Текст книги "Циклическое голодание. Продление жизни и улучшение здоровья"

Циклическое голодание
Продление жизни и улучшение здоровья
Доктор Роман Мальков

© Доктор Роман Мальков, 2023

ISBN 978-5-4490-3304-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Рекомендации, данные в этой книге, не могут заменить консультации врача. Они представлены для ознакомительных целей.

Голодание, даже короткое, противопоказано людям с сахарным диабетом, заболеваниями пищеварительной системы, нарушением работы почек, сердечной недостаточностью, другими заболеваниями и беременным. Если у вас имеются заболевания, то обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любого голодания. Упомянутые препараты, БАДы не являются лекарством. Проконсультируйтесь со специалистом.

Глава 1 Введение

В 1989 году я закончил 2-й Московский медицинский институт и прошёл специализацию по гастроэнтерологии. В 1993 году уехал в США, где сдал сертификационные экзамены и основал международную компанию Nutrigen. Эта компания занималась производством спортивного питания и консультацией клиентов по подбору персонализированной диеты на основе генетических тестов. Шёл 1997 год, когда это направление только зарождалось, и мы были лидерами на рынке. Сегодня я продолжаю это делать уже в российской компании Bionutrigen, где являюсь генеральным директором.

После прочтения этой книги и использования моей методики ваше отношение к чувству голода изменится. Вы перестанете испытывать стресс и бросаться к холодильнику при первом его ощущении. Многие мои пациенты, которые прошли через эту программу говорили одни и те же слова: «Моё отношение к чувству голода стало совершенно другим: я теперь могу не есть гораздо дольше, чем раньше, не испытывая стресс и дискомфорт…»

Я уделяю много внимания тому, что чувствуют мои пациенты. Изнурительная борьба с собой – это не то, что я предлагаю. Все мои программы легко использовать, и они не требуют больших усилий над собой. Немного дисциплины, и вы увидите первый результат. Голодание активирует не только гены долголетия, но и многие другие гены, которые заставляют организм функционировать эффективнее. В организме существует класс клеток, называемый стволовыми. Эти клетки являются резервными, и не используются в обычном состоянии. Голодание заставляет организм задействовать стволовые клетки, и они начинают превращаться в новые клетки организма. Голодание активизирует функцию жиросжигающих ферментов, что позволяет переключить метаболизм на сжигание жиров как главный источник энергии. Дело в том, что у многих людей метаболизм акцентирован на углеводах. Их организм, образно говоря, можно сравнить с машиной, в бак которой заливается высокооктановое топливо– АИ-95. Это негативно влияет на здоровье и продолжительность жизни. Но есть люди, у которых организм в большой степени использует жир. Их организм образно можно сравнить с дизельным двигателем, который работает на более низких оборотах и более долговечный. Голодание помогает первой группе людей переключиться на жиры как основной источник энергии и уменьшить гиперинсулинемию (повышенная концентрация инсулина в крови). Благодаря краткосрочному голоданию многим моим пациентам удалось отказаться от углеводов, справиться с инсулинорезистентностью и начать вести более здоровый образ жизни.

Ваши гены могут быть активированы и дезактивированы вашими действиями. Голодание очень сильно активирует работу генов долголетия (ADIPOQ, CETP, ApoC3 и др.). Активация генов SIRT1, SIRT2 и SIRT3 позволяет предупреждать рак. Активация становится особенно сильной, когда продолжительность голодания превышает 3 дня. Активность гена mTOR снижается, и это запускает важные механизмы клеточного ремонта. Например, удаление внутриклеточного мусора – аутофагия. В процессе голодания, когда организм не получает белок, начинается активный распад белка в организме. В процессе старения происходит накопление отработавших белков. Эти белки накапливаются в различных органах и тканях и нарушают их функцию. Голодание помогает избавится от этих белков. Старый, гликозилированный белок разрушается. Разрушаются белковые отложения, которые особенно опасны тем, что откладываются в нервной ткани головного мозга (мозговые бляшки). Исследования показали связь с накоплением бета-амилоидов и тау-белков в нервных тканях головного мозга с развитием болезни Альцгеймера.

10 полезных эффектов от голодания:

1. Краткосрочное голодание ускоряет метаболизм, помогает похудеть сохраняя мышцы

2. Грамотное голодание предупреждает диабет

3. Голодание подавляет системное воспаление, один из важных механизмов старения человека.

4. Защищает сосуды и сердце (улучшается артериальное давление, липидный профиль в крови, общий холестерин, эластичность сосудов)

5. Защищает мозг (улучшает память и мышление)

6. Защищает от рака

7. Тормозит старение и омолаживает

8. Продлевает жизнь

9. Активизирует иммунную систему

10. Уменьшает инсулинорезистентность

Голодание это отличный способ борьбы с гиперинсулинемией и инсулинорезистентностью. Даже если у вас не получится проголодать желаемое время, вы получите незаменимый опыт и новое понимание диеты в целом. Вы сможете переосмыслить такие понятия, как переедание, количество необходимой еды, количество приемов пищи, и это поможет вам в будущем.

Глава 2 Голод

Центр голода и насыщения находится в головном мозге. На активность этих клеток влияют гормоны и импульсы от рецепторов. На формирование чувства голода большое влияние оказывают гормоны грелин и лептин. Грелин вырабатывается клетками желудка и 12-перстной кишки при отсутствии внешнего раздражителя – пищи. Как только пища попадает в желудок, его выработка прекращается. Это гормон голода. Низкая концентрация грелина в крови способствует возникновению чувства сытости. В следующей главе я научу вас как можно уменьшать секрецию грелина. Нужно отметить, что это не единственный механизм и гормон, задействованный в регуляции чувства голода и насыщения. Кроме грелина и лептина в регуляции чувства насыщения участвуют, например, бомбезин, панкреатический полипептид и другие гормоны. Также важную роль играет уровень глюкозы в крови. В сосудах расположены многочисленные рецепторы, которые реагируют на уровень глюкозы. При изменении концентрации глюкозы в крови в ту или другую сторону происходит ответная реакция со стороны многих органов. Кроме того, рецепторы, которые чувствительны к глюкозе и инсулину находятся на поверхности многих клеток. Эти рецепторы регулируют проникновение глюкозы внутрь клеток через клеточную стенку.

Почему после приёма быстрых углеводов (сладостей) очень быстро возникает чувство голода? Глюкоза, попадая быстро в кровоток, раздражает рецепторы в сосудах. Поджелудочная железа выделяет инсулин. Возникает чувство насыщения, но оно длится недолго по той причине, что концентрация глюкозы в крови быстро уменьшается. Инсулин взаимодействует с рецепторами клеток организма, и глюкоза заходит внутрь этих клеток (мышцы и другие органы). Концентрация глюкозы в крови быстро уменьшается до низких значений. Низкая концентрация глюкозы в крови регистрируется рецепторами в сосудах и вносит свой вклад в появление чувства голода. Повышенные концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемия) являются причиной частого возникновения чувства голода.

Рис.1 Упрощённая схема регуляции голода

Низкокалорийное питание. Чем меньше калорий, тем лучше

Многочисленные исследования на животных показали, что низкокалорийное питание продлевает жизнь. Так, например, четырёхдневное голодание на 45% продлевает жизнь мышей. Мыши голодали по 4 дня каждые 3 недели. Аналогичные эффекты замечены и у людей. Проблема лишь в том, что мало кто из людей хочет регулярно отказываться от еды на 4 дня.

Рис.2

Ранее предполагалось, что низкое поступление калорий замедляет метаболизм, но это оказалось ошибочным. Низкокалорийная диета вовсе не замедляет метаболизм у млекопитающих, а играет роль стресса, который мобилизирует защитные силы организма. Голодание является максимальным стрессом, но не эмоциональным, а физическим! В чём разница? Эмоциональный стресс вызывает угнетение иммунной системы, что негативно сказывается на здоровье. Физический стресс от голода работает наоборот: иммунная система активизируется. При голодании возникают дополнительные преимущества: организм активнее расщепляет старые белки, активизируется фагоцитоз (процесс устранения старых клеток), аутофагии (самопереваривания старых клеточных структур). При голодании более трёх дней в крови появляются новые иммунные клетки, и начинается возобновление клеток крови из резервных стволовых клеток. В 2016 году японский ученный-биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за описание процесса аутофагии. Суть открытия в том, что были показаны механизмы как организм избавляется от ненужного внутриклеточного «мусора».. Эффект клеточного «самоедства» происходит ежедневно, но особенно активизируется в момент голода, когда организм испытывает физический стресс и ему необходимо находить источник белка. В этот момент клетки избавляются от наименее важных для жизни белков – старых, гликированных или поврежденных. Таким образом Осуми показал как происходит самоочищение организма.

Рис. 3 Молодые (слева) и старые (справа) клетки

Голод является «метаболическим взрывом» для организма. В ответ он продуцирует повышенное количество различных гормонов, приводящих к улучшению метаболизма. Например, концентрация гормона роста повышается в 5 раз. Гормон роста защищает мышцы от разрушения. По это причине вы потеряете жир, но сохраните мышечную массу, в отличие от обычных способов похудения.

Программа «Циклическое голодание» предназначена для домашнего использования по той причине, что воздержание от пищи происходит только в течение короткого промежутка времени, обычно не более одного дня. После однодневнего голода не требуется следовать процедуре плавного выхода из голодания. Это связано с тем, что за 1 день не успевают в большим количестве сформироваться токсичные продукты. При более длительном голодании – 2 дня и более – токсичные продукты могут негативно воздействовать на почки и вызвать почечную недостаточность. По этой причине длительные курсы голодания проводятся в стационарах под наблюдением медицинского персонала. С точки зрения безопасности, гораздо безопаснее проводить короткие, но частые голодания, чем редкие и длительные.

В течение одного дня голода организм использует остатки пищи, всё ещё находящиеся в кишечнике. В этом случае отсутствие питательных веществ это условный термин. Вы можете не беспокоиться о том, что организму не хватит каких-либо питательных веществ. Калорий ему точно будет достаточно по той причине, что у большинства из нас имеется их месячный запас в виде накопленного жира.

Полезные бактерии кишечника

Я уделяю огромное внимание бактериям кишечника. Они «ключевые игроки» в моей программе. Здоровые бактерии помогают лучше контролировать чувство насыщения и голода, влияют на общую энергетику организма. Здоровые бактерии кишечника обеспечивает организм большим количеством биоактивных веществ – аминокислоты, витамины, прогормоны, жирные кислоты и др. Чем больше здоровых бактерий находится в кишечнике, тем больше этих полезных веществ синтезируется и попадает в организм. Влияние заметно усиливается по мере увеличения количества бактерий. По этой причине я рекомендую приём пробиотиков и метабиотиков в дни голодания.

Я уделяю особое внимание здоровой микрофлоре кишечника еще и по той причине, что она оказывает большие влияние на общий метаболизм. Выделяемые ею вещества попадают в кровоток и улучшают функцию печени, что приводит к уменьшению чувства голода, нормализует уровень сахара в крови. В дни голода необходимо постоянно принимать полезные бактерии в больших количествах. В состав препарата Экофлор входит адсорбент, который удаляет из кишечника формирующиеся токсические вещества, что сразу облегчает самочувствие. Эффект от приема Экофлор длится 4 часа.

Рекомендованная схема приема:

Экофлор: 1 пакет утром и 2 пакета днём.

11 СОВЕТОВ

1. В день голодания рекомендую ложиться спать в 9 часов вечера. Это позволит вам лучше выспаться и предотвратит риск вечернего потребления пищи или срыва.

2. Не заходите на кухню в день голодания даже за водой. Пусть ваши родственники приносят вам воду. Необходимо, чтобы вид пищи не попадался вам на глаза.

3. Попросите родных не готовить на кухне в день вашего голодания. Запахи мяса работают как условные рефлексы. Вы можете не устоять от вкусных запахов еды, доносящихся из кухни, и сорвётесь.

4. Последний приём пищи перед началом голодания сделайте с большим содержанием клетчатки. Можно выпить бутылку кефира добавив в него большое количество клетчатки. Точно так же желательно выходить из голодания.

5. Желательно выходить из голодания также потребляя клетчатку и Экофлор. Этим вы обеспечите удаление остатков пищи и токсинов из кишечника.

6. Употребляйте воду в горячем, но не кипячёном виде. Температура воды – 50—60 градусов. Горячая вода подавляет секрецию грелина, что приводит к уменьшению чувства голода. Кроме того, теплая минеральная вода способствует оттоку желчи из желчного пузыря, что является профилактикой образования камней. Как вариант, вы можете использовать размороженную воду, нагрев ее до нужной температуры.

7. Если вы чувствуете возможность продлить голодание, то сделайте это.

8. Даже если вам не удается голодать желаемое время, не расстраивайтесь. Вы приобретаете ценный опыт, который со временем принесет желаемые результаты. У вас изменятся представления о количестве необходимой организму пищи.

9. В день голода планируйте свое время так, чтобы в период сильного голода находится вне дома. Отправляйтесь на пешую прогулку, за покупками, и таким образом совмещайте голодание с легкой физической нагрузкой. Например, я беру рюкзак и иду пешком за мелкими покупками. Общественным транспортом не пользуюсь. Иногда прохожу 3 км, иногда 13 км, в зависимости от погоды и настроения. Придя домой, сразу ложусь спать, не заходя на кухню. Вечером, как вариант, можно пойти в кино, на концерт, обучающие курсы, или спектакль. Таким образом вы отвлекаете свой мозг от мыслей о еде.

10. Не бойтесь в крайнем случае съесть банан или яблоко. Держите их всегда с собой.

11. Регулярно проверяйте состав тела используя весы с биоимпедансом (Танита или аналоги). Очень важно следить за процентом мышечной массы в организме. Он не должен уменьшаться. Как только заметите снижение мышечной массы, сразу переключайтесь на режимы макроциркуляции Циклической диеты.

Глава 3 Программа постепенного перехода на один день голодания

Я удивлю вас своим следующим заявлением: вы уже циклически голодаете, не зная об этом! Это происходит в ночное время. В течение 8 часов пока спите, вы голодаете. Ваша текущая задача – продлить часы ночного голода. Как я рекомендую это делать?

Начните с короткой программы 12-часового голодания. и практикуйте ее каждый день.

Со временем начните удлинять промежуток без приема пищи до 14, 16, 18-ти часов без еды. Как удлинять промежутки? Вы можете это делать утром или вечером, на ваш выбор, что удобнее именно вам.

Привожу пример постепенного удлинения интервала голода в вечернее время:

Вы прекращаете приём пищи в 19:00. После этого времени только вода и горячие напитки. Через несколько дней начинайте отодвигать время прекращения приёма пищи на более ранее. Постепенно. Через 1—2 месяца вы сможете не есть после 14:00. Это уже будет хорошим достижением. Получится 16 часов голодания, причём комфортного. Вы можете чередовать такие дни с днями нормального питания (то есть голодать 1—2 раза в неделю), или полностью перейти на ежедневное чередование. Ежедневное циклическое голодание имеет преимущество в том, что со временем становится более легким по той причине, что организм привыкает и перестает вырабатывать гормоны голода в большом количестве.

Достигнув 16 часового голодания, вы продолжаете раздвигать рамки интервала без приёма пищи. Вы можете отодвигать как время начала голода, так и время окончания интервала голода. Какой параметр изменять не важно. Важно найти удобную для вас схему, которая сильно не мешала бы вашей жизни (работе, тренировкам и др.). Например, для тех, кто бегает или ходит по утрам удобнее пропускать завтрак по той причине, что тренировки на фоне голодания становятся более эффективными.

Не нужно стремиться во что бы то ни стало достичь максимально долгих часов голода. Найдите комфортный для вас интервал, используйте его ежедневно, и только периодически удлиняйте его в удобный для вас день. Такая программа сможет стать длительной, а это крайне важно, так как только длительные воздействия приносят позитивные изменения в здоровье и продлевают жизнь.

Как входить в голодание

Та пища, которую вы потребляете накануне голодания, влияет на эффективность голодного дня. Если вы плотно наедитесь накануне, то вся эта пища будет перевариваться в кишечнике в течение голодного дня. Эффект от этого голодного дня будет маленьким. Я рекомендую потреблять овощи с большим содержанием растительной клетчатки. Это позволит быстрее эвакуировать содержимое кишечника.

Приведу пример хорошего начала, если ваш голодный день начинается после обеда в 14:00

Завтрак: гречневая каша с маслом; кофе; сыр.

Обед 13:30: куриная лапша; салат из свежих овощей с фасолью; отварная стручковая фасоль.

14:00 – начало голодного дня.

Как выходить из голодания

Добавьте в бутылку с кефиром 3 столовые ложки клетчатки (пшеничные или другие отруби). Выпейте эту бутылку в течение первых часов. Не наедайтесь сразу большим количеством еды. Употребляйте пищу с перерывами, хотя бы 15—20 минут. Старайтесь употреблять богатую нутриентами пищу. Овощи и фрукты я рекомендую без ограничений в количестве.

старение белков

Функция белков в организме может изменяться под действием молекул углеводов. Если углеводная молекула присоединяется к белковой молекуле, то такой белок теряет свои полезные свойства и становится бесполезным (гликированным). Этот процесс наиболее активно протекает у тех, кто потребляет много сладкого, жареного и у больных сахарным диабетом. У таких людей количество гликированных белков значительно превышает то количество, которое встречается у других людей. Эти белки перестают эффективно выполнять свою функцию, и не дают новым белкам занять их место. Это в первую очередь отражается на состоянии кожи. Упругость кожи поддерживается 2 видами белка – эластином и коллагеном. Они тоже подвергаются этим процессам, в результате чего кожа теряет упругость и провисает. Если вы потребляете сладости, то ожидайте, что к 50 годам ваша кожа полностью потеряет упругость и начнёт провисать: на лице появятся брыли (отвисшие щёки) и второй подбородок, а на руках – провисание кожи в задней части предплечий. Этот вариант старения я называю «сахарным». Хорошая новость заключается в том, что циклическое голодание является эффективным механизмом борьбы с «сахарным» старением.

Причины, вызывающие старение белков

– Употребление в пищу простых (быстрых) сахаров, которые вызывают процессы гликирования.

– Употребление в пищу конечных продуктов гликирования (КПГ). КПГ образуются во время приготовления при температуре свыше 120 градусов по Цельсию: жарка (жареный картофель и мясо), выпечка и запекание (пироги из духовки и яблоки), жарка на огне (шашлык). Золотистая корочка, образующаяся во время жарки и выпекания – это и есть КПГ. По этой причине я не рекомендую жарить еду. Научитесь готовить на пару.

Важно знать: во время голодания происходит активное расщепление гликированных белков. На сегодняшний день это является доказанным эффективным способом избавления от гликированных белков и омоложения организма.

Что делать при возникновении чувства голода

Теперь вы понимаете, что ощущение голода – здоровое чувство, означающее, что ваш организм омолаживается, и ваша жизнь в этот момент продлевается. Поэтому даже в обычные дни, когда вы почувствуете голод, не старайтесь сразу его удовлетворить. Не ищите холодильник и перекусы. Не пейте чай с печеньем на работе, что делают многие при первом желании поесть. Продлите чувство голода максимально долго и делайте это регулярно. Помните, что именно в период проявления голода организм активирует защитные гены и гены долголетия При возникновении сильного голода примите Экофлор и запейте стаканом теплой воды, выпейте свежемолотый черный кофе или цикорий, травяной чай. Как правило, чувство голода проявляет себя волнообразно и утихает после периода пика. Если вам не удается самостоятельно справляться с сильным чувством голода, то обратитесь ко мне за консультацией, и я смогу помочь.