Текст книги "От осознанности к мудрости"

Базовый алгоритм практики.

1. Выбор объекта для сосредоточения – предмет, дыхание или что-то иное. Включение таймера. Позиция. Установка-намерение.

2. Сосредоточение-отвлечение-спохватывание-сосредоточение. Памятование о том, что, прежде всего, мы наблюдаем не объект, а внимание, сфокусированное на объекте.

Глава 4. Способность различать

Основа для мудрости и саморегуляции

Из чего же, из чего же, из чего же

Сделаны наши умишки?

Занимаясь по базовому алгоритму, мы развивали устойчивость внимания и осознавание как способность знать, что выделяет в данный момент внимание, чем занят ум. Давайте несколько изменим практику для того, чтобы сделать наше осознавание ещё более точным, ещё более ясным. Мы добавим в алгоритм ещё один шаг, выполнение которого будет способствовать развитию способности к различению или различающей способности.

Технически это будет выглядеть следующим образом. После момента «спохватывания» мы, перед тем как вернуться к сосредоточению на объекте, будем отмечать – на что именно мы отвлеклись. Для начала давайте выделим три типа отвлекающих событий.

Во-первых, мы можем отвлечься на телесные ощущения – устала спина, заболело колено, затекла лодыжка, зачесалось ухо, зажурчало в животе и т. д. и т. п. Как правило, здесь нас отвлекает что-то малоприятное, что-то, что является «требованием» тела что-либо сделать – поменять позицию, почесаться, поесть и прочее. Но иногда, особенно в случае хорошего устойчивого сосредоточения, могут появляться и приятные ощущения, которые также растворяют наше осознавание и уводят внимание от объекта.

Второе, что нас может отвлечь, это сигналы «внешнего» мира. Резкий звук, движение в поле зрения, узор на обоях или на полу, запах готовящейся на кухне еды. В общем, всё то, что воспринимается нами как находящееся вне тела.

И третье, мы погружаемся в то, что изначально воспринимается как происходящее в пространстве ума – мысли, воспоминания, фантазии, образы и прочее из этой серии.

Пока на этом остановимся и разберём, как будет выглядеть наша практика с учётом этапа «калибровки отвлечений».

Каждый раз, когда мы понимаем, что отвлеклись (то есть произошёл момент спохватывания, возвращения осознавания), мы обозначаем, на какую категорию опыта мы отвлеклись. Мы буквально произносим про себя слово, обозначающее ту или иную категорию. Например, это могут быть слова «тело», «внешнее», «внутреннее». После произведённой калибровки (определения категории отвлёкшего фактора) мы сразу возвращаемся к сосредоточению.

Описанный выше вариант будет применим, если мы отвлеклись совсем на короткое время. Отвлеклись и практически сразу спохватились. Если же мы пребывали в отвлечении немного дольше, то, скорее всего, не сможем вспомнить, что именно нас отвлекло. В этом случае мы отмечаем последнее переживание перед возвращением осознавания. Где было внимание в момент, когда мы спохватились? Осознав это, мы относим это к одной из трёх оговоренных категорий и возвращаемся к сосредоточению.

Таким образом, наша предварительная установка будет включать в себя не только намерение удерживать внимание на объекте и осознавать, где находится внимание, но и намерение различать между собой те объекты и процессы, на которые внимание «перескакивает».

Можно разделить развитие нашей способности к различению на три этапа.

В начале мы замечаем, что отвлеклись, но не в состоянии вспомнить, на что именно внимание переключилось в момент потери бдительности. Более того, возможно, мы уже совершили ряд действий, не заметив этого. Например, если нас отвлекло неприятное ощущение в спине или ноге, мы помассировали ногу или поменяли позицию, или потянулись. Если нас отвлёк звук, мы повернули голову в сторону источника звука. Если нас отвлекла какая-то важная мысль, мы можем обнаружить себя записывающим её в ежедневник или в «заметки» в смартфоне. То есть к моменту замечания факта отвлечения уже произошёл ряд «внутренних» или даже «внешних» событий-действий. В начале практики это вполне нормально.

Замечая такие «провалы памяти», вы, скорее всего, будете неприятно удивлены. Ведь вы обнаружите, что достаточно много времени проводите в забытьи, действуя как во сне – не помня ни себя, ни того, где находитесь, ни того, что делаете или сделали. Это не самое приятное открытие в жизни. Но лучше знать ситуацию, и иметь возможность с этим что-то сделать, чем пребывать в неведении. А возможность что-то сделать с этим есть, и этим мы и занимаемся.

На втором этапе «провалы» станут более короткими, и мы будем в состоянии ретроспективно увидеть, что именно «утянуло» наше внимание. Каждый раз, возвращая осознавание и понимая, на что именно отвлеклись, мы развиваем свою ясность видения ситуации, свою способность различать. Эта базовая способность различать становится основой для дальнейшего развития практики и простой житейской мудрости.

На третьем этапе мы замечаем отвлечение в момент, когда оно только начинается. То есть как такового отвлечения и не случается, мы замечаем начало ухода внимания и потери осознавания и тут же корректируем настройку.

Прежде чем двигаться дальше, я рекомендую хотя бы несколько дней позаниматься по предложенному алгоритму с различением трёх перечисленных типов отвлекающих факторов. Это заложит общее понимание и даст непосредственный опыт того, как работает различение. И уже имея этот, пусть небольшой, опыт, можно будет двигаться дальше.

После того как мы получили некоторый опыт различения, добавляем в практику ещё один тип отвлекающих факторов, ещё одну категорию. Бывают ситуации, когда мы очень хорошо сосредоточились на объекте (предмет, дыхание и т.п.) и практически не отвлекаемся на тело, внешние сигналы или события в пространстве ума. Но может случиться такое, что внимание «плотно» собрано на объекте, а осознавания нет. То есть формально всё в порядке. Я не отвлекаюсь от объекта. Но я об этом перестал знать, я потерял осведомлённость о происходящем и «залип» на объекте. Точно так же как мы «залипаем» в смартфоне, интересном фильме или книге.

И если мы забыли о том, что внимательность – это, в первую очередь, осознавание-памятование, а не сосредоточенность, то такая ошибка «залипания» может не замечаться годами. Более того, чем «плотнее» и на более долгое время я буду застывать вниманием в объекте (теряя при этом осознавание), тем более успешным практиком я буду себя считать. Сложность также заключается в том, что такое застывание часто сопровождается приятными переживаниями – ум затих, «слился» с объектом, тело тоже успокоилось, и хочется так и продолжать.

Стоит отметить, что в таком состоянии есть некоторый оздоровительный смысл. Но для практики внимательности такое состояние полезно только тем, что его можно заметить, осознать и сделать более доступным для дальнейшего отслеживания и непопадания. Оздоровительная же польза от практики доступна и без потери себя в объекте. Об этом уже говорилось в описании того, как можно сосредоточиваться на дыхании и ещё не раз будет упоминаться на следующих страницах.

Итак, включите этот вариант в список распознаваемых типов отвлечения. У большинства практикующих «поглощение объектом» случается не так уж часто, но по мере роста способности к, собственно, сосредоточению, вероятность сильно увеличивается. Более опытные практики сталкиваются с этим отвлечением чаще, чем начинающие именно по этой причине – для того чтобы отвлечься (если точнее – вовлечься) самим объектом сосредоточения, нужно уже уметь хорошо сосредоточиваться. Теперь вы осведомлены, не попадайте в ловушку мнимого успеха, который может проявляться в такой форме.

Теперь пришло время более подробно разобрать третий тип отвлечений, то, что происходит во «внутреннем мире», в пространстве ума. Выделим здесь несколько отдельных категорий отвлечений.

К первой будут относиться все содержания ума, обладающие «формой». Это вербально или образно (визуально или аудиально) оформленные мысли. Воспоминания, планирование, фантазирование, внутренний диалог или монолог, крутящаяся «в голове» песня – всё это из этой категории.

Процессы данного типа очень часто становятся отвлекающим фактором. Причём, как правило, до момента спохватывания ассоциативная цепочка мыслей успевает уйти далеко. И когда мы всё-таки замечаем, что отвлеклись, то не можем понять и отследить, что привело к той мысли, на которой мы опомнились. «Обезьяна ума» успевает много раз перепрыгнуть с «ветки на ветку» прежде, чем мы вспоминаем, что надо держать внимание на объекте.

Одним из интересных видов «мыслей» являются мысли о самой практике. Например, в какой-то момент приходит новаторская идея о том, как улучшить саму практику – усовершенствовать алгоритм, что-то добавить или убавить. Или возникают сомнения на тему пользы всей этой затеи с практикой. Или мысли о том, что сейчас неподходящий момент для практики и надо прервать её и заняться более важным делом. Или мысли о том, что нет смысла заниматься тем же самым уже сотый раз подряд – уже и так всё понятно. Или размышление о пользе практики и планирование того, какими темпами вы будете развиваться, как примените результаты, как это поможет вам спасти весь мир от неведения. Вариантов достаточно много. Выход – понимание, что это отвлечение. Помощник – таймер. С самого начала, когда мы садимся и готовимся практиковать – ставим таймер, отстраиваем позицию, проясняем общее намерение и конкретную установку на предстоящую сессию – мы готовы к тому, что будут возникать мысли с самой разной смысловой нагрузкой и степенью интенсивности. И мы заранее готовы трактовать их как «отвлечения» (категория – «мысли») и возвращать внимание к выбранному объекту. А «якорем», держащим нас в практике при возникновении мощно провоцирующих на прекращение практики мыслей, является таймер. И здесь сразу должна быть готовность проявить дисциплинированность, должна присутствовать установка на то, что какие бы мысли ни приходили, что бы я ни понял, какие бы идеи по улучшению практики и жизни вообще ни возникали – я досижу до сигнала таймера. А вот после разрешу себе спокойно обдумать то, что меня так беспокоит. Опыт показывает, что после сигнала таймера, беспокоящие мысли беспокоить перестают. Уму просто было скучно сидеть и смотреть на предмет или наблюдать за дыханием.

Да, вариант с дисциплиной и идеей просто досидеть до сигнала таймера – не самый тонкий способ контроля. Но если такое понимание (досижу, невзирая на…) изначально будет присутствовать и несколько раз будет реализовано, то дальше будет намного проще. Если же вы будете поддаваться, прерывать практику и уходить в размышления или ожидание лучших времён, то ум сочтёт свою стратегию успешной и будет подбрасывать вам (себе – на самом деле, конечно) очередную провокационную мысль каждый раз, когда вы будете садиться практиковать. И, скорее всего, через несколько таких сессий, вы окончательно утвердитесь в том, что смысла продолжать нет, и станете очередным «экспертом по бесполезности практики внимательности». Отнеситесь к происходящему как к игре в «кошки-мышки» – возникает уводящая от практики мысль, вы её замечаете, понимающе улыбаетесь и демонстрируете дисциплину и «несгибаемое намерение».

Следующая категория опыта – озарения или инсайты. На самом деле это те же самые мысли. Но они обладают большим эмоциональным зарядом и, главное, окрашены чувством важности и истинности. То есть это не просто сомнения или размышления на тему практики, своей жизни, законов мироздания. Это чёткое чувство «я знаю, что…» или «вот оно как устроено на самом деле». Инсайты могут проявиться для нас в вербальной или образной форме, но, как правило, это некое амодальное переживание, которое уже потом (запоздание может быть в миллисекунды) оформляется в привычную словесно-образную форму. Ключевым, в любом случае, является интенсивное переживание истинности и/или важности открытия.

Не буду отрицать, иногда в процессе практики нас действительно озаряет некое субъективно важное открытие, мы действительно понимаем что-то о себе и жизни на глубоком, как правило, довербальном уровне. Собственно, одна из целей практики – развивать качество ясности своего ума, а значит, это неминуемо должно приводить к инсайтам и следующим из них пониманиям. Но чаще всего в виде инсайта приходят вполне банальные мысли, которые оформляются как инсайт – то есть облекаются в яркость, чувство истины, важность, воодушевление.

И я вижу очень большую ценность случающихся инсайтов, в первую очередь, в этом – мы можем научиться разделять само качественное переживание «инсайт» (интенсивность, истинность, важность) и содержание инсайта. Когда мы спокойно осознаём инсайт как случившееся отвлечение, что непросто, учитывая характеристики этого типа опыта, мы и научаемся видеть ясно сам опыт и его содержание. Мы и здесь развиваем свою способность к различению, ясность сознавания и мудрость.

Инсайты субъективно переживаются нами как плоды практики и, отчасти, так и есть. Но именно это переживание, когда «я всё понял» автоматически считается основанием для прекращения практики. Мы попадаем в ловушку того, что сами ищем в практике. Отнеситесь к озарениям как к интересному и важному опыту, но точно не как к конечному результату. Заранее настройтесь на то, что, что бы вы ни поняли, какие бы знания вам ни открылись, вы продолжите практику. Только сигнал таймера прекращает практику или реальная угроза жизни и безопасности. Ваше понимание о том, как устроена вселенная, знание о том, что вы воплощённый бог или будда, что «всё – сон» и прочее подобное не являются основанием для того, чтобы прекратить практику.

Да, под впечатлением от инсайта вам, скорее всего, совсем непросто будет вернуть внимание к объекту. Но, если и когда у вас начнёт это получаться, можно действительно порадоваться успеху. Понимание, которое несёт очередной инсайт, почти всегда менее значимо, чем понимание по поводу самих инсайтов.

Следующий вид отвлечений, о котором будем говорить и который будем осознавать в своей практике, – импульсы. В нашем контексте импульсом будем называть резкое желание что-то сделать, которое воспринимается как команда, идущая изнутри и минующая фильтры оценки.

Приведу несколько распространённых примеров. Во время практики вам может вдруг захотеться поменять позицию. Не только и не столько потому, что вам неудобно. Это своего рода неслышный на осознаваемом уровне зов, побуждающий это сделать. Или у вас возникает порыв посмотреть на таймер и проверить, сколько ещё сидеть. Или вам срочно надо сделать что-то, не относящееся к практике: закрыть/открыть форточку, записать мысль, позвонить или написать другу/родственнику/сотруднику, выпить водички, съесть конфетку и т. д. Также у вас может возникнуть непреодолимое желание прямо сейчас обдумать что-то – возникает не просто мысль по какой-то теме, а именно настоятельная потребность целенаправленно обдумать или принять решение. Частая ситуация вне контекста формальной практики – сказать что-то, о чём нас не спрашивают, например, высказать мнение или дать совет.

Как вы, наверное, уже поняли, важно не содержание импульса, не то, что именно он заставляет нас сделать – что-то сказать, что-то обдумать, совершить физическое действие. Здесь важен именно факт толчка к действию. Нас буквально толкает на соответствующее действие. Сложность в том, что команда-провокация идёт не извне, а изнутри. Когда к действию нас побуждает что-то извне, это проходит через систему оценок. Да, нас можно обмануть и принудить. Но сам механизм критической оценки навязываемого извне поведения у нас есть и, в принципе, неплохо развит. Хоть и используется большинством из нас нечасто. А вот импульс, возникающий внутри, не считается чужеродным и просто автоматически выполняется.

Да, есть некоторые социальные тормоза – мы сдерживаемся от многих импульсов, следование которым приведёт к проблемам. Но внутри социально и биологически безопасного диапазона мы следуем импульсам, даже не замечая их наличия.

По содержанию импульсы могут быть идентичными мыслям. Например, у нас может возникнуть мысль о том, что надо кому-то позвонить. Но мысль, как рисунки на воде, появилась и исчезла. Она не обладает побуждающей силой. А импульс обладает. Когда возникает импульс, рука тянется к телефону и мы набираем номер. То же самое можно сказать по поводу отношения импульсов и инсайтов. У нас может случиться «инсайт» о том, что нет смысла продолжать формальную практику, но именно от наличия импульса зависит – прервём ли мы практику прямо сейчас, совершим ли действие. Или мы останемся сидеть, переживая воодушевление от случившегося понимания.

Хочу подчеркнуть следующее – достаточно большая часть наших ежедневных действий (речей, поступков) начинается с импульса. Если он осознаётся и проводится через «когнитивный анализ» – а надо ли, а подходящая ли ситуация, а соответствует ли моим ценностям – в нашей жизни появляются зачатки свободы выбора. Если нет, то – нет. Тренируясь замечать импульсы в практике, мы через некоторое время становимся способными замечать их в процессе ежедневных дел и обретаем, хоть и небольшой, но выбор – следовать импульсу или нет.

Ещё одно, похожее на «импульсы» по принципу действия, отвлечение, которое вы можете легко не заметить, если не будете о нём знать заранее, – фоново присутствующие установки и желания. Для удобства мы можем вынести эти неосознаваемые «установки» в отдельную категорию или же объединить с «импульсами».

Давайте рассмотрим этот тип отвлечений подробнее. Предположим, в процессе практики вы несколько раз оказывались в очень приятном, спокойном состоянии. После этого, садясь практиковать, вы будете поддерживать намерение на повторение этого приятного переживания. Это намерение может осознаваться, а может и не осознаваться. При этом вы будете делать всё «как положено», но вместо установки на тренировку устойчивости внимания, развития ясности и мудрости, у вас будет присутствовать установка на получение удовольствия от потенциально возможного опыта. Вы делаете те же «шаги», вы так же «смотрите вперёд», но отвлекающее «магнитное поле» отводит стрелку компаса, и в итоге вы идёте совсем не туда, куда планировали. Скорее всего, вы идёте по кругу – то испытываете удовольствие от практики, то нет. А значит, то считаете практику успешной, то нет. Ну и, если начистоту, вы вообще занимаетесь не тем – до тех пор, пока не заметите, что попались в ловушку искажённого намерения.

Приведу другой типичный пример. Человек может начинать сессию практики с целью разобраться в какой-то житейской проблеме – найти бизнес-решение, понять, как поступить в личных отношениях, получить творческий инсайт. Это достаточно распространённое явление. Человек уединяется для того, чтобы спокойно подумать. В этом совершенно точно нет ничего плохого. Но как людям, тренирующим способность к различению, нам стоит уметь различать и цели уединения. Практика – значит практика, размышление о делах – значит размышление о делах.

Ещё одна частая история – жажда достижений. Это когда наше, как правило, неосознаваемое намерение заключается в получении каких-либо способностей – физических, когнитивных, магических. Мы хотим улучшения здоровья, долгожительства, бессмертия. Мы жаждем абсолютной памяти, аналитических сверхспособностей, сверхобучаемости. Мы мечтаем о путешествиях в иные миры, прохождениях сквозь стены, умении управлять событиями «силой мысли». И это всё вообще не про практику внимательности, не про мудрость и не про постижение того, как есть на самом деле.

Да, в процессе практики мы в качестве побочного явления получаем некоторое улучшение здоровья, мы чётче рассуждаем, лучше обращаемся с памятью, даже разного рода не совсем обычные способности проявляются время от времени. Но это не цели, а именно побочные эффекты практики. Если для нас всё именно так, то не получая всех перечисленных и иных подобных бонусов, мы вообще не испытываем фрустрации, не испытываем несостоятельности или чувства бесполезности своих действий.

Внимательность, осознанность, прямое знание, мудрость – это не прикладные достижения. Хотя будучи развитыми, они относительно легко могут использоваться для получения разного рода выгод. Но когда у нас изначально присутствует установка на достижение прикладных результатов, присутствует алчность до способностей и возможностей, внимательность и мудрость просто не будут развиваться. И это снова тупик.

Что же со всем этим делать? Надо понимать, что в ходе самой сессии вы можете не заметить ушедшего намерения. Есть простые подсказки для того, чтобы войти в суть дела. К примеру, вы можете осознать, что ожидаете сигнал таймера. Это означает, что сейчас ваше намерение – не развить устойчивость внимания и осознавания, а услышать сигнал таймера, чтобы заняться чем-то иным. То есть знаком или подсказкой является наличие ожидания. Если вы чего-то ожидаете, есть смысл обратить на это внимание и сверить с установками.

Вы также можете заметить, что ваши мысли всё время возвращаются к продумыванию бизнес-идеи или что вы репетируете беседу с кем-то значимым. С одной стороны, вы однозначно относите это в категорию «мысли». Но, с другой, вы можете понять, почему эти мысли возвращаются – потому что поменялась или изначально не была сформирована установка.

Независимо от того, какие мысли, желания и импульсы случаются во время сессии, можно иногда сверяться с начальной установкой, вспоминать про неё. Особенно это актуально, когда понимаете, что поток отвлечений неудержимо уносит. В случае обнаружения «не того» намерения, «не той» установки, мы осознаём это как еще один тип отвлечений и восстанавливаем «правильное намерение». Замечу также, что чем более ясное и прочувствованное намерение у вас в начале сессии, тем меньше вас будут уводить с пути не имеющие отношения к практике установки, намерения и желания.