Текст книги "Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения"

Сейчас для вас уже вряд ли станет сюрпризом, что те самые основанные на осознанности подходы, которые вы изучили в первых двух главах, смогут помочь вам эффективно регулировать свои эмоции. Это особенно справедливо в случае повторяющегося негативного мышления, которое предполагает длительные периоды чрезмерно пессимистического и оценочного мышления. Воскрешаете ли вы в памяти прошлые беды или воображаете будущие, повторяющееся негативное мышление легко уводит вас от настоящего. Помните ли вы периоды, когда изнуряли себя беспокойством по поводу приближающейся ситуации, вызывавшей чувства страха и неопределенности? Например, люди часто беспокоятся насчет серьезных экзаменов, которые могут сыграть важную роль в их жизни (SAT или GRE). А бывали ли случаи, когда вы особенно переживали из-за каких-то совершенных промахов и о том, какие последствия они могут для вас иметь? Многие люди думают о прошлых романтических отношениях и причинах, приведших к их разрыву. Когда вы включаетесь в повторяющееся негативное мышление, то направляете свое внимание на мир, который существует только в вашем сознании, мир непростой, с пугающими обстоятельствами. Как мы уже видели, осознанность способна дать вам ощущение присутствия в настоящем, позволив наслаждаться жизненными переживаниями, происходящими здесь и сейчас.

Борьба с повторяющимся негативным мышлением может оказаться тяжелой. Невероятно сложно перестать думать о чем-то, что вы воспринимаете как опасное или удручающее. Помимо всего прочего, практикуя повторяющееся негативное мышление, вы, вполне вероятно, считаете, что оно может принести вам некую пользу. Беспокойство воспринимается как попытка решить проблему – вы исследуете каждую грань предполагаемого затруднительного положения, чтобы обрести чувство завершенности. Однако длительное беспокойство имеет разрушительные последствия. Во-первых, оно не позволяет вам по-настоящему посмотреть в лицо эмоции или обстоятельствам, которые кажутся вам опасными. Как уже отмечалось, беспокойство – это избегающая тактика, которая не дает вам выяснить, есть ли в будущем что-то действительно плохое, кроме его неопределенности. Во-вторых, беспокойство отвлекает вас от текущего момента, заставляя сосредоточиться на будущем. Это может понижать качество повседневной жизни. В-третьих, беспокойство и циклично, и негативно одновременно, и это означает, что просто «выключить» данный процесс, подавив свои мысли, сложно.

Однако, практикуясь, вы можете научиться управлять своими мыслями и предотвращать нежелательные проявления повторяющегося негативного мышления. Ниже мы предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, основанных на осознанности и направленных против ловушек мышления, которые приводят вас к ПНМ.

НАВЫК № 3: ИЗБЕГАТЬ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЛОВУШЕК МЫШЛЕНИЯ

Прежде чем вы начнете делать эти упражнения, перечитайте рекомендации, данные в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки: например, если вас отвлекло случайное беспокойство или вы нечаянно подумали о чем-то оценивающе.

Некоторые техники осознанности и медитации предполагают концентрацию на текущем моменте без фокусировки на конкретном объекте. Однако, работая с повторяющимся негативным мышлением, при попытке переместить фокус с негативных мыслей вы можете столкнуться с еще более навязчивыми проявлениями беспокойства. Негативные мысли могут казаться вездесущими и всепоглощающими. В этом случае полезно бывает сосредоточиться на чем-то, что облегчит безоценочную осознанность и при этом всегда и везде будет с вами. Что нельзя забыть дома, и вы всегда имеете это при себе? Ваше дыхание!

Применение дыхательных техник в медитации имеет долгую историю в практике осознанности. Поскольку дыхание является вашей второй натурой из-за постоянного использования, маловероятно, что вы проводите много времени, думая о нем. Значит, осознание дыхания дает вам хорошую возможность снять себя с автопилота и сосредоточиться на текущем моменте.

УПРАЖНЕНИЕ 4.1. Безоценочное дыхание

На ближайшие три минуты сделайте паузу. На это время сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Отнеситесь к нему с открытостью и искренним интересом. Сделайте все возможное, чтобы заметить те его аспекты, на которые никогда не обращали внимания. Например, уделите время качеству ощущений при дыхании. Что вы чувствуете при вдохе, при задержке дыхания и при выдохе? Воздух теплый или холодный? Попытайтесь увидеть разницу между дыханием через нос и через рот. Заметили ли вы какие-то отличия?

Самая важная часть этого упражнения – просто осознавать и замечать разные ощущения, не оценивая их. В любом вашем вдохе изначально нет ничего хорошего или плохого. Это просто процесс, позволяющий вашему телу работать, и пусть он остается таким, какой есть.

Во время упражнения вы, возможно, заметите, что сознание погрузилось в повторяющиеся негативные мысли. Это не значит, что вы сделали что-то неправильно, и это совершенно естественно. Однако то, что вы сделаете с этими мыслями, определит ваше дальнейшее эмоциональное состояние. Так что попытайтесь применить к любым беспокойным мыслям тот же самый безоценочный подход, что и к вашему дыханию. Нет нужды оценивать тревожную мысль как плохую или хорошую. Это просто мысль, естественное ментальное явление, как дыхание – естественное физическое. Терпеливо возвращайте свою осознанность к дыханию, просто отметив, что у вас возникла какая-то мысль.

Чтобы научиться замечать, что внимание отклонилось, и безоценочно возвращать его к дыханию, потребуется тренировка, но длительное выполнение этого упражнения принесет вам долгосрочную выгоду. Более того, вы можете делать его в любое время и почти в любой обстановке. Окружение может меняться, но, используя дыхание как точку фокусировки для безоценочной осознанности, вы научитесь применять такой образ мышления в самых разных ситуациях.

Повторяющееся негативное мышление часто ощущается как бесконечная цепочка мыслей. Как только возникает беспокойство, оно влечет за собой череду забот, которые завладевают вашим вниманием и отвлекают от настоящего. К примеру, вы можете беспокоиться о соблюдении сроков завершения проекта. Эти мысли вызовут беспокойство о чем-то еще. Иногда люди беспокоятся даже о своем беспокойстве: они осознают свои тревоги как таковые и чувствуют потребность их контролировать, что, в свою очередь, становится предметом озабоченности.

А теперь давайте посмотрим, как можно использовать осознанность для противостояния изнуряющему действию повторяющегося негативного мышления. Если вы практиковали нереактивный подход, рекомендованный в главе 2, вы уже на полпути к цели, поскольку нереактивная, осознанная позиция – это здоровая альтернатива повторяющемуся негативному мышлению. В главе 2 вам было предложено выбрать объект и рассмотреть его цвет, текстуру, вес и габариты в нереактивном ключе. В следующем упражнении мы предложим вам рассмотреть нечто из вашего собственного воображения, а именно наихудший сценарий развития событий.

Когда такие сценарии приходят в голову, ваша нормальная реакция – беспокойство и попытки предотвратить такое развитие событий. Однако сейчас вы будете учиться не реагировать. Цель данного упражнения – создать неприятные ментальные образы без ощущения, что вы должны с ними что-то сделать. С первой попытки это будет сделать очень сложно! Ключ к успеху в том, чтобы относиться к неприятным мыслям с полным принятием, а не с реактивностью.

УПРАЖНЕНИЕ 4.2. Принимать, а не реагировать

Представьте себе нечто причиняющее вам беспокойство и вообразите наихудший сценарий развития событий. Например: если вам присуща социальная тревожность, представьте, что вам надо провести презентацию для комиссии. Вообразите, что ваше сознание полностью отключилось, это не позволяет вам закончить презентацию и вызывает смех среди членов комиссии. Какой бы неприятной и дискомфортной ни была такая мысль, постарайтесь ей противостоять. Не бойтесь ее. Просто примите факт, что у вас есть пугающая мысль, вместо того чтобы реагировать на нее и чувствовать потребность побеспокоиться о том, как исправить ситуацию. Если вы замечаете, что реагируете на стресс, вызванный воображаемой ситуацией, и погружаетесь в повторяющееся негативное мышление, постарайтесь перенастроить себя, приняв свои мысли, чувства и настроения, не приписывая им какого-то определенного значения. Поступая таким образом, вы будете осознанно регулировать свои эмоции.

Еще одна причина, по которой повторяющееся негативное мышление является таковым, заключается в том, что люди никогда не чувствуют удовлетворения от своего беспокойства или руминации. Обычно беспокойство и руминация пускаются в ход с какой-то целью. Человек считает, что если он будет достаточно о чем-то беспокоиться, то сможет лучше справляться со своими эмоциями, если это «что-то» произойдет. Однако это и есть главный тупик повторяющегося негативного мышления: как беспокойства может быть достаточно? Нехватка понимания того, когда следует прекратить беспокоиться, приводит к неконтролируемой спирали негативного мышления.

УПРАЖНЕНИЕ 4.3. Отложите свое беспокойство

Каждый вечер выделяйте 15 минут, которые вы будете посвящать только беспокойству. Если в любое другое время вам покажется, что у вас есть причина для беспокойства, которым вы пытаетесь заменить реальное решение проблемы, просто скажите себе, что займетесь этим на сеансе беспокойства. Напомните себе об этом, если вы, к примеру, боретесь с неурядицами на работе. Нет нужды начинать беспокоиться немедленно. Мысленно отметьте, что вы испытали позыв к беспокойству, и скажите себе: «У меня возникла тревожная мысль, но это не более чем просто мысль. Я смогу вернуться к ней во время сеанса беспокойства сегодня вечером».

Если вы будете практиковаться достаточно часто, то, возможно, со временем у вас не будет потребности обращаться к своим тревогам в специально выделенное для этого время. Более того, данная техника развивает осознанность, которая, в свою очередь, облегчает груз неприятных мыслей, поскольку вы больше не ассоциируете себя с ними. Мы надеемся, что эта глава внесла свой вклад в ваше понимание тревоги за счет введенного в нее понятия повторяющегося негативного мышления. Разные стили реагирования, то есть то, как вы думаете о своих эмоциях, по-разному влияют на выражение и развитие ваших эмоций в целом.

Не забывайте, что определенные формы эмоционального дисбаланса, такие как беспокойство, руминация, постсобытийная руминация, имеют общие черты, которые способствуют повторяющемуся негативному мышлению. Мы продемонстрировали, как использование осознанности помогает работать с эмоциями, избегая ловушек повторяющегося негативного мышления. Осознанность поддерживает нереактивный, безоценочный подход к страху и другим эмоциям, связанным с тревогой. Вместо того чтобы переключать внимание на негативные аспекты будущего или прошлого за счет навязчивого беспокойства, используйте техники, основанные на осознанности, которые позволяют вам наслаждаться текущим моментом. Помните, что при достаточной практике каждый может извлечь пользу из техник, о которых рассказано в этой главе. Применение осознанности для противодействия повторяющемуся негативному мышлению – первый шаг к управлению тревогой.

5. Эмоциональная негибкость

Случалось ли вам когда-нибудь участвовать в жарком споре и завершать его, отстаивая позицию, с которой вы не совсем и согласны только потому, что вам не хочется ее менять? Подобное хотя бы раз происходит с каждым из нас, но иногда людям трудно отпустить ту или иную эмоцию. Требуется приложить немало усилий, чтобы переоценить ситуацию и отстраниться от того, что вы чувствовали раньше, особенно в случае с тревогой. Как мы уже не раз подчеркивали, тревога циклична по своей природе и ей свойственно повторение, из-за чего людям с тревожностью бывает сложно быть гибкими в плане реагирования на свои эмоции. В этой главе мы рассмотрим, как эмоциональная негибкость может повлиять на тревогу и способы ее преодоления.

Люди часто воспринимают тревогу как нечто нежелательное и непроизвольное. Никто из нас не испытывает жгучего желания почувствовать себя нервным и напуганным. Во многих смыслах излишняя тревожность может считаться незваным гостем. Мы поговорим о двух разных вариантах обращения с этим «гостем».

Первый вариант заключается в том, чтобы установить жесткий контроль над тревогой. В этом случае у вас, возможно, сложится впечатление, что вы являетесь хозяином положения. Просто вычеркнув тревогу из своей жизни усилием воли, вы решаете проблему и можете вернуться к нормальной жизни. Как показывают научные исследования, проблема такой стратегии в том, что она не всегда работает. Позже мы обсудим, каковы могут быть последствия подобного решения.

Менее прямой путь – обращаться со своими эмоциями более гибко. Принимая свой эмоциональный опыт как нечто, не требующее немедленной реакции, вы ставите себя в более выгодное положение. Эмоции естественным образом угасают и уходят сами по себе. Адаптивность и гибкость – ключ к здоровому отношению к тревоге.

Во второй половине этой главы мы продемонстрируем, что гибкость и негибкость представляют собой две большие категории, в рамках которых происходит ряд разных процессов. Однако на данный момент полезнее обсудить их в более широком контексте. Как уже отмечалось, эмоции возникают как следствие событий. Например, ваш босс сообщает, что собирается в ближайшем будущем подумать о сокращениях. В результате вы чувствуете беспокойство и озабоченность. Или, наоборот: вы можете обрадоваться, узнав, что скоро вас навестит близкий друг. Эмоции контекстуальны по своей природе и соотносятся с внешней ситуацией, которая их вызвала. Уметь гибко адаптировать свои эмоции к требованиям окружающего мира – важный признак ментального здоровья. Страдание и стресс часто возникают, когда определенные эмоции неадекватны ситуации. Можете ли вы вспомнить примеры негибкой реакции?

Ранее мы описывали повторяющееся негативное мышление в форме беспокойства или руминации, подчеркивая, что оно может привести к усилению тревожности, депрессии и другим негативным состояниям. Подумайте, что происходит, когда люди часто и бесконтрольно беспокоятся о будущих событиях: они испытывают эмоции, которые не соответствуют происходящему вокруг них. Во вполне спокойных обстоятельствах они испытывают стресс, соответствующий наихудшему варианту развития событий. Вот почему люди, страдающие привычным беспокойством, часто изображаются как рассеянные персонажи, которые настолько погружены в собственные мысли, что не могут наслаждаться обществом других людей или просто маленькими радостями жизни (вспомните невротических киногероев Вуди Аллена). Как видите, негибкость способна привести к не самым лучшим последствиям.

Мы с вами выяснили, как выглядит негибкость, а что такое эмоциональная гибкость? Во-первых, она требует не просто попыток постоянно поддерживать внешнюю позитивность. Иногда эмоции, которые многим людям кажутся ужасными и непродуктивными, имеют свои функции. Когда гнев направлен в нужную сторону и в нужном контексте, он может стать средством борьбы с несправедливостью. Вспомните перемены, за которые боролись и борются активисты некоторых общественных движений, и подумайте о том, как они претворяют фрустрацию в прогресс, и насколько важно для вас уметь адаптировать свои эмоции к текущей ситуации.

Когда возникают страх и тревога, постарайтесь не забывать о том, что они часто являются эмоциями, ориентированными на будущее. Колотящееся сердце, сверхнастороженное состояние сознания – ответ на надвигающуюся опасность. Но у тех, кто настроен видеть опасность и неудачи на каждом шагу, иллюзия угрозы может возникнуть в любой момент. Для здоровой альтернативы – погружения в настоящее – вы можете использовать техники, основанные на осознанности. Когда вы больше концентрируетесь на текущем моменте, то лучше настраиваетесь на требования окружающей среды. Под этим мы подразумеваем взлеты и падения в вашей повседневной жизни, которые требуют от вас определенных эмоциональных реакций, позволяющих эффективно функционировать в своем окружении. Например, чувствовать себя расслабленным и довольным на вечеринке, а при выполнении проекта на работе сохранять концентрацию и серьезность, чтобы продуктивность была достаточно высокой. Беспокойство уводит вас от настоящего момента и переносит в мир страха, стресса, неопределенности и опасности.

Значит, все, что вы должны сделать, – это понять, какая эмоция лучше всего подходит к обстоятельствам текущего момента, а затем попытаться ее принять. Кажется, что это легко, не так ли? Но за счет одной лишь силы воли это сделать непросто. Наша главная стратегия, помогающая достичь такого рода гибкости, – осознанность.

Осознанность – замечательный путь к концентрации на текущем моменте. По сути, она может стать нитью, связывающей гибкость со снижением тревожности.

В одном из наших исследований [Curtis and Klemansky, 2014а] мы попытались определить, почему психологическая гибкость связана с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Проведя несколько тестов с людьми, у которых был диагностирован клинический уровень тревоги или депрессии, мы выяснили, что за эту связь отвечают весьма специфические грани осознанности, и у нас сложилось две модели психологической гибкости. В первой модели мы рассматривали взаимосвязь между психологической гибкостью и тревогой, обнаружив, что нереактивность, объясняемая повышенной гибкостью, связана с уменьшением симптомов тревоги. Повышение гибкости ведет к повышению нереактивности, что, в свою очередь, снижает уровень тревожности. Во второй модели рассматривалась взаимосвязь между психологической гибкостью и депрессией, при этом выявилась некая общность результатов с первой моделью. Взаимосвязь между гибкостью и депрессией объясняется безоценочностью. То есть повышается психологическая гибкость – повышается безоценочность, что в итоге приводит к снижению симптомов депрессии.

Теперь мы предлагаем вам освоить дополнительные техники осознанности, которые помогут закрепить уже приобретенные вами навыки.

НАВЫК № 4: ГИБКО РЕАГИРУЕМ НА ЭМОЦИИ

Прежде чем вы начнете выполнять следующие упражнения, вспомните, как важно быть настойчивыми и терпеливыми. Тренируйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки! Эти техники помогут вам быть осознанными и гибкими «на ходу».

Хотя мы уже разбирали основы осознанности, важно, чтобы вы продолжали практиковаться в течение дня. Как уже говорилось, осознанность – это здоровое состояние сознания, и, чтобы его поддерживать, нужно регулярно упражняться в течение дня. Практика медитации в определенное время в спокойных местах особой сложности не представляет. Например, что вы скажете об упражнениях, выполняемых по пути в магазин, за рулем автомобиля или во время работы в офисе? Даже если у вас нет возможности пройти полный курс медитации, вы можете практиковать ее основы почти в любой ситуации.

Первую технику с использованием счета можно практиковать двумя разными способами. Из главы 4 вы уже знаете, что медитация помогает вам лучше настроиться на текущий момент. А осознание текущего момента (это вы тоже знаете) повышает вероятность того, что ваши эмоциональные реакции будут соответствовать обстановке. Вспомните, что мы говорили о безоценочном внимании к своему дыханию и о том, как оно способствует осознанности.

УПРАЖНЕНИЕ 5.1. Медитация со счетом

Медитация со счетом позволит вам практиковать основы медитации в ситуациях, не располагающих к концентрации, с большим количеством отвлекающих факторов. Если будет сложно, проявите терпение и настойчивость. Со временем вам станет гораздо легче достигать осознанности в повседневных ситуациях и, соответственно, быть более гибким в эмоциональных реакциях, поскольку вы будете больше присутствовать в настоящем, чем беспокоиться о будущем. Вот два типа медитации со счетом.

Дыхание со счетом. На протяжении примерно тридцати секунд считайте количество совершаемых вами вдохов и выдохов. Постарайтесь как следует сконцентрироваться на том, как звучит число, когда вы произносите его про себя. Можно считать последовательно («один, два, три…») или до определенной цифры (например, «один, два, один, два…»). Второй вариант рекомендуется в случае вашей излишней озабоченности тем, какое число идет следующим.

Когда будете на работе, попробуйте дышать со счетом по тридцать секунд каждый час или в связи с какими-то регулярно выполняемыми действиями, к примеру, с проверкой электронной почты. Вы заметите, что так легче выполнять упражнение и что вы чувствуете себя более укорененным в настоящем.

Шаги со счетом. Считайте при ходьбе свои шаги. Это лучше работает в таких ситуациях, как поход в продуктовый магазин или прогулка. Вы заметите, что счет гораздо быстрее во время ходьбы, чем во время дыхания, но все равно постарайтесь концентрироваться на шагах. Опять-таки, в зависимости от ваших предпочтений, считать можете последовательно или до определенной цифры в течение тридцати секунд.

Некоторые формы осознанности побуждают человека воспринимать объекты с любопытством, любовью и пониманием. Если вы дали шанс медитации со счетом, то вам, возможно, понравится и дополнение к ней, которое называют узнаванием руки. Поскольку ваши руки настолько знакомы вам как части тела, они являются превосходным объектом для медитативного сосредоточения.

УПРАЖНЕНИЕ 5.2. Протяните себе руку помощи

Изучите визуально свою руку с ощущением новизны и любопытства. Представьте, что вы никогда раньше ее не видели, и попытайтесь забыть свои знания о том, для чего она нужна. Потратьте по пятнадцать секунд на каждую руку. Изучите линии на ладони, проследите за их пересечениями друг с другом. Рассмотрите узоры на руке без оценивания, без отсылки к тому факту, что все это вам хорошо знакомо, и без реакции. Руководствуясь подлинным, а не поддельным любопытством к такому знакомому объекту, как ваши руки, вы учитесь фокусироваться на настоящем моменте, даже когда он кажется нудным или скучным. А с чем поможет вам осознание настоящего момента? С эмоциональной гибкостью! Преодолевая позыв к перемещению в будущее, полное беспокойства, вы оказываетесь в лучшем положении для того, чтобы оценить, какие эмоции наиболее приемлемы для текущих обстоятельств.

Итак, мы представили вам основы гибкой и негибкой эмоциональной регуляции. Как видите, негибкие стили реагирования прямолинейны и бесполезны, они порождают неуместные эмоции, поскольку ситуация таких проявлений вовсе не требует. Кроме того, вы узнали, как техники осознанности, применяемые «на ходу», помогают культивировать гибкость и осознавать текущий момент. А теперь мы возьмем все эти понятия на вооружение и продвинемся на шаг вперед, изучив различные грани негибкости и конкретные техники, которые помогут вам ее преодолеть.