Автор книги: Дэвид Перлмуттер
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Как вы узнаете чуть позже, есть несколько стратегий, позволяющих активировать АМФК без медикаментов, а именно пищевые продукты и добавки, зарядка и даже интервальное питание (ограниченное по времени). И хотя, безусловно, хочется поддерживать АМФК в постоянно активном состоянии, следует помнить о ее злом двойнике – АМФД-2, или аденозинмонофосфат-дезаминазе 2, излишняя активация которой крайне нежелательна. Это тоже фермент, но он дает обратный эффект: тормозит сжигание жира и увеличивает его запасы. По сути, эти два фермента решают, как наше тело будет обходиться с жиром, а то, какой из них будет активирован, во многом определяет мочевая кислота. Ее высокие уровни запускают активацию АМФД-2 и угнетают либо сводят на нет АМФК.
В одном исследовании 2015 г. ученые изучали впадающих в зимнюю спячку животных, у которых развивается жировая болезнь печени в летний период, а во время зимнего сна тело переключается в режим сжигания жира. Обнаружилось, что откладывание жира в печени происходило за счет активации АМФД-2 и гашения АМФК[115]115
Lanaspa M. A. et al. Opposing Activity Changes in AMP Deaminase and AMP-Activated Protein Kinase in the Hibernating Ground Squirrel // PLOS ONE. 2015. April. Vol. 10. № 4. P. e0123509 // doi.org/10.1371/journal.pone.0123509.
[Закрыть]. Животные, для которых характерна зимняя спячка, переключаются между активацией АМФД-2, чтобы запасать жир во время подготовки ко сну, и активацией АМФК, чтобы сжигать этот жир во время спячки. И переключает эти режимы именно мочевая кислота.
В аналогичном исследовании те же авторы выяснили, что, когда крысам дают сахарозу, источник фруктозы, у зверьков развивается жировая болезнь печени, как и следовало ожидать[116]116
Lanaspa M. A. et al. Counteracting Roles of AMP Deaminase and AMP Kinase in the Development of Fatty Liver // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. № 11. P. e48801 // doi.org/10.1371/journal.pone.0048801.
[Закрыть]. Но если АМФК активизировали, давая грызунам метформин, накопления жира в печени не происходило. Опять же, мочевая кислота определяет, по какому пути пойдет обмен веществ: выработки жира или его превращения в энергию. Когда тело расщепляет пурины и фруктозу, среди прочих многочисленных молекул, выработанных в ходе длинной цепи реакций, мы увидим АМФ (аденозинмонофосфат), который, в свою очередь, запускает производство мочевой кислоты – финального продукта метаболизма. Выработка АМФ означает, что энергия потребляется, а эта система сигнализирует организму о необходимости сохранять ее, чтобы производить и запасать жир. Так среда (нехватка еды) управляет всеми процессами. И как впервые продемонстрировала эта работа, мочевая кислота в конце биологической последовательности прямо угнетает АМФК, одновременно активируя АМФД-2. Далее исследование выделяет фруктозу как особенно важный фактор в стимуляции действия АМФД-2.
В следующей главе мы перейдем на новый этап и я покажу, как и почему фруктоза причиняет такой вред. Пока же запомним, что потребление фруктозы и уровень мочевой кислоты тесно связаны с развилкой, которая активируется в вашем организме: АМФК или АМФД-2. Показатели мочевой кислоты становятся своеобразным дорожным знаком на крупном перекрестке, говоря вашему телу, как поступать с жиром. Наш контроль над метаболизмом тем самым начинается и заканчивается пониманием мочевой кислоты. Она имеет решающий голос в вопросе, запасать ли в печени жир в ожидании голодной зимы, которая никогда не наступит, поэтому мы обязаны научиться контролировать ее показатели и благодаря этому достичь большинства своих целей в плане здоровья и самочувствия.
НА ОДНОЙ ПЛАНЕТЕ: МОЧЕВАЯ КИСЛОТА И ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА
Тысячелетиями люди и прочие живые существа объединяла не только эволюция от доисторических предков. Мы также развивались параллельно с колониями микробов, которые теперь все вместе образуют наш микробиом. В своей книге «Кишечник и мозг»[117]117
Перлмуттер Д. Кишечник и мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. Прим. ред.
[Закрыть] я основательно изложил научную основу микробиома и рекомендую обратиться к ней за дополнительной информацией. Моя программа LUV создана так, чтобы вы культивировали здоровый микробиом, и тут не обойтись без контроля мочевой кислоты. Но прежде чем перейти к этой взаимосвязи, хочу представить немного базовой информации о вашем микробиоме.
Кишечные бактерии – ключ к нашему выживанию. Они существуют в месте, которое мы зовем кишечным микробиомом, и играют роль во многих физиологических процессах: вырабатывают нейромедиаторы и витамины, которые наш организм не умеет производить сам, помогают нормальному функционированию пищеварительной системы, дают защиту от инфекций, регулируют метаболизм и всасывание питательных веществ, а также помогают держать под контролем уровень сахара в крови. Они влияют даже на наш вес и чувство голода. Ваш микробиом в целом, который охватывает микробов, живущих во многих местах внутри и снаружи тела (например, на коже), уникален и не совпадает ни с чьим другим. Хотя у людей, обитающих в схожих условиях, наблюдаются совпадения в составе, индивидуальный микробиом можно сравнить с отпечатками пальцев – стопроцентно одинаковых не бывает.
Поскольку здоровье микробиома влияет на работу иммунной системы и уровни воспаления, эти микробы по большому счету могут определять риск таких разных заболеваний, как депрессия, ожирение, расстройства желудка, диабет, рассеянный склероз, астма, аутизм, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже рак. Они также помогают регулировать проницаемость кишечника – целостность его стенок, которые охраняют границу между вами и внешним миром, полным потенциальных угроз для здоровья. Повреждение в стенке кишечника («синдром повышенной проницаемости кишечника») позволяет пищевым токсинам и патогенам проникать в кровоток, провоцируя агрессивный и нередко длительный иммунный ответ. Компоненты бактерий, например липополисахариды (ЛПС), тоже могут проникать через поврежденный кишечник и вызывать воспаление. Многие штаммы хороших кишечных бактерий нуждаются в ЛПС для защиты и сохранения своей структуры, но ЛПС не должны выходить за границы кишечника, ведь это вредный эндотоксин (они, как правило, используются в лабораторных экспериментах, чтобы мгновенно создавать воспалительную реакцию у животных и человека). Более того, измерение ЛПС в крови – один из методов диагностики синдрома повышенной проницаемости кишечника, ведь этого вещества не должно быть в крови. В моей профессиональной сфере они считаются центральным фактором нейродегенеративных заболеваний. Вы удивитесь, но мочевая кислота связана с кишечным здоровьем и с тем, окажутся ли ЛПС в вашем кровотоке.
Любое нарушение целостности кишечных стенок влияет на самочувствие и работу не только пищеварительной системы, но и других органов и тканей, включая костную систему, кожу, почки, поджелудочную железу, печень и мозг. Как мочевая кислота участвует во всем этом? Оказывается, из нашего организма она обычно выделяется через кишечник. По сути, он прямо контактирует с ней, и ее повышение может изменить состав бактериальной микрофлоры в сторону провоспалительных штаммов. Этот рост также стимулирует разрушение поверхности кишечника, провоцируя дальнейшее системное воспаление. Неудивительно, что исследователи сегодня фиксируют сильную ассоциацию между гиперурикемией, нарушением барьерной функции кишечника и иммунными расстройствами[118]118
Lv Q. et al. Association of Hyperuricemia with Immune Disorders and Intestinal Barrier Dysfunction // Frontiers in Physiology. 2020. November. Vol. 11. P. 524236 // doi.org/10.3389/fphys.2020.524236.
[Закрыть].
В передовых исследованиях, где применяется мощная технология CRISPR (Clustered Regularly Interspaced Short Palindromic Repeats – короткие палиндромные повторы, регулярно расположенные группами), позволяющая ученым «редактировать» мышиную ДНК, чтобы создать у них патологически высокий уровень мочевой кислоты, подопытные мыши стабильно начинают страдать от кишечного дисбаланса: провоспалительные бактерии начинают доминировать в микробиоме, а в стенках кишечника развиваются симптомы проницаемости. Взаимосвязь между повышением уровня мочевой кислоты и изменениями в кишечной микрофлоре настолько глубока, что исследователи сегодня проводят трансплантацию фекальной микробиоты (ТФМ) в лабораторных условиях, чтобы посмотреть, удастся ли выработать методику лечения острых и повторяющихся приступов подагрического артрита. Процедура заключается в том, что у физически здорового донора берется образец стула и после фильтрации передается больному. На данный момент эксперименты на людях показали, что ТФМ приводит к существенному снижению уровня мочевой кислоты сразу после процедуры, а приступы подагрического артрита становятся реже и короче. Примечательно, что снижаются и показатели эндотоксина ЛПС в крови.
Интереснее всего мне кажутся работы, в которых плохие бактерии, ассоциированные с повышенным уровнем мочевой кислоты, называются подагрическими. В одном из первых исследований такого рода ученые выявили 17 связанных с подагрой бактерий и смогли предсказать диагноз подагры с точностью, близкой к 90 %, всего лишь глядя на кишечную микробиоту[119]119
Guo Z. et al. Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans // Scientific Reports. 2016. February. Vol. 6. P. 20602 // doi.org/10.1038/srep20602.
[Закрыть]. Неудивительно, что кишечные бактерии у пациентов с подагрой оказались очень похожи на микробиом пациентов с диабетом 2-го типа и другими проявлениями метаболического синдрома.
В основе всех этих заболеваний лежат общие причины, и мочевая кислота – лишь одна из прочных ниточек в ковре нашей физиологии, которую мы уже не можем игнорировать. Чем скорее мы опустим ее показатели до здоровых уровней и поддержим силу и работоспособность кишечного микробиома, тем раньше сможем улучшить самочувствие. Я помогу вам добиться этого в части II. А пока присмотримся к тому виду сахара, который слишком долго прятал свое настоящее лицо.
Глава 3. Обманчивость фруктозы. Как мочевая кислота усугубляет угрозу
Тот, кто беспечно относится к правде в мелочах, не достоин доверия в важных делах.
– Альберт Эйнштейн
Когда Джоанне исполнилось 50 лет, она решила сделать себе подарок – посещение лечебного спа-центра с суперсовременным оборудованием и медицинским персоналом, который специализируется на составлении индивидуальных планов поддержания здоровья. Она надеялась тем самым прибавить себе лет жизни. У нее были давние проблемы со здоровьем, включая гипертонию, преддиабет и лишние 30 кг, и наконец она набралась решимости: «Пора с этим разобраться». Никто из ее обычных докторов не предлагал ничего дельного, кроме стандартных рекомендаций: «Просто следите за рационом и старайтесь больше заниматься зарядкой». Никто не обсуждал с ней метаболический синдром – расстройство, от которого она явно страдала, но которое оставалось недиагностированным.
Хотя терапевт общей практики настаивал, чтобы она попробовала фармацевтические средства для снижения сахара и уменьшения гипертонии, Джоанна не хотела принимать медикаменты, надеясь достичь своих целей за счет изменения образа жизни. Но что бы она ни пробовала – от популярных диет до изнуряющих программ физической активности, – ничто не помогало. И вот на свое 50-летие она встретила дальновидного врача в спа-центре, который поставил ей диагноз «метаболический синдром» и задал простой вопрос: сколько фруктозы в ее рационе?
Джоанна даже растерялась. На ум сразу пришли фрукты, и она призналась, что, наверное, недостаточно их ест. Потом она вспомнила, как обожает газировку и другие подслащенные напитки, в составе которых есть высокофруктозный кукурузный сироп. Они являлись главным недостатком ее питания, которое в прочих отношениях было вполне здоровым. Доктор направил ее на несколько простых анализов, подозревая, что подтвердятся минимум три признака из пяти (см. список симптомов метаболического синдрома в главе 1). Однако у Джоанны оказались все пять критериев этого расстройства. Даже жиры в крови – как триглицериды, так и холестерин – указывали на тревожные тенденции в обмене веществ. А главное, врач заметил, что у нее высокий уровень мочевой кислоты. Вдобавок анализы показали, что у Джоанны гипофункция щитовидной железы, и это, как она позже узнала, могло ухудшить ситуацию с мочевой кислотой. Поскольку гормоны щитовидной железы помогают регулировать метаболизм и функцию почек, при нарушении баланса этих гормонов мочевая кислота не способна эффективно выводиться через почки и накапливается в крови. В довершение всего С-реактивный белок у Джоанны был также повышен.
Доктор провел с ней обстоятельную беседу о мочевой кислоте и ее связи со многими метаболическими проблемами, которые, в свою очередь, подстегивают такие разные болезни, как сердечно-сосудистые расстройства, деменция, ожирение и рак. Для нее стало открытием, что метаболический синдром тесно связан с уровнем мочевой кислоты, и она загорелась желанием узнать об этом побольше. А главной частью беседы стал неожиданный фокус на взаимосвязи мочевой кислоты с фруктозой. Джоанна знала, что фруктоза не относится к оздоравливающим продуктам и не фигурирует в рейтингах ЗОЖ, но, как и многие, полагала, что ее можно потреблять в умеренных дозах. Однако новая информация от врача перевернула ее привычные представления. Она вскоре осознала, что понятия не имела о настоящей природе фруктозы и о том, насколько сильно та разрушает ее здоровье. Джоанне казалось, что она слушает финал детективной истории, где раскрывается секрет убийцы, тайно покушавшегося на ее организм. Так же как она ничего не слышала о неожиданной взаимосвязи мочевой кислоты и метаболического синдрома, она не подозревала, какой заговор против нее строит мочевая кислота со своей подельницей фруктозой. Джоанна впитывала каждое слово и, приняв на вооружение несложный протокол для снижения мочевой кислоты и сахара в крови, поправила здоровье всего за несколько месяцев.
Я надеюсь, что и ваше самочувствие преобразится, поскольку программа, которую я опишу в части II, повторяет протокол, позволивший Джоанне справиться с ее недугами и наконец-то привести вес в норму. Но прежде чем мы перейдем к подробностям программы, нам нужно охватить еще несколько уроков по физиологии и биохимии, начиная с общественной опасности № 1 – фруктозы. Историю отношений этой парочки – фруктозы и мочевой кислоты – сладкой не назовешь.
ФРУКТОЗНЫЕ МИФЫ
Многие американцы помнят соблазнительные рекламные ролики в начале 2010-х, снятые на деньги Ассоциации переработчиков кукурузы. В них расписывалась полная безопасность высокофруктозного кукурузного сиропа (ВФКС). Кампания была нацелена на то, чтобы прекратить резкое падение его потребления и сгладить негативные представления, сформировавшиеся в сознании многих покупателей. В одном из телевизионных роликов, который наделал особенно много шума, отец идет с дочерью по кукурузному полю и говорит, что эксперты убедили его, будто ВФКС – такой же, как тростниковый сахар. «Ваше тело не почувствует разницы. Сахар – он и есть сахар»[120]120
Melley B. Sugar and Corn Syrup Industries Square Off in Court Over Ad Claims // NBC News, November 2, 2015 // nbcnews.com/business/business-news/sugar-corn-syrup-industries-square-court-over-ad-claims-n455951. См. также McLaughlin L. Is High-Fructose Corn Syrup Really Good for You? // Time, September 17, 2008 // content.time.com/time/health/article/0,8599,1841910,00.html.
[Закрыть], – произносит он.
Это очень не понравилось Западному сахарному предприятию и другим переработчикам сахара, которые подали в суд на Ассоциацию переработчиков кукурузы, а также на корпорации Archer Daniels Midland и Cargill (две последние – мировые пищевые производители, в том числе выпускающие ВФКС). В числе прочих обвинений значилась недобросовестная реклама. Истцы запросили компенсацию ущерба в размере 1,5 млрд долларов, и переработчики кукурузы выставили встречный иск на 530 млн долларов. Их главной жалобой была дезинформация насчет ВФКС, распространяемая производителями сахара. Процесс начался 3 ноября 2015 г.[121]121
Резюме судебного процесса см. Lipton E. Rival Industries Sweet-Talk the Public // New York Times, February 11, 2014.
[Закрыть]
Война между Большим Сахаром и Большой Кукурузой разыгралась нешуточная, на кону стояли миллиарды долларов. На суде вскрылось много неприглядных аспектов их конкуренции в многомиллиардном бизнесе, и стало понятно, на что они готовы ради расширения своей доли сладкого рынка. На всеобщем обозрении оказались сотни страниц конфиденциальной корпоративной почты и стратегических планов, а публика узнала о лоббизме, травле, обмане, черном пиаре и намеренном раздувании паники, которые все это время оставались в тени. В преддверии процесса переработчики кукурузы годами выпрыгивали из штанов, стараясь повернуть вспять растущее недовольство их продуктом. Дошло даже до того, что они обратились в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA), чтобы им разрешили называть ВФКС кукурузным сахаром и его название звучало натуральнее. Чиновники отклонили эту попытку в 2012 г.
В попытках заглушить опасения, что потребление ВФКС сказывается на здоровье хуже, чем обычный сахар, Ассоциация переработчиков кукурузы потратила около 10 млн долларов за четыре года, чтобы профинансировать исследования под руководством доктора Джеймса Риппа, кардиолога из Массачусетса. Он опубликовал серию работ, опровергавших стереотип, будто подсластитель на основе кукурузы особенно угрожает здоровью[122]122
Heiss S. N., Bates B. R. When a Spoonful of Fallacies Helps the Sweetener Go Down: The Corn Refiner Association’s Use of Straw-Person Arguments in Health Debates Surrounding High-Fructose Corn Syrup // Health Communication. 2016. August. Vol. 31. № 8. Pp. 1029–1035 // doi.org/10.1080/10410236.2015.1027988.
[Закрыть]. Рипп также получал круглую сумму – 41 тысячу долларов ежемесячно – как гонорар от предпринимателей за то, что регулярно писал статьи в местные газеты, утверждая, что высокофруктозный кукурузный сироп не опаснее сахара. Ситуация отдает неприятным душком, но, по-моему, все еще хуже, чем кажется.
Хотя корпоративная поддержка исследований, посвященных еде, не редкость, но, когда дело касается ингредиентов и продуктов, существенно влияющих на здоровье людей, нам явно нужны другие правила. Например, с чего бы вам слушать ученого, которому платят производители табака, рассказывающего о безвредности умеренного курения сигарет? Никто не прислушивается к таким персонажам, это нелепо. Но в мутной, лоббистской пищевой индустрии, соперничающей за ваши деньги, это явление повсеместное. Компании пихаются локтями, добиваясь внимания пищевых гигантов, которым нужны подсластители для выпуска собственных продуктов. Не говоря уже о том, что работы, в которых связь между подсластителями (добавленными сахарами) и ожирением с диабетом объявляется слабой, как правило, финансируются производителями сахаров и напитков[123]123
Heiss S. N. “Healthy” Discussions About Risk: The Corn Refiners Association’s Strategic Negotiation of Authority in the Debate Over High Fructose Corn Syrup // Public Understanding of Science. 2013. February. Vol. 22. № 2. Pp. 219–235 // doi.org/10.1177/0963662511402281.
[Закрыть].
В общем, спустя десять дней судебного процесса стороны пошли на мировое соглашение, условия которого остались конфиденциальными. Любопытно, что в совместном заявлении по мировому соглашению так и не был подведен итог: какой из двух ингредиентов «здоровее»? И производители сахара, и переработчики кукурузы обязались поддерживать «безопасное и здоровое применение своих продуктов»[124]124
Gelski J. Sweet Ending: Sugar Groups, Corn Refiners Settle Lawsuit // Food Business News, November 20, 2015 // foodbusinessnews.net/articles/5376-sweet-ending-sugar-groups-corn-refiners-settle-lawsuit.
[Закрыть].
САХАРОЗА ПРОТИВ ФРУКТОЗЫ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?
Если бы вам предложили викторину о воздействии сахара на организм, смею полагать, что вы ошиблись бы во многих ответах. Сахар в продуктах, подвергшихся промышленной обработке, может скрываться под множеством имен (например, выпаренный сок сахарного тростника, порошок сока сахарного тростника, кристаллы сока сахарного тростника и т. д.), так что в части II я дам вам шпаргалку со всеми названиями. А пока сконцентрируемся на фруктозе, поскольку она отличается от прочих видов сахара и их механизмов взаимодействия с мочевой кислотой.
Чистая глюкоза и фруктоза – моносахариды, простейшие формы сахара, а сахароза – белое гранулированное вещество, также известное как столовый сахар, комбинация глюкозы и фруктозы, что логичным образом делает это вещество дисахаридом (две соединенные молекулы). В ходе пищеварения сахароза разрушается в тонком кишечнике ферментом сукразой. В результате высвобождаются фруктоза и глюкоза, которые затем всасываются организмом.
Как я уже упоминал, фруктоза в естественной форме встречается во фруктах и меде, а также агаве и многочисленных овощах, включая брокколи, артишоки, спаржу и окру (бамию). Но едва ли возможно получить передозировку фруктозы из природных источников: цельные, не прошедшие обработку продукты содержат ее в малых количествах, к тому же она всасывается медленно в присутствии клетчатки. Так что в целом потребление этих продуктов не повышает уровень мочевой кислоты. Более того, многие фрукты содержат питательные вещества и другие молекулы, которые задерживают потенциальный рост мочевой кислоты либо препятствуют ему – это калий, флавонолы, клетчатка и витамин С (аскорбиновая кислота). Последний способен снижать показатели мочевой кислоты и стимулировать ее выведение из организма. Потреблять фруктозу в жидком виде – в соке или иных подслащенных напитках – не то же, что съесть эквивалентное количество фруктозы в виде цельных, полных клетчатки фруктов и овощей. Вы, скорее всего, поглотите много напитка за короткое время. Это вызывает колоссальные метаболические последствия, которые вам не нужны. Может, вы и не почувствуете их сразу, но, как говорят, тело все помнит.
В начале 1900-х средний американец съедал порядка 15 г фруктозы в день (целый фрукт или чашка голубики). Сегодня мы потребляем более 55 г, и в основном из пищевых продуктов неприродного происхождения, в частности из высокофруктозного кукурузного сиропа[125]125
Abundance of Fructose Not Good for the Liver, Heart // Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, September 1, 2011 // health.harvard.edu/heart-health/abundance-of-fructose-not-good-for-the-liver-heart.
[Закрыть]. Да, будем откровенны: несмотря на красивый маркетинг, в этом сиропе нет ничего натурального. Наше потребление фруктозы в среднем превышает 13 чайных ложек в день и составляет почти 10 % от нашего ежедневного потребления энергии в целом[126]126
Vos M. B. et al. Dietary Fructose Consumption Among US Children and Adults: The Third National Health and Nutrition Examination Survey // Medscape Journal of Medicine. 2006. July. Vol. 10. № 7. P. 160.
[Закрыть]. Это важный компонент безалкогольных напитков, выпечки, десертов и разных продуктов фабричного производства. Сахар, используемый в подавляющем большинстве безалкогольных напитков, минимум на 58 % состоит из фруктозы, а сахар в трех популярнейших напитках (Coca-Cola, Sprite и Pepsi) может содержать вплоть до 65 % фруктозы[127]127
Ventura E. E., Davis J. N., Goran M. I. Sugar Content of Popular Sweetened Beverages Based on Objective Laboratory Analysis: Focus on Fructose Content // Obesity. 2011. April. Vol. 19. № 4. Pp. 868–874 // doi.org/10.1038/oby.2010.255.
[Закрыть]. Как я вскоре объясню, фруктоза через свой метаболит – мочевую кислоту – посылает организму срочный сигнал: «Делаем и запасаем как можно больше жира!» Неудивительно, что медведи перед залеганием в спячку до отвала наедаются пищей, богатой фруктозой. Им нужно отложить в организме как можно больше жира, чтобы пережить зиму и дожить до следующей весны.
Хотя оценки весьма различаются и реальный уровень вычислить сложно, эксперты сходятся во мнении, что средний американец потребляет 94 г добавленных подсластителей в день, что вчетверо превышает предельную норму в рекомендациях Отдела по профилактике заболеваний и здоровому образу жизни, который входит в Министерство здравоохранения и социальных служб США[128]128
Domonell K. Just How Bad Is Sugar for You, Really? // Right as Rain, University of Washington School of Medicine, October 30, 2017 // rightasrain.uwmedicine.org/body/food/just-how-bad-sugar-you-really. Также см. Associated Press. Just How Much Sugar Do Americans Consume? It’s Complicated // STAT, September 20, 2016 // statnews.com/2016/09/20/sugar-consumption-americans/.
[Закрыть]. При этом никакой потребности в добавленном сахаре нет, он не несет питательной ценности. Более того, рекомендации сильно устарели. Современные научные данные не учитываются и в руководствах таких организаций, как Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация. И мне не известен ни один медицинский эксперт, который считал бы, что у нашего общества здоровые взаимоотношения с сахаром.
Нужно время, чтобы буря из научных данных, которые подтверждают опасность подслащенных напитков, смела устаревшие рекомендации в современном здравоохранении. И та часть картины, что связана с мочевой кислотой, какое-то время, вероятно, останется под радарами большинства докторов. В одном крупном метаанализе, который охватил более 154 тысяч человек и был опубликован в BMJ в 2019 г., но так и не был подхвачен в популярных СМИ, ученые продемонстрировали мощную связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и повышением уровня мочевой кислоты, а также риска подагры[129]129
Ayoub-Charette S. et al. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Incident Gout: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies // BMJ Open. 2019. May. Vol. 9. № 5. P. e024171 // doi.org/10.1136/bmjopen-2018-024171. См. также Dalbeth N. et al. Body Mass Index Modulates the Relationship of Sugar-Sweetened Beverage Intake with Serum Urate Concentrations and Gout // Arthritis Research & Therapy. 2015. September. Vol. 17. № 1. P. 263 // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26391224/.
[Закрыть]. Люди, потреблявшие много подслащенных напитков, в два с лишним раза чаще сталкивались c подагрой по сравнению с группой, в которой их потребление было минимальным. Фруктовые соки также повышают риск развития подагры. При этом важно отметить, что не было обнаружено взаимосвязи между этой болезнью и потреблением цельных фруктов. Это будет учтено в моих дальнейших рекомендациях по питанию.
Хотя подслащенные напитки и фруктовые соки – главные факторы фруктозной передозировки, люди, пьющие только воду, все равно могут получать свою дозу фруктозы из соусов и заправок, джемов и варений, закусок, мороженого, печенья, сухих злаковых завтраков, конфет, йогуртов с наполнителями, супов, магазинной выпечки (например, кексов, пирожных, булочек и пирожков) и других продуктов фабричного производства. Фруктоза проникает и в фастфуд, например бургеры, куриные сэндвичи и пиццу, в основном через добавки и начинки. Ее кладут даже в аспирин, чтобы горькое лекарство было приятнее на вкус. Как я говорил, высокофруктозный кукурузный сироп сегодня буквально везде.
Большой кукурузный бизнес утверждает, что фруктоза и глюкоза – родные сестры с аналогичным биологическим действием, но это неправда. Фруктоза в этой паре больше похожа на злого двойника: когда вы потребляете глюкозу, организм пускает ее на производство энергии, но фруктоза, попав в него, запускает изменения, которые ставят в приоритет накопление энергии в форме жировых отложений. Иными словами, глюкоза – сахар для выработки энергии, а фруктоза – для ее запасания. Когда вы поймете, как переработанная фруктоза расщепляется в теле, то увидите, что это и впрямь худший вид сахара. И как вы вскоре выясните, это далеко не «более безопасная альтернатива» другим сахарам, несмотря на заверения самых авторитетных представителей пищевой индустрии (включая врачей). Фруктоза – замаскированный убийца XXI в., подобно табаку и маргарину в XX в. А мочевая кислота, конечный продукт ее распада, выполняет за нее черную работу.
Пусть фруктоза переваривается и расщепляется иначе, чем другие сахара, но, как говорит мой коллега эндокринолог Роберт Лустиг, она сродни «алкоголю, не вызывающему опьянения»[131]131
Lustig R. H. The Fructose Epidemic // The Bariatrician. 2009. Spring. Pp. 10–19 // dustinmaherfitness.com/wp-content/uploads/2011/04/Bariatrician-Fructose.pdf.
[Закрыть]. Он признанный специалист в области детских гормональных расстройств и ведущий эксперт по детскому ожирению. По его мнению, фруктоза – «главный фактор человеческих болезней», а ее разрушительное воздействие и впрямь схоже с алкоголем.
Когда вы сравниваете избыточное потребление этих двух веществ, то можете заметить много аналогий: и то и другое дает токсические эффекты, зависящие от дозировки, стимулирует гипертонию, инсулинорезистентность, повышение уровня вредных жиров в крови и жировую болезнь печени. Как и алкоголь, фруктоза влияет на способность нервной системы регулировать энергетические сигналы, поскольку напрямую стимулирует наш внутренний «сигнальный путь наслаждения», а также косвенно – «сигнальный путь голода».
Немного остановимся на этом моменте. Во-первых, наш гедонистический механизм (направляющий к наслаждению) характеризуется потребностью есть, чтобы испытывать удовольствие, даже когда мы физиологически не нуждаемся в энергии. Нам всем известно, что такое гедонистический голод: мы видим аппетитное угощение и тут же хотим полакомиться исключительно из-за его восхитительного вкуса, а не из-за голода. В нашем мозге действительно есть система вознаграждения, которая вызывает чувство удовлетворения от поглощения сладкого шоколадного тортика. Дайте угадаю: прямо сейчас вы наверняка представили соблазнительный кусок запретного удовольствия. Может, даже слюнки потекли. Вот так гедонистический мозг пытается влиять на поведение. Но есть и сигнальный путь голода, который заботится о том, чтобы вы ели побольше, поскольку организму кажется, что иначе он будет голодать.
Фруктоза особенно коварна в отношении механизма голода, поскольку нарушает сигнальные пути голода и не дает нам почувствовать сытость. В результате мы продолжаем поглощать пищу, что однозначно можно назвать бездумной едой. В присутствии фруктозы тело переключается в режим запасания жира и делает все возможное для самосохранения, находясь под ложным впечатлением, что оно голодает. В то же время инсулин не может эффективно работать, что и дальше нарушает систему, параллельно разгоняя воспаление (об этом чуть позже). Совместная активация обоих сигнальных путей – гедонистического и голодного – приводит к порочному кругу переедания, а вы знаете, чем это чревато: набор веса, проблемы с давлением и сахаром в крови, а потом и все прочие последствия.
Основным источником промышленной фруктозы в мировых масштабах стали не фрукты и не мед, а столовый сахар, получаемый из сахарного тростника и сахарной свеклы. Его впервые выделили в Новой Гвинее и на полуострове Индостан. Это был редкий и дорогой товар, который в Средние века стали привозить в Европу через Венецию и другие торговые порты. Высокофруктозный кукурузный сироп, который сегодня доминирует, впервые был произведен американскими биохимиками Ричардом Маршаллом и Эрлом Коои в 1957 г. в Университете Оклахомы, на сельскохозяйственной экспериментальной станции, после того как они создали фермент, который может химически изменять структуру глюкозы в кукурузном сиропе и превращать ее во фруктозу[132]132
Marshall R. O., Kooi E. R. Enzymatic Conversion of D-Glucose to D-Fructose // Science. 1957. April. Vol. 125. № 3249. Pp. 648–649 // doi.org/10.1126/science.125.3249.648.
[Закрыть]. Примерно десять лет спустя она стала проникать в наш рацион, поскольку слаще, а затраты на производство меньше, чем у столового сахара. Итак, фруктоза начала все чаще заменять более дорогую сахарозу. Примерно с 1970 г. производители стали добавлять ВФКС в свои продукты, а в 1984 г. Coca-Сola и Pepsi объявили, что они заменяют сахарозу в рецептуре своих безалкогольных напитков на ВФКС.
К концу 1970-х ВФКС распространился повсюду, избежать его было почти невозможно: его потребление в США поднялось с нуля в 1970 г. до 27,2 кг на человека ежегодно к 2000 г., или половины годового потребления сахара на душу населения[133]133
High Fructose Corn Syrup Production Industry in the US – Market Research Report // IBISWorld.com (updated December 2020). См. также Popkin B. M., Hawkes C. Sweetening of the Global Diet, Particularly Beverages: Patterns, Trends, and Policy Responses // Lancet Diabetes Endocrinology. 2016. February. Vol. 4. № 2. Pp. 174–186 // doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00419-2.
[Закрыть]. Долгосрочные эпидемиологические исследования сегодня демонстрируют, что сопутствующий всплеск ожирения и диабета с 1970-х можно связывать с резким ростом потребления ВФКС[134]134
Després J.-P., Jebb S. Sugar-Sweetened Beverages: One Piece of the Obesity Puzzle? // Journal of Cardiovascular Magnetic Resonance. 2010. December. Vol. 3. № 3. Pp. 2–4. См. также Zhang D.-M., Jiao R.-Q., Kong L.-D. High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions // Nutrients. 2017. March. Vol. 9. № 4. P. 335 // doi.org/10.3390/nu9040335.
[Закрыть].
Параллельно с этим невероятным ростом потребления фруктозы американцы стали получать с пищей меньше здоровых жиров – после того, как Департамент сельского хозяйства, Американская медицинская ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация по ошибке заявили, что от всех жиров надо отказаться в пользу углеводов. Помешательство на низкожировых продуктах, охватившее западную пищевую промышленность, вознесло на пьедестал подслащенные углеводы и оставило в тени полезные жиры и белки. Имейте в виду, что именно эти два типа веществ дают нам чувство сытости. И как вы позже увидите, определенные жиры, такие как омега-3, могут противодействовать негативному влиянию избыточного сахара в рационе, в частности фруктозы, или как минимум отсрочивать его.
Доля жиров в диете населения упала с 40 до 30 % за последние двадцать пять лет, а на углеводы стало приходиться не 40 %, а уже 55 % – все это на фоне взрывного распространения эпидемии ожирения[135]135
DeSilver D. What’s on Your Table? How America’s Diet Has Changed Over the Decades // Pew Research Center, December 13, 2016 // pewresearch.org/fact-tank/2016/12/13/whats-on-your-table-how-americas-diet-has-changed-over-the-decades/.
[Закрыть]. Однако мы только сейчас начали понимать, что один из основных путей вреда фруктозы для нашего здоровья – это, как вы догадываетесь, повышение уровня мочевой кислоты. Она становится тем звеном между потреблением фруктозы и болезнями, которое мы не замечали. Потому-то фруктоза отличается от всех остальных сахаров.
Теперь, когда мы приближаемся к пониманию поведения фруктозы в организме и ее тайных делишек с мочевой кислотой, вы, вероятно, начнете видеть в глюкозе лучшего друга. Но не стоит обольщаться и на ее счет. У глюкозы своя роль в нашей жизни, поскольку она связана с клеточной энергией, но эта молекула тоже требует сознательной регуляции. Как многие продукты (и лекарства) в теле, она может быть союзником либо ядом в зависимости от количества, и мы должны установить с ней здоровые отношения – контролировать ее уровни ради оптимального самочувствия.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
