Текст книги "От осознанности к мудрости"

Тем не менее рассмотрим некоторые простые, но эффективные способы управления состоянием посредством изменения параметров дыхания.

Использование дыхания в качестве объекта открывает для нас некоторые дополнительные возможности для создания более подходящих внутренних условий для практики внимательности. Манипулируя параметрами дыхания, мы можем влиять на наше фоновое состояние и текущую способность к сосредоточению. Приведу несколько примеров.

Что делать, если мы находимся в возбужденном состоянии и у нас не получается даже начать практику – внимание убегает практически сразу, а осознавание не включается. Мы можем какое-то время уделить самому дыханию. В данном случае, после того как мы, насколько получилось, дыхание отпустили, мы его немного замедляем. При этом не стоит вкладывать в это усилие и явно углублять дыхание. Дыхание остается лёгким, но воздух течёт через ноздри немного медленнее. Также мы можем добавить небольшую естественную паузу (2—5 секунд) после каждого выдоха. И мы поддерживаем эту тенденцию – чем дальше, тем дыхание медленнее и паузы после выдохов дольше и субъективно приятнее. Мы позволяем себе увлечься этим ненавязчивым контролем и через несколько минут замечаем, что наше состояние стабилизировалось и можно приступать к основной практике, к практике развития внимательности.

Если же, наоборот, мы обнаруживаем, что не в состоянии заняться практикой по причине вялости и сонливости, мы также можем немного замедлить дыхание. Но при этом мы дыхание ещё и углубляем, то есть специально вдыхаем и выдыхаем немного больше воздуха. Плюс к этому, мы можем чуть больше сосредоточиваться на вдохе, как бы смаковать его. Не помешает также делать небольшую удобную паузу после вдоха, задерживаясь на его пике и как будто бы пропитываясь энергией, полученной вместе с воздухом. Через несколько минут вы снова заметите, что состояние стало более ровным и можно переходить к основной практике.

Можно ли одновременно выравнивать состояние, манипулируя дыханием, и при этом делать основную практику? Теоретически, да. Но скорее всего, если вы слишком возбуждены, возбудитесь еще больше от этой многозадачности. А если находитесь в вялом сонном состоянии, устанете и решите отложить практику до лучших времён и состояний. Поэтому рекомендую не жадничать. Своевременное понимание того, что сейчас стоит заняться не внимательностью, а саморегуляцией, и соответствующие действия – является проявлением осознанности. И чем более опытным практиком вы становитесь, тем шире диапазон состояний, в котором вы можете заниматься основной практикой, не нуждаясь в предварительном саморегулировании.

Что является критерием? Как распознать, что сейчас можно браться за практику внимательности или, наоборот, что сейчас надо заняться своим состоянием? Ведь диапазон состояний, доступный для практики внимательности, у всех будет разный. Если вы пробуете сосредоточиться, а внимание всё время куда-то стремительно убегает или мы засыпаем, не стоит сразу уходить в работу с состоянием. Ключевой вопрос – замечаю ли я, что внимание убегает, и могу ли его хотя бы ненадолго вернуть? Случаются ли микропробуждения спохватывания? Если да, то можно продолжать заниматься внимательностью, частые отвлечения будут отличным тренажёром. Если же вы даже не можете вспомнить, какое оно, осознавание-памятование, пришла пора заняться саморегуляцией. Еще раз, понимание своего состояния и адекватные действия являются одной из целей практики. А значит, стоит применять это и к самой практике.

Считаю своим долгом рассказать о поджидающих нас на развилке между выбором, заняться ли сейчас внимательностью или саморегуляцией, «граблях». Дело в том, что наш организм всегда стремится к накоплению ресурса, а не к трате. Практика внимательности на начальных этапах является достаточно энергозатратным процессом. При этом организм «не понимает», зачем тратиться на этот процесс – нет никакой явной выгоды, понятной настроенной на выживание системе. А вот саморегуляция, выполняемая корректно, то есть дающая соответствующий результат, организму вполне «понятна». Улучшающееся практически сразу самочувствие является очевидным признаком полезности процесса. Поэтому есть вероятность, что когда вы будете готовиться к практике внимательности, организм каждый раз будет выдавать признаки «несостоятельности». Поэтому проявляйте бдительность и переключайтесь на саморегуляцию, только если практика внимательности ну совсем не идёт. Опять же, будет очень хорошо, если саморегуляции вы будете уделять отдельное время. Чтобы выбор «или то, или это» не возникал.

Теперь затронем нюансы настройки внимания на дыхание, которые также будут способствовать оптимизации состояния или позволять легче сосредоточиваться. Как уже упоминалось, мы можем фокусироваться на разных аспектах дыхания – движение воздуха через ноздри, движения грудной клетки, живота и так далее. Наиболее удачными мне видятся четыре варианта. Кратко их опишу.

Движение воздуха через ноздри.

Первое, это сосредоточение внимания на ощущении от прохождения воздуха через ноздри. Этот вариант удобен тем, что ощущения от прохождения воздуха очевидны – мы чувствуем прикосновение воздуха, небольшое трение, а также можем заметить, что вдыхаемый воздух чуть прохладней, чем выдыхаемый. К тому же ощущение достаточно точно локализовано, и это позволяет проще удерживать внимание и знать, куда внимание вернуть в случае случившегося отвлечения и последующего спохватывания. Плюс ко всему, сосредоточиваясь на прохождении воздуха через ноздри, мы легко можем отследить и немного изменить скорость дыхания. Это даёт возможность скорректировать состояние, не уходя в саморегуляцию полностью, как бы между делом. Мне представляется, что для начинающего это самый удобный вариант.

Дыхание в «центре».

Мы сосредоточиваем внимание на том, что происходит на уровне таза, живота, поясницы. Не на движении стенки живота вперед-назад, а на всём указанном объеме. Мы можем условно обозначить центральную точку процесса, она будет находиться на уровне пупка или чуть ниже в глубине тела – между передней стенкой живота и поясницей. И объектом сосредоточения будет вся область вокруг этой центральной точки, всё от седалищных костей и промежности до нижних рёбер включительно. Мы наблюдаем все движения и изменения плотности, происходящие в этом объеме в процессе вдоха, выдоха, пауз.

Выгода такого варианта настройки на дыхание в том, что когда мы «ищем» дыхание здесь, оно сюда и «приходит». То есть сам паттерн дыхания очень мягко и естественно меняется на физиологически более выгодный. И этот паттерн, помимо прочего, стимулирует нас к поддержанию нейтральной позиции. Наше общее состояние через некоторое время также сдвигается в сторону большей собранности, центрированности, ощущения спокойной силы. Таким образом, данный тип настройки на дыхание становится элементом саморегуляции. И в качестве бонуса мы получаем достаточно выраженное положительное влияние на здоровье. В случае регулярной продолжительной практики, конечно.

Поток ощущений/движений в объёме тела.

Здесь мы распределяем внимание по всему объёму тела, наблюдая поток ощущений и движений, связанных с дыханием. Конечно, вряд ли получится полностью отделить ощущения, связанные с дыханием, от прочих ощущений. Основной смысл в том, что ориентированное на дыхание внимание задействует процессуальное восприятие. Какие конкретно ощущения будут попадать в поле осознанного восприятия – не столь важно.

Чтобы прийти к такой настройке восприятия, мы можем «поискать» дыхание в разных частях тела. Уже знакомое ощущение от прохождения воздуха через ноздри, знакомое ощущение в области живота-поясницы-таза, движение и изменение давления в грудной клетке, как передаётся движение «дыхательной волны» к рукам и ногам и так далее. То есть здесь нам придётся провести подготовительную работу. И это позволит затем переключиться на проживание от момента к моменту потока ощущений и движений.

С одной стороны, это намного более сложная настройка. Но такой вариант обладает рядом преимуществ. Мы постепенно обретаем способность осознавать сложный многоуровневый и многогранный процесс. Мы в ещё большей степени настроены на изменчивость, то есть опытным путем воспринимаем непостоянство как одну из ключевых характеристик нашей субъективной реальности. И мы более полно возвращаем внимание к проживанию тела, причём, в силу особенностей данной настройки, это будет ассоциированное проживание. Такое вотелеснивание (embodiment) – один из ключиков к адекватной оценке своего состояния, своей ресурсности и стрессоустойчивости. В общем, полезные побочные эффекты здесь точно будут. Рекомендую потратить немного времени на описанную соматически-ориентированную подготовку. И затем, каждый раз, когда вы будете использовать такую настройку в качестве объекта для практики внимательности, она будет «работать» на ваше психосоматическое состояние, на ваше здоровье. Это не цель практики, но как «товар в подарок» – почему нет?

«Смысл» дыхания.

В этом случае ключевым является осознавание смысла происходящего процесса и его соответствующее восприятие. Мы понимаем, что дыхание это не «вещь в себе», не то, что происходит исключительно с моим телом. Дыхание – это процесс взаимодействия, обмена между телом и окружающим миром. Воздух входит, смешивается с нашим телом, меняется, выходит, смешивается с окружающим пространством. Как таковой, границы между воздухом внутри и воздухом снаружи нет. И границы между воздухом в помещении, в котором вы находитесь, и воздухом вне помещения тоже нет. Есть некий глобальный процесс движения и изменения воздуха. Дышим мы, все другие живые существа на планете, леса, океаны (микроводоросли и т.д.). Есть глобальное дыхание планетарного масштаба, в которое встроено наше маленькое дыхание. Мы осознаём-понимаем такое положение вещей и с этим пониманием-чувством наблюдаем, как происходит наше дыхание.

Здесь принципиально значимым фактором является именно наша установка, наше понимание. Чтобы сформировать эту установку, мы размышляем и воображаем, но конечный продукт – установка-чувство, которое мы удерживаем на протяжении практики. То есть это становится ещё частью того, что надо памятовать в процессе. Отличие от предыдущих вариантов в том, что мы сосредоточены не только на телесных ощущениях, но и на смысле этих ощущений. Памятование смысла – задача несколько более высокого уровня абстрактности.

Данный вариант настройки приводит к более глубокому расслаблению, ощущению большей целостности и в то же время неотделённости от большого мира. Как и предыдущую настройку, данный вариант можно использовать как отдельную соматическую практику с целью повышения ресурсности, стрессоустойчивости, адаптивности.

На протяжении одной сессии рекомендуется использовать одну, максимум две, настройки. Если мы используем все четыре или больше, то само переключение с одного варианта на другой станет отвлекающим фактором. Нам будет казаться, что другая настройка лучше и вся сессия будет состоять из сомнений и перескоков с одной настройки на другую. Заранее принятое решение о том, какая настройка будет сегодня объектом для развития внимательности, сильно упрощает дело. Если вариантов два, а не один, это тоже допустимо. В этом случае мы допускаем изменение настройки, но нам не нужно выбирать. Если мы уже работаем с одной настройкой, то у нас в запасе есть ещё одна, и мы либо в какой-то момент переключаемся на неё, либо нет.

Тестирование сочетаний предложенных настроек может открыть вам наиболее удобный именно для вас вариант. Но ещё раз отмечу, варианты и сочетания важны скорее с точки зрения регуляции своего состояния и выбора наиболее лёгкого для входа в практику способа. С точки же зрения практики внимательности всё это не имеет принципиального значения.

Какой бы объект для тренировки мы ни выбрали, есть ещё один параметр, который стоит контролировать. Это длительность сессии. Я настоятельно рекомендую использовать таймер со звуковым сигналом. Это, конечно, не значит, что без таймера нельзя практиковать. Но с таймером всё же лучше, и сейчас я объясню почему.

Дело в том, что если вы вообще не засекаете время, то любой отвлекающий фактор относительно высокой интенсивности, будет причиной остановки практики. Любой внешний сигнал типа звонка телефона или «дзинь» уведомления будет прекращать практику. Любая пришедшая мысль о важном деле будет поднимать нас с места. Любой инсайт будет заставлять нас вскакивать для того, чтобы приняться за дело или записать пришедшее в голову. И так далее.

Если мы засекаем время, но пользуемся часами, на которые надо смотреть, то за сессию мы, возможно, посмотрим на часы сотню раз, объясняя себе это тем, что «надо же следить за временем». Выход – звуковой сигнал таймера. Тогда что бы ни происходило до сигнала, мы законно будем считать это отвлечением. Захотелось посмотреть на часы? Отвлечение, верни внимание к объекту. Пришла гениальная мысль? Отвлечение, обдумаешь позже, а сейчас вернись к объекту. Вспомнил, что нужно срочно кому-то позвонить или написать? Несколько минут не решат дело, вернись к объекту сосредоточения. И так далее.

Да, включенный таймер не должен отключать здравый смысл. Если происходит что-то, требующее нашего немедленного реагирования, конечно, мы прерываем практику. Запах газа, дымящаяся проводка, льющаяся с потолка вода, кричащий ребёнок – всё это, естественно, может и должно прерывать вашу неподвижную практику и переводить внимание и активность на актуальную ситуацию. Да, в абсолютном смысле, это тоже отвлечение, но это «правильное» отвлечение, как бы странно это ни звучало. Адекватность – одно из качеств, развиваемых в нашей практике. Прекращение наблюдения за дыханием в ноздрях и активное включение в ситуацию в условиях, например, пожара – адекватный правильный выбор.

Теперь к вопросу о том, на сколько ставить таймер. Начинающим я рекомендую начинать с 15 минут. Причём в эти 15 минут будет входить отстройка позиции, актуализация установки-намерения и сама практика.

Пятнадцатиминутки – это что-то вроде дегустации, мы пробуем, присматриваемся к тому, что происходит. Если нам сразу интересно, несложно и нравится, то можно делать два подхода по 15 минут с небольшим 3—5 минутным перерывом на то, чтобы отдохнуть – полежать, потянуться или спокойно походить по комнате. Не стоит во время перерыва делать какие-то слишком энергичные действия. Перерыв нужен для того, чтобы дать отдохнуть ногам и спине (наиболее частые проблемы) и отпустить внимание. Но делать что-то очень интенсивное нежелательно, иначе вы переведёте себя в чрезмерно возбужденное состояние. Да, телу (спине, ногам), скорее всего, будет удобнее сидеть вторую сессию после энергичной разминки, но вы прервёте положительную инерцию первой сессии и будете не продолжать практику, а начинать сначала. Ничего страшного в этом тоже нет, но это менее эффективно с точки зрения накопления опыта и понимания.

Начальный период практики (месяц-два) можно двигаться такими пятнадцатиминутками. Но делать их каждый день. Редкие пропуски допустимы, но не злоупотребляйте. И иногда, раз в неделю-две, пробуйте делать более длинные сессии по 25—30 минут. Через месяц-два вы будете достаточно трезво оценивать свои способности и результаты и сможете увеличить время повседневных занятий до 20—30 минут. Или поймёте, что увеличение времени сессии пока действует на вас угнетающе и всё чаще возникают мысли о том, что «сегодня и так много дел, не до практики». Тогда оставайтесь на отметке 15 минут и занимайтесь в удовольствие. Очень важно, чтобы практика вас не угнетала и не становилась ещё одним кирпичом в том рюкзаке дел и обязанностей, который вы несёте по жизни. Через какое-то время (полгода, год, 5 лет) вы почувствуете, что 15 минут не хватает, что вам хочется ещё. Вот тогда прибавляйте. Но до этого момента важно, чтобы пробы более длинных, чем 15 минут, сессий иногда случались. Пусть раз в две недели или даже раз в месяц, но пробуйте практиковать без перерыва 30 минут или около того.

И дальше эту тенденцию поддерживаем. Если наши регулярные ежедневные сессии стали получасовыми, мы иногда сидим по 40 или 50 минут. А иногда и по часу. Нарабатываем вкус и опыт более длительной практики. И в какой-то момент мы перейдём в своей ежедневной практике на сорокаминутки, а потом на сорокапятиминутки. И так далее.

На мой взгляд, сессии, длящиеся час-полтора, это уже вполне полноценная практика. Если мы дошли до часовых сессий (или около этого – 45—50 минут, например), то есть смысл иногда устраивать себе одно– или несколькодневные ритриты. Это когда в течение дня мы делаем несколько примерно часовых сессий. Если обычно мы ежедневно сидим в практике по часу, то на время ритрита мы можем немного сократить время одной сессии, но за день делать 4—6 сессий. Например, мы делаем 5 сессий по 45 минут. Здесь не стоит привязываться к строго означенному времени. Каждая сессия равна или немного меньше привычной для нас длительности. Одна может быть часовой, другая 45 минут, третья 50 минут и т. д. Между сессиями мы отдыхаем и, если это возможно, не занимаемся какой-либо интенсивной физической или интеллектуальной деятельностью.

Такие ритриты будут, с одной стороны, давать прорывы в практике. Вы будете понимать и осознавать то, до чего за одну сессию просто не успеваете дойти. С другой стороны, такие «марафоны» будут способствовать тому, что повседневные «одночасовки» вообще перестанут восприниматься как сложность. Если вы каждый день пробегаете километр, а раз в месяц пробегаете 5 километров, то повседневный километр станет просто приятной зарядкой, а не сложной тренировкой, на которую надо выводить себя усилием воли.

Грамотная работа со временем: таймер, комфортная длительность сессий, периодические удлинения сессий и ритриты – всё это будет способствовать не только быстрому развитию вашей практики, но и тому, что практика будет нравиться. Поверьте, это имеет значение, потому что то, что нам не нравится, мы неосознанно саботируем и, рано или поздно, бросаем.

Всё сказанное о времени касается не только базового алгоритма, но и всех последующих практик.

Значимое отвлечение – не переключение внимания от выбранного объекта на что-то иное, а исчезновение осознавания того, чем занят ум. Поэтому каждый раз, когда практикуем, помним о том, что следим мы не за предметом или дыханием, а за вниманием, выделяющим предмет или дыхание. И если внимание много раз уходит от объекта, это не проигрыш. Это каждый раз возможность для пробуждения осознавания. И этот момент – ключевой во всём алгоритме. В момент «спохватывания» внимание ещё ни на что не направлено – осознавание включилось как факт, но ещё ничего не выделяет. И это отличная возможность всё ближе «знакомиться» с самим осознаванием. К тому же, раз за разом переживая такое микропробуждение, мы постепенно движемся к тому, что функция «я знаю, чем занят мой ум», оказывается всё чаще и чаще на «вкл». И когда-то даже становится тем, что в фоновом режиме работает постоянно.

Когда мы говорим о практике внимательности, в первую очередь мы имеем в виду развитие того, что здесь у нас проходит под словом «осознавание». Мы развиваем осознавание как способность быть осведомлённым о том, чем занят ум (более узко – где внимание). А также сопоставляем происходящее с имеющейся установкой и корректируем в случае несовпадения.

И уже как следствие развития осознавания развивается устойчивость внимания – способность долго удерживать внимание на выбранном объекте, прикладывая минимум усилий. Когда речь идёт об объекте сосредоточения, то это не более чем настройка внимания. Точно так же как на радиоприёмнике мы находим определённую волну, здесь мы настраиваемся на «волну» восприятия выбранного объекта. При этом «содержание» нас не особо интересует, нас интересует осознавание точности настройки и умение удерживать «волну». А содержание может быть любым: предмет перед нами, звук, телесное ощущение, весь воспринимаемый визуальный или аудиальный объём, ментальный образ, идея, намерение или что угодно другое.

Выбор разных объектов даёт дополнительные побочные выгоды, нарабатывая полезные способности или корректируя общее психосоматическое состояние. Поэтому помимо предложенных базовых вариантов (предмет и дыхание), рекомендую поэкспериментировать и с другими объектами.

Такие способности как «устойчивость внимания» и «осознавание» являются основой как для дальнейшего продвижения в практике внимательности, так и в развитии способности к саморегуляции. Более того, чем более развиты эти базовые способности, тем более мы эффективны в любом виде деятельности. Ведь без умения не отвлекаться и понимания того, чем я вообще занят, эффективность любого дела будет крайне низкой.