Текст книги "Полюби свой мозг"

Какими новыми формами поведения вам нужно овладеть, чтобы добиться успеха? Для любой проблемы, будь то избавление от лишнего веса, преодоление зависимости, подавление своего темперамента или умение не отвлекаться от задачи, важно знать, какой способ поведения особенно важен для достижения цели, а затем вести себя так снова и снова. Вот несколько общих примеров, после них предложения для конкретных случаев.

• Убедитесь, что уровень сахара в крови достаточно стабилен, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Спите достаточно, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Принимайте необходимые пищевые добавки

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

• Заведите дневник и следите за тем, что вы едите

• Пейте главным образом воду, а не калорийные напитки

• Улучшите качество питания

• Устраните из рациона продукты, если у вас может оказаться их непереносимость или на которые может быть аллергия, такие как молоко или пшеничный хлеб

• Избегайте мест, вызывающих голодные позывы

• Уделяйте больше времени физическим упражнениям

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью еды или таблеток

• Регулярно делайте анализ крови для контроля над важными факторами, такими как уровень витамина D, тиреоидных гормонов или тестостерона

ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТЕЙ

• Избегайте друзей, употребляющих вредные вещества

• СТОП – не позволяйте себе слишком сердиться, тосковать в одиночестве, объедаться или переутомляться

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью наркотиков или лекарств

• Регулярно ходите на встречи групп «12 шагов», если они помогают вам

• Старайтесь держать под контролем ваш темперамент

• Избавляйтесь от АНМ (дискуссию об автоматических негативных мыслях см. в главе 5)

• Научитесь диафрагмальному дыханию

• Рассмотрите возможность ОЭКТ-сканирования, чтобы проверить, было ли у вас в прошлом повреждение мозга, требующее лечения

• Вступите в группу поддержки или организуйте ее

УМЕНИЕ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ ОТ ЗАДАЧИ

• Определите периоды, в течение которых вы будете держать ваши гаджеты выключенными

• Перестаньте отправлять SMS-сообщения на ходу

• Откладывайте ноутбук, планшет, смартфон и другие устройства как минимум за час до отхода ко сну

Как и в истории о моей племяннице, вы можете воспользоваться поиском в интернете для изменения практически любых схем поведения. Когда у вас появятся желание и мотивация, выполните необходимые шаги для перемен.

Очень важно знать, когда вы находитесь в наиболее уязвимой позиции. Пусть ваше поведение вызывает у вас любопытство, а не досаду из-за промахов и ошибок. Изучение неудач может оказаться крайне поучительным, если вы дадите себе время по-настоящему проанализировать их.

42-летняя Элоиза, успешный риелтор, пришла в мой офис немного грустная и пристыженная. Я начал работать с ее паническими атаками и употреблением наркотических препаратов. Через несколько месяцев она далеко продвинулась вперед и перестала употреблять наркотики. Но после крупной ссоры с партнером она сорвалась и вернулась к прежнему поведению.

– Я никогда не освобожусь от этого, – сказала мне Элоиза. Потом она замолчала и добавила: – Знаю, что это неправда. Просто я сильно рассердилась на себя.

Я подошел к грифельной доске в моем кабинете и нарисовал типичную для моих пациентов диаграмму перемен.

– Когда люди приходят ко мне как пациенты, у них бывают хорошие и плохие дни, но в основном плохие, – сказал я. – Потом мы вместе работаем над изменениями, и наступает улучшение. Но и на дальнейшем пути бывают как подъемы, так и падения. Со временем они укрепляют свою волю и учатся на своих ошибках, но потом все равно наступает рецидив. Мы должны извлекать из плохих дней полезную информацию.

Когда Рэм Эммануэль был главой администрации Белого дома, он однажды сказал, что ни один серьезный кризис не должен пропадать впустую[114]114
  Rahm Emanuel, interview with Wall Street Journal, November 19, 2008, https://www.youtube.com/watch?v=_mzcbXi1Tkk.


[Закрыть]. Промашки и ошибки – это то же самое. Изучайте их, учитесь на них, будьте любознательными. Судя по моему опыту, наиболее успешные люди принимают свои ошибки, так как могут учиться на них.

Мы с Элоизой изучили ее рецидив с точки зрения нейронауки. За неделю до инцидента один из домов, которым она занималась, был снят с продажи, из-за чего она лишилась сна. Кроме того, ее питание стало беспорядочным, у нее не осталось времени на упражнения, и она перестала принимать пищевые добавки. Плохой сон, вредная еда и отсутствие упражнений – все это снижало приток крови к ее мозгу. Эти факторы в сочетании с напряженной неделей и конфликтом в отношениях с партнером наводили ее на самые мрачные мысли, и тогда произошел рецидив. Вместо осуждения я предложил ей считать себя прилежной ученицей и усвоить урок из этой ошибки. Ей нужно было более ответственно относиться ко сну, питанию и физическим упражнениям; кроме того, ей необходимо было разобраться в своих намерениях (см. стратегию № 4).

– В вашем автомобиле есть электронный навигатор, который говорит с вами? – спросил я.

– Да, – ответила она.

– Что он говорит, когда вы поворачиваете не в ту сторону?

– Думаю, предлагает вернуться на прежний маршрут и рисует схему.

– Но он не начинает вопить и ругаться на вас? – поинтересовался я.

– Разумеется, нет, – с улыбкой сказала она. – О таких системах я не слышала, и они бы плохо продавались.

– Но разве сами вы так не поступаете, когда совершаете ошибку? Вместо того чтобы накручивать себя, лучше учиться на своих ошибках и возвращаться на прежний курс.

Будьте одновременно исследователем и предметом исследования! Перемены – это поэтапный процесс. При серьезном отношении к делу трудные периоды могут быть более поучительными, чем хорошие. Ведите записи – они позволят вам отслеживать содержание и тех, и других периодов. Вы должны узнать свои слабые места (не спите, забываете позавтракать, питаетесь когда попало, посещаете слишком много вечеринок или светских событий и так далее).

:20–30 минут

Когда вы знаете свои уязвимые места, то можете разрабатывать планы действий для преодоления нежелательного поведения. Профессор психологии Питер Гольвитцер из Нью-Йоркского университета опубликовал обстоятельное исследование о переменах поведения. Он предлагает людям создавать сценарии типа «если – то», регламентирующие преодоление нежелательных привычек[115]115
  G. I. Schweiger and P. M. Gollwitzer, “Implementation Intentions: A Look Back at Fifteen Years of Progress,” Psicothema 19, no. 1 (February 2007): 37–42.


[Закрыть]. К примеру, если происходит x (ситуация), то я делаю y (запланированное действие).

Доктор Гольвитцер написал в журнале Fortune:

«Наиболее эффективные планы определяют, где, когда и как вы будете действовать для достижения цели, пользуясь форматом «если – то». Допустим, есть риск слишком много выпить в компании ваших друзей. В своем плане вы определяете это как критическую ситуацию, которая обычно включает вашу дурную привычку. Во второй части плана вы формулируете действие, которое предполагает разумную реакцию, например ответ, что сегодня вы предпочитаете выпить стакан воды. Затем вы соединяете две части плана примерно таким образом: «Если в пятницу вечером друзья предложат мне выпить, то я отвечу, что сегодня предпочитаю выпить стакан воды»[116]116
  P. Gollwitzer, “A Psychology Professor Reveals How to Break Bad Habits Once and for All,” Fortune, January 26, 2017, http://fortune.com/2017/01/25/how-to-break-bad-habits-2/.


[Закрыть].

Как бы просто это ни звучало, исследование выглядит впечатляюще. Стратегии «если – то» помогали людям в достижении их целей в диете и спорте[117]117
  A. Achtziger et al., “Implementation Intentions and Shielding Goal Striving from Unwanted Thoughts and Feelings,” Personality and Social Psychology Bulletin 34, no. 3 (March 2008): 381–93, doi: 10.1177/0146167207311201.


[Закрыть], повышали физическую активность у женщин более чем на один час в неделю по сравнению с контрольной группой[118]118
  G. Stadler et al., “Physical Activity in Women: Effects of a Self-Regulation Intervention,” American Journal of Preventive Medicine 36, no. 1 (January 2009): 29–34, doi: 10.1016 /j.amepre.2008.09.021.


[Закрыть], увеличивали потребление фруктов и овощей[119]119
  G. Stadler et al., “Intervention Effects of Information and Self-Regulation on Eating Fruits and Vegetables over Two Years,” Health Psychology 29, no. 3 (May 2010): 274–83, doi: 10.1037/a0018644.


[Закрыть] и помогали регулировать эмоции, включая страх и отвращение[120]120
  I. S. Gallo et al., “Strategic Automation of Emotion Regulation,” Journal of Personality and Social Psychology 96, no. 1 (January 2009): 11–31, doi: 10.1037/a0013460.


[Закрыть]. Было доказано, что использование этой простой методики усиливает активность ПФК[121]121
  A. Achtziger et al., “Strategies of Intention Formation Are Reflected in Continuous MEG Activity,” Social Neuroscience 4, no. 1 (2009): 11–27, doi: 10.1080/17470910801925350.


[Закрыть], что помогает преодолевать автоматические и рефлекторные виды поведения, навязанные ППИ и БЯ. Было даже показано, что она помогает нормализовать мозг детей с СДВГ[122]122
  I. Paul et al., “If-Then Planning Modulates the P300 in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder,” Neuroreport 18, no. 7 (May 7, 2007): 653–57, doi: 10.1097/WNR.0b013e3280bef966.


[Закрыть]. Составление планов «если – то», известных другим людям, улучшает вашу способность придерживаться выбранного курса[123]123
  P. M. Gollwitzer et al., “When Intentions Go Public: Does Social Reality Widen the Intention-Behavior Gap?” Psychological Science 20, no. 5 (May 2009): 612–18, doi: 10.1111/j.1467-9280.2009.02336.x.


[Закрыть].

Сходным образом я часто говорю моим пациентам, что когда речь идет о здоровье мозга, самым важным является вопрос: «А что потом?» Если я это сделаю, то что случится? Заблаговременное планирование помогает предотвратить массу неприятностей.

СОЗДАЙТЕ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА «ЕСЛИ – ТО» ДЛЯ САМЫХ УЯЗВИМЫХ МОМЕНТОВ

1. Если у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, то я, по крайней мере, сначала съем что-то полезное для здоровья.

2. Если я на кого-то раздражаюсь, то делаю три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем сказать что-то.

3. Если я волнуюсь перед встречей, то я напишу о своих тревогах в дневнике, и это поможет мне развеять их.

4. Если я отклонюсь от своей диеты, то лишь после того, как прочитаю свою анкету «Чудо одной страницы» (см. главу 8) и заручусь поддержкой друзей и родственников.

5. Если у меня появляется желание съесть что-нибудь вредное для здоровья, то я сосредоточусь на чем-то еще – пойду погулять, вспомню стихотворение или выпью воды, – пока желание не пройдет.

Для успешной перемены вам нужно разоружить ваши прежние побуждения и сделать так, чтобы правильный выбор был приятным.

Единственный способ измениться – изменить то, что приносит вам удовольствие!

Научитесь находить то, что будет вам по душе и трезвому, или найдите для себя потрясающую низкокалорийную и питательную еду. Почувствуйте, как приятно ни о чем не беспокоиться. Одна из моих знакомых сказала, что ненавидела заниматься, но полюбила гулять со своими детьми. Ваш образ мыслей – вот ключ.

Соединитесь со своей новой личностью и думайте как здоровый человек. Как здоровый человек должен реагировать на это блюдо или на эту рискованную ситуацию? Сила воли – это навык, доступный для развития. Если вы сможете отвлекаться на минуту-другую, соблазны развеются сами по себе.

Будьте осторожны и не попадайтесь на нездоровые схемы поведения! Однажды у меня была пациентка, которая боролась с лишним весом. Она говорила, что часто не может устоять перед позывами съесть что-нибудь вкусное. У нее были две дочери подросткового возраста, с одной из которых я имел дело, потому что она закатывала скандалы каждый раз, когда не могла настоять на своем. Я спросил мать, что бы случилось, если бы она каждый раз уступала требованиям дочери: было бы лучше или хуже? «Разумеется, хуже», – ответила она. Каждый раз, когда вы поддаетесь желанию устроить скандал или ведетесь на свои голодные позывы, то создаете очередное личное расстройство поведения, которое разрушает здоровье и даже может привести к преждевременной смерти. Вам нужно больше любить и уважать себя.

Люди, с которыми вы общаетесь, имеют большое значение. Воспитание привычек – как хороших, так и дурных – это командный спорт, и вам понадобятся скорее друзья, нежели сообщники. Сообщники поощряют ваше негативное поведение, в то время как друзья, наставники или учителя поддерживают ваше позитивное поведение. Обратитесь к ним за помощью. Круг верных друзей на 40 % повышает ваши шансы на успех, и это особенно верно для похудения и фитнеса.

Если вы хотите изменить свое поведение, то нужно либо перестать встречаться с вашими сообщниками, либо превратить их в друзей. Объясните, что они должны помочь вам.

• Супруг или супруга

• Дети

• Родители

• Бабушки и дедушки

• Кровные родственники

• Друзья

• Соседи

• Начальники

• Коллеги

• Учителя

• Школьные товарищи

• Ученики

• Родственники со стороны супруга

• Посетители групп АА

• Школьные администраторы

• Священнослужители

• Члены местных клубов по интересам

• Знакомые из спортзала

Определите пять наиболее влиятельных друзей, которые будут поддерживать ваши хорошие привычки, а также пять сообщников, которые могут воспрепятствовать этому. Проводите больше времени с людьми, которые помогают вам.

Как я упоминал во вступлении, у клиники Амена существуют партнерские отношения с профессором Б. Дж. Фоггом из Стэнфордского университета и с его сестрой Линдой Фогг-Филлипс, которые помогают нашим пациентам изменить их поведение. Одно из их главных предложений – предпринимать маленькие шажки.

Эти «крошечные привычки» распределены по всей книге, поскольку их развитие представляет собой один из лучших способов сделать перемены вашей жизненной реальностью и постепенно выстроить новые нейронные цепи, или «магистрали успеха», в вашем мозге.

На основе своих исследований доктор Фогг установил, что перемены происходят легко, если они правильно организованы. Вот его слова:

Вам не нужно быть совершенным. Никто не совершенен. Вам нужно только продолжать работать над этим.

Изменения происходят лучше и быстрее, если вы веселы, гибки и настойчивы.

Лишь немногие люди меняются сразу: перемены происходят наиболее эффективно, когда они небольшие и распределены во времени. Нельзя полагаться только на силу воли, потому что это залог неудачи.

Понимайте вашу мотивацию: когда она высока, вы можете справляться с трудными проблемами. К примеру, если вам недавно поставили диагноз «диабет», то снизить уровень сахара в крови будет гораздо легче, чем если бы вы просто решили сбросить несколько килограммов. При низкой мотивации вы должны упрощать задачи и делать их как можно более легкими. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то можете начать с того, чтобы готовить себе ланч заранее, а не ходить в рестораны быстрого питания.

Когда что-то идет не так, проявите любопытство, не злость. Спросите себя, почему так случилось, и переоцените свои силы. Возможно, вам понадобится сделать несколько попыток[124]124
  Adapted from BJ Fogg’s videos and other material on his website, www.bjfogg.com.


[Закрыть].

Наш мозг настроен продолжать делать то, что мы делали всегда, но мы можем выйти с проторенной колеи и превратить ее в магистраль успеха. Маленькие перемены – ключ к быстрому улучшению самочувствия, и они могут привести к большим переменам, которые закрепят это новое ощущение жизни.

1. Естественным путем повысьте уровень серотонина.

2. Определите, чего и почему вы хотите.

3. Оцените вашу готовность к переменам.

4. Поймите, что вам нужно делать.

5. Определите наиболее уязвимые места и учитесь на ваших ошибках.

6. Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости.

7. Переосмыслите представления о приятном и неприятном.

8. Превратите сообщников в друзей.

9. Пользуйтесь крошечными привычками для больших перемен.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–15 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я отвечаю на звонок, то встаю и хожу, пока говорю.

2. Когда я начинаю спорить, то спрашиваю себя: «Это поможет достичь желаемой цели?»

3. Когда я утром встаю с постели, то раздвигаю занавески, чтобы впустить солнечный свет.

4. Когда мне беспокойно на душе, я употребляю сложные углеводы вроде сладкого картофеля, чтобы повысить уровень серотонина.

5. Когда у меня происходит рецидив или когда я совершаю ошибку, то спрашиваю себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ошибки?»

6. Когда у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, я сначала съедаю здоровые продукты на тарелке.

7. Когда я имею дело с враждебно настроенным или неприятным человеком, то предлагаю прогуляться и в течение 10 минут, не упоминая о предмете спора.

8. Когда я хочу поесть вне дома, то выбираю кафе или ресторан со здоровыми блюдами в меню.

9. Когда меня начинают преследовать навязчивые мысли, я записываю их, и это помогает избавиться от негатива.

Часть 2
Рациональный ум

Когда физическое состояние нашего мозга возвращается к здоровому состоянию, важно понимать, как вы можете укреплять и программировать ваш рациональный ум ради вашего психического здоровья. Направление вашего внимания определяет ваши чувства, и вы можете обучить мозг работать на вас, а не против вас. В этом разделе я покажу, как быстро направить мысли на светлую сторону жизни и хорошее настроение.

Глава 5
Контролируй рациональный ум
Как чувствовать себя счастливым и цельным, преодолевая тревогу и беспокойство

Мысль безобидна, пока мы не верим в нее. Причиной страдания служат не наши мысли, а привязанность к нашим мыслям. Привязанность к мысли означает признание ее истинности без всяких вопросов. Вера – это мысль, к которой мы были привязаны долгие годы.

КЕЙТИ БАЙРОН, «ЛЮБИТЬ ТО, ЧТО ЕСТЬ: ЧЕТЫРЕ ВОПРОСА, КОТОРЫЕ МОГУТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ»

Темные помыслы в сознании – это не вы, а ложные сообщения от мозга. А поскольку вы не являетесь вашим мозгом, то не обязаны их слушать.

ДЖЕФФРИ М. ШВАРЦ, «ВЫ – ЭТО НЕ ВАШ МОЗГ»

Привычка к аккуратности, честности и дисциплинированному мышлению обязательна для того, чтобы лучше себя чувствовать сейчас и в будущем. Это вовсе не «позитивное мышление», которое, если подумать, бесполезно в долгосрочной перспективе. Как я уже говорил раньше, люди, живущие по принципу «не парься и будь счастлив», умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которых можно было бы избежать. Вера в благоприятное будущее без всякого плана и последовательных усилий на самом деле мешает претворению этой веры в реальность[125]125
  Association for Psychological Science, “Believing the Future Will Be Favorable May Prevent Action,” ScienceDaily, August 3, 2017, https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170803145643.htm


[Закрыть]. Эта глава поможет вам сформировать умственную дисциплину, необходимую для успеха, избавиться от АНМ (автоматических негативных мыслей), успокоить ваш разум, вывести беспокойство на приемлемый уровень и сосредоточиться на благодарности.

Согласно исследованию 2015 года от Microsoft, продолжительность концентрации внимания человека составляет не более восьми секунд[126]126
  K. McSpadden, “You Now Have a Shorter Attention Span Than a Goldfish,” Time, May 14, 2015, http://time.com/3858309/attention-spans-goldfish/.


[Закрыть]. Окно внимания золотой рыбки можно оценить в девять секунд, так что человечество, похоже, движется в неверном направлении. Современные технологии крадут наше внимание и подчиняют наши умы воле американских корпораций; вырабатывание привычек к выстраиванию из своих мыслей связанных последовательностей – ключевое умение для достижения счастья и поставленных целей. Наше пристрастие к электронным устройствам питает старую предрасположенность человеческого мозга к рассеянности, смутному страху и мрачным мыслям. Кроме того, оно заставляет нас чувствовать себя несчастными[127]127
  J. Twenge, “What Might Explain the Unhappiness Epidemic?” The Conversation website, January 22, 2018, https://theconversation.com/what-might-explain-the-unhappiness-epidemic-90212.


[Закрыть]. Люди, которые проводят больше всего времени перед экраном (телевизор, смартфон, видеоигры), чаще других чувствуют себя несчастными и нестабильными.

Термин «обезьяний ум» используется для описания беспокойного, непоседливого, нерешительного и необузданного ума. Его определение дал Сиддхартха Гаутама (Будда) еще в VI веке до нашей эры, но сейчас его слова еще более актуальны, чем раньше. Он сказал: «Подобно тому, как обезьяна на деревьях хватается за одну ветку и отпускает ее, чтобы уцепиться за другую, мышление, разум или сознание то появляются, то исчезают беспрестанно, днем и ночью».

Мысли, которым вы позволяете неустанно кружиться в вашем уме, создают колеи, или пути в мозге, дающие возможность определенным идеям доминировать и контролировать вашу жизнь. К счастью, как мы могли убедиться в предыдущих главах, мозг способен изменяться. Вы можете перестроить эти нейронные сети более продуктивным образом с помощью сосредоточенных усилий.

Примерно 10 лет назад родители 14-летнего Маркуса привели его ко мне, потому что он был отстающим учеником и имел дурной характер. В предыдущей школе Маркус успевал во всем, за что только ни брался, но после перехода в новую школу со спортивным уклоном и более строгой учебной программой он стал отставать, и его оценки резко ухудшились. Ему было трудно сосредоточиться; он легко отвлекался, тянул время и с гораздо большим трудом решал задачи, чем раньше. Школьный психиатр поставил ему диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), но прописанные стимуляторы, такие как аддерол и риталин, лишь делали его еще более злым и подавленным, и он впервые стал жаловаться на мысли о самоубийстве. ОЭКТ-томограмма показала чрезмерную активность его мозга, особенно в лобной части, что не согласовывалось с классической картиной СДВГ. В исследовании, опубликованном моей группой, мы установили, что такая наблюдаемая активность на самом деле предсказывает негативную реакцию на стимулирующие препараты.

Когда я познакомился с Маркусом, было ясно, что он борется со множеством негативных мыслей. Он неоднократно называл себя дураком и уже во время первого сеанса сказал следующее:

• «Я ненавижу школу».

• «Я никогда не буду учиться так же хорошо, как другие дети».

• «Я ужасный человек».

• «Я должен больше стараться».

• «Я идиот».

• «Я неудачник».

• «Учителя ненавидят меня».

• «Мои родители виноваты в том, что перевели меня в эту школу».

Его мысли вращались по кругу. Пути в его мозге вели прямо к сознанию собственного ничтожества, гневу и депрессии. Когда я показал Маркусу его ОЭКТ-томограмму и сравнил его мозг с двигателем «Феррари», работающим на слишком высоких оборотах, он улыбнулся и сказал, что ему нравится такое сравнение. Чтобы помочь Маркусу обрести контроль над разумом, в течение следующих двух месяцев я учил его шести принципам дисциплинированного мышления, которые мы все должны изучать в школе.