Текст книги "Разум рулит настроением"

8. Где доказательство?

Вик: остановись, присмотрись, послушай еще раз

Однажды в четверг вечером Вик со своей женой Джуди на кухне обсуждали планы на выходные. Вик сообщил, что в субботу утром собирается встреться с Джимом на собрании «Анонимных алкоголиков». От этих слов Джуди поменялась в лице. Она выглядела взволнованно. Вика накрыла волна гнева. В голове у него пронеслось: «Она огорчилась из-за того, что я провожу свободное время не с ней и детьми. Но она не права, раз считает мое лечение менее важным. Если бы она заботилась обо мне так же, как о детях, то была бы рада тому, что я отправлюсь на встречу. Я ей безразличен».

Вик обрушился на Джуди: «Если тебе наплевать на то, трезв я или нет, тогда и мне наплевать!» Он ударил кулаком по столу и стремительно выбежал из дома. «Как мне помогать тебе, когда ты ведешь себя так? Что с тобой случилось?» – крикнула ему вслед Джуди.

Вик отъезжал на машине от дома, а в голове у него проносились мысли: «Она не понимает, как важны для меня встречи общества. Она не знает, как трудно не пить. Какой смысл стараться, если ей наплевать, трезв я или пьян? Это невыносимо. Мне нужно выпить, чтобы успокоиться».

Вик припарковался возле магазина. Пытаясь выровнять дыхание, он положил голову на руль. Гнев постепенно уходил, и Вик вспомнил, как психотерапевт просил его следующий раз, когда возникнет сильная эмоция или желание выпить, использовать это чувство для того, чтобы прислушаться к своим мыслям и найти доказательства с помощью дневника мыслей. Вику не терпелось пропустить стаканчик, но он пообещал психотерапевту, что хотя бы один раз попробует проанализировать сильную эмоцию. На рис. 8.1 представлено то, что написал Вик на клочке бумаги, который нашел в машине.

Из главы 7 вы узнали, что Вик заполнил три первых столбца дневника мыслей (описал ситуацию, определил и оценил настроение, записал мысли, связанные с настроением). Вик не стал оценивать автоматические мысли по шкале заряженности. Он вспомнил, насколько каждая мысль его злила, и выделил самую заряженную: «Я ей безразличен». Hо также обвел другую заряженную мысль: «Это невыносимо. Мне нужно выпить, чтобы успокоиться». Вик осознал, что эти мысли подталкивают его к тому, чтобы выпить, и знал, что позже будет жалеть об этом.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.1. Дневник мыслей Вика

Стоило ему определить эти две заряженные мысли, как он вспомнил, что психотерапевт упоминал, что четвертый и пятый столбцы дневника мыслей отражают самый важный вопрос в КПТ: «Где доказательство?» Вик начал искать доказательство в поддержку мыслей, что он безразличен Джуди и что ему надо выпить, чтобы справиться с гневом.

Вик начал испытывать гнев тогда, когда прочитал на лице жены раздражение по поводу его решения пойти на собрание в субботу. Тогда он воспринял ее взгляд как безразличие. В процессе поиска доказательств за или против его предположения, Вик смог лучше разобраться в своих мыслях по поводу произошедшего между ним и женой. Как видно из четвертого и пятого столбцов, Вик также собрал доводы, чтобы проверить мысль о том, что он не мог вынести состояние гнева и хотел выпить, чтобы почувствовать себя лучше.

Вик вспомнил из беседы с психотерапевтом, что четвертый и пятый столбцы дневника мыслей отвечают на вопрос: «Где доказательства?» (см. рис. 8.1). Работая над этой частью дневника мыслей, нужно собрать информацию в поддержку и против заряженных мыслей, которые вы указали в столбце «Автоматические мысли». Доказательства, приведенные в четвертом и пятом столбцах, помогут оценить заряженные мысли.

Когда вы начнете заполнять колонки с доказательствами, советуем воспринимать свои заряженные мысли как гипотезы или догадки. Если вы какое-то время будете сомневаться в верности вашей заряженной мысли, станет проще искать доказательства за или против.

В машине неподалеку от магазина спиртных напитков Вик выписывал доказательства за и против его убеждения относительно Джуди и желания выпить. Он пытался придерживаться фактов и опыта, чтобы найти доводы в поддержку заряженных мыслей и против них.

Упражнение. Факты против интерпретаций

Выполните письменное задание 8.1, чтобы научиться находить отличия между фактами и интерпретациями. Факты – это в основном то, с чем согласятся все в конкретной ситуации, например «вчера был четверг» или «выражение лица Джуди изменилось». Интерпретации – это то, с чем люди, анализирующие одну и ту же ситуацию, могут не согласиться. Для каждого утверждения в левой колонке напишите, считаете ли вы его фактом или интерпретацией того, что произошло между Виком и Джуди (в правой колонке). Первые две строки заполнены в качестве примера. Вы можете еще раз прочитать описание ссоры Вика и Джуди в начале главы, перед тем как решите, является ли утверждение фактом или интерпретацией.

Письменное задание 8.1. Факты против интерпретаций

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Далее представлены ответы к письменному заданию 8.1.

1. Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды Интерпретация

2. Выражение лица Джуди поменялось Факт

3. Я зол [Вик] Факт

4. Джуди все равно, трезвый я или пьяный Интерпретация

5. Она больше заботится о детях, чем обо мне Интерпретация

6. Джуди кричала мне вслед, когда я уходил Факт

7. Она была со мной все те годы, когда я пил Факт

8. Она не поддерживает мое стремление вылечиться с помощью собраний «Анонимных алкоголиков» Интерпретация

9. Я больше не могу выносить свой гнев Интерпретация

10. Как мне помогать тебе, когда ты ведешь себя так? [Джуди] Интерпретация

Информация, включенная в столбцы с доводами, должна представлять собой главным образом объективные данные или факты. Но поначалу вы, как и Вик, скорее всего, будете путать факты и интерпретации. Например, Вик записал: «Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как она это сделала сегодня». Так он интерпретировал взволнованный взгляд Джуди, приняв его за неодобрительный. Джуди толком не раскрыла своих мыслей и чувств, когда посмотрела на него, поэтому Вик не знал наверняка, был ли взгляд, брошенный на него, полон неодобрения. Кроме того, в утверждении «Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как она это сделала сегодня», скорее всего, преувеличивается частота неодобрительных взглядов Джуди.

Удалось ли вам отличить факт от интерпретации в письменном задании 8.1? Все вещи, описанные в начале данной главы, являются фактами. Любой, кто наблюдает за Джуди и Виком, скорее всего, заметит следующее: выражение лица Джуди изменилось (2); Вик был зол (3); Джуди крикнула Вику вслед, когда тот выбегал из дома (6); Джуди была с ним все те годы, что он пил (7).

Интерпретации – это то, как мы видим ситуацию, то, что мы думаем о ситуации или другом человеке, но что не всегда может оказаться правдой. Например, можно предположить, что утверждение, будто Джуди было наплевать, трезв ли Вик или пьян (4), или будто она больше заботилась о детях, чем о нем (5), является правдой. Но поскольку Джуди особо ничего из этого не сказала, мы не можем знать наверняка, если только мы сами ее не спросим. Точно так же Джуди не могла знать наверняка, что Вик не мог рассчитывать на ее помощь, когда он так себя вел (10). Это была ее интерпретация, и она могла быть как точной, так и ошибочной. Порой нужно собрать больше информации, прежде чем мы будем уверены, что утверждение является фактом или интерпретацией. Например, Вик мог спросить у Джуди напрямую, поддерживает ли она посещение собраний «Анонимных алкоголиков» (8). Более того, он мог бы перебороть себя и не пить, чтобы посмотреть, смог бы ли справляться со своим гневом дольше, чем ему казалось (9).

Столбцы 4 («Доказательства в пользу заряженных мыслей») и 5 («Доказательства против заряженных мыслей») дневника мыслей помогут проверить точность ваших заряженных мыслей. Тренируясь приводить доводы для автоматических мыслей, постарайтесь приводить объективные данные. Однако если вы все-таки включите в четвертый столбец информацию, не являющуюся фактом, дневник мыслей принесет пользу, если вы сможете подобрать доводы в пятом столбце (это один из наиболее важных элементов дневника мыслей, поскольку призывает вас найти информацию, опровергающую ваши выводы). Данные, опровергающие ваши убеждения, порой трудно обнаружить, находясь в сильном эмоциональном состоянии. Однако если вы будете искать доводы и за, и против своих выводов, то наверняка снизите интенсивность эмоции.

Как вы можете заметить, первые четыре столбца дневника мыслей помогают лучше понять, что происходит, когда мы испытываем ярко выраженную эмоцию. Для заполнения пятого столбца нужно подумать иначе. Именно поэтому чаще всего именно эта задача вызывает больше всего трудностей. Некоторые даже терпят фиаско, дойдя до пятого столбца. В «Полезных советах» мы приводим ряд вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы успешно заполнить пятый столбец. Вам может понадобиться несколько недель, чтобы попрактиковаться, прежде чем вы сможете более-менее легко подбирать доводы против заряженных мыслей. Так что чем больше дневников мыслей вы заполните, тем проще будет искать доводы против ваших заряженных мыслей.

Бен: пересмотр мнения

В качестве доказательства того, что важно опираться на факты при проверке интерпретаций и выводов, приведем еще один пример, на сей раз из жизни Бена. Примерно три месяца спустя после начала психотерапии, вернувшись домой от дочери, Бен ощутил глубокую печаль. Он решил заполнить дневник мыслей, чтобы лучше понять причины своей грусти и улучшить настроение.

Выявив ряд автоматических мыслей, Бен решил, что все они являются заряженными. Однако наиболее тесно с его печалью была связана идея о том, что он больше не нужен своим детям и внукам. Бен обвел эту наиболее заряженную мысль в своем дневнике (см. рис. 8.2).

При наличии негативных автоматических мыслей мы склонны концентрироваться на фактах, подтверждающих наши выводы. Перед заполнением дневника мыслей Бен сосредоточился на четвертом столбце, включающем события, которые укрепляли его представление о том, что он «больше не нужен детям и внукам». Он думал исключительно о том, почему так произошло, и от этого становилось еще хуже. В состоянии депрессии люди довольно часто склонны думать о своем негативном опыте.

Для заполнения пятого столбца дневника мыслей Бену пришлось хорошенько покопаться в памяти, чтобы вспомнить события, противоречащие его выводу. Бен припомнил ситуации, которые указывали на то, что его семья нуждалась в нем и любила его. И его настроение улучшилось. Хотя его дети выросли, а внуки стали более самостоятельными, Бен смог назвать события, подтверждавшие его значимость в их жизни.

Лишь сосредоточившись исключительно на доказательствах ошибочности своих негативных мыслей, Бен смог осознать, что все еще был важен для своей семьи.

Полезные советы

Вопросы, которые помогут найти доказательства ошибочности вашей заряженной мысли

• Есть ли какая-нибудь информация, подтверждающая, что эта мысль не совсем всегда верна?

• Если бы так думал мой лучший друг или кто-то, кого я люблю, что бы я сказал?

• Если бы мой лучший друг или кто-то, кто меня любит, узнал о том, что я так думаю, что бы они мне сказали? Какие факты (информация или опыт) они бы привели, чтобы показать, что моя заряженная мысль не является абсолютной правдой?

• Есть ли какие-то мелочи, которые противоречат моим заряженным мыслям и которые я счел несущественными или проигнорировал?

• Есть ли у меня сильные стороны, которые я пока игнорирую? В чем они заключаются? Как они мне могут помочь в сложившейся ситуации?

• Есть ли какие-то позитивные аспекты в ситуации, которые я пока игнорирую?

• Есть ли какая-либо информация, согласно которой можно полагать, что в данной ситуации возможен положительный исход?

• Попадал ли я прежде в подобные ситуации? Что произошло? Есть ли какая-нибудь разница между нынешней и прошлыми ситуациями? Какой опыт я вынес из прошлых ситуаций и как он может мне помочь сейчас?

• Когда я не испытываю этих чувств, не рассматриваю ли я подобные ситуации иначе?

• На какие факты я опираюсь?

• Когда я прежде испытывал эти чувства, какие мысли помогли мне почувствовать себя лучше?

• Буду ли я иначе воспринимать эту ситуацию, вспоминая ее через пять лет? Буду ли я фокусироваться на других аспектах моего опыта?

• Не делаю ли я выводы в третьем и четвертом столбцах, не имея убедительных доказательств?

• Не виню ли я себя в том, что от меня не зависит?

• Могу ли я перечислить факты, которые показывают мои действия в другом свете (более разумными и др.)?

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Работа с дневником мыслей позволила Бену в деталях представить и проверить информацию и опыт, который шел вразрез с изначальными негативными автоматическими мыслями.

Точно так же, как у Бена, у вас улучшится настроение, если вы сможете подыскать доводы для пятого столбца. Однако если вы испытываете очень сильные эмоции или придерживаетесь определенной точки зрения, вам, наверное, будет непросто найти доказательства ошибочности своих представлений. Вопросы из рубрики «Полезные советы», предлагающие вам взглянуть на ситуацию под разными углами, помогут вам найти эти доказательства.

Если посмотреть на ситуацию с разных точек зрения, это поможет найти доказательство, которое не подтверждает заряженную мысль.

Необязательно отвечать на все вопросы из рубрики «Полезные советы». Как только приступите к заполнению пятого столбца, советуем отвечать как можно на большее число вопросов. Со временем вы наберетесь опыта и поймете, какие вопросы больше других подходят вам и какие заряженные мысли у вас преобладают.

Марисса: взгляните на свою проблему глазами другого человека

В начале психотерапии Марисса затруднялась отвечать на вопрос: «Где доказательства?» На один из первых сеансов она принесла частично заполненный дневник мыслей (см. рис. 8.3).

Самостоятельно Мариссе не удалось найти хоть какой-нибудь довод в пользу того, что ее заряженная мысль не была на 100 % верна. Приведенный ниже диалог с психотерапевтом помог ей обнаружить информацию, полезную для заполнения пятого столбца. Обратите внимание на то, что вопросы, которые задает Мариссе психотерапевт, схожи с приведенными выше вопросами в рубрике «Полезные советы».

Психотерапевт: Если я правильно понимаю записи в вашем дневнике мыслей, ваша заряженная мысль – «эти эмоции настолько мучительны, что мне лучше покончить с собой, потому что я не могу их больше выносить». Вы сумели найти доводы в поддержку этой мысли, но не смогли обнаружить никаких фактов, которые бы опровергали ее.

Марисса: Все верно.

Психотерапевт: Вы когда-нибудь прежде чувствовали, что ваша боль настолько мучительна, что вам лучше покончить с собой?

Марисса: Сотни раз.

Психотерапевт: Когда вы раньше испытывали эти чувства, что вы предпринимали или о чем думали, чтобы улучшить настроение?

Марисса: Это может показаться смешным, но иногда мне становится лучше, если я с кем-то поговорю о своей боли.

Психотерапевт: То есть порой разговоры о вашей боли помогают. Помимо общения с кем-то, были ли какие-то мысли, которые помогали чувствовать себя лучше?

Марисса: В самые тяжелые моменты я напоминаю себе, что раньше уже чувствовала себя так и всякий раз преодолевала этот период.

Психотерапевт: Это очень важно. Есть ли что-то в нынешней ситуации, что убедило бы вас в том, что самоубийство вовсе не единственный выход?

Марисса: Что вы имеете в виду?

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.2. Дневник мыслей Бена

Психотерапевт: Я пытаюсь выяснить, есть ли у вас надежда, что что-то другое уменьшит вашу боль?

Марисса: Мне кажется, я учусь думать иначе, но не уверена, что это поможет.

Психотерапевт: Какая-то часть вас сомневается в успешности КПТ, но вы также надеетесь получить от нее пользу.

Марисса: Я скорее сомневаюсь, чем надеюсь.

Психотерапевт: В процентном соотношении оцените ваше сомнение и надежду, что навыки, которые вы теперь осваиваете, помогут уменьшить боль.

Марисса: На 90–95 % я сомневаюсь, на 5–10 % – надеюсь.

Психотерапевт: Мы будем отслеживать соотношение сомнений и надежды в процессе психотерапии. Если бы вы сказали своей лучшей подруге Кейт: «Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой», что бы она вам ответила?

Марисса: Я бы никогда не смогла ей это сказать. Но если предположить, что я ей это сказала, она точно попыталась бы меня уверить, что у меня насыщенная жизнь, что все еще впереди, что я еще многое могу сделать. Хотя я бы ей не поверила.

Психотерапевт: Сказала бы она что-нибудь еще, что показалось бы вам хотя бы немного убедительным?

Марисса: Скорее всего, она бы отметила, что в моей жизни есть что-то, что доставляет мне удовольствие, и что большую часть времени я чувствую себя лучше и не испытываю столько боли. Она бы напомнила мне, что если я нахожу что-то смешным, то порой смеюсь.

Психотерапевт: Если бы Кейт сказала вам, что испытывает острую душевную боль и думает, что единственный выход – это самоубийство, что бы вы ей ответили?

Марисса: Я бы убедила ее искать другой выход. Кейт обязательно повезет, и она найдет решение. Но мне не на что надеяться.

Психотерапевт: Через пару минут мы увидим, каковы реальные основания для надежды. Но сначала вспомните все, о чем мы сейчас с вами говорили, и впишите в дневник мыслей то, что подойдет для пятого столбца.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.3. Частично заполненный дневник мыслей Мариссы

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.4. Полностью заполненный дневник мыслей Мариссы

На рис. 8.4 представлена информация, которую Мариссе удалось собрать с помощью психотерапевта.

Важно записать доводы, которые вы сумели найти, отвечая на вопросы из рубрики «Полезные советы». Марисса едва видела надежду, когда обсуждала доводы с психотерапевтом. Но стоило записать их в дневник мыслей, как она обнаружила, что подавленность стала отступать. Марисса ощутила прилив надежды. Ваши доводы также принесут гораздо больше пользы, если вы их перенесете на бумагу, а не просто будете думать о них.

Памятка

Чтобы заполнить пятый столбец дневника мыслей, задайте себе вопросы из рубрики «Полезные советы». Не только проанализируйте, но и выпишите все доводы против заряженных мыслей.

Линда: сердечный приступ или тревога?

По мере прохождения курса психотерапии Линда все лучше справлялась с заполнением пятого столбца дневника мыслей с помощью специальных вопросов. Благодаря этому навыку она не дала симптомам тревоги перейти в приступ паники. Когда Линда сидела в самолете в ожидании взлета, ей стало тревожно. Она решила зафиксировать свои чувства в дневнике мыслей, чтобы понять, сможет ли определить и исследовать мысли, связанные с тревогой. Как можно видеть на рис. 8.5, Линда начала с описания ситуации, настроения и автоматических мыслей. Как только ей удалось обнаружить заряженную мысль («У меня сердечный приступ»), она записала доводы в поддержку идеи в графу 4.

Затем Линда начала собирать доводы против заряженной мысли. Сидя в самолете, Линда думала о том, что сказала бы ее лучшая подруга, если бы находилась рядом с ней в тот момент. Она знала наверняка, что ее подруга сказала бы ей, что учащенное сердцебиение вызвано нервозностью и тревогой и имело мало общего с сердечным приступом. Кроме того, Линда вспомнила слова врача о том, что сердце – это мышца и полезно заставлять его биться быстрее. Он рассказал ей, что учащенное сердцебиение не всегда опасно и необязательно является признаком сердечного приступа. После тщательного обследования он не нашел никаких отклонений в работе ее сердца.

Линда также пыталась вспомнить ситуации, в которых выяснилось, что ее опасения были необоснованными. Она осознала, что на самом деле сердцебиение учащалось, стоило ей оказаться в самолете, в аэропорту или просто при мысли о том, что предстоит перелет. Во всех подобных ситуациях ей казалось, что у нее сердечный приступ, но теперь она поняла, что это был приступ паники.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.5. Частично заполненный дневник мыслей Линды

Наконец, Линда спросила себя, что она раньше предпринимала или о чем думала, чтобы чувствовать себя лучше. Она вспомнила, что раньше помогало концентрироваться на чтении журналов, на медленном и глубоком дыхании, на ведении записей в дневнике мыслей и на позитивных мыслях, связанных с ее сердцем. Задав себе вопросы из рубрики «Полезные советы», Линда заполнила пятую графу, как показано на рис. 8.6. Вопросы и собственные ответы помогли Линде обратить внимание на важную информацию, которая никак не соответствовала заряженной мысли о том, что у нее был сердечный приступ. Стоило Линде осознать эту информацию, как ее тревога уменьшилась.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.6. Полностью заполненный дневник мыслей Линды

Упражнение. Поиск доводов, подтверждающих или опровергающих заряженные мысли

Как и Линда, которая задавала себе вопросы из рубрики «Полезные советы» при поиске информации, опровергающей заряженную мысль, вы тоже можете использовать те же вопросы, чтобы найти свои доводы для опровержения заряженных мыслей, которые вы выявили в копии письменного задания 7.4. Вернитесь к этим записям, выберите две или три мысли и продолжайте с ними работать в письменном задании 8.2. Или выберите две-три недавние ситуации, когда вы испытывали сильные эмоции, и заполните копии задания 8.2.

В каждом экземпляре задания 8.2 обведите заряженную мысль, которую вы хотели бы проверить. В четвертом и пятом столбцах укажите данные, подтверждающие или опровергающие заряженную мысль, которую вы отметили.

Постарайтесь записывать в четвертый столбец только факты, подтверждающие заряженную мысль, а не вашу интерпретацию этих фактов. Например, «Питер уставился на меня» – факт, тогда как утверждение «Питер уставился на меня и подумал, что я сумасшедшая» вовсе не факт (если только Питер не заявил об этом во всеуслышание). Если же Питер смотрел молча, то ваши мысли по поводу того, о чем он подумал, не более чем предположение.

После того как вы заполните четвертый столбец, задайте себе вопросы из рубрики «Полезные советы», чтобы подобрать доводы, опровергающие заряженную мысль. Впишите все доводы, которые смогли найти, в пятый столбец. Заполните два столбца дневника мыслей, чтобы оценить заряженные мысли под разным углом и собрать информацию, которая поможет посмотреть на вещи по-другому.

Перед тем как завершить главу, заполните первые пять столбцов в одном или в нескольких дневниках мыслей, представленных на следующих страницах.

Письменное задание 8.2. Где доказательство?

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

В главе 9 вы получите знания, которые помогут заполнить два последних столбца дневника мыслей. Прежде чем перейти к следующей главе, потренируйтесь искать доводы для еще пяти-шести заряженных мыслей, заполнив первые пять столбцов дневника мыслей (в копиях письменного задания 8.2). (Дополнительные копии можно распечатать с www.guilford.com/MOM2-materials.) Вы можете использовать мысли, которые определили, выполняя письменное задание 7.4, или подобрать новые. Чем больше вы тренируетесь в поиске доводов за и против заряженных мыслей, тем быстрее сможете выработать более гибкое мышление, которое поспособствует улучшению самочувствия.

Теперь пришло время проверить ваше настроение еще раз. Вы можете использовать следующие шкалы оценок:

• Депрессия/несчастье: опросник по депрессии.

Письменные задания 13.1 и 13.2.

• Тревога/нервозность: опросник по тревоге.

Письменные задания 14.1 и 14.2.

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем настроение.

Письменные задания 15.1 и 15.2.

Глава 8. Заключение

• Когда у нас появляются негативные автоматические мысли, мы зачастую думаем в основном о той информации и нашем опыте, которые могли бы подтвердить наши выводы.

• Важно считать свои заряженные мысли гипотезами или догадками.

• Собрав доказательства, которые бы подтверждали или опровергали заряженные мысли, вы сможете снизить интенсивность негативных эмоций.

• Доказательства представляют собой факты, а не интерпретации.

• Пятый столбец дневника мыслей предлагает начать поиск информации, опровергающей заряженную мысль.

• Важно выписывать все доказательства против заряженной мысли.

• Вы можете задавать себе вопросы из рубрики «Полезные советы», когда заполняете пятый столбец дневника мыслей.