Текст книги "Еда, которая лечит! Противовоспалительная диета для начинающих: план питания без стресса для исцеления иммунной системы"

ПОЛУФАБРИКАТЫ. В противовоспалительной диете нет недостатка во вкусной питательной пище, которой можно наслаждаться. Чтобы извлечь максимальную пользу, вам необходимо отказаться от фасованных продуктов, подвергшихся сильной обработке, поскольку обычно они содержат большое количество провоспалительного натрия, насыщенных жиров, сахара и очищенного зерна, например белую муку или белый рис.

ИЗБЕГАЙТЕ ЛЮБЫХ ИСТОЧНИКОВ САХАРА И ОЧИЩЕННОГО ЗЕРНА. Подобные продукты, провоцирующие воспалительные реакции, повышают уровень сахара в крови, содержат больше пустых калорий, чем питательных веществ, и связаны со многими негативными последствиями для здоровья.

МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КРАСНОЕ МЯСО. Некоторые виды мясных продуктов, такие как ветчина и другие мясные деликатесы, подвергаются сильной обработке и, как следствие, содержат насыщенные жиры и натрий. Красное мясо тоже следует употреблять реже. Даже постные кусочки такого мяса с высокой долей вероятности будут содержать большое количество провоспалительных насыщенных жиров. Вы, возможно, удивитесь, но приготовление пищи на свежем воздухе на заднем дворе своего участка следует оставить для особых случаев. Это связано с тем, что при приготовлении на сильном огне методом «сухой» жарки в богатых белком продуктах, например говядине, увеличивается концентрация провоспалительных веществ, а именно конечных продуктов гликирования (или КПГ). Чтобы свести к минимуму этот эффект, попробуйте использовать другие методы приготовления на более слабом огне: томление, тушение, припускание. Выбирайте постную говядину, выращенную на травяном откорме, которая содержит защитные омега-3 жирные кислоты, вместо обычной говядины, богатой провоспалительными жирами омега-6.

Следующие продукты являются нечто средним – они не являются базой противовоспалительной диеты, но и ни чем-то запретным. К таким продуктам следует относиться с осторожностью в зависимости от ваших собственных целей и состояния здоровья. Такие продукты в наших рецептах используются редко, и, если они есть, мы предлагаем альтернативы.

НЕКОТОРЫЕ МАСЛА. К отдельным видам растительных масел следует подходить вдумчиво. Кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла содержат большое количество провоспалительных омега-6 жирных кислот. Несмотря на популярность кокосового масла в интернете, где обещают «магический эффект» от его употребления в больших количествах, оно относится к высоконасыщенным жирам, и нет никаких оснований полагать, что его чрезмерное потребление полезно для здоровья. Можно время от времени готовить блюда на кокосовом масле, однако в качестве основного используйте оливковое.

ТЕМНОЕ МЯСО ДОМАШНЕЙ ПТИЦЫ С КОЖЕЙ И СВИНИНА. Белое мясо птицы без кожи может быть хорошим источником белка. Однако более жирное темное куриное мясо с кожицей менее полезно для здоровья. Многие продукты из свинины содержат большое количество жира и натрия для регулярного потребления в рамках противовоспалительной диеты, но иногда себя можно побаловать нежирным мясом, например свиной вырезкой.

НАТУРАЛЬНЫЙ САХАР. Всем нам иногда хочется сладостей, и никто не хочет чувствовать себя в этом обделенным. Если вы сладкоежка и ваш организм бастует против отсутствия сахара, то лучшим вариантом будет выбрать натуральные сладости и есть их в умеренных количествах – мед, кленовый сироп и меласса вместо продуктов на рафинированном сахаре. Такие натуральные угощения содержат небольшое количество микроэлементов, но обладают желанной сладостью.

К продуктам-аллергенам «большой восьмерки» (рыба, морепродукты, арахис, орехи, пшеница, соя, яйца и молочные продукты) мы относимся так же, как к продуктам выше, с осторожностью, чтобы определить, какие из них следует заменить. Пищевая аллергия – это реакция иммунной системы, при которой организм ошибочно реагирует на белки как на угрозу, когда как при нормальных условиях они полезны. Пищевая аллергия может быть опасна для жизни, и поэтому аллергики знают, что нужно проявлять бдительность и не допускать случайного употребления таких продуктов, которые могут спровоцировать негативную иммунную реакцию.

Некоторые люди чувствительны и не переносят определенные продукты, что технически не является аллергией, поскольку в данном процессе не участвует иммунная система. Исследований в этой области становится больше, но их все еще недостаточно. Для многих лучшим ориентиром пищевой толерантности выступают собственные ощущения, на которые следует обращать внимание после приема пищи. Вы лучше знаете свой организм, поэтому внесите корректировки в представленную нами диету, подстроив ее под себя. Если вы не уверены, что тот или иной продукт вписывается в ваш рацион, обратите внимание, как ваш организм на него реагирует, и проверьтесь у квалифицированного диетолога.

Для тех кто может без последствий есть рыбу и морепродукты, они являются мощными борцами с воспалением. Глубоководные виды рыб несут в себе несравнимое с другими продуктами количество омега-3 жирных кислот в легко усваиваемой организмом форме, которая используется для противостояния воспалительным реакциям, поэтому лосось и сельдь могут быть регулярными продуктами вашего рациона, если у вас нет на них аллергии.

Арахис и лесные орехи (грецкие, кешью и т. д.) обладают сильным противовоспалительным действием. Почаще употребляйте небольшое количество миндаля или орехов пекан, которые в дополнение к приятному хрусту обеспечивают организм антиоксидантами, витамином Е, полезными жирами и небольшой порцией белка.

Большинство людей могут без проблем употреблять в пищу богатые питательными веществами древние зерновые культуры. Если вы страдаете целиакией, т. е. непереносимостью глютена, или у вас есть аллергия на него, то вам следует избегать цельных зерен пшеницы и ячменя. Древние зерновые культуры могут быть исключены из рациона строгих ограничительных диет, в которых нет необходимости для большинства людей, желающих снизить уровень воспаления. Выше мы перечислили список наиболее обработанных цельнозерновых продуктов, с которыми нужно быть осторожнее. Так, цельнозерновой хлеб вместо обычного белого – это шаг в верном направлении, но такой продукт по-прежнему подвергается сильной обработке. Необработанные цельнозерновые продукты, например киноа, ценятся гораздо выше благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Соя – сильный аллерген, но также это мощное оружие в борьбе с воспалением. Несмотря на распространенные мифы исследования показывают, что соя снижает уровень воспаления и риск развития онкологических заболеваний у большинства людей – это отличная новость, если вам нравится эдамамэ на пару! Соя – источник клетчатки с высоким содержанием белка, и если у вас нет аллергии, то спокойно включайте эдамамэ и тофу в свой рацион.

Яйца содержат такие микроэлементы, как холин и лютеин, но на них также распространены аллергические реакции. Хоть они не обладают специфическими противовоспалительными свойствами, но при этом могут выступать отличным источником белка в здоровом сбалансированном рационе. Если вы без проблем их переносите, то подумайте над тем, чтобы включить яйца в свой план питания.

Молочные продукты – еще один продукт, на который у многих есть аллергия. Следует относиться с осторожностью к нежирным или обезжиренным молочным продуктам и тем, которые производят для обеспечения организма пробиотиками, например йогурту или кефиру. Ведутся споры о преимуществах жирных молочных продуктов в рационе человека, однако в том, что касается воспалений, картина более ясна. Продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как сливочное масло и сливки, находясь на противовоспалительной диете, лучше ограничить, поэтому мы не используем их в наших рецептах.

Продукты в списке под названием «Наслаждайтесь» (стр. 24) могут свободно употреблять большинство людей. Бросьте себе вызов и попробуйте их все! Продукты из раздела «Употребляйте с осторожностью» питательны и могут быть включены в сбалансированный рацион. Если у вас есть пищевая аллергия или другие проблемы со здоровьем, выберите один из других предложенных вариантов. Продукты, включенные в список «Избегайте», вызывают воспалительные реакции и могут свести на нет все ваши усилия. Ищите способы заменить их продуктами из первого списка, которыми вы можете наслаждаться без ограничений!

Даже позитивные изменения могут быть трудными! Как только вы приступите к этой диете, у вас могут возникнуть трудности, поскольку начнете задумываться о выборе блюд, не привычных вам. Это отличный повод использовать списки покупок и планы питания, которые мы вам представим ниже. Они помогут вам лучше планировать и принимать решения на первых этапах перехода на противовоспалительную диету. Позже вы обретете уверенность для экспериментов с вариантами блюд, которые подойдут именно вам.

Вы сразу почувствуете насыщение после каждого блюда или перекуса и заряд энергии, которой хватит на целый день. Вы можете ощутить, что гораздо реже просыпаетесь голодными, это все потому, что вы будете потреблять больше питательных продуктов. Вы можете отметить чистоту вашей кожи, потому что выводите из рациона сахар и полуфабрикаты, заменяя их более питательными продуктами, поддерживающими здоровье на клеточном уровне. Многие люди, переходящие на такой режим питания, отмечают постепенное снижение веса, что также полезно для снижения воспаления.

Менее заметными, но не менее важными будут долгосрочные улучшения здоровья, которые вы также можете заметить. Если вам приходилось сдавать анализ крови по назначению врача, то, вероятно, видели такие маркеры воспаления, как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6), и показатели липидного профиля – в здоровом состоянии должен быть высокий показатель ЛПВП (липопротеины высокой плотности, т. е. «хороший» холестерин) и низкий показатель ЛПНП (липопротеины низкой плотности, т. е. «плохой» холестерин», накапливающийся с течением времени). Вы будете становиться более энергичными, но при этом спокойными и твердо стоящими на ногах, и ваш организм сможет лучше справляться с инфекциями, будь то небольшая простуда или более серьезная угроза. Запасы вашей энергии будут расти, организм будет лучше подготовлен к стрессу, и вы просто будете себя лучше чувствовать – это то, что невозможно измерить в лабораторных условиях. Вы заметите это, встав утром с кровати с отличным самочувствием и готовностью начать свой день, но только после питательного и вкусного противовоспалительного завтрака!

Глава 2
Подготовка к здоровым переменам

Теперь, когда вы знаете, как воспалительные процессы помогают и вредят организму, настало время перейти к сокращению уровня хронического воспаления и восстановлению ваших жизненных сил и энергии. В этой главе вы узнаете, как развить правильное мышление и сделать первые шаги к изменению образа жизни, которые вы можете предпринять вне кухни для оптимизации вашего рациона питания. Не нужно делать все и сразу. Начните с малого – это позволит заложить фундамент вашего пути к успеху, и вы сразу же почувствуете себя лучше! В этой главе вы найдете как практические шаги и полезную информацию, так и узнаете об инструментах и оборудовании, которые понадобятся для подготовки своей кухни и кладовой с запасами. А представленные лайфхаки станут вашим секретным оружием для легкого и удобного приготовления сытных противовоспалительных блюд, которыми можно наслаждаться и дома, и в дороге.

Противовоспалительная диета может приносить радость, быть аппетитной и придавать сил… или показаться строгой и гнетущей. Чтобы добиться успеха и получить от этого удовольствие, для начала остановитесь и подумайте, каково ваше отношение к этому переходному периоду. А затем стремитесь использовать те методы, которые будут поддерживать в вас мотивацию.

Один из способов поддержать себя – практики осознанности. Осознанность – это способ мысли, при котором вы обращаете внимание на то, что вы испытываете в каждый момент времени. Такие мысли, как «У меня нет времени на заботу о себе и полезную еду» или «Я всегда делаю неправильный выбор», могут помешать в достижении целей, но, когда вы начнете осознавать наличие этих совершенно нормальных, но обрекающих вас на провал мыслей, у вас появится больше власти над ними. Сострадание к себе может освободить вас от прежнего типа мышления. Вместо того чтобы на автомате принимать эти негативные мысли и следовать им, наложите право вето на них и выберите другой план действий.

Как это работает в отношении питания? В нашем случае осознанность помогает получить представление о том, какой диалог вы ведете сами с собой и какие импульсы определяют ваш выбор в еде. Это упражнение поможет вам избавиться от старых привычек и перейти на продукты, которые будут стабильно питать вас в течение длительного времени. И в конце концов это станет естественным. Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать с этими позитивными переменами: вы избавились от старых привычек, добились успеха и улучшили свое здоровье! Со временем эта практика осознанности поможет вам понимать, насколько энергичными и спокойными вы себя чувствуете, когда подпитываетесь таким образом.

Выделив себе время на то, чтобы посидеть и вдумчиво насладиться едой, вы можете использовать осознанное питание как способ отслеживания своих ощущений при каждом приеме пищи. Этот инструмент становится более сильным оружием, если вы регулярно его практикуете.

Переучите свой мозг на поиск положительных сторон

Знали ли вы, что от природы наш мозг устроен так, чтобы сильнее реагировать на неприятные стимулы, чем на приятные, и замечать (и запоминать) негативный опыт больше, чем позитивный? Это явление, известное как негативная предвзятость, имело смысл на заре цивилизации, потому что придание большей значимости вещам, которые кажутся опасными или пугающими, помогло выжить нам как биологическому виду, разжигая в нас решимость к действию перед лицом потенциальных угроз. В меньшей степени важно было обращать внимание на простые, приятные вещи. В современной жизни это означает, что новый опыт, являющийся вызовом самому себе, например переход к новому типу питания, может в мозгу занять больше пространства, чем простые и привычные переживания. Наш мозг захвачен тревожными сигналами, сталкиваясь со сложными раздражителями, и мы теряем способность делать осторожный, разборчивый выбор о том, как думать, действовать и есть.

Осознание этой трудности поможет вам сохранить позитивный настрой. Напоминайте себе, что скептически или негативно относиться к изменению устоявшихся привычек – это естественно, даже если это принесет пользу для вашего здоровья. Вы можете переосмыслить это негативное предубеждение, найдя способ оценить позитивные аспекты вашего нового образа жизни. Включите в свою практику осознанности благодарность, сосредоточившись на новых восхитительных вкусах, которые вы для себя откроете, или на своем успехе в приготовлении новых рецептов. Сосредоточьтесь и наслаждайтесь нейтральными и положительными впечатлениями в течение 6–12 секунд – этого времени достаточно, чтобы эта практика отложилась в долговременной памяти, и делайте это как можно чаще в течение дня. Целенаправленно удерживая внимание на моментах настоящего, вы тренируете свой мозг расширять спектр положительных сторон вместо концентрации на негативе.

На старт, внимание, марш!

Вы можете начать с внедрения некоторых аспектов противовоспалительной диеты уже сейчас, давая себе время на подготовку. На выработку новых привычек нужно время, поэтому используйте неделю, чтобы все организовать.

ДЕНЬ 1: ДЕЛАЙТЕ ЗАМЕТКИ. Повышайте свою осведомленность в том, что вы едите. Лучший способ сделать это – вести дневник питания: просто отмечайте и записывайте, что, когда и в каких количествах вы едите. Исследования показывают, что ведение дневника способствует более здоровому пищевому поведению, даже без намеренного выбора продуктов. Вести дневник питания несложно, вы можете использовать блокнот или мобильное приложение, например Lose It. Быстрого фото своей еды уже достаточно, чтобы повысить свою осведомленность.

ДЕНЬ 2: ПОПРАКТИКУЙТЕСЬ В ОСОЗНАННОМ ПИТАНИИ. Осознанное питание – это способ отслеживать, какой едой вы питаетесь, и понимать, как она влияет на вас. Со всем вниманием пережевывайте каждый кусочек еды и отмечайте, как она влияет на энергию и самочувствие. В первую очередь выключите телевизор и отойдите от гаджетов! Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и понять, насколько вы голодны, а также осознать другие ощущения, которые вы можете испытывать. Положите кусочек пищи в рот и медленно пережевывайте, обращая внимание на текстуру и вкус, не отвлекаясь. Продолжайте есть таким же образом, отмечая каждый кусочек и то, как ощущает себя ваше тело. Это самый вкусный способ практиковать медитацию!

ДЕНЬ 3: ПРИМЕНИТЕ SMART. При переходе к противовоспалительному образу жизни ставьте себе задачи по SMART-методу, то есть таким образом, чтобы они были конкретными (S – Specific), измеримыми (M – Measurable), достижимыми (A – Achievable), реалистичными (R – Realistic) и ограниченными по времени (T – Time-limited). Поставленные подобным образом задачи должны быть в ваших силах. Например, SMART-цель при противовоспалительном питании может быть следующей: «Я распечатаю список покупок из этой книги и пойду в супермаркет в воскресенье после обеда, чтобы купить продукты, которые мне нужны на неделю». Используйте этот подход, чтобы поразмышлять о своей мотивации к снижению уровня хронического воспаления, а затем запишите свои SMART-цели, чтобы подкрепить вашу решимость.

ДЕНЬ 4: СОСТАВЬТЕ ПЛАН. Определив ваши SMART-цели, взгляните на свой календарь и наметьте план того, как вы собираетесь перейти на противовоспалительную диету. Выберите день, когда вы пойдете в магазин. Возможно, вам захочется создать план в игровой форме для особых мероприятий и поездок или внести любые изменения, чтобы адаптировать программу под ваши особые диетические потребности. Просмотрев свой календарь наперед, вы сможете спланировать все возможные трудности, которые в противном случае могли бы сбить вас с толку.

ДЕНЬ 5: РАССКАЖИТЕ О СЕБЕ. Поделитесь своими целями с тем, кому доверяете. Заручитесь поддержкой этого человека, который поможет вам не сбиться с пути, это будет полезным для вас. Некоторые люди получают пользу от того, что регулярно отчитываются другу о своих успехах. Другие просто хотят знать, что у них есть союзник, к которому они смогут обратиться в случае каких-либо трудностей. Найдите того, кто порадуется за вас, когда вы добьетесь своих целей. Доказано, что социальная поддержка помогает людям добиться успеха в переходе к более здоровому образу жизни, поэтому воспользуйтесь преимуществами данного инструмента.

ДЕНЬ 6: ВЗГЛЯНИТЕ НА КАРТИНУ В ЦЕЛОМ. Не воспринимайте противовоспалительную диету как некий идеал, совершенство, которого вы хотите достигнуть. Дело скорее в том, чтобы сознательно переориентировать свои пищевые привычки, чтобы со временем снизить уровень хронического воспаления, – это более щадящий настрой. У вас есть полное право давать себе обещания в более реалистичном ключе: «Да, иногда мне захочется съесть кусок торта на день рождения в кругу родных». Просто спланируйте это заранее, чтобы помочь себе сделать выбор в такой ситуации. Представьте, как здорово будет иметь полноценную диету и в то же время осознанно наслаждаться редкими послаблениями – образ мышления, при котором результаты гораздо более достижимы, чем зацикленность на каждом кусочке и позиция «все или ничего»! И когда случаются оплошности, вместо того чтобы ругать себя, признайте, что это произошло, и попробуйте исправить это в следующий раз, а затем обратите свое внимание к общей картине и вашей стабильной тяге к правильному выбору в еде в долгосрочной перспективе.

ДЕНЬ 7: ДАЙТЕ СЕБЕ 30 ДНЕЙ. Вы спросите, а когда же этот новый образ жизни станет для вас чем-то естественным? Исследования говорят о том, что на формирование новой привычки может уйти от 30 до 60 дней. Могут быть дни, когда вы будете чувствовать себя потрясающе, а могут быть и такие, в которые вам потребуется приложить много усилий, чтобы держать себя в рамках нового стиля жизни. Будьте готовы к тому, что вначале некоторые вещи могут показаться вам чуждыми и трудными, это естественно в моменты, когда вы хотите скатиться вниз к своим старым пагубным привычкам. Хорошее время, чтобы попрактиковаться в осознанном самосострадании и обратиться к одному из людей из вашей группы поддержки, которые воодушевят вас сохранять решимость. Помните о своих долгосрочных целях, отмечайте небольшие победы на протяжении всего пути, и вы разовьете новые привычки и придете к обновленному и оживленному состоянию, которое более чем стоит кратковременного дискомфорта.