Текст книги "AMBO YOGA Тренировка, которая вдохновляет и меняет жизнь"

Гюльнара Еникеева, Дильнара Еникеева
Амво Yoga – тренировка, которая вдохновляет и меняет жизнь

Введение

Как возникла идея создания гибридных упражнений

Как найти время для себя? Как сделать тренировку более увлекательной и эффективной? Как получить за короткое время максимальный результат? Эти вопросы, а также современные тенденции в сфере красоты, фитнеса и оздоровления послужили созданием нашей фитнес программы – Ambo Yoga. «АтЬо» в переводе с латыни означает «оба», «тот и другой». Соединив одномоментное выполнение упражнений для лица с упражнениями для тела, мы получили систему тренировок, которая дарит нам Время.

Конечно, можно было бы пойти путем не синергии, соединения, а разделения. Собственно, сегодня многие тренеры по фитнесу для лица так и делают. Допустим, Вы выделяете на себя лично 1 час в день. И 15 минут из этого часа Вы посвящаете тренировке лица, остальные 45 минут на тренировку тела и занимайтесь когда и где Вам удобно. Но эта теория разделения не учитывает время, которое мы тратим на дорогу и нервы, стоя в пробке и опаздывая к косметологу, к тренеру, к массажисту.

Не проще ли создать такую тренировку, которая бы давала максимум за 1 час или даже 30 минут? Так родилась наша система тренировок – Ambo Yoga. Придерживаться точки зрения объединения, а не разделения послужило еще несколько причин. Вот они.

В Россию лицевые упражнения пришли сравнительно недавно. И у большинства женщин и мужчин вызывают недоверие, настороженность, как естественную реакцию на что-то новое и неизведанное. Соединив упражнения для лица с уже известной и широко практикующейся йогой, мы вовлекаем всех без исключения в естественное омоложение лица. Представленные в данной книге виды Ambo Yoga можно проводить как в групповом, так и в индивидуальном формате.

Толчком к созданию инновационной программы тренировок Ambo Yoga послужили три основные мировые тенденции в сфере красоты, здоровья и фитнеса. Так, например, в косметологии появляются комбинированные способы омоложения лица для достижения максимальной гармонии, баланса и идеальных пропорций.

Второй тренд 2020 года – пристальное внимание к здоровью человека, в том числе и эмоциональному. Здоровье становится многомерным. Отсюда развитие таких направлений в фитнесе, которые включают осознанность и эмоциональное исцеление. И третья тенденция, которая охватила весь мир – экономия времени. Отсюда – развитие технологий, «умных» гаджетов для фитнеса.

Упражнения-гибриды выполняются в положении сидя, стоя и лежа. Идея синергии йоги, силовых упражнений для тела с упражнениями для лица и экономия времени лежат в основе 30-минутных тренировок с различными гаджетами – «умной» скакалкой, электро-массажером гуа ша и спортивной косметикой.

Ambo Yoga – это не просто тренировка, а одновременное оздоровление организма, омоложение лица и увлекательное времяпрепровождение. Наш более чем 12-летний опыт в фитнес-индустрии показал, что социальная вовлеченность и опытный тренер-наставник – это огромная мотивация.

Нам всем необходима ежедневная мотивация в любых начинаниях, занятиях и направлениях жизнедеятельности. Даже самые мотивированные хотят заниматься проще, веселее и получать результаты быстрее. Но все дело в том, что мы привыкли к каким-то общепринятым тренировкам и схемам тренировок. Мы с сестрой хотели создать что-то, что будет не просто полезным и модным, а что останется актуальным в долгосрочной перспективе.

Раздел I
Влияние осанки на молодость лица и организма в целом

Глава 1
Постуральные мышцы

Постуральные мышцы или мышцы-стабилизаторы – это глубокие мышцы живота, таза и спины, которые расположены ближе к позвоночнику и к скелету. Они работают, как корсет, удерживая тело человека в вертикальном положении. Как связаны эти мышцы и молодое красивое лицо?

Дело в том, что постуральные мышцы отвечают за формирование правильной осанки. Осанка в свою очередь непосредственно влияет на мышцы лица. Так, например, подкожная мышца шеи – платизма – прикрепляется одним концом к большой грудной мышце, а другим концом покрывает почти всю нижнюю треть лица. Соответственно, если большая грудная мышца находится в гипертонусе, то она «тянет» за собой и мимические мышцы лица.

С возрастом сидячий образ жизни, вредные привычки приводят к тому, что постуральные мышцы слабеют и уже не так эффективно выполняют свою основную задачу. Некоторые мышцы работают активнее других и укорачиваются в результате постоянного сокращения, другие, напротив, удлиняются. Кстати, это касается не только мышц тела, но и лица. Мимические привычки, одна из часто повторяемых нами эмоций заставляет сокращаться одни и те же мышцы, что приводит к образованию морщин и складок на лице.

Слабые основные или постуральные мышцы можно сравнить с домом с непрочным фундаментом. Нужна прочная основа, чтобы стабилизировать свое тело, в противном случае нас ждет постоянное ощущение усталости, возникновение болей в суставах, проблемы с балансом и координацией. Кстати, упражнения-гибриды (лицо и тело, 2 в 1) отлично развивают координационные способности.

Итак, правильная осанка нужна:

– Для уменьшения износа поверхности суставов;

– Для снижения нагрузки на связочный аппарат, что сводит к минимуму вероятность травм;

– Правильная осанка позволяет работать мышцам более эффективно, тем самым организм использует меньше энергии, и мы не так сильно устаем. Вот, почему важно тренировать свои мышцы и регулярно заниматься фитнесом;

– Укрепление постуральных мышц помогает предотвратить мышечное напряжение, боль в спине и мышцах.

Какие упражнения и тренировки помогут укрепить постуральные мышцы?

Чтобы поддерживать правильную осанку нам необходимо обладать достаточной силой мышц и гибкостью, подвижностью в суставах и позвоночника. Идеальная тренировка, которая творит чудеса с нашей осанкой, меняет наши привычки, и избавляет от стресса – йога.

В данной книге изложены два варианта тренировок Ambo Yoga – классические асаны и асаны со стулом. Ambo Yoga омолаживает тело, лицо, наши органы и даже дух. Вас ждет полный комплекс упражнений с картинками. Но, немного терпения, читатель, все главы книги очень интересны.

Вы должны контролировать свои привычки дома и на работе. Несколько факторов, которые способствуют формированию неправильной осанки:

Стресс. Как только тело испытывает стресс, наши мышцы напрягаются. Симптомы, сопровождающие неправильную осанку, такие как головные боли, бессонница, боль в теле, еще больше усугубляются.

Лишний вес. Помимо проблем с сердцем, диабетом и другими очевидными последствиями избыточного веса, полные люди чаще других страдают от болей в пояснице, травм позвоночника, артрита коленных суставов.

Обувь на высоких каблуках. Высокие каблуки оказывают давление на переднюю часть стопы. Нижняя часть тела наклоняется вперед и для компенсации, для сохранения равновесия корпус отклоняется назад. Пятки создают нагрузку на спину и колени, изменяя положение тела в целом.

Помимо упражнений, вот несколько советов, которые помогут выработать положительные привычки, как правильно сидеть, стоять и даже спать.

Как правильно сидеть:

Сидя за компьютером, ноги лучше всего расположить на специальной поставке для ног. Не скрещивайте ноги, это пагубно влияет на коленные суставы и формирует их неправильное положение.

Колено должно быть всегда над пяткой, это положение идеально не только при выполнении упражнений, но и в положении сидя.

Колени не должны быть выше таза, а на одной линии. Идеальный угол в коленном суставе – прямой.

Спинка стула должна хорошо поддерживать нижнюю и среднюю треть спины.

Старайтесь не напрягать плечи, не поднимать и не опускать их, а держать параллельно полу. Помните формулу идеальной осанки – макушка стремится в полоток, плечи тянутся к позвоночнику, центр груди – вверх.

Старайтесь не сидеть в одном положении в течение длительного времени.

Как правильно стоять:

Вес держите на пятках.

Не перенапрягайте колени, держите их слегка согнутыми.

Держите ноги на ширине плеч. Стойте прямо, удлиняя шею и оттягивая плечи назад.

Подтяните живот и ягодицы.

Не вытягивайте голову вперед, мочки ушей должны быть на уровне плеч.

Если Вам приходится долго стоять, перемещайте вес с носка на пятку.

Как правильно спать:

Выберите матрас и подушку, которые подходят именно Вам. Идеальны в этом отношении ортопедические матрасы и подушки. Помимо удобства и комфортного сна, они поддерживают мышцы тела и лица в нужном положении, не перенапрягая их.

Старайтесь менять положение сна и не спите на животе. Если Вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени. Если Вы спите на боку, держите подушку между коленями.

Глава 2
Как избавиться от эффекта Text neck

Как было сказано ранее осанка непосредственно влияет на состояние мышц лица и соответственно молодость лица. Но еще более важным фактором, без которого невозможно красивое молодое лицо, является здоровая «лебединая» шея. Text neck – современный термин, придуманный американским мануальным терапевтом, доктором Дином Фишманом. Этот термин является диагнозом головных болей, причина которых использование мобильных устройств. Скорее всего, Вы читаете эти строки, и Ваша голова наклонена вперед, а плечи опущены. При чтении с мобильного устройства, Ваша спина еще больше «округляется», а голова опускается еще ниже. Руки при этом напряжены.

Доктор Фишман полагает, что Text neck – это проблема цифрового мира. Этот термин был придуман в 2008 году, когда Фишман осматривал пациента – 17-летнего подростка. Подросток жаловался на постоянные головные боли и боли в шее.

В среднем голова человека весит примерно 4,5 кг в нейтральном положении, когда мочки ушей находятся на уровне плеч. Каждый сантиметр наклона головы вперед удваивает давление на позвоночник. Так что, если Вы держите смартфон у колен и наклоняете голову вперед, ваша шея удерживает нагрузку в 9 кг. Позвоночник испытывает невероятную нагрузку. Попробуйте, к примеру, отогнуть палец назад и удерживайте это положение несколько минут. Возникнет боль, и даже воспаление тканей.

Длительное пребывание в положении, когда голова сильно выдается вперед, может привести к сдавленным нервам, мышечному напряжению и возникновению грыж. В последние 6–7 лет количество людей, которые жалуются на головные боли, боли в шее и спине, значительно возросло и не только среди подростков. Смартфон все чаще используется, как средство развлечения.

Неправильная осанка настолько коварна и всесильная, что может привести к замедлению обмена веществ. Сутулость снижает объем легких на 30 %. В свою очередь нехватка насыщения клеток кислородом приводит к сосудистым заболеваниям. В плохой позе происходит давление на органы пищеварения, отсюда проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что же делать, чтобы голова не наклонялась вперед:

1. Контролируйте свои привычки. Упражнения Ambo Yoga специально направлены на то, чтобы мы формировали правильную осанку, правильные привычки и контролировали мимику.

2. Делайте перерывы при использовании смартфона или планшета, компьютера. Каждые 20 минут старайтесь разминать шею, делая наклоны головы, повороты, круговые вращения подбородком перед собой.

3. Расположите планшет или смартфон перед собой так, чтобы уменьшить нагрузку на шею и плечевой пояс.

4. Не держите планшет в одной руке, а меняйте руки.

Неправильное положение головы, повторяющаяся нагрузка на одни и те же мышцы, их чрезмерное использование может стать причиной возникновения триггерных точек. Триггерные точки – это узелки, при прикосновении к которым возникают болевые ощущения. От триггерной точки боль может распространяться к другим мышцам и частям тела. Так, например, «узелки» в мышцах шеи могут стать причиной головных болей, болей в глазах, нагрузки на височно-челюстной сустав. Перенапряженные мышцы челюсти приводят к зубной боли.

Триггерные точки – это туго натянутые мышечные волокна. Мышечные «узлы» в трапеции (мышца, которая занимает верхнюю часть шеи и области лопаток), грудино-ключично-сосцевидной мышце и височной мышце вызывают боль в ВЧС (височно-челюстном суставе).

Соединив асаны из йоги на расслабление триггерных точек с упражнениями на вытяжение мышц лица и расслаблением жевательной мышцы, мы получили идеально сбалансированную тренировку Ambo Yoga. Данная тренировка может проходить в формате 30 или 60 минут. Вы можете соединить комплекс упражнений Ambo Yoga с любой другой йогой.

Глава 3
Как пальцы ног связаны с мышцами лица

Все ткани нашего тела соединяются, активизируются и поддерживаются системой фасций. Именно фасции соединяют голову с пальцами ног и управляют нашими движениями, гравитационными силами. Этот принцип всеобщей связанности тканей организма при помощи фасций известен давно. Эта одна из причин, по которой мы решили объединить йогу с фитнесом для лица и выполнять упражнения для тела и лица одномоментно.

Фасция – это соединительная ткань, которая покрывает наши мышцы, нервы, артерии, вены и кости, а также все наши внутренние органы. Соединительная ткань состоит из волокон эластина и коллагена. Не стоит путать фацию с сухожилием или апоневрозом, а также с поверхностной фасцией. Все это разные понятия.

Подкожная фасция – это эластичная соединительная ткань, которая служит своего рода «ложем» для присоединения нервов и сосудов к коже. Под жировым слоем находится еще один вид подкожной фасции, в котором находятся нервы, сосуды, а также поверхностные лимфатические узлы. Сухожилия и апоневрозы соединяют мышцы с костями и хрящами. Апоневрозы – это более широкие и плоские сухожилия. И те, и другие очень плохо снабжаются кровеносными сосудами.

Фасции — это своего роды футляры, функция которых:

1. Обеспечивать легкое и гладкое скольжение мышц.

2. Передавать движение от мышцы к костям.

3. Они задают положение внутренним органам.

4. Служат футляром для нервов и вен, которые проходят между мышцами.

Ambo Yoga – это тренировка, которая учит, как правильно пользоваться нашим телом, как научиться слушать тело. Упражнения построены очень гармонично, элегантно, просто и в тоже время максимально эффективно. Вы не поверите, но мышцы шеи оказывают влияние не только на красоту лица, на состояние мышц лица, но даже на мозг. Так, например, малая задняя прямая мышца головы связана с твердой оболочкой головного мозга.

Неправильная осанка, которая может характеризоваться выдвижением головы вперед, зажатостью в области грудной клетки, выведением плеч вперед, приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса крови. У человека с вышеперечисленными проблемами наблюдается поверхностное дыхание, которое нарушает баланс кислорода и углекислого газа в крови. Верхнее грудное дыхание в свою очередь приведет к усталости мышц и головного мозга. Как Вы видите, к красоте лица нужно подходить комплексно, со стороны здоровья организма в целом. Ambo Yoga – это наилучший и наименее сложный метод восстановления естественной функциональности организма.

Фасции и фасциальные соединения непосредственно влияют на осанку и дыхание. Так, например, делая шаг правой ногой, в работу подключается левая рука, ягодичная мышца (которая стабилизирует крестцово-подвздошный сустав) и широчайшая мышцы спины (которая предотвращает поворот корпуса относительно таза). Этот сложный слаженный механизм действий нарушается, если одна из фасций «выходит из строя», одна мышца становится «зажатой», «укороченной». Повредить фасцию можно не только механически, но и психологически. Исследования ученых доказывают, что все переживаемые нами проблемы накапливаются и живут в нашем теле и мышцах.

Фасции покрывают не только отдельные мышцы, но и группы мышц. Можно сказать, что фасция объединяет, синергирует мышцы всего тела. Это одна из причин, по которой мышцы и ткани головы воспринимают любое напряжение, любое движение тела. Напряжение, точнее говоря, нефизиологические изменение глубоких фасций может неправильно активировать нервные рецепторы, которые в свою очередь приведут к несогласованным движениям.

В виду того, что фасции расположены в определенной последовательности, то боль в одной точке может передаваться на расстояние в другую точку. Эти знания анатомии помогли нам соединить упражнения на расслабление отдельных точек на теле с тонизированием мимических и скелетных мышц головы и шеи.

Ambo Yoga – разработанная нами тренировка, которая включает в себя расслабление, тонизирование и уход за лицом. И все это одновременно. Теперь тренировать тело и ухаживать за лицом можно легко, быстро, безопасно при помощи упражнений-гибридов. Мы утверждаем, что занятия являются совершенно новой концепцией для фитнес-компаний.

Раздел II
Тренируй лицо, тело и мозг за 30 минут в день

Глава 1
Как упражнения-гибриды помогают построить карьеру

Современная жизнь становится все более динамичной, напряженной и работа является приоритетом № 1. К сожалению, стресс сегодня – неотъемлемый спутник наших будней. Но мало, кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. Так, например, во время тренировки наше тело испытывает стресс, это необходимая нагрузка, за счет которой мышцы растут, и увеличивается сила и выносливость. Есть такой уровень стресса, который подталкивает нас к производительности.

Но перегрузка стрессом, высокие уровни стресса вредят нашему здоровью. Стресс накапливается в наших мышцах, теле и отражается в виде боли, а на лице – в виде морщин, недовольного выражения лица, опущенных уголков губ и глаз. Уникальные, неповторимые упражнения-гибриды, тренировки, в которых сочетается работа разума и тела, лица и тела – Ambo Yoga и Ambo Yoga Chair – снижают общий уровень напряжения, улучшают настроение, сон, даже повышают самооценку.

Тренировки 2 в 1 или Ambo – это тренировка-перерыв. Короткий перерыв на обед станет незабываемым, самым продуктивным. Представьте, что за 30–60 минут Вы преобразите свое тело, лицо и даже разум. Исследования ученых показывают, что люди, которые регулярно занимаются фитнесом или имеют гибкий график работы или любимую работу, длительный отпуск – меньше подвержены стрессу.

Как показывают исследования Всемирной организации здравоохранения, наиболее эффективными и полезными для здоровья тренировками являются непродолжительные тренировки. Этот факт стал ключом к созданию нами серии «гибких» быстрых тренировок с использованием современных фитнес гаджетов и спортивной косметики.

Не все живут спортом, не все фанатичные гуру фитнеса, но все мы стремимся грамотно распределять свое время. Одна из ключевых идей программ тренировок Ambo – стала концепция времени. Соединив в одном упражнении два – для лица и тела, мы добились невероятной экономии времени и при этом удвоили и даже утроили эффект от обычной тренировки. Теперь тренировка продлевает жизнь, молодость, красоту и делает фигуру идеальной быстро и легко.

Почему нам сложно выработать привычку регулярно заниматься спортом? Из-за времени. Даже если фитнес клуб находится в доме, где мы живем, это не дает гарантии, что в выходной день мы не проспим на тренировку. Система тренировок Ambo с различным оборудованием – это тренировка тела, тренировка лица и одновременно уход за лицом всего за 30–60 минут в день.

Чем функциональней тренировка, тем она эффективней. Упражнения-гибриды, многозадачные упражнения меняют не только нашу внешность, но и структуру мозга. Тем самым мы «взлетаем вверх по карьерной лестнице». Наши многосоставные упражнения Ambo, тренирующие одновременно лицо и тело, изменяют рабочую память и скорость работы мозга. Представьте, что мозг – это компьютер с множеством файлов и теперь мы можем быстрее просматривать эти файлы и извлекать из них наиболее существенные. Так строится карьера.

Учеными было установлено, что когда работники выполняют в день больше движений, то они повышают свою способность справляться с большим количеством планов и задач быстрее. Другими словами, занимаясь любой из тренировок Ambo Fitness, мы можем быстрее закончить свою работу и поехать домой. И нам не нужно идти после работы в фитнес клуб, к косметологу или делать фитнес для лица дома. Мы со всеми задачами справились в обед за 30 минут.

Даже если продвижение по карьерной лестнице не является Вашей целью, регулярное выполнение упражнений-гибридов Ambo Fitness System превратит Ваших коллег в людей, которые будут продвигать Вас по карьере выше и выше. Потому что Вы будете лучше налаживать связи и контакты на работе.

Не поверите, но тренировка лица и тела одновременно способствует выработке белка BDNF (нейротрофический фактор мозга), который в свою очередь улучшает память и повышает нашу способность к обучению. Вы одновременно тренируете тело, лицо и мозг – это фантастика и реальность. Мышление, память работают в 40 лет, также отлично, как в 20 лет. Все дело в том, что с возрастом в нашем мозге происходят естественные изменения, ухудшающие когнитивные функции. Благодаря тренировкам Ambo мозг лучше адаптируется к любым изменениям. Лицо выглядит молодым, тело подтянутым и Вы полны идей и энергии.

Наши уникальные тренировки отлично борются со стрессом. Одна мысль, что за несколько минут в день я могу «убить двух зайцев» (а то и больше) очень поднимает настроение. Вам еще нужен какой-то дополнительный стимул, чтобы начать тренироваться уже сегодня?!