Текст книги "EQ. Эмоциональный интеллект на практике"

Три секунды, которые могут спасти ваши отношения

Мы уже объяснили, каким образом правильные вопросы ведут к повышению личной осознанности и как пауза помогает нам принимать более мудрые решения. Теперь давайте скомбинируем эти два приема. Правильный вопрос, заданный себе в правильное время, позволит вам справиться с эмоциональной реакцией.

Я годами пытался справиться со своей привычкой реагировать слишком быстро, не обдумав все хорошенько. Чтобы избавиться от этого недостатка, я начал использовать метод трех вопросов, открытый мной при весьма неожиданных обстоятельствах. Много лет назад комик Крейг Фергюсон дал в интервью следующий совет:

«Перед тем как что-то сказать, задайте себе три вопроса:

• Это нужно говорить?

• Мне это нужно говорить?

• Мне в данный момент это нужно говорить?»

При достаточной практике ответ займет у вас всего несколько секунд. (Фергюсон остроумно заметил, что у него ушло три брака на то, чтобы освоить данный способ.)

В моем случае этот способ незаменим. Он много раз помогал мне не говорить того, о чем я пожалею, как дома, так и на работе. Кроме того, он никогда не заглушал мой внутренний голос в подходящих ситуациях. Бывают моменты, когда я отвечаю на все вопросы утвердительно; при этом то, что я собираюсь сказать, не всегда приятно для меня или собеседника. В определенных случаях данный метод позволяет мне быть уверенным и даже убеждать других людей.

Возможно, вы сталкиваетесь с другой проблемой. Если вы сомневаетесь, стоит ли озвучивать свое мнение, вам не стоит себя демотивировать. Используйте следующий вопрос, чтобы справиться с эмоциями: «Если сейчас я об этом не скажу, я пожалею потом?»

Это всего лишь два примера применения нашей тактики. Ключ к успеху кроется в том, чтобы при помощи вопросов и размышлений узнать свои привычки и склонности.

Как только вы выйдете на определенный уровень личной осознанности, вы сможете придумать собственные вопросы, которые помогут вам держать эмоции под контролем.

Попробуйте. Потратьте некоторое количество времени, чтобы определить свой стиль коммуникации. Вы говорите необдуманные вещи, быстро соглашаетесь на предложения, жалеете о сказанном? Вы молчите, а потом ругаете себя за то, что не высказались?

Попробуйте использовать вопросы с предыдущей страницы (или придумайте свои), чтобы эффективно управлять эмоциями и действовать соответственно.

Никогда не принимайте окончательного решения, основываясь на временных переживаниях.

Управление настроением

Гнев, раздражение, зависть, грусть, отвращение – эти слова знакомы нам всем не понаслышке. Мы подвержены негативным эмоциям, и они могут нанести серьезный вред, если ими не заниматься.

Иногда эти эмоции вызваны физическими проблемами. Вы голодны? Низкий уровень сахара в крови приводит к ужасному настроению, а быстрый перекус повысит его. Вы много спите? Исследования показывают, что недостаток сна оказывает негативное влияние на способность управлять эмоциями.

Иногда отрицательные эмоции могут быть полезны – если научиться правильно их применять. Давайте рассмотрим два способа.

1. Используйте негативные эмоции как первый шаг к переменам

В книге «Эмоциональная гибкость» Сьюзан Дэвид, психолог из Гарварда, объясняет, что негативные эмоции часто подталкивают нас к тому, чтобы остановиться и подумать, обратить внимание на детали и не делать скоропалительных выводов.

«Отрицательное настроение провоцирует нас на другой стиль мышления. Мы становимся более внимательны к деталям и рассматриваем факты со свежей и творческой точки зрения, – пишет Дэвид. – В жизнерадостном расположении духа мы обычно не обращаем внимания на угрозы и опасности… Страх заставляет нас фокусироваться и закапываться глубже. Люди в плохом настроении менее доверчивы и более скептичны. Счастливые люди часто принимают на веру явные отговорки и доверяют неискренним улыбкам».

Чтобы извлечь выгоду из негативных эмоций, предстоит решить, как вы с ними поступите.

Дэвид, например, рассказывает: она начала путешествовать по миру, чтобы встречаться с клиентами в качества коуча и консультанта. Как-то она сидела в шикарном номере, любовалась видом и наслаждалась едой, но неожиданно испытала чувство вины. Она не могла не думать о том, что наслаждается путешествием, а ее муж тем временем занимается детьми.

«Я поняла, что чувство вины поможет расставить приоритеты и изменить направление действий. Чувство вины, которое я испытываю в путешествиях, говорит мне о том, что я скучаю по детям и ценю семью. Оно напоминает мне о том, что все хорошо, когда я провожу с ними больше времени. Это мигающий указатель, направленный в сторону любимых людей и той жизни, которую я хочу вести».

2. Используйте отрицательные эмоции, чтобы повысить концентрацию внимания

Чтобы достигнуть этого, вам придется найти способ перераспределить свои эмоции и сделать из них что-то хорошее.

Лиза Фельдман Барретт, нейробиолог и профессор психологии в Северо-Восточном Университете, описывает такой способ в своей книге «Как рождаются эмоции». Если вы нервничаете перед каким-то мероприятием, она рекомендует поменять ярлык на испытываемых ощущениях. Не думайте: «О боже, все кончено!» – это вредоносная тревога. Думайте: «Я полон энергии и готов начать!» – это полезное предвкушение.

Исследования доказывают эффективность данного метода. Например, студенты на контрольной по математике получали хорошие оценки, когда расценивали тревогу как знак того, что их тело приноравливается к стрессовой ситуации. В другом исследовании участники должны были спеть в караоке и выступить на публике. Их проинструктировали говорить: «я нервничаю», «я в предвкушении» и молчать. Группа тех, кто испытывал «предвкушение», спела лучше и выступила более уверенно, чем другие.

Иногда негативные эмоции могут быть результатом временной ситуации, и вам нужно просто пережить их.

Вот пример из жизни моей приятельницы Джулии.

Она клинический психолог и помогает людям эффективно справляться с негативным эмоциями. Однажды после неудачного дня она не смогла помочь сама себе. Неприятности начались, когда она стояла в очереди на парковку перед торговым центром. Ее четырехлетний ребенок сидел на заднем сиденье. Машина перед Джулией сдала назад и врезалась в нее. Из-за этого Джулии пришлось полтора часа беседовать по телефону со страховой компанией тем же вечером. Параллельно она пыталась уложить детей спать. Она закончила разговор со страховиками и стала готовиться к следующему дню, но тут сломался туалет. До половины второго ночи они с мужем пытались его починить. В два часа Джулия наконец забралась в кровать и почувствовала очень неприятные эмоции.

«Иногда я могу посмеяться после дурного дня, – сказала Джулия. – Но не в этот раз. В этот раз я чувствовала себя ужасно.

Но я понимала, что мне не помогут ни жалость к себе, ни чувство вины за отрицательные эмоции. Я не стала себя накручивать и судить за то, что мелочи жизни меня расстраивают. Я сделала несколько глубоких вдохов, признала, что испытываю негатив, приняла его и напомнила себе, что он, как и все остальное, преходящ. Я поборю его».

Джулия сказала, что той ночью ей не удалось избавиться от дурных эмоций полностью, но они ею не завладели.

«Некоторые дни объективно хуже других. Это правда, это верно для любого человека. Не стоит с этим бороться, не стоит ругать себя. Нужно признать свои эмоции и принять их как часть человеческого опыта. Они не останутся с нами навсегда. Они не означают, что мы странные, плохие или недостойные, если их испытываем. Мы просто люди».

Признав, приняв и пережив свои чувства, Джулия превратила эмоциональность в эмоциональный интеллект.

Попробуйте. Если вы боретесь с негативными эмоциями, спросите себя: о чем говорит это чувство? Я могу использовать его, чтобы мотивировать себя на перемены? Или: я могу прожить этот день, зная, что завтра все наладится?

Шесть неожиданных способов повысить эмоциональный интеллект

Исследователи выяснили, что наши любимые виды отдыха могут улучшить нашу способность понимать эмоции и управлять ими. Вот шесть удивительных (и приятных) способов повысить EQ.

1. Просмотр фильмов

Если вы фанат кино, то понимаете, что хороший фильм может вызвать целый ряд эмоциональных откликов. Вы чувствуете сострадание к отрицательному, но трагическому персонажу и вдохновляетесь историями успеха.

Когда вы посмотрите фильм, уделите немного времени анализу эмоций после просмотра. Спросите себя: как это кино на меня повлияло? Почему? Ответ на эти вопросы поможет вам понять собственную реакцию.

2. Прослушивание музыки

Музыка имеет огромное влияние на наши чувства. Включив плейлист, обратите внимание на эмоции, которые вызывает каждая песня. Постарайтесь понять, почему эти песни вызывают в вас отклик.

3. Чтение

Недавние исследования показали, что художественная литература оказывает уникальное влияние на разум. Вы погружаетесь в историю и тренируете свое воображение, чтобы поставить себя на место персонажей, понять их чувства, образ мысли и мотивацию. Чтение развивает эмпатию, которая потом проявляется в жизни.

4. Спорт и физическая активность

По итогам исследований, в которых эмоциональный интеллект оценивался в контексте занятий спортом и физической активности, ученые пришли к выводу, что более высокий эмоциональный интеллект коррелирует с оптимальной физиологической реакцией на стресс, использованием психологических навыков, а также с положительным отношением к спорту.

Кроме того, люди, участвующие в регулярных серьезных тренировках и спортивных соревнованиях, продемонстрировали способность понимать и регулировать эмоции, свои и чужие.

5. Описание переживаний

Многие исследования свидетельствуют, что описание травматических или стрессовых событий приводит к катарсису и приносит пользу психологическому здоровью человека.

6. Путешествия

Недавнее исследование показало, что длительное путешествие стабилизирует эмоциональное состояние и приводит в перспективе к личностному росту.

Медленно, но верно

И по сей день капитан Салленбергер утверждает, что он не герой.

«Моя жена любит говорить, что герой – это тот, кто рискует жизнью, вбегая в горящее здание, – пишет Салленбергер в мемуарах. – Рейс 1549 был совсем другим. Мы не делали выбора, мы оказались в определенной ситуации. Мы сделали все, что смогли, мы обратились к годам практики, мы приняли правильные решения, мы не опустили руки. Мы получили положительный результат. Я не думаю, что слово «героизм» подходит к нашей ситуации. Мы придерживались определенной жизненной философии и применили ее и в тот день, и в любой другой день до того».

Имея правильную подготовку, ту же философию можно применить к личной осознанности и управлению эмоциями.

В этой главе мы обсудили несколько упражнений для повышения эмоционального интеллекта. Спортсмены отрабатывают технику для достижения отличных результатов, а вы должны тренировать эмоциональные способности. Признайте мощь своих чувств и научитесь работать с ними так, чтобы получить положительный результат. На это уйдет время, но вы должны сохранять терпение, ведь спортсмены тренируются годами.

Начните с работы над парой техник. Выделите время, чтобы посидеть и подумать, задать себе нужные вопросы. Постарайтесь внедрить эти тренировки в свой распорядок дня. Тренируйтесь раз за разом, пусть техники станут вашей второй натурой.

По мере того как вы набираетесь опыта, вы можете комбинировать разные методики, чтобы достичь потрясающих результатов, направляя самые разрушительные эмоции на созидание.

Вы сможете спасти не одну ситуацию и даже назвать себя героем (хотя, вероятно, вы предпочтете скромность).

3. Рабы привычек. Как мысли и привычки влияют на ваши эмоции

Следите за своими мыслями – они становятся словами.

Следите за своими словами – они становятся поступками.

Следите за своими поступками – они становятся привычками.

Следите за своими привычками – они становятся характером.

Следите за своим характером – он становится вашей судьбой.

Фрэнк Аутло

Представьте: вы сидите в парке на лавочке и наслаждаетесь теплым солнечным днем. Перед вами молодой отец (назовем его Джеймс) играет с детьми.

Тут Джеймсу приходит сообщение. На несколько минут фокус его внимания смещается. Он читает и отвечает на рабочие письма. Дети теряют терпение и просят его вернуться к ним.

– Секундочку, – говорит он, не отрываясь от телефона.

Дети настойчивы. Они кричат все громче и громче:

– Папа… Папа… Папа…

Вдруг Джеймс срывается.

– Я же просил подождать! – кричит он.

На один короткий момент милый и славный отец преображается. Дети пугаются и плачут. Он мгновенно убирает телефон, успокаивает детей и явственно жалеет о том, что вообще его достал.

На следующий день ситуация повторяется.

Нечто похожее происходит и с женщиной по имени Лиза. Она идет к метро, чтобы ехать домой. Позади длинный день. Вдруг она видит, что на витрине ее любимого магазина висит табличка «РАСПРОДАЖА». Обещает себе «просто посмотреть», зная, что траты на новый наряд не предусмотрены. Через несколько минут видит прекрасные туфли. Лиза помнит, что она по уши в долгах, а счет по кредитке растет с каждым месяцем.

«В последний раз», – думает Лиза, отдавая карточку кассиру.

У Стива аналогичная ситуация. Вот уже несколько лет он пытается бросить курить. Наконец он делает успехи. Стив не курил уже месяц, и его не тянет так сильно, как раньше.

Но сегодня на работе сложный день. После трудного разговора с менеджером Стив залезает в заначку приятеля, берет сигарету и идет на улицу. Закурив, он чувствует вину.

Велика вероятность, что вы понимаете хотя бы одного из этих людей. У всех нас разные желания и обстоятельства, но паттерны поведения у нас схожие. Все они ведут к одному неизбежному выводу: эмоции и привычки неразрывно связаны друг с другом.

Факты

Когда речь заходит об эмоциональной реакции, можно с уверенностью сказать, что слабости есть у каждого. Даже если мы научились приему «пауза» и используем его постоянно, время от времени мы все равно посылаем письмо, которое не должно было покинуть пределов нашей электронной почты. Мы стараемся выслушивать и уважать разные точки зрения, но это до тех пор, пока кто-то не поставит под вопрос очень значимую для нас вещь.

Вышеприведенные примеры показывают, что самоконтроль воспитать сложно, сложно управлять мыслями, речью и действиями, особенно в накалившейся ситуации.

Попытки чему-то научиться обычно сводятся к следующему ряду действий. Вы учите теорию. Пытаетесь применить ее на практике. Практикуетесь раз за разом, начинаете делать успехи и достигаете высокого уровня навыка. Пока что вы не стали Джимми Хендриксом, но на на гитаре играть уже умеете.

Обучение самоконтролю – более медленный процесс, и на этом пути вам встретится огромное количество препятствий. Вы будете делать успехи – и тут же эмоциональная ситуация уничтожит все, над чем вы трудились. Вы говорите и жалеете о сказанном, а после не понимаете, зачем тренировались. Очень быстро вы возвращаетесь в замкнутый круг дурных привычек.

Но почему так трудно тренировать самоконтроль? Неужели все мы – просто жертвы и один и тот же паттерн поведения будет повторяться всю жизнь?

В этой главе мы поговорим об эмоциональном программировании мозга, я объясню, как оно соотносится с развивающимся мышлением, а также сделаю упор на изменении устоявшихся привычек. Мы заберемся в глубины «эмоционального плена», и я расскажу вам, как его избежать. Наконец, я сравню активное и реактивное поведение и покажу, как первое может сформировать последнее.

Перепрограммирование мозга

Человеческий мозг – удивительно сложное устройство. Ученые постоянно пытаются выяснить, как именно он работает. Недавние исследования пролили свет на его замечательную характеристику – способность меняться.

«Десятилетиями нейробиологи считали, что мозг взрослого человека уже сформировался в своем функционировании, – пишет выдающийся ученый Ричард Дэвидсон в своей книге «Эмоциональная жизнь мозга». – Но теперь мы знаем, что этот образ статичного, неизменного мозга неверен. Мозг обладает нейропластичностью, он может менять структуру и функционал. Подобные перемены происходят как из-за жизненного опыта, так и из-за мыслей».

Только представьте, благодаря этой «пластичности» (способности меняться) у вас есть власть над собственными «программами». Если вы будете думать и предпринимать соответствующие действия, то получите контроль над эмоциональными реакциями и склонностями.

Эта философия вполне укладывается в теории Кэрол Двек. Она годами изучала самовосприятие людей, чтобы узнать, как именно они контролируют поведение, мотивируют себя и выстраивают самоконтроль. Она годами проводила эксперименты и доказала, что, несмотря на врожденные таланты и способности, именно опыт, тренировка и усилия, затраченные в профессиональной сфере, позволяют достичь желаемого. «В [развивающемся] мышлении изначальный расклад – не более чем стартовая точка, – объясняет Двек в своем бестселлере «Образ мышления». – Все могут меняться и расти благодаря новым навыкам и жизненному опыту».

Как избежать эмоционального плена

Доводилось ли вам чувствовать себя рабом эмоций? Будто вас запрограммировали реагировать определенным образом на определенные обстоятельства и поделать с этим ничего нельзя?

Мы по своей природе должны определенным образом реагировать на раздражители. Виновата в этом амигдала – часть нашего мозга, которую обычно называют процессором эмоций.

Амигдала – сложное образование, расположенное в глубине нашего мозга. Оно имеет форму миндалины, отсюда и его название (миндалевидное тело, или «амигдала» – от греческого слова, обозначающего «миндаль»). Оно отвечает за целый ряд когнитивных и эмоциональных функций. В мозгу есть две амигдалы, по одной на полушарие. Они играют важную роль в восприятии воспоминаний, а именно – в придании воспоминаниям эмоциональной окраски. Если вы видите знакомого человека, амигдала тут же вступает в дело. Если это близкий, вы радуетесь. Если это недруг, вы чувствуете неприятные эмоции.

Выработка решений происходит в других отделах мозга (например, в префронтальной коре), однако ученые считают, что амигдала способна взять управление на себя в определенных обстоятельствах.

Давайте вспомним Джеймса. Он слышит звук SMS и переключает внимание на телефон. Да, он по-прежнему сидит рядом с детьми, но мыслями Джеймс уже на работе. Дети реагируют все более нетерпеливо. Джеймс раздражается и срывается. Что мы имеем в итоге? Недописанное письмо, плачущие дети, все раздражены и расстроены.

Это простейший пример того, что Дэниел Гоулман называет «эмоциональным пленом» Это ситуация, в которой эмоции захватывают наши мыслительные процессы. Мы можем сравнить действия амигдалы с аварийным протоколом, который включается в тех случаях, когда мы чувствуем тревогу и задействуем реакцию «бей, беги или замри». Джеймс хочет закончить рабочее задание, а дети ему мешают. Амигдала распознает это как угрозу и провоцирует Джеймса на немедленные агрессивные действия.

Подобный захват эмоциями может работать как на нас, так и против нас. В случае настоящей беды амигдала даст вам смелость, чтобы защитить любимых людей от большого и сильного нападающего. Однако в каждодневных ситуациях амигдала может сподвигнуть вас на рискованные, иррациональные и даже опасные поступки.

Понимание механизма работы амигдалы – это важный шаг к идентификации собственных эмоциональных рисков, а также к выработке стратегий борьбы с ними. Было бы замечательно, если бы вы знали о своих триггерах наперед, но обычно все происходит с точностью до наоборот: вы реагируете на что-то и делаете то, о чем пожалеете.

У вас есть выбор: забыть, что случилось, жить дальше и выдать точно такую же реакцию в следующий раз либо разобрать чувства и эмоции как пазл. Если вы поймете причины своего поведения, то сможете начать тренировать себя, чтобы в следующий раз среагировать по-другому.

Если вы выберете второй вариант, начните рефлексию с этих вопросов:

1. Почему я среагировал именно так?

2. Моя реакция помогла мне или помешала?

3. Как вся эта ситуация вписывается в общую картину? Как я буду рассматривать ее через час? Через неделю? Через год?

4. Что я не понял или расценил неправильно в самый разгар конфликта?

5. Что бы я поменял, если бы мог вернуться назад?

6. Что бы я сказал себе в следующий раз, чтобы прояснить мысли и не повторить своих ошибок?

Эти вопросы призваны помочь запустить процесс рефлексии, чтобы вы могли распознавать свое эмоциональное поведение и склонности в будущем. Вы даже сможете активно изменять данные паттерны.

Как применить это на деле?

Представим следующую ситуацию. Вы за рулем. Вы знаете, что резко реагируете на поведение других водителей. Если кто-то подъезжает слишком близко, забирается в ваше личное пространство, вы принимаете это на свой счет. И вот вы уже висите у него на хвосте или думаете, как отомстить, чтобы он понял, что босс – это вы. Разумеется, вы в плену своих эмоций и вас не смущает вероятность аварии или жесткой ответной реакции.

Спустя некоторое время вы успокаиваетесь. Вы рады, что ситуация осталась под контролем, но понимаете, что в будущем подобное поведение может привести к очень серьезным последствиям.

Используйте для начала вопросы, приведенные выше, затем методы из прошлой главы. Подумайте над ситуацией и задайте себе следующие вопросы:

• Как изменилось бы мое мнение, если бы я знал, что у того водителя – сложные обстоятельства? Возможно, он вез в больницу беременную женщину или раненого члена семьи?

• А что, если действия другого водителя не были намеренными? Разве я сам вожу идеально и не допускаю ошибок? Хотел бы я спровоцировать острую реакцию, если бы ненамеренно «подрезал» человека?

• Если я продолжу мстить другим водителям, как они могут ответить? Их поведение повлияет на меня и мою семью? Стоит ли дело такого риска?

• Как это происшествие вписывается в мою жизнь? Вспомню ли я о том водителе через час, неделю, год?

Цель этих вопросов – изменить восприятие ситуации. Если вы перестанете воспринимать поведение других водителей как атаку лично на себя, то задействуете другие части мозга в подобных ситуациях и примете более взвешенное и рациональное решение.

А теперь вернемся к Джеймсу. Он чувствует вину, потому что сорвался на детей, и хочет что-то поменять. Подумав, Джеймс понимает, что легко выходит из себя, если пишет письма в присутствии детей. Поэтому он принимает решение отвечать на рабочие сообщения только в определенное время. Он ставит бесшумный режим или даже совсем их отключает, чтобы не было искушения прочитать последние новости. А когда наступает время проверить почту, он готовит детей следующей фразой:

– Папе нужно несколько минут, чтобы разобраться с работой.

Потом он убеждается в том, что дети заняты и находятся под присмотром.

Подобные упражнения повысили личную осознанность Джеймса. Он готов размышлять дальше. Со временем Джеймс понимает, что попытки делать несколько дел одновременно сильно ухудшают его коммуникацию. Поэтому он решает фокусировать внимание на чем-то одном. На работе он сразу убирает телефон, чтобы сделать побольше, а проверяет его только несколько раз в определенное время. Джеймс концентрируется на том, чтобы закончить текущую задачу (или хотя бы ее часть) перед началом новой. Дома, когда жена пытается завести разговор, он просит дать ему время, чтобы разобраться с делами, а потом уже слушает ее внимательно.

Джеймс превосходно себя чувствует. Он рад всем этим переменам. Я знаю наверняка, потому что Джеймс – это я. (Да, Джеймс – и правда мое второе имя.)

Я решил превратить все эти эмоциональные всплески в своего рода катализатор и обратился к размышлениям. Я произвел переоценку ценностей и приоритетов и понял, что мне нужны перемены.

Я осознал, что моя работа опасна – я полюбил ее всем сердцем и начал уделять внимание только ей. Если я проводил два часа без компьютера, я начинал чувствовать дискомфорт. Как только у меня появлялась возможность, я снова возвращался к труду.

Я не хотел быть таким человеком.

После переоценки ценностей прошло несколько лет, и результаты не заставили себя ждать. Мне очень нравится моя работа, так что я все еще пытаюсь уделять ей все свободное время. Поэтому я борюсь с собой, стараюсь сохранять баланс и видеть картину в целом. (Я не идеален, мне очень помогает жена.) Но я стал куда больше общаться с женой и детьми, почувствовал глубокую связь с ними. Я более продуктивно провожу время на работе, возрос уровень концентрации. Простые упражнения превратили меня в хорошего мужа, отца и работника.

Мораль такова: эмоциональный плен неприятен, но не неизбежен. Вопрос в том, что вы с ним собираетесь делать. При правильной стратегии вы заставите подобные всплески работать на себя, а не против себя.

Важно, однако, понимать, что перемены не случаются за один вечер. Старые привычки живучи.