, что у нашей приемной дочери могут быть «проблемы с психикой». Поэтому мы просканировали ее мозг».

ОЭКТ-томограмма Рэйн выявила сильную аномалию. У нее был так называемый «паттерн огненного кольца», который характеризуется чрезмерной активностью всего мозга, особенно в области передней поясной извилины. Это означало, что она зацикливается на негативных мыслях и поступках. Было легко называть ее плохой девочкой, пока мы не увидели, в каком состоянии находился ее мозг. Мозг ребенка был постоянно перенапряжен, оставляя ей слишком мало возможностей для контроля над своим поведением. Мы назначили Рэйн специальные добавки, чтобы успокоить ее мозг, организовали ей посещение нейротерапевта и изменили ее рацион, исключив глютен и молочные продукты.

В первые 30 дней проблемы Рэйн несколько уменьшились. Через два месяца Трише перестали звонить из школы. Примерно через три месяца Рэйн впервые сказала: «Мама, мне нравится в школе». Триша не сдержала слез радости. Еще более поразительно то, что восьмилетняя Рэйн, которая учится во втором классе, читает, пишет и сдает тесты по математике на уровне шестого класса. Она учится в новой школе, где приняли решение сразу после второго класса перевести ее в пятый. Раньше она вообще не проходила учебные тесты, так как была настолько гиперактивна, что не могла сосредоточиться или взаимодействовать с окружающими. По словам Триши, теперь она «победила на школьном конкурсе «Лучший писатель». Моя девочка, которая раньше хотела сжечь школу, наконец-то перестала сражаться с собственным мозгом. Она улыбается, смеется, читает, и она ни разу не подралась с другими детьми с тех пор, как получила помощь, в которой нуждалась».