Текст книги "Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее"

2. Сможете ли вы дойти до десяти, не теряя концентрации? Насколько полно вы можете чувствовать каждый вдох, позволяя миру немного отойти на второй план?

3. Если вы отвлекаетесь и забываете, где находитесь, начните с того места, где заблудились, относитесь с чувством юмора к своей катастрофически слабой концентрации внимания.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: вольная медитация

Другой совет, который мы дали Крису, молодому бизнесмену, выступавшему на мероприятии в Ньютон-Саут, заключался в том, что если вам трудно найти время для полноценной медитации, то вы можете заниматься повседневными делами – ходить на встречи, чистить зубы, мыть посуду – и превращать их в мини-медитации.

У Джеффа есть несколько советов о том, как превратить обычные дела в то, что я называю вольной медитацией.

Так вот, классические составляющие медитации: закрытые глаза, скрещенные ноги, попа на подушке или на стуле в тихой комнате. И это нормально. Подушка – это лаборатория. Или, если хотите, тренажерный зал. Это место, где вы тренируетесь и экспериментируете в относительно простой обстановке без отвлекающих факторов. Но большинство людей не тягают железо в тренажерном зале, а попробовав, вряд ли будут чувствовать себя хорошо. Идея состоит в том, чтобы здоровье тела играло важную роль во всей вашей жизни, а не только в спортивном зале. То же самое верно и для медитации и ума. Поэтому некоторые учителя и традиции особо подчеркивают, что медитационные техники должны практиковаться в миру, то есть в привычной человеку обстановке.

Вот о чем этот маленький раздел. Хорошая новость: вы можете концентрироваться на чем угодно: на звуках, достопримечательностях, вкусе, прикосновениях, чувствах – на любых ощущениях. Ведь речь идет не столько об объекте медитации, сколько о качествах внимания, например концентрации и невозмутимости, которые вы развиваете. Эти качества я бы назвал мышцами разума. Их можно тренировать.

Тренировка особых умственных качеств является важной задачей, которую мы будем решать на протяжении всей книги. На самом деле мы уже немного говорили о тренировке концентрации. В следующих медитациях мы вдобавок проработаем и мышцу любопытства, что в конечном итоге приведет к большей ясности в том, что с нами происходит. Ясность – это как настройка резкости переключателем на дедовском телевизоре. Вот некоторые примеры.

ПРОГУЛКА СКВОЗЬ ЗВУКИ

10 секунд или дольше

В главе 8 вы найдете полный вариант медитации при ходьбе. Там мы фокусируемся на физической природе ходьбы. А данная медитация посвящена слуховому аспекту ходьбы. Я практикую такое все время, потому что я тот еще чудик. Каждый раз, когда вы идете куда-либо – в здании или на улице – замечайте звуки. Часть вашего внимания, конечно, проследит затем, чтобы на вас не наехал курьер-велосипедист, но другая часть находится в полном окружающих звуков пространстве: интонации голосов, отдаленный гул движения, летний стрекот цикад. Вы сознательно перемещаете внимание от внутреннего мира мыслей и чувств к внешнему миру звуков. Не слишком увлекайтесь определением источника звука. Вам не нужно знать, что вы слышите, достаточно того, что вы слышите. Как необычно! Вы прислушиваетесь. Вы живете в мире звуков. Повторяющиеся звуки, резкие звуки, четкие звуки: фитьфитьУУУУУУХфитьГАГАГАфитьшшшшш

Посмотрите, как долго вы можете удерживать внимание на странном воздушном шаре из звуков, который колышется и движется вместе с вами. Когда вас отвлекают какие-нибудь достопримечательности, ощущения или мысли, обратите на это внимание. И затем сосредоточьтесь на своей проницательности: осознание просыпается молниеносно! «Я внимателен», – скажете вы роботизированным голосом дроида из «Звездных войн», возможно, при этом еще и двигаетесь с трудом, как С-ЗРО, веселя проходящих детей. А затем начните снова.

МЕДИТАЦИЯ В ДУШЕ

Десять секунд или дольше

Сосредоточьтесь на ощущении теплой воды, струящейся по вашему телу. Насладитесь водным массажем, улавливайте небольшие изменения давления, отдельные струи на коже. Будьте здесь и сейчас; не витайте в облаках. Этого уже достаточно для хорошей медитации – она получается довольно возбуждающей и чувственной, не говоря уже о ее влажности. Но мне нравится дополнять практику чем-нибудь, чтобы проверить свою готовность к новым ощущениям. Прежде всего я замечаю восприимчивость своего тела к теплой воде – поры открыты, тело расслаблено. А потом я переключаю воду на холодную и наблюдаю, смогу ли сохранить то же отношение. Душ не ледяной и не жесткий, но позволяющий холоду течь внутрь меня. Между прочим, с жизнью так же, как с холодной водой: надолго ли вам хватит самообладания?

Ладно, вставлю свои пять копеек и замечу, что эта медитация очень странная и даже почти мазохистская.

Во время этой медитации мы тренируем самообладание. Она учит справляться с дискомфортом любого рода. Монахи дзен-буддисты, например, под звуки японской флейты стоят под ледяным водопадом.

МЕДИТАЦИЯ ВО ВРЕМЯ ЧИСТКИ ЗУБОВ

10 секунд или дольше

Кто, черт возьми, обращает внимание на то, как чистит зубы? Обычно мы делаем это на автопилоте, орудуем щеткой и мысленно репетируем предстоящий день. В этом плане чистка зубов – это terra incognita. Попробуйте замедлить весь процесс: выдавливание зубной пасты, первый контакт щетки с зубами, ритмичное сгибание щетинок на зубах. Какие еще детали вы чувствуете? Как сильно углубляетесь в процесс? Можете ли вы чистить зубы так же, как Джими Хендрикс играл на гитаре: глаза закрыты, бедра вперед, капли пота стекают из-под махровой повязки на голове?

И кое-что еще

Используйте медитацию как лекарство от скуки. Стоите в очереди к банкомату? Медитируйте на ощущение земли под ногами. Сидите в автобусе? Расслабьте взгляд и медитируйте на плавное движение цветов и форм за окном. Вам скучно на званом ужине? Медитируйте на звон столового серебра или вкус еды – медленно пережевывайте пищу с закрытыми глазами, так, чтобы другие гости точно забеспокоились. Занимаетесь сексом? Медитируйте на чувство восторженной благодарности и нереальности происходящего.

Возможности безграничны. В течение дня меняйте направление внимания от мышления и планирования к слуху, зрению и прикосновениям. Если вы отвлеклись, то выясните, что вас отвлекло. Такие мини-осознания – настоящая репетиция больших осознаний, которые придут к вам в процессе медитации. Пробуждения все одинаковы; отличается только их масштаб. И, как я уже сказал, очень важно уделить некоторое время тому удовлетворению, которое вы испытываете, пробуждаясь. Мы тренируемся осознанно выбирать, на что нам хочется обращать внимание. Каждое пробуждение – это новый выбор. Многие учителя утверждают, что именно в этот момент мы по-настоящему выбираем.

И последнее: хотя вольная медитация может быть веселой и полезной (и суть медитативной практики в том и состоит, чтобы распространить осознанность на все аспекты жизни), все-таки упражнения «осознанность в повседневной жизни» будут более эффективны, если у вас есть основа в виде полноценной практики сидя, когда вы ничего не делаете, кроме как тренируете умение находиться здесь и сейчас.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: примите философию «почти каждый день»

На мероприятии в Ньютон-Саут одна женщина с галерки рассказала о совершенно новом для меня подходе. Ее учитель медитации говорил студентам, что они должны стремиться медитировать «почти каждый день».

«Мы возьмем это на заметку», – сказал я. Меня всегда смущало слишком строгое соблюдение распорядка. Это может иметь неприятные последствия: например, пропустив пару дней, вы услышите в голове голос пронырливого маленького лгунишки, он всхлипнет и прошепчет: «Ты – неудавшийся медитатор». Затем – бух! – и вы все бросаете.

«Почти каждый день – достаточно растяжимое понятие, но в итоге это поможет выработать привычку, – сказал я своей единомышленнице с верхнего яруса. – Спасибо, это очень ценный комментарий».

Растяжимость является ключевым понятием в области исследований, посвященных изменению поведения. Ученые называют это психологической гибкостью. Примерно такой же принцип действия у клапана выпуска пара. Нечто похожее практикует и Джефф в своей диете – «правило 80/20»: на 80 процентов он употребляет здоровую пищу, а в остальное время ест все, что хочет. Таким образом, он редко чувствует себя в чем-то ограниченным. Мне настолько понравилась эта идея, что я придумал свою собственную версию: правило 60/40.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: принцип аккордеона

Еще один способ добавить гибкости в вашу практику – использовать принцип аккордеона, как я его называю: это комбинация подхода «Даже минуты достаточно» и философии «Почти каждый день».

Если вы планируете посвящать медитации от пяти до десяти минут в день, то в особенно напряженные дни можете позволить себе отдохнуть и заниматься всего одну минуту. Этот секрет позволяет вам оставаться в игре и не дает вашему внутреннему барану проповедовать ложную мудрость в духе «Ты опять сорвался, ты безнадежен. Сдавайся сразу, пока опять не опозорился».

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: будьте ответственными перед другими

Специалисты по изменению поведения говорят, что некоторые люди не станут самостоятельно заводить здоровую привычку, но они сделают это, когда другие привлекут их к ответственности.

Один из способов обрести такую ответственность – присоединиться к какому-нибудь сообществу. Джефф считает это особенно действенным, поэтому помог создать медитационную группу в Торонто. Он сказал собравшимся в Ньютон Саут: «Ничего сложного: просто собери нескольких своих друзей и начинай».

Другой способ – присоединиться к регулярно медитирующей группе в местном медитативном центре, если такой есть в вашем районе. «Это как ходить на йогу или в тренажерный зал, – сказал Джефф. – Раз ты уже пришел, то придется заниматься».

Присоединение к сообществу дает больше преимуществ. По моему опыту, общение с другими медитаторами создает своего рода эффект плотного трафика. Можно почувствовать благотворное влияние со стороны людей твоего круга – тех, кто серьезно относится к медитативным принципам и старается применять их в жизни. Или, как говорит Джефф, «это как бы делает странности нормальными».

Откровенно говоря, мне нравится медитировать в группах, но мой непредсказуемый график не позволяет создать надежную структуру ответственности перед кем-то. Более того, я никогда не был активным членом сообществ. Тем не менее я понял, насколько важно иметь друзей, заинтересованных в медитации. Более того, дружба становится крепче отчасти потому, что медитаторы, как правило, практикуют отказ от бездумных шаблонных действий и не принимают эгоистических решений – а значит, лучше умеют слушать других.

Есть замечательная история об Ананде, правой руке Будды. Однажды Ананда проводил время с друзьями и рассказывал им о практике. Воодушевленный, он вернулся к Будде и заявил, что иметь таких друзей значит «жить наполовину святой жизнью». Будда тут же поправил его, сказав: «Это и есть святая жизнь» (для протокола: не думаю, что эти парни использовали слово «святой» в метафизическом смысле. Можно просто заменить его словом «хороший»).

Наконец, если вы, как и я, не являетесь завсегдатаем кружков по интересам, есть еще один действенный способ почувствовать себя ответственным перед кем-то: подружиться с учителем медитации. Лично мне посчастливилось встретить выдающегося учителя Джозефа Гольдштейна, который хорошо меня знает и даже сумел удержать в нужном русле, несмотря на то что я – требующий внимания гедонист и с трудом могу усидеть на одном месте. Если вы хотите найти учителя, рекомендую сходить на занятие в местный центр медитации и посмотреть, подходит ли вам то, что там предлагают. Вы также можете поискать в интернете наставника, который готов пообщаться с вами через видеочат.

Во время нашего визита в школу больше всего мне понравился эпизод, случившийся примерно на середине мероприятия: женщина по имени Карла, решительная мамочка, подошла к микрофону и вручила его мне.

Карла уже знала о факте, который я еще не раскрыл вам, дорогие читатели, из-за страха, что вы сочтете меня… как бы это сказать… совсем чокнутым: я медитирую по два часа в день.

Позвольте мне объяснить. Я принял решение резко увеличить дневную дозу медитации после нескольких лет практики и после того, как написал целую книгу об этом. Я сделал так прежде всего потому, что имел честь общаться со многими людьми, которые являются давними, преданными медитаторами, и увидеть, как круты и, на первый взгляд, счастливы многие из них. Это вызвало у меня глубокий интерес – и личный, и журналистский – к тому, что находится за пределами 10 % счастья (если вам любопытно, Джефф почти каждый день проводит примерно тридцатипятиминутную полноценную сидячую медитацию, но он занимался этим значительно дольше, чем я, провел гораздо больше времени на ретритах и, честно говоря, немного зациклен на том, чтобы привнести в каждый свой день все виды осознанности).

Карла, услышав в подкасте о моей привычке медитировать по два часа в день, не могла понять, как я, будучи и родителем, и вечно занятым профессионалом, умудрялся втискивать такую длительную медитацию в свое ежедневное расписание.

«Главная проблема в том, – сказала она, – что у меня двое детей, у которых, что называется, включены радиолокационные датчики. Я тихо-тихо встаю с постели утром, но стоит мне только шаркнуть ногой в сторону подушки для йоги, как они уже тут как тут!» Женщина рассказывала об этом, как настоящий комик, так что зал заливался смехом.

А потом Карла снова повернулась ко мне: «Я тут подумала о твоей жене. Мы с ней никогда не встречались, но я услышала, как много ты медитируешь, и подумала: «Ничего себе, как же она с этим справляется?» Теперь Карла по-настоящему завладела аудиторией. Джефф ликовал и то и дело кланялся в ее сторону.

«Я люблю своего мужа, – продолжила она, – но как бы я ни желала ему озарения, он все равно должен вынимать посуду из посудомоечной машины! Если он скажет: «Я буду медитировать час», я отвечу: «Нет, не будешь».

Ее волновал простой вопрос: как мне удается спокойно медитировать и что я могу посоветовать молодым родителям?

Я подавил смешок и попытался сострить: «Мне сразу пришел в голову легкий выход из ситуации: ты никогда не задумывалась отдать детей в приют?» Я всегда пользуюсь случаем отколоть шуточку.

Но потом я все же ответил на вопрос Карлы. Сначала я сказал: «У меня очень понимающая жена». И не соврал: мое решение медитировать по два часа поначалу создавало некоторую напряженность между нами, во многом потому, что с моей стороны неразумно было внедрять новую политику в одностороннем порядке, пока в доме находился полугодовалый ребенок. К моменту встречи в Ньютон-Саут я уже медитировал по два часа в день полтора года, так что мы с Бьянкой уже выработали свою систему. Я сказал Карле: «Мы обсуждаем это. Я часто спрашиваю жену: “Как бы не навредить твоему банковскому счету?” Что означает: как бы сделать так, чтобы мои занятия медитацией не пустили по миру Бьянку с ребенком?»

Я справлялся с этим во многом благодаря стратегическому подходу, о котором шла речь в совете «Тщательно продумайте свое расписание». Я медитирую, когда и где придется, с любым количеством перерывов. В некоторой степени мое хаотичное расписание даже помогает мне. Я работаю в эфире «Доброе утро, Америка» по выходным, а также в ночное время в передаче Nightline несколько раз в неделю. Плюс к тому очень много путешествую. То есть я могу втиснуть короткую медитацию ранним утром или поздним вечером. А еще я медитирую в самолетах, на задних сидениях такси, даже у себя в офисе. Дома, когда сын не спит, стараюсь не медитировать, я делаю это в течение дня, когда его нет рядом. Если к концу дня двух часов не набирается, я отрываю нескольких минут от сна или откладываю медитацию на следующий день. Признаю, что все это похоже на помешательство, но я с грехом пополам держусь.

Конечно, я понимаю, не у всех родителей есть возможность уделять практике так много времени, поэтому я сказал Карле: «Хорошо, ты можешь себе позволить не медитировать по несколько часов подряд. Но ты могла бы найти по несколько свободных минут в течение дня?»

В дискуссию вступил мужчина из зала. Он дал один совет, которым пользуется его жена: «Она медитирует прямо в машине на парковке возле работы. Но ее ошибка в том, что она все-таки рассказала об этом начальству, и теперь они знают, где ее искать».

Возвращаюсь к моим двухчасовым медитациям: о том, что это углубило мою практику и улучшило жизнь, и говорить не стоит. Продолжительные медитации позволили мне четче увидеть свои внутренние шаблоны, помогли лучше понять собственный разум и развили способность сопереживать всеобщему безумию. Я также – пусть это прозвучит немного по-джеффски – чувствую, что, заглядывая в глубь себя чаще, я встретился с фундаментальными истинами (все непостоянно, и поэтому цепляться за что-то – прямая дорога к страданиям) и вселенскими тайнами (кто, черт возьми, этот самый я, «Дэн», который все это наблюдает?). Несмотря на то что двухчасовая медитация первое время создавала небольшую домашнюю турбулентность, Бьянка считает, что это пошло на пользу нашим отношениям. После медитации мое лицо выглядит отдохнувшим, более открытым и располагающим, я больше интересуюсь ее делами и более терпелив к какофонии, сопровождающей воспитание детей. Единственный недостаток, как шутит Бьянка, – это то, что ей самой уже необязательно учиться медитировать, так как я делаю это за двоих.

Я не хочу приукрашивать: поиск времени для медитации может стать серьезной проблемой. Вот почему моя ежедневная мегадоза не для всех. И помните: я начинал с пяти минут в день.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА. Новаторская идея: наслаждайтесь медитацией

В конце вечера произошел совсем уж унизительный для меня эпизод. Джефф заметил, что среди всех наших советов и уловок, побуждающих людей медитировать, мы упустили одну очень важную деталь. «Сколько людей здесь медитируют, потому что им это нравится?» – спросил он.

Неожиданно большое – по крайней мере для меня – число людей подняли руки. «Есть еще кое-что очень важное, а именно удовольствие находиться в своем теле, – сказал Джефф. – Все в нашей культуре связано с внешними наградами, – добавил он, – но на самом деле “все находится прямо здесь”, – он указал на свое тело. – Быть способным на мгновение откинуться на спинку кресла и почувствовать себя человеком – это уже привилегия».

Хотя рифф Джеффа о наслаждении своим существованием сначала мне не понравился, в этот раз он задел за живое. Хотите верьте, хотите нет, но все же есть подлинная сила в принятии очевидного факта, что вы живы.

Это напомнило мне одну миниатюру из Saturday Night Live[13]13
  Saturday Night Live – популярная вечерняя музыкально-юмористическая передача на американском канале NBC.


[Закрыть], где Дэн Эйкройд[14]14
  Дэниел Эдвард «Дэн» Эйкройд – канадо-американский актер кино и телевидения, режиссер, комик, сценарист, являлся автором и актером шоу Saturday Night Live.


[Закрыть] играет президента Джимми Картера[15]15
  Джеймс Эрл (Джимми) Картер – младший – 39-й президент США (1977–1981) от Демократической партии.


[Закрыть], принимающего телефонные звонки на радио. Звонит взволнованный подросток по имени Питер и говорит: «Я… Э… Я принял немного кислоты… Я боюсь выходить из квартиры и не могу одеться… И с потолка капает». Эйкройд/Картер посоветовал Питеру принять витамины, выпить пива и послушать братьев Аллман[16]16
  The Allman Brothers Band – американская рок-группа, популярная в 70-х годах.


[Закрыть]: «Просто помни, что ты живешь на этой планете и ты в безопасности».

Это также напомнило мне видео со мной и Джеффом, которое мы сняли во время нашего «странствующего ретрита» несколькими месяцами ранее. Когда он медитировал, у него всегда был такой глупый, но удивительный взгляд, как будто Джефф действительно хорошо проводил время. Моя моська, напротив, выглядела невероятно напряженной.

Находясь с Джеффом на сцене, я понял, что, хотя переживал действительно приятные, увлекательные и значимые моменты во время медитации, моя ежедневная схватка за два часа часто воспринималась как вынужденный марш. Я упускал из виду то, что могло стать самой сильной мотивацией из всех. И это меня укололо.

Я повернулся к Джеффу и признался:

– Я медитирую не потому, что это хорошо. Я медитирую, потому что… брр… я просто должен это делать.

– Я заметил, – сказал Джефф. – Надо поработать над этим.

Ой-ой. Я знал, что он меня не осуждает. Он имел в виду, что удовольствие можно натренировать. Хорошо, что следующие полторы недели я проведу в смешном автобусе с одним из лучших учителей медитации в мире.

Джефф, в роли МакГайвера, разработал медитацию специально для того, чтобы помочь развить мышцу удовольствия.

На этой медитации мы продолжим работать с дыханием, но охватим также и ощущение физического тела. Насладимся телом.

Услышав фразу «наслаждение телом», я жду, что ты начнешь говорить о чем-то непристойном.

Это потому, что ты, говорящая голова из телевизора, совершенно оторван от своего тела. Раньше я был таким же: многие годы мое тело было всего лишь придатком, тянущимся за разумом, который заставлял его делать глупости. Медитация помогла мне наладить связь. Удовольствие – это ключевой навык.

То есть ты утверждаешь, что удовольствие можно тренировать, как концентрацию?

Они на самом деле связаны: чем больше мы наслаждаемся ощущением, тем более сконцентрированными становимся, что, в свою очередь, увеличивает удовольствие. Это цикл обратной связи, составляющая продуктивности. Наслаждение не означает, что ты, блаженно расслабившись, сидишь на подушке топлес, покрытый массажным маслом. Здесь все скромнее.

Приведи пример, пожалуйста.

Попробуй прямо сейчас ощутить воздух на тыльной стороне руки. Есть ли в этом что-то приятное?

Думаю, да. Но пока что ты устанавливаешь очень низкую планку.

Это все, что нужно, чтобы создать залог удовольствия. Самое главное – отношение к ситуации, способность ценить что-то, быть чуть выше безразличия. Не обязательно получать от медитации удовольствие, но оно может усилить положительный эффект.

Когда ты говоришь об удовольствии, половина читателей в этот момент наверняка вспомнит о том, что во время медитаций, наоборот, появляется раздражающий дискомфорт и невыносимый зуд в самых неожиданных местах.

И это совершенно нормально. Но и удовольствие мы тоже можем испытать. Главная задача – сконцентрироваться на дыхании или теле и принять любые ощущения. Самообладание помогает принимать переживаемое целиком, в том числе скучные и неудобные его аспекты.

А затем, исключительно из спортивного интереса, давайте понаблюдаем, можно ли найти хоть что-нибудь приятное в дыхании и ощущениях, несмотря на зуд, боль и напряжение. Удовольствие – это скорее наше отношение, которое может радикально изменить наше мировосприятие. Проведите эксперимент – заранее решите быть открытым для удовольствия. Не стремитесь к нему, пусть все идет своим чередом. Не усложняйте ничего. Не нужно идти на компромисс со своим самообладанием, питая собственный гедонизм только положительными ощущениями. Мы обучаемся тонкому искусству переживать приятные ощущения, не цепляясь за них, и неприятные – не прогоняя. Это один из главных навыков осознанности, и мы будем возвращаться к нему снова и снова.

А что, если это не сработает?

Если не сработает, ничего страшного. Как я уже сказал, мы в любом случае получим массу положительных эффектов.

НАСЛАДИМСЯ ТЕЛОМ

5 минут или дольше

Закройте глаза (или оставьте их приоткрытыми) и сделайте несколько глубоких вдохов. Каждый выдох – прекрасная возможность расслабить лицо, шею и плечи. Обращайте внимание на малейшее успокоение при выдохе: диафрагма расслабляется, тело обмякает от усталости, ведь, откровенно говоря, вы слишком много работаете и вам нужно больше медитировать.

Сосредоточьтесь на ощущении воздуха в носу, груди или животе. Можно проговаривать, если хотите: вдох, выдох; или вверх, вниз. Но в этот раз, вместо того чтобы следовать примеру Дэна Харриса и его школы Мрачной выносливости, постарайтесь найти в этом процессе что-то приятное. Само дыхание может быть приятным. В этом опять же нет ничего сверхъестественного, просто не допускайте полной безучастности.

Есть несколько способов найти связь с чувством удовольствия. Возможно, само ощущение дыхания будет для вас уже немного приятным. В таком случае просто держитесь за это, сосредотачиваясь именно на мягкости и неуловимости дыхания. Иногда помогает некоторое переосмысление процесса: например, можно сосредоточиться на мысли о том, что кислород наполняет вас жизненной силой или что дыхание – это своего рода массаж внутренних органов. Или просто подумайте о том, как хорошо быть большой двуногой обезьяной с исправными легкими. Конечно, вы можете притворяться – до того момента, пока случайно не обнаружите, что действительно улавливаете то самое не замечаемое прежде ощущение удовольствия. А если оно не придет, ничего страшного. Здесь описан один из возможных вариантов.

Через некоторое время перенесите внимание на ощущение всего своего тела. Постарайтесь понаблюдать, как ощущение дыхания поднимается и опускается внутри более всеобъемлющего ощущения тела. Если возникнет какая-либо напряженность, выдохните и расслабьтесь. Улавливаете ли вы тонкое чувство удовольствия в ощущении тела? Сексуальную, бодрящую животность всего этого? Помогает улыбка, даже ни к чему не обязывающая полуулыбка, как у Моны Лизы. Цените экзистенциальную радость процесса: вы сидите с закрытыми глазами в гостиной (или где-либо еще), балдея от ощущения собственного тела.

Таким образом, вы по-прежнему сосредоточены на ощущении дыхания, только теперь немного расширили пропускную способность восприятия, чтобы осознавать и свое тело. Если посторонние мысли и звуки проходят через ваш приемник, не беспокойтесь. Лучше игнорируйте их. Отгоните эти мысли, не злитесь. Избегайте чувства ненависти – вам должно быть безразлично. Звуки и мысли просто проходят мимо, но вы чувствуете, что дышите и ощущаете свое тело, как будто вы хиппи-жизнелюб и тусите на фестивале Burning Man[17]17
  Burning Man (англ, «горящий человек») – ежегодный восьмидневный фестиваль в Америке, в пустыне Блэк-Рок, посвященный искусству и самовыражению в самых радикальных формах. В конце фестиваля сжигается огромная деревянная статуя человека.


[Закрыть]. И об этом никому не надо знать. Насладитесь дыханием, телом, медитацией. Когда решите закончить, несколько минут просто посидите или полежите с закрытыми глазами. Насладитесь отдыхом. Когда будете готовы, откройте глаза.

Главный урок медитации – в том, как она влияет на вашу повседневную жизнь. Находите что-нибудь расслабляюще-приятно е в любом виде деятельности и в любое время: когда ходите, двигаете руками, занимаетесь спортом или даже лежите, с наслаждением растянувшись на кровати, как дикая кошка. Многие люди выполняют эти действия инстинктивно; почему бы не делать это осознанно?

Нам нужна дополнительная мотивация, чтобы обращать внимание на маленькие положительные моменты в жизни. Так мы можем противостоять тому, что некоторые вдумчивые нейробиологи называют мозговой предрасположенностью к негативному (почти всеобъемлющая склонность человека чрезмерно фокусироваться на «пращах и стрелах яростного рока»). Медитация – один из относительно простых способов исправить ситуацию. Мастерство приходит с практикой.

Шпаргалка

1. Дышите нормально и попытайтесь настроиться на мягкое ощущение вдоха и выдоха. Проговаривайте, когда вы вдыхаете и выдыхаете, если вам это помогает.

2. Получайте удовольствие от процесса. Возможно, вы ощущаете прилив сил при вдохе, расслабление при выдохе или просто что-то приятное. Имитируйте удовольствие, если нужно. Представьте, будто вы под кайфом.

3. Через несколько минут переключите внимание на ощущение своего сидящего тела. Представьте, что вы расслабляетесь в нем, будто в горячей ванне. Вы открыты для любых ощущений.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

• Найдите комфортное место, сядьте на удобный стул или в кресло. Все становится более приятным, стоит только телу расслабиться. Допустимо медитировать лежа, но помните, что так можно заснуть!

• Также можно сделать обстановку более располагающей. Многие практикующие обустраивают удобное место для медитации: со свечами и растениями и прочими элементами, вид, запах или звук которых им нравится. Я настоятельно рекомендую по возможности сделать то же самое. Или устраивайте себе праздник без повода: медитируйте под деревом или в ванне, или в постели с теплой чашкой чая в руках.

• Попробуйте простую визуализацию. Используйте творческие способности, чтобы сделать практику более приятной – это абсолютно правомерно. Творческие идеи – мощный инструмент для придания формы опыту. Например, можете представить, что со вдохом вы поднимаетесь от земли или что тело наполняется светом или растворяется в теплой ванне. Как вы думаете, что все эти монахи когда-то делали в лесу, до того как появился Netflix?[18]18
  Netflix – популярный американский онлайн-кинотеатр.


[Закрыть]

• Станьте чувственными. Наслаждайтесь телом так, как наслаждаетесь любым другим чувственным удовольствием. Просто настройтесь на какое-нибудь ощущение и убедите себя, что оно восхитительно. Просканируйте тело в поисках едва заметных приятных ощущений (например, покалывание в руках или спонтанное расслабление диафрагмы на выдохе). Повторим: ключ к наслаждению ощущениями не в том, чтобы хвататься за них, а в том, чтобы позволить им самим прийти к вам. Мы практикуем принятие. У некоторых людей оно происходит естественно, другим его уловить труднее. Это нормально, это одна из причин, по которой мы занимаемся медитацией.

После разговора в Саут-Ньютон мы с Джеффом спустились со сцены и смешались с толпой: отвечали на вопросы и позировали для бесконечного потока селфи. Мне иногда становится немного неловко в таких ситуациях, особенно когда люди говорят, что им понравилась моя книга. Мне кажется, как человек я могу не оправдать ожиданий. Кроме того, хотя я закомплексованный ведущий и обожаю внимание к своей персоне, мой эмоциональный запас может иссякнуть к концу долгого дня (Бьянка могла бы написать целую книгу на эту тему). В отличие от меня, у Джеффа, похоже, гораздо больше пороха в пороховницах. Я наблюдал за тем, как у другого конца сцены он болтал с аудиторией, давал советы по практике медитации – и это совершенно точно доставляло ему удовольствие.

Позже я прошелся по коридорам своей бывшей школы вместе с тремя школьными товарищами – членами «Мозгового треста»[19]19
  Группа экспертов, консультирующих правительство или политиков.


[Закрыть] Ларри, Джейсоном и Дэйвом. Мы с Ларри были лучшими друзьями с двух лет, вместе ходили в школу каждый день, а когда ссорились, шли по разным сторонам улицы. С Джейсоном мы расписывали граффити местные вокзалы. Дэйв когда-то был капитаном футбольной команды, а теперь работал в нашей школе тренером по лакроссу[20]20
  Лакросс – спортивная командная игра с мячом и клюшкой на травяном поле.


[Закрыть].

Дейв заметил, что с тех пор школа очень изменилась, и провел для нас небольшую экскурсию. Даже те части здания, которые не перестраивали, выглядели для меня непривычно.

– Я ничего не здесь не помню, – сказал я.

– Неудивительно – ты же проводил здесь не так много времени, – сострил Дейв.

И если внешний облик школы не пробуждал никаких воспоминаний, то благодаря друзьям я вспомнил многие наши выходки. Например, как мы привязали Дэйва к перилам в вестибюле и он не смог пойти на урок; или как мы миллион раз включали пожарную сигнализацию во дворе Ларри, прятались за деревьями и наблюдали, как он объясняется с пожарными. Или моя любимая проделка: звонили в местный фастфуд, представлялись менеджерами ближайшего ресторана этой же франшизы и говорили, что у нас закончились бургеры. А потом посылали кого-нибудь забрать котлеты и устраивали барбекю.