Текст книги "Разум рулит настроением"

Оценка чувств

Важно не только распознавать чувства, но и уметь оценивать их интенсивность. Оценив силу чувства, мы получаем возможность отслеживать его колебания. Кроме того, вы можете определить, какие ситуации и мысли связаны с изменениями в настроении. Наконец, вы можете использовать изменение интенсивности чувства для оценки эффективности приемов, которые осваиваете.

Чтобы определить, как изменяется настроение в течение дня, удобно использовать шкалу оценок. Бен вместе с психотерапевтом разработали следующую шкалу:

Затем психотерапевт попросил Бена применить эту шкалу для оценки чувств, которые он указал при выполнении письменного задания 4.1. Оценки Бена относительно приглашения на обед выглядели следующим образом.

Ситуация: Мне позвонил Макс и позвал пообедать вместе.

Настроение: Грусть, тоска.

Из данных оценок видно, что Бен испытал сильное чувство тоски (90) и умеренное чувство грусти (50), когда разговаривал по телефону с Максом.

Упражнение. Оценка чувств

Потренируйтесь оценивать интенсивность чувств, выполняя письменное задание 4.2. Запишите в свободных строках ситуации и чувства, которые вы указали, выполняя письменное задание 4.1. В каждой ситуации оцените одно из названных вами чувств по соответствующим шкалам. Обведите чувство, которое вы оценивали.

Письменное задание 4.2. Определяем и оцениваем чувства (настроение)

Ситуация: ____________________________________________________________

Настроение: __________________________________________________________

Ситуация: ____________________________________________________________

Настроение: __________________________________________________________

Ситуация: ____________________________________________________________

Настроение: __________________________________________________________

Ситуация: ____________________________________________________________

Настроение: __________________________________________________________

Ситуация: ____________________________________________________________

Настроение: __________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Советуем проводить оценку настроения каждую неделю или по крайней мере дважды в месяц. Если вас беспокоит депрессия (несчастье) и/или тревога (нервозность), рекомендуем обратиться к опроснику по депрессии (письменное задание 13.1) и опроснику по тревоге (письменное задание 14.1) для оценки настроения. Для остальных типов настроения используйте письменное задание 15.1. Измерив свое настроение, отметьте баллы в соответствующем письменном задании (депрессия – письменное задание 13.2; тревога – письменное задание 14.2; для остальных настроений – письменное задание 15.2).

Отвлекитесь от чтения на пару минут и выполните письменное задание для оценки того настроения, которое вы бы хотели улучшить. Очень важно провести первичную оценку перед тем, как приступить к чтению остальных глав книги (чтобы у вас сохранилась запись о том, с чего вы начали).

По мере чтения книги советуем записывать положительные изменения настроения. Используйте письменное задание 15.1 для оценки состояния счастья за последние недели (обратитесь к копии письменного задания 15.2 в приложении для отслеживания результатов оценки состояния счастья, если вы уже выбрали письменное задание 15.2 для отслеживания изменений другого настроения). Как вариант, вы можете работать в одном письменном задании, но использовать разные цвета для отслеживания разных настроений.

Проводите оценку состояния счастья (письменное задание 15.1) как минимум раз в месяц. По ходу чтения и отработки навыков советуем наблюдать, как материал книги влияет на состояние счастья.

Изменения в результатах оценки настроения также могут показать, помогает ли вам книга. Если помогает, то неприятные чувства будут посещать все реже (и не с такой интенсивностью), а общий уровень счастья повысится.

Что делать, если вас тревожат несколько разных эмоций?

Это довольно распространенная ситуация. Наша эмоциональная жизнь очень насыщенна. Хорошая новость заключается в том, что навыки, которым учит вас книга, универсальные и помогут с любым эмоциональным состоянием. Для достижения наиболее быстрого результата в случае, если вы боретесь с несколькими эмоциями, рекомендуем выбрать наиболее интенсивное чувство и в первую очередь прочитать соответствующую ему главу (см. главы 13–15). В конце указанных глав даны рекомендации, какие главы следует читать дальше.

Например, если вы находитесь в состоянии депрессии и тревоги, постарайтесь определить, от какого состояния вам хотелось бы избавиться в первую очередь. Если от депрессии – прочитайте главу 13 и выполните предложенные упражнения, а затем изучайте другие главы из книги до тех пор, пока ваша депрессия не начнет отступать. Когда депрессия уменьшится, начните читать главу 14, посвященную тревоге, а затем следуйте предложенному порядку глав. Вы с удивлением обнаружите, что навыки, которые помогли вам преодолеть депрессию, пригодятся при борьбе с гневом, виной, тревогой и др. В то же самое время навыки, которые позволяют справиться с этими чувствами, помогут вам стать более счастливым.

Если вам порекомендовал книгу психотерапевт или другой специалист, он сможет дать рекомендацию о последовательности прочтения глав. Книгу «Разум рулит настроением» можно читать по-разному. И хотя каждая глава дает новые знания и умения, необязательно читать их все, чтобы почувствовать себя лучше.

Полезные советы

Вы уже прочитали первые четыре главы и сделали упражнения, поэтому самое время разработать ваш персональный план работы с книгой. Исследования и наш собственный опыт показали, что определенные навыки особенно эффективны при определенных настроениях. И хотя все навыки, описанные в книге, помогают справиться с большинством неприятных состояний, для наиболее быстрого достижения результатов советуем в первую очередь освоить навыки, помогающие справиться именно с тем состоянием, которое тревожит вас сильнее других. Следовательно, вместо того чтобы перейти к главе 5, прочитайте ту главу, в которой даются указания по преодолению состояния, которое вас беспокоит сильнее.

• Депрессия: глава 13

• Тревога и паника: глава 14

• Гнев, вина или стыд: глава 15

После того как прочитаете главу и выполните упражнения, следуйте указаниям насчет дальнейшей работы над главами. Так изучение материала будет идти более эффективно – и вы быстрее почувствуете себя лучше.

Глава 4. Заключение

• Ярко выраженные эмоции свидетельствуют о том, что в вашей жизни происходит нечто важное.

• Обычно чувство можно назвать одним словом.

• Определив конкретное чувство, вам будет легче поставить цели и отслеживать прогресс.

• Важно определять чувства в каждой конкретной ситуации (письменное задание 4.1).

• Оценка чувства (письменное задание 4.2) позволяет определить его силу, проследить улучшения и проверить эффективность стратегий, которым вы учитесь.

• Книга «Разум рулит настроением» может быть адаптирована под каждого читателя, чтобы помочь справиться с наиболее дискомфортным состоянием. После работы с данной главой обратитесь к главе, посвященной тревожащему вас состоянию.

5. Устанавливаем личные цели и отмечаем прогресс

Вкниге «Алиса в Стране чудес» Льюиса Кэрролла описан момент, когда Алиса находится на распутье, встречает Чеширского Кота и спрашивает, какую дорогу ей выбрать. Кот поинтересовался у Алисы, куда она хочет попасть. Алиса, впервые оказавшись в Стране чудес, ответила: «Мне все равно…» – на что Чеширский Кот сказал: «Тогда все равно, куда идти». А Алиса тем временем завершила свою мысль: «…лишь бы куда-нибудь попасть». Как и Алиса, которая никогда раньше не была в Стране чудес, вы, вероятно, тоже никогда не изучали навыки управления настроением и не знаете, чего ожидать и где вы хотите оказаться к концу книги. Чтобы взять из нее все самое лучшее, вы должны знать, куда идете. Если есть цель, у вас будет более четкое представление о том, как использовать книгу и отслеживать свой прогресс. Намного проще продолжать отрабатывать те навыки, которым вы научились, если вы видите конечную цель.

Вспомните причины, почему вы открыли эту книгу (или почему кто-то порекомендовал ее вам). Как вы хотите измениться после ее прочтения?

Запишите ваши цели в письменном задании 5.1, чтобы отслеживать свой прогресс по мере изучения навыков. Хотели бы вы ослабить симптомы депрессии? Стать счастливее? Уменьшить частоту приступов паники? Стать менее тревожным? Улучшить взаимоотношения? Реже принимать спиртное или наркотики? Не избегать определенных мест и действий? Вести более осмысленную жизнь? Постарайтесь как можно четче обозначить свои цели и описать их таким образом, чтобы вы смогли оценить свой прогресс. Например, «наладить взаимоотношения» – замечательная цель, но «проводить больше времени с детьми, получая удовольствие от общения» еще лучше, поскольку более четкая цель поможет понять, делаете ли вы успехи. Шкала оценки настроения будет помогать вам на протяжении всей книги измерять изменения настроения, если ваша цель заключается в этом.

Упражнение. Ставим цели

В письменном задании 5.1 укажите два примера, как изменится ваше настроение или жизнь после изучения навыков из книги. Описывайте цель так, чтобы ее можно было отследить или измерить. Если вы поставили перед собой более двух целей, запишите их на отдельном листе бумаги.

Письменное задание 5.1. Ставим цели

1. ___________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Довольно часто возникают смешанные чувства относительно перемен в жизни или освоения новых навыков. Приведем в пример Анну. Она постоянно чувствовала тревогу и иногда приступы паники. Она обнаружила, что дома не тревожилась так сильно. Поэтому договорилась с работодателем, что будет большую часть времени работать дистанционно. И все же Анне не хватало досуга вне стен дома. В письменном задании 5.1 своей целью она поставила уменьшение тревоги и возможность с легкостью выходить из дома, когда захочется. У ее целей были как положительные (она сможет быть более активной), так и отрицательные моменты (ей придется выйти из зоны комфорта).

Немного поразмыслив, Анна пришла к выводу, что если ей удастся побороть тревогу, сопровождающую ее всякий раз, когда нужно выйти из дома, она только выиграет. Она сможет чаще видеться с друзьями и родственниками, бывать на природе, а также у нее появится больше возможностей для карьерного роста. Когда Анна взвесила все плюсы и минусы перемен, то решила, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Это еще больше подстегнуло ее к переменам. Она периодически возвращалась к преимуществам и недостаткам, особенно когда задания становились более сложными. В письменном задании 5.2 нужно определить преимущества и недостатки достигнутых и недостигнутых целей.

Упражнение. Преимущества и недостатки

В письменном задании 5.2 укажите преимущества и недостатки в ситуации, когда вы достигнете или не достигнете целей, которые наметили в письменном задании 5.1. Если вы поставили перед собой более двух целей, распечатайте дополнительные копии письменного задания.

Письменное задание 5.2. Плюсы и минусы достигнутых и недостигнутых целей

Цель 1: _______________________________________________________________

Цель 2: _______________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Удалось ли вам увидеть, что независимо от того, достигли вы цели или нет, всегда будут свои преимущества и недостатки. Достаточно ли весомы плюсы достижения и минусы недостижения цели, чтобы вы почувствовали себя мотивированным на изучение и отработку навыков, которые позволят вам достичь цели?

К счастью, большинство людей обладают знаниями, позитивными качествами и умениями, которые поддерживают их на пути к достижению целей. Например, когда Анна хотела чего-то добиться, она всегда усердно старалась до тех пор, пока не получала результат. Ее семья окружала ее заботой и любовью. На протяжении практически всего времени она могла спокойно выйти из дома и наслаждаться жизнью без тревоги. Ее личные качества и обстоятельства позволили ей с большей вероятностью достичь целей по уменьшению симптомов тревоги и паники, а также по свободе передвижения.

Упражнение. Что поможет?

Выполняя письменное задание 5.3, выпишите свои качества, сильные стороны, опыт и ценности, которые помогут вам в достижении целей. Вспомните свои прошлые победы, а также препятствия, которые удалось преодолеть. Укажите любые ваши положительные качества (например, чувство юмора, упорство и др.); умения, которые помогли вам пережить тяжелые времена; свои убеждения, желание учиться новому; людей, которые поддерживают вас. Запишите все, что, по вашему мнению, поможет достичь целей, которые вы оставили перед собой в письменных заданиях 5.1 и 5.2.

Письменное задание 5.3. Что мне поможет в достижении целей?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Советуем оставить закладку на этих страницах, чтобы по мере продвижения к своей цели вы могли обратиться к преимуществам и недостаткам достижения целей (письменное задание 5.2), а также напомнить себе о том, что вам может помочь (письменное задание 5.3).

Упражнение. Признаки улучшения

Помимо оценки настроения важно отмечать признаки улучшения. Что, на ваш взгляд, изменится, когда вы почувствуете улучшение? Отметьте в письменном задании 5.4, что вы сможете заметить, когда начнете чувствовать себя лучше.

Письменное задание 5.4. Признаки улучшения

Проверьте, присутствуют ли у вас первые признаки улучшения:

Лучше сплю.

Больше общаюсь с людьми.

Чувствую себя более расслабленным.

Чаще улыбаюсь.

Выполняю свою работу.

Встаю с постели в определенное время.

Делаю то, чего обычно избегал.

Разрешаю споры с легкостью.

Реже теряю самообладание.

Другие отмечают мои улучшения.

Чувствую себя более уверенно.

Могу за себя постоять.

Будущее дает надежду.

Наслаждаюсь каждым днем.

Чувствую признание и благодарность.

Вижу улучшения в отношениях.

Кроме улучшений, которые вы отметили выше, напишите два или три признака, которые вам говорят о том, что вам становится лучше и что вы приближаетесь к вашим целям.

_______________________________________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Советуем отмечать даже незначительные признаки улучшения по мере работы с книгой «Разум рулит настроением». Небольшие позитивные изменения часто перерастают в большие перемены. Позитивные изменения на ранних этапах вдохновят вас на продолжение отработки навыков из книги.

Памятка

Если в первую очередь хотите справиться с тревогой, советуем перейти к главе 11 (см. Указатель по тревоге). Если вы работаете над другим настроением, переходите к главе 6.

Глава 5. Заключение

• Сформулировав личные цели при изменении настроения или поведения, вы будете понимать, в каком направлении двигаться, и сможете отслеживать свой прогресс.

• Довольно часто возникают смешанные чувства относительно перемен в жизни, поскольку у каждого изменения свои преимущества и недостатки. Чтобы сохранять мотивацию, постоянно напоминайте себе о причинах, побудивших вас что-то поменять в своей жизни.

• Люди, которые вас поддерживают, а также ваши личные качества, опыт, ценности, сильные стороны и мотивация на изучение новых навыков помогут вам в достижении целей.

• Важно, чтобы вы отмечали первые признаки улучшения (письменное задание 5.4), поскольку позитивные изменения часто начинаются с малого и со временем перерастают в значительнее перемены.

6. Ситуации, настроение и мысли

Одним весенним днем в центральной Калифорнии тренер по теннису обучал ученика технике подачи мяча. Всякий раз, когда ученик подбрасывал мяч и делал удар, тренер внимательно следил за каждым его движением. Тренер никогда не критиковал ученика, но после каждого удара комментировал положение ракетки, высоту полета мяча, угол наклона ракетки при ударе, движения ученика после завершения удара.

В теннисе, чтобы удар был засчитан, мяч должен приземлиться в пределах игрового поля. Однако примечательно, что тренер не следил за тем, куда падал мяч. Он давал рекомендации исключительно по улучшению техники подачи. Тренер был уверен, что, как только ученик освоит каждый элемент, он сможет объединить их все в правильный удар, после которого мяч всегда будет приземляться в нужной зоне.

Подобно этому тренеру, сосредоточившемуся на проработке определенных навыков, преподаватели музыки помогают ученикам развивать музыкальные способности, обучая их нотной грамоте и технике исполнения. Квалифицированные работники обучают своих помощников, показывая им, как выполнять отдельные элементы рабочего проекта. Каждый такой пример показывает процесс обучения конкретным действиям, в ходе которого ученик должен отрабатывать навыки до тех пор, пока они не станут простыми в исполнении. Мы все знакомы с отработкой навыков на практике (например, вождение машины, приготовление блюд).

Существует определенный набор навыков, который вы можете освоить, чтобы улучшить настроение и внести в жизнь позитивные изменения. Некоторые из них перечислены в письменном задании по составлению дневника мыслей (см. рис. 6.1). Вы будете неоднократно использовать элементы дневника мыслей в ближайшее время, чтобы освоить навыки, необходимые для выполнения всего задания целиком.

Когда психотерапевт впервые показал Мариссе дневник мыслей, она ощутила беспомощность и подавленность. Психотерапевт использовал эту реакцию, чтобы помочь сделать первую запись в дневнике мыслей (см. рис. 6.2). Обратите внимание, что первые два столбца дневника мыслей Мариссы описывают ситуацию, в которой она оказалась, и чувства, которые испытывала. В главе 4 вы уже научились определять ситуации и настроение. Заполняя с помощью психотерапевта третий столбец (автоматические мысли и образы), Марисса обнаружила определенные мысли, сопровождающие ее эмоциональные реакции.

Затем Марисса и психотерапевт выделили мысль («Это для меня слишком сложно»), которая была наиболее тесно связана с ее чувством беспомощности. В столбцах четыре и пять они вписали доводы, подтверждающие и опровергающие истинность этой мысли. В шестом столбце, основываясь на информации из четвертого и пятого столбцов, они сформулировали альтернативные интерпретации ситуации. Они оценили веру Мариссы в эти интерпретации на 90 %, 60 % и 70 %.

Как видно из седьмого столбца, заполнение дневника мыслей снизило ощущение беспомощности у Мариссы с 95 % до 40 %, а подавленности – с 85 % до 80 %.

В следующих главах вы узнаете, как использовать дневник мыслей в качестве средства по улучшению своего настроения. В главе 7 научитесь распознавать автоматические мысли и образы. Из главы 8 узнаете, как искать доказательство в поддержку автоматических мыслей. В главе 9 научитесь, как использовать найденные доказательства, чтобы приспосабливать свои мысли к ситуации. Далее в этой главе сосредоточимся на том, что вам необходимо знать, чтобы заполнить первый, второй и третий столбцы дневника мыслей, используя уже освоенные навыки.

Столбец 1. Ситуация

В главе 4 вы узнали, как описывать ситуации, отвечая на следующие вопросы: кто? что? когда? где? Заполняя первый столбец дневника мыслей, постарайтесь давать как можно более четкие ответы. Ограничьте описание ситуации до определенных временных рамок (до 30 минут), например «во вторник» – слишком общая информация. Даже если весь вторник вы находитесь в одном настроении, за день могут произойти сотни разных ситуаций и возникнуть немало мыслей. Исследователи отмечают, что каждый день человеку приходит в голову от 50 тысяч до 70 тысяч мыслей. Никто не захочет писать все эти мысли в дневник! Ограничивая ситуацию по времени, вы сможете сфокусироваться на самых главных мыслях, которые помогут понять настроение. Описание ситуации, сделанное Мариссой («Вторник, 9:30, в офисе моего психотерапевта. Смотрю на дневник мыслей»), – хороший пример конкретизации ситуации.

Дневник мыслей

Рис. 6.1. Образец дневника мыслей. Copyright 1983 by Christine A. Padesky

Столбец 2. Настроение

В этом столбце укажите ваше настроение в описанных ситуациях. Оцените его интенсивность (в процентах) по шкале от 0 до 100.

Зачастую чувство можно назвать одним словом. Как вы узнали из главы 4, в любой ситуации человек может одновременно испытывать несколько чувств. Каждое чувство, сопровождавшее вас в ситуации, которую вы описываете, следует внести в список и оценить по шкале от 0 до 100. Если у вас возникают сложности в определении настроения, можете обратиться к перечню настроений. Если для описания настроения вам потребовалось целое предложение, это означает, что вы описали свою мысль, но не чувство. В этом случае запишите предложение в третий столбец «Автоматические мысли и образы» и продолжайте подыскивать одно слово, с помощью которого можно охарактеризовать ваше настроение во втором столбце.

Люди, подверженные паническим атакам или тревоге, могут также записать и оценить свои физические реакции (см. главу 14). Мы не выделяли отдельной колонки для описания физических реакций, поэтому вы можете внести эти данные в конец столбца «Настроение». Проведите черту после списка настроений и напишите «Физические реакции» под линией (см. рис. 6.5). Обычно для описания физических реакций достаточно одного-двух слов (например, «участилось сердцебиение, 85 %»).

Столбец 3. Автоматические мысли и образы

В этом столбце необходимо зафиксировать все, что возникло в вашем сознании в описанной ситуации. Следует записывать только те мысли, которые действительно пришли в голову. Мысли появляются в виде слов или образов. Если это образы или воспоминания, опишите их словами или нарисуйте картинку. Обратите внимание, что Марисса представила одну из своих мыслей в виде рисунка, на котором она приносит дневник с плохими оценками (см. рис. 6.2). В главе 7 вы найдете более подробную информацию, которая поможет лучше определять свои мысли.

На следующий сеанс терапии Марисса принесла дневник мыслей (см. рис. 6.3) с заполненными тремя столбцами.

Второй пример иллюстрирует, как Вик отреагировал на ссору с женой (см. рис. 6.4).

Дневник мыслей Линды с описанием ее первых приступов паники и заполненными первыми тремя столбцами представлен на рис. 6.5. Обратите внимание, что она указала в том числе физические реакции (в нижней части второго столбца).

Сразу после начала лечения Бен принес на прием дневник мыслей с заполненными тремя столбцами (см. рис. 6.6).

Рис. 6.2. Первый дневник мыслей Мариссы

Памятка

• В столбце «Ситуация» напишите ответы на следующие вопросы: кто? что? когда? где?

• Настроение определяют одним словом и оценивают по шкале от 0 % до 100 % (столбец 2).

• Физические реакции можно описывать и оценивать внизу столбца «Настроение». Это особенно полезно для тех, кто испытывает тревогу, гнев или проблемы со здоровьем.

• В столбце «Автоматические мысли и образы» описываются мысли, убеждения, образы, воспоминания и смыслы, связанные с ситуацией.

Рис. 6.3. Первые три столбца дневника мыслей Мариссы

Рис. 6.4. Первые три столбца дневника мыслей Вика

Рис. 6.5. Первые три столбца дневника мыслей Линды

Рис. 6.6. Первые три столбца дневника мыслей Бена

Упражнение. Выделяем ситуации, настроение и мысли

В письменном задании 6.1 предлагается выполнить упражнение, которое поможет вам определить разные стороны вашего опыта. Напишите в колонке справа, является ли информация из левой колонки мыслью, настроением или ситуацией. Первые три графы заполнены в качестве примера.

Письменное задание 6.1. Выделяем ситуации, настроение и мысли

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Ниже представлены ответы на письменное задание 6.1. Просмотрите еще раз соответствующие разделы данной главы в случае расхождения ваших ответов с правильными.

1. Нервозность Настроение

2. Дома Ситуация

3. Я не смогу с этим справиться Мысль

4. Грусть Настроение

5. Разговариваю по телефону с другом Ситуация

6. Раздражение Настроение

7. За рулем машины Ситуация

8. Теперь я буду чувствовать себя только так Мысль

9. На работе Ситуация

10. Я схожу с ума Мысль

11. Гнев Настроение

12. Я плохой человек Мысль

13. 16:00 Ситуация

14. Случится что-то ужасное Мысль

15. Все всегда идет наперекосяк Мысль

16. Уныние Настроение

17. Мне этого не пережить Мысль

18. В ресторане Ситуация

19. Я себя не контролирую Мысль

20. Я неудачник Мысль

21. Разговариваю с мамой Ситуация

22. Она ведет себя бестактно Мысль

23. Подавленность Настроение

24. Я всегда проигрываю Мысль

25. Вина Настроение

26. В доме сына Ситуация

27. У меня сердечный приступ Мысль

28. Мною пользуются Мысль

29. В постели, пытаясь заснуть Ситуация

30. Ничего из этого не получится Мысль

31. Стыд Настроение

32. Я потеряю все, что у меня есть Мысль

33. Паника Настроение

Если вы испытывали затруднение при определении ситуаций, настроения и мыслей, вернитесь к главам 3 и 4. Благодаря умению различать их вам будет проще привнести в жизнь важные для вас изменения. Например, иногда проще поменять ситуацию или мысль, нежели сразу же изменить настроение.

Глава 6. Заключение

• Дневник мыслей помогает развивать навыки, благодаря которым можно улучшить свое настроение и отношения с другими людьми и привнести в жизнь позитивные изменения.

• Первые три столбца дневника мыслей отделяют ситуацию от настроения, физических реакций и мыслей, которые возникают в этой ситуации.

• Благодаря дневнику мыслей вы сможете научиться мыслить по-другому, чтобы чувствовать себя лучше.

• Как и при развитии любых навыков, придется работать с дневником мыслей до тех пор, пока он не станет надежным помощником для улучшения самочувствия.