Текст книги "Разум рулит настроением"

7. Автоматические мысли

Марисса была с головой погружена в работу, когда к ней подошел начальник, чтобы поздороваться. В разговоре он обмолвился: «Кстати, хочу похвалить вас за замечательный отчет, который вы составили вчера». Как только начальник произнес эти слова, Марисса стала нервничать и испугалась. В таком состоянии она провела все утро, тщетно пытаясь избавиться от него.

После ужина Вик расставлял посуду по полкам, когда его жена заметила: «Я сегодня поменяла в машине масло». На это Вик с раздражением бросил: «Я же сказал, что сам заменю масло в субботу». Жена парировала: «Вообще-то, ты уже две недели обещал, поэтому я просто решила сделать сама». – «Ну и отлично! – Вик швырнул полотенце через всю кухню, – можешь найти себе другого мужа!» Он схватил пальто и с силой захлопнул за собой дверь.

По мере анализа своего настроения вы станете отмечать моменты, когда вы, как и Марисса, испытываете чувства, которые, казалось бы, не соответствуют ситуации. Редко кто будет нервничать после получения похвалы. Иногда вы будете замечать у себя взрывные реакции, как у Вика. Сторонний наблюдатель счел бы реакцию Вика в данной ситуации слишком резкой, однако для него именно такая реакция казалась наиболее подходящей.

Как понять свои чувства? Определив, какие мысли возникают в нашем сознании, мы с большой долей вероятности сможем понять чувства. Считайте, что мысли – это ключи к пониманию чувств. В случае с Мариссой мы имеем следующую головоломку:

Как же это понять? Мариссу удивляла ее реакция, пока она не обсудила ее с психотерапевтом.

Психотерапевт: Что вас напугало в этой ситуации?

Марисса: Даже не знаю… Наверное, осознание того, что начальник отметил мою работу.

Психотерапевт: Что в этом страшного?

Марисса: Я не всегда хорошо выполняю работу.

Психотерапевт: И что же может произойти?

Марисса: Однажды начальник заметит ошибку.

Психотерапевт: И что тогда случится?

Марисса: Начальник придет в ярость.

Психотерапевт: И что самое худшее может произойти в этом случае?

Марисса: Я не думала об этом, наверное, меня могут уволить.

Психотерапевт: Да, эта мысль пугает. И что может произойти тогда?

Марисса: С плохими рекомендациями трудно найти новую работу.

Психотерапевт: Теперь нам стало понятно, почему вы почувствовали страх. Не могли бы вы соединить сказанное?

Марисса: Скорее всего, услышав похвалу, я поняла, что начальник следит за моей работой. Я знаю, что могу ошибиться, поэтому переживаю о том, что может произойти, если мой промах заметят. Мне кажется, что я уже представила, как меня уволили и я не могу найти работу. Теперь это звучит немного глупо.

Обратите внимание на то, как мысли, которые с помощью психотерапевта выявила Марисса, позволяют расшифровать ее эмоциональную реакцию.

Многие бы тоже испытали тревогу и страх, если бы подумали о возможном увольнении и трудностях с трудоустройством. Теперь нам понятны чувства Мариссы. Как видите, один из важных шагов к пониманию чувств – это умение распознавать мысли, которые их сопровождают.

Попробуйте предположить, какие автоматические мысли возникли в сознании Вика, когда он рассердился на жену за то, что она заменила масло в машине.

Запишите в колонке «Ключ: мысли» любые мысли, которые, по вашему мнению, могут объяснить бурную реакцию Вика.

Выскочив из дому, Вик осознал, что его огорчило совсем не то, что жена заменила масло в автомобиле. В действительности у него выдалась суматошная неделя, и то, что Джуди сама взялась за дело, на самом деле его сильно разгрузило. Гнев Вика был связан с мыслями о том, что она заменила масло. Он подумал: «Она сердится на меня, потому что я не заменил масло. Она не ценит моего стремления все успеть. Она думает, что я недостаточно хорош. Как бы я ни старался, она всегда мной недовольна».

Эти рассуждения помогают нам понять реакцию Вика. Такие мысли называются автоматическими, поскольку они сами по себе возникают в нашем сознании в течение дня. Мы не планируем думать определенным образом. Более того, зачастую мы даже не осознаем свои автоматические мысли. Одна из задач КПТ – сделать автоматические мысли осознанными.

Осознание – первый шаг к более эффективному решению проблемы. Осознание своих мыслей открыло перед Виком ряд возможностей для изменения. Если он решит, что его мысли неразумны, он может постараться изменить свою интерпретацию ситуации. С другой стороны, если Вик придет к выводу, что его мысли разумны, он может открыто обсудить с женой свои чувства и попросить ее больше ценить его усилия.

Как мы начинаем осознавать свои автоматические мысли?

В нашей голове непрерывным потоком проносятся мысли и образы, поэтому у нас всегда возникают автоматические мысли. Мы мечтаем о встрече с друзьями на выходных или волнуемся о том, чтобы успеть выполнить все дела. Все это автоматические мысли. На пути к улучшению состояния самыми важными автоматическими мыслями являются те, которые помогают осознавать наши ярко выраженные чувства. Такие мысли могут представлять собой слова («меня уволят»), образы или картинки (Марисса могла «увидеть» себя бездомной, сидящей на углу улицы), воспоминания (в сознании Мариссы могло промелькнуть воспоминание о том, как в пятом классе учительница ударила ее линейкой по рукам за допущенную ошибку).

Полезные советы

Чтобы распознать автоматические мысли, следите за тем, что возникает в вашем сознании, когда вы испытываете какое-то сильное чувство или остро реагируете на ситуацию.

Чтобы потренироваться распознавать автоматические мысли, напишите все, что приходит в голову, когда вы представляете себя в следующих ситуациях.

1. Ситуация. Вы заходите в торговый центр, чтобы купить себе что-то особенное. Вы увидели эту вещь несколько недель назад и откладывали деньги на покупку. Вы подходите к прилавку, и продавец говорит, что все разобрали.

Автоматические мысли:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Ситуация. Вы приготовили блюдо для вечеринки с соседями. Вы немного переживаете, потому что рецепт новый. Спустя десять минут к вам подошли несколько человек и похвалили еду.

Автоматические мысли:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

У разных людей в этих ситуациях возникнут разные автоматические мысли. В случае с новым блюдом некоторые подумают: «Ох, здорово, что еда оказалась вкусной», – и почувствуют облегчение и гордость. Другие решат: «Они просто стараются не обидеть меня; наверное, блюдо получилось отвратительно», – и будут испытывать стыд или смущение. Как видите, любую ситуацию можно интерпретировать по-разному. От этого зависят те чувства, которые вы будете испытывать.

На самом деле в реальных жизненных ситуациях в нашем сознании возникает несколько автоматических мыслей. Приведенные ниже вопросы в «Полезных советах» помогут вам идентифицировать свои автоматические мысли.

Не все вопросы подходят для любой ситуации, однако, задав их, вы сможете уловить большинство своих автоматических мыслей. После каждого вопроса дается подсказка (поможет выявить автоматические мысли, связанные с разным настроением).

Полезные советы

Вопросы, которые помогут обнаружить автоматические мысли

• Что возникло в моем сознании перед тем, как я начал испытывать это чувство? (Общий)

• Какие образы и воспоминания возникли в голове в этой ситуации? (Общий)

• Что это говорит обо мне? Моей жизни? Моем будущем? (Депрессия)

• Чего я опасаюсь? (Тревога)

• Что самое худшее, что может произойти? (Тревога)

• Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди? (Гнев, стыд)

• Что это говорит о других людях или людях в целом? (Гнев)

• Нарушил ли я правила, обидел кого-то или не сделал того, что должен? Что я думаю о себе, если я это сделал или мне кажется, что я это сделал? (Вина, стыд)

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы книги могут сделать копию данной таблицы для использования в личных целях или для работы с индивидуальными клиентами.

Чтобы обнаружить автоматические мысли, задавайте себе эти вопросы до тех пор, пока не определите мысли, которые помогут вам понять свои эмоциональные реакции. Некоторые вопросы понадобится задать по два-три раза, чтобы найти все автоматические мысли. Чтобы распознать образы и воспоминания, просто позвольте течь потоку мыслей и выясните, какие образы возникают в голове, когда вы думаете о ситуации, в которой испытывали сильные эмоции.

Вам необязательно отвечать на все вопросы. Порой достаточно двух-трех, чтобы определить мысли, которые промелькнули в вашем сознании при ярко выраженном эмоциональном состоянии. Отвечайте на такое количество вопросов, которого будет достаточно для определения мыслей, связанных с вашим состоянием.

Начинайте с общих вопросов

Обычно мы советуем начинать с первых двух вопросов из рубрики «Полезные советы» (вопросы с пометкой «Общий»). Эти вопросы вы можете задавать себе независимо от чувства, которое испытываете. Вначале вы можете не догадываться, что происходило в вашем сознании непосредственно перед тем, как вы себя так почувствовали. Но благодаря наблюдению и практике многие становятся экспертами в выявлении своих основных автоматических мыслей, лишь задавая себе первый вопрос.

Вы спросите, а почему второй вопрос затрагивает образы и воспоминания? Оказывается, большинство из нас действительно видят образы при возникновении сильной эмоции. Это может быть и визуальный образ, и песня, и слова, проносящиеся в голове, или физическое ощущение. Порой эти образы абсолютно вымышленные (например, вы видите, как лежите на полу, а люди смотрят на вас), а порой повторяют события, которые с вами произошли (например, вы вспоминаете день, когда над вами смеялись одноклассники). Когда в голове возникают такие образы или воспоминания, они зачастую вызывают сильное эмоциональное состояние (оно в разы сильнее эмоции, которую могли бы вызвать мысли, выраженные словами). Именно поэтому так важно обращать внимание на образы и воспоминания, а также записывать или рисовать их в дневнике мыслей наряду с другими мыслями.

Затем задайте вопросы, касающиеся определенного чувства

После общих вопросов советуем задать себе вопросы, относящиеся к определенному чувству (см. «Полезные советы»). Вопросы для разных эмоциональных состояний помечены словами «тревога», «депрессия», «гнев», «вина» и «стыд». Эти вопросы помогут обнаружить автоматические мысли, относящиеся к определенному состоянию. Вы можете ответить на любой из этих вопросов, который, на ваш взгляд, кажется вам полезным, но обращаем внимание на то, что вопросы по конкретным чувствам разработаны специально для того, чтобы помочь выявить мысли, сопровождающие определенное настроение.

Депрессия

Например, испытывая грусть или депрессию, мы зачастую становимся слишком самокритичными и погружаемся в негативные мысли о своей жизни и будущем, как описано в главе 13. Если вы подвержены депрессии или похожему эмоциональному состоянию (грусть, уныние, разочарование), спросите себя: «Что это говорит обо мне?», «Что это говорит о моей жизни?», «Что это говорит о моем будущем?». Данные вопросы позволят определить негативные автоматические мысли, связанные с подобным настроением.

Тревога

В главе 14 говорится о том, что, когда мы встревожены, невольно начинаем представлять все события и последствия в самом худшем свете. Мы переоцениваем опасность и недооцениваем свою способность справляться с неприятностями. Зачастую тревожные мысли начинаются с «Что, если…?» и заканчиваются предсказанием чего-то ужасного, что вот-вот случится. Когда вас посещает подобная мысль, помимо того, чтобы задать вопрос «Что, если…?», советуем записать ответ на вопрос, который вызывает у вас наибольший страх. Например, если вы думаете: «Что, если приступ паники случится со мной в магазине?», вы можете ответить: «Если я почувствую приступ паники в магазине, то рухну на пол. Я уже вижу, как меня увозит скорая помощь. Все вокруг глазеют, а я готова сквозь землю провалиться от стыда». Соответственно, если вы испытываете тревогу, страх, нервозность или иное схожее чувство, советуем задать себе вопрос: «Что может случиться такого страшного? Что самое худшее может произойти?» При ответах на вопросы мы также рекомендуем представить свою самую худшую реакцию на сложившуюся ситуацию (например, вы видите, как теряете самообладание и с криком выбегаете из комнаты).

Гнев

Когда мы испытываем гнев, злость или раздражение, зачастую наши мысли фокусируются на других людях, точнее на том, как они нам навредили или обидели нас. Может казаться (обоснованно или необоснованно), что другие поступают с нами нечестно, несправедливо, относятся к нам неуважительно. Именно поэтому мы советуем задать себе самому вопросы: «Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?», «Что это говорит о других людях или людям в целом?». О мыслях, которые обычно сопровождают гнев, более подробно рассказывается в главе 15.

Вина или стыд

Вина и стыд обычно связаны с мыслями о том, что что-то было сделано неправильно. Подробнее об этих чувствах говорится в главе 15. Чувство вины или стыда сопровождают разнообразные мысли и поведение. Например, вы кого-то подвели (или вам кажется, что вы подвели). Возможно, вы нарушили правило или обязательство, важное для вас, или подумали о чем-то, что идет вразрез с вашими принципами. Если вы чувствуете вину или стыд, задайте себе следующие вопросы: «Нарушил ли я правила, обидел кого-то или не сделал того, что должен?», «Что я думаю о себе, если я это сделал или мне кажется, что я это сделал?». При чувстве стыда также полезно спросить у себя: «Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?», «Что бы они подумали, если бы узнали обо мне это?».

Резюме. Как определить автоматические мысли

Когда вы пытаетесь обнаружить мысли, связанные с определенным настроением, обязательно задайте себе два вопроса общей направленности из рубрики «Полезные советы» и два-три уточняющих вопроса для конкретного настроения, в котором вы пытаетесь разобраться. Иногда полезно задать вопросы, относящиеся к другим типам настроения. Например, Анна постоянно чувствовала тревогу в окружении других людей. На вопрос: «Что самое худшее может произойти?» она ответила: «Я не найду, что ответить, и буду выглядеть глупо». Однако ответив на вопрос по депрессии: «Что это говорит обо мне?», она обнаружила новую мысль: «Никто меня больше не будет любить». Так же как и Анна, вы можете ориентироваться на подсказку после вопроса, но если вы ответите на вопросы, связанные с другим настроением, то сможете определить дополнительные важные автоматические мысли.

Упражнение. Объединяем мысли и настроение

Письменное задание 7.1 поможет обнаружить связь между мыслями и конкретным настроением. Напишите в строке, какие из перечисленных эмоций (депрессия, тревога, гнев, вина, стыд) больше подойдут под описание каждой мысли. Первые две строчки заполнены в качестве примера.

Письменное задание 7.1. Объединяем мысли и настроение

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Ответы на задание 7.1 приведены ниже. Перечитайте соответствующие абзацы данной главы или глав 13, 14 и 15, чтобы понять, почему конкретно эти мысли связаны с перечисленными эмоциями.

1. Я такой глупый, что мне этого никогда не понять Депрессия

2. Я так сильно опоздала, меня точно уволят Тревога

3. Она ведет себя нечестно Гнев

4. Мне не следовало оскорблять человека Вина

5. Если бы люди знали меня с этой стороны, я бы им не понравился Стыд

6. Когда я буду выступать с речью, меня засмеют Тревога

7. Мне не следует об этом думать Вина

8. Он меня обманывает, да еще и оскорбляет Гнев

9. Нет смысла продолжать пытаться Депрессия

10. Если что-то пойдет не так, я не справлюсь Тревога

Теперь, когда мы разобрались в связи мыслей и настроения, выполните следующее упражнение (вы увидите, как эта взаимосвязь работает в вашем случае).

Упражнение. Отделяем ситуации, настроение и мысли

Вспомните, когда вы испытывали особенно острое чувство, например подавленность, гнев, тревогу, вину или стыд. Если это касается какого-то конкретного настроения, над которым вы работаете в процессе прочтения книги, выберете соответствующую ситуацию. Опишите этот опыт в письменном задании 7.2 настолько подробно, насколько можете вспомнить ситуацию, настроение и ваши мысли. Это упражнение поможет вам определить и понять различные составляющие вашего опыта. Это огромный шаг на пути к умению управлять настроением.

Письменное задание 7.2. Отделяем ситуации, настроение и мысли

Удалось ли вам увидеть, что вы испытываете более одного чувства в описываемой ситуации? Довольно часто одна и та же ситуация вызывает несколько чувств. С каждым настроением связаны разные мысли, поэтому мы советуем обвести одно настроение из второго столбца, которое беспокоит вас больше всего. Затем задайте себе соответствующие вопросы, чтобы определить мысль, связанную с этим настроением. Учиться находить автоматические мысли весьма занимательный процесс, который поможет понять, почему вы чувствуете себя именно так и не иначе в различных ситуациях. Чем больше внимания вы будете уделять своим чувствам, тем легче найти несколько мыслей, связанных с чувством, которое вы испытываете.

В первых трех столбцах дневника мыслей мы берем конкретную эмоционально заряженную ситуацию из вашей жизни и внимательно рассматриваем ее с точки зрения психотерапии. Вы учитесь выделять часть своего опыта и исследовать его словно под микроскопом. Такое пристальное внимание к тому, что происходит в конкретной ситуации и внутри нас, необходимо, прежде чем вы приступите к заполнению второй части дневника мыслей. С ее помощью вы сможете определить, какие изменения помогут именно вам.

Письменное задание 7.3 рассчитано на проработку навыков, необходимых для выявления автоматических мыслей. Автоматическим мыслям посвящено несколько глав. Поэтому важно, чтобы вы могли с легкостью их находить. Прежде чем продолжить чтение, выполните письменное задание 7.3 для ситуаций, в которых вы испытывали чувство (одно или несколько), которое вас беспокоит.

Упражнение. Определяем автоматические мысли

Если вы укажете более одного настроения во втором столбце – обведите то, которое вам бы хотелось изучить подробно. Используйте вопросы из третьего столбца, чтобы определить мысли, связанные с этим настроением. Вам не нужно отвечать на все вопросы из третьего столбца – задайте два общих, а затем относящиеся к настроению, которое вы пометили.

Письменное задание 7.3. Определяем автоматические мысли

Заряженные мысли

Представьте, что вы входите в комнату, пытаетесь включить настольную лампу, а света нет. Вы видите, что лампа выключена из розетки или розетка обесточена. Когда вы включаете лампу в розетку – свет загорается.

Провода, по которым течет ток, находятся под напряжением (они «заряжены»). Точно так же автоматические мысли, наиболее тесно связанные с ярко выраженным эмоциональным состоянием, называют заряженными. Такие мысли несут эмоциональный заряд, поэтому очень важно их выявить, изучить и решить, стоит ли их менять, чтобы почувствовать себя лучше.

Чтобы узнать подробнее об автоматических заряженных мыслях, обратимся к одной из записей в дневнике мыслей Вика (см. рис. 7.1). Вик хотел определить автоматические мысли и образы, которые помогли бы ему понять причины его нервозности, поэтому он отметил это настроение в столбце 2. Чтобы лучше разобраться в автоматических мыслях, Вик задал себе два общих вопроса из рубрики «Полезные советы» (они подчеркнуты). Кроме того, его чувство нервозности весьма близко к чувству тревоги, поэтому он задал два вопроса, относящихся к тревоге (тоже подчеркнуты).

Рис. 7.1. Частично заполненный дневник мыслей Вика.

Обратите внимание, что Вик описал ситуацию и уже потом определил и оценил свои ощущения. Он обвел «нервозность», поскольку именно об этом настроении хотел узнать больше. Разные мысли связаны с разными настроениями, поэтому советуем помечать настроение, о котором вам хотелось бы узнать больше. Чтобы обнаружить автоматические мысли, связанные с нервозностью, он задал себе некоторые вопросы, перечисленные в «Полезных советах»: общие («Что возникло в моем сознании перед тем, как я начал испытывать это чувство?», «Какие образы или воспоминания возникли в голове в этой ситуации?») и относящиеся к тревоге («Чего я опасаюсь?», «Что самое худшее может произойти?»), поскольку нервозность близка к тревоге.

Для того чтобы определить, какие его мысли были самыми эмоционально заряженными, Вик стал по очереди вспоминать эти мысли, чтобы понять, насколько каждая отдельная мысль вызывала в нем чувство тревоги. Например, первую мысль «Почему она читает отчет прямо здесь?» Вик оценил следующим образом: нервозность 10 %. Однако при ответе на вопрос, который его больше всего волновал («Она ищет ошибки, чтобы раскритиковать мою работу»), оценка тревоги возросла. Все оценки, поставленные Виком, представлены ниже:

Как вы видите, первая мысль Вика («Почему она читает отчет прямо здесь?») не сильно его встревожила, так что ее нельзя считать особенно эмоционально заряженной. Следующие три мысли его взволновали больше, так что они более заряженные. Последние две мысли («Несомненно, другие смогли продать гораздо больше в этом месяце» и «Меня могут уволить или снизят зарплату») очень взволновали Вика, поэтому их мы назовем самыми заряженными. Задавая себе вопросы, вы с большей долей вероятности сможете найти заряженные мысли, которые помогут вам понять свои эмоциональные реакции.

Есть еще одна важная деталь, на которую мы хотели обратить ваше внимание в дневнике мыслей Вика. Детское воспоминание, которое всплыло в его памяти, оказалось тесно связано с его реакцией на начальника. Позже Вик научился находить сходства и различия между ситуацией, когда начальник читает его отчет и когда отец отчитывал за стрижку газона. Осознав это воспоминание, а также научившись находить различия между опытом в детстве и взрослой жизни, Вик научился правильно реагировать на ситуации как с начальником, так и с женой.

Упражнение. Определяем заряженные мысли

Теперь настал ваш черед выявить ваши заряженные мысли. Для каждой автоматической мысли, которую вы записали в письменном задании 7.3, оцените от 0 % до 100 %, насколько мысль спровоцировала эмоцию, которую вы обвели. Укажите оценку рядом с каждой мыслью. Эти оценки помогут вам понять, какие ваши являются заряженными. Мысль с наиболее высокой оценкой будет самой заряженной. Помогли ли эти мысли понять, почему у вас то или иное настроение? Пометьте одну или несколько заряженных мыслей в письменном задании 7.3 для настроения, которое вы обвели во втором столбце. Если ни одна мысль из списка не является заряженной, снова задайте себе вопросы из рубрики «Полезные советы», чтобы еще раз поискать дополнительные автоматические мысли.

Навыки, которые даются в данной главе, настолько важные, что мы завершим главу особенным дневником мыслей. Письменное задание 7.4 похоже на письменное задание 7.3, но в него добавлен четвертый столбец, где вы можете оценить заряженность каждой своей автоматической мысли. Обратите внимание на полезные советы и вопросы в конце третьего столбца, которые станут напоминанием о том, какую информацию включить в столбец «Автоматические мысли».

Работайте с письменным заданием 7.4 до тех пор, пока не сможете определить автоматические мысли и обнаружить заряженные мысли, связанные с вашим настроением. Перед тем как перейти к следующей главе, отрабатывайте навыки, пока вы не будете в них уверены. Мы советуем выполнять письменное задание 7.4 хотя бы один раз в день в течение недели. (Мы включили четыре копии данного письменного задания для вашего удобства. Дополнительные копии можно распечатать с www.guilford.com/ MOM2-materials.) Очень важно уметь выявлять заряженные мысли и понимать связь между вашими мыслями и настроением, прежде чем приступать к следующему этапу. Как только вы научитесь определять заряженные мысли – сможете перейти к главе 8 (из нее вы узнаете, как оценивать эти мысли и вносить изменения, которые помогут адаптировать мысли в дальнейшем).

Чем больше дневников мыслей вы заполните, тем быстрее наступит улучшение состояния. Однако заполнение дневника мыслей – не экзамен. Это упражнение на выявление связи между моделями мышления и настроением. Продолжайте практиковаться – и вы сможете без труда заполнять дневник мыслей. По мере совершенствования навыков вы будете чувствовать себя хозяином своей жизни. После того как освоитесь с выполнением письменного задания 7.4, переходите к главе 8.

Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли

Является частью «Задумайте свое настроение», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли

Проверка настроения

Вы уже начали изучать, как определять автоматические мысли. Теперь настало время для очередной проверки настроения. Вы можете использовать следующие шкалы оценок:

• Депрессия/несчастье: опросник по депрессии.

Письменные задания 13.1 и 13.2.

• Тревога/нервозность: опросник по тревоге.

Письменные задания 14.1 и 14.2.

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем настроение.

Письменные задания 15.1 и 15.2.

Глава 7. Заключение

• Автоматические мысли спонтанно возникают в течение дня. Всегда, когда мы испытываем сильные эмоции, в нашем сознании проносятся автоматические мысли, которые служат ключом для понимания наших эмоциональных реакций.

• Автоматические мысли принимают форму слов, образов и воспоминаний.

• Чтобы распознать автоматические мысли, следите за тем, что возникает в вашем сознании, когда вы испытываете какую-то сильную эмоцию.

• С каждым настроением связаны определенные мысли. В данной главе приведены вопросы, которые вы можете задать себе, чтобы определить мысли, соответствующие определенному настроению.

• Заряженные мысли – это автоматические мысли, несущие мощнейший эмоциональный заряд. Обычно такие мысли являются самыми ценными (их стоит проверять в дневнике мыслей).