Текст книги "Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения"

6. Информационная перегрузка

Человеческий мозг потрясающе сложен. Он перерабатывает огромные объемы информации с невероятной скоростью. Хотя вы обычно осознаете его произвольные операции, многие действия, которые вы совершаете, являются автоматическими и почти невоспринимаемыми. Подумайте о своем последнем разговоре с кем-либо. Вам нужно было помнить правила грамматики, чтобы общаться? Вряд ли вы планировали, какое слово в предложении будет подлежащим, какое – сказуемым, какое – определением и т. д. Ваша способность говорить грамматически правильно является естественной, поскольку ваш мозг оборудован для переработки информации на большой скорости. Точно так же и другие когнитивные способности, в частности внимание, базируются на автоматической, бессознательной работе, координируя поведение в целом.

Мы рассмотрим, как явная и скрытая работа внимания взаимодействует с тревогой, но для начала лучше прояснить, что мы имеем в виду под «скрытым» и «явным», «сознательным» и «бессознательным».

У слова «бессознательное» долгая история в психологии, и в разные периоды времени оно означало различные феномены. Значение, в котором мы используем его здесь, взято из когнитивной науки, где мозг рассматривается как компьютер и где выясняется, какие виды «компьютерной машинерии» отвечают за выполнение таких когнитивных функций, как внимание, видение, язык и принятие решений. Важно отличать такое понимание бессознательного от значения, которое вкладывал в него Зигмунд Фрейд. В научной литературе редко поддерживается теория Фрейда, согласно которой бессознательное является прибежищем запретных желаний, подавляющихся сознанием. Чаще бессознательное понимают как автоматические когнитивные процессы, не замечаемые человеком, в мозге которого они протекают.

Чтобы проиллюстрировать это различие, можно обратиться к исследованию, в котором рассматривается явное и скрытое принятие моральных решений [Hauser et al., 2007]. В рамках исследования людям предлагалось множество «проблем вагонетки». В психологии «проблемой вагонетки» обычно называют моральную дилемму, где разогнавшийся поезд может поехать по одному из двух путей. Один – приведет поезд к аварии, в которой погибнет большое количество людей. Второй – также к столкновению, но с гибелью лишь одного человека. Участник исследования должен был решить, по какому пути пойдет поезд. Что лучше: ничего не делать и допустить гибель многих людей или изменить направление движения и целенаправленно убить одного, чтобы спасти остальных? (Есть много вариантов базовой идеи, но все они используются для выведения основных принципов принятия моральных решений, которых придерживается большинство людей.) В данном конкретном эксперименте участников просили решить, задавит поезд одного человека или пятерых, и объяснить свое решение. Результаты исследования показали, что, делая выбор, люди применяют скрытые принципы принятия решений, а дать внятное объяснение этим принципам не могут.

Один из вариантов «проблемы вагонетки» был таким: поезд может переехать пятерых людей, застрявших на путях. Однако на мосту, прямо над поездом, находится человек с большим весом, и если столкнуть его с моста, то этого будет достаточно для остановки поезда. Участников исследования спрашивали, допустимо ли столкнуть этого человека, а значит, убить его, чтобы спасти жизнь пятерым. Большинство из них заявили, что это недопустимо, а характер результатов показал, что они опирались на скрытый принцип – принцип близости. Согласно этому принципу, человек вряд ли станет спасать большее количество людей в ущерб меньшему, если ему придется физически приблизиться к последним и взаимодействовать с ними. А поскольку спасение пятерых человек требовало физического воздействия на грузного человека, находящегося на мосту, участники были склонны признать такое действие недопустимым. Однако большинство из них не дали своему решению четкого объяснения, соответствующего принципу близости. Получалось, что их осознанные мысли расходятся с бессознательными когнитивными процессами.

Впрочем, вы можете спросить: а как все это связано с тревогой? Это прекрасный вопрос, которому уделяется немало внимания в научной литературе. Существуют эмпирические доказательства того, что бессознательные процессы внимания лежат в основе эмоций, и это не слишком сложно себе представить. Если бы за вами гнался лев, то тревога немедленно привлекла бы ваше внимание к этому опасному зверю. Вам бы не понадобилось решать, обращать внимание на льва или нет. Это произошло бы автоматически. Если бы тревога не направляла внимание людей подобным образом, они бы не выжили как вид. Однако в некоторых случаях возникают помехи в процессах, связанных с вниманием. Тогда человек фокусируется на негативных стимулах слишком часто или слишком долго, что может привести к ненужным страхам и стрессу. В следующих разделах мы расскажем о том, какую роль в возникновении тревоги играют нарушения внимания и что с этим можно сделать. Но в первую очередь будет полезно изучить, какую роль в эмоциональной регуляции играют скрытые и явные процессы.

Помните, как вы в последний раз спешили на работу или на встречу? Если удача была не на вашей стороне, то из-за пробок или сломавшегося будильника вы, возможно, нервничали или сердились. Как вы реагировали на свои эмоции и каким образом понимали, что нужно делать? Пытались ли вы целенаправленно управлять эмоциями? Или ваша реакция была автоматической? В этом разделе мы рассмотрим различие между активным (целенаправленным) регулированием эмоций и более автоматическими (бессознательными) реакциями.

Значительная часть этой книги посвящена применению явных, произвольных стратегий управления тревогой.

В данном контексте термин «явный» обозначает процессы, которые лежат в основе ваших попыток активно реагировать на свои эмоциональные переживания и модифицировать их. Сюда относится и совершение осознанных и обдуманных усилий по регулированию эмоций, понимание используемых стратегий и способность отслеживать и гибко модифицировать их в зависимости от ситуации [Gyurak, Gross, and Etkin, 2011]. Эти явные процессы протекают одновременно, так что вы можете гибко применять одну или более стратегий для целенаправленного воздействия на собственные реакции.

В то же время вы задействуете и скрытые, или автоматические и бессознательные, процессы, которые помогают вам регулировать свои эмоции. Они протекают по большей части за рамками вашего сознания, без преднамеренности и внимания (как дыхание или биение сердца). Скрытые процессы эмоциональной регуляции также лежат в основе многих дезадаптивных стратегий эмоциональной регуляции. Например, вы когда-нибудь думали о том, как хорошо было бы выпить холодный напиток или съесть порцию любимого мороженого после длинного рабочего дня, чтобы побаловать себя в минуту усталости? Если так, то, даже если вы активно выбирали конкретный образ действий, скорее всего, это было результатом хорошо укоренившейся инстинктивной привычки, которая выработалась у вас со временем для управления определенными эмоциями.

ПРАКТИКА

Выберите время, чтобы поразмыслить о явных и скрытых вариантах эмоциональной регуляции, и запишите их для дальнейшего использования. Поскольку идентифицировать их может быть достаточно сложно, попытайтесь подумать о реакциях на эмоциональные переживания, имевших место на протяжении нескольких последних дней. Например, если вам предстояла большая презентация на работе, что заставляло вас нервничать, то явной реакцией на это было желание отпроситься с работы, чтобы вовсе избежать сложностей. А скрытая реакция – избегание зрительного контакта со слушателями во время презентации, которое временно приглушает волнение.

Ваши когнитивные процессы, или мысли, тесно связаны с эмоциями. Теории взаимоотношений между мыслями и эмоциями предполагают следующее: то, как вы думаете о конкретной ситуации, определяет не только само наличие эмоции, но и то, какой именно она будет. Следовательно, когнитивные процессы – важные каналы, при помощи которых вы можете понять и отрегулировать свои эмоциональные переживания.

К примеру, если вы нервничаете из-за социальных взаимодействий, то, возможно, думаете, что не обладаете должными социальными навыками. Вследствие этого вы можете чувствовать себя одиноко из-за нежелания посещать общественные сборища. Каждый раз появление негативных мыслей о собственных социальных способностях может становиться спусковым механизмом для ряда эмоциональных переживаний, включая тревогу о будущих социальных взаимодействиях и печаль одиночества. Если вы хотите лучше регулировать свои эмоции, чтобы чувствовать себя более уверенно в социальных ситуациях, вам, вероятно, пойдет на пользу переоценка своей первоначальной мысли.

Один из самых частых вопросов, которые нам задают люди с тревожностью, – почему их посещают негативные или иррациональные мысли. И хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, в частности потому, что мысли каждого человека индивидуальны, принято считать, что подобные мысли часто возникают из способов восприятия и интерпретации человеком его окружения. Обычно это не становится проблемой. Однако иногда количество информации, которую индивид, в особенности тревожный, должен осмыслить и переработать, оказывается слишком большим. Несмотря на то, что человеческий мозг великолепно приспособлен к переработке огромных объемов входящей информации, у него есть свои ограничения. Чтобы их преодолеть, люди используют эвристические алгоритмы, или ментальные сокращения и правила, чтобы справляться и с простыми, и со сложными или противоречивыми стимулами. Это, в сущности, неформальные и интуитивные алгоритмы, или «правила большого пальца», которые наш мозг использует для быстрого решения проблем и общих рассуждений.

Эвристические алгоритмы могут быть невероятно адаптивны и полезны. Именно они помогают вам избегать опасных животных, решать проблемы, понимать, можно ли доверять людям, выносить быстрые суждения. Но оборотная их сторона заключается в том, что они могут быть ошибочными. Например, один из наиболее известных эвристических алгоритмов – алгоритм доступности – включается, когда вы выносите суждения о вероятности тех или иных событий, основываясь на том, насколько легко соответствующие примеры приходят вам в голову. В одном исследовании, опубликованном в 1974 году, два психолога, Амос Тверски и Даниэл Канеман, просили участников ответить, каких слов в английском языке больше: тех, что начинаются на «к» (как kite, kabob, kick), или тех, где «к» идет третьей буквой (саке, joke, hike). Хотя вторых в английском языке в два раза больше, большинство участников дали противоположный ответ, поскольку им было проще вспомнить слова, начинающиеся на «к».

Эвристические алгоритмы способны также подпитывать тревожные эмоции. Например, если вы боитесь крыс, то можете выработать для себя правило, согласно которому все покрытые шерстью создания, которые выглядят и действуют, как крысы, опасны. Соответственно, сталкиваясь с любым грызуном (мышью, сусликом, бурундуком и т. д.), вы воспринимаете его как угрозу и реагируете с тревогой. Точно так же, если вы боитесь микробов, то можете считать, что все поверхности в общественных местах (дверные ручки, магазинные тележки, раковины в туалетах) опасны и их следует избегать. Ваши мысли, связанные с контактом с этими поверхностями, неизбежно заставят вас почувствовать тревогу.

Со временем эвристические алгоритмы приобретают тенденцию приводить к когнитивным искажениям, тому типу ошибок в мышлении, который возникает из-за упрощенных стратегий переработки информации. Некоторые психологи называют когнитивные искажения «привычками мышления». Привычки мышления возникают как автоматические, типовые представления о мире и ваших отношениях с ним. К примеру, люди обычно ошибаются в пользу тех, чьи взгляды близки к их собственным и кто с ними соглашается. Вот почему у ваших друзей схожий с вашим образ мышления, вот почему вам нравятся определенные новостные телепрограммы и не нравятся другие, вот почему вы бываете на конкретных веб-сайтах. Другой пример искажения возникает после покупки новой машины или знакомства с новой «прилипчивой» песней. Внезапно вы начинаете видеть именно эту модель и слышать именно эту песню повсюду, поскольку она стала более близка именно вам. И еще один пример: люди зачастую склонны уделять больше внимания плохим новостям, чем хорошим. Это происходит потому, что плохим новостям они придают большее значение (кроме того, более адаптивно знать об опасностях, которые нас окружают, чем о деятельности благотворительных организаций). Приведенные здесь и многие другие когнитивные искажения провоцируются рядом факторов, включая воспоминания, внимание, научение и социальное давление.

Люди, страдающие тревожными расстройствами, и те, кто склонен испытывать тревогу, особенно предрасположены к когнитивным искажениям, связанным с вниманием и интерпретацией [Beard, 2011]. Искажения внимания – склонность тревожных людей больше замечать опасные раздражители, включая интероцептивную осознанность (см. гл. 2), чтобы защитить себя от опасности. Это явление было хорошо изучено при помощи простых, оцениваемых с помощью компьютера заданий, в частности пробы с точкой. Участникам одновременно показывают на экране компьютера пару слов, одно из которых нейтральное (допустим, «велосипед»), а другое – пугающее (к примеру, «рак»). Слова показывают крайне короткий промежуток времени, менее тысячной доли секунды. Когда они исчезают, на месте одного из них появляется точка. Задача участника – заметить точку как можно скорее. Участники, склонные к тревожности, обычно быстрее замечали точку, появлявшуюся на месте пугающего, а не нейтрального слова, что показывает их большую восприимчивость к пугающим словам. А участники, не обремененные тревогой, такой тенденции не демонстрировали. Анализ результатов исследований показал, что искажения внимания не просто связаны с тревогой, но могут и повышать вероятность возникновения у людей тревожных расстройств.

Искажения интерпретации касаются склонности тревожных личностей как фокусироваться на негативных событиях и эмоциях, так и трактовать неоднозначные стимулы в негативном или даже катастрофическом ключе. В искажениях интерпретации важную роль может играть память, поскольку тревожные люди часто вспоминают негативные события, забывая о позитивных и пренебрегая ими. Например, если вы боитесь собак и, гуляя в парке, встречаете пса без поводка, то, скорее всего, вспомните все связанные с ними неприятные случаи в прошлом, а не позитивный опыт общения с этими животными. Как и в случае с искажениями внимания, исследования показали тесную взаимосвязь искажений интерпретации с проблемной тревожностью.

Если вы боретесь с тревогой, то умение модифицировать свои когнитивные искажения поможет вам изменить реакции на эмоционально затратные события и, соответственно, эффективнее регулировать свои эмоции. Вы можете научиться отслеживать, улавливать и изменять привычки мышления, когда они вступают в дело. Работая с искажениями, вы не только будете лучше интерпретировать повседневный опыт. Изменения в интерпретациях окружающего вас мира способствуют улучшению памяти, предоставляя вам больше данных для переработки. Один из способов модификации когнитивных искажений – стратегия, известная как распределение внимания, которая будет рассмотрена ниже. В последующих главах мы также обсудим и другие стратегии, в частности модификацию когнитивных искажений.

Внимание похоже на микроскоп: оно помогает вам выборочно фокусироваться на определенных аспектах вашего мира и увеличивать их. Как мы уже говорили ранее, внимание вовлекает в процесс и познание, и поведение, они действуют вместе, позволяя вам отфильтровывать существенную информацию из общего потока. Когда внимание чрезмерно сконцентрировано на выявлении угроз, работа с ним помогает эффективно и более адекватно оформлять свои эмоциональные переживания.

Внимание позволяет вам сохранять концентрацию и лучше управлять ментальным процессами, связанными с планированием, выполнением сложных задач, организацией и принятием важных решений. Как стратегия эмоциональной регуляции, внимание или, точнее, распределение внимания влияет на то, как вы реагируете на свои эмоции, перенаправляя фокус в рамках данной ситуации [Gross and Thompson, 2007]. В этом смысле распределение внимания может являться как отдельной стратегией, так и компонентом других стратегий, например переоценки или решения проблем.

Распределение внимания можно считать базовым аспектом практики осознанности. Доказано, что оно не только улучшает навыки внимания в целом, но также и применение процессов скрытой и явной эмоциональной регуляции. Во-первых, распределение помогает вам отвлечься от эмоциональных ситуаций, смещая фокус внимания. Например, если вы смотрите страшную сцену в кино, то можете закрыть глаза или отвернуться, чтобы переключить внимание. Однако если вы хотите вообще сместить фокус, то можете попытаться подумать о чем-то не связанном с фильмом, допустим о веселых семейных выходных. Во-вторых, навык распределения внимания полезен для концентрации, или полного сосредоточения на определенной деятельности. По сути вы выбираете, на чем именно сосредоточиться, чтобы целенаправленно регулировать свои эмоции. Будем надеяться, что эти два компонента распределения внимания вам знакомы, ведь их роль в культивации более осознанного подхода к регулированию эмоций весьма велика.

НАВЫК № 5: СОКРАЩАЕМ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ И БЕССОЗНАТЕЛЬНЫЕ УГРОЗЫ СВОЕМУ ЭМОЦИОНАЛЬНОМУ БЛАГОПОЛУЧИЮ

Прежде чем вы начнете выполнять упражнения, вспомните рекомендации, которые мы давали в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки!

Один момент, касающийся внимания: когда вы тревожитесь, оно часто направлено внутрь. Другими словами, испытывая тревогу, вы обычно уделяете больше внимания своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, а не тому, что происходит вокруг вас. Более того, этот внутренний фокус заставляет вас зацикливаться на мнимых опасностях, в результате чего процессы, связанные с вниманием, со временем нарушаются. Техника под названием «тренировка внимания», разработанная Эдрианом Уэлсом [Adrian Wells, 2011], поможет решить эту проблему, научив вас лучше контролировать внимание.

УПРАЖНЕНИЕ 6.1. Тренировка внимания

Прежде чем начать, найдите себе окружение, в котором будет присутствовать много постоянных звуков. Например, отправляйтесь в комнату, где работает кондиционер и тикают часы. Чем больше звуков, тем больше будет пользы от выполнения этого упражнения.

1. Попытайтесь идентифицировать какой-то один звук, допустим, гудение кондиционера, и сосредоточиться исключительно на нем. Если вы замечаете звук из другого источника, направьте внимание обратно на выбранный. Постарайтесь глубоко погрузиться в этот звук. Когда почувствуете, что можете делать это непрерывно в течение минуты, переходите к другому звуку – предположим, к тиканью часов. Сфокусируйте внимание на нем и удерживайте до тех пор, пока не поймете, что осознаете только его. Снова продержитесь одну минуту. Когда вы сможете фокусироваться на каждом звуке в отдельности, начните переключаться с одного источника на другой. Фокусируясь на одном, исключайте другой. Делайте это около пяти минут.

2. Второй этап очень похож на первый, но между ними есть одно важное различие. В этот раз вы будете переключаться со звука на звук быстро. Постарайтесь тратить на каждый звук около десяти секунд. Вы должны по-прежнему стараться сосредоточить все свое внимание на одном-единственном звуке, даже на короткое время. Если внимание уходит, вновь направляйте его на намеченный звук. На этот этап потребуется тоже около пяти минут.

3. А теперь заметьте два звука одновременно. Пусть это будут все те же гул кондиционера и тиканье часов. Затем добавьте третий звук (к примеру, шум машин за окном или чей-то разговор недалеко от вас). Продолжайте добавлять звуки. Ваша цель – распределять внимание между всеми звуками, которые есть в вашем окружении. Это научит вас расширять внимание и воспринимать всю совокупность ощущений. Постарайтесь делать это в течение одной минуты. Итак, данная техника тренировки внимания требует пяти минут на первый этап (с медленными переключениями), пяти – на второй (с быстрыми переключениями) и одной – на третий. Выполняйте упражнение один или два раза в день, используйте его как дополнение к другим техникам осознанности, описываемым в книге. Это позволит вам лучше управлять своим вниманием, снизит вероятность вовлечения в длительные циклы беспокойства и поможет избежать искажений, выявляющих в любой ситуации только самое худшее.

УПРАЖНЕНИЕ 6.2. Медитация с мантрой

Мы уже описывали использование дыхания как объекта, на котором можно сфокусировать внимание. Многие медитаторы дополняют эту технику мантрами для ее облегчения. Этот подход предполагает выбор слова, звука или бессмысленного набора звуков, который вы будете повторять, синхронизируя с дыханием. Популярный вариант – «ом», но, если вам он кажется слишком заезженным или некомфортен лично для вас, выберите что-то другое. Мы предлагаем вам два варианта медитации с мантрой.

Упражнение с вдохом-выдохом. Постарайтесь найти спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, и начинайте безоценочную дыхательную медитацию, которая описана в главе 4. На этот раз вы добавите к ней свою мантру и будете произносить ее каждый раз на вдохе и выдохе. Допустим, что вы взяли «ом». Медленно произносите «ом», когда делаете глубокий вдох и когда делаете выдох. Это будет выглядеть примерно так:

Вдох: – Оммммммм.

Выдох: – Оммммммм.

Вдох: – Оммммммм.

Выдох: – Оммммммм.

Ваша главная цель – сфокусировать все свое внимание на мантре, какой бы она ни была. Как и в других упражнениях, которые мы с вами разбирали, ваше наблюдение и сосредоточенность во время медитации должны иметь безоценочную и нереактивную природу. Каждый раз, когда в ваше сознание пробирается тревожная мысль, вы не должны реагировать на нее пугающими интерпретациями. Вместо этого просто отметьте ее присутствие и перенаправьте свое внимание. Это будет здоровой альтернативой когнитивному искажению. Помните, как когнитивные искажения направляют ваше внимание на самые негативные аспекты ситуации или мысли? Это вызывает беспокойство и руминацию. Безоценочная медитация поможет вашему сознанию избавляться от когнитивных искажений и заменять их менее реактивной формой внимания.

Упражнение с выдохом. Вместо того чтобы говорить «ом» на вдохе и выдохе, попытайтесь делать это только на выдохе. Во время вдоха направляйте внимание на дыхание. Как и в упражнении «тренировка внимания», направляя его на разные раздражители, вы развиваете свою способность фокусироваться. Такого рода медитация с мантрой будет выглядеть примерно так:

Вдох: тишина…

Выдох: – Оммммммм.

Вдох: тишина…

Выдох: – Оммммммм.

Когда вы в следующий раз будете выполнять упражнение «безоценочное дыхание» из главы 4, попробуйте сделать и эти два упражнения с мантрами. Постарайтесь провести по пять минут в каждом стиле. Если вы практикуете их вместе с упражнениями по тренировке внимания, значит, вы на верном пути к владению своей концентрацией, устранению когнитивных искажений и отказу от бесполезных стратегий эмоциональной регуляции.

В этой главе мы ввели идею бессознательных когнитивных искажений и обсудили их роль в возникновении тревоги. Идея когнитивных искажений замыкается на различие между сознательными и бессознательными процессами или, выражаясь иначе, скрытое и явное внимание.

Есть множество ментальных действий, которые вы осознаете и способны визуализировать. Когда дело касается тревоги, вы можете представлять себе оскорбительные высказывания или наихудшие сценарии развития событий. Однако многие аспекты тревоги остаются незамеченными и проходят мимо вашего сознания. Люди, испытывающие сильную тревогу, склонны к когнитивным искажениям, которые непропорционально фокусируют их внимание на пугающих объектах или мыслях. Подобные искажения заставляют вас принимать на свой счет «косые» взгляды и ошибочно трактовать нейтральное выражение лица как сердитое! Чтобы помочь вам противостоять этому, мы предложили в этой главе две техники, направленные на контроль внимания и основанные на техниках осознанности, изученных вами ранее. Тренируя эту важную ментальную «мышцу», вы сможете лучше использовать свое внимание в безоценочной, нереактивной манере, что снизит уровень когнитивных искажений.