Текст книги "Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения"

Осознанность полезна для противодействия неблагоприятным эффектам тревоги, проистекающим как от внешних, так и от внутренних раздражителей. Особенно она облегчает возможность открыться внутренним переживаниям без осуждения или реактивности. Уделяя больше внимания своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям без попыток изменить, пропустить или подавить их, вы уменьшаете реактивность и повышаете уровень принятия собственных эмоций. Выполняйте упражнения на осознанность, предлагаемые ниже, хотя бы раз в неделю, а лучше – каждый день. Не стоит ждать перемен после одного или двух подходов. Помните, что принятие – постепенный процесс. В одни дни вам может быть легче, в другие – сложнее, также не исключено, что с какими-то эмоциями вам будет проще, чем с другими.

Упражнения этого раздела вытекают одно из другого, и лучше делать их по порядку. Когда вы начинаете чувствовать себя достаточно комфортно при выполнении одного, переходите к следующему, не отказываясь от предыдущего. Лучше делать эти упражнения в спокойном состоянии сознания, а не в те моменты, когда вы испытываете стресс, прилив эмоций и т. п. Всегда отдавайте приоритет собственной психологической безопасности и здоровью. Возможно, вам захочется записать, как вы читаете каждое из упражнений вслух. Это позволит вам осуществлять практику осознанности, почти не отвлекаясь. Для этих целей пригодится портативное устройство, например смартфон. Дайте себе возможность развиваться от упражнения к упражнению и помните, что совершенство не является вашей целью.

УПРАЖНЕНИЕ 7.1. Повернуться лицом к эмоции

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Постарайтесь никак не называть и не оценивать ее, просто отметьте ее присутствие. Установив с ней более прочную связь, наблюдайте без суждений за своими переживаниями (вспомните аналогию со щенком из главы 2). Постарайтесь не сдерживать, не избегать, не подавлять и не преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть свое сознание обратно. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это как минимум три раза в неделю по три минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 7.2. Идентифицировать эмоцию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите ее настолько точно, насколько это возможно.

Вот список, который вам поможет (также доступен на сайте книги).

Сердитый

Счастливый

Испытывающий отвращение

Обиженный

Радостный

Испытывающий гадливость

Враждебный

Веселый

Ошарашенный

Ужаснувшийся

Одинокий

Критический

Скучающий

Эгоистичный

Возбужденный

Отвергнутый

Незащищенный

Подавленный

Потерянный

Смущенный

Раскаивающийся

Напуганный

Печальный

Удивленный

Тревожный

Виноватый

Потрясенный

Растерянный

Пристыженный

Испытывающий ненависть

Креативный

Презрительный

Беспомощный

Оскорбленный

Покорный

Уставший

Отстраненный

Смешливый

Недомогающий

Расстроенный

Игривый

Возмущенный

В шоке

Обескураженный

Апатичный

Разочарованный

Неадекватный

Мечтательный

Благоговеющий

Сбитый с толку

Мрачный

Недоумевающий

Умиротворенный

Ревнивый

Оптимистичный

Запуганный

Раздраженный

Ликующий

Осуждающий

Скептический

Энергичный

Колеблющийся

Обалдевший

Опустошенный

(Объемные список эмоций и изображения «лица эмоций» можно также найти в интернете. Они есть на многих вебсайтах. Используйте их по мере возможности для определения своих эмоций.) Продолжайте оставаться со своей эмоцией и попытайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. Старайтесь не сдерживать, не подавлять, не избегать и не преодолевать эмоцию. Если вы заметите, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть к ней свое сознание. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это хотя бы три раза в неделю по пять минут.

УПРАЖНЕНИЕ 7.3. Принять эмсщию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите свою эмоцию настолько точно, насколько это возможно. Продолжайте оставаться со своей эмоцией и старайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. Теперь сосредоточьтесь на эмоции и на всех своих мыслях о ней. Сопротивляйтесь желанию реагировать, сдерживать, избегать, подавлять или преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от эмоции, постарайтесь вернуться к ней и к мыслям о ней. Просто пытайтесь культивировать принятие по отношению к эмоции. Делайте это как минимум два раза в неделю по десять минут.

УПРАЖНЕНИЕ 7.4. Полностью принять эмоцию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите свою эмоцию настолько точно, насколько это возможно. Продолжайте оставаться со своей эмоцией и старайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. А теперь сосредоточьтесь на эмоции и на всех своих мыслях о ней, а также на телесных ощущениях, возникающих в связи с ней. Сопротивляйтесь желанию реагировать, сдерживать, избегать, подавлять или преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от эмоции, постарайтесь вернуться к ней и к мыслям о ней. Просто пытайтесь культивировать принятие по отношению к эмоции. Делайте это как минимум два раза в неделю по десять минут.

Проделывайте упражнения 7.1–7.4 как с приятными, так и с неприятными эмоциями (по отдельности, не одновременно).

8. Неполезные привычки

Тревогу бывает сложно преодолеть отчасти из-за того, что она очень глубоко укоренена. Нервничая, вы не полностью контролируете ситуацию. Сигналы, поступающие из вашего окружения, могут побудить вас включить свою внутреннюю «сигнализацию». Настроившись уделять внимание определенным видам информации, вы приходите к интерпретациям, которые сложно оспаривать. Подумайте о пугающей социальной ситуации: что вы замечаете в первую очередь? Часто это бывает что-то плохое. Безобидная среда представляется вам устрашающей ареной, на которой вы стоите под прицелом пристальных, презрительных и осуждающих взглядов. Используя то, что вы узнали из главы 6, рассмотрим дополнительные способы борьбы с когнитивными искажениями и искажениями внимания, которые омрачают ваши переживания.

Вы наверняка слышали фразу «видеть мир сквозь розовые очки». Люди с тревожностью, наоборот, склонны видеть все сквозь темные очки. Другими словами, их мир переполнен угрозами и опасностями. Казалось бы, нейтральные объекты способны превращаться в нечто такое, что может причинить вред (например, кусок веревки кажется змеей). Эти когнитивные искажения зачастую делают противостояние своим страхам гораздо более острым, чем это нужно. Возьмем для примера социальную тревожность, о которой упоминалось выше. В этом случае человеку бывает достаточно сложно войти в комнату, где много людей. Он лихорадочно соображает, что сказать, или анализирует свой внешний вид, пытаясь удостовериться в том, что произведет хорошее впечатление. Эти трудности могут усугубляться естественной тенденцией превращать нейтральные сигналы в угрозы и фокусироваться на плохом, отбрасывая позитивные впечатления. Знакомясь с новым человеком, он склонен интерпретировать его реакцию как неудовлетворенность: лицо кажется более сердитым, чем есть на самом деле; реплики – более критическими. Поведение, которое интерпретируется как негативное, может быть таковым в сознании воспринимающего, а не в реальности.

То, как вы воспринимаете свое окружение, влияет на ваши переживания. Соответственно, есть смысл попытаться понять, точны ли ваши трактовки, прежде чем вступать в ситуацию, провоцирующую тревогу. В научной литературе идентифицированы некоторые основные сферы внимания, на которые оказывается воздействие у людей с высоким уровнем тревожности. Давайте их рассмотрим.

Освобождение от угрозы

Ряд исследований показал, что люди, страдающие тревожностью, имеют проблемы с переключением внимания с опасности на что-то другое. Иными словами, если ваше окружение состоит из разных составляющих: положительных, нейтральных и опасных – то вы, скорее всего, будете дольше смотреть на опасные, что не позволит вам уделить внимание нейтральным или положительным.

В ходе исследования [Cisler and Olatunji, 2010] участники со страхом заражения и без такового выполняли задания на внимание. В одном из заданий им показывали на экране две ячейки. Внутри каждой было изображение с одной из следующих валентностей: опасность, отвращение, нейтралитет. Участники могли видеть угрожающую картинку в левой части экрана, нейтральную – в правой; нейтральную – в левой, противную – в правой и т. д. Каждый набор картинок появлялся на экране ненадолго. Потом картинки исчезали и в одной из ячеек появлялся символ. Результаты исследования показали, что людям с более высоким уровнем боязни было труднее «отключиться» от угрозы, поскольку, когда символ появлялся на другой стороне экрана по отношению к пугающей картинке, им требовалось больше времени, чтобы направить на него внимание. Проще говоря, их внимание было зафиксировано на том месте, где была пугающая картинка.

Последующее избегание угрозы

Еще один интересный феномен связан с тем, что происходит в конечном итоге, когда кто-то наблюдает за опасностью в течение более длительного периода времени. Мы знаем, что тревожным людям изначально свойственна тенденция направлять внимание на опасность, но что происходит дальше? Недавние исследования показали, что люди склонны избегать пугающих раздражителей после первоначального притяжения. В ходе одного из них [Koster et al., 2005] выяснилось, что когда пугающие образы показывались 500 миллисекунд, тревожные участники быстро обращали на них внимание, но при более длительном показе (1250 миллисекунд или более) те же самые люди демонстрировали тенденцию к избеганию.

В целом есть много доказательств того, что когнитивные искажения – лучшие друзья тревоги. Давайте рассмотрим пример. Представьте, что вы пришли на вечеринку, где большинство гостей – незнакомые вам люди. Первое, что вы, возможно, замечаете, – это какой-то хмурый человек, невнимательность хозяина и пристальный взгляд того, кто стоит рядом с вами. Далее вы чувствуете неспособность поддерживать длительный контакт со столь обескураживающими ощущениями, и это заставляет вас перенести внимание на что-то другое (возможно, поразглядывать свои туфли или проверить, нет ли новых сообщений на телефоне). Получается, что данное когнитивное искажение происходит как бы в два этапа. На первом вы узнаете, что ситуация в целом опасная, фокусируясь исключительно на негативной информации (хмурится, не интересуется, пялится). Второй этап закрепляет эти негативные переживания как единственные фрагменты информации, которые вы выхватили из окружения, поскольку ваше последующее избегание предполагаемых угроз не дает вам заметить ничего, что противоречило бы первоначальному негативному впечатлению (например, что многие участники вечеринки выглядят весьма довольными, а некоторые даже улыбаются вам).

Теперь, имея в виду эти когнитивные искажения, мы можем обратиться к интереснейшему новому материалу, который имеет прямое отношение к преодолению тревоги. В главе 6 мы показали, что осознанная медитация – один из потенциальных способов исправления когнитивных искажений. Однако на основе модели скрытой эмоциональной регуляции были разработаны и другие техники. Как вы помните, скрытая эмоциональная регуляция – это те способы управления эмоциями, которые мы используем неосознанно. Одна из таких техник – модификация искажений внимания, на ней базируется множество упражнений на внимание, разработанных для его «поворота» от негативных угрожающих стимулов к позитивным.

Часто такая тренировка включает в себя наблюдение за лицами, показываемыми на экране. Некоторые из них имеют осуждающее выражение, другие – нейтральное, третьи – позитивное. Потом лица заменяются символами, и вы должны обнаружить определенный символ. Если применять логику упоминавшейся ранее работы с когнитивными искажениями, то в этом упражнении (при наличии у вас тревожного расстройства) вы первым делом обратите внимание на лицо с самым негативным выражением. Соответственно, искомый символ будет запрограммирован на более частое появление на месте лица с позитивным выражением. Со временем вы научитесь уделять внимание лицам с позитивным выражением. Таким образом, постоянные упражнения с модификацией искажений внимания понижают степень его «смещения» в сторону угрозы.

К одному из исследований [Heeren et al., 2012] были привлечены люди с социальным тревожным расстройством, чтобы пройти один из трех циклов тренировок внимания перед произнесением импровизированной двухминутной речи о негативных эмоциональных переживаниях, которую будут записывать на видео. Эти три цикла предполагали обучение участников применять свое внимание разными способами. В ходе тренировок обращения к позитиву (ОП) перед ними ставилась задача направлять внимание на приветливые, дружелюбные лица в течение 80 % предоставленного времени. А при обращении к негативу (ОН) – замечать в течение того же времени неодобрительные лица. Последний вариант был контрольный: люди старались уделять по 50 % времени каждому типу лиц, не подвергаясь ни одному из искажений внимания. Исследователи измеряли и субъективную тревогу, испытываемую в задании с речью, и ее поведенческие проявления. Выяснилось, что ОП привело к снижению уровня как субъективного стресса, так и поведенческих проявлений по сравнению с ОН. Более того, ОП обусловило существенное уменьшение поведенческих проявлений тревоги и по сравнению с контрольным вариантом.

В целом эти результаты соответствуют той картине, которую мы представляли ранее. Искажения внимания в сторону угрожающих стимулов не продуктивны ни в каком отношении. Сознание, слишком внимательное к опасности, неспособно точно отображать окружающую среду. Используя осознанность и программы тренировки внимания, вы научитесь лучше перерабатывать положительные впечатления, которые являются частью и единицей вашего повседневного окружения.

Терапевтический эффект модификации когнитивных искажений своими корнями уходит в науку об эмоциях. Более того, этот тип помощи применим и в контексте других нарушений. Он может дополнить различные техники – от осознанной медитации до упражнений на экспозицию, о которых мы более подробно поговорим в следующей главе.

Одна из хороших новостей о модификации когнитивных искажений заключается в том, что ее можно легко осуществлять при помощи мобильных приложений! Вот некоторые из них:

• Mood Mint: https://itunes.apple.com/gb/app/mood-mint-boost-your-mood/id634210028?mt=8.

• PsychMeUp! https://www.mindhabits.com/mobileapps. php.

• Personal Zen: https://itunes.apple.com/us/app/personal-zen/id689013447?mt=8.

Два из этих приложений – PsychMeUp! и Personal Zen – бесплатны. Просмотрите их, чтобы разобраться, соответствуют ли они вашим потребностям. Для решения задач, которые ставятся в этой книге, мы рекомендуем вам загрузить одно из приложений, благодаря чему вы сможете поупражняться в модификации когнитивных искажений в любом месте и в любое время!

НАВЫК № 7: ФОРМИРУЕМ АДАПТИВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИЙ

А теперь мы объясним, как использовать приложения для модификации когнитивных искажений в качестве самостоятельной стратегии или как дополнение к другим. Применяйте их ежедневно, но не будьте слишком строги к себе, если забудете потренироваться. Как мы уже говорили в связи с осознанностью – просто перенаправьте свое внимание туда, где оно должно быть!

УПРАЖНЕНИЕ 8.1. Модификация когнитивных искажений как самостоятельная стратегия

Сначала загрузите приложение по своему выбору. Попробуйте применять модули для модификации когнитивных искажений по три раза в день в спокойном месте или в пути. Этот способ отлично подходит для поездок в метро, стояния в очереди или любой другой паузы в течение дня. Помните, что повторение – ключ к успеху! Помимо всего прочего, это замечательная форма тренировки. Редкие подходы не дадут заметного результата, и вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами выбранного приложения. Выделите время на знакомство с приложением и решите, в какое время дня вам будет удобнее его использовать.

УПРАЖНЕНИЕ 8.2. Модификация когнитивных искажений и практика экспозиции

Более подробно мы будем разбирать практику экспозиции в следующей главе, однако вы уже можете включать в контекст экспозиций рассказанное в этой главе. Мы знаем, что когнитивные искажения не позволяют вам получать определенную информацию, которая важна для точной оценки вашего окружения. Предрасположенность к видению мира сквозь темные очки влияет на то, как вы чувствуете и как реагируете на ситуации, которые первоначально восприняли как тревожные.

Во-первых, определите самый главный страх, с которым вам приходится бороться. Это может быть социальная ситуация, пугающий объект (допустим, паук) или даже неприятные телесные ощущения (чувство паники, к примеру). Когда вы выберете сценарий, с которым хотите работать, попробуйте сделать следующее:

1. Запланируйте время, когда сможете оказаться в искомой ситуации. Например, решите пойти на вечеринку, куда вас пригласили, или взобраться по высокой лестнице, если высота заставляет вас нервничать.

2. Прямо перед встречей со своим страхом, позанимайтесь модификацией когнитивных искажений с помощью мобильного приложения. Мы рекомендуем сделать это хотя бы один раз, но, как известно, чем больше практики, тем лучше результат. Применение мобильного приложения позволит вам меньше реагировать на пугающую информацию и больше узнавать о позитивных или нейтральных явлениях своего окружения.

3. Последнее по порядку, но не по степени важности – это собственно экспозиция. Вы должны оказаться в пугающей среде, при этом осознанно воспринимая то, что происходит вокруг вас. Не забывайте уделять внимание текущему моменту, не пытайтесь избегать нежелательных эмоций или переживаний. Мы рекомендуем принимать их в нереактивной манере. Делая это, вы окажетесь в более выигрышном положении в плане понимания того, что ситуация, возможно, не столь опасна, как вам изначально представлялось.

УПРАЖНЕНИЕ 8.3. Модификация когнитивных искажений и практика осознанности

Одна из трудностей, с которой сталкиваются многие люди, когда впервые начинают практиковать осознанность, – это поддержание устойчивой концентрации. Без сомнения, очень легко потеряться в своих мыслях и отвлечься от текущего момента на вещи, которые кажутся пугающими. А теперь мы покажем, как приложения для модификации когнитивных искажений помогут вам сохранять концентрацию во время упражнений по осознанности:

1. Как и в упражнении 8.2, важно использовать приложение хотя бы один (а лучше больше) раз, прежде чем приступить к практикам осознанности. Благодаря этому вы будете меньше отвлекаться на пугающие стимулы или негативные мысли и с большей вероятностью сможете сохранять нереактивность и безоценочность, оставаясь в текущем моменте. А это и есть цель осознанности.

2. После упражнений с использованием приложения попытайтесь выполнить практики осознанности из главы 6. Иногда, выполняя дыхательное упражнение с мантрой, люди замечают, что их отвлекают другие мысли или предметы окружения. У тревожных людей это происходит обычно тогда, когда они считают, что заметили нечто негативное. На этот раз вы будете находиться в лучшем положении для достижения осознанности. Помните, что можете использовать такие техники, как упражнение с вдохом и выдохом с медленным произнесением своей мантры. Выполняйте медитативные упражнения по десять минут один раз в день после использования приложения. Вы сможете добиться более сильной концентрации и лучше управлять тревогой, если будете оставаться в настоящем моменте.

В этой главе мы рассмотрели некоторые дополнительные научные источники по когнитивным искажениям. Из них следует, что поначалу тревожным людям сложно отвлечься от пугающих стимулов, но затем они склонны их избегать. Именно процесс внимания усиливает тревогу, но, к счастью, здесь помогают тренировки модификации когнитивных искажений. На преодоление когнитивных искажений направлены не только приведенные выше упражнения (продолжайте их использовать!), но и весь комплекс практик, описанный в книге, выполнение которого принесет вам еще больше пользы и поможет совладать с тревогой. А теперь мы переходим к следующей главе, посвященной экспозиции.