Текст книги "Разум рулит настроением"

9. Альтернативное или взвешенное мышление

Aкико была дома. Она болела гриппом, поэтому попросила свою семилетнюю дочь Юки тихонько поиграть, пока она отдохнет. Спустя час Акико пошла на кухню приготовить чай и обнаружила разбросанные по полу карандаши и куски цветной бумаги, а также открытый тюбик с клеем на столе, ножницы в корзине для бумаг и наполовину выпитый стакан молока возле холодильника…

Акико была вне себя. Она нашла Юки спящей под включенный телевизор в гостиной. На подушке рядом с ее головой лежала большая открытка, усыпанная сердечками, с надписью: «Я люблю тебя, мамуля! Поправляйся скорее!» Акико покачала головой и улыбнулась. Она накрыла Юки одеялом и вернулась на кухню, чтобы сделать чай.

Порой дополнительная информация полностью меняет наш взгляд на события. Когда Акико вошла на кухню в первый раз, она не ожидала увидеть беспорядок и сразу же рассердилась, что Юки все разбросала. Гнев сопровождала заряженная мысль: «Юки совсем не думает о других, как можно устроить такой погром, когда я болею». Но стоило Акико увидеть открытку с пожеланиями выздоровления, ее эмоциональный ответ сразу же поменялся. Она подумала: «Юки переживала за меня и хотела помочь мне. Какая же она у меня заботливая!» Эту новую мысль сопровождало чувство признательности и нежность к дочери. Поняв причины беспорядка, Акико поменяла свое восприятие и настроение.

Вик: собираем новые доводы

Глава 8 началась с описания реакции Вика на изменение выражения лица его жены после слов, что на субботу он запланировал визит к «Анонимным алкоголикам». Вик интерпретировал выражение лица Джуди таким образом: «Она огорчилась из-за того, что я провожу свободное время не с ней и детьми». Гнев вспыхнул при следующих мыслях: «Она не права, что считает мое лечение менее важным», «Если бы она заботилась обо мне так же, как о детях, то была бы рада тому, что я отправлюсь на встречу», «Я ей безразличен». Интерпретация выражения лица Джуди вызвала у Вика не только эмоциональную, но и поведенческую реакцию. Он закричал на Джуди, ударил кулаком по столу, стремительно выбежал из дома и поехал в ближайший магазин спиртных напитков. К счастью, прежде чем войти туда, Вик записал в дневник мыслей доказательства истинности и ошибочности заряженной мысли «Я ей безразличен» (см. рис. 8.1).

Проанализировав всю информацию в дневнике мыслей, Вик осознал, что Джуди заботилась о нем во многих ситуациях. Более того, он начал задумываться о том, почему она огорчилась из-за его желания пойти на собрание «Анонимных алкоголиков». Психотерапевт заметил, что стрессу на работе часто предшествовали ситуации, когда Вик делал какие-то предположения относительно мыслей своей начальницы (эти предположения обычно оказывались ошибочными). Поэтому Вик задумался, не были ли ошибочными его предположения о мыслях Джуди.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.1. Дневник мыслей Вика

Вик не пошел в магазин за выпивкой. Вместо этого он решил позвонить своему куратору из сообщества «Анонимных алкоголиков». Тот посоветовал посетить собрание, прежде чем вернуться домой. Закончив разговор с куратором, Вик решил позвонить Джуди. Он хотел проверить свои догадки, расспросив Джуди о ее реакции на его слова, что в субботу он планирует пойти на собрание. Ответ Джуди ошеломил. Жена сказала, что, когда он упомянул субботу, она вспомнила, что в этот день у ее сестры день рождения, а она забыла послать поздравительную открытку. Джуди испугалась, что сестра обидится, если открытка не придет вовремя. Джуди не осознавала, что у нее изменилось выражение лица, но, если оно действительно изменилось, это объяснялось именно этими мыслями – она вообще не думала о Вике! Как показано на рис. 9.1, Вик написал альтернативные объяснения в шестом столбце дневника мыслей. Вик сконфуженно сообщил Джуди, что подумал, будто она была огорчена его намерением пойти на собрание в субботу. Поэтому он рассердился и сделал вывод, что он ей безразличен. Джуди поддерживала программу лечения Вика и призналась, что очень беспокоилась, когда он ушел: ей показалось, что он выпьет и разобьется на машине. Она сказала, что очень его любит, хотя ей все труднее переносить его внезапные вспышки гнева. Вик извинился и напомнил, что уже работает над своим гневом, поэтому просит ее быть более терпеливой.

Обе описанные истории показывают, как новая или дополнительная информация может изменить отношение к ситуации. Вик и Акико смогли найти иное объяснение событиям, которое уже не вызывало столько тревожных чувств, как изначальная интерпретация. Они оба почувствовали себя лучше после того, как собрали доказательства и по-иному взглянули на ситуацию.

В главе 8 вы узнали, какие можно задавать себе вопросы, чтобы эффективно искать доводы в поддержку или для опровержения заряженных мыслей (см. рубрику «Полезные советы»). Порой найденные доказательства показывают, что заряженные мысли не раскрывают всей ситуации. Акико обнаружила, что беспорядок, который устроила ее семилетняя дочь, был результатом желания продемонстрировать любовь и заботу. Вик узнал, что выражение лица его супруги не несло негативной оценки по отношению к нему. В том случае, когда доказательство из четвертого и пятого столбцов дневника мыслей идет вразрез с изначальной автоматической мыслью, запишите альтернативное объяснение ситуации в шестой столбец, как показано на рис. 9.1.

Обратите внимание, что Вик дал высокую оценку своим альтернативным мыслям. Он был полностью уверен, что Джуди изменилась в лице именно потому, что вспомнила о дне рождения сестры (так что он оценил свою убежденность в альтернативной мысли на 100 %). После беседы с Джуди он также остался абсолютно убежден, что супруга поддерживала его лечение в сообществе «Анонимных алкоголиков» и хотела, чтобы он оставался трезвым. Вик оценил свою убежденность в последней альтернативной мысли о том, что он небезразличен Джуди, на 80 %. Он был весьма уверен в том, что небезразличен ей, но у него все же имелись некоторые сомнения. Все альтернативные точки зрения на ситуацию, которые вы запишете, должны учитывать все доводы, которые вы указали в четвертом и пятом столбцах дневника мыслей.

Вик практически полностью поменял отношение к ситуации. Как мы можем увидеть на его примере, порой доводы заставляют кардинально изменить точку зрения. Новая точка зрения на ситуацию может быть более точной, если принять во внимание доводы за и против заряженной мысли.

Чтобы сформировать взвешенную мысль, выпишите пару предложений, которые бы суммировали информацию в четвертом столбце дневника мыслей (и отдельно то же самое для пятого столбца). Если будет получаться, можете объединить обобщенные выводы союзом «и». Например, оценив доводы, человек, который изначально считал себя плохим отцом, может прийти к следующей мысли: «Как отец я совершил кое-какие ошибки, но все родители совершают ошибки. Пара промахов не делает меня плохим отцом. Я люблю своих детей и думаю, что все хорошее, что я для них сделал, перевешивает мои ошибки». Данное убеждение представляет более взвешенную точку зрения на весь родительский опыт, нежели изначальная заряженная мысль «Я плохой родитель».

Памятка. Альтернативное или взвешенное мышление

Запишите в шестом столбце дневника выводы по важным доказательствам, которые вы указали в четвертом и пятом столбцах.

1. Если доказательство не подтверждает заряженные мысли, выпишите альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы соответствовала доказательствам.

2. Если доказательство лишь частично поддерживает заряженные мысли, выпишите взвешенную мысль, которая бы суммировала доводы за и против вашей изначальной мысли.

3. Убедитесь, что альтернативная или взвешенная мысль соответствует доводам, приведенным в четвертом и пятом столбцах.

4. По шкале от 0 % до 100 % оцените вашу уверенность в новых альтернативных или взвешенных мыслях.

Альтернативные или взвешенные мысли часто являются результатом анализа доказательств, которые вы указали в четвертом и пятом столбце. Анализ доказательств, подтверждающих или опровергающих заряженные мысли, дает возможность взглянуть на ситуацию более широко. Альтернативные и взвешенные мысли зачастую оказываются более позитивными, чем изначальные автоматические мысли, но их нельзя считать простой заменой негативных мыслей. При позитивном мышлении часто не учитывается негативная информация (а это может быть не менее опасным, чем негативное мышление). Например, вам вряд ли помогло бы, если бы вы заменили заряженную мысль «Я плохой отец» на «Я замечательный отец» (если вы рассматриваете ситуацию, в которой действительно допустили ошибки как родитель). Альтернативные или взвешенные мысли учитывают и негативную, и позитивную информацию. Они позволяют понять смысл всей имеющейся информации. Благодаря этим дополнительным сведениям ваш взгляд на ситуацию может поменяться. В следующих рубриках «Полезные советы» вы найдете вопросы, на которые нужно ответить, чтобы определить взвешенные или альтернативные мысли.

Полезные советы

Вопросы, которые помогут вам определить альтернативные или взвешенные мысли

• Используя доказательства, которые я перечислил(а) в четвертом и пятом столбцах дневника мыслей, можно ли найти альтернативный или взвешенный способ мышления и анализа ситуации? Если вы сможете найти альтернативную точку зрения с учетом приведенных в дневнике доказательств, укажите ее в шестом столбце. Или запишите взвешенную мысль.

• Для этого выпишите утверждение, которое бы суммировало все доказательства за и против заряженных мыслей (четвертый и пятый столбцы). Получается ли у меня объединить два вывода союзом «и» и сформировать взвешенную мысль, которая бы учитывала всю собранную мною информацию?

• Если бы близкий мне человек оказался в подобной ситуации, если бы его посещали похожие мысли и ему была бы доступна та же информация, какую бы альтернативную точку зрения на ситуацию я посоветовал?

• Если бы близкий мне человек знал о моих заряженных мыслях, что бы он мне сказал, дабы я взглянул на ситуацию с другой стороны?

• Если заряженная мысль подтверждается, что самое худшее может произойти? Если заряженная мысль подтверждается, что самое лучшее может произойти? Если заряженная мысль подтверждается, что вероятнее всего произойдет?

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы книги могут сделать копию данной таблицы для использования в личных целях или для работы с индивидуальными клиентами.

В седьмом столбце дневника мыслей еще раз оцените настроение, которое вы описали во втором столбце. Если вам удалось сформировать взвешенную/альтернативную мысль, которая выглядит убедительной, вы, скорее всего, можете отметить, что настроение улучшилось.

Следующие примеры продемонстрируют, как Марисса, Бен и Линда обнаружили альтернативные или взвешенные мысли и заполнили шестой и седьмой столбцы дневника мыслей. Данные примеры продолжают дневник мыслей, который был начат в главе 8 (см. рис. 8.2, 8.4, и 8.6).

Бен: взвешенные мысли

Как мы помним из главы 8, Бен заполнил дневник мыслей, поделившись своими мыслями после того, как провел целый день с дочерью и ее семьей (см. рис. 8.2). Бен выделил следующую заряженную автоматическую мысль: «Детям и внукам я больше не нужен». Затем он собрал доказательства за и против этой мысли. После того как внес доказательство в четвертый и пятый столбец дневника мыслей, Бен еще раз прочитал вопросы в рубрике «Полезные советы», чтобы сформулировать взвешенную мысль для шестого столбца.

Бен обдумывал вопросы из рубрики «Полезные советы» во время анализа доказательств из четвертого и пятого столбцов. Сначала он с трудом мог представить ситуацию в ином свете. Но стоило ему прочитать доказательство из пятого столбца несколько раз, как он пришел к заключению, что его доказательства не особо поддерживают заряженную мысль «Детям и внукам я больше не нужен». Бен решил, что более точное определение его опыта должно выглядеть следующим образом: «Несмотря на то что мои дети и внуки не нуждаются в моей помощи так сильно, как раньше, им все еще нравится проводить со мной время и просить моего совета в некоторых ситуациях. Они уделяют мне внимание, правда, не столько, как раньше». Стоило Бену записать эту взвешенную мысль, как он обнаружил, что интенсивность его грусти уменьшилась с 80 % до 30 %. Заполненный дневник мыслей Бена представлен на рис. 9.2.

Если бы Бен просто заменил свой вывод на позитивную мысль, он бы написал: «Они как никогда нуждались во мне». Если бы он попытался оценить свою грусть с рациональной точки зрения, он бы подумал: «Они во мне больше не нуждаются, но какое мне до этого дело?» И позитивное, и рациональное мышление может привести к проблемам. В случае с Беном позитивное мышление отбросило бы в сторону реальные изменения, происходящие в его семье (дети и внуки становились старше). Рациональные мысли усилили бы ощущение одиночества и изоляции. А вот взвешенная мысль основывалась на доказательствах и позволила Бену осознать свой опыт, что в свою очередь уменьшило чувство грусти и сделало его семью более сплоченной.

Кроме того, обратите внимание на то, что Бен смог поверить в свои взвешенные мысли. Он оценил свою уверенность в новых мыслях на 85 % и 90 %. Чем более убедительной кажется вам взвешенная мысль, тем быстрее она уменьшит интенсивность негативных мыслей или вообще изменит ваше настроение. Если же вы просто запишете в шестой столбец рациональную или позитивную мысль, в которую вы даже не верите, это вряд ли надолго улучшит ваше настроение.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.2. Дневник мыслей Бена

Марисса: альтернативные мысли

В главе 8 вы видели, как Марисса описала свой опыт, когда ощущала подавленность, разочарование, растерянность, душевную пустоту и нереальность происходящего (см. рис. 8.3 и 8.4). Она обнаружила немало автоматических мыслей и описала свою заряженную мысль («Эти эмоции настолько мучительны, что мне лучше покончить с собой, потому что я не могу их больше выносить»). Марисса заполнила четвертый и пятый столбцы дневника мыслей вместе с психотерапевтом. Перед тем как заполнить шестой столбец, они обратилась к вопросам из рубрики «Полезные советы». Вопрос, который был наиболее актуален для Мариссы, звучал так: «Если бы моя подруга Кейт оказалась в подобной ситуации, если бы ее посещали похожие мысли и ей была доступна та же информация, какую бы альтернативную точку зрения на ситуацию я бы посоветовала?» Марисса решила, что посоветует Кейт следующее: «Даже если ты испытываешь сейчас сильную боль, раньше ты разговаривала с близкими людьми – и тебе это помогало чувствовать себя лучше. Ты знаешь, что это ощущение не продлится вечно и скоро наступит улучшение. Самоубийство не единственный выход. Ты отрабатываешь новые навыки, которые помогут тебе чувствовать себя лучше и надолго сохранить результат». Заполненный дневник мыслей Мариссы представлен на рис. 9.3.

Мариссе стало намного легче найти выход из ситуации, когда она озвучила совет, который сама дала бы Кейт. Таким образом, она смогла отстраниться от своих мыслей и найти новую точку зрения. Она смогла по-другому взглянуть на свою душевную боль. И хотя Марисса едва ли верила своим альтернативным мыслям, они все равно немного улучшили ее состояние. Даже небольшое изменение имело существенное влияние на желание Мариссы покончить жизнь самоубийством. Психотерапевт напомнил, что Марисса жила с этими автоматическими мыслями и чувствами довольно долго, поэтому даже малейшие изменения должны вселять надежду и вдохновлять.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.3. Дневник мыслей Мариссы

Изменение, которое вы увидите в своем настроении при повторной оценке в седьмом столбце, будет зависеть от того, насколько вы уверены в своих альтернативных и взвешенных мыслях. Марисса не была особо уверена в своих альтернативных мыслях (лишь на 10–20 %), поэтому ее настроение изменилось незначительно. Спустя какое-то время, если с ней произойдет что-то, что будет соответствовать альтернативным мыслям, настроение Мариссы значительно улучшится, поскольку она будет более уверенной в своем выздоровлении. Необходимо следить, чтобы взвешенные и альтернативные мысли опирались на доказательства, предоставленные в четвертом и пятом столбце. Чем больше связь альтернативных взглядов с реальным опытом, тем сильнее вы будете верить этим новым идеям.

Вспомните, Бен оценил грусть на 80 %, пока ехал домой от своей дочери и думал, что детям и внукам он больше не нужен. После изменения взвешенной мысли на «Несмотря на то что мои дети и внуки не нуждаются в моей помощи так сильно, как раньше, им все еще нравится проводить со мной время и просить моего совета в некоторых ситуациях», Бен отметил уменьшение грусти (оценил ее в 30 %).

После заполнения дневника мыслей грусть не покинула Бена полностью, хотя он очень был уверен в своей взвешенной мысли (85 %). Немного грусти осталось, поскольку некоторые доказательства напомнили Бену о потерях в его жизни. Дневник мыслей не создан для того, чтобы устранять эмоции. Напротив, он помогает шире взглянуть на ситуацию, чтобы вы смогли более взвешенно реагировать на позитивные и негативные аспекты ситуации.

Что делать, если мое настроение не изменилось?

Если вы правильно заполнили дневник мыслей, но ваше настроение не изменилось, причины может быть две:

1. Порой, если посмотреть на доказательства, кажется, что все говорит в пользу заряженной мысли. Дневник мыслей не нацелен на отрицание заряженных мыслей, он помогает изучить заряженную мысль и понять, упускаете ли вы из виду важные доказательства, как это часто бывает, когда мы испытываем сильные эмоции. Если доказательства в основном поддерживают заряженные мысли, вам следует либо заполнить план действий, либо потренироваться в навыке принятия перед тем, как ваше настроение сможет измениться. Из главы 10 вы узнаете, как разработать план действия и как выработать принятие. План действия включает шаги, которые вы можете предпринять на пути к улучшению ситуации. Принятие может быть весьма полезным решением, особенно когда вы не можете улучшить ситуацию или когда переживаете сложный период.

2. Даже если есть доказательство против заряженной мысли, вам тяжело поверить альтернативной или взвешенной мысли, поскольку заряженная мысль укоренилась настолько, что превратилась в сильное негативное убеждение, которое непросто поменять, даже если доказательства говорят об обратном. В главе 12 вы подробнее узнаете, как можно изменить фундаментальные убеждения.

Что следует делать, если после заполнения дневника мыслей не произошло никаких изменений настроения? Для начала проверьте, правильно ли вы заполнили дневник мыслей. Далее представлены вопросы, которые вам следует задать себе в том случае, если вы не обнаружили никакого изменения настроения после завершения работы над дневником мыслей.

Вопросы для определения причин, по которым настроение не изменилось после заполнения дневника мыслей

• Удалось ли мне описать конкретную ситуацию?

• Удалось ли мне точно определить и оценить настроение во втором столбце?

• Проверяю ли я мысль, которая является заряженной для того настроения, которое я хочу изменить?

• Перечислил ли я несколько заряженных мыслей? Если да, то мне необходимо собрать информацию, подтверждающую и опровергающую каждую заряженную мысль, прежде чем ждать перемен.

• Если ли еще какая-то более сильная заряженная мысль, которую я не записал в дневник мыслей, но которую необходимо проверить?

• Удалось ли мне выписать все доказательства против заряженных мыслей, которые я оцениваю? В пятом столбце следовало указать парочку доказательств, прежде чем записывать альтернативные или взвешенные мысли.

• Выписал ли я в шестой столбец альтернативную или взвешенную мысль, которая кажется мне правдоподобной? Если нет, мне следует пересмотреть доказательства и записать альтернативную или взвешенную точку зрения, которая выглядит более правдоподобной.

• Достаточно ли убедительно доказательство моей заряженной мысли? Мне следует создать план действий или выработать навык принятия ситуации и моей реакции на нее (см. главу 10).

• Альтернативная или взвешенная мысль соответствует доказательствам, но я все еще в ней не уверен? Тогда мне следует собрать дополнительные доказательства, как показано в главе 11, или поработать над моими фундаментальными убеждениями, как описано в главе 12.

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы книги могут сделать копию данной таблицы для использования в личных целях или для работы с индивидуальными клиентами.

Линда: альтернативные мысли

Порой проще подсказать альтернативное решение другим людям, чем самому себе. Как было описано в главе 8, Линда заполнила дневник мыслей, где описала свой страх, который испытала в самолете перед взлетом (см. рис. 8.5 и 8.6). Ее частично заполненный дневник мыслей воспроизводится в письменном задании 9.1.

Упражнение. Помогаем Линде в поиске альтернативной или взвешенной мысли

В четвертом и пятом столбцах дневника мыслей Линда записала доказательства за и против заряженной мысли «У меня сердечный приступ». Основываясь на этих доказательствах, впишите в шестой столбец (письменное задание 9.1) убедительную альтернативную или взвешенную мысль, которая бы уменьшила страх Линды. Если выполнение данного упражнения вызвало у вас трудности, обратитесь к рубрике «Полезные советы» за подсказками.

Письменное задание 9.1. Заполняем дневник мыслей Линды

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и / или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Доказательству может соответствовать несколько альтернативных или взвешенных мыслей. Когда Линда заполнила шестой столбец, она перечитала доказательства из четвертого и пятого столбцов и постаралась найти альтернативу заряженной мысли. В своем доказательстве она предположила, что у нее не было сердечного приступа, а учащенное сердцебиение и потоотделение вызвано тревогой и в этом нет ничего опасного для жизни. Вместо мысли: «У меня сердечный приступ» Линда выбрала альтернативную мысль: «Мое сердце колотится с бешеной скоростью, и я потею потому, что испытываю тревогу, сидя в самолете. Доктор объяснил мне, что учащенное сердцебиение не всегда опасно и что, скорее всего, мой пульс придет в норму через пару минут». Заполненный дневник мыслей Линды, который она закончила еще на взлете, представлен на рис. 9.4.

Стоило Линде подумать о своем учащенном сердцебиении и потоотделении по-иному, как страх значительно уменьшился. Страх был прежде всего связан с мыслью «У меня сердечный приступ», а не только с физическими реакциями. Когда Линда проанализировала доказательства за и против этой мысли и осознала, что у нее не было сердечного приступа, она перестала так бояться.

Теперь вы знаете все, что необходимо для заполнения всех семи столбцов дневника мыслей. Дневник мыслей позволяет вам определить, проанализировать и постараться изменить мышление и убеждения, которые укореняют недуг. Создание альтернативных или взвешенных мыслей дает возможность освободиться от автоматических моделей мышления, которые только усложняют и без того непростую ситуацию. Если вам удастся посмотреть на себя и на ситуацию по-другому, скорее всего, вы почувствуете себя лучше.

Заполняйте два или три дневника мыслей в неделю, чтобы отрабатывать навыки определения альтернативных и взвешенных мыслей. (Дополнительные копии письменного задания 9.2 находятся в приложении к книге.) В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с оценкой мысли, вы можете выписать доказательство вместе со взвешенной или альтернативной мыслью в дневник мыслей.

Есть три причины, почему вам нужно заполнять дневник мыслей регулярно. Во-первых, довольно часто мы реагируем на ситуацию весьма эмоционально, а это может сбить с толку. Например, поначалу Линда не осознавала, почему паниковала в самолете. Дневник мыслей поможет вам понять свои эмоциональные реакции. Во-вторых, дневник мыслей помогает шире взглянуть на беспокоящие вас ситуации (так что вы реагируете, видя всю картину, а не ее часть). В-третьих, постоянная практика помогает развивать гибкое мышление. Заполнив 20–40 дневников мыслей, многие отмечают, что к ним автоматически приходят альтернативные или взвешенные мысли в трудных ситуациях и даже не приходится делать записи. На этом этапе все меньшее число ситуаций будут казаться вам по-настоящему трудными, и вы сможете тратить свои силы на решение оставшихся проблем.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.4. Заполненный дневник мыслей Линды