Текст книги "Олимпийское спокойствие. Как его достичь?"

Два года человек учится говорить, а потом всю оставшуюся жизнь – молчать.

Аристотель

Современный мир уже почти требует общения – делового, дружеского или бытового. Средства массовых коммуникаций и стиль жизни, навязываемый ими, давно захватили мир и неприметно диктуют свои правила и моду. Коммуникабельность – необходимое качество для трудоустройства во многих компаниях. Молчание и молчаливость в наше время не только выглядят странно, но и считаются недостатком. Даже старинная поговорка «слово – серебро, а молчание – золото» воспринимается как анахронизм. А ведь молчание – это не только возможность показаться умным, но еще и серьезная техника управления сознанием, даже лекарство от некоторых недугов. Недаром при большой усталости и серьезных заболеваниях разговаривать не хочется – организм вынужден включать такую практику для сохранения пошатнувшихся ресурсов. Как часто мы нарушаем гармонию окружающего без всякого злого умысла, лишь потому, что не ценим тишину! И платим за это высокую цену, не всегда осознавая ни ее, ни последствий.

Нередко избыточными словами мы навязываем себе лишние дела и проблемы. Как писал Омар Хайям:

 
Хоть и не ново, я напомню снова:
Перед лицом и друга, и врага
Ты – господин несказанного слова,
А сказанного слова – ты слуга.
 

«Не следует множить сущее без необходимости», – говорил английский монах-францисканец Уильям Оккам. И предложил свой метод, «бритва Оккама», для отсечения лишнего. В современном понимании «бритва Оккама» заключается в следующем: если какое-то явление может быть объяснено двумя способами, например через привлечение сущностей (терминов, факторов, преобразований и т. п.) А, В и С либо через А, В, С и D, и при этом оба способа дают одинаковый результат, следует считать верным первое объяснение, то есть сущность D – лишняя и ее привлечение избыточно. Иногда принцип выражается в словах: «То, что можно объяснить посредством меньшего, не следует выражать посредством большего». А ведь то, что в условиях Проторенессанса сформулировал Оккам, было известно и практиковалось со времен Аристотеля.

Чтобы достичь внутреннего безмолвия и настоящего покоя, нужно начать практику с достижения внешнего, технического покоя.

Молчание как практика существовало с незапамятных времен. В форме определенных ритуалов она появилась уже в религиях Индии, буддизме и христианстве. В своей крайней, аскетической форме молчание всегда было уделом монахов – это и обеты молчания, и уход на долгое время в горы или лес, чтобы поститься и молиться в одиночестве. В идеале это не просто внешний отказ от речи, а тишина ума. В Индии тех, кто смог это осуществить, называют «муни» (практикующий молчание мауна – maunа), то есть «достигшими состояния внутреннего безмолвия», совершенными йогами. Мауна также означает молчание, которое неизбежно возникает в случае глубокого знания или опыта, который не может быть выражен словами, ибо его невозможно сравнить с каким-либо привычным опытом тела или разума. Даосская традиция тоже придерживается данной трактовки. В «Дао дэ цзин» – трактате, излагающем основы даосизма, автором которого считают великого Лао-цзы (в переводе на русский язык Ян Хин-шуна, самом известном и издаваемом, выполненном в 1950 году), – в параграфе 56 сказано: «Знающий не говорит, говорящий не знает» (в переводе Б. Б. Виногродского этот фрагмент имеет особый для обсуждаемого вопроса нюанс: «Познание – не речь, речь – не познание»). Трактат настаивает на неизреченности Дао, которое есть начало всех вещей. Для постижения Дао рекомендуется недеяние, безмолвие, спокойствие, умеренность и бесстрастие, которые даруют слияние с Дао.

Разговоры, особенно праздные и ненужные, а тем более вредные, отнимают много энергии, которую можно использовать в более разумных целях. Чем больше слов, тем более неустойчив и хаотичен ум (и наоборот). За водоворотом мыслей мы толком не слышим ни окружающий мир, ни других людей, ни самих себя. Только силой воли остановить этот мысленный поток мы не можем, а начать с другого конца – перестать на какое-то время разговаривать с другими – вполне реально, хотя поначалу и нелегко. Молчание сберегает энергию, помогает контролировать эмоции, приводит к внутреннему покою и ясности ума.

Наши предки понимали необходимость молчания как практики, советуя: больше молчи, чем говори, и в душе твоей поселится тишина, а дух будет мирным и спокойным.

Какие техники они использовали? Вспомните выражение «как в рот воды набрал». Именно! Как в известной сказке про болтливую и конфликтную супругу, набиравшую в рот воду, чтобы не сорваться. Между прочим, такой нехитрый прием может стать неплохим практическим элементом семейно-супружеской терапии, причем для обоих партнеров.

Сегодня шанс погрузиться в глубокую тишину есть у всех. Например, можно поехать на ретрит (уединение, посвященное духовной практике) по випассане (одной из методик медитации) или провести эксперимент с закапыванием в землю. Хотя это специальные методики для исследования себя и, как полагают их адепты, определенной формы терапии. Что можно предложить тем, кто остался дома?

Начните эксперимент прямо сейчас. Закройте окна, чтобы не было слышно шума улицы. По возможности уединитесь в комнате, комфортном для вас месте. Остаться дома одному – сама по себе задача не из легких. Остались – хорошо, если нет – попросите домашних не шуметь в течение какого-то времени. Сядьте поудобнее, закройте глаза, примите расслабленную позу и постарайтесь стать не деятелем, а созерцателем. Молча наблюдайте за собой и происходящим без каких-либо задач и требований. Попробуйте помолчать 10–15 минут, потом час и весь вечер. Что происходит? Кто-то снова помешал? Если да, отключите телефон, компьютер, телевизор и все, что может издавать даже слабые звуки.

Наконец, когда физически разговаривать, казалось бы, не с кем, всплывает самый главный подвох – наша внутренняя речь! Не разговаривать с собой любимым оказывается самой сложной проблемой. Человеческое мышление с детства диалогичное. Ведь родители научили нас говорить, призывая к диалогу. Потом, в их отсутствие, мы научились вести его с самими собой. Причем настолько успешно закрепили это бессчетным множеством тренировок, что это стало рефлексом. Мы так к нему привыкли, что не замечаем, как надетые с утра часы или украшения. Как рыба, привыкшая плавать в воде, не замечает ее, пока вдруг не окажется на воздухе, человек, оглушенный полной тишиной или в камере сенсорной депривации, осознает, насколько его мозг забит мысленной жвачкой. От нее тоже можно избавиться. Для начала хотя бы на время упражнения.

Пресловутый «внутренний диалог» как фон мешает нашему покою и сосредоточенности. Однако, осознавая его, мы получаем возможность им управлять. Как, заметив проблемы в походке, корректируем ее и формируем новый рефлекс последовательными тренировками. Переключая свое внимание с внутреннего диалога на нейтральные процессы (см. технику «Как преодолеть мысленную жвачку» в разделе «Спокойствие Будды»), можно научиться его останавливать или переводить в фоновый режим.

Чтобы научиться понимать издержки, связанные с внутренним диалогом, и преодолеть его, прежде всего стоит научиться его осознавать.

Сядьте удобнее, закройте глаза… Постарайтесь отметить телесные напряжения и не пытайтесь расслабиться насильно, просто осознайте их… Обратите внимание на окружающие звуки… Сконцентрируйте внимание на своих мыслях… Попробуйте озвучить их про себя, как если бы вы говорили вслух… Как звучит ваш голос при этом? Высокий он или низкий? Женский или мужской? Как бы вы выглядели, если бы говорили это? Узнаете ли вы еще кого-нибудь в этих интонациях? Кого они вам напоминают? Не говорили ли так ваша мама, папа, бабушка или кто-либо из других родственников, друзей, знакомых?

В эзотерических учениях остановке внутреннего диалога также придается большое значение. Согласно представлениям Кастанеды, внутренний диалог является инструментом, с помощью которого человек создает и фиксирует свою картину мира, что делает его невосприимчивым или слабовосприимчивым к новой информации и контакту с реальностью. Остановка внутреннего диалога является одной из главных задач для воина, достижение которой необходимо для изменения картины мира и получения шаманских знаний.

«Мы непрерывно разговариваем с собой о нашем мире. Фактически мы создаем наш мир внутренним диалогом. Когда мы перестаем разговаривать с собой, мир становится таким, каким он должен быть. Мы обновляем его, мы наделяем его жизнью, мы поддерживаем его своим внутренним диалогом. И не только это. Мы также выбираем свои пути в соответствии с тем, что говорим себе. Так мы повторяем тот же самый выбор еще и еще, до тех пор, пока не умрем. Потому что мы продолжаем все тот же внутренний диалог. Воин осознает это и стремится прекратить свой внутренний диалог».

Карлос Кастанеда. «Колесо времени»

Техники остановки внутреннего диалога в эзотерических практиках используют преимущественно переключение с мышления на восприятие, если описать это с помощью научных терминов: активное слушание, смотрение, фокусировка на телесных ощущениях в покое и нагрузке, осознанный контроль движений, созерцание и медитация.

Еще один метод остановки внутреннего диалога предлагает современная когнитивно-поведенческая психотерапия – это метод самоинструкций Мейхенбаума.

Метод самоинструкций, также называемый методом аутоин-струкций или тренингом самоинструктирования (англ. self-instructional training, аббревиатура STI), когнитивно-поведенческого психотерапевта Дональда Мейхенбаума, созданный им в 1970-х годах, основан на идеях советских психологов – Л. С. Выготского и А. Р. Лурии об использовании внутренней речи в регуляции поведенческих актов.

Работая с детьми, Мейхенбаум обнаружил, что ребенок, поставленный перед необходимостью выполнить какое-либо задание, разговаривает сам с собой и это является важным регулятором его поведения (позднее Мейхенбаум открыл для себя труды Л. С. Выготского, выяснив, что тот уже описал данный феномен в своих работах, несколькими десятилетиями ранее). Сначала ребенок обращается к самому себе вслух, но по мере взросления самоинструктирование превращается в скрытый внутренний диалог. Заметив это, Мейхенбаум создал программу поведенческого тренинга для импульсивных детей. В дальнейшем сходная методика была разработана для коррекции самых разнообразных проблем, причем не только у детей, но и у взрослых. Например, для преодоления тревожности, импульсивности или пассивности, мешающих выполнению задачи, а также для улучшения концентрации внимания и повышения креативных способностей. Методика для взрослых получила название «стресс-прививочная терапия», или тренинг «прививка против стресса».

Метод самоинструкций близок к методу когнитивного ре-структурирования, который применяется в когнитивной психотерапии. Разница заключается в том, что метод самоинструкций нацелен на конкретные простые действия.

Если методика используется для взрослых, на первом этапе с помощью техники самонаблюдения человеку нужно осознать, как его внутренний монолог влияет на поведение. Практикующему следует обратить внимание на то, что в его внутренней речи часто проскакивают вредные слова-«паразиты», провоцирующие лишние эмоции и телесные реакции (вербализуются триггеры установок дезадаптив-ного характера). Например: «Не стоит пытаться, у меня все равно ничего не получится», «Это будет катастрофа». Такие убеждения дают ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания и убежденность в собственной беспомощности приводят к возникновению неадаптивного поведения, что, в свою очередь, убеждает человека в истинности его негативных установок (их правдивости и полезности).

После того как человек обнаруживает связь между негативными самоинструкциями и проблемным поведением, специалист предлагает ему переформулировать эти инструкции. Сначала человек повторяет самоинструкции, которые произносит специалист. Затем он самостоятельно их формулирует перед началом тренировки в определенной ситуации. В процессе тренинга эти инструкции интериоризируются (присваиваются и становятся неосознаваемыми командами), превращаясь в навык, вплетенный в автоматическую схему действия.

Требования к формулировке самоинструкций:

✓ использование лексики обучаемого и привычного для него строения фраз;

✓ самоинструкция должна быть предельно конкретной и точно описывать желаемое действие;

✓ поставленная задача должна быть выполнимой. Слишком сложная инструкция или неуспех в ее выполнении снижают мотивацию использовать метод.

Кроме известных практик остановки внутреннего диалога есть эффективные приемы успокоения, связанные с невербальными компонентами мышления – образами.

Это практика остановки внутренних образов.

На протяжении последних пятнадцати лет я настоятельно рекомендую данное упражнение и регулярно его практикую со своими тревожными пациентами. Они и подсказали, на что обратить внимание, что им малозаметно, но сильно мешает.

Замечаете ли вы, что кроме мыслей в виде слов, у вас есть мысли в виде образов? Это образы в классическом понимании – картинки и клипы в голове, проецируемые перед нашим взором (не всегда четкие и подробные), подобно тому как на лобовое стекло выдается информация в форме картинок в современных самолетах и некоторых автомобилях. Еще есть образы и модели в звуке, телесных ощущениях и даже запахах, которых нет здесь и сейчас, но они присутствуют в нашем мозге (эта информация часто игнорируется и вытесняется сознанием). Мы настолько привыкли порождать виртуальный поток реальности, накладывающийся на реальную реальность, что порой не замечаем, что творим. Как помочь себе выйти из этого потока?

Вспомните, как вы смотрели захватывающий фильм в кинотеатре. С одной стороны, вы понимали, что сидите в кресле и видите картинку, проецируемую с пленки, крутящейся в этот момент в кинобудке. Фокус заключается в том, что незаметно для себя вы заключили внутреннее соглашение, включившее вас в переживания по поводу событий на экране. Вы согласились на время принять виртуальную действительность за реальную, и были немедленно ею поглощены. Мозг резво согласился принять правила игры. В настоящем кинотеатре мы платим деньги за эффект проживания как бы настоящей жизни. Ситуация усложняется, если в собственном мозговом кинотеатре мы прокручиваем свои фильмы, причем «на автомате». Необходимо научиться замечать этот «заныр» в пучину виртуальной действительности и помогать себе, порой просто вытаскивая «за волосы». Как в настоящем кинотеатре вы можете отвести глаза от экрана и обнаружить себя сидящим в кресле, потрогать подлокотники, обвести взглядом зрительный зал, увидеть светящуюся табличку «выход» и осознать, что здесь и сейчас находитесь не в сюжете фильма, а в безопасной реальности, так же необходимо возвращать себя в настоящее во всех смыслах этого слова, направляя свое внимание на внешние объекты реальности и не давая себе соскальзывать обратно в свой «кинотеатр». Будьте бдительны! Внутренний диалог и кинотеатр – коварные привычки: отвлеклись на мгновение – и снова там.

Что происходит дальше? Ничего экстраординарного. Возникает некая отстраненность, проясненность, как бы прозрачность события, явления и т. п. Человеческое поведение словно проходит через нас, не затрагивая. Появляется способность сохранять молчание без усилия и даже получать от него особое удовольствие, обретая спокойствие и внутренний баланс. При необходимости в этом состоянии после закрепления его тренировками можно слушать и слышать других людей, прислушиваться к миру и к себе. Недаром существуют мифы, что когда-то люди обходились без слов и общались при помощи телепатии, а язык появился, когда умы людей стали замусорены для тонкого восприятия и возникла необходимость в более грубом, словесном общении.

Если молчать достаточно долго, наступает момент, когда говорить уже не хочется. А зачем? Физически не хочется, как в самом начале было трудно заставить себя замолчать. Древние китайцы призывали: «Не говорите, если это не изменяет тишину к лучшему…»

Ежедневно проводите 15–30 минут в максимально возможной тишине. Постепенно день за днем вы привыкнете к этому ритуалу, вам будет его даже не хватать, если по какой-то причине вы нарушите его периодичность.

При реабилитационном антистрессовом режиме или подготовке к важному мероприятию (например, перед соревнованием или экзаменом) можно ввести практику молчания в течение целого дня (раз в месяц или две недели, а при больших перегрузках даже раз в неделю). В своей практике я использую молчание после большого количества проведенных сеансов или тяжелого тренинга. Поэтому на вопрос некоторых пациентов, как психотерапевты снимают свой стресс от рабочей нагрузки и такого количества непростых разговоров, я привожу пример своего варианта – молчание, желательно наедине с природой.

Людей делает общительными их неспособность переносить одиночество, то есть самих себя.

А. Шопенгауэр

История рассказывает, что многие мудрецы становились отшельниками на долгие годы. Они много времени уделяли практике в уединении, когда оставались наедине с самими собой и природой.

Человек приходит в этот мир один и уходит из него один. Поэтому можно сказать, что одиночество – не бремя или наказание, а вполне естественное состояние. Все в какой-то момент хотят побыть одни, остаться вдали от суеты и чужого внимания. Именно в одиночестве лучше постигается и отчетливее осознается, что быть важнее, чем иметь, и что мы значим больше, чем результаты наших усилий. Как писал Фолкнер, «в одиночестве мы открываем для себя, что наша жизнь – это не имущество, которое надо защищать, а дар, который нужно разделить с другими людьми». В то же время люди – существа социальные и в общении порой нуждаются не меньше, чем в питании или отдыхе. Как найти баланс между общением с собой и с другими?

Удивительно, что человек не может найти даже свободную минутку, чтобы войти в контакт с собой и познать себя, но тратит уйму часов на временные удовольствия, временных попутчиков по жизни и временные обстоятельства. Он не контролирует свою жизнь, не знает, откуда пришел, куда идет и зачем. Живет жизнью потребителя временных вещей, а его цель – потребление, приобретение, накопление материальных благ. Однако завтра он покидает этот мир и все, что смог приобрести в нем, – положение, работа, друзья, комфорт, любовь, интеллект – остается за гранью смерти.

Потому что с самого рождения он часто впитывает не те смыслы и не те ценности. Общество, в котором потребление стало культом и высшим смыслом, не может научить человека осознанно жить и трезво мыслить. Общество учит: чем больше ты сможешь получить от материального мира, тем счастливее и удачнее проживешь свою жизнь. Таков гипнотический императив гиперматериалистично настроенного социума. Но такое общество не говорит о смерти, оно как бы не замечает данный факт существования. Это не значит, что массмедиа не тиражируют новости и репортажи, связанные со смертью, что в боевиках, фильмах-катастрофах и фильмах ужасов кровь не льется рекой и трупы не заполоняют экран. Поверхностного освещения темы, наоборот, через край. И данная тактика приводит к маскировке значимости и смысла, ее уплощению до биологической проблемы и вытеснению.

Если мы признаем, что являемся смертными существами, это разрушит концепцию шопоголика временных материальных благ и глобальную экономику гонки потребления. Все обесценится перед лицом смерти.

Мы начинаем понимать бессмысленность накопления материального, если завтра нам придется отправиться в другой мир. Мы понимаем иллюзию зависимости, если завтра должны будем оставить всё, даже своих любимых и родственников, и никто не пойдет с нами, не разделит нашу судьбу в момент смерти, потому что рядом – такие же обусловленные, ограниченные в пространстве и времени души.

Довольно часто в окружении есть люди, чье присутствие делает нас беспокойными и нервными. Это отражение их конфликтного состояния: трудно оставаться тихим и спокойным в присутствии возбужденного человека. Поэтому древние мудрецы учили уединению в полном молчании. Когда человек остается наедине с самим собой, он естественно начинает размышлять о бренности мира. Это как умереть для мира, будучи еще живым. Он видит, что ничто не связывает его с миром: ни работа, ни друзья, ни обязанности, якобы наложенные на него. Это опасно для любой власти – делового партнера, супруга, начальника, правительства, транснациональных корпораций, банков и глобальных фондов. Кто будет работать, брать кредиты и тратить их на навязанные рекламой избыточные товары и ненужные услуги? «Нет, постой! – скажут они. – Не уходи! Ты должен это иметь (согласно нашему списку must have и попробовать из нашего рейтинга must feel) и обязан это хотеть. Иначе что о тебе скажут другие?»

Если вы эгоистичны, нарциссичны (самолюбивы до самовлюбленности), вам будет трудно в уединении и вы столкнетесь с собственным эгоизмом. Здесь вы такой, какой есть. И нужно набраться смелости, чтобы принять себя таким – беспомощным перед силами природы; ограниченным физическим телом, чувствами и мыслями; обусловленным прошлым опытом и отягощенным воспоминаниями.

Тогда вы начинаете исследовать самого себя, природу своего сознания и искать в ней силы. Потому что ничто внешнее не может дать опору. Вы начинаете понимать, что если не найдете опоры внутри, ничто снаружи ее не даст.

Вы начинаете осознавать, что вам нужно искать себя настоящего. Что все, что вы представляли собой, – дом, семья, работа, профессия, отношения, друзья – это не вы, а только внешнее проявление и обусловленность верой в него.

УПРАЖНЕНИЕ

Найдите уединенное место. Лучше всего, если вам удастся выбраться на природу и побыть вдали от людей.

Постарайтесь остановить внутренний диалог. Настройтесь опустошить голову и прерывать привычную мысленную жвачку. Чем ее занять? Увидьте и услышьте мир вокруг. Почувствуйте свое тело. Это будут три сферы, или «якоря», которые помогут вам задержать себя в реальности настоящего и не замусори-вать голову фоновым шумом. Первый «якорь», позволяющий оставаться «здесь и сейчас», – визуальная сфера восприятия. Увидьте все окружающее безоценочно, не допуская рассуждений и вычислений, оценок и сравнений. Без «хорошо» и «плохо», «красиво» и «так себе», «прекрасно» и «ужасно». Только констатировать факт – это есть.

Так же поступите с аудиальной сферой – вторым «якорем». Слушайте и не рассуждайте об услышанном. Пропускайте звуки и отпускайте их, понимая, что нет хороших и плохих звуков. Тех, которые надо скорее завершить или, наоборот, оставить. А есть лишь те, которые здесь и сейчас.

Еще сложнее сделать это с телом. С ним «срослось» много привычек и столь же привычных требований (как должны стучать сердце, дышать легкие или вести себя живот). Отпустить его и позволить ему просто быть – непростая задача. Но «вода камень точит», и регулярные тренировки помогут это сделать.

Включите объединение «в одном флаконе» трех сфер одновременно. Обычно две из них ведущие, а третья дополнительная, находится на периферии сознания.

Спустя десятки подходов, наступит несколько секунд «тишины в эфире». Поначалу их можно пропустить, лишь потом осознав, что вы на какой-то миг остались в тишине и покое, один на один с собой и окружающим миром. Это было нестрашно и нескучно, а спокойно, легко и приятно. По мере закрепления тренировками данное состояние будет расти по времени и глубине погружения, по количеству удачных подходов и качеству их реализации.